La guía completa de la cetosis

Por Franziska Spritzler, dietista, revisión médica de la traducción por Dra. María Eugenia Lima

La cetosis es últimamente un tema muy popular, y ha recibido tanto alabanzas como críticas. ¿Estar en cetosis es saludable o perjudicial? Y, si fuera beneficioso, ¿todo el mundo debería estar en cetosis?

Esta guía te proporciona toda la información que necesitas sobre la cetosis, incluidos sus beneficios, sus posibles riesgos y consejos para entrar en cetosis y mantenerse en ella.

1. ¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en que el cuerpo utiliza grasa y cetonas en vez de glucosa (azúcar) como principal fuente de energía.

La glucosa se almacena en el hígado y se libera según las necesidades de energía. Sin embargo, si el consumo de carbohidratos ha sido muy bajo durante un día o dos, estas reservas de glucosa se vacían. El hígado puede sintetizar algo de glucosa de los aminoácidos de las proteínas que ingerimos mediante un proceso llamado gluconeogénesis, pero está lejos de ser suficiente para satisfacer las necesidades del cerebro, que requiere un suministro de energía constante.¹

Afortunadamente, la cetosis puede proporcionarte una fuente alternativa de energía.

En cetosis el cuerpo produce cetonas a un ritmo acelerado. Las cetonas, o cuerpos cetónicos, se producen en el hígado a partir de la grasa que has comido y de tu propia grasa. Estos tres cuerpos cetónicos son el betahidroxibutirato, el acetoacetato y la acetona (aunque la acetona es técnicamente un producto de descomposición del acetoacetato).²

En realidad, el hígado produce cetonas de forma regular incluso si se sigue una alimentación más alta en carbohidratos. Esto ocurre principalmente por la noche mientras duermes, pero normalmente son solo cantidades pequeñas. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa e insulina disminuyen con una dieta con restricción de carbohidratos, el hígado aumenta la producción de cetonas para proporcionar energía al cerebro.

Una vez que el nivel de cetonas en sangre llega a un cierto umbral, se considera que estás en cetosis nutricional. Según el Dr. Stephen Phinney y el Dr. Jeff Volek, investigadores expertos en dieta cetogénica, el límite para estar en cetosis nutricional es de un mínimo de 0,5 mmol/L de betahidroxibutirato (el cuerpo cetónico que se mide en la sangre).³

Aunque tanto el ayuno como la dieta keto te permiten entrar en cetosis, solo una dieta keto es sostenible durante largos periodos de tiempo. De hecho, parece ser una forma saludable de comer que se puede seguir indefinidamente.⁴

¿El cerebro necesita carbohidratos?

Existe desde hace mucho la creencia equivocada de que los carbohidratos son necesarios para que el cerebro funcione de forma adecuada. De hecho, si preguntas a algún dietista sobre cuántos carbohidratos deberías comer, probablemente responda que necesitas un mínimo de 130 gramos de carbohidratos al día para asegurarte de que el cerebro cuenta con un suministro continuo de glucosa.

Sin embargo, eso no es así. De hecho, el cerebro permanecerá sano y funcional incluso si no comes ningún carbohidrato.

Si bien es cierto que el cerebro tiene altas demandas de energía y necesita algo de glucosa, cuando estás en cetosis hay abundantes cetonas para proporcionar una buena parte de la energía que necesita.⁵ Afortunadamente, el hígado siempre produce las pequeñas cantidades de glucosa que el cerebro necesita, incluso en condiciones de total inanición.⁶ Este proceso, conocido como gluconeogénesis (literalmente “crear nueva glucosa”), también puede proporcionar glucosa para otras estructuras que la necesitan, como los glóbulos rojos y una parte de los riñones.

Este sistema permitió a nuestros ancestros cazadores-recolectores pasar largos periodos de tiempo sin comer gracias a que tenían acceso a una fuente de energía durante todo momento: la grasa corporal almacenada.

De hecho, estar en cetosis no tiene ningún efecto adverso para la función cerebral. Por el contrario, muchas personas han informado de que sienten más agudeza mental cuando están en cetosis.⁷

¿El cerebro necesita carbohidratos?

2. Beneficios de la cetosis

Además de proporcionar una fuente sostenible de energía, las cetonas —y en particular, el betahidroxibutirato— pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, del cual se cree que juega un papel en la aparición de muchas enfermedades crónicas.⁸

De hecho, hay varios beneficios conocidos y potenciales de estar en cetosis nutricional.

Beneficios conocidos:

• Regulación del apetito: Una de las primeras cosas que la gente experimenta con frecuencia cuando está en cetosis es que ya no tiene hambre a todas horas. De hecho, las investigaciones han mostrado que estar en cetosis reduce el apetito.⁹ Un estudio analizó a las personas que habían adelgazado siguiendo una dieta cetogénica durante ocho semanas y después reintrodujo pequeñas cantidades de carbohidratos. Los investigadores informaron de que los niveles de grelina (la “hormona del hambre”) se redujeron en las personas que habían permanecido en cetosis, mientras que las personas que ya no estaban en cetosis tuvieron niveles más altos de grelina.¹⁰
• Pérdida de peso: Muchas personas comen menos de forma automática cuando restringen los carbohidratos y tienen permitido comer tanta grasa y proteína como necesiten para saciarse. Debido a que las dietas cetogénicas inhiben el apetito, reducen los niveles de insulina y aumentan la quema de grasa, no es sorpresa que hayan mostrado que son más efectivas que otras dietas para bajar de peso.¹¹
• Corrección de la diabetes y la prediabetes:¹² En el caso de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes, estar en cetosis puede ayudar a normalizar la glucemia y la reacción a la insulina, potencialmente permitiendo que se pueda dejar la medicación para la diabetes.¹³
• Mejora potencial del rendimiento deportivo: La cetosis puede proporcionar un suministro de energía muy duradero durante el ejercicio sostenido tanto en deportistas de alto nivel como en deportistas aficionados.¹⁴
• Control de crisis epilépticas: Mantenerse en cetosis con la dieta cetogénica clásica o con la menos estricta dieta Atkins modificada tiene un efecto probado para controlar la epilepsia tanto en niños como en adultos que no responden a la medicación antiepiléptica.¹⁵

También hay prometedores estudios preliminares que parecen indicar que la cetosis puede ser beneficiosa para muchas otras afecciones, como para reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas, revertir el SOP, quizás mejorar las terapias convencionales de cáncer cerebral, posiblemente ralentizar la progresión del Alzheimer, así como ayudar de forma potencial a tener una vida más larga y saludable (artículo en inglés). Aunque se necesitan más estudios de buena calidad para confirmar tales efectos, buena parte de las investigaciones iniciales son muy esperanzadoras.

3. Cetosis nutricional y cetoacidosis

La cetosis nutricional y la cetoacidosis diabética son procesos totalmente diferentes. Mientras que la cetosis nutricional es segura y beneficiosa para la salud, la cetoacidosis es una emergencia médica.¹⁶

Desafortunadamente, muchos profesionales de la salud no entienden realmente la distinción entre las dos.

La cetoacidosis se presenta principalmente en personas con diabetes tipo 1 si no toman insulina. Cuando se produce la cetoacidosis diabética, la glucemia y las cetonas aumentan a niveles peligrosos, lo que trastoca el delicado equilibrio de ácido-base de la sangre. Las personas con cetoacidosis se sienten sumamente enfermas y experimentan una gran deshidratación, vómitos, dolor abdominal y debilidad. La cetoacidosis diabética requiere de hospitalización para proporcionar líquidos de forma intravenosa e insulina de forma gradual y reducir de forma segura la glucemia.¹⁷

En la cetosis nutricional, los niveles de betahidroxibutirato normalmente se mantienen por debajo de 5 mmol/L. Sin embargo, las personas en cetoacidosis diabética a menudo tienen niveles de betahidroxibutirato de 10 mmol/L o superiores, lo que está directamente relacionado con su incapacidad de producir insulina. Este gráfico muestra la gran diferencia en la cantidad de cetonas en sangre entre la cetosis y la cetoacidosis.

Cuando los niveles de cetonas en sangre aumentan por encima de cierto nivel, un páncreas capaz de sintetizar insulina liberará la suficiente insulina para detener la producción de cetonas.¹⁸ Por el contrario, el páncreas de una persona con diabetes tipo 1 no puede producir insulina. Así que, a menos que se proporcione insulina con una inyección por vía intravenosa, las cetonas seguirán aumentando hasta niveles que pueden hacer peligrar la salud.

Otras personas que pueden entrar potencialmente en cetoacidosis son las que tienen diabetes tipo 2 y usan medicamentos conocidos como inhibidores de SGLT2, entre ellos Invokana, Farxiga o Jardiance.¹⁹

También, en raras ocasiones, las mujeres que no tienen diabetes pueden presentar cetoacidosis durante la lactancia.²⁰

Sin embargo, en el caso de la mayoría de las personas capaces de producir insulina es casi imposible sufrir cetoacidosis.

Comenzar una dieta keto si se toman medicamentos para la diabetes

GuíaUna vez que comienzas a comer bajo en carbos, tienes que reducir de forma inmediata la dosis de insulina con la ayuda de un doctor. Esta es nuestra guía.

Comer bajo en carbos o keto durante la lactancia

Guía¿Quieres llevar una dieta baja en carbohidratos durante la lactancia? Hay ciertas cosas a tener en cuenta.

4. Consejos para entrar en cetosis

Hay varias formas en las que puedes entrar en cetosis nutricional de forma segura y efectiva.

• Reduce el consumo diario de carbohidratos netos a menos de 20 g: Aunque es posible que quizá no necesites ser tan estricto, comer menos de 20 g de carbohidratos netos al día prácticamente garantiza que entrarás en cetosis nutricional. ¿Cómo se ven 20 g de carbohidratos? Usa nuestra guía práctica para descubrirlo, o simplemente prueba nuestras recetas y menús keto que limitan los carbohidratos a menos de 20 g al día.
• Prueba el ayuno intermitente: Pasar 16-18 horas sin comer puede ayudarte a entrar en cetosis más rápidamente.²¹ Es fácil hacerlo simplemente saltándose el desayuno o la cena, algo que te puede resultar muy natural en una dieta que reduce el apetito como la dieta keto.
• No temas la grasa: ¡Comer suficiente grasa es una parte necesaria y deliciosa de la alimentación cetogénica!²² Asegúrate de incluir una fuente de grasa saludable en cada comida.
• Cocina con aceite de coco: Además de ser una grasa natural que se mantiene estable a altas temperaturas, el aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media que pueden potenciar la producción de cetonas y quizás también tenga otros beneficios.²³
• Haz ejercicio si es posible: Durante la transición a la cetosis, quizás no tengas suficiente energía para realizar actividad física vigorosa. Sin embargo, simplemente dar un paseo rápido puede ayudarte a entrar en cetosis más fácilmente.²⁴

Aun más consejos sobre cómo entrar en cetosis con una dieta cetogénica

No son necesarios los suplementos

Fíjate en qué no aparece en la anterior lista: no necesitas suplementos caros, como cetonas exógenas o aceite MCT (triglicéridos de cadena media). Estos suplementos probablemente no te ayuden a adelgazar ni a revertir la enfermedad. Al menos no hay evidencias de que así sea.²⁵

Los suplementos de cetonas no reducen la insulina ni la glucemia, así como tampoco aumentan la quema de grasa.²⁶ Es difícil creer que puedan tener algún beneficio directo para bajar de peso o corregir la diabetes tipo 2.²⁷

Las personas que afirman que estos suplementos tienen grandes beneficios —a pesar de la falta de respaldo científico sólido— en ocasiones pueden tener razones financieras para creer en ellos. Algunos de estos productos se venden a través de marketing multinivel, en el que se paga al personal de ventas por comisiones. Por ejemplo, la compañía Prüvit vende cetonas para beber llamadas KETO//OS con una estructura de marketing multinivel.

El comercial quizá te diga que su producto es fantástico, que le ha cambiado la vida, que te hace bajar de peso, etc., pero esos beneficios básicamente no han sido probados. Toma todas esas historias con mucha cautela.

Lo que estos suplementos de cetonas quizá consigan es potencialmente mejorar el rendimiento mental y físico durante un breve espacio de tiempo. Según lo que sabemos, este potencial y, a menudo, mencionado beneficio tampoco ha sido probado. Sí que aumentan los niveles de cetonas en sangre, un efecto que puede durar de una a varias horas.

No estamos diciendo que no compres estos suplementos. Quizás quieras probarlos y ver cómo te hacen sentir. Pero no los necesitas para que te vaya bien con una dieta cetogénica ni para entrar en cetosis. Aquí puedes leer nuestra gran prueba sobre los suplementos keto:

Suplementos de cetonas exógenas: ¿funcionan?

5. Efecto de la proteína en la cetosis

Aunque consumir suficiente proteína en cualquier dieta es importante para prevenir la pérdida de músculo, se han planteado muchas dudas sobre el efecto de la proteína en los niveles de cetonas.

Durante la digestión, la proteína se descompone en aminoácidos individuales, lo que desencadena la liberación de insulina. Aunque la cantidad de insulina necesaria para transportar los aminoácidos a los músculos es pequeña, cuando se consumen grandes cantidades de proteína, el aumento de la insulina puede potencialmente reducir en cierta medida la producción de cetonas.

Por esta razón, las dietas cetogénicas para la epilepsia restringen las proteínas además de los carbohidratos, ya que así se asegura que los niveles de cetonas se mantengan elevados durante todo momento.

Sin embargo, el efecto de la proteína en la cetosis parece ser muy personal.

Algunas personas informan de que sus niveles de cetonas son significativamente menores cuando comen una cantidad por encima de un consumo modesto de proteínas.²⁸

Por el contrario, otras personas pueden ser capaces de comer bastantes proteínas sin tener ningún cambio en la cetosis. Por ejemplo, cuando Bjarte Bakke de Diet Doctor llevó a cabo varios experimentos n=1 para saber cuánta proteína podía comer y seguir estando en cetosis, descubrió que mantener el consumo de carbohidratos netos por debajo de 20 g al día fue lo más importante independientemente del consumo de proteína.

Hasta ahora, la literatura científica no respalda la preocupación de que demasiada proteína empeore el control de la glucemia en la mayoría de las personas. Por ejemplo, dos estudios mostraron que una dieta con un 30 % de calorías provenientes de la proteína mejoraron el control glucémico.²⁹ Y otro estudio halló que los pacientes con diabetes tipo 2 que consumieron 50 g de proteína en una comida no tuvieron un aumento significativo de la concentración de glucosa sérica.³⁰

Si quieres mantenerte en cetosis y seguir comiendo suficiente proteína pero estás preocupado por los posibles efectos negativos, puede ser una buena idea llevar a cabo tus propios experimentos n=1 para determinar tu límite de proteína personal. Quizá sea más alto de lo que piensas.

Más información sobre la proteína en una dieta cetogénica

6. ¿Qué es una cetosis óptima?

Entrar en cetosis siguiendo una dieta cetogénica no es algo blanco y negro. No es estar en cetosis o no estarlo, sino que puedes llegar a diferentes niveles de cetosis. La definición de cetosis “óptima” puede variar dependiendo de tus objetivos. Por ejemplo, para tratar las crisis epilépticas puede ser necesario un nivel de cetonas mayor, mientras que adelgazar y mejorar la glucemia quizá dependan menos del nivel de cetosis. Este gráfico lo demuestra de forma visual.³¹ Las cifras a continuación hacen referencia a los valores al realizar la prueba de niveles de cetonas en sangre.

• Por debajo de 0,5 mmol/l no se considera “cetosis,” aunque un valor de, digamos, 0,2 muestra que te estás acercando. A este nivel quizá no estés en la zona de máxima quema de grasa.
• Entre 0,5 y 3 mmol/l es cetosis nutricional. Probablemente estés obteniendo un buen efecto para el peso y mejoras metabólicas.³²
• Entre 1,5-3 mmol/l es denominado cetosis “óptima” por algunas personas. Sin embargo, el concepto de cetosis óptima es controvertido, y no está claro que ofrezca ningún beneficio adicional que el nivel entre 0,5 y 1,5. Las excepciones pueden ser para tratar la epilepsia o para las personas interesadas en las máximas ganancias de rendimiento mental y físico.³³
• Por encima de 3 mmol/l es más de lo necesario. Probablemente no se consigan ni mejores ni peores resultados que estando en el nivel entre 1,5 y 3.³⁴ Las cifras más altas también pueden significar que no estás consumiendo la cantidad suficiente de alimentos (“cetosis por inanición”).³⁵ En las personas con diabetes tipo 1, los niveles de cetonas por encima de 3,0 mmol/L pueden causar una grave falta de insulina que requiera atención médica urgente.³⁶
• Más de 8-10 mmol/L: normalmente es imposible alcanzar este nivel simplemente llevando una dieta cetogénica. Significa que algo no está bien. La causa más frecuente con diferencia es la diabetes tipo 1 con una insuficiencia grave de insulina. Los síntomas son sensación fuerte de enfermedad con náuseas, vómitos, dolor abdominal y confusión.

7. Signos de que estás en cetosis

Hay varios signos que indican que estás en cetosis, si bien medir las cetonas es la única forma objetiva de comprobarlo. Aquí están los más comunes:

• Boca seca o gusto metálico en la boca.
• Aumento de la sed y micción más frecuente.
• “Aliento keto” o “aliento afrutado”, algo que puede ser más aparente para los demás que para ti. Más información
• Fatiga al comienzo, seguida de un aumento de la energía.
• Disminución del apetito y de la ingesta de comida (¡uno de los efectos secundarios que es de agradecer!).

Medición de las cetonas

Hay tres formas de medir las cetonas, y todas tienen ventajas e inconvenientes. Para ver una comparación detallada, consulta nuestra guía sobre la mejor forma de medir las cetonas (en inglés).

Si quieres una versión más corta, sigue leyendo a continuación. Ten en cuenta que no tenemos ninguna afiliación con ninguna de las marcas aquí mencionadas.³⁷

1. Tiras de orina
2. Analizadores de cetonas en el aliento
3. Medidor de cetonas en sangre

1. Tiras de orina

Las tiras de orina son la forma más barata y sencilla de medir la cetosis. Son la primera opción para la mayoría de los principiantes en una dieta cetogénica.

Introduce la tira en la orina y 15 segundos más tarde el color cambiará y te mostrará la presencia de cetonas.³⁸ Si tienes una cifra alta (un color morado oscuro), sabrás que estás en cetosis.

2. Analizador de cetonas en el aliento

Los analizadores de cetonas en el aliento son una forma sencilla de medir las cetonas.³⁹ Disponibles a partir de USD 169 , son más caros que las tiras de orina pero, a la larga, más baratos que los medidores de cetonas en sangre ya que no tienen límite de uso.

Estos analizadores no te muestran un nivel preciso de cetonas cuando se usan solos, pero proporcionan un código de color que indica el nivel general.⁴⁰

3. Medidores de cetonas en sangre

Los medidores de cetonas en sangre muestran el nivel exacto y actual de cetonas en la sangre.⁴¹ Son el método de referencia y la forma más exacta de medir el nivel de cetosis en una dieta cetogénica. Las tiras solían ser bastante caras, pero ahora es posible conseguirlas más baratas.⁴²

¿Y si no estás en cetosis?

Si sigues la dieta cetogénica pero no estás experimentando ninguno de los signos o síntomas de estar en cetosis, aquí tienes algunas estrategias que pueden ayudarte.

• Lleva un seguimiento de tu consumo de carbohidratos. Aunque no recomendamos contar ni llevar un seguimiento de las calorías, puede ser de ayuda llevar un seguimiento del consumo de carbohidratos para asegurarte de que realmente estés comiendo menos de 20 g de carbohidratos. Usa un sitio web o una aplicación, como Cronometer.
• Haz la prueba de cetonas en sangre a última hora de la mañana o por la tarde. Las cetonas en sangre y en la orina varían a lo largo del día, así como de persona a persona.⁴³ Muchas personas descubren que sus niveles de cetonas en sangre normalmente son menores después de despertarse.⁴⁴ Intenta hacer la prueba más tarde, preferiblemente algunas horas después de comer. Incluso si solo estás en cetosis durante una parte del día, obtendrás algunos beneficios, como se menciona en esta charla del Dr. Stephen Phinney: Alcanzar y mantener la cetosis nutricional (en inglés).
• Intenta ser paciente. Algunas personas entran en cetosis relativamente rápido, mientras que a otras les puede llevar un tiempo.⁴⁵ Desafortunadamente, las personas que son resistentes a la insulina suelen tardar más.⁴⁶ Come keto de forma consistente durante un mes e intenta aumentar la actividad física si es posible. En cuatro semanas deberías estar en cetosis y experimentar sus beneficios.

8. Efectos secundarios, miedos y posibles peligros

Los efectos secundarios que normalmente ocurren durante los primeros días tras empezar una dieta cetogénica son los dolores de cabeza, fatiga, mareos, irritabilidad, calambres y estreñimiento. Se conocen de forma común como “gripe keto”, y pueden remediarse controlando los líquidos y los electrolitos, entre otras cosas. Leer más sobre la gripe keto.

¿La cetosis es segura para todo el mundo?

Estar en cetosis es seguro para la mayoría de la gente, y puede proporcionar muchos beneficios para la salud, entre ellos pérdida de peso, y glucemia y niveles de insulina óptimos, por nombrar algunos.

Sin embargo, ciertas personas solo deberían seguir una dieta cetogénica bajo supervisión médica, y otras es mejor que la eviten.

Condiciones que requieren supervisión médica y monitoreo durante la cetosis:⁴⁷

• Diabetes tipo 1
• Diabetes tipo 2 con insulina o medicamentos orales para la diabetes
• Hipertensión con medicación
• Enfermedad hepática, cardíaca o renal
• Historial de cirugía de bypass gástrico
• Embarazo

Condiciones en las que hay evitar entrar en cetosis

• Mujeres en lactancia
• Personas con enfermedades metabólicas raras que normalmente se diagnostican en la infancia, como deficiencias enzimáticas que interfieren con la habilidad del cuerpo de sintetizar y usar cetonas o de digerir de forma adecuada las grasas.⁴⁸