Efectos secundarios de low carb y keto y cómo remediarlos
La principal solución a los problemas más frecuentes al empezar una dieta baja en carbohidratos es aumentar el consumo de agua y sal para reemplazar lo que pierde el cuerpo.
Usa uno de los atajos a continuación para ir a un problema específico, o simplemente continúa leyendo para verlos todos.
Los 7 problemas más frecuentes al empezar:
Problemas menos frecuentes en las dietas bajas en carbohidratos
Gripe inducida: dolor de cabeza, letargo, náuseas, confusión, dificultad para pensar, irritabilidad
El efecto secundario más frecuente al llevar una dieta baja en carbohidratos es el que la mayoría de las personas presentan durante la primera semana, a menudo entre el segundo y cuarto día: la “gripe inducida”, llamada así porque puede parecerse a los síntomas de una gripe.
Los dolores de cabeza son muy habituales durante esta transición, como igualmente lo es sentirse cansado, letárgico o desmotivado. Así mismo, es posible notar confusión o neblina mental.
La buena noticia es que estos síntomas normalmente desaparecen por sí mismos en pocos días. Y, lo que es mejor, a menudo se pueden evitar completamente consumiendo el agua, la sal y la grasa adecuadas el primer día.
El remedio: agua y sal
Por ejemplo, prueba a añadir media cucharadita de sal en un vaso grande de agua y tómatelo. Esto puede disminuir o acabar con los efectos secundarios en 15-30 minutos. Si funciona, puedes hacerlo una vez al día durante la primera semana si fuera necesario.
Una opción más sabrosa es usar caldo o consomé, p. ej. de res, pollo, hueso o verduras.
El extra: más grasa
Asegúrate de comer suficiente grasa.
Entonces, ¿cómo se puede consumir suficiente grasa al hacer una dieta baja en carbohidratos? Hay diversas opciones pero, en caso de duda, añade mantequilla a todo lo que comas.
En caso de ser necesario
Si tomar más sal y agua (y grasa) no hace desaparecer de forma completa la gripe inducida, por lo general la mejor opción es tener paciencia. Es probable que cualquier síntoma que persista desaparezca en unos días, cuando el cuerpo se adapte a comer pocos carbohidratos y empiece a usar la grasa como su principal fuente de energía.
Si fuera necesario, es posible consumir algunos carbohidratos más y hacer que la transición a este tipo de alimentación sea más gradual y pausada. Esto no se recomienda como primera opción, ya que ralentiza el proceso y hace que el adelgazamiento y la mejora de la salud sean menos visibles de forma inmediata.
Aprende más


Calambres en las piernas
- Toma líquido abundante y consume suficiente sal. Esto puede reducir la pérdida de magnesio y ayudar a evitar los calambres en las piernas.
- Si es necesario, toma un suplemento de magnesio. Esta es la dosis que se recomienda en el libro The Art and Science of Low Carbohydrate Living de los doctores Jeff Volek and Stephen Phinney: toma tres comprimidos de liberación lenta al día como Slow-Mago Mag 64 durante 20 días, después continúa tomándote un comprimido al día.
- Si las medidas anteriores no son suficientes y el problema es molesto, considera aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos. Eso debería solucionarlo. Sin embargo, cuantos más carbohidratos consumas, menor será el efecto de la dieta baja en carbohidratos.
Si quieres saber más sobre cómo acabar con los calambres, lee nuestra guía al respecto:


Seis formas de acabar con los calambres en las piernas
Si sientes calambres en las piernas comiendo una dieta keto o baja en carbohidratos, esta guía te ayudará. Vamos a analizar seis cosas clave para tratar y controlar el problema.
Estreñimiento
El estreñimiento es otro posible efecto secundario, especialmente la primera vez que se hace una dieta baja en carbohidratos, ya que el aparato digestivo puede necesitar tiempo para adaptarse.
- Toma abundantes líquidos y consume suficiente sal. La causa más frecuente del estreñimiento en dietas bajas en carbohidratos es la deshidratación. Esto hace que el cuerpo absorba más agua a través del colon y por eso el contenido se reseca más, se endurece y puede causar estreñimiento. La solución es beber mucha agua y quizá tomar algo más de sal.
- Come verduras de forma abundante u otra fuente de fibra. Llevar una alimentación con suficiente fibra de buena calidad hace que haya movimientos intestinales y reduce el riesgo de estreñimiento. Esto puede ser más difícil al llevar una dieta baja en carbohidratos, ya que hay que evitar diversas fuentes de fibra. Sin embargo, comer verduras no almidonadas en abundancia puede solucionar el problema. Otra opción para añadir fibra a la dieta y que no contiene nada de carbohidratos son las cáscaras de psilio (pueden disolverse en agua)
- Si las medidas que hemos mencionado no son suficientes, toma de 2 a 4 cucharadas (30-60 ml) de leche de magnesia (hidróxido de magnesio) para aliviar el estreñimiento.Enlace a Amazon
Si quieres saber más sobre cómo acabar con el estreñimiento, lee nuestra guía al respecto:


Cómo remediar el estreñimiento en low carb y keto
¿Tienes estreñimiento desde que empezaste low carb o keto? Esta guía te resolverá todas las dudas que tengas.
Mal aliento
Este olor es por la acetona, un cuerpo cetónico. Esta es una señal de que tu cuerpo está quemando una gran cantidad de grasa, e incluso convirtiendo mucha grasa en cetonas para proporcionar energía al cerebro.
El olor puede aparecer a veces como olor corporal, especialmente al hacer ejercicio y sudar mucho.
No todas las personas que siguen una dieta cetogénica baja en carbohidratos presentan el aliento cetónico, y para la mayoría de las que sí lo presentan, es algo temporal que desaparece en una o dos semanas.
Sin embargo, a algunas personas no les desaparece y puede ser un problema. Aquí tienes algunas soluciones posibles. Las dos primeras son más generales y las tres siguientes, más orientadas de forma específica al olor cetónico.
- Consume suficiente líquido y sal. Si sientes sequedad bucal, y esto puede ser habitual al comenzar una dieta estricta baja en carbohidratos y entrar en cetosis, significa que tienes menos saliva para arrastrar las bacterias. Esto puede causar mal aliento, así que asegúrate de beber lo suficiente.
- Mantén una buena higiene bucal. Cepillarte los dientes dos veces al día no hará que se vaya el olor cetónico afrutado (que proviene de los pulmones), pero al menos no se mezclará con otros olores.
- Usa un refrescante bucal de forma regular. Puede enmascarar el olor de la acetona.
- Espera una o dos semanas y confía en que sea temporal.
- Reduce el grado de cetosis. Si el olor es un problema crónico y quieres que desaparezca, la forma más sencilla es disminuir el grado de cetosis. Esto significa comer un poco más de carbohidratos; 50-70 gramos al día es normalmente suficiente para salir de cetosis.Naturalmente, esto reducirá el efecto que la dieta baja en carbohidratos tendrá en el adelgazamiento, la diabetes, etc., pero para algunas personas puede ser lo suficientemente efectiva. Otra opción es comer 50-70 gramos de carbohidratos al día y hacer ayuno intermitente. Esto puede proporcionarte prácticamente el mismo efecto que una dieta baja en carbohidratos… sin el mal olor.
Palpitaciones cardíacas
Una causa habitual es la deshidratación y la falta de sal. Una reducción en la cantidad de líquido que circula por el torrente sanguíneo provoca que el corazón tenga que bombear sangre ligeramente más fuerte o rápido para mantener la presión arterial.
El remedio
La solución rápida a este problema es tomar suficientes líquidos y asegurarse de consumir suficiente sal.
En caso de ser necesario
Si tomar más sal y agua no hace que las palpitaciones cardíacas desaparezcan por completo, la causa también puede estar en las hormonas de estrés que se segregan para conservar los niveles de glucosa en sangre (si tomas medicación, consulta la siguiente sección).
En el inusual caso de que el problema persista y las palpitaciones sean molestas, prueba a aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos. Esto reducirá un poco el efecto de la dieta, así que es una solución intermedia.
Es posible que la suplementación con magnesio pueda reducir las palpitaciones.
Aviso importante si sigues un tratamiento para la diabetes o la hipertensión arterial
Diabetes
Restringir los carbohidratos que elevan la glucosa sanguínea hace que disminuya la necesidad de tomar medicamentos para reducirla. Usar la misma dosis de insulina que antes de empezar una dieta baja en carbohidratos puede ocasionar hipoglucemia. Uno de los principales síntomas son las palpitaciones cardíacas.
Al empezar esta dieta es necesario controlar el nivel de glucosa en sangre de forma frecuente y adaptar (reducir) los medicamentos. Lo ideal es que se haga con la ayuda de un médico que esté familiarizado con el tema. Si estás sano o solo te tratas la diabetes con la alimentación o metformina, no hay riesgo de hipoglucemia.
Aprende más sobre la diabetes y la dieta baja en carbohidratos
Hipertensión
La tensión arterial por lo general mejora (se normaliza) al llevar una dieta baja en carbohidratos.
Aprende más sobre la presión arterial y la dieta baja en carbohidratos
Disminución del rendimiento físico
- Falta de líquidos y sales. Es la causa de la mayoría de los problemas tempranos al empezar una alimentación baja en carbohidratos y hace que el rendimiento físico disminuya enormemente. Tomar un vaso grande de agua con media cucharita de sal de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio es la solución y puede hacer que tu rendimiento físico mejore mucho.
- Se tarda semanas en adaptarse a quemar grasa. La segunda causa de la disminución del rendimiento al empezar la dieta no tiene una solución tan sencilla. Simplemente, a tu cuerpo le lleva algo de tiempo pasar de quemar glucosa a quemar principalmente grasa para obtener energía, incluso en los músculos.Se tarda semanas o algunos meses. La adaptación será más rápida cuanto más ejercicio hagas al llevar una alimentación baja en carbohidratos y rica en grasas.El resultado final proporciona muchas ventajas (ver a continuación).
Mejora del rendimiento físico al llevar una alimentación baja en carbohidratos
Durante la transición a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, es habitual que al principio el rendimiento físico se vea perjudicado, pero el efecto a largo plazo tiene muchas posibles ventajas.
Los beneficios de una dieta cetogénica en el deporte se observan principalmente en carreras de larga distancia y otras pruebas de resistencia. Las reservas de grasa del cuerpo son enormes, al contrario que las minúsculas reservas de glucógeno. Esto significa que cuando el cuerpo se adapta a usar la grasa como energía, el deportista puede rendir durante largos periodos de tiempo sin necesitar mucha (o nada de) energía externa. Esto libera al deportista de tener que activar el aparato digestivo durante la actividad, y en su lugar una gran cantidad del torrente sanguíneo puede dirigirse a los músculos. Además, reduce el riesgo de problemas digestivos durante la actividad.
Otro beneficio se debe a la reducción de la grasa corporal que normalmente se experimenta al seguir una dieta baja en carbohidratos.
Conoce más
¿Quieres saber más sobre cómo maximizar tu potencial físico en una dieta baja en carbos o cetogénica? Ve nuestros videos sobre el tema.




Caída temporal del cabello
La caída temporal del cabello puede ocurrir por diversas razones, incluido cualquier cambio importante en la alimentación. Esto es particularmente habitual al limitar de forma drástica las calorías (p. ej. dietas de hambre o sustitutos de comidas)
Si es así, la caída suele empezar de tres a seis meses después de empezar una nueva dieta, momento en el que notarás que se caen más pelos al peinarte.
Las buenas noticias son que, aunque tengas mala suerte, este es solo un fenómeno temporal. Y es poco el pelo que se caerá (rara vez será muy perceptible para los demás).
Después de unos meses, todos los folículos pilosos harán que crezcan nuevos pelos y, cuando lo hagan, serán tan gruesos como antes. Por supuesto, si tienes el pelo largo esto puede llevar un año o más.
Información contextual
Para entender exactamente qué ocurre es necesario conocer los fundamentos de cómo crece el pelo.
Cada pelo de la cabeza crece por lo general durante dos o tres años. Después deja de crecer por unos tres meses. Entonces, un nuevo pelo empieza a crecer en el mismo folículo piloso, empujando el pelo viejo fuera.
Por lo tanto, pierdes pelos todos los días, pero como es de forma desincronizada no es algo apreciable. Pierdes un pelo y otro empieza a crecer; siempre tienes más o menos el mismo número de pelos en el cuero cabelludo.
Estrés y caída del cabello de forma sincronizada
Si tu cuerpo sufre un estrés importante, son más los pelos que pueden entrar al mismo tiempo en la fase de reposo.
- Hambre, incluidas dietas bajas en calorías y sustitutos de comidas
- Enfermedades
- Ejercicio particularmente exigente
- Embarazo
- Lactancia
- Carencias nutritivas
- Estrés psicológico
- Cualquier cambio alimentario importante
Ya que los nuevos pelos empiezan a crecer algunos meses después, todos los que estaban en reposo comenzarán a caerse casi al mismo tiempo. A esto se le llama “efluvio telógeno” en términos médicos sofisticados (en este artículo en inglés puedes leer más) y es relativamente frecuente.
Qué hacer
Si hubiera un factor desencadenante claro de tres a seis meses antes de empezar el problema, como haber dado a luz o haber empezado una dieta estricta baja en carbohidratos, no tienes que hacer nada. Con toda probabilidad el problema será temporal.
Siempre que lleves una alimentación baja en carbohidratos que sea variada y nutritiva es muy poco probable que interrumpirla vaya a acelerar la recuperación del cabello, posiblemente lo recuperarás rápido de todas formas. Y, desgraciadamente, no puedes detener la caída del pelo una vez haya empezado, ya que los pelos en reposo se caerán hagas lo que hagas.
Es posible solicitar un análisis de sangre para comprobar si hay carencias nutritivas, pero salvo que lleves una alimentación vegetariana o vegana (sin suplementos de hierro y vitamina B12) es improbable que muestre nada de interés.
Cómo reducir el riesgo de caída del cabello al empezar una dieta baja en carbohidratos
En primer lugar, la caída temporal del cabello es relativamente poco frecuente después de empezar una dieta baja en carbohidratos.
No hay estudios sobre cómo reducir este pequeño riesgo, pero probablemente ayuda no limitar las calorías, p. ej. no hacer una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas (lo que se conoce como “pasar hambre”). Es mejor comer tanta grasa como necesites para saciarte y no tener hambre: una dieta cetogénica.
También puede ser útil reducir otras fuentes de estrés durante las primeras semanas de una alimentación baja en carbohidratos. Duerme bien, trátate bien a ti mismo y preferiblemente no empieces un programa de ejercicio intenso al mismo tiempo (espera al menos un par de semanas).
Aumento del colesterol
Artículos en Diet Doctor: (enlaces en inglés)
[/note]Normalmente, al seguir una dieta baja en carbohidratos, el colesterol aumenta ligeramente debido en parte a la subida del colesterol bueno (HDL), lo que indica una reducción del riesgo de cardiopatía, sobre todo porque el perfil lipídico generalmente mejora de otras dos formas: reduciendo los triglicéridos y haciendo que las partículas LDL sean más grandes y esponjosas.
También se ha observado que seguir una dieta baja en carbohidratos durante dos años reduce los síntomas de la aterosclerosis y reduce de forma general la puntuación calculada de riesgo cardiovascular.
Resultados de colesterol que pueden ser preocupantes
Sin embargo, también existe la posibilidad de que haya algunos inconvenientes, aunque estos sean poco frecuentes. En promedio, el aumento del colesterol total y del colesterol LDL es tan pequeño que la mayoría de los estudios ni lo registran. Pero un pequeño número de personas, posiblemente entre el 1 % y el 2 % de la población, pueden presentar aumentos preocupantes del colesterol LDL y del colesterol total por encima de lo que se considera normal.
Por ejemplo, un pequeño subgrupo de personas, probablemente en parte a causa de sus aspectos genéticos, pueden llegar a presentar unas cifras de colesterol total de más de 400 mg/dl (10 mmol/l) al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, y cifras de LDL de más de 250 mg/dl (6,5 mmol/l).
Cuando se utilizan las pruebas de colesterol más modernas para analizar este tipo de casos de forma más detallada, normalmente hay una gran cantidad de partículas LDL y los valores de apo B y apo B/A1 son por lo general extraordinariamente altos. Todas estas cifras indican un aumento del riesgo de cardiopatía.
Qué hacer
Si tienes un perfil lipídico que no es saludable al llevar una dieta baja en carbohidratos, hay ciertos aspectos a tener en cuenta, en este orden:
- Dejar de tomar café Antibalas (mantequilla, aceite de coco o aceite MCT en el café). No bebas grandes cantidades de grasa cuando no tengas hambre. Tan solo dejando de hacer esto es a menudo posible normalizar los niveles de colesterol.
- Come solo cuando tengas hambre y considera la posibilidad de incluir ayunos intermitentes, pues puede reducir los niveles de colesterol en algunos casos.
- Considera usar más grasas insaturadas, como aceite de oliva, pescado graso y aguacates. No es posible saber si tu salud mejorará, pero tu nivel de colesterol disminuirá.Y si es inusualmente alto, puede ser una buena razón para hacerlo.
- Finalmente, si los pasos 1-3 no son suficientes: plantéate si realmente necesitas seguir una dieta estricta cetogénica por motivos de salud. Si una dieta más moderada o liberal en carbohidratos (p. ej. 50-100 gramos al día) te sigue funcionando, también es posible que bajen los niveles de colesterol. Simplemente recuerda escoger fuentes de carbohidratos saludables y sin procesar (p. ej. sin harina de trigo ni azúcar refinado).
- Consulta con tu doctor: debes hablar con tu profesional médico sobre si la terapia médica está justificada.
Más información
Si deseas saber más sobre el colesterol y las dietas bajas en carbohidratos puedes leer nuestra guía sobre el tema:
El colesterol y las dietas bajas en carbohidratos
Acerca de las estatinas
Cuando el colesterol es alto, y especialmente para las personas con cardiopatías preexistentes, se habla a menudo sobre el uso de medicación para reducir el colesterol, estatinas. Estos medicamentos reducen el riesgo de cardiopatías, pero con el riesgo de efectos secundarios, como una reducción de la energía, dolor muscular y un aumento del riesgo de diabetes tipo 2.
En el caso de las personas con cardiopatías preexistentes, el riesgo relativamente moderado de efectos secundarios a menudo es superado por los beneficios. En el caso de las personas sin cardiopatías, no suele estar tan claro.
Mi colesterol
Por si sirve de algo, aquí están mis pruebas de colesterol después de diez años siguiendo una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas (en inglés).




Alimentación baja en carbohidratos y tolerancia al alcohol
Al llevar una dieta estricta baja en carbohidratos, la mayoría de la gente necesita considerablemente menos alcohol para alcanzar un estado de embriaguez.
Aún no están claros los motivos por los que esto sucede. Puede ser porque el hígado está ocupado produciendo cetonas o glucosa y por eso tiene menos capacidad disponible para quemar alcohol, lo que retrasa el proceso.
O quizá pueda ser debido a que el alcohol y el azúcar (fructosa) se descomponen parcialmente de forma parecida en el hígado. Así que consumir menos azúcar puede hacer que el hígado esté menos adaptado de forma temporal a descomponer el alcohol, lo mismo que ocurre cuando se toma menos.
El motivo es lo de menos, pero probablemente tolerarás menos alcohol si sigues una alimentación baja en carbohidratos. Hay que estar preparado.
Y, por supuesto, si manejas, ten aun más cuidado. Si bebes, no manejes, y punto.
Si deseas saber más sobre alcohol y dieta baja en carbohidratos, consulta nuestras guías:
Gota y alimentación baja en carbohidratos
- Una dieta baja en carbohidratos no debería ser rica en carne, solo moderada.
- El riesgo de gota probablemente disminuya al llevar una alimentación baja en carbohidratos, al menos a largo plazo.
Sin embargo, es posible que pueda haber un ligero aumento del riesgo de gota durante las primeras semanas de una dieta estricta baja en carbohidratos.
Si quieres saber más sobre qué provoca la gota y cómo evitarla, lee nuestra guía completa:
Mitos sobre la dieta baja en carbohidratos
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