Pérdida de peso saludable: una guía práctica

Todo el mundo sabe que para perder peso debes comer menos calorías de las que quemas. El problema es que comer menos de lo que quisieras suele ser más fácil decirlo que hacerlo.

Es posible que puedas lidiar con el hambre durante unas cuantas semanas o incluso meses, pero, en algún momento, el hambre gana. Y, entonces, el peso tiende a volver.

No es que simplemente haya que tener más fuerza de voluntad para vencer el hambre; muchos expertos comparan la fuerza de voluntad con un músculo: es un recurso agotable.¹

Quizás es por esto por lo que las dietas que dependen de la fuerza de voluntad no funcionan bien a largo plazo.

¿Cuál es la mejor manera de conseguir perder peso de una manera saludable y sostenible, sin pasar hambre y sin necesidad de tener una voluntad de hierro?

Los enfoques que funcionan tienden a seguir los mismos principios básicos: Come los alimentos que contengan la menor cantidad posible de calorías y que te hagan sentir lleno, elimina los alimentos ultraprocesados, y asegúrate de que obtienes los nutrientes esenciales.

Suena fácil. Pero, en ese caso, ¿por qué a muchos de nosotros nos cuesta tanto perder peso de forma saludable?

Esta guía te indicará las mejores formas de lograr una pérdida de peso saludable. Incluye nuestros mejores consejos para perder peso, qué comer y qué evitar, los errores comunes que podrías estar cometiendo, cómo consumir menos calorías, y mucho más.

Antes de nada, definamos qué es una pérdida saludable de peso.

Una pérdida saludable de peso comienza por establecer metas realistas. Después de establecerlas definiremos “adelgazar de forma saludable” como la pérdida de masa grasa en lugar de masa corporal magra, la mejora de la salud metabólica, la disminución mínima de la tasa metabólica en reposo, y la garantía de que puedes mantener este estilo de vida a largo plazo.

Si estás batallando con tu peso, puede que no sea culpa tuya. La industria alimentaria en nuestro entorno está confabulada contra ti, pero puedes ganarles la batalla. Aquí te explicamos cómo.

Puntos clave

Los mejores alimentos para perder peso: Come alimentos ricos en proteínas con la mayor cantidad de nutrientes por caloría, como carnes, huevos y verduras sin almidón. Más información sobre los mejores alimentos para adelgazar

---

Reduce tu consumo de calorías sin pasar más hambre: Comer más proteínas, reducir tus carbohidratos y practicar ayuno intermitente minimiza las sensaciones de privación y hambre.Más información sobre comer menos caloría sin pasar hambre

---

Mejora la salud metabólica: Limita los carbohidratos, el alcohol y el estrés. Consume más proteína, duerme más y haz más ejercicio. Más información sobre mejorar la salud metabólica

MEMBRESÍA DD+

---

 

Los 10 mejores consejos para perder peso

• Evita comer carbohidratos y grasa juntos. Esta combinación aumenta los antojos y proporciona un exceso de calorías con muy poco o ningún valor nutritivo. Ejemplos: pizza, galletas, patatas fritas, donuts, etc.
• Come por lo menos 30 gramos de proteína en la mayoría de las comidas. La proteína es el tipo de alimento que contiene más nutrientes y te ayuda a sentirte más satisfecho.
• Si sigues un enfoque bajo en carbohidratos, que suele ser una estrategia acertada para adelgazar, limita los carbohidratos netos a menos de 100 gramos (o mantenlos en 20 gramos o menos al día si quieres intentar seguir una dieta keto)
• Llena tu plato con vegetales ricos en fibra. Estos proporcionan muchos nutrientes, mucho volumen y relativamente pocas calorías.
• Agrega suficiente grasa para darle gusto a tu comida y disfrutarla, pero no más de la que necesites. Seamos sinceros, ¡la grasa tiene muy buen sabor! El sabor es una parte esencial del éxito nutricional a largo plazo. Pero demasiada grasa puede añadir un exceso de calorías que no necesitas.
• Si tienes hambre, comienza agregando más proteínas y verduras. Una vez más, estos son los alimentos más saciantes y nutritivos y contienen la menor cantidad de calorías.
• Busca alimentos que te gusten y que se ajusten a los criterios anteriores. Echa un vistazo a nuestras recetas en este enlace.
• Mantente físicamente activo. No tienes por qué correr maratones, pero la actividad física, junto con una dieta saludable, puede ayudar a que pierdas grasa y mantengas la masa muscular.
• Ten un sueño reparador. Duerme como si de ello dependiera tu salud. ¡Porque así es!
• Crea un ambiente que promueva tu éxito. No se trata solo de saber qué hacer. Se trata de crear el ambiente que te ayude a tener éxito. Por ejemplo, retirar los alimentos tentadores de la cocina es una buena manera de empezar.

---

 

Qué alimentos comer y qué alimentos evitar para adelgazar de forma saludable

Cuando nos esforzamos por adelgazar de manera saludable queremos que cada caloría cuente.

Pero eso no significa que tengas que contar las calorías.

¿Cómo es posible algo así? Al centrarte en los alimentos de la siguiente lista, te aseguras de que estás obteniendo una nutrición adecuada, estás comiendo alimentos que llenan y estás reduciendo tu consumo de calorías de forma natural.

Recomendamos que enfoques la mayor parte de tu nutrición en “alimentos que proporcionen la mayor cantidad de nutrientes por caloría”; considera controlar la porción de los alimentos que ofrezcan una “moderada cantidad de nutrientes por caloría”, y reduce o elimina los alimentos que proporcionen la menor cantidad de nutrientes por caloría. ¡Inténtalo!

Alimentos con la mayor cantidad de nutrientes por caloría:

• Carnes y aves
• Mariscos
• Verduras sin almidón
• Huevos
• Lácteos como el yogur y el queso fresco granulado (requesón o cottage)
• Soya, porotos (judías, frijoles) y lentejas

Alimentos con una cantidad moderada de nutrientes por caloría:

• Queso
• Frutos secos y semillas
• Carnes grasas procesadas como el tocino (bacon)
• Verduras con almidón
• Frutas bajas en azúcar como frutos del bosque, aceitunas y aguacates
• Cereales integrales

Alimentos con la menor cantidad de nutrientes por caloría

• Alimentos que combinan un alto contenido de carbohidratos y grasas
• Alimentos con mucha cantidad de azúcar y carbohidratos refinados
• Bebidas azucaradas y jugos de fruta
• Cerveza y bebidas alcohólicas endulzadas
• Grasas puras añadidas como el aceite y la mantequilla

¿Sigues con hambre entre las comidas o estás buscando formas de incluir más proteínas en tu dieta? Echa un vistazo a nuestra guía sobre meriendas ricas en proteínas para bajar de peso. Puedes elegir entre huevos duros, una lata de atún, embutidos, queso y muchas más opciones.

---

 

Por qué recomendamos un alto contenido de proteínas para perder peso

Un alto contenido de proteínas en la dieta casi siempre equivale a un alto contenido de nutrientes; eso significa que obtienes la máxima nutrición por caloría. Las proteínas de los alimentos enteros (bistec, huevos, pollo, soya, etc.) y las verduras llenas de fibra (espinacas, coliflor, brócoli, etc.) tienen el mayor porcentaje de sustancias nutritivas. No es de extrañar que también sean algunos de los alimentos que más nos llenan.

Los carbohidratos simples (azúcares, cereales, etc.) y las grasas refinadas (sobre todo los aceites) tienen una alta densidad calórica, pero carecen de valor nutritivo y son más fáciles de comer en exceso.

Por eso, para una alimentación rica en nutrientes, recomendamos:

1. Reducir el consumo de carbohidratos.
2. Dar prioridad al consumo de proteínas y verduras llenas de fibra.
3. Agregar apenas suficiente grasa para que tu comida tenga más sabor y, si es necesario, más calorías.

Cómo obtener todos los nutrientes esenciales

Cuando decimos “nutrientes esenciales” nos referimos a las proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra y micronutrientes. Vas a querer maximizarlos por cada caloría que consumas.
Te animamos también a comer abundante fibra, ya que te ayudará a adelgazar y a mejorar los resultados de tu salud.²

Afortunadamente, cuando nos centramos en las proteínas de los alimentos enteros, los ácidos grasos y los micronutrientes están presentes de forma natural. Además, cuando comes verduras que crecen encima de la tierra, siempre obtienes más fibra y más micronutrientes.

Pero ¿qué significa “más” proteína? ¿Qué cantidad deberías comer? El hombre estadounidense promedio consume 88 gramos de proteína al día y, las mujeres, un promedio de 66 gramos. Estos totales equivalen a tan solo entre el 14 a 16 % de las calorías totales.³

Si bien esto cumple con la cantidad diaria mínima recomendada (RDA, por sus siglas en inglés), no cumple con los requisitos que pueden estimular la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica y la fuerza funcional.⁴

El Instituto de Medicina Estadounidense establece un rango aceptable de 10 % a 15 % para la ingesta de proteínas. Sin embargo, el extremo inferior de ese rango puede contribuir a comer en exceso, y sobrepasarlo puede seguir siendo saludable.⁵

Por esta razón recomendamos un mínimo de 1,2 gramos por kilo al día, y hasta 2 gramos por kilo al día (0,5 a 0,9 gramos por libra), que suele equivaler a entre el 20 y el 35 % de las calorías totales.⁶

Según los cálculos de la capacidad del hígado y del riñón para manejar las proteínas de forma segura, una persona de 80 kilos (176 libras) tiene un máximo teórico de 365 gramos de proteínas al día.⁷ ¡El 73 % de una dieta de 2.000 calorías! Es prudente decir que la mayoría de las personas no tendrán que preocuparse por comer demasiada proteína.

---

 

Por qué recomendamos comer bajo en carbohidratos para adelgazar

Si deseas adelgazar, además de incrementar la proteína, también debes bajar el consumo de carbohidratos.⁸

Los estudios muestran que las personas que siguen dietas keto y bajas en carbohidratos de manera consistente adelgazan más y tienen mejor control del azúcar en sangre que aquellas que siguen dietas bajas en grasa u otras dietas controladas.⁹

Las dietas bajas en carobhidratos y keto también dan cabida a una ingesta adecuada de proteínas, vegetales de superficie con fibra, y grasa añadida para tener un plan delicioso, completo y sostenible para adelgazar saludablemente.

Los estudios demuestran que las dietas keto también pueden reducir el hambre. Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos a menudo reducen su ingesta calórica de manera natural, incluso más que las que siguen dietas bajas en grasas y restringidas en calorías.¹⁰ Reducir los carbohidratos también ayuda a bajar los niveles de insulina, así como lo hace la pérdida extra de peso, lo que puede ayudar a explicar los muchos beneficios metabólicos que vienen con el comer bajo en carbohidratos.¹¹

Basado en los datos arriba mencionados, más las consideraciones prácticas, pensamos que la reducción de carbohidratos puede jugar un papel esencial en la pérdida de peso saludable.

Para aprender cómo empezar a comer bajo en carbohidratos, te invitamos a leer nuestras guías sobre la dieta cetogénica y la dieta baja en carbohidratos para principiantes.

---

 

Por qué recomendamos el ayuno intermitente para adelgazar

En el ayuno intermitente se evita intencionalmente ingerir calorías por un período de tiempo establecido. Puede ser tan corto como 12 horas (lo que se llama también alimentación de tiempo restringido) o puede durar hasta 5 días o más.

Los estudios muestran que el ayuno intermitente (de 36 horas o menos) puede ser una forma saludable y sostenible de reducir la ingesta calórica y mejorar al mismo tiempo la pérdida de peso y la salud metabólica.¹²

Sin embargo, no todos los estudios concuerdan, lo que sugiere la necesidad de considerar algo más que el momento oportuno de tus comidas. Por ejemplo, en un estudio realizado por el Dr. Ethan Weiss de la Universidad de California en San Francisco (UCSF), la alimentación de tiempo restringido con 16 horas de ayuno por día no mejoró ni la pérdida de peso ni la salud metabólica.¹³

Una de las razones por las que no se vieron mejores resultados en el grupo de alimentación restringida en tiempo podría ser que las personas terminaron ingiriendo más calorías durante la ventana de tiempo para comer.

Ayunar no es una excusa para darse un atracón o “compensar las calorías perdidas”.

En vez de ello, ayunar significa reducir a propósito la ingesta calórica para preservar la tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que quemas en reposo), manteniendo la masa muscular magra y mejorando la salud metabólica.¹⁴

En otras palabras, el ayuno intermitente no sólo ayuda a perder peso, sino que ayuda a hacerlo de manera más saludable.

Puedes aprender más sobre el ayuno intermitente en nuestra guía de ayuno intermitente para principiantes.

---

 

¿Qué otras dietas funcionan para adelgazar?

Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, que podrían incluir ayuno intermitente de corta duración, podrían ayudar a mucha gente a perder peso de forma satisfactoria.

Sin embargo, no son las únicas opciones. La literatura científica está llena de estudios de calidad variable que demuestran que se puede adelgazar saludablemente con las dietas Mediterránea, vegetariana, vegana y algunas otras.¹⁵

¿Cuál es la dieta apropiada para ti? Solo tú puedes contestar esta pregunta. La clave es encontrar un patrón de comer que:

1. Se enfoque en los alimentos que te gusten
2. Sea sustentable y placentera
3. Te ayude a reducir la ingesta calórica
4. Prevenga el exceso de hambre
5. Provea nutrición adecuada

Puedes experimentar con diferentes dietas hasta encontrar la que sea apropiada para ti. Y recuerda que es normal adaptar tu dieta a medida que te haces mayor y tus preferencias alimentarias y estilo de vida también lo hacen.

Cómo consumir menos calorías

No te culpamos si sientes rechazo cuando escuchas aquello de “come menos calorías”. Durante décadas, el viejo mensaje de “come menos, muévete más” ha fracasado en las dietas.¹⁶

No es eso lo que estamos promoviendo.

Lo que promovemos es una alimentación mejor. Significa comer de una manera que permita reducir las calorías de forma natural sin pasar hambre.¹⁷¹⁸

Por ejemplo, los que empezaron el día con huevos para el desayuno en lugar de un pan, sintieron menos hambre y comieron menos calorías el resto del día.¹⁹

Otros estudios muestran que, con el paso del tiempo, seguir una dieta rica en proteínas lleva a tener menos hambre que seguir una dieta con menos proteínas. Quizás esto se deba, en parte, al cambio en las hormonas del hambre.²⁰

Otra idea es que estamos programados para comer hasta que alcancemos una nutrición adecuada, la llamada “hipótesis del apalancamiento de proteínas”.²¹

Esta hipótesis apunta a la idea de que hemos evolucionado para buscar la nutrición que nuestros cuerpos necesitan. Y cuanto antes alcancemos ese objetivo, más rápido apagará nuestro organismo la sensación de hambre o las ansias de comer. Si no comemos suficiente proteína, el cuerpo nos dirá que debemos seguir comiendo.²²

Las dietas bajas en carbohidratos, las dietas keto, y el ayuno intermitente son otras formas de reducir la ingesta calórica de manera sostenible y natural.²³

Pero adelgazar de forma saludable no consiste solamente en lo que comes. Consiste también en lo que no comes. Los alimentos afectan a nuestra biología y nuestro cerebro. Alimentos como los carbohidratos refinados pueden aumentar las fluctuaciones de nuestra glucosa sanguínea, lo que puede conducir a un aumento del hambre y una subsecuente ingesta calórica excesiva.²⁴

Para muchos, “todo con moderación” está destinado a aumentar el peso, si “todo” incluye galletas, papas fritas y refrescos.²⁵ También puede producir un aumento de peso si incluye pasta, pan y mucha fruta; o incluso aceites, mantequilla, queso o nueces.²⁶

Todos estos son alimentos muy apetitosos que hacen difícil que puedas controlar la cantidad que comes.²⁷ Es posible que comer en exceso no tenga nada que ver con la fuerza de voluntad o con “ser fuerte”. En lugar de eso, tu cerebro puede estar diciéndote: Esto está riquísimo y tiene muchas calorías para poder sobrevivir. ¡Quiero más!

Los alimentos con alto contenido calórico y bajo porcentaje nutricional están por todas partes, y es demasiado fácil comerlos en exceso.²⁸

---

 

Cómo alcanzar la salud metabólica

Promover la salud metabólica es un aspecto esencial para una pérdida de peso saludable.

¿Qué entendemos por salud metabólica? La respuesta simple se enfoca en evitar el síndrome metabólico: obesidad abdominal, presión arterial alta, glucosa sanguínea anómala, triglicéridos elevados y nivel bajo de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL).²⁹

Sin embargo, no se debe definir la salud como la ausencia de enfermedades. Aunque puede ser un buen punto de partida, no tienes por qué conformarte con eso.

Comienza, por ejemplo, con la circunferencia de la cintura. Si te guías por la definición del síndrome metabólico, una circunferencia normal de la cintura para un varón es de 99 cm (39 pulgadas). ¿Significa que tu meta final son los 99 cm?

Tal vez no. Una medida de cintura de 88 cm (35 pulgadas) es mucho más saludable para un hombre de 1,73 m de altura (5’ 8”) que 99 cm.³⁰ Aunque este puede ser tu “objetivo final”, no esperes alcanzarlo de la noche a la mañana. Continúa los esfuerzos para conseguir mejoras continuas poco a poco, dirigiéndote hacia un resultado más deseable.

Que la medicina defina ciertas métricas como “normales” o parte de un conjunto de enfermedades no significa que sean el objetivo para ti. Por el contrario, enfócate en los estilos de vida que pueden llegar a la raíz de la enfermedad metabólica.

¿Cómo se puede lograr el objetivo de mejorar la salud metabólica? Estos son nuestros ocho mejores consejos.

8 consejos para promover la salud metabólica

1. Limita los carbohidratos — especialmente los carbohidratos refinados y los azúcares. Es muy probable que los carbohidratos refinados y los azúcares sean los alimentos que provoquen que comas calorías en exceso y que aumenten tu nivel de azúcar en sangre, insulina, presión arterial y triglicéridos.³¹ La alimentación baja en carbohidratos puede ser la dieta más eficaz para mejorar el síndrome metabólico.³² Además, las dietas bajas en carbohidratos logran reducir el hambre en la mayoría de las personas.³³
2. Come la cantidad adecuada de proteína. Numerosos estudios demuestran que, a pesar de que se ve un ligero aumento temporal de la insulina, las dietas más altas en proteína mejoran la sensibilidad a la insulina a largo plazo y contribuyen a la salud metabólica.³⁴
3. Modera tu consumo de grasas. El consumo excesivo de grasa puede elevar los triglicéridos y empeorar la resistencia a la insulina, especialmente si la grasa se combina con carbohidratos o si contribuye a comer demasiadas calorías en general.³⁵ Come suficiente grasa para disfrutar de tus comidas, y consume la grasa que viene con tus alimentos, como la piel del pollo, o un entrecot (chuletón de res, bife de chorizo) con la grasa que viene en la carne de forma natural. Pero no te esfuerces en añadir grasa innecesaria a tus comidas.
4. No fumes. No tendríamos ni porqué mencionarlo, dada su conexión con el cáncer y el riesgo de enfermedades cardíacas, pero el tabaquismo también contribuye a la enfermedad metabólica.³⁶
5. Bebe cantidades mínimas a moderadas de alcohol. El alcohol proporciona calorías vacías que pueden afectar la salud del hígado y suele perjudicar la salud metabólica.³⁷
6. Manejar el estrés y dormir bien. El estrés crónico mal controlado y la falta de sueño pueden aumentar las probabilidades de resistencia a la insulina.³⁸
7. Realiza una actividad física con regularidad. Los músculos queman glucosa. Desarrollar y usar los músculos ayuda a estimular la sensibilidad a la insulina y favorece la utilización eficiente de la energía.³⁹
8. Haz ayuno intermitente o alimentación de tiempo restringido. ⁴⁰ Darle tiempo al cuerpo sin ingerir alimentos permite que tus niveles de insulina disminuyan, mejora la sensibilidad a la insulina, te permite aprender a utilizar eficientemente la grasa para obtener energía, e incluso puede llegar a aprovechar los beneficios de la autofagia.⁴¹ El resultado neto es una mejor salud metabólica.

---

 

Cómo medir cuánto has adelgazado

La balanza de baño es la herramienta más común para medir la pérdida de peso. ¡Y probablemente es la menos útil!

Tu peso día a día puede cambiar varios kilos por cambios en el peso de agua o al construir músculo nuevo. Esto significa que puedes reducir 1.37kg (3 libras) de grasa sin ver cambios en la balanza.⁴²

La balanza puede decirte si tu peso sube o baja. Pero una pérdida de peso saludable implica mucho más que un número en la balanza.

Considera la posibilidad de probar cualquiera de estas tres técnicas al usar la balanza:

1. Haz un seguimiento de la medida de tu cintura y la relación de tu cintura-estatura. Todo lo que necesitas es una cinta métrica. Si tu peso es el mismo en la balanza pero tu cintura mide menos, ¡es una gran victoria en la pérdida saludable de grasa!

   Como explicamos en detalle en nuestra guía sobre la pérdida de grasa abdominal, la circunferencia de la cintura es una de las mejores medidas para predecir la salud metabólica y hacer un seguimiento de la pérdida de peso saludable.⁴³

2. ¿Cómo te queda la ropa? Si no tienes cinta métrica, todo lo que tienes que hacer es ponerte los pantalones (que no sean elásticos). No puede ser más fácil: ¿los pantalones te quedan sueltos? Significa que tu cintura se está reduciendo. Si estás haciendo entrenamiento de resistencia, es posible que también descubras que tus brazos y piernas parecen más tonificados. Es una buena señal de que estás desarrollando masa muscular.
3. Evalúa la composición de tu cuerpo. Esto requiere de herramientas adicionales, ya sea una balanza de bioimpedancia o una evaluación más detallada con una exploración DEXA, o un dispositivo de medición equivalente. Una exploración DEXA no solo te indicará si tu peso está cambiando, sino que también cuantificará la pérdida de peso de masa grasa, de masa corporal magra y de grasa visceral. Como ventaja adicional, puedes hacer un seguimiento de tu densidad ósea para asegurarte de que la salud de tus huesos forma parte de tu progreso en la pérdida de peso.

---

 

Cómo romper los estancamientos en la pérdida de peso

Muy rara vez se logra una pérdida de peso saludable en una línea recta de pérdida constante. Por el contrario, la pérdida de peso tiende a ir y venir, con estancamientos en el camino. Mientras la trayectoria general continúe, tendrás éxito a pesar de los estancamientos.

Pero tener un plan para cuando nos estanquemos en el peso es de mucha ayuda. Estos son los ocho mejores consejos que pueden ayudarte a superar un estancamiento y a volver a la carga para adelgazar de forma sana.

Los mejores 8 consejos para salir de un estancamiento de pérdida de peso⁴⁴

1. ¿Estás comiendo suficiente proteína? Tómate un par de días para medir realmente todos los alimentos con proteína que comes y cuenta cada gramo. Sí, puede ser engorroso, pero también puede ser revelador. Puedes pensar que estás comiendo mucha proteína cuando, en realidad, solo el 15 % de tus calorías provienen de la proteína. Si ese es el caso, el mejor consejo para romper el estancamiento es aumentar el consumo de proteínas.
2. ¿Estás comiendo suficientes verduras con fibra? Las verduras con fibra son una de las mejores formas de aumentar el volumen de alimentos nutritivos con una cantidad mínima de calorías, llenar el estómago y mejorar el vaciado gástrico.⁴⁵ Una vez más, mantener un registro de lo que comes durante un par de días puede servirte de guía y ayudarte a aumentar tu consumo de verduras con fibra. Intenta comer por lo menos unos 900 gramos al día.
3. ¿Estás limitando las calorías no nutritivas? Después de aumentar la proteína y las verduras llenas de fibra, ¿qué más queda? Por lo general, lo que queda son las calorías no nutritivas, la dosis extra de crema o mantequilla, el arroz que viene de acompañamiento con la comida, el aderezo endulzado para ensalada que parece tan inocente, o la tradicional copa de vino con la cena, por poner unos ejemplos. Cuando te estancas en la pérdida de peso es el momento perfecto para hacer un inventario de tus calorías no nutritivas y cortarlas a la mitad o cortarlas por completo si puedes.
4. ¿Estás batallando con los antojos o con el picoteo? Por lo general, enfocarse en las proteínas y los vegetales ricos en fibra puede ayudarnos a reducir el picoteo y los antojos. Sin embargo, si te das cuenta de que sigues picoteando, primero asegúrate de que estás comiendo bocadillos ricos en proteínas. Después, asegúrate de que las meriendas o bocadillos responden a hambre verdadera y no al aburrimiento o la rutina. Por último, intenta eliminar los edulcorantes no nutritivos que pueden estimular los antojos, como el eritritol, la estevia u otros aditivos dulces.⁴⁶
5. ¿Cómo estás durmiendo? Los estancamientos no siempre tienen que ver con lo que comes. Dormir mal no sólo puede afectar negativamente tus elecciones de comida durante el día, sino que la falta de sueño también puede cambiar tu equilibrio hormonal, haciendo casi imposible perder peso.⁴⁷Asegúrate de darle prioridad a la buena higiene del sueño. Es fácil decirlo, pero no tan fácil hacerlo. Elimina las pantallas una hora antes de acostarte. Mantén una rutina constante de sueño-vigilia. Asegúrate de que tu habitación esté fresca, oscura y tranquila.
6. ¿Estás haciendo ejercicio? De hecho, el ejercicio por sí mismo no es esencial para la pérdida de peso. Sin embargo, la actividad física regular sí puede ayudar a mantener la pérdida de peso y a romper los estancamientos cuando se combina con una alimentación saludable. Tan solo asegúrate de que el ejercicio ayude a desarrollar los músculos y no te deje con hambre y ganas de comer. Por ejemplo, puede que 20 minutos de entrenamiento de resistencia sean más eficaces que 45 minutos en una caminadora.
7. ¿Has intentado la alimentación restringida en el tiempo o ayunar de forma intermitente? Para algunos, espaciar las comidas puede reducir el consumo de calorías de forma natural y dar lugar a niveles más bajos de insulina. La combinación puede ser suficiente para romper un estancamiento en la pérdida de peso.
8. ¿Estás ayunando demasiado? Solo porque un poco de ayuno pueda ayudarte a perder peso no significa que más es siempre mejor, y no significa que el ayuno sea siempre algo bueno. Algunas personas reaccionan al ayuno sintiendo la necesidad de atiborrarse de comida o consumir calorías en exceso para “recuperar” las comidas perdidas. La gente puede incluso saber racionalmente que no deben reaccionar de esa manera, pero el impulso es demasiado fuerte y difícil de resistir.
   
   
   Si te suena familiar, entonces el ayuno intermitente puede hacerte más daño que bien. Volver a un horario de comidas regular puede permitirte controlar mejor el tamaño de las porciones y romper el estancamiento en la pérdida de peso.

Entérate de mucho más en nuestra guía detallada sobre los consejos para romper un estancamiento en la pérdida de peso.

---

 

Mantener el peso a largo plazo

Mantener la pérdida de peso puede ser tan simple como continuar haciendo lo que haces. Sin embargo, a menudo, mantener hábitos alimentarios saludables es algo más difícil de lograr.

Se han escrito cientos de libros con consejos sobre cómo mantener un cambio de comportamiento beneficioso, y la mayoría de los consejos no son ningún secreto. El problema es cuando las recomendaciones se convierten en más elementos de tu lista de “cosas por hacer”, añadiendo tareas a tu rutina que te quitan tiempo y restan energía.

Si este es el caso, no dejes que te abrumen. Elige uno o dos de los consejos que más te interesen y detente. Que un consejo esté en la lista no significa que tengas que hacerlo. Una lista es simplemente una recopilación de sugerencias para que pruebes y decidas qué es lo que funciona mejor para ti.

Los mejores consejos para el éxito a largo plazo

1. Conéctate con tus porqués, para motivarte a mantener tu peso.
2. Rinde cuentas a un compañero, un entrenador, una aplicación o un calendario.
3. Controla tu entorno. No permitas las tentaciones en tu casa o lugar de trabajo.
4. Considera tu nueva manera de comer un estilo de vida, y no una dieta. No es algo que “haces”; es algo que “eres”. El lenguaje que utilices supone una gran diferencia.
5. Disfruta. Encuentra recetas que te gusten y que se ajusten a tu patrón de alimentación.
6. Celebra los pequeños éxitos mientras continúas luchando por los grandes éxitos.
7. Ten en cuenta que no serás perfecto, y que no pasa nada por ello. Los pequeños desvíos no tienen que descarrilarte. Anticipa los obstáculos y traza un plan para superarlos.
8. Incorpora estrategias inteligentes para optimizar el sueño, el control del estrés y la actividad física. La mejora de hábitos en estas áreas pueden ayudar a mantener un peso saludable a largo plazo.