Ayuno intermitente
para principiantes

Por , revisión médica por , Avalado por la ciencia

El ayuno intermitente es, en pocas palabras, hacer ciclos entre períodos en los que se come y períodos en donde se ayuna. Actualmente es un método muy popular para bajar de peso y mejorar la salud.

Pero el ayuno no es nada nuevo. De hecho, el ayuno intermitente es un antiguo secreto de la salud. Es antiguo porque se ha realizado durante toda la historia de la humanidad.1 Y es secreto porque hasta recientemente esta costumbre ha sido prácticamente olvidada, especialmente en lo que concierne a la salud.2

Sin embargo, mucha gente está redescubriendo esta intervención alimenticia. Desde 2010 el número de búsquedas en línea para “ayuno intermitente” ha aumentado en alrededor de un 10.000 por ciento, y la mayoría de este aumento se ha producido durante los últimos años.3

Si se hace de forma correcta, el ayuno tiene el potencial de otorgar importantes beneficios a la salud: adelgazamiento, corrección de la diabetes tipo 2 y muchas más cosas.4 Además, puede ahorrarte tiempo y dinero.

El objetivo de esta guía para principiantes es ayudarte a que aprendas todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente, para que así puedas empezar a ponerlo en práctica.

Descargo de responsabilidad: aunque se ha comprobado que el ayuno intermitente brinda muchos beneficios, sigue siendo un tema controvertido. Un posible peligro está asociado a los medicamentos, sobre todo para la diabetes, en los que muchas veces es necesario adaptar la dosis. Consulta con tu médico acerca de cualquier cambio en la medicación o en tu estilo de vida. Descargo de responsabilidad completo

Esta guía está escrita para adultos con problemas de salud, entre los que se incluye la obesidad, que podrían beneficiarse de hacer ayuno intermitente.

La lista de personas que NO deberían ayunar incluye las que tienen un peso inferior al normal o que tienen trastornos alimentarios como anorexia, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas menores de 18 años.

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¿Qué es el ayuno intermitente?

¿Ayunar es lo mismo que inanición, o sea morirse de hambre?

No, ayunar se diferencia de la inanición en un aspecto crucial: el control. La inanición es la falta involuntaria de alimento durante un largo período de tiempo y que puede derivar en sufrimiento grave o incluso la muerte. 5 No es intencional ni controlada.

Ayunar, en cambio, es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida por motivos ya sea religiosos, de salud, o de cualquier otro tipo. Se lleva a cabo por personas que no tengan un peso inferior al normal y por lo tanto tengan la suficiente grasa almacenada para vivir de ella. El ayuno intermitente, si se hace de la manera correcta, no debería causar sufrimiento, y definitivamente no causa la muerte.6

Tienes fácil acceso a alimentos, pero decides no comer. El ayuno puede ser de cualquier duración, desde unas horas a días o —con supervisión médica— hasta una semana o más. Es posible empezar un ayuno en cualquier momento, y puedes dejarlo también cuando desees. Se puede empezar o terminar un ayuno por cualquier motivo o sin motivo alguno.

El período de ayuno no tiene una duración estándar, ya que simplemente es no comer.7 En cualquier momento en el que no comas, estás ayunando. Por ejemplo, puedes ayunar entre la cena y el desayuno del día siguiente, un intervalo de aproximadamente 12-14 horas. En este sentido, ayunar puede considerarse parte de la vida cotidiana. 8

Analicemos el término “desayuno”. Está compuesto por el prefijo latino des-, que significa acción inversa o “salida de”, más el verbo “ayunar”, que significa abstenerse de comer. Todos los días, la primera vez que comemos algo, salimos del ayuno, des-ayunamos. En vez de hacer alusión a una especie de castigo cruel y poco habitual, el lenguaje confirma de forma implícita que ayunar se debe hacer a diario, incluso aunque sea por un período corto.

El ayuno intermitente, entonces, no es nada extraño ni peculiar, sino parte de la vida diaria y corriente. Es quizá la intervención alimenticia más antigua y efectiva que se pueda imaginar.9Pero por algún motivo hemos olvidado su formidable efectividad e ignorado sus posibilidades terapéuticas.

Aprender a ayunar de forma correcta nos da la opción de ponerlo o no en práctica.

Para comenzar, mira este breve video sobre el ayuno intermitente, o sigue leyendo más abajo.
(si los subtítulos no te aparecen automáticamente, actívalos haciendo clic en el botón correspondiente de la barra reproductora de video)


 

 


 

 

Bajar de peso mediante ayuno intermitente

Equilibrio entre comer y ayunar

Básicamente, ayunar permite al cuerpo utilizar la energía almacenada; por ejemplo, quemando el exceso de grasa corporal.10

Es importante saber que esto es normal y que los humanos hemos evolucionado para poder ayunar por períodos cortos – horas o días – sin sufrir efectos nocivos para la salud. 11 La grasa corporal es solo energía alimentaria almacenada. Si no comes, el cuerpo simplemente “comerá” su propia grasa para obtener energía.

La vida es cuestión de equilibrio. Lo bueno y lo malo; el yin y el yang. Lo mismo puede decirse de comer y ayunar. Ayunar no es más que la cara opuesta de comer. Si no estás comiendo, estás ayunando. Así es como funciona:

Al comer se ingiere más energía alimentaria de la que podemos usar de forma inmediata. Parte de esta energía ha de almacenarse para ser usada más tarde. La insulina es la principal hormona implicada en el almacenamiento de energía alimentaria.

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La insulina aumenta al comer, ayudándonos a almacenar el excedente de energía de dos formas diferentes. Los carbohidratos se descomponen en unidades de glucosa (azúcar), que luego pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno, que luego se almacena en el hígado o en los músculos. 12

Sin embargo, el espacio de almacenamiento es limitado, y una vez que se llena, el hígado empieza a convertir el exceso de glucosa en grasa. Este proceso se denomina lipogénesis de novo (que literalmente significa “crear grasa de nuevo”).13

Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se traslada a otros depósitos de grasa en el cuerpo. Aunque esto es un proceso más complejo, la cantidad de grasa que se puede crear no tiene límite.

De manera que existen dos sistemas complementarios de almacenamiento de energía alimentaria en el cuerpo. A uno es muy fácil acceder, pero tiene una capacidad limitada de almacenamiento (glucógeno), y al otro el más difícil acceder, pero tiene una capacidad ilimitada de almacenamiento (grasa corporal).

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El proceso funciona a la inversa cuando no comemos (ayuno intermitente). El nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada, ya que no recibe más por medio de alimentos. La glucosa sanguínea desciende, y el cuerpo tiene que extraer glucosa del depósito para quemarla como energía.

El glucógeno es la fuente de energía de más fácil acceso. Se descompone a moléculas de glucosa para proporcionar energía a otras células. De esta forma se puede suministrar suficiente energía al cuerpo durante 24-36 horas. Después, el cuerpo empieza a descomponer grasa para usarla como energía.14

Así que el cuerpo solo puede estar en dos estados: en estado absorción (insulina alta) y en ayuno (insulina baja). O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando. Es una cosa o la otra. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto.

Si empezamos a comer apenas nos levantamos y no paramos hasta que nos vamos a dormir, pasamos la mayor parte del tiempo en el estado de absorción. Con el tiempo, engordaremos, porque no hemos dejado nada de tiempo para que el cuerpo queme la energía almacenada.15

Para restablecer el equilibrio o adelgazar, solo necesitamos aumentar el intervalo en el que pasamos quemando la energía alimentaria almacenada.16 Eso es el ayuno intermitente.

Básicamente, ayunar permite al cuerpo usar la energía almacenada. A fin de cuentas, para eso está. Lo que hay que entender es que no tiene nada de malo: así es como está diseñado el cuerpo. Es lo que hacen los perros, gatos, leones y osos, y también lo que hacemos los seres humanos.

Si comes de forma constante, cada tres horas, como a menudo se recomienda, el cuerpo simplemente usará la energía de la comida que entra. Puede que no necesite quemar mucha grasa corporal, si es que quema algo. Solo la almacenará.17El cuerpo la guarda para cuando no haya nada que comer.

Si esto sucede es porque te falta equilibrio. Te falta el ayuno intermitente.


 
 

Beneficios del ayuno intermitente

El beneficio más evidente del ayuno es la pérdida de peso.18 Sin embargo, tiene múltiples beneficios, muchos de los cuales eran de sobra conocidos en la antigüedad.19

A los períodos de ayuno a menudo se los denominaba “limpiezas”, “desintoxicaciones” o “depuraciones”, pero la idea es la misma: abstenerse de comida durante un lapso determinado de tiempo, generalmente por razones de salud. La gente pensaba que este período de abstinencia de comida limpiaría de toxinas los sistemas del cuerpo y los rejuvenecería. Y parecieran haber tenido más razón de la que creían.

Algunos de los beneficios físicos conocidos del ayuno son:20

 

Además, ayunar ofrece muchas ventajas que le son únicas, y que no tienen las dietas típicas.

Mientras que las dietas complican la vida, ayunar podría simplificarla; mientras que las dietas son caras, ayunar es gratis; mientras que las dietas te quitan tiempo, ayunar te lo ahorra; mientras que las dietas son limitadas en relación a disponibilidades, ayunar se puede hacer en cualquier lugar. Y, tal y como hablábamos anteriormente, el ayuno es un método que puede ser muy poderoso para reducir la insulina y el peso corporal.

Aquí tienes aun más razones para probarlo, junto con más información: Los 7 beneficios prácticos del ayuno

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Cómo hacer ayuno intermitente

Diferentes maneras de ayunar

Ayunos cortos (menos de 24 horas)33

El ayuno proporciona bastante flexibilidad. Puedes ayunar durante el tiempo que quieras, pero aquellos ayunos que duran más de un par de días podrían requerir de supervisión médica.34 Aquí tienes algunos regímenes de ayuno populares. Normalmente los ayunos más cortos se hacen de forma más frecuente.

16:8

Esta forma de ayuno intermitente involucra ayunar, diariamente, durante 16 horas. A veces también se le denomina intervalo de alimentación de 8 horas, o ventana de alimentación de 8 horas. Se realizan todas las comidas durante un período de 8 horas, y se ayuna durante las 16 horas restantes. Normalmente se hace a diario, o casi a diario.

Por ejemplo, puedes hacer todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la noche. Normalmente esto significa saltarse el desayuno, aunque algunas personas prefieren en cambio saltarse la cena. Por lo general se come dos o tres veces durante este intervalo de 8 horas.

20:4

Es un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 2 y las 6 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.

Aprende más sobre ayunos cortos (enlace en inglés)

 

Ayunos largos (24 o más horas)

Ayunos de 24 horas

Esto conlleva ayunar desde cena a cena (o de almuerzo a almuerzo). Cenas el primer día, te saltas el desayuno y el almuerzo del siguiente día y vuelves a cenar al segundo día. Esto significa que comes a diario, pero solo una vez durante ese día. Normalmente se hace dos o tres veces por semana.

Ayuno 5:2

Esta es la versión del ayuno intermitente que tiene más apoyo científico, ya que la mayoría de los estudios sobre el ayuno intermitente han utilizado prácticas similares.35 El Dr. Michael Mosley popularizó esta variante en su libro The Fast Diet.

Conlleva comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2 días. Sin embargo, durante los días de ayuno se permite comer 500 calorías. Estas calorías se pueden consumir en cualquier momento, ya sean repartidas durante el día o en una sola comida.

Ayuno en días alternos

Otro enfoque parecido al ayuno 5:2 es tener días de “ayuno” en los que se consume 500 calorías, pero en vez de hacerlo solo dos veces a la semana, se hace un día sí y un día no.

Ayunos de 36 horas

Se ayuna un día entero. Por ejemplo, si cenas el primer día, ayunas durante todo el segundo día y no vuelves a comer hasta el desayuno del tercer día. Esto es normalmente un ayuno de 36 horas. Esto podría brindar más ventajas para la pérdida de peso, y podría evitar la tentación de cenar demasiado el segundo día.36

Ayuno prolongado

La primera regla a tener en cuenta antes de hacer ayunos más prolongados es revisar con tu médico para cerciorarte de que no estés bajo ningún riesgo de sufrir alguna complicación. Usualmente, para los ayunos que duran más de 48 horas, recomendamos tomar un multivitamínico para evitar carencias de micronutrientes. El récord mundial de ayuno es de 382 días (¡cosa que no recomendamos!), así que no hay duda de que es posible hacer uno de 7-14 días.37

Desaconsejamos ayunar durante más de 14 días, debido al alto riesgo de sufrir el síndrome de realimentación (enlace en inglés). Se trata de un cambio en los fluidos y minerales que podría producirse cuando se reintroduce la comida después de un ayuno prolongado.38

Aprende más sobre ayunos largos (enlace en inglés).

 

 

Preguntas y respuestas frecuentes sobre el ayuno

 

¿Quiénes NO deben ayunar?

No debes ayunar en los siguientes casos:

  • Si estás por debajo del peso apropiado (IMC < 18.5) o tienes un desorden alimenticio como anorexia.
  • Si estás embarazada: necesitas más nutrientes para el bebé.
  • Si estás en período de lactancia: necesitas más nutrientes para el bebé.
  • Si eres menor de 18 años: necesitas más nutrientes para crecer.
Y en las siguientes situaciones puedes ayunar, pero quizá necesites supervisión médica:

  • Si tienes diabetes tipo 1 o tipo 2.
  • Si tomas fármacos que te han sido recetados.
  • Si tienes gota o el ácido úrico alto.
  • Si tienes alguna condición médica grave como hepatopatía, nefropatía o cardiopatía.

¿No me pondrá el ayuno en estado de inanición?

No. Este es el mito más frecuente sobre el ayuno intermitente, y generalmente no es cierto.39 De hecho, algunos estudios indican que el ayuno intermitente podría incluso aumentar el índice metabólico basal (al menos inicialmente) y podrían mejorar la composición corporal general.40

Aprende más respecto a otros mitos de ayuno en nuestro curso en video

¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?

Sí, al ayunar puedes continuar haciendo todas tus actividades habituales, incluido el ejercicio.41 Para suministrar la energía necesaria para el ejercicio no hace falta haber comido recientemente.42 En su lugar, tu cuerpo puede quemar la energía acumulada (como grasa corporal) para obtener energía.

Sin embargo, para ejercicios aeróbicos de larga duración, comer antes de hacer ejercicio podría aumentar el rendimiento.43 Esto es bueno saberlo, sobre todo si compites a nivel deportivo.

Ten en cuenta que es importante beber fluidos y reponer sodio (sal) cuando entrenas mientras estás ayunando.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios?

Pueden darse varios efectos secundarios molestos.44 Qué hacer si sufres alguno:

  • Hambre es el efecto secundario más común del ayuno intermitente. Puede ser menos problemático si ya estás siguiendo una dieta cetogénica o una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas.45
  • El estreñimiento es común que ocurra. Digamos que si está entrando menos a tu organismo, menos saldrá de él. Haz de tener en cuenta que esta es una respuesta natural a comer menos. No hay que preocuparse por ello y no hace falta ningún tratamiento, a excepción de que se experimente una hinchazón significativa o haya malestar abdominal. En caso de ser necesario, se pueden tomar laxantes corrientes o suplementos de mangnesio a modo de ayuda.
  • Los dolores de cabeza son habituales y suelen desaparecer después de los primeros ayunos.46 A menudo, consumir algo más de sal ayuda a mitigarlos.47
  • El agua mineral te puede ser de ayuda en caso de que te ruja el estómago.
  • Otros posibles efectos secundarios son mareos, acidez y calambres musculares.

Un efecto secundario más grave es el síndrome de realimentación. Afortunadamente, es infrecuente y generalmente solo se da durante ayunos prolongados (5-10 días o más), cuando se está desnutrido.48

Aprende más sobre este síndrome (enlace en inglés)

Debido a que la mayoría de estos efectos secundarios son manejables, el hecho de haberlos experimentado no significa que debes dejar de ayunar. Sin embargo, si te sientes realmente mal, estás extremadamente mareado, te sientes completamente débil o tienes algún otro síntoma severo, entonces deberías romper tu ayuno. Tan sólo recuerda de salir del ayuno de modo tranquilo y despacio, priorizando los fluidos y la sal (el caldo de huesos es una muy buena manera de empezar). Y, por supuesto, si los síntomas persisten, has de visitar a tu médico de inmediato. Afortunadamente, los efectos secundarios severos ocurren muy raramente, y menos aún si te mantienes bien hidratado y suplementas con electrolitos.

Aprende más sobre los posibles efectos secundarios del ayuno

¿Por qué aumenta la glucemia durante los ayunos?

Si bien esto no le sucede a todo el mundo, el nivel de azúcar en sangre puede elevarse, y esto se debe a cambios hormonales que ocurren al ayunar. El cuerpo produce azúcar para suministrar energía al sistema. Es una variación del fenómeno del amanecer, y en general no es nada de lo que preocuparse, siempre y cuando los niveles de azúcar no sigan elevados durante el resto del día.49

Aprende más

¿Qué hago si tengo hambre?

Lo más importante es saber que el hambre pasa como una ola. A la mayoría de personas les preocupa que el hambre que sienten durante el ayuno intermitente pueda aumentar hasta niveles insoportables, pero eso no es lo que ocurre.50 El hambre pasa, como si fuera una ola. Si simplemente lo ignoras y tomas una taza de té o café, a menudo se te pasará.51

Durante los ayunos prolongados es habitual que el hambre se intensifique en el segundo día. Después remite de forma gradual, y muchas personas experimentan una falta total de apetito en el tercer o cuarto día. 52El cuerpo ahora se alimenta de la grasa. Básicamente, el cuerpo está “comiéndose” su propia grasa para desayunar, almorzar y cenar, y por eso no tiene hambre.

¿Ayunar no hará que queme músculo?

Eso depende de cada persona, y de la duración del ayuno. Durante los ayunos el cuerpo primero descompone el glucógeno en glucosa para usarla como energía. Después aumenta la descomposición de grasas para proporcionar energía. El excedente de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) también se usan para generar energía, pero el cuerpo no quema sus propios músculos a no ser que se vea obligado a ello.53

Algunos estudios, sin embargo, sugieren que individuos más delgados podrían tener un riesgo mayor de pérdida de masa magra corporal, o de experimentar una reducción del índice metabólico. De todos modos, esto parecería ser algo de lo que no preocuparse en personas con sobrepeso. 54

Según mi experiencia con más de 1000 pacientes que seguían diferentes planes de ayuno, sigo sin haber visto algún caso en donde se experimente pérdida muscular significativa.55

Aprende más

¿Cuáles son los principales consejos para ayunar?

Aquí están los siete mejores consejos, resumidos:

  • Tomar agua
  • Mantenerse ocupado56
  • Tomar café o té57
  • Surfear las olas de hambre
  • Darte un mes para ver si el ayuno intermitente (como el de tipo 16:8) se adapta a ti
  • Seguir una dieta baja en carbohidratos durante los períodos en que comes. Así tendrás menos hambre y ayunar será mucho más sencillo.58 También aumentará el efecto de la pérdida de peso y reversión de la diabetes tipo 2, etc.59
  • No darse atracones después de ayunar

¿Cómo salir del ayuno?

Poco a poco. Cuanto más largo sea el ayuno, con más cuidado hay que terminarlo.60

Después de un ayuno, hacer una comida grande (un error que TODOS hemos cometido, yo incluido) normalmente te provocará dolor de estómago. Aunque no es grave, la mayoría de la gente aprende a comer lo más normal posible tras hacer un ayuno.

¿No es importante desayunar a diario?

No necesariamente. Esta es una idea equivocada basada en especulaciones y estadísticas, pero no se mantiene cuando se pone a prueba.61 Saltarte el desayuno le da al cuerpo más tiempo para quemar grasa y usarla como energía. Ya que se tiene menos hambre por la mañana, a menudo es más fácil saltárselo y romper el ayuno más tarde durante el día.62

¿Pueden ayunar las mujeres?

Si, con algunas excepciones. Aquellas que no deben ayunar son las mujeres que tienen un peso por debajo del apropiado, que están embarazadas o en período de lactancia.

En adición a esto, para las mujeres que están intentando concebir (y quizás aún más en particular para mujeres atléticas con un porcentaje bajo de grasa corporal) deben tener en cuenta que el ayuno intermitente podría aumentar el riesgo de menstruaciones irregulares y reducir la oportunidad de concebir.63

Dejando de lado esos motivos, no hay ninguna razón particular por las cuales las mujeres no deberían ayunar.64 Las mujeres pueden tener problemas durante el ayuno, pero también pueden tenerlos los hombres; a veces las mujeres no consiguen los resultados que quieren, pero esto también les ocurre a los hombres.

Hay estudios que demuestran que la pérdida de peso promedio entre los hombres y las mujeres que ayunan es similar.65

¿Ayunar no es lo mismo que reducir calorías?

No necesariamente. Ayunar acorta el tiempo que pasas comiendo y responde primariamente a la pregunta “¿cuándo comer?”. 66 La reducción de calorías responde a la pregunta “¿qué y cuánto comer?”. Son temas diferentes y no deben confundirse el uno con el otro.

En el ayuno puede haber reducción de las calorías, pero sus beneficios van más allá de eso. 67

¿Bajaré de peso con el ayuno intermitente?

Es lo más probable que así sea.68 Si tienes peso que perder, es altamente probable que adelgaces si no comes.

En teoría, sí es posible que después de haber ayunado comas más, y ganes el peso perdido. Sin embargo, los estudios demuestran que las personas que hacen ayuno tienden a comer mucho menos.69

Llamo al ayuno “El antiguo secreto para adelgazar” porque es uno de los tratamientos alimenticios más efectivos para perder peso, y sin embargo, ha sido completamente ignorado por la mayoría de los médicos y dietistas contemporáneos.70

¿Qué rompe el ayuno?

En este este artículo , la Dra. María Eugenia Lima repasa esta pregunta frecuente, y además habla sobre qué beber durante un ayuno.

Más preguntas y respuestas

Muchas más preguntas y respuestas sobre el ayuno intermitente
 

Cómo empezar


Ahora que ya sabes los fundamentos del ayuno, ¿cómo hay que empezar? Sólo tienes que seguir estos pasos:

  • Decide
  • Decide el intervalo de tiempo que quieres ayunar
  • Empieza a ayunar. Si no te sientes bien o tienes alguna duda, para el ayuno
  • Continúa con tus actividades habituales aparte de comer. Mantente ocupado y haz tu vida normalmente. Imagina que estás “comiendo” de tu propia grasa
  • Sal del ayuno despacio y gentilmente
  • Vuelve a hacerlo

Sí. Es así de sencillo.

Preparación extra en video

Si sientes que al principio quieras más preparación, ve nuestro curso de ayuno intermitente en video.

Y si con lo que has leído en esta guía ya tienes suficiente información, puedes saltarte directo a las dos partes del curso que hablan sobre empezar un ayuno:

  • El video de la izquierda habla sobre cómo hacer un ayuno de 24 horas (es sorprendentemente sencillo).
  • El video de la derecha ya es más un desafío, habla sobre un ayuno de 7 días.
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Comenzar un ayuno - Dr. Jason Fung
SOLO PARA MIEMBROS
El poder de un ayuno de 7 días – Dr. Jason Fung

 
 

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Recursos para aprender más

 

El curso en video del ayuno intermitente

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Libros

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Echa un vistazo a los libros del Dr. Jason Fung El código de la obesidad y La guía completa del ayuno71.

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Sitio web del Dr. Fung: IDMprogram.com (en inglés)

Acerca del Dr. Fung

Dr. Jason Fung: página de autor en Diet Doctor
 
Dr. Jason Fung: desmantelando el dogma de la dieta, pieza a pieza

 

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Ayuno intermitente - la evidencia

Dr. Jason Fung ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dr. Bret Scher el enero 24, 2020 y Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru) el mayo 16, 2019.

La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.

Todas nuestras guías sobre salud avaladas por la ciencia han sido escritas por médicos que son expertos en el tema. Para evitar sesgos no mostramos publicidad ni vendemos productos. Tampoco aceptamos dinero de empresas del sector, sino que nos financian las personas a través de una suscripción opcional. La mayoría del contenido de Diet Doctor es y será siempre gratuito.

Si lo deseas, puedes leer más sobre nuestra política de guías avaladas por la ciencia, controversias nutricionales, nuestro equipo editorial y nuestro consejo de profesionales médicos (los dos últimos enlaces están en inglés).

Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com. 

Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.

  1. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Ayuno intermitente y salud metabólica humana (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩

  2. Acerca de llamar “secreto” al ayuno intermitente o decir que está “prácticamente olvidado”: esto es discutible, ya que mucha gente ayuna de forma regular, no solo por motivos religiosos y espirituales. El ayuno intermitente por motivos de salud o para perder peso ha recibido poca atención por parte de las autoridades de nutrición durante las últimas décadas:

    El antiguo secreto para perder peso (enlace en inglés)

    Cell Metabolism 2014: Ayuno: mecanismos moleculares y aplicaciones clínicas (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩

  3. Entre enero de 2010 y enero de 2019, las búsquedas en Google de ayuno intermitente han aumentado en alrededor de un 100X o 10.000 por ciento:

    Tendencias de Google: Ayuno intermitente ↩

  4. Ten en cuenta que muchos estudios sobre este tema investigan la restricción de calorías a niveles muy bajos durante un tiempo limitado, como uno o más días a la semana (p. ej. 500 calorías al día). El ayuno real significa restringir las calorías casi a cero durante un tiempo, así que es posible o no que sea incluso más efectivo.

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento de sobrepeso y obesidad en adultos: una revisión sistemática y meta análisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Obesity Reviews 2017: Intervenciones de restricción calórica de corto plazo para la gestión del peso: una revisión sistemática y meta análisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Obesity (Silver Spring) 2016: Un estudio piloto aleatorizado que compara el ayuno con cero calorías en días alternos a la restricción calórica en adultos con obesidad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos en la salud del ayuno intermitente: ¿hormesis o daño? Una revisión sistemática (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Ayuno intermitente y diabetes tipo 2:

    JAMA Network Open 2018: Efecto de una dieta con restricción calórica intermitente comparada con la restricción continua sobre el control glucémico en pacientes con Diabetes tipo 2: un ensayo no aleatorizado de no-inferioridad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2016: Los efectos de la restricción calórica intermitente comparada con la restricción continua sobre el control glucémico en la diabetes tipo 2; un ensayo piloto pragmático (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    BMJ Case Reports 2018: Uso terapéutico del ayuno intermitente para personas con diabetes tipo 2 como alternativa a la insulina (artículo en inglés) [evidencia muy débil]
    ↩

  5. Diccionario de la Real Academia Española: “inanición es una debilidad grande por falta de alimento o por otras causas”. ↩

  6. Esto es un concepto clave en relación al ayuno intermitente. No se recomienda que sea realizado por personas que tienen un peso inferior al normal o están malnutridas. ↩

  7. En Diet Doctor definimos ayuno intermitente como la ausencia de comer o beber cantidades importantes de calorías.

    Otra definición común es la reducción de la ingesta de alimentos, es decir, comer cantidades pequeñas de forma restringida. Sin embargo, cuando utilizamos el verbo “ayunar”, nos referimos al acto de no comer. ↩

  8. A esto también se lo conoce como alimentación con tiempo restringido. Una manera útil de definirlo puede ser la siguiente: cualquier período menor a 24 horas se considera como alimentación con tiempo restringido, y cualquier período mayor a 24 horas se considera ayuno. Para los propósitos de esta guía, usaremos el término ayuno intermitente para cualquier tipo de abstención voluntaria de comer. ↩

  9. Es posible que existan otros tratamientos alimenticios que sean más efectivos que dejar de comer durante un período de tiempo. Sin embargo, no los conocemos, al menos no para el tratamiento de enfermedades como la obesidad o la diabetes tipo 2.

    No se han realizado ensayos comparativos aleatorizados, así que esta afirmación se basa en gran parte en una experiencia clínica. [evidencia débil] ↩

  10. Boletín Internacional sobre Obesidad 2011: Los efectos de la restricción energética intermitente o continua sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo metabólicos: un ensayo aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    El siguiente estudio fue una revisión sistemática de 4 ECAs (Estudios Controlados Aleatorizados) que fueron seleccionados utilizando el sistema GRADE, para elegir la evidencia de mayor calidad disponible.

    Cureus 2018: Ayuno intermitente: la elección de un estilo de vida más sano (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩

  11. Esta afirmación presupone que la persona que ayuna no está por debajo de su peso, es menor de edad, está embarazada o está dando el pecho.

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos en la salud del ayuno intermitente: ¿hormesis o perjudicial? Un estudio sistemático (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩

  12. BBA Clinics 2016:El metabolismo del glucógeno en humanos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩

  13. Nutrients 2018: Regulación e importancia metabólica de la lipogénesis de novo en los tejidos adiposos (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩

  14. Obesidad (Silver Spring) 2017: Activando el botón metabólico: entender y aplicar los beneficios del ayuno en la salud (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩

  15. No hay buenas evidencias científicas de que comer con mayor frecuencia durante todo el día (o comer refrigerios) tenga ningún tipo de beneficio, y además puede ser malo para la pérdida de peso o los problemas metabólicos:

    British Medical Journal 2019: Los efectos del desayuno en el peso y el consumo de energía: revisión sistemática y meta-análisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Diabetologia 2014: Comer dos comidas grandes al día (desayuno y almuerzo) es más efectivo que comer seis comidas pequeñas en un régimen con reducción de energía para pacientes con diabetes tipo 2: un ensayo cruzado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    British Journal of Nutrition 2010: El aumento de la frecuencia de la comida no promueve una mayor pérdida de peso en sujetos a los que se les prescribió una dieta equienergética de 8 semanas con restricción de energía (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Hepatology 2014: Dietas hipercalóricas con aumento de la frecuencia de comidas, pero no tamaño de la comida, aumentan los triglicéridos intrahepáticos: un ensayo aleatorizado controlado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    PLOS One 2012: Efectos de la frecuencia de la comida en el repartimiento de los substratos y los perfiles metabólicos en hombres sanos delgados (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Obesity (Silver Spring) 2012: Efectos de manipular la frecuencia de la comida durante una intervención conductual de pérdida de peso: un ensayo piloto controlado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    British Journal of Nutrition 1997: Frecuencia de comidas y equilibrio energético (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩

  16. Una manera de aumentar el tiempo en que uno quema energía almacenada es saltarse o posponer el desayuno. Se ha comprobado que esto puede resultar en pérdida de peso:

    British Medical Journal 2019: Los efectos del desayuno en el peso y el consumo de energía: revisión sistemática y meta-análisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Otra versión, un poco más extrema, es ayunar completamente día por medio. Esto parece resultar, potencialmente, en una pérdida de peso significativa::

    The American Journal of Clinical Nutrition 2005: Ayuno en días alternos en sujetos no obesos: efectos en el peso corporal, composición corporal y metabolismo energético (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩

  17. Los investigadores han descubierto que cuando la gente sigue dietas con restricción de calorías, pierden más peso cuando comen dos comidas en un intervalo corto de tiempo que cuando comen la misma cantidad de comida repartida en seis comidas.

    Diabetologia 2014: Comer dos comidas grandes al día (desayuno y almuerzo) es más efectivo que comer seis comidas pequeñas en un régimen con reducción de energía para pacientes con diabetes tipo 2: un ensayo cruzado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩

  18. Lee las referencias más abajo. ↩

  19. Nutrition 2017: Revelando los beneficios para la salud metabólica del ayuno relacionado con las creencias religiosas: una revisión narrativa (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩

  20. La evidencia de la mayoría de estos beneficios, a excepción de la pérdida de peso, no es conclusiva. Esto se debe a la falta de estudios.

    Los estudios de alta calidad sobre ayuno intermitente que existen (estudios controlados aleatorizados) casi siempre presuponen un número limitado de calorías (por ejemplo, 500 kcal) al día durante los días de ayuno. El verdadero ayuno sin comer y sin calorías durante un periodo de tiempo específico similar podría o no ser más efectivo; no existen buenos estudios que lo demuestren.

    El método de ayuno intermitente común de 16 y 8 (ayunar durante 16 horas al día) no se ha probado en estudios de gran calidad. Sin embargo, la recomendación de saltarse el desayuno es similar y sí se ha probado, con la consecuente pérdida de peso.

    British Medical Journal 2019: Efecto del desayuno en el peso e ingesta energética: ensayo sistemático y meta-análisis de las pruebas controladas aleatorizadas. (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    La evidencia en relación a los efectos de periodos mas largos de ayuno completo se limita a teorías, anécdotas y amplia experiencia clínica. [evidencia débil] ↩

  21. El ayuno intermitente puede ayudar a la gente a perder peso. Un ejemplo de un periodo de ayuno ligeramente más largo es saltarse el desayuno. Se ha demostrado que esto se traduce en pérdida de peso:

    British Medical Journal 2019: Efecto del desayuno en el peso e ingesta energética: ensayo sistemático y meta-análisis de las pruebas controladas aleatorizadas (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    La mayoría de los estudios más largos sobre el ayuno investigan la restricción de calorías a niveles muy bajos durante un periodo de tiempo limitado, como uno o más días a la semana (por ejemplo, 400 calorías al día). El ayuno real significa restringir las calorías a cerca de cero durante un tiempo, así que podría o no ser incluso más efectivo.

    Obesity Reviews 2011: Restricción calórica intermitente o diaria: ¿qué régimen dietético es más efectivo para la pérdida de peso? (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    International Journal of Obesity 2011: Los efectos de la restricción energética intermitente o continua en la pérdida de peso y marcadores de riesgo de enfermedades metabólicas: un ensayo aleatorizado en mujeres jóvenes obesas (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Obesity (Silver Spring) 2016: Un ensayo piloto aleatorizado que compara el ayuno de días alternativos de cero calorías con un ayuno de restricción calórica diaria en adultos con obesidad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Cureus 2018: Ayuno intermitente: la elección de un estilo de vido más sano (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Diabetologia 2014: Comer dos comidas grandes al día (desayuno y almuerzo) es más efectivo que comer seis comidas pequeñas en un régimen con reducción de energía para pacientes con diabetes tipo 2: un ensayo cruzado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Journal of Translational Medicine 2016: Efectos de ocho semanas con una alimentación restringida en el tiempo (16 y 8) sobre el metabolismo basal, fuerza máxima, composición corporal, inflamación y factores de riesgo cardiovasculares en hombres con entrenamiento de resistencia (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩

  22. Journal of Translational Medicine 2016: Efectos de ocho semanas con una alimentación restringida en el tiempo (16 y 8) sobre el metabolismo basal, fuerza máxima, composición corporal, inflamación y factores de riesgo cardiovasculares en hombres con entrenamiento de resistencia (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩

  23. Journal of Translational Medicine 2016: Los efectos de 8 semanas de alimentación con tiempo restringido (16/8) en el metabolismo basal, fuerza máxima, composición corporal, inflamación y factores de riesgo cardiovasculares en hombre con entrenamiento de resistencia (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩

  24. Nutrition Reviews 2014: Alimentación restringida en el tiempo y riesgo de enfermedad metabólica: análisis de los ensayos en humanos y animales (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    The British Journal of Nutrition 2008: Efecto del ayuno durante el ramadán en algunos índices de resistencia a la insulina y componentes del síndrome metabólico en hombres adultos sanos (artículo en inglés) [evidencia débil]

    PloS One 2012: Efectos de la frecuencia de las comidas en perfiles metabólicos y compartimentación de sustratos en hombres sanos y delgados (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩

  25. Hasta donde sabemos, todavía no existen ensayos aleatorizados que exploren el efecto del ayuno intermitente verdadero (cero calorías). Aquí hay algunos de los mejores estudios existentes:

    BMJ Case Reports 2018: Uso terapéutico del ayuno intermitente en personas con diabetes tipo 2 como alternativa a la insulina (artículo en inglés) [evidencia muy débil]

    JAMA Network Open 2018: Efecto de una dieta con restricción calórica intermitente comparada con la restricción continua sobre el control glucémico en pacientes con Diabetes tipo 2: un ensayo no aleatorizado de no inferioridad en la efectividad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2016: Efectos de la dieta intermitente en comparación con restricción energética continua en un control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2; un ensayo piloto pragmático. (artículo en inglés) [evidencia moderada]
    ↩

  26. Nature Reviews Neuroscience 2018: Cambio metabólico del ayuno, neuroplasticidad y salud cerebral (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩

  27. En este estudio el ayuno intermitente combinado con la restricción calórica mejoró el estado de ánimo y la energía de hombres en edad avanzada:

    The Journal of Nutrition Health and Aging 2013: Eficacia del ayuno y la restricción calórica en el estado de ánimo y la depresión en hombres en edad avanzada (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Nutrition 2017: Descubriendo los beneficios de la salud metabólica del ayuno relacionados con creencias religiosas: un estudio narrativo (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩

  28. Este estudio solo duró unos pocos días y no está claro cuánto duraría el efecto:

    Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2013: Estudio cruzado aleatorizado del ayuno con agua a corto plazo: consecuencias metabólicas y cardiovasculares (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩

  29. Cureus 2018: Ayuno intermitente: la elección de un estilo de vida más saludable (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Scientific Reports 2015: Efectos de la pérdida de peso a través de dieta alta en grasas vs. dieta baja en grasas con ayuno en días alternos en perfiles de ácidos grasos en estado libre (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Cell Metabolism 2019: Una restricción de alimentación de diez horas reduce el peso, la presión arterial, y los lípidos aterogénicos en pacientes con síndrome metabólico (artículo en inglés) [estudio preliminar no aleatorizado, evidencia débil] ↩

  30. Este efecto todavía ha de ser probado en humanos, pero el ayuno y la restricción calórica parece mejorar la expectativa de vida en otras especies:

    Aging Cell 2019: Longevidad programada, duración de la juventud, juventología (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩

  31. Este es un descubrimiento que fue premiado con el Premio Nobel de medicina en el 2016:

    Aging Research Reviews 2016: Impacto del ayuno intermitente en procesos de salud y enfermedad (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

    Cell Metabolism 2014: Ayuno: mecanismos moleculares y aplicaciones clínicas (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩

  32. Free Radical Biology and Medicine 2007: La restricción de calorías en días alternos mejora los hallazgos clínicos y reduce los marcadores de estrés oxidativo e inflamación en adultos con sobrepeso y asma moderada (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩

  33. Esto también se lo conoce como alimentación con tiempo restringido ↩

  34. Esto se basa en experiencia clínica consistente de médicos que trabajan con la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil] ↩

  35. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y obesidad en adultos: un ensayo y meta análisis sistemático. (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Obesity Reviews 2017: Intervenciones de restricción intermitente de la energía a corto plazo para la gestión del peso: un ensayo y meta análisis sistemático (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩

  36. Esto se basa en experiencia clínica consistente de médicos que trabajan con la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil] ↩

  37. Los ayunos más prolongados requieren bastantes reservas de grasa corporal acumulada y las personas que sean más magras probablemente no deberían hacer este tipo de ayunos. Más información (enlace en inglés)

    Postgraduate Medical Journal 1973: Características de un ayuno terapéutico de 382 días ↩

  38. European Journal of Endocrinology 2007: Cambios metabólicos y hormonales durante la reintroducción de alimentos en el ayuno prolongado (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩

  39. Sin embargo, los resultados de estudios no son totalmente coherentes. Una razón podría ser que muchos estudios sobre “ayuno intermitente” prueban la restricción calórica severa intermitente, lo que significa que permiten una cantidad limitada de comida durante el ayuno. Dependiendo de la comida, esto podría tener efectos menos positivos en el índice metabólico. ↩

  40. En un ensayo aleatorizado y controlado que se realizó en 2016, adultos obesos recibieron instrucciones de, o ayunar un día sí, un día no, o comer una dieta muy restringida en calorías durante todos los días. Los que realizaron el ayuno intermitente mostraron una menor ralentización en el índice metabólico durante el estudio de 8 semanas y una mayor mejora en la composición corporal después de 32 semanas de seguimiento en comparación con las personas del grupo de restricción calórica:

    Obesity (Silver Spring) 2016: Un ensayo piloto aleatorizado que compara ayuno intermitente en días alternos de cero calorías con la restricción calórica diaria en adultos con obesidad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    American Journal of Clinical Nutrition 2007: Un ensayo controlado de la reducción de la frecuencia en las comidas sin restricción calórica en adultos de edad media, con peso normal y sanos. (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    American Journal of Clinical Nutrition 2000: El gasto de energía en reposo en periodos cortos de hambre aumenta como resultado de un aumento en la norepirefrina (artículo en inglés) [evidencia débil]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2005: Ayuno en días alternos en sujetos sin obesidad: efectos en el peso, la composición corporal y el metabolismo energético. (artículo en inglés) [evidencia débil]
    ↩

  41. Esto se basa en experiencia clínica consistente de médicos que trabajan con la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil] ↩

  42. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2018: Efectos del ejercicio en ayunas y con alimentación sobre el rendimiento y metabolismo post-ejercicio: un estudio y meta-análisis sistemático[evidencia moderada] ↩

  43. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2018: Efectos del ejercicio en ayunas y con alimentación sobre el rendimiento y metabolismo post-ejercicio: un estudio y meta-análisis sistemático[evidencia moderada] ↩

  44. BMC Complementary and Alternative Medicine 2018: ¿Es seguro ayunar? Una revision de los eventos adversos registrados durante ayunos con agua médicamente supervisados (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩

  45. Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas suprimen el hambre? Un ensayo y meta análisis sistemático (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Obesity 2007: Efectos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas en el estado de ánimo, hambre y otros síntomas auto reportados (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩

  46. Esto se basa en experiencia clínica. [evidencia débil] ↩

  47. El ayuno intermitente se traduce en pérdida de sodio:

    The American Journal of Medicine 1971: Ayuno: un estudio con énfasis en los electrolitos (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩

  48. La mayoría de la información relacionada con el síndrome de realimentación proviene de estudios realizados en pacientes hospitalizados con enfermedades muy críticas, o son observaciones hechas en base a individuos con mala nutrición. Esto hace que sea complicado saber exactamente si los mismos resultados aplican a personas con sobrepeso, o en personas que están generalmente sanas y llevan a cabo un ayuno voluntario.

    BMJ 2008: El síndrome de realimentación: qué es, y cómo prevenirlo y tratarlo (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩

  49. Endocrine Practice 2005: Un nuevo análisis sobre el fenómeno del amanecer: implicaciones para la terapia de diabetes (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩

  50. International Journal of Obesity 1990: Respuestas al hambre/antojos y reactividad a los estímulos alimentarios y dieta (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩

  51. Esto se basa principalmente en experiencia clínica. [evidencia débil] ↩

  52. En un estudio reciente de más de 1.400 personas que ayunaron durante un periodo de entre 4 y 21 días, el 93% de los participantes afirmaron no sentir hambre durante el periodo de estudio:

    PloS One 2019: Seguridad, mejoría de salud y bienestar durante un periodo de ayuno de 4 a 21 días en un estudio observacional con 1422 participantes (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩

  53. Nutrition Journal 2013: El ayuno de días alternos para pérdida de peso en sujetos con peso normal y sobrepeso: un ensayo aleatorizado y controlado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    La investigación sugiere que cuando la gente obesa ayuna, se producen cambios hormonales que reducen la descomposición total de la proteína corporal, incluidos los músculos:

    American Journal of Public Health and the Nation’s Health 1968: Influencia del ayuno y la reintroducción de alimentos en la composición corporal (artículo en inglés) [evidencia débil]

    Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1983: Tasas de descomposición de la proteína en todo el cuerpo y adaptación hormonal en sujetos obesos en ayunas (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩

  54. The American Journal of Clinical Nutrition: Pérdida de nitrógeno en el cuerpo durante el ayuno (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    International Journal of Obesity: Cambios en la hormona de la tiroides en sujetos obesos durante el ayuno y una dieta muy baja en calorías (artículo en inglés) [randomized trial; moderate evidence] ↩

  55. Consideramos la experiencia clínica coherente de médicos experimentados evidencia débil. ↩

  56. Esta recomendación se basa en la experiencia de médicos expertos. [evidencia débil] ↩

  57. Journal of the American College of Nutrition 2012: Café, hambre y péptido YY (artículo en inglés) [evidencia débil]

    The Journal of Nutritional Biochemistry 2011: Efectos antiobesidad de las catequinas del té verde: un estudio mecanístico (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
    ↩

  58. Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a rebajar el hambre:

    Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas suprimen el hambre? Un estudio y meta análisis sistemático (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩

  59. PloS One 2015: Intervención dietética en adultos con sobrepeso y obesos: comparación de dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasas: un meta análisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    BMJ Open Diabetes Research & Care 2017: Meta análisis y ensayo sistemático de la restricción de carbohidratos dietéticos en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩

  60. Esta recomendación se basa en experiencia de médicos. [evidencia débil] ↩

  61. La antigua idea de que el desayuno es importante para la salud o el control del peso se basa principalmente en estudios observacionales, que es una manera claramente débil de demostrar evidencia.

    Cuando se intenta probar esta idea, no se sostiene, al menos no con respecto a la pérdida de peso. Un reciente meta-análisis de ensayos clínicos aleatorizados descubrió que las personas que se saltaron el desayuno comían menos en general y perdieron más peso que las que tomaban desayuno a diario:

    British Medical Journal 2019: Efecto del desayuno en el peso y la ingesta de energía: un estudio y meta análisis sistemático de ensayos controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Incluso los datos observacionales son inconsistentes, por ejemplo, en relación a descubrimientos como el estudio que se cita a continuación: “en comparación con tomar desayuno, saltarse el desayuno se asoció con una calidad de vida y de salud notablemente mejor, así como un nivel de estrés percibido más bajo”.

    International Journal of Environmental Research and Public Health 2018: ¿Tomar desayuno o saltárselo? El importante papel de la calidad del desayuno en la calidad de vida y la salud, estrés y depresión en adolescentes españoles (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩

  62. Obesity (Silver Spring) 2013: El reloj interno circadiano aumenta el hambre y el apetito por la tarde independientemente de la ingesta de alimentos y otros comportamientos (artículo en inglés) ↩

  63. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: Los efectos de ayunar en la función neuroendócrina y el desarrollo de folículos en mujeres delgadas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩

  64. Este estudio se utiliza a veces como evidencia de que las mujeres podrían responder de forma diferente a los hombres ante el ayuno intermitente con respecto a la respuesta a la glucosa en una comida. No estamos convencidos. El estudio fue muy pequeño y hubo muy pocos participantes. Esta diferencia podría haber sido aleatoria:

    Obesity 2005: Tolerancia a la glucosa y expresión genética del músculo esquelético en respuesta al ayuno en días alternos (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩

  65. International Journal of Obesity 2011: Los efectos de la restricción energética continua o intermitente en la pérdida de peso y los marcadores de riesgo metabólicos: un estudio aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Cureus 2018: Ayuno intermitente: la elección de un estilo de vida más sano (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    American Journal of Clinical Nutrition 2007: Un estudio controlado de la frecuencia reducida de comidas sin restricción calórica en adultos sanos de mediana edad con un peso normal (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩

  66. Ten en cuenta que muchos estudios sobre ayuno intermitente ponen a prueba la restricción calórica intermitente severa. Nosotros recomendamos el verdadero ayuno intermitente, es decir, no comer en absoluto durante los periodos de ayuno, ya que esto podría ser más efectivo. ↩

  67. Según este estudio, la ingesta diaria media de calorías fue notablemente más baja en el grupo que ayunó en días alternos (ayunos de 24 horas) en comparación con el grupo de reducción de calorías:

    Obesity (Silver Spring) 2016: Un ensayo piloto aleatorizado que compara el ayuno en días alternos con cero calorías con la restricción calórica diaria en adultos con obesidad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Esta revisión realizada por NEJM resume los datos que apoyan el ayuno por encima de una simple restricción calórica:
    NEJM 2019: Los efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y las enfermedades (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Beneficios del ayuno intermitente
     ↩

  68. Obesity (Silver Spring) 2016: Un estudio piloto aleatorizado que compara el ayuno en días alternos con cero calorías con la restricción calórica diaria en adultos con obesidad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Journal of Translational Medicine 2016: Efectos de ocho semanas de alimentación limitada en el tiempo (16 y 8) sobre metabolismo basal, fuerza máxima, composición corporal, inflamación y factores de riesgo cardiovascular en hombres con entrenamiento de resistencia (artículo en inglés) [evidencia moderada]
    ↩

  69. Aquí tienes un ejemplo:

    British Medical Journal 2019: El efecto del desayuno sobre el peso y la ingesta de energía: una revisión y meta análisis sistemáticos de ensayos aleatorizados controlados (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩

  70. Obesity (Silver Spring) 2016: Un ensayo piloto aleatorizado que compara el ayuno en días alternos con cero calorías con la restricción calórica diaria en adultos con obesidad (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩

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