Cómo normalizar la presión arterial

Pero hay buenas noticias, la presión arterial se puede mejorar con sencillos cambios de hábitos.

El tratamiento habitual para la hipertensión es la medicación. En algunos casos es lo adecuado. Pero ¿y si pudieras conseguir una presión arterial perfecta sin pastillas ni efectos secundarios, y de paso una mejora de la salud y el peso?

Para más información general sobre la presión arterial, consulta nuestras guías basadas en evidencias: ¿Qué es una presión arterial normal? e Hipertensión: ¿qué necesitas saber?

En esta guía añadiremos más información y te mostraremos cómo normalizar la presión arterial de forma natural.

Contenido

1. ¿Quién necesita medicación para la hipertensión?
2. Causas de la hipertensión
3. Cinco formas de reducir la presión arterial

1. ¿Cuándo se debería usar medicación para la hipertensión?

Como detallamos en nuestras anteriores guías sobre hipertensión, la actualización más reciente de la guía sobre hipertensión de la AHA define la hipertensión de una forma mucho más agresiva. Una presión arterial sistólica entre 120 y 129 y diastólica por encima de 80, que estaba en el rango normal, ahora se considera hipertensión. Una presión sistólica entre 130 y 139 y diastólica entre 80 y 89 ahora se considera hipertensión de estadio 1, y una presión sistólica mayor de 140 o diastólica mayor de 90 es ahora hipertensión de estadio 2.

Pero ¿significa eso que todas las personas diagnosticadas de hipertensión necesitan medicación?

Hay que reconocer que las guías recomiendan una terapia de hábitos saludables para la hipertensión de estadio 1, pero aconsejan medicación de forma inmediata para la de estadio 2 y superior. Nosotros creemos que prácticamente todo el mundo, excepto las personas con los niveles más altos, pueden probar a cambiar de hábitos antes de empezar con una terapia médica y sus posibles efectos secundarios.

Los estudios observacionales parecen indicar que tener una menor presión arterial se correlaciona con menos episodios cardiovasculares y una vida más larga.² Esto, sin embargo, no es lo mismo que decir que la terapia con medicamentos para reducir la presión arterial sea beneficiosa de forma universal, si no que indica que tener la presión arterial baja de forma natural es beneficioso. Repetimos, de forma natural. Y eso es algo que se puede conseguir con hábitos saludables.

No obstante, si tienes hipertensión, hay circunstancias en la que la medicación puede ser de ayuda.

Si está muy alta (más de 160 sistólica o más de 100 en diastólica), probablemente lo más adecuado sea usar medicación junto a intervenciones de estilo de vida. Si tienes otros factores de riesgo de cardiopatías (como tabaquismo o diabetes), el uso de medicación puede ser beneficioso incluso para una elevación menor de la presión arterial (por encima de 140/90).³

Hasta hace poco había escasez de evidencias convincentes de que la medicación mejorara la salud de las personas con una presión arterial ligeramente elevada (140-159 sistólica y/o 90-99 diastólica) pero sin otras patologías.⁴ Por ello, no estaba claro si merecía la pena el riesgo de sufrir efectos secundarios debidos a la medicación si la presión arterial solo estaba ligeramente elevada y no había otros factores de riesgo cardiovascular.

Sin embargo, un estudio nuevo mostró que las personas de más de 50 años con hipertensión y otros factores de riesgo vivieron más tiempo y redujeron el riesgo de cardiopatías al usar varios medicamentos para reducir la presión arterial sistólica hasta 120.⁵ Desafortunadamente, este beneficio incluyó un aumento significativo de efectos secundarios, como riesgo de caídas, enfermedad renal y pérdida de conciencia.⁶

¿Podrían traducirse estos resultados a la práctica en el “mundo real”? Un estudio parece indicar que posiblemente no sea así. Fue una extensa revisión de gráficas de más de 38.000 pacientes con bajo riesgo de cardiopatías que tenían hipertensión de estadio 2 (una presión arterial entre 149/90 y 159/99) y que fueron tratados con medicación para la hipertensión. Tras un seguimiento promedio de casi seis años, no hallaron ninguna reducción del riesgo de episodios de enfermedad cardiovascular ni riesgo de muerte con el uso de medicación. No obstante, sí hallaron un aumento del riesgo de hipotensión arterial, desmayos y lesión renal aguda en las personas tratadas con medicación.⁷

En definitiva, parece que los datos no son tan concluyentes como las recomendaciones parecen indicar. Es por eso que aconsejamos que hables con tu doctor para darle una oportunidad a las intervenciones de estilo de vida antes de usar medicación en el caso de que sea seguro.

Pacientes con diabetes

Los datos también son discordantes en el caso de los pacientes con diabetes. En las recomendaciones de la AHA y la ACC se trata a las personas con diabetes de la misma forma que a la población de alto riesgo y se recomienda el tratamiento médico para conseguir una presión arterial por encima de 130/80.⁸

No obstante, el estudio ACCORD y un metanálisis de estudios controlados aleatorizados sugieren que los tratamientos agresivos a este nivel no reducen los episodios cardiovasculares, pero pueden aumentar de forma significativa los episodios adversos.⁹ Por eso, las recomendaciones más recientes de la Asociación Estadounidense de la Diabetes indican que una presión arterial de 140/90 es la deseada para las personas con diabetes.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos fueron estudios de intervención con medicamentos. Aunque el tratamiento con medicamentos para reducir más la presión arterial puede no ser beneficioso para las personas con diabetes, podemos plantear la hipótesis de que las intervenciones de estilo de vida sí lo serían. A fin de cuentas, los medicamentos tienen efectos secundarios y riesgos que la mayoría de las intervenciones de estilo de vida no tienen.

Para resumir, te mostramos los límites aproximados de los niveles de presión arterial en los que existe poco debate sobre si la medicación es apropiada:

• Personas sin otros problemas de salud: por encima de 160/100
• Personas con diabetes/cardiopatía: por encima de 140/90
• Mayores de 50 años con otros factores de riesgo cardiovascular cuya presión arterial no ha mejorado con intervenciones de estilo de vida: por encima de 140/90

Dicho esto, las recomendaciones actuales aconsejan una terapia de medicación mucho más intensiva para la hipertensión a pesar de que los resultados son incongruentes, sobre todo en el caso de las personas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Nosotros creemos que las evidencias respaldan que es mejor abordar la hipertensión de estadio 1 y de estadio 2 con cambios de hábitos en las personas que no sufren otros problemas de salud. Estos cambios de hábitos deberían estar dirigidos a las causas subyacentes de la hipertensión y reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo. El uso de medicación debería estar individualizado según la respuesta a los cambios de estilo de vida, las preferencias individuales y otros factores de riesgo cardiovascular.

2. Causas de la hipertensión

Hay varias causas menos comunes de hipertensión que abarcan alrededor del 10 % de todos los casos (como trastornos renales o suprarrenales, ciertos medicamentos o suplementos, etc.).¹⁰ Por lo tanto, cualquier persona recién diagnosticada de hipertensión debería consultar a su médico para una evaluación inicial y averiguar si la causa de la hipertensión se puede corregir o es peligrosa.

Sin embargo, el tipo de hipertensión más común es el que no tiene una causa médica subyacente, llamada hipertensión primaria o esencial. En ese caso también puede formar parte de lo que se denomina “síndrome metabólico”, también conocido como la enfermedad del mundo occidental:¹¹

Los problemas de salud que se muestran en el diagrama anterior están agrupados porque a menudo se presentan como un conjunto de síntomas en una misma persona. Las personas con hipertensión suelen tener un exceso de peso en el abdomen y probablemente también estén en riesgo de hiperglucemia y diabetes tipo 2.

La buena noticia es que si llegas a la causa fundamental, suele ser posible mejorar todos estos marcadores con un sencillo cambio de hábitos.¹²

Lee más sobre las causas de la hipertensión en nuestras guías sobre la hipertensión.

La causa habitual

Como lo describimos en nuestra guía sobre hipertensión, es difícil encontrar una sola causa. La edad, la obesidad, la vida sedentaria, el tabaquismo y otras causas pueden aumentar el riesgo de hipertensión.¹³

Sin embargo, cuando se trata del síndrome metabólico, muchas personas creen que la causa principal es comer más alimentos altos en calorías y carbohidratos de los que el cuerpo puede gestionar.¹⁴ Esto causa niveles más altos de insulina y un aumento de la resistencia a ella.

Hiperinsulinemia e hipertensión

La insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo, y un exceso de insulina puede, por lo tanto, causar que se gane peso a la larga. Además, los niveles altos de insulina pueden provocar una acumulación de líquido y sal en el cuerpo, lo que aumenta la presión arterial.¹⁵

Asimismo, los niveles altos de insulina pueden engrosar el tejido alrededor de los vasos sanguíneos (llamados músculos lisos), lo que también puede contribuir a la hipertensión.

Por lo tanto, tiene sentido que las intervenciones destinadas a reducir los niveles de insulina consigan una mejora de la hipertensión y el síndrome metabólico.

3. Cambios de hábitos para una presión arterial más saludable

Hay varios tipos de cambios de hábitos para reducir la presión arterial, cinco de los cuales enumeramos a continuación. El primero es probablemente el más importante, ya que elimina la causa más común de la hipertensión:

1. Curar la enfermedad occidental con alimentación baja en carbos

Varios estudios sobre las dietas bajas en carbohidratos muestran una mejora de la presión arterial incluso al compararlas con otras dietas.¹⁶

Por ejemplo, un estudio demostró que una dieta baja en carbos mejoró la presión arterial más que una dieta baja en grasas junto con un medicamento para bajar de peso, Orlistat.¹⁷ Además, una revisión de varios estudios controlados aleatorizados concluyó que las dietas bajas en carbos fueron más efectivas que las dietas bajas en grasas para bajar de peso y reducir la presión arterial y otros factores de riesgo cardiovascular.¹⁸

La alimentación baja en carbos no solo mejora la presión arterial, sino que tiene el beneficio extra de mejorar también los cinco marcadores del síndrome metabólico.¹⁹

Esto no solo funciona en estudios científicos, sino también en la vida real, con numerosos casos anecdóticos de éxito.

Una dieta baja en carbos para principiantes

2. Usar sal o no usarla

Consumir menos sal puede reducir ligeramente la presión arterial. Hay estudios que han mostrado que, sin embargo, en el caso de la mayoría de la gente el efecto a largo plazo es pequeño.²⁰

A pesar de que hay varios estudios que muestran una ligera reducción de la presión arterial con dietas más bajas en sodio, hay escasas evidencias contemporáneas de que usar menos sal en la comida tenga efecto en el riesgo de cardiopatías o muerte. Esto se demostró en un reciente metaestudio de todos los estudios controlados aleatorizados sobre el tema.²¹ Además, no está claro si la reducción de sodio es tan importante como un aumento del potasio.²² Debido a que el potasio proviene de alimentos naturales, como verduras y aguacates, es posible que una dieta con más sodio pero con alimentos mínimamente procesados siga teniendo un efecto beneficioso para la presión arterial.

Ya que mucha de la sal que consumimos proviene de comida rápida, comidas preparadas, pan y refrescos, al comer bajo en carbohidratos disminuye de forma inmediata el consumo de sal, pues no se consumen ese tipo de alimentos. Además, los efectos hormonales de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas facilitan que el cuerpo pueda excretar el exceso de sal a través de la orina; eso puede explicar la ligera reducción de la presión arterial.²³

Por último, hay extensos estudios observacionales, como el estudio PURE, que indican que la población más sana consume una cantidad moderada de sodio, y el mayor riesgo se observa en los niveles muy altos y muy bajos de consumo de sodio.²⁴

Con todas estas evidencias contradictorias, no está claro si estarás más saludable consumiendo menos sal o no. Sin embargo, si sigues una dieta baja en carbohidratos, deberías ser capaz de disfrutar de la sal con moderación (4-7 g de sodio al día) sin un aumento del riesgo.²⁵

Más información sobre la sal y la salud

3. Eliminar otras causas de aumento de la presión arterial

La presión arterial a veces se puede reducir simplemente absteniéndose de lo que la hace aumentar. A continuación presentamos algunas causas comunes de hipertensión:²⁶

• Analgésicos comunes (denominados antinflamatorios no esteroideos, AINES) pueden aumentar la presión arterial al inhibir la producción de sal en los riñones. Entre ellos están los medicamentos (que en algunos países se expenden sin receta) como el Ipren, el Ibumetin, el Ibuprofeno, el Diclofenaco y el Naproxeno, además del medicamento de venta por prescripción Celebra. Los analgésicos con la sustancia activa paracetamol son mejores para la presión arterial.
• Pastillas de cortisona como Prednisolona
• Anticonceptivos orales (para algunas personas esto puede ser un problema, puedes hablar de otras opciones con tu médico)
• Café (cafeína)
• Alcohol en grandes cantidades
• Nicotina (tabaquismo, otras formas de tabaco) puede causar aumentos drásticos de corta duración de la presión arterial de hasta 15-20 unidades.
• Drogas como las anfetaminas y la cocaína
• Regaliz en grandes cantidades

Eso no significa que sea imperativo abstenerse de café o alcohol; sin embargo, si consumes grandes cantidades, puede tener sentido reducir su consumo. Por otro lado, siempre es buena idea dejar totalmente de fumar: hacerlo es fantástico para la salud en general, no solo para la presión arterial.

4. Ejercicio

Se ha demostrado que el ejercicio regular aumenta la presión arterial de forma aguda, pero también la reduce ligeramente a largo plazo.²⁷ Y, como mínimo, quemarás más carbohidratos y, por lo tanto, aumentarás tu tolerancia a ellos.

5. Ayuno intermitente

Las distintas definiciones del ayuno intermitente y falta de protocolos científicos congruentes limitan la literatura científica sobre el ayuno. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente está asociado con una reducción de la presión arterial sistólica.²⁸

Esto tiene sentido desde una perspectiva mecanicista, ya que el ayuno intermitente puede reducir la insulina y mejorar la pérdida de peso, dos aspectos que pueden mejorar la presión arterial.²⁹

Lee más sobre el ayuno intermitente y la alimentación con restricción de tiempo en nuestras guías con revisión médica.

Lleva un seguimiento de tu presión arterial

Al llevar a cabo cambios de hábitos, ayuda llevar un seguimiento de la presión arterial de forma regular. Eso se pueda hacer en la consulta del doctor o incluso por tu cuenta. En todo caso, asegúrate de llevar contigo el monitor de presión arterial que usas en casa a algunas de las consultas con tu médico para verificar que las mediciones concuerden.

Conclusión:

Aunque la definición de hipertensión ha cambiado recientemente, el enfoque probablemente siga siendo el mismo. Debemos centrarnos en las intervenciones de estilo de vida que corrigen la causa fundamental de la hipertensión, y de esa forma, también trataremos las enfermedades metabólicas que la acompañan. La medicación sigue teniendo cabida para las personas con hipertensión muy grave o que no mejora con los cambios de hábitos. Sin embargo, si podemos corregir la causa subyacente, será una intervención mucho más potente y no solo un enmascaramiento del síntoma.