Protocolo de ayuno

“Megan, ven ahora mismo al salón”, gritó mi suegra el día de Año Nuevo de 2018. Estaba eufórica porque en el programa matinal de la televisión pronosticaban que el ayuno intermitente sería la tendencia alimentaria más popular del 2018. Y tenían razón.

Todo el mundo solía pensar que el Dr. Jason Fung y yo estábamos locos cuando empezamos a recetar el ayuno a nuestros pacientes en 2012. El ayuno era tan polémico que los doctores venían a la clínica gritándonos por recomendar el ayuno a nuestros pacientes en común.

No sabía si reír o llorar cuando mi suegra me dijo que viera la tele esa mañana. Estaba totalmente sobrepasada al ver lo lejos que había llegado la sociedad en aceptar en un periodo de tiempo tan corto el ayuno como algo adecuado e incluso una opción saludable.

El pasado junio tuve el privilegio de hablar en un evento llamado “Reversión de la diabetes”, celebrado por la British Medical Journal y la reaseguradora Swiss Re en Zúrich, Suiza. Algunas de las mentes más brillantes de la medicina y de los peces gordos de la elaboración de las políticas nutricionales de todo el mundo iban a asistir a este acontecimiento histórico.

¡A medida que se acercaba el evento, me sentía más aterrorizada! El ayuno ya es lo suficientemente polémico entre los doctores de Toronto. ¡No quería imaginarme qué tipo de ataques me iba encontrar allí! Tengo un carácter dulce, soy el típico estereotipo de mujer canadiense.

Mi marido fue mi apoyo en ese viaje. Me recordaba que nadie en el mundo ha recetado más el ayuno a sus pacientes que Jason y yo. Allí podría usar mi experiencia habiendo ayudado a miles de personas a revertir la diabetes de tipo 2 y a bajar de peso con la ayuda del ayuno, sin mencionar los muchos otros beneficios que nuestros pacientes disfrutan cuando ayunan.

Recuerdo cerrar los ojos y respirar profundamente tres veces antes de entrar en la sala de la conferencia, preparándome para cuatro días de ataques antiayuno de algunas de las personas más importantes del mundo.

A medida que pasaban los días de la conferencia, cada vez fueron más los renombrados expertos mundiales que hablaron sobre los beneficios de la alimentación restringida en el tiempo y del ayuno. Todos los días fui testigo de cómo eran asertivos en su defensa del ayuno intermitente. ¡Fue increíble!

Mi presentación era el tercer día de la conferencia. Cuando me presentaron al grupo, preguntaron “¿Cuántos de ustedes practican algún tipo de ayuno regularmente?”.

Todo el mundo excepto dos personas levantaron la mano.

Casi me caí de la silla con tal apoyo, pero eso habría significado caer sobre mi héroe, Gary Taubes, que estaba sentado a mi lado. Volví a respirar profundamente y empecé a hablar sobre el ayuno y la reversión de la diabetes.

Gary no sufrió ningún daño durante la presentación.

En los últimos años, muchas personas de todo el mundo han reducido de forma drástica el consumo de azúcar. Muchas han empezado a seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica como ayuda para corregir la diabetes de tipo 2 y adelgazar. Estas personas han conseguido una mejora increíble, pero muchas siguen sin ser capaces de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso o reversión total de la diabetes de tipo 2. Es entonces cuando acuden al programa IDM.

En el programa IDM creemos que lo que comes y el momento en que lo haces son aspectos fundamentales para conseguir una salud óptima. La mayoría de nuestros pacientes vienen al programa tras haber seguido algún tipo de dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica durante un tiempo, pero siguen teniendo problemas. En prácticamente todos los casos, el estancamiento se debe a que el paciente come demasiado a menudo.

Creemos que los niveles altos de insulina y la resistencia a ella son las causas fundamentales de la obesidad y la diabetes. Restringir los alimentos que causan que suban los niveles de insulina es importante para evitar ganar peso y reducir la cantidad de daño que se produce en el cuerpo. Pero si tenemos resistencia a la insulina, ¡esa resistencia hace que los niveles de insulina vuelvan a subir!

Por eso, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas con frecuencia se estancan y no consiguen sus objetivos solo con cambios de alimentación. Sí, necesitamos dejar de añadir insulina extra al cuerpo, sobre todo cuando ya tenemos niveles muy altos, pero necesitamos romper el ciclo de resistencia a la insulina.

El ayuno es una fantástica herramienta que podemos usar para mantener bajos los niveles de insulina durante un periodo prolongado, con lo que conseguimos romper ese ciclo. Tan solo unos días después de implementar algún tipo de protocolo de alimentación restringida en el tiempo, los pacientes empiezan a ver que su glucemia mejora y los kilos bajan.

Ahora la gente comienza a ser más consciente de la importancia de los horarios de comida. Me he dado cuenta de que la mayoría de la gente que me entrevista en las últimas semanas está empezando a preguntarme por protocolos de ayuno para principiantes. A continuación tienes mis consejos sobre las mejores estrategias para empezar a hacer ayunos intermitentes terapéuticos.

El protocolo de ayuno en cinco pasos

1. Empieza comiendo alimentos reales y grasas saludables en cada comida

Tu alimentación no tiene que cambiar de forma radical de la noche a la mañana. A la gente le lleva tiempo realizar cambios considerables en su alimentación a largo plazo. Empieza reduciendo el consumo de azúcar refinada y procesada. Intenta consumir alimentos reales y naturales y aumenta el consumo de grasas naturales en cada comida. Algunos ejemplos de grasas naturales son los aguacates, el aceite de oliva, la mantequilla, el ghee, el aceite de coco, los huevos, los frutos secos y las grasas animales de buena calidad.

2. ¡Deja de picar entre horas!

No puedo decirlo lo suficiente: ¡no piques entre comidas! Come tres veces al día: desayuno, almuerzo y cena. Si tienes hambre entre comidas, piensa cuál es el motivo. Quizá solo tengas sed. A menudo la confundimos con hambre.

Quizá tu trabajo sea estresante y no es que tengas hambre, sino que el estrés te hace sentirla. O quizá realmente tengas hambre. Si ese es el caso, aumenta el consumo de grasas saludables en las comidas.

3. Sáltate una comida al día

Intenta saltarte el desayuno o la cena y comprueba cómo te sientes. Escoge la comida que sea más difícil hacer debido a tu horario y tu apetito.

Cuando empecé a ayunar, decidí saltarme el desayuno. No tenía hambre por las mañanas y siempre iba apurada por salir de casa. Tenía más tiempo por la noche para preparar y disfrutar de una cena sana por la noche.

4. Aplica la regla de “una hora”

Si cenas, intenta cenar una hora antes de lo que lo solías hacer. Aunque entiendo que no todo el mundo puede hacerlo. Si tienes que desayunar más tarde, prueba a comer una comida muy ligera que sea muy baja en carbohidratos. Come la mayor cantidad y la mayoría de los carbos en el almuerzo.

Si prefieres desayunar, intenta esperar una hora antes de desayunar por la mañana. Yo desayuno los fines de semana, pero me aseguro de haberme levantado y estar en marcha antes. Saco a los perros y les doy su desayuno, hago ejercicio ligero, compruebo el correo electrónico, me doy una ducha y me preparo para el día antes de desayunar. De esa forma estoy levantada y moviéndome durante unas horas antes de desayunar.

5. Sáltate dos comidas consecutivas dos o tres veces a la semana

Una vez que los pasos anteriores te sean sencillos, ¡es el momento de subir de nivel! Prueba a saltarte dos comidas consecutivas al día en días alternos de la semana. También le llamamos a esto ayuno de 24 horas.

Siempre les digo a mis pacientes que escojan los días de la semana en los que les sea más difícil encontrar tiempo para comer. Personalmente prefiero ayunar los días en los que estoy en la clínica, ya que es poco práctico encontrar tiempo para comer, disfrutar de la comida y sentirme saciada.

Buena parte del ayuno depende más de la mente que del cuerpo. Si estás ocupado, es fácil ayunar. También te sentirás más saciado cuando te tomes tu tiempo para masticar bien y disfrutar de la comida. Siempre recomiendo a los pacientes que tengan una estrategia al planificar los horarios de ayuno. Si no tienes actividades, planifica alguna; si tienes un día ajetreado y no tienes tiempo de comer, ayuna. Planifica las comidas cuando tengas tiempo de sentarte y disfrutar de ellas.

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Megan Ramos

También publicado en idmprogram.com.