Menú de 14 días para una dieta baja en carbohidratos
¿Te gustaría experimentar los beneficios de la dieta baja en carbohidratos pero no sabes por dónde empezar? Con este plan de comidas de dos semanas te guiamos en tus primeros pasos. Además, lo hemos acompañado con algunos consejos para que puedas empezar en este estilo de alimentación de la mejor manera.
La dieta baja en carbohidratos (o Low carb, como se la conoce en inglés) restringe los carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran mayormente en los alimentos azucarados, la pasta y el pan. En su lugar se consume comida a base de ingredientes naturales, enfocándose en proteínas y verduras y grasas naturales.
Los estudios indican que la dieta baja en carbohidratos causa pérdida de peso y mejora de los marcadores de salud.1 Estas dietas son de uso común desde hace varias décadas y son recomendadas por médicos.2
Preparativos
Casos especiales antes de empezar una dieta baja en carbohidratos
Una dieta low-carb parece ser segura para la mayoría de la gente.5 Sin embargo, es posible que necesites apoyo extra en las siguientes tres situaciones:
- ¿Tomas medicación para la diabetes, por ejemplo, con insulina?
- ¿Tomas medicación para la hipertensión?
- ¿Estás amamantando?
Si no te encuentras en ninguna de estas situaciones puedes seguir esta dieta sin problemas.
Empieza con una limpieza
Usa nuestra guía para limpiar tu cocina antes de empezar. De esta manera, te asegurarás de que tu cocina esté adaptada, más liviana sin un exceso de carbohidratos y alimentos ultraprocesados. Hacer esta limpieza suele aumentar drásticamente las probabilidades de tener éxito.
Evita los efectos secundarios
Cuando comiences una dieta baja en carbohidratos, recuerda lo siguiente: es útil beber suficiente líquido y asegurarte de ingerir suficiente sal, especialmente durante la primera semana, para minimizar los síntomas de una posible “gripe” inducida.6 Tomar una taza de caldo 1 o 2 veces al día, por ejemplo, o realmente salar la comida “a gusto” suele ser mucha ayuda. 7 Guía completa
Semana 1
A continuación, verás dos semanas con comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena. Verás que las recetas son deliciosas, variadas y muy fáciles de preparar. ¡Y no será necesario que estés contando la cantidad de carbohidratos! Ya hemos hecho todos los cálculos nosotros.
Con este menú de influencia mediterránea no superarás los 40g de carbohidratos al día. Para hacértelo más fácil, te proponemos que cocines el doble en la cena y con la porción extra tengas listo el almuerzo del día siguiente.
Lunes
Almuerzo
Cena
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Desayuno
Almuerzo
Domingo
Semana 2
Esperamos que hayas disfrutado de la primera semana. Seguimos la introducción al estilo de vida low-carb con esta segunda semana baja en carbohidratos.
En ella descubrirás distintas opciones de desayunos nutritivos y saciantes, incluida una opción dulce, y comidas de inspiración mediterránea con alguna excepción tex-mex. Es el mejor ejemplo de que disfrutar cuidándose no tiene porqué ser complicado.
Esta semana no sobrepasarás los 35g de carbohidratos al día.
Lunes
Desayuno
Almuerzo
Martes
Miércoles
Jueves
Desayuno
Almuerzo
Viernes
Desayuno
Almuerzo
Sábado
Desayuno
Almuerzo
Domingo
Este plan dietético es para adultos con problemas de salud que podrían beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos.
Más recetas bajas en carbohidratos
Comidas
Desayunos
Refrigerios
Postres
Pan
Todas las recetasPreguntas más frecuentes sobre este menú
¿Por donde empiezo con la dieta low-carb?
Es fácil. En nuestra guía para principiantes cubrimos todas las dudas básicas. Luego puedes elegir entre nuestras recetas gratis o seguir este menú.
¿Puedo beber alcohol en una dieta baja en carbohidratos o keto?
Sí, pero consume solamente bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos, como vino seco o bebidas sin azúcar. Guía completa sobre el alcohol en una dieta baja en carbohidratos
¿Se puede hacer una dieta baja en carbohidratos vegetariana?
Sí. Y va particularmente bien si consumes huevos y lácteos (dieta ovolactovegetariana). Y si lo tuyo es el veganismo, también se puede llevar una dieta vegana low-carb. Aprende más en nuestra guía sobre alimentación vegetariana.
¿Se puede llevar una dieta baja en carbohidratos sin consumir lácteos?
Por supuesto. No es necesario comer lácteos en una dieta low-carb (si bien los lácteos pueden brindar variedad y sabor a tus comidas). Una dieta baja en carbohidratos sin lácteos puede ser muy efectiva. Aquí puedes ver ejemplos y recetas.
En la actualidad se ha comprobado mediante estudios científicos que, en comparación con otras dietas, la dieta baja en carbos suele ser más eficaz para la pérdida de peso y la mejora de ciertos marcadores de salud:
PLOS ONE 2015: Intervención dietética para adultos obesos y con sobrepeso: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis [evidencia sólida]
Aquí tienes dos de los mejores estudios que muestran que seguir una dieta baja en carbohidratos ocasiona una mayor pérdida de peso y mejoras en los marcadores de salud:
- New England Journal of Medicine 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasa [evidencia moderada]
- Annals of Internal Medicine 2014: Efectos de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas: un ensayo aleatorizado [evidencia moderada]
Para ver muchos estudios más sobre el tema, echa un vistazo a nuestra página de ciencia de la dieta baja en carbohidratos.
Cientos de historias de éxito: Historias exitosas con low carb ↩
Ver médicos que recomiendan la alimentación baja en carbos o cetogénica ↩
¿Te preocupa comer demasiadas grasas saturadas o el colesterol? No existen buenos fundamentos para tener miedo. Si bien siguen siendo temas polémicos, varias revisiones sistemáticas contemporáneas han demostrado que evitar las grasas saturadas o reemplazarlas por grasas insaturadas no proporciona beneficio alguno:
- Open Heart 2016: Las evidencias de estudios controlados aleatorizados no respaldan las recomendaciones actuales sobre la grasa: revisión sistemática y metanálisis [revisión sistemática de estudios aleatorizados controlados; evidencia sólida]
- Nutrition Journal 2017: El efecto de sustituir las grasas saturadas principalmente con grasa poliinsaturada n-6 en la cardiopatía coronaria: metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]
Este es un estudio que investiga si tomar huevos para el desayuno cada día tiene algún efecto negativo sobre los niveles de colesterol. No encontraron ninguno, pero el grupo que comía huevos informó de una mayor saciedad:
- American Journal of Clinical Nutrition 2015: El efecto de una dieta alta en huevos sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con diabetes tipo 2: estudio sobre la diabetes y el huevo (DIABEGG); un estudio controlado aleatorizado de 3 meses [evidencia moderada]
A menudo se dice que desayunar es bueno para controlar el peso. Esto parece ser falso:
- British Medical Journal 2019: Efecto del desayuno en el peso y la ingesta de calorías: revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]
- The American Journal of Clinical Nutrition 2009: La efectividad de las recomendaciones en el desayuno sobre la pérdida de peso: un estudio controlado aleatorizado [evidencia moderada]
Además, es normal que se reduzca el apetito en una dieta cetogénica, y mucha gente prefiere saltarse una comida:
- Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Un estudio sistemático y metanálisis [evidencia sólida]
Puedes leer más al respecto en nuestra guía sobre alimentación de tiempo restringido. ↩
El mayor miedo de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa siempre ha sido el aumento del riesgo de la enfermedad cardíaca. Sin embargo, los estudios intervencionales realizados hasta ahora nos indican que, en todo caso, este riesgo se reduce:
- British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados. [evidencia sólida para factores de riesgo mejorados]
- PLOS ONE 2015: Intervención dietética en adultos con sobrepeso y obesos: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis. [evidencia sólida para factores de riesgo mejorados]
- Obesity reviews 2012: Revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos sobre los efectos de dietas bajas en carbohidratos sobre factores de riesgo cardiovascular [evidencia sólida para factores de riesgo mejorados]
- Circulation 2010: Intervención dietética para revertir la ateroesclerosis de la carótida [evidencia moderada para la reducción de la ateroesclerosis]
Se la conoce como “gripe keto”, porque suele suceder en los primeros días de empezar una dieta estricta baja en carbohidratos. Una dieta estricta baja en carbohidratos se conoce como dieta keto, y por eso se le dice “Gripe keto”. Esta “gripe” es un conjunto de efectos secundarios comunes que aparecen al principio y que incluyen dolor de cabeza, cansancio, náuseas, falta de concentración, obnubilación o “neblina mental”, etc. Más información sobre la gripe keto
Nutrition X 2019: Efectos sobre el estado de ánimo de distintos niveles de restricción de carbohidratos para conseguir la cetosis nutricional, y síntomas de la abstinencia de carbohidratos en adultos sanos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
↩Esta recomendación se basa en experiencias de profesionales médicos expertos [evidencia débil]. Pero también hay evidencias de este estudio que demostró aumentos mínimos en los efectos secundarios al recomendar a los participantes beber caldo:
Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta baja en carbohidratos y cetogénica en comparación con una dieta de bajo índice glucémico sobre el control glucémico en la diabetes mellitus de tipo 2 [evidencia moderada] ↩