Guía sobre la carne roja: ¿es saludable?

¿Es la carne roja saludable, dañina o neutra? ¿Deberías comerla con libertad en una dieta baja en carbos o cetogénica, o limitar su consumo?

Según a qué experto preguntes, la respuesta será muy diferente.

¿Se ha probado que exista un vínculo estrecho entre la carne roja y las cardiopatías, el cáncer u otras enfermedades? ¿Consumirla con regularidad acorta la vida o te pone en riesgo de sufrir problemas de salud?

En esta guía hablamos de lo que se sabe actualmente sobre la carne roja para que puedas tomar una decisión fundada sobre si incluirla —y en qué cantidad— en tu alimentación.

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¿Qué es la carne roja?

La carne roja proviene de los mamíferos. Cuando está cruda, su color suele ser rojo oscuro porque contiene mucha mioglobina, la proteína rica en hierro que almacena oxígeno en los músculos de los animales. En la categoría de carne roja están la carne de res, cerdo, cordero, ternera, cabra, bisonte, venado y otros animales de caza.

El término “carne roja” puede ser un poco confuso, ya que la carne de ternera y la carne de cerdo a menudo son de color claro, mientras que la carne de pato, de salmón y de otros pescados es rojiza. Sin embargo, cuando se habla de carne desde un punto de vista nutricional, “carne blanca” hace referencia a la carne de aves de corral y al pescado, que contienen menos mioglobina y hierro que la carne roja.

La carne roja puede ser fresca o procesada. La fresca es tal como suena: carne que no contiene aditivos, necesita refrigeración y debe consumirse en unos pocos días después de asarla, rostizarla, guisarla, etc.

La carne procesada abarca un término más amplio que hace referencia a la carne que se modifica con procedimientos de salado, curado, ahumado, enlatado o tratándola con conservantes. Entre las carnes procesadas más populares están el tocino o bacon, el jamón, el chorizo, el salami, las salchichas, los perritos calientes y la carne seca.

El tiempo de conservación de las distintas carnes procesadas puede ser muy variado; ciertos tipos se conservan solo unos pocos días en el refrigerador, mientras que la carne procesada seca o enlatada y almacenada a temperatura ambiente puede ser comestible durante varios meses o incluso años. Además, algunas carnes procesadas contienen sal como único aditivo, mientras que otras pueden incluir azúcar, almidón y otros aditivos y productos químicos como los nitritos.

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Beneficios de comer carne roja

Los alimentos de origen animal son una parte importante de nuestro pasado evolutivo, y probablemente tuvieron una importancia fundamental en nuestro desarrollo como especie

. Incluso se ha reconocido que la carne fue lo que nos permitió desarrollar cerebros grandes y complejos, exclusivos de los humanos; si bien es cierto que la ciencia evolutiva es, en el mejor de los casos, imprecisa . De hecho, es posible que estemos predeterminados genéticamente para disfrutar del sabor y la textura de la carne desde una edad muy temprana.

Además de ser sabrosa y saciante, la carne roja ofrece muchos beneficios nutricionales:

• Proteína de buena calidad: Una porción de 100 g (3,5 oz) de carne roja contiene aproximadamente 20-25 gramos de proteína, dependiendo de lo grasosa que sea (los cortes magros tienen más proteína). Al igual que los huevos, los lácteos y otros productos animales, la carne roja proporciona proteínas que se consideran completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas que el cuerpo necesita.
  Más información sobre las proteínas:
  Proteína en una dieta baja en carbos o keto

  Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es uno de los tres macronutrientes (“macros”) que se encuentran en los alimentos, y tiene un papel único e importante en el organismo. Aquí tienes una guía con todo lo que necesitas saber sobre la proteína en un estilo de vida bajo en carbohidratos o cetogénico.

• Diversas vitaminas y minerales: La carne roja es una excelente fuente de muchos micronutrientes importantes, como la vitamina B12, la niacina, el selenio, el zinc y el potasio.
• Hemo hierro: Todos los tipos de carne roja son ricos en hemo hierro, un tipo de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente que la forma de hierro no hemo disponible en las plantas.
  Un consumo frecuente de carne roja puede ayudar a aumentar las reservas de hierro y prevenir la anemia ferropénica.
• Puede ayudar a preservar la masa muscular: La triste realidad es que generalmente perdemos músculo a medida que envejecemos debido a los cambios hormonales y fisiológicos. En un estudio, las mujeres de más de 60 años que consumieron 160 g (5,6 oz) de carne roja seis días a la semana en combinación con un entrenamiento de fuerza ganaron más músculo magro y fuerza que el grupo que solo realizó entrenamientos de fuerza.
  Se observaron mejoras similares en estudios en hombres jóvenes y de mediana edad que consumieron carne de res y en triatletas que tomaron suplementos a base de carne de res en comparación con hombres de edad similar que consumieron dietas lacto-ovo vegetarianas o que tomaron suplementos de suero de leche y realizaron entrenamiento de fuerza.
• Podría ayudar a reducir la fragilidad: En un estudio reciente en mujeres de la tercera edad, un consumo mayor de proteína animal, incluida la carne roja, se asoció con una reducción del riesgo de debilidad, pérdida de fuerza y otros cambios que con frecuencia suceden al envejecer.

Además, las fuentes animales de proteína pueden ayudar a conservar la masa magra corporal sin importar el nivel de actividad física.

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¿Qué indican las investigaciones con respecto al posible perjuicio de la carne?

En los últimos años, los medios de comunicación han informado de estudios que muestran una asociación entre comer mucha carne roja y un mayor riesgo de cáncer y cardiopatías. Algunos artículos incluso afirman que la carne “está matándonos” (artículo externo en inglés).

Pero ¿cómo de sólidas son esas asociaciones? Sobre todo si se tienen en cuenta todos los tipos de estudios disponibles. Echemos un vistazo a las investigaciones hasta la fecha sobre la carne roja y las enfermedades para evaluar la solidez de las evidencias.

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Carne roja y cáncer

En octubre de 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) emitió un comunicado de prensa en el que catalogó la carne procesada como “cancerígena” y la carne roja como “probablemente cancerígena” para los seres humanos. Aunque los estudios epidemiológicos revisados por el comité hacen pensar que existe una asociación, otros estudios cuestionan la fuerza de tal asociación.

• Cánceres de tipo no colorrectal: En extensas revisiones sistemáticas y metanálisis de estudios observacionales, los investigadores hallaron resultados incongruentes. Mientras que algunos análisis no mostraron ninguna asociación, otros mostraron una asociación positiva respecto a la aparición de cáncer de estómago, de esófago, de mama o de próstata.

En los casos en los que existía una asociación, los cocientes de riesgo oscilaron entre 1,06 y 1,4, lo que significa que hubo un ligero aumento del riesgo. En comparación, fumar cigarrillos tiene un cociente de riesgo mayor de 3,0 en su asociación con el cáncer, lo que significa que las personas que fuman tienen tres veces más probabilidades de contraer cáncer que las que no fuman. Por lo tanto, a pesar de que los estudios observacionales pueden apuntar a que existe una relación entre la carne roja y el cáncer, los bajos cocientes de riesgo causan que la relación entre la carne roja y el cáncer sea menos concluyente.

• Cáncer colorrectal: Es con diferencia el tipo de cáncer más estudiado respecto a su relación con la carne roja. En este caso, los estudios han mostrado una asociación más consistente.
  Sin embargo, la asociación sigue siendo muy débil, con cocientes de riesgo mayormente por debajo de 1,4. Aunque eso no invalida los datos, sí plantea la posibilidad de que la asociación se deba a otros actores aparte de la carne. En algunos casos, esta asociación se ha atribuido a las aminas heterocíclicas y a otros compuestos potencialmente dañinos que se forman al cocinar la carne a altas temperaturas.
  ¿Podría el método de cocinado causar un mayor riesgo que la carne en sí? No se sabe, pero hay ciertas evidencias que apuntan a que podría ser así.

  También se ha indicado que el hemo hierro que se encuentra en la carne roja es un posible factor de riesgo para el aumento de cualquier asociación según hallazgos en animales y estudios observacionales.

  Sin embargo, otros estudios no han demostrado una conexión entre la ingesta de estas sustancias y la aparición de cáncer colorrectal.

Aunque muchos estudios observacionales parecen indicar que la carne roja está asociada con el cáncer de colon, algunos investigadores señalan que muchos otros factores del estilo de vida podrían influir en los resultados. Ya que los cocientes de riesgo son bajos, es muy difícil excluir por completo la posibilidad de que el consumo abundante de azúcar, el consumo de alcohol, el tabaquismo, realizar poca actividad física, un escaso consumo de verduras u otros factores influyan en los resultados.

Además, una revisión y metanálisis de estudios de cohortes halló que la calidad de la evidencia es demasiado deficiente como para poder indicar que el riesgo de cáncer aumenta debido a la carne roja.

Un extenso estudio realizado en el Reino Unido sirve de ejemplo de lo difícil que es interpretar estudios observacionales: se analizaron las relaciones entre la nutrición y el cáncer y se hallaron más casos de cáncer colorrectal en personas vegetarianas que en consumidores de carne, exactamente lo contrario de lo que muestran muchos otros ensayos. Aunque eso no prueba de ninguna forma que ser vegetariano aumente el riesgo de cáncer, sí nos hace cuestionarnos los mismos hallazgos sobre el consumo de carne roja.

Al contrario que la gran cantidad de ensayos observacionales disponibles, existen muy pocas investigaciones experimentales sobre el consumo de carne roja y el cáncer de colon, al menos en humanos. Un estudio en personas con pólipos de colon precancerosos halló que reducir el consumo de carne roja durante un período de cuatro años NO disminuyó el riesgo de reaparición de pólipos.

Asimismo, una revisión de ensayos clínicos aleatorizados comparó un consumo menor y mayor de carne roja usando el sistema GRADE para cuantificar la fuerza de la evidencia. Los autores llegaron a la conclusión de que no hubo un aumento significativo del cáncer con un mayor consumo de carne roja.

Además, una revisión sistemática de estudios experimentales en animales y cultivos celulares realizada en 2017 descubrió que las cantidades de carne analizadas eran con frecuencia mucho mayores que las que comen la mayoría de las personas, y que muchos no incluían alimentos naturales potencialmente protectores que se consumen normalmente en las dietas saludables y equilibradas.

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Carne roja y cardiopatías

Muchos estudios observacionales muestran una relación entre comer carne roja y un mayor riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y fallecimientos por cardiopatías.

Otros muestran una relación con la carne procesada, pero no con la carne menos procesada.

Otras revisiones a gran escala no han podido encontrar ninguna relación entre consumir carne roja y un aumento del riesgo de cardiopatía isquémica (también conocida como enfermedad arterial coronaria).

Y recientemente, un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados (considerados la evidencia más sólida y de mayor calidad) mostró que comer tres o más porciones de carne roja a la semana no tuvo efectos adversos en los factores de riesgo de cardiopatías, como el colesterol, los triglicéridos o la presión arterial.

En 2019 se llevó a cabo una revisión de ensayos controlados aleatorizados y estudios de cohortes que usó la técnica GRADE para atribuir un nivel de calidad a los estudios que compararon un consumo mayor y menor de carne roja. No hallaron un aumento significativo del riesgo cardiovascular debido a un mayor consumo de carne roja.

Parte del problema es aislar los efectos de la carne roja de los efectos de otros factores alimentarios y de hábitos. Las evidencias apuntan a que las personas que comen carne como parte de una dieta occidental alta en carbohidratos y alta en grasas suelen tener una peor salud que las personas que optan por no comer carne.

Si ese es tu caso, entonces los datos parecen indicar que el consumo de carne está asociado con cardiopatías, al igual que lo está tener un nivel bajo de salud general.

Pero ¿y si no sigues una alimentación occidental estándar? ¿Y si no tienes una mala salud en general? En esos casos los datos son mucho menos concluyentes en cuanto al papel de la carne roja en las cardiopatías.

Guía sobre la grasa saturada

Esta guía explica lo que se sabe sobre la grasa saturada, explica las evidencias científicas sobre su papel en la salud y explora y deberiámos preocuparnos sobre cuánta comemos.

Otra inquietud es que la carne roja puede elevar los niveles de TMAO (N-óxido de trimetilamina) en el cuerpo, lo que según algunos estudios está correlacionado con un aumento del riesgo de cardiopatías.

Sin embargo, lo que frecuentemente no se menciona es que el consumo de muchos otros alimentos, incluido el pescado, también aumenta el TMAO.Además, la producción de TMAO depende de la microbiota intestinal, no solo del consumo de carne roja.

Como escribimos acerca de la evidencia no concluyente de una relación entre el TMAO y las cardiopatías, sigue habiendo dudas respecto a la importancia de un TMAO elevado como marcador de riesgo independiente o factor causal de enfermedades coronarias.

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Carne roja y enfermedades por resistencia a la insulina

Algunos estudios apuntan a que comer carne roja de manera frecuente puede aumentar el riesgo de diabetes y otras afecciones caracterizadas por la resistencia a la insulina.

• Diabetes: Varias revisiones extensas de estudios observacionales han hallado asociaciones débiles entre el consumo frecuente de carne roja y carne procesada y el riesgo de diabetes.
  Sin embargo, tenemos que volver a ponerlo en el contexto de la alimentación de referencia, que era relativamente alta en carbohidratos y alimentos ultraprocesados. Por otro lado, existen ensayos controlados aleatorizados que han mostrado una mejora impresionante de la diabetes con una cantidad ilimitada de alimentos de origen animal, incluida la carne roja.
  Eso significa que es mucho menos probable que la carne en sí misma sea lo que causa la diabetes en vez de unos hábitos de salud subyacentes deficientes.

• Obesidad y síndrome metabólico: Una revisión sistemática de 2014 mostró una relación débil entre la carne roja y la obesidad, pero una relación mucho más fuerte entre la carne roja y un perímetro abdominal más grande.
  Un análisis de los datos del ensayo PREDIMED —un estudio extenso que analizó los efectos relacionados con la salud de la dieta mediterránea— descubrió que las personas que informaron de haber consumido más carne roja tuvieron más del doble de probabilidades de presentar síndrome metabólico y ocho veces más probabilidades de padecer obesidad central (que se caracteriza por tener una circunferencia de la cintura muy grande) que aquellas que informaron de un menor consumo de carne.
  Esta asociación se mantuvo incluso después de que los investigadores hicieran ajustes según el consumo de tabaco y alcohol, de la ingesta de calorías y la actividad física de la que informaron los participantes.

Por otro lado, un ensayo bien controlado con personas con sobrepeso y obesas halló que incluir 500 gramos (17 oz o aproximadamente tres porciones de 170 gramos) de carne magra roja a la semana como parte de una dieta mediterránea ocasionó una pérdida de peso y una reducción de los factores de riesgo metabólicos similar a la que se consiguió con la misma dieta básica, pero consumiendo mucha menos carne roja.

¿Cómo podemos interpretar estos datos? En el caso de las personas que llevan una dieta occidental estándar con muchos carbohidratos y grasas, es probable que comer carne esté asociado con la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico. Sin embargo, otros estudios indican que con las dietas bajas en carbohidratos que incluyen carne roja se puede corregir la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina.

Por lo tanto, volvemos a la idea de que el contenido total de la dieta podría ser mucho más importante que el consumo específico de carne roja.

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Carne roja y gota

La gota, una de las afecciones articulares más dolorosas, se caracteriza por la presencia de niveles altos de ácido úrico en la sangre (hiperuricemia). A las personas con gota se les suele recomendar que limiten de forma estricta la cantidad de carne roja que comen.

Sin embargo, una reciente revisión sistemática de 19 estudios observacionales halló que el consumo de carne roja solo se asoció débilmente con la gota y los niveles elevados de ácido úrico, mientras que el consumo de alcohol y fructosa tuvo una correlación más fuerte con ambas afecciones.

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Carne roja y mortalidad por todas las causas

Como en el caso de las secciones anteriores, hay múltiples estudios epidemiológicos que han mostrado una asociación débil entre el consumo de carne y un aumento del riesgo de fallecimiento. No obstante, estos estudios también tienen cocientes de riesgo siempre por debajo de 1,4, además de problemas de sesgo de usuario saludable y otras deficiencias propias de los estudios epidemiológicos.

Es más, una revisión de 2013 de los hábitos alimentarios de personas asiáticas no solo no encontró ninguna asociación con un mayor riesgo de muerte en los consumidores de carne roja, sino también un riesgo de mortalidad ligeramente menor por cardiopatías en los hombres y por cáncer en las mujeres que informaron del mayor consumo de carne.

Al igual que con el riesgo de cáncer y cardiopatías, lo que se come junto con la carne roja probablemente tenga importancia, como también la tienen otros hábitos de salud. Por ejemplo, un estudio intentó controlar estos factores y seleccionó a participantes “interesados en la salud”. No hallaron diferencia en la mortalidad entre los consumidores de carne y los vegetarianos.

Sin embargo, no podemos ignorar por completo los datos que asocian la carne roja con la mortalidad. Si una persona se asemeja al perfil común de los voluntarios en muchos estudios epidemiológicos, es decir, come un 40-50 % de carbohidratos, tiene sobrepeso y una mala salud metabólica, entonces si come más carne roja tendrá un riesgo ligeramente mayor que las personas que no lo hacen. ¿Se debe a la carne o a otras opciones poco saludables de estilo de vida? Eso aún está por demostrar.

También tenemos qué preguntarnos qué ocurre cuando reducen los carbohidratos, bajan de peso, corrigen la enfermedad metabólica o mejoran sus hábitos en general. En esa situación no tenemos evidencias que incriminen a la carne roja.

Cinco datos a tener en cuenta acerca de las evidencias sobre la carne roja

Ya que escuchamos repetidamente que comer carne roja no es saludable y podría acortar la vida, es completamente comprensible preocuparse. Sin embargo, hay varios aspectos a tener en cuenta.

1. Datos observacionales: Los estudios que muestran una relación entre la carne roja y el riesgo de enfermedades sufren varios problemas, principalmente que están basados en datos observacionales y no en datos experimentales. Los estudios observacionales solo pueden insinuar una relación entre un comportamiento (como comer carne) y un resultado (como cáncer o cardiopatías). A menos que la correlación entre los dos sea extremadamente fuerte (cocientes de riesgo mayores de 2) y consistente en múltiples estudios, no se puede confiar en ellos para sacar conclusiones. Existen muchísimos otros factores que pueden influir en los resultados. Por ejemplo, a menudo se señala a la carne roja como la culpable, independientemente de la calidad y composición de la alimentación en conjunto. ¿Una persona que normalmente cena 150 gramos (5 oz) de bistec, una ensalada y un vaso de vino seco tiene el mismo nivel de riesgo de enfermar que una persona que normalmente come la misma cantidad de bistec, pero con papas fritas, un refresco y un postre dulce? Parece muy poco probable.
2. Cuestionarios de frecuencia alimentaria: Otro problema importante de los estudios observacionales es la práctica común de usar cuestionarios de frecuencia alimentaria para evaluar la cantidad de carne roja que consume la gente. Dependen de la memoria y estimaciones anuales y son poco confiables.
   Además, esos cuestionarios normalmente solo se rellenan unas cuantas veces durante un período largo de estudio. Obviamente, lo que una persona come puede cambiar considerablemente en un período de cinco años, incluso si fuera posible tener informes del consumo de alimentos precisos al 100 %.
3. No toda la carne procesada es igual: La carne procesada causa más advertencias sanitarias, pero agrupar toda la carne procesada en la misma categoría al evaluar el riesgo no es realmente justo. Aunque muchos tipos de carne procesada están hechos con carne de mala calidad e ingredientes poco saludables, otras carnes ahumadas y curadas contienen pocos aditivos y pueden ser bastante nutritivas. Además, aunque las correlaciones son más fuertes en el caso de la carne procesada que en el de la carne fresca, siguen siendo débiles en general.
4. Sesgo del usuario saludable: Dada la mala reputación de la carne roja en las últimas décadas, el sesgo del usuario saludable también entra en juego. Es más probable que muchas personas que hicieron caso de las advertencias de los últimos años en cuanto a comer poca o nada de carne roja también sigan los consejos de hacer ejercicio regularmente, eviten la comida rápida y hayan reducido el consumo de alcohol. Además, estas personas no suelen fumar y practican otras conductas favorables para la salud. También suelen tener más estudios, mejores trabajos y ganar más dinero. La reducción del riesgo de enfermedad en estos individuos podría deberse a su estilo de vida más saludable y a factores socioeconómicos más favorables —lo que se ha relacionado con una mejor salud— y no solo por no consumir carne roja.
5. Pocos ensayos clínicos aleatorizados en personas: Por desgracia, se han llevado a cabo muy pocos ensayos controlados aleatorizados para analizar la relación entre el consumo de carne roja y la salud en personas, aunque los que existen parecen indicar que consumirla de forma regular no es perjudicial para la salud cardiovascular.

Por el momento, existen muchos estudios observacionales que muestran asociaciones débiles entre la carne roja y el riesgo de enfermedad y, a veces, ninguna relación entre los dos.

Debido a la falta de investigaciones de buena calidad en esta área, es difícil afirmar que comer carne roja de manera regular ponga en peligro la salud o la longevidad.

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Opciones saludables para los consumidores de carne roja

Si bien no hay pruebas suficientes para declarar que la carne roja sea perjudicial para todos nosotros, estas opciones para tu dieta podrían ser las mejores para la salud y la de nuestro planeta.

• Opta por carne roja fresca en lugar de carne procesada: Al igual que con otros tipos de alimentos, los alimentos frescos son mejor que los procesados porque no contienen conservantes ni aditivos. Si consumes carne roja procesada, busca opciones sin azúcar, sin aditivos ni otros ingredientes cuestionables.
• Evita quemar o cocinar en exceso la carne: Aunque las pruebas hasta la fecha no son concluyentes, las aminas heterocíclicas que se forman al cocinar la carne a altas temperaturas y dejar que se queme o carbonice pueden aumentar el riesgo de cáncer, especialmente de cáncer de colon. Disfruta de las hamburguesas y filetes hechos con calor directo más bajo.
• Siempre que sea posible, escoge carne roja de animales criados de forma natural: Los animales alimentados con pasto tienen mejores ácidos grasos omega-3, ácido linoleico conjugado y perfiles de antioxidantes que los animales alimentados con cereales.

Aunque no está probado que sea más sano, si puedes permitírtelo fácilmente, puede merecer la pena consumir animales criados de forma natural y alimentados con pasto desde un punto de vista medioambiental y de la salud. Sin embargo, ya que la ciencia no es concluyente, no permitas que esto sea una barrera para comer bajo en carbohidratos debido al posible aumento del costo y de las molestias.

Resumiendo: ¿deberías comer carne roja?

Según lo que se sabe en la actualidad, ¿deberíamos consumir carne roja?

Si no te gusta el sabor de la carne roja o no quieres comer animales, no es necesario que te sientas obligado a comer carne roja o cualquier otra carne. Puedes seguir disfrutando de los beneficios de un estilo de vida con restricción de carbohidratos con una dieta bien equilibrada que no incluya carne roja, pollo ni pescado, y llevar en su lugar una dieta keto vegetariana:

Cómo seguir una dieta vegetariana keto sana

¿Eres vegetariano y estás interesado en experimentar los múltiples beneficios de una dieta cetogénica? Un estilo de vida vegetariano es sin duda factible. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunos temas relacionados con la salud. Lee esta guía para aprender a seguir una dieta cetogénica vegetariana de manera sana y sostenible.

Sin embargo, si te abstienes o limitas la carne roja porque te preocupan sus efectos en la salud, es posible que te interese reconsiderarlo. Parece poco probable que un alimento con el que los humanos evolucionamos y que nuestros ancestros consumieron durante millones de años pueda ser perjudicial de repente. La carne roja es una fuente de proteína de buena calidad con muchos nutrientes importantes que viene presentada de forma rica y saciante.

Aunque algunos estudios parecen indicar que el consumo de carne está asociado con peores desenlaces de salud, la ciencia es de baja calidad y no parece ser aplicable a todas las personas por igual, sobre todo cuando forma parte de dietas saludables basadas en diversos alimentos bajos en carbohidratos y naturales.

/ Franziska Spritzler, dietista