Efectos secundarios de low carb y keto y cómo remediarlos

¿Te está costando adaptarte a una dieta baja en carbohidratos o cetogénica? ¿Tienes dolor de cabeza, calambres en las piernas o alguno de los otros efectos secundarios frecuentes? Consulta la información que te ofrecemos en esta página para evitarlos y sentirte de maravilla a la vez que adelgazas.

La principal solución a los problemas más frecuentes al empezar una dieta baja en carbohidratos es aumentar el consumo de agua y sal para reemplazar lo que pierde el cuerpo.

Incluso es mejor hacerlo de forma preventiva durante la primera semana. Si lo haces así, lo más seguro es que no sufras ninguno de estos problemas o probablemente sean leves y pasajeros. Nota: Si tienes hipertensión, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal, asegúrate de hablar con tu doctor antes de aumentar el consumo de sodio.

Usa uno de los atajos a continuación para ir a un problema específico, o simplemente continúa leyendo para verlos todos.

Los 7 problemas más frecuentes al empezar:

Problemas menos frecuentes en las dietas bajas en carbohidratos

 

Gripe inducida: dolor de cabeza, letargo, náuseas, confusión, dificultad para pensar, irritabilidad

El efecto secundario más frecuente al llevar una dieta baja en carbohidratos es el que la mayoría de las personas presentan durante la primera semana, a menudo entre el segundo y cuarto día: la “gripe inducida”, llamada así porque puede parecerse a los síntomas de una gripe.

Los dolores de cabeza son muy habituales durante esta transición, como igualmente lo es sentirse cansado, letárgico o desmotivado. Así mismo, es posible notar confusión o neblina mental.

La buena noticia es que estos síntomas normalmente desaparecen por sí mismos en pocos días. Y, lo que es mejor, a menudo se pueden evitar completamente consumiendo el agua, la sal y la grasa adecuadas el primer día.

Por lo general la causa principal es la deshidratación o carencia de sal, causadas por un incremento temporal de la producción de orina.

El remedio: agua y sal

Por ejemplo, prueba a añadir media cucharadita de sal en un vaso grande de agua y tómatelo. Esto puede disminuir o acabar con los efectos secundarios en 15-30 minutos. Si funciona, puedes hacerlo una vez al día durante la primera semana si fuera necesario.

Una opción más sabrosa es usar caldo o consomé, p. ej. de res, pollo, hueso o verduras.

El extra: más grasa

Asegúrate de comer suficiente grasa.

Al empezar una alimentación baja en carbohidratos, comer bajo en grasas es una forma segura de pasar hambre y estar cansado. Nunca debes pasar hambre al empezar este tipo de alimentación. Una dieta baja en carbohidratos adecuada contiene la suficiente grasa para que te sientas saciado y con energía. Esto puede acelerar el periodo de transición y reducir el tiempo en el que puedes sentirte desanimado al empezar este tipo de alimentación.

Entonces, ¿cómo se puede consumir suficiente grasa al hacer una dieta baja en carbohidratos? Hay diversas opciones pero, en caso de duda, añade mantequilla a todo lo que comas.

En caso de ser necesario

Si tomar más sal y agua (y grasa) no hace desaparecer de forma completa la gripe inducida, por lo general la mejor opción es tener paciencia. Es probable que cualquier síntoma que persista desaparezca en unos días, cuando el cuerpo se adapte a comer pocos carbohidratos y empiece a usar la grasa como su principal fuente de energía.

Si fuera necesario, es posible consumir algunos carbohidratos más y hacer que la transición a este tipo de alimentación sea más gradual y pausada. Esto no se recomienda como primera opción, ya que ralentiza el proceso y hace que el adelgazamiento y la mejora de la salud sean menos visibles de forma inmediata.

Aprende más

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Calambres en las piernas

1. Toma líquido abundante y consume suficiente sal. Esto puede reducir la pérdida de magnesio y ayudar a evitar los calambres en las piernas.
2. Si es necesario, toma un suplemento de magnesio. Esta es la dosis que se recomienda en el libro The Art and Science of Low Carbohydrate Living de los doctores Jeff Volek and Stephen Phinney: toma tres comprimidos de liberación lenta al día como Slow-Mag
   o Mag 64 durante 20 días, después continúa tomándote un comprimido al día.
3. Si las medidas anteriores no son suficientes y el problema es molesto, considera aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos. Eso debería solucionarlo. Sin embargo, cuantos más carbohidratos consumas, menor será el efecto de la dieta baja en carbohidratos.

Si quieres saber más sobre cómo acabar con los calambres, lee nuestra guía al respecto:

Seis formas de acabar con los calambres en las piernas

Si sientes calambres en las piernas comiendo una dieta keto o baja en carbohidratos, esta guía te ayudará. Vamos a analizar seis cosas clave para tratar y controlar el problema.

Mal aliento

Este olor es por la acetona, un cuerpo cetónico. Esta es una señal de que tu cuerpo está quemando una gran cantidad de grasa, e incluso convirtiendo mucha grasa en cetonas para proporcionar energía al cerebro.

El olor puede aparecer a veces como olor corporal, especialmente al hacer ejercicio y sudar mucho.

No todas las personas que siguen una dieta cetogénica baja en carbohidratos presentan el aliento cetónico, y para la mayoría de las que sí lo presentan, es algo temporal que desaparece en una o dos semanas.

Sin embargo, a algunas personas no les desaparece y puede ser un problema. Aquí tienes algunas soluciones posibles. Las dos primeras son más generales y las tres siguientes, más orientadas de forma específica al olor cetónico.

1. Consume suficiente líquido y sal. Si sientes sequedad bucal, y esto puede ser habitual al comenzar una dieta estricta baja en carbohidratos y entrar en cetosis, significa que tienes menos saliva para arrastrar las bacterias. Esto puede causar mal aliento, así que asegúrate de beber lo suficiente.
2. Mantén una buena higiene bucal. Cepillarte los dientes dos veces al día no hará que se vaya el olor cetónico afrutado (que proviene de los pulmones), pero al menos no se mezclará con otros olores.
3. Usa un refrescante bucal de forma regular. Puede enmascarar el olor de la acetona.
4. Espera una o dos semanas y confía en que sea temporal.
5. Reduce el grado de cetosis. Si el olor es un problema crónico y quieres que desaparezca, la forma más sencilla es disminuir el grado de cetosis. Esto significa comer un poco más de carbohidratos; 50-70 gramos al día es normalmente suficiente para salir de cetosis.
   Naturalmente, esto reducirá el efecto que la dieta baja en carbohidratos tendrá en el adelgazamiento, la diabetes, etc., pero para algunas personas puede ser lo suficientemente efectiva. Otra opción es comer 50-70 gramos de carbohidratos al día y hacer ayuno intermitente. Esto puede proporcionarte prácticamente el mismo efecto que una dieta baja en carbohidratos… sin el mal olor.

Disminución del rendimiento físico

Hay dos motivos principales:

1. Falta de líquidos y sales. Es la causa de la mayoría de los problemas tempranos al empezar una alimentación baja en carbohidratos y hace que el rendimiento físico disminuya enormemente. Tomar un vaso grande de agua con media cucharita de sal de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio es la solución y puede hacer que tu rendimiento físico mejore mucho.
2. Se tarda semanas en adaptarse a quemar grasa. La segunda causa de la disminución del rendimiento al empezar la dieta no tiene una solución tan sencilla. Simplemente, a tu cuerpo le lleva algo de tiempo pasar de quemar glucosa a quemar principalmente grasa para obtener energía, incluso en los músculos.
   Se tarda semanas o algunos meses. La adaptación será más rápida cuanto más ejercicio hagas al llevar una alimentación baja en carbohidratos y rica en grasas.
   El resultado final proporciona muchas ventajas (ver a continuación).

Mejora del rendimiento físico al llevar una alimentación baja en carbohidratos

Durante la transición a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, es habitual que al principio el rendimiento físico se vea perjudicado, pero el efecto a largo plazo tiene muchas posibles ventajas.

Esto solo se ha empezado a valorar recientemente. De hecho, muchos deportistas de élite están experimentando actualmente con dietas bajas en carbohidratos y en algunos casos están machacando a sus rivales.

Los beneficios de una dieta cetogénica en el deporte se observan principalmente en carreras de larga distancia y otras pruebas de resistencia. Las reservas de grasa del cuerpo son enormes, al contrario que las minúsculas reservas de glucógeno. Esto significa que cuando el cuerpo se adapta a usar la grasa como energía, el deportista puede rendir durante largos periodos de tiempo sin necesitar mucha (o nada de) energía externa. Esto libera al deportista de tener que activar el aparato digestivo durante la actividad, y en su lugar una gran cantidad del torrente sanguíneo puede dirigirse a los músculos. Además, reduce el riesgo de problemas digestivos durante la actividad.

Otro beneficio se debe a la reducción de la grasa corporal que normalmente se experimenta al seguir una dieta baja en carbohidratos.

La reducción del porcentaje de grasa corporal y del peso es una gran ventaja en la mayoría de los deportes.

Aumento del colesterol

Artículos en Diet Doctor: (enlaces en inglés)

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Nuevo importante estudio: ¡de nuevo una dieta baja en carbohidratos es la mejor para adelgazar y mejorar los marcadores de salud!

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Normalmente, al seguir una dieta baja en carbohidratos, el colesterol aumenta ligeramente debido en parte a la subida del colesterol bueno (HDL), lo que indica una reducción del riesgo de cardiopatía, sobre todo porque el perfil lipídico generalmente mejora de otras dos formas: reduciendo los triglicéridos y haciendo que las partículas LDL sean más grandes y esponjosas.

También se ha observado que seguir una dieta baja en carbohidratos durante dos años reduce los síntomas de la aterosclerosis y reduce de forma general la puntuación calculada de riesgo cardiovascular.

Resultados de colesterol que pueden ser preocupantes

Sin embargo, también existe la posibilidad de que haya algunos inconvenientes, aunque estos sean poco frecuentes. En promedio, el aumento del colesterol total y del colesterol LDL es tan pequeño que la mayoría de los estudios ni lo registran. Pero un pequeño número de personas, posiblemente entre el 1 % y el 2 % de la población, pueden presentar aumentos preocupantes del colesterol LDL y del colesterol total por encima de lo que se considera normal.

Vale la pena tener en cuenta este riesgo. También puede ser conveniente tomar medidas para corregirlo.

Por ejemplo, un pequeño subgrupo de personas, probablemente en parte a causa de sus aspectos genéticos, pueden llegar a presentar unas cifras de colesterol total de más de 400 mg/dl (10 mmol/l) al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, y cifras de LDL de más de 250 mg/dl (6,5 mmol/l).

Aunque existen teorías convincentes de que esto podría ser apropiado fisiológicamente y no peligroso, no tenemos datos convincentes que demuestren que es seguro. Por eso tenemos que tener en cuenta que incluso aunque el perfil lipídico sea por lo demás bueno –con colesterol HDL alto y triglicéridos bajos–, puede seguir siendo malo para la salud. Simplemente no lo sabemos de forma segura.

Cuando se utilizan las pruebas de colesterol más modernas para analizar este tipo de casos de forma más detallada, normalmente hay una gran cantidad de partículas LDL y los valores de apo B y apo B/A1 son por lo general extraordinariamente altos. Todas estas cifras indican un aumento del riesgo de cardiopatía.

Qué hacer

Si tienes un perfil lipídico que no es saludable al llevar una dieta baja en carbohidratos, hay ciertos aspectos a tener en cuenta, en este orden:

1. Dejar de tomar café Antibalas (mantequilla, aceite de coco o aceite MCT en el café). No bebas grandes cantidades de grasa cuando no tengas hambre. Tan solo dejando de hacer esto es a menudo posible normalizar los niveles de colesterol.
2. Come solo cuando tengas hambre y considera la posibilidad de incluir ayunos intermitentes, pues puede reducir los niveles de colesterol en algunos casos.
3. Considera usar más grasas insaturadas, como aceite de oliva, pescado graso y aguacates. No es posible saber si tu salud mejorará, pero tu nivel de colesterol disminuirá.
   Y si es inusualmente alto, puede ser una buena razón para hacerlo.
4. Finalmente, si los pasos 1-3 no son suficientes: plantéate si realmente necesitas seguir una dieta estricta cetogénica por motivos de salud. Si una dieta más moderada o liberal en carbohidratos (p. ej. 50-100 gramos al día) te sigue funcionando, también es posible que bajen los niveles de colesterol. Simplemente recuerda escoger fuentes de carbohidratos saludables y sin procesar (p. ej. sin harina de trigo ni azúcar refinado).
5. Consulta con tu doctor: debes hablar con tu profesional médico sobre si la terapia médica está justificada.

Más información

Si deseas saber más sobre el colesterol y las dietas bajas en carbohidratos puedes leer nuestra guía sobre el tema:

El colesterol y las dietas bajas en carbohidratos

Acerca de las estatinas

Cuando el colesterol es alto, y especialmente para las personas con cardiopatías preexistentes, se habla a menudo sobre el uso de medicación para reducir el colesterol, estatinas. Estos medicamentos reducen el riesgo de cardiopatías, pero con el riesgo de efectos secundarios, como una reducción de la energía, dolor muscular y un aumento del riesgo de diabetes tipo 2.

En el caso de las personas con cardiopatías preexistentes, el riesgo relativamente moderado de efectos secundarios a menudo es superado por los beneficios. En el caso de las personas sin cardiopatías, no suele estar tan claro.

Habla sobre cualquier cambio en la medicación con tu médico.

Mi colesterol

Por si sirve de algo, aquí están mis pruebas de colesterol después de diez años siguiendo una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas (en inglés).

Gota y alimentación baja en carbohidratos

1. Una dieta baja en carbohidratos no debería ser rica en carne, solo moderada.
2. El riesgo de gota probablemente disminuya al llevar una alimentación baja en carbohidratos, al menos a largo plazo.

Sin embargo, es posible que pueda haber un ligero aumento del riesgo de gota durante las primeras semanas de una dieta estricta baja en carbohidratos.

Si quieres saber más sobre qué provoca la gota y cómo evitarla, lee nuestra guía completa:

Gota y la alimentación baja en carbohidratos