Cómo satisfacer las necesidades nutricionales en una dieta vegana y baja en carbohidratos
, revisión médica por Dra. María Eugenia Lima
En comparación con las personas que consumen productos animales, los veganos corren un mayor riesgo de padecer deficiencias nutricionales, especialmente en relación a la proteína, la vitamina D, el calcio, hierro y zinc. 1 Los veganos bajos en carbohidratos quizás también enfrenten mayor dificultad para obtener la cantidad correcta de ácidos grasos omega-3.
Puedes completar la mayoría de tus necesidades nutricionales con alimentos, pero a veces los suplementos pueden ayudarte.
La necesidad de tomar estos suplementos o no dependerá de tu dieta, del nivel de nutrientes en tu cuerpo, y de cualquier problema de salud que pudieras tener. Si tienes alguna duda respecto a saber si estás obteniendo los nutrientes necesarios, consulta con un profesional de la salud.
Proteína
Como explicamos en nuestra guía vegana, si llevas una dieta vegana es probable que necesites consumir un poco más de proteína que aquellas personas que llevan una dieta que incluye productos animales. Si no consumes soya o no puedes completar los requerimientos de proteína, considera probar con otras legumbres, frutos suecos, semillas, o quizás agregar un suplemento de proteína vegana a tus comidas.
Cada vez hay mayor cantidad de polvos de proteína vegana disponibles. Intenta elegir aquellos que contengan la menor cantidad de carbohidratos posibles, y que no tengan azúcar agregada.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a que tus huesos se mantengan fuertes y que tu sistema inmune esté saludable, entre otras cosas. Lamentablemente, mucha gente no consume la suficiente cantidad de esta importante vitamina. 2 Los pescados grasos son el único alimento con una alta cantidad de vitamina D, y la mayoría de las plantas casi que no la aportan en absoluto, a excepción de los hongos/setas, que contienen una pequeña cantidad.
La vitamina D no es técnicamente un nutriente esencial, puesto que tu cuerpo puede producirla al momento en que tu piel se expone a la luz solar. Pero si no recibes bastante sol con regularidad y no consumes alimentos fortificados, es probable que necesites suplementar la vitamina D. Se ha demostrado que la vitamina D3 aumenta los niveles de vitamina D en la sangre mucho mejor de lo que lo hace la vitamina D2. 3 Sin embargo, muchos suplementos de vitamina D3 se basan en productos de origen animal. Pero también existen ciertos suplementos que ofrecen suplementos de vitamina D3 veganos. Recomendamos revisar con un médico tus niveles de vitamina D aproximadamente cada seis meses, y en base a eso ajustar la dosis necesaria.
Calcio
Siempre se menciona la importancia de calcio para el crecimiento de huesos y dientes saludables. Y si bien últimamente ha habido un poco de controversia en relación a esto, la salud ósea es una preocupación común para la gente vegana, que suelen tener una menor ingesta tanto de vitamina D como de calcio. 4
La dosis diaria recomendada para el calcio es de 1,000 mg al día para la mayoría de las personas, y lo mejor es obtenerlo de alimentos naturales. Si tienes una baja densidad ósea y no obtienes el calcio suficiente con tu alimentación, podrías beneficiarte al consumir un suplemento de calcio. Sin embargo, existen varias fuentes vegetales que pueden ayudarte a completar los requerimientos de calcio:
- Tofu (extra firme): 500 mg de calcio y 2 gramos de carbohidratos netos cada 5 onzas (140 gramos)
- Leche de almendras o de otro fruto seco (fortificado en calcio): dependiendo la marca, 300-450 mg cada 8 onzas (240 gramos)
- Semillas de sésamo: 275 mg de calcio y 3 gramos de carbohidratos netos por cada onza (28 gramos)
- Coles y repollos verdes, cocidos: aproximadamente 266 mg de calcio y 4 gramos de carbohidratos netos por taza (190 gramos)
- Almendras: 175 mg de calcio y 6 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (64 gramos)
- Espinaca, cocida: 135 mg de calcio y 1 gramo de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100 gramos)
- Grelo: 120 mg de calcio y 0.5 gramos de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100 gramos)
- Kale/col rizada, cocida: 120 mg de calcio y 3.5 gramos de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100 gramos)
Hierro
El hierro es fundamental para mantener los glóbulos rojos en la sangre, transportar el oxígeno por tu cuerpo, y prevenir la anemia. El hierro alimenticio se puede encontrar bajo dos formas, y el que está presente en los vegetales no es tan bien absorbido como el que se encuentra en la carne. Es por esto que tanto la gente vegana como la vegetariana corre riesgo de tener una deficiencia de hierro o de padecer anemia por causa de esta deficiencia, especialmente las mujeres.5
La dosis diaria recomendada de hierro es de 18 mg para las mujeres que aún no están en la menopausia y de 8 mg para los hombres y las mujeres postmenopáusicas.
Estos son algunos ejemplos de alimentos veganos que pueden ayudarte a completar tus requerimientos de hierro:
- Chocolate amargo (100% cacao): 5 mg de hierro y 4 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
- Espinaca cocida: 4 mg de hierro y 1 gramo de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100 gramos)
- Semillas de calabaza: 4 mg de hierro y 4 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
- Semillas de sésamo: 4 mg de hierro y 3 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
- Aceitunas: 3 mg de hierro y 3 gramos de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100 gramos)
- Palmitos/chontas: 3 mg de hierro y 2 gramos de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100 gramos)
Para aprovechar al máximo el hierro proveniente de los vegetales, puedes incluir alguna buena fuente de vitamina C baja en carbohidratos, como por ejemplo los vegetales crucíferos (brócoli, coles de Bruselas, kale) o pimientos. 6
Zinc
El zinc es un mineral que frecuentemente se pasa por alto, pero juega un rol fundamental en relación a la inmunidad, la cicatrización de heridas y ayuda a convertir la comida que consumes en energía para tu cuerpo. La mayoría de los productos animales contienen más zinc que los vegetales. Sin embargo, la inclusión de fuentes vegetales bajas en carbohidratos en tu dieta puede ayudarte a alcanzar la dosis diaria de recomendada de zinc, que es de 8 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres.
Fuentes veganas de zinc:
- Semillas de cáñamo, sin cáscara: 8 mg de zinc y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (80 gramos)
- Semillas de sésamo: 6.5 mg de zinc y 6 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (75 gramos)
- Chocolate amargo (100% cacao): 2 mg de zinc y 4 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
- Semillas de calabaza: 2.1 mg de zinc y 4 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
- Hongos, cocinados: 1 mg de zinc y 3 gramos de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100 gramos)
- Espinaca, cocida: 0.8 mg de zinc y 1 gramo de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100 gramos)
- Semillas de lino, molidas (linaza): 0.6 mg de zinc y 0.2 gramos de carbohidratos netos cada 2 cucharadas (14 gramos)
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 son dos familias de ácidos grasos esenciales. Y si bien el omega-6 se encuentra en muchos alimentos vegetales, alcanzar los requerimientos de omega-3 puede significar un desafío para la gente vegana.
Es cierto que ciertos vegetales contienen ácidos grasos omega-3 de cadena corta, que tu cuerpo puede luego convertir en omega-3 de cadena larga, pero esta conversión no es muy eficaz en los humanos. De hecho, se estima que convertimos menos del 10% del ácido graso poliinsaturado esencial alfa-linolénico (ALA) en los ácidos de cadena larga eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). 7
La única fuente vegana de ácidos grasos omega-3 de cadena larga son las algas. Se ha comprobado que tomar suplementos de algas (chlorella, espirulina, entre otras) aumenta los niveles de ácidos grasos omega-3 en los vegetarianos, niveles que generalmente son, en promedio, un 60% menor que los de aquellas personas que no son vegetarianas.8
Si no quieres comer algas o tomar un suplemento de algas, intenta consumir el doble de la dosis recomendada del ALA, lo que sería 2.2 mg diarios.9
Fuentes veganas de ácidos grasos omega-3:
- Suplementos de algas: EPA y DHA en cantidades variables – revisa la etiqueta
- Semillas de chía: 2.5 gramos de ALA y 2 gramos de carbohidratos netos por cucharada (14 gramos)
- Semillas de cáñamo: 3 gramos de ALA y 1 gramo de carbohidratos netos por cada onza (28 gramos)
- Nueces: 2.5 gramos de ALA y 2 gramos de carbohidratos netos por cada onza (28 gramos)
- Semillas de lino, molidas (linaza): 1.6 gramos de ALA y 0 gramos de carbohidratos netos por cucharada (7 gramos)
Además, si no consumes algas o suplementos de ellas, recomendamos el uso de sal yodada para asegurarte de obtener los requerimientos de yodo, especialmente si padeces hipotiroidismo y consumes soya.10
Ten en cuenta lo siguiente:
En Diet Doctor intentamos presentar la evidencia científica más sólida disponible actualmente, pero entendemos que la gente desee evitar una dieta vegana, debido a su historial personal, a sus creencias o preferencias.
Si no deseas seguir una dieta vegana, apoyamos tu elección.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers (Dietas veganas: consejos prácticos para atletas y personas que hacen ejercicios) revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
The Proceedings of the Nutrition Society 2017: Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D2 or vitamin D3 in future fortification strategies (La deficiencia de vitamina D es un problema de salud pública: usos de vitamina D2 o vitamina D3 en estrategias de fortificación futuras) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
American Journal of Clinical Nutrition 2012: Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis (Comparación entre una suplementación con vitamina D2 y una con vitamina D3 en relación al aumento de la 25-hydroxyvitamina D sérica: una revisión sistemática y metanálisis) [evidencia sólida] ↩
British Medical Journal 2015: Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis (Ingesta de calcio y densidad mineral ósea: una revisión sistemática y metanálisis) [evidencia sólida]
European Journal of Clinical Nutrition 2018: Bone turnover, calcium homeostasis, and vitamin D status in Danish vegans (Recambio óseo, homeostasis del calcio y niveles de vitamina D en veganos daneses) [estudio de casos y testigos; evidencia muy débil] ↩
American Journal of Lifestyle Medicine 2016: Iron status of vegetarian adults: a review of literature (Cantidad de hierro en adultos vegetarianos: una revisión de las publicaciones) [revisión de estudios observacionales; evidencia muy débil] ↩
Annals of the New York Academy of Science 1980: Interaction of vitamin C and iron (Interacción entre la vitamina C y el hierro) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
The American Journal of Clinical Nutrition 2003: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications (Lograr un estado óptimo de ácidos grasos en vegetarianos: lo que se sabe hasta ahora e implicaciones prácticas) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Journal of Human Nutrition & Dietetics 2017: Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review (La suplementación con algas en modelos de alimentación vegetarianos aumenta las concentraciones de plasma y ácido docosahexaenoico y los índices de omega-3: una revisión sistemática de las publicaciones) [revisión sistemática de ensayos aleatorizados; evidencia sólida] ↩
Journal of the Australian Medical Association 2013: Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets (Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y dietas vegetarianas) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011: Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans (Nivel de yodo y función tiroidea en vegetarianos y veganos de la zona de Boston) [estudio observacional; evidencia muy débil] ↩