La dieta alta en proteína:
qué es y cómo llevarla a cabo
, revisión médica por Dr. Michael Tamber
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaQuizás hayas oído que las dietas altas en proteína pueden ayudar a perder peso y a mejorar la salud metabólica. Por este motivo, en Diet Doctor incluimos recetas y menús altos en proteína. Pero, ¿cómo puedes saber si este tipo de dietas son apropiadas en tu caso?
En esta guía explicaremos en qué consisten, te ayudaremos a encontrar los mejores alimentos altos en proteína y veremos cuáles son los posibles beneficios de las dietas altas en proteína.
Puntos clave
¿Cuáles son los mejores alimentos altos en proteína?La carne, los mariscos, los huevos, las legumbres y los lácteos son fantásticas fuentes de proteína.
Descubre si tus alimentos favoritos también son altos en proteína
¿Qué te puede proporcionar una dieta alta en proteínas?
Puedes adelgazar, mejorar tu salud y ganar músculo añadiendo proteína a tu alimentación.
Más información sobre cómo la dieta alta en proteínas puede beneficiarte
¿Cuánta proteína necesito?
Probablemente más de la que crees, pero te damos las pautas para que veas lo fácil que es añadir más proteína a tu dieta.
Descúbrelas aquí.
1. ¿Qué es la dieta hiperproteica, o alta en proteínas?
En una dieta alta en proteínas o hiperproteica, la prioridad es consumir abundante proteína, probablemente más de la que estás acostumbrado a comer. Entre los alimentos ricos en proteína se incluyen los huevos, la carne, el marisco, las legumbres y los lácteos. Todos ellos no solo son altos en proteína, sino también en nutrientes en general, lo que significa que una dieta alta en proteína es también una dieta con un gran valor nutricional.
Es posible que aumentar la proteína puede ayudar mucho a perder peso porque la proteína puede calmar el apetito.
Para aquellas personas que quieren desarrollar músculo es obligatorio consumir más proteína de la que normalmente se recomienda. Actualmente, las recomendaciones (conocidas como IDR o ingesta diaria recomendada) están diseñadas teniendo en cuenta a las «personas sanas» y su propósito es evitar la malnutrición, no ayudar en el aumento de la masa muscular ni mejorar enfermedades como la diabetes tipo 2.
Las dietas con mayores cantidades de proteína pueden tener un efecto positivo en el tratamiento y en la prevención de la diabetes tipo 2 y del síndrome metabólico y, posiblemente, incluso en las enfermedades cardíacas.
Más guías altas en proteína
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Si quieres saber más sobre cuánta proteína consume la mayoría de la gente y cuánta necesita el cuerpo, consulta nuestra sección ampliada aquí:
2. ¿Cuáles son los mejores alimentos altos en proteína?
Las mejores opciones en este tipo de dietas son alimentos que tienen un porcentaje de proteína alto, el cual indica cuánta proteína por caloría tiene un alimento en concreto.
En mitad del rango de porcentaje de proteína están los alimentos que pueden ayudar a mantener el peso y la masa muscular. En la parte alta de este rango medio (por encima del 30 o 35 %) están los alimentos que pueden ayudarte a perder peso.
Así, los alimentos con un porcentaje más bajo de proteína pueden hacer que ganes peso, mientras que los que tienen el porcentaje de proteína más alto pueden ser buenas opciones para aquellos que están intentando reducir grasa corporal y tener un cuerpo más en forma y con mayor definición muscular.
Por suerte, la mayoría de los alimentos altos en proteína tienen un sabor muy rico y también tienen muchas vitaminas y minerales. Un buen primer paso es tener en cuenta esta lista para saber cuáles son los mejores alimentos altos en proteína:
- Carnes: ternera, pollo, cordero, pavo, conejo
- Marisco: gambas, cangrejo, bacalao, salmón, atún
- Huevos: enteros o las claras
- Lácteos: queso fresco granulado (requesón o cottage), yogur griego
- Legumbres: judías, lentejas, guisantes y soja
- Verduras sin almidón: espinacas, coliflor, brócoli, champiñones
Si tu dieta está compuesta principalmente por los alimentos mencionados, vas por el buen camino en lo que respecta a seguir una dieta saludable con abundante proteína.
Recuerda que las verduras sin almidón tienen un porcentaje alto de proteína, pero no conseguirás el total de proteína, calorías o todos los nutrientes que necesitas solo con ellas. Por eso, lo mejor es que una fuente proteica sea la protagonista de la comida (tanto si es de origen animal como vegetal) y que luego añadas vegetales ricos en proteína para aumentar un poco más los aminoácidos, que son como los ladrillos con los que se construyen las proteínas. Añade la cantidad de grasa suficiente para que la comida tenga un buen sabor y sea saciante. Con este método el total de porcentaje de proteína de lo que comas será siempre alto.
Además, te dejamos aquí unos consejos para aumentar la proteína que tomas y asegurarte de que consumes la cantidad adecuada sin añadir demasiadas calorías innecesarias:
- Añade claras de más a los huevos revueltos o a la tortilla.
- Sustituye los snacks más bajos en proteína (como los frutos secos o el queso) por sus versiones más altas en proteína, como el edamame tostado, los altramuces o fiambres como el lomo embuchado.
- Incorpora a las comidas tus alimentos favoritos y que tengan más de un 35 % de proteína. Opta por los alimentos más altos en proteína, como las gambas, las pechugas de pollo o las carnes magras.
- Consume queso y yogur griego bajos en grasa en lugar de sus versiones más altas en grasa, ya que al ser más bajos en grasa su porcentaje de proteína será mayor y, por tanto, tendrán más proteína por cada caloría.
En nuestra guía con Los mejores alimentos ricos en proteínas para la pérdida de peso podrás encontrar el porcentaje de proteína de muchos de tus alimentos favoritos y, quizá, descubrir otros que te gusten.
¿Funciona la proteína en polvo?
Aunque preferimos decirte que la mayor parte de la proteína debería proceder de alimentos sin procesar, la proteína en polvo puede formar parte de una dieta saludable alta en proteína.
Puede que no te hagan falta si te enfocas en comer los alimentos que indicamos en nuestra lista de los mejores alimentos altos en proteína, pero si no llegas a cumplir con tus objetivos diarios, la proteína en polvo es una forma fácil y cómoda de consumir más proteína.
Además, es una buena manera de crear versiones altas en proteína de tus postres favoritos, del pan bajo en carbohidratos o de batidos de frutas.
Si recurres a estos polvos, comprueba primero que tienen pocos aditivos, como endulzantes, maltodextrina o aceites de semillas o ingredientes de relleno.
Tanto la proteína en polvo animal como la vegetal son buenas opciones y puedes elegir la que más te guste de sabor o según tus preferencias y la cantidad de carbohidratos que te hayas puesto como objetivo.
Resumen
- Los alimentos con el mayor porcentaje de proteína son bajos en carbohidratos y grasa, como la carne magra y el marisco.
- Para aumentar la cantidad de proteína en la dieta recurre a cosas sencillas —snacks de altramuces o fiambre, añadir un par de claras a los huevos que consumas enteros o incluir más carne, marisco y pescados, lácteos o legumbres en las comidas.
- Para preparar comidas que tengan más del 35 % de porcentaje de proteína combina alimentos con proteína y verduras ricas en fibra y no te excedas con la grasa.
- Si tienes dificultades para cumplir con tus objetivos de proteína, puedes considerar la opción de tomar proteína en polvo.
3. Beneficios de la dieta alta en proteína
Pérdida de peso
Numerosos estudios demuestran que un consumo elevado de proteína ayuda a perder peso, específicamente a perder masa grasa.
Beneficios metabólicos
Los estudios demuestran que las dietas altas en proteína contribuyen a mejorar el control del azúcar en sangre y de la sensibilidad a la insulina en comparación con dietas más bajas en proteína.
Aunque la proteína puede incrementar brevemente las concentraciones de insulina, no se sabe si las dietas altas en proteína causan o no (que se sepa) hiperinsulinemia (altos niveles de insulina) de manera crónica. De hecho, para aquellos con prediabetes o diabetes tipo 2, una dieta más alta en proteína puede ser más beneficiosa que una con menor proteína.
Composición corporal
Las dietas altas en proteína promueven el desarrollo de masa muscular libre de grasa y favorecen la pérdida de masa grasa.
Fuerza, salud ósea y prevención de la fragilidad
Conforme se envejece, la masa muscular y la salud ósea disminuyen, lo que, si no se corrige, puede causar fragilidad física además de un mayor riesgo de caídas y de fracturas óseas.
Saciedad
El hecho de que la proteína sea eficaz en la pérdida de peso y en mejorar el control de la glucemia podría deberse, en parte, a su capacidad para reducir el hambre. Numerosos estudios demuestran que, cuando la cantidad de proteína aumenta, disminuyen la sensación de hambre y la cantidad de comida que uno come el resto del día.
4. ¿Cuál es nuestra definición de una dieta alta en proteína?
Resumen: las dietas altas en proteínas son:
- Dietas que tengan más de un 20 % de calorías procedentes de la proteína
- Con más de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal
- Dietas con más proteína que la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteína, que se sitúa en los 0,8 gramos por kilo.
No hay una definición universal unánime sobre qué es una dieta alta en proteína; lo que tú puedas considerar «alto» depende de tu propio punto de partida.
Para nosotros, «alto en proteína» significa comer más de 1,2 gramos de proteína por cada kilo al día o que más del 20 % de las calorías provengan de la proteína. Esto puede considerarse una cantidad adecuada de proteína pero, dado que es posible que tomes menos proteína de la que recomendamos, quizá consideres que esta recomendación es una «dieta alta en proteína». Recomendamos que la mayoría de la gente intente estar entre 1,6 y 2 gramos de proteína por cada kilo o que entre el 20 y el 35 % de calorías sean de proteína.
Nuestra definición de «alto en proteína» es relativa a la de la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos (antes conocida como Instituto de Medicina), que establece que el rango aceptable de consumo de proteína está entre el 10 y el 35 % de calorías. Pero probablemente puedes comer más de ese 35 % de calorías de proteína sin riesgo para la salud.
5. ¿Cuánta cantidad de proteína necesito?
Resumen
- Calcula tu objetivo diario de proteína basándote en la altura, el nivel de actividad y tus objetivos de salud.
- Recomendamos que consumas entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal de referencia.
- Si eres una persona físicamente muy activa o mides más de 182 cm de altura (6 pies), considera ubicarte en la parte alta de este rango.
- Distribuye la proteína que tomes a lo largo del día: de 30 a 35 gramos en cada comida si eres mujer y 45 gramos si eres hombre, en el caso de que comas tres veces al día.
El primer paso para consumir más proteína es establecer los objetivos que tendrás que cumplir en cada comida. Recomendamos que consumas entre 1,6 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal de referencia cada día.
Si eres muy activo físicamente, tienes más de 50 años o la mayor parte de la proteína que consumes es de origen vegetal, recomendamos que estés en la parte alta del rango que hemos indicado, es decir, que sobrepases los 1,6 gramos por kilo al día.
Aquí puedes leer en más detalle sobre cómo espaciar el consumo de proteína a lo largo del día y saber si tendrías que contar calorías.
6. Inquietudes frecuentes sobre las dietas altas en proteína
De acuerdo con algunos científicos y con artículos publicados desfasados, las dietas altas en proteína pueden dañar los riñones, los huesos y afectar al azúcar en sangre. Para más información sobre la relación no probada entre la carne roja y el cáncer, consulta nuestra guía sobre la carne roja y nuestra guía sobre la dieta y el cáncer.
El siguiente estudio observacional halló el efecto contrario —los vegetarianos tenían mayores tasas de cáncer que los que comían carne. Dado que este era un estudio epidemiológico nutricional débil, esto no prueba nada, pero sí que plantea la pregunta de si existen otras variables alimentarias, más importantes que el consumo de carne roja, que contribuyen al riesgo de tener cáncer.
Con respecto a la salud de los riñones y el consumo de proteína, es bien sabido que las personas con enfermedades crónicas y severas de los riñones deberían limitar la ingesta de proteína. Sin embargo, la proteína alimentaria no causa disfunción renal en aquellos que tienen los riñones sanos.
Con respecto a la salud de los huesos en personas mayores, antes se creía que un consumo elevado de proteína causaría osteoporosis mediante la inducción de la acidosis metabólica crónica (demasiado ácido en la sangre procedente de la proteína). Desde entonces, numerosos estudios no han logrado demostrar que un consumo elevado de proteína provoque una pérdida de la densidad ósea y fracturas.
Otra preocupación que se tiene con respecto a las dietas altas en proteína —especialmente en el caso de aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos— es que los aminoácidos de la proteína alimentaria podrían aumentar el azúcar en sangre de forma significativa.
Con respecto a la esperanza de vida, datos obtenidos de moscas, ratones y otros animales sugieren que limitar la cantidad de proteína puede aumentar la longevidad, pero los datos en humanos son muy débiles.
Las dietas altas en proteína son seguras para la mayoría de la gente. En resumen, no hay evidencia convincente para afirmar que las dietas altas en proteína sean dañinas —aunque no se recomiendan para aquellos que ya sufren de severas enfermedades renales subyacentes. Puedes leer más sobre esto en nuestras guías sobre la salud de los huesos y la salud de los riñones, así como en nuestras guías sobre la carne roja y la dieta y el cáncer.
Proteína animal vs. vegetal
¿Son iguales todas las proteínas? Realmente no.
La proteína animal se considera una fuente completa de proteína, es decir, que aporta los nueve aminoácidos esenciales— mientras que las fuentes vegetales, excepto la soja, son incompletas.
Además, el cuerpo absorbe mejor la proteína animal que la mayoría de la proteína vegetal, por lo que con la proteína animal puedes comer menos para obtener la misma cantidad efectiva de proteína. Insistimos, no es que no puedas conseguir la proteína adecuada a partir de los vegetales, pero lo que sí tendrás que hacer será aumentar tus objetivos de consumo de proteína de origen vegetal en un 20 % o más.
Por último, las fuentes de proteína de origen vegetal tienden a tener más carbohidratos que las de origen animal, así que si sigues una dieta muy baja en carbohidratos o keto, puede que sea complicado cumplir con tus objetivos.
La soja es única entre todas las proteínas vegetales, ya que es una proteína completa y parece que su biodisponibilidad, sus efectos en el desarrollo muscular y en los beneficios para la pérdida peso son similares a los de la proteína animal.
Sin embargo, a excepción de la soja, la evidencia sugiere que la proteína animal podría ser más beneficiosa para mantener la fuerza y el músculo y podría ser una mejor fuente de micronutrientes, especialmente si es carne roja.
Longevidad y enfermedades crónicas
Con respecto a la esperanza de vida, algunos estudios observacionales han sugerido que la proteína vegetal puede estar asociada con una mayor longevidad mientras que la proteína animal estaría correlacionada con una muerte más temprana.
Estos estudios observacionales están considerados evidencia muy débil. En estos momentos, no podemos decir que haya suficiente evidencia para hacer una recomendación sobre cuál debe ser el origen (vegetal o animal) de la mayor parte de la proteína que tomemos. En nuestra opinión, consumir diferentes fuentes de proteína, tanto vegetal como animal, debería considerarse parte de una dieta saludable.
Resumen: proteína animal versus proteína vegetal
- La proteína animal es completa y tiene una mejor absorción y mayores beneficios en el desarrollo muscular.
- Por otra parte, la proteína vegetal puede combinarse entre sí para conseguir esas proteínas completas, pero puede tener más calorías y carbohidratos por cada gramo de proteína.
- Los datos que existen sobre longevidad y enfermedades crónicas pueden producir ciertas reticencias y dudas sobre el consumo de proteína animal, pero la mayoría de la evidencia en humanos es de baja calidad y no concluyente.
7. Preguntas frecuentes sobre las dietas altas en proteína
Entendemos cómo te sientes. Toda esta información sobre la proteína es nueva y puede resultar un tanto confusa, así que si tienes más preguntas sobre por qué deberías añadir más proteína en las comidas o cómo lograrlo, consulta nuestra guía con “Las 20 preguntas más comunes sobre las dietas altas en proteína”.
Recetas altas en proteínas
