Lácteos en las dietas keto y bajas en carbohidratos
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaEn una dieta baja en carbohidratos o keto, no todos los productos lácteos son lo mismo. Además, la respuesta a los lácteos puede variar entre una persona y otra.
En esta guía, te mostramos lo que es potencialmente bueno y lo que no es tan bueno de los lácteos, y te ayudamos a tomar las mejores decisiones para una dieta baja en carbohidratos.
Puntos clave:
- Las respuestas a los diferentes productos lácteos son individuales; a algunas personas les va bien comer grandes cantidades, mientras que a otras les conviene consumir pocas cantidades o evitarlos.
- Hay muchas opciones deliciosas de productos lácteos para las dietas keto, como el queso, el yogur griego de leche entera, la crema y la mantequilla.
- Aunque probablemente puedas incluir los lácteos en un estilo de vida bajo en carbohidratos o keto, sería bueno considerar limitarlos para romper un estancamiento en la pérdida de peso o para mejorar el acné o problemas digestivos.
Guía visual
El siguiente gráfico muestra cuántos carbohidratos contienen los productos lácteos más representativos. Los valores son por cada 100 gramos (3.5 onzas) de cada alimento, excepto cuando se indica. Más abajo en esta guía mencionamos otros productos lácteos que no aparecen en la imagen.
¿Qué son los lácteos?
Los productos lácteos son alimentos o bebidas que se hacen a partir de leche de mamíferos. En América y Europa el consumo de leche de vaca es mucho más común que el consumo de otros tipos de leche. Sin embargo, en algunas culturas, los lácteos de cabra y oveja son también muy populares.
La leche es un alimento relativamente nutritivo que contiene proteínas, grasas y carbohidratos:
- Proteína: Las dos proteínas principales en la leche son la caseína y el suero. Alrededor del 80% de la proteína en la leche es caseína y el resto es suero.
- Grasa: La leche contiene principalmente grasas saturadas. Las grasas lácteas son 70% saturadas, 25% monoinsaturadas, 2.5% poliinsaturadas y 2.5% grasas trans naturales.
- Carbohidratos: La lactosa (el azúcar de la leche) es el tipo de carbohidrato que se encuentra en la leche. En el tracto digestivo se descompone en los azúcares simples galactosa y glucosa. La glucosa entra entonces en el torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en sangre.
Los productos lácteos elaborados con leche incluyen crema, queso, mantequilla y yogur — y la cantidad de carbohidratos que contienen difiere bastante.
Cantidad de carbohidratos en diferentes productos lácteos
¿Por qué hay algunos tipos de lácteos altos en carbohidratos y otros bajos? Depende de cómo se procesan y cuánta lactosa les queda después.
En general, la leche fermentada con bacterias es tiene menos carbohidratos que la leche no fermentada.
Por ejemplo, cuando se hace el queso, la leche se trata con bacterias que hacen que la lactosa (azúcar) se fermente en ácido láctico, eliminando así la mayoría de los carbohidratos. Además, el suero líquido que resulta durante el proceso — que contiene proteínas, agua y lactosa— se drena, y deja principalmente caseína.
De manera similar, durante la producción del yogur, la leche se trata con diferentes cepas de bacterias que fermentan la mayor parte de la lactosa en ácido láctico. Sin embargo, tiene algo más de carbohidratos que la mayoría de los quesos porque queda algo de lactosa.
La cantidad de carbohidratos que contiene un yogur está principalmente influida por el tiempo de fermentación. Cuanto más tiempo fermenta, más lactosa se usa y menos carbohidratos tiene el producto final.
A continuación revisaremos las cantidades de carbohidratos para algunos de los productos lácteos más comunes. Mencionamos diferentes grupos quesos, pero como hay tanta variación dependiendo del país, más abajo hicimos un apartado exclusivo sobre quesos.
Los más bajos en carbohidratos: (0-3 gramos por cada 100 g / 3.5 onzas)
- Mantequilla y ghee: La mantequilla se hace a partir de la grasa de la leche y contiene solamente trazas de lactosa (azúcar) y suero (proteína). Al ghee, también conocido como mantequilla clarificada, se le ha eliminado toda la lactosa y el suero. La mantequilla tiene sólo 0.1 gramos de carbohidratos y 0.1 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Así que, como el ghee, está esencialmente libre de carbohidratos.
- Queso de maduración suave: Los quesos aterciopelados Brie, Camembert y otros similares de maduración suave se encuentran entre los más bajos en carbohidratos de todos los quesos, con solo 0.5 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
- Quesos duros (añejados): Ricos en sabor, los quesos duros como el manchego español, cabra madurado, suizo (Emmental, aunque puede ser de origen francés u holandés como el Maasdam), Edam, Gouda, Cheddar, Gruyere, Mar de plata (o Pategrás), Pecorino y el Provolone contienen muy poca lactosa. Son extremadamente aptos para keto; la mayoría proporciona aproximadamente desde trazas de carbos hasta 3 gramos por cada 100 gramos. Entran aquí también el parmesano italiano y el Grana Padano, con menos de 0.5g de carbos.
- Queso semi-blandos: A medio camino entre el queso duro y el suave en textura, los quesos semi-blandos como la mozzarella fresca y la madurada, el queso de cabra tierno y el Havarti son versátiles y están disponibles en América y Europa. Tienen un poco más de carbohidratos que la mayoría de los quesos duros: alrededor de 2 a 3 gramos por cada 100 gramos. También pertenecen a esta categoría los quesos azules como Gorgonzola, Roquefort y Stilton, sin embargo, si proceden de la Unión Europea, generalmente tienen apenas trazas de carbohidratos.
- Quesos cremosos: pueden ser de vaca (queso mantecoso argentino), o cabra. Suelen ser frescos o poco madurados, y aportan entre 0.5 y 2 g de carbos por cada 100 g de producto. En estos casos, es importante corroborar que sean productos de calidad. Muchas veces a este tipo de quesos se les agregan almidones para abaratar costos, lo que se traduce en un aumento del contenido de carbohidratos, siendo el resultado final menos saludable.
- Yogur griego entero: Si eres un amante del yogur, el yogur griego entero es, con mucho, la mejor opción para comer bajo en carbos o keto. Tiene menos carbohidratos y es más espeso que otros yogures porque se le ha drenado más del suero líquido (que contiene el azúcar de la leche, la lactosa) durante el proceso. Aunque la cantidad de carbohidratos varía ligeramente entre diferentes marcas, el yogur griego tiene alrededor de 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (un poco menos de ½ taza) y 5 gramos por recipiente de 170 gramos (¾ de taza).
- Crema espesa o nata de montar: se hace desnatando la grasa de la parte superior de la leche. Aunque es mucho más baja en carbohidratos que la leche, no es un alimento libre de carbohidratos. La nata de montar contiene aproximadamente 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (aproximadamente 0.5 gramos por cucharada).
Cantidad media de carbohidratos: (4-7 gramos por cada 100 g / 3.5 onzas
- Queso Feta y Parmesano: A pesar de que son ligeramente más altos en carbohidratos que otros quesos, el Feta y el Parmesano (no italiano) todavía pueden ser un aliado para una dieta keto o baja en carbohidratos. Contiene aproximadamente 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (aproximadamente entre ⅔ de taza y 1 taza), o algo más de 1 gramo de carbohidratos por onza (30 gramos).
- Crema ligera o nata para cocinar: Similar a la nata de montar, pero con un menor contenido de grasa, proporciona 4 gramos de carbohidratos por cada100 gramos o 0.5 gramos por cucharada.
- Crema agria: Añadir bacterias de ácido láctico a la crema ligera resulta en una agradable crema agria con sabor a tarta. También espesa el producto final sin cambiar el contenido de carbohidratos: 4 gramos por cada 100 gramos.
- Queso Cottage o queso fresco granulado El queso Cottage se obtiene añadiendo bacterias ácidas a la leche, que hacen que la caseína se cuaje y cree “copos de queso” (gránulos) que se separan del suero. Estos gránulos cuajados le dan al queso cottage su aspecto grumoso. Contiene aproximadamente 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (aproximadamente 1/2 taza).
- Yogur natural de leche entera: Al igual que el yogur griego, el yogur natural de leche entera se hace con bacterias que fermentan la mayor parte de la lactosa de la leche en ácido láctico. Debido a que no se cuela, retiene unos cuantos carbohidratos más que el yogur griego: unos 5 gramos por cada 100 gramos, o 9 gramos por cada porción de 170 (¾ taza). Los valores exactos de carbohidratos varían de una marca a otra.
- Kefir: Similar al yogur en sabor, el kefir es una bebida espesa que se hace fermentando la leche con una combinación de bacterias y levadura. El contenido de carbohidratos varía entre 4 y 7 gramos por cada 100 gramos, dependiendo de cómo se prepare.
- Queso ricota o requesón: La ricota, suave y ligeramente dulce, se hacía tradicionalmente utilizando el suero líquido que quedaba de producir el queso duro. Hoy en día, está hecha de leche entera fresca y vinagre. La ricota de leche entera contiene entre 4 y 7 gramos de carbohidratos por cada 100 (aproximadamente ½ taza), aunque este valor puede variar entre diferentes marcas. Los tipos bajos en grasa suelen ser más altos en carbohidratos.
- Queso crema: Aunque su nombre podría llevarnos a pensar que es extremadamente bajo en carbohidratos, el queso crema en realidad proporciona alrededor de 5 a 7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Se elabora añadiendo bacterias de ácido láctico a una combinación de leche y crema y después la mezcla se calienta, produciendo una textura rica y cremosa. Puede ser una buena opción en una dieta keto cuando se consume en cantidades moderadas.
Más altos en carbohidratos (de 12 a más de 25 gramos de carbohidratos por taza)
- Leche: Aunque las cantidades de grasa difieren, la cantidad de carbohidratos es la misma en todos los tipos de leche: leche entera, leche baja en grasa y leche sin grasa (descremada): aproximadamente 12 gramos por taza (250 ml).
- Suero de leche: A pesar de que su nombre en inglés es buttermilk (mantequilla de leche), el suero de leche es en realidad bastante bajo en grasa — y alto en carbohidratos. De hecho, contiene los mismos 12 gramos de carbohidratos por taza que otros tipos de leche.
- Yogur azucarado o con sabor a fruta: No es de extrañar que los yogures endulzados sean muy altos en carbohidratos: Más de 20 gramos por recipiente de 170 gramos (¾ taza).
- Yogur light: ¿Qué pasa con el yogur “light”? Aunque se comercializan para consumidores preocupados por la salud, muchos yogures light contienen azúcar añadida. Asegúrate de leer las etiquetas. Algunas marcas de yogur “light” contienen 18 o más gramos de carbohidratos por recipiente de 170 gramos (¾ taza).
Quesos
En la sección de más arriba vimos unas consideraciones generales sobre los quesos según su tipo. Pero, ¿qué sucede con los quesos particulares de la zona en donde vives?
A continuación hemos confeccionado una tabla de quesos locales típicos, divididos según el país o la región.
Sin embargo, es importante revisar las etiquetas para cerciorarse de los valores específicos, ya que pueden tener una gran variabilidad en su composición a pesar de llevar el mismo nombre.
¿Cuáles son los beneficios de consumir productos lácteos en una dieta keto o baja en carbohidratos?
Hay muchas razones para incluir los lácteos en un estilo de vida bajo en carbohidratos.
Muchos productos lácteos con bajo contenido de carbohidratos tienen un alto contenido de proteínas
Obtener una cantidad adecuada de proteínas es importante para una buena salud. Comer más proteína, incluida la proteína láctea, puede ayudar a que te sientas lleno y puede aumentar ligeramente tu tasa metabólica, lo que facilita que logres perder peso y que lo mantengas.
La mayor parte de los quesos duros y blandos son buenas opciones de proteína, contienen aproximadamente entre 6 y 8 gramos de proteína por onza (30 gramos), o entre 18 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
¿Qué queso es más alto en proteínas? Ese honor le corresponde al parmesano, que contiene unos impresionantes 35 gramos de proteína por cada 100 gramos de queso.
El yogur griego también suele ser bastante alto en proteínas, hay marcas que proporcionan entre 15 y 18 gramos de proteína en un recipiente de 175 gramos (¾ de taza). Sin embargo, dependiendo del lugar de producción, el contenido de proteína en el yogur griego puede ser menor.
Los productos lácteos proporcionan vitaminas y minerales importantes
El queso y el yogur son ricos en varios nutrientes clave, que incluyen la vitamina A, la vitamina K2, las vitaminas B6 y B12 y el zinc.
Los productos lácteos tienen la reputación de ser una excelente fuente de calcio, aunque algunos tipos tienen más que otros.
Los quesos duros son los que contienen la mayor cantidad de calcio, con el parmesano que aporta alrededor de 1,000 mg y el suizo y cheddar lo siguen de cerca con alrededor de 720 y 790 mg por cada 100 gramos, respectivamente.
Sin embargo, todos los tipos de queso y yogur aportan cantidades decentes de este importante mineral. Así que puedes elegir los productos lácteos que prefieras comer. También puedes obtener calcio de alimentos no lácteos.
El consumo de productos lácteos se ha vinculado con una buena salud
En las últimas décadas, se nos ha aconsejado que limitemos nuestra ingesta de mantequilla, crema y queso porque contienen mucha grasa saturada, y se cree que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, según la mayoría de las investigaciones realizadas hasta la fecha, esta recomendación parece haber sido injustificada en gran medida.
De hecho, los productos lácteos fermentados con alto contenido de grasa, como el queso y el yogur, parecen tener efectos neutros sobre la salud del corazón y posiblemente puedan incluso disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los productos lácteos con toda la grasa también proporcionan ácido linoleico conjugado, una grasa trans natural que la investigación temprana sugiere que puede tener un efecto protector en la salud del corazón.
Por último, una revisión sistemática de 52 estudios clínicos en 2017 concluyó que consumir productos lácteos puede ayudar a reducir los indicadores inflamatorios en personas con enfermedades metabólicas, como la diabetes y la obesidad.
Los lácteos son sabrosos y saciantes
No se puede negar que muchos alimentos lácteos son deliciosos y que pueden incluso ayudar a que otros alimentos tengan un mejor sabor. Por ejemplo, agregar mantequilla o una salsa de crema a las verduras o al bistec magro puede marcar una diferencia en lo apetitoso y en el sabor de la comida.
Como le gusta decir al Doctor Bret Scher, director médico de Diet Doctor, “en mi opinión, si no les gusta el brócoli o la espinaca es porque no los han probado salteados en mantequilla y sazonados con sal verdadera”.
Además de ser sabroso, el queso también puede ser muy saciante. En un estudio controlado aleatorizado (ECA), se encontró que el queso reduce el hambre y desencadena la liberación de “hormonas de saciedad” en mayor cantidad que la nata o la crema batida.
Curiosamente, una revisión sistemática de 2017 de 13 ECA en adultos encontró que, aunque todos los tipos de productos lácteos parecían aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre, consumirlos no llevó a una reducción en la ingesta durante las siguientes comidas en el día.
Desafortunadamente, en este momento ningún estudio ha investigado una dieta baja en carbohidratos con productos lácteos frente a una también baja en carbohidratos, pero libre de productos lácteos.
¿Cuáles son los posibles inconvenientes de comer productos lácteos en una dieta baja en carbohidratos o keto?
Algunos productos lácteos pueden aumentar los niveles de insulina
De los tres macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas—, los carbohidratos se han señalado como los que aumentan más los niveles de azúcar en sangre, por mucho.
Dado que la lactosa (el azúcar de la leche) se descompone en glucosa durante la digestión, el consumo de productos lácteos con alto contenido de lactosa puede aumentar los niveles de azúcar en sangre y de insulina.
Por lo tanto, si entre tus objetivos está mantener bajos los niveles de insulina, es mejor evitar la leche, el yogur saborizado y otros tipos de productos lácteos con alto contenido de lactosa.
Sin embargo, incluso algunos alimentos lácteos compatibles con keto, como el queso, también aumentan un poco los niveles de insulina. En estos casos, no son los carbohidratos sino la proteína —o más específicamente, los aminoácidos— los que provocan un aumento en la insulina.
¿Por qué ocurre esto? Durante la digestión, la proteína se descompone en aminoácidos individuales, que se absorben en el torrente sanguíneo. Esto hace que el páncreas libere insulina, que ayuda a los aminoácidos a entrar en los músculos.
De hecho, esto sucede con todos los alimentos proteicos, aunque con unos en mayor medida que con otros. Por ejemplo, el queso duro eleva la insulina más que los huevos, pero menos que el pescado y la carne de vacuno. Sin embargo, estos cuatro alimentos proteicos elevan la insulina mucho menos que los alimentos que contienen carbohidratos.
Además, la proteína del suero en los productos lácteos se absorbe más rápidamente que la caseína.
¿Qué pasa con la mantequilla y la nata? Debido a que tienen muy poca proteína, tienen un efecto mínimo o nulo en los niveles de insulina.
Sin embargo, una cosa que hay que tener en cuenta es que los pequeños aumentos temporales de la insulina después de las comidas que contienen proteínas, probablemente no tengan las mismas implicaciones negativas para la salud que los niveles crónicamente elevados de insulina.
Los productos lácteos pueden provocar antojos
Aunque a menudo se considera que los productos lácteos llenan, algunas personas señalan que comerlos les provoca antojos.
Esto no le pasa a todo el mundo, y probablemente incluso no le pasa a la mayoría de la gente. Tampoco hay mucha investigación de alta calidad sobre el tema.
Sin embargo, hay un debate sobre si los lácteos tienen tendencias de adicción.
Si bien la ciencia no es concluyente, la experiencia clínica muestra que, para algunas personas, los productos lácteos pueden desencadenar el deseo de seguir comiendo más y pueden esquivar eficazmente las señales de hambre.
Demasiados lácteos pueden causar estancamientos en la pérdida de peso
El queso, la crema y el yogur entero son todos muy sabrosos. Sin embargo, la otra cara de ser tan deliciosos es que pueden ser muy fáciles de consumir en exceso
Sí, estos alimentos generalmente se adaptan bien a un estilo de vida bajo en carbos o keto. Pero comer demasiado puede causar potencialmente un estancamiento en la pérdida de peso, ya sea por demasiadas calorías, por demasiados carbohidratos o por una combinación de ambos.
Algunos médicos especializados en dietas bajas en carbohidratos aconsejan a sus pacientes que consuman estos alimentos con moderación. Por ejemplo, en su “dieta sin azúcar, sin almidón”
Para algunas personas, limitar aún más la leche, o incluso cortarla por completo, puede funcionar si la pérdida de peso se ralentiza o se estanca.
Los productos lácteos pueden empeorar el acné y otros problemas de la piel
¿Los productos lácteos pueden causar o empeorar el acné? En algunas personas, puede que sí. Se ha demostrado que los lácteos aumentan los niveles del factor de crecimiento 1 (IGF-1) similar a la insulina, una hormona que aumenta la producción de sebo y se ha encontrado que juegan un papel importante en el acné.
Estudios observacionales en niños, adolescentes y adultos jóvenes sugieren que todos los tipos de lácteos, incluyendo el queso y el yogur, pueden ser problemáticos para las personas que luchan contra el acné.
Lea nuestra guía completa, ¿pueden las dietas keto o las dietas bajas en carbohidratos mejorar el acné?
Algunas personas pueden tener sensibilidad a los lácteos
En ciertos individuos, la leche puede causar problemas digestivos u otros síntomas.
El problema más común relacionado con los productos lácteos es la intolerancia a la lactosa, que ocurre en las personas que carecen de la enzima lactasa.
Sin esta enzima, la lactosa no se puede digerir ni absorber adecuadamente. Entonces, pasa al colon, causando dolor abdominal, hinchazón, gases, náuseas y/o heces blandas.
La intolerancia a la lactosa es bastante común. Se cree que afecta a hasta dos tercios de las personas en todo el mundo. Sin embargo, es mucho menos común en personas de ascendencia europea.
Las personas que son intolerantes a la lactosa generalmente pueden tolerar productos lácteos bajos en lactosa como el queso o el yogur con poco o ningún problema, aunque algunos pueden ser sensibles incluso a las pequeñas cantidades de lactosa que contienen estos alimentos.
A veces las personas desarrollan una alergia a una o más de las proteínas en la leche. Aunque es algo común en los niños, la verdadera alergia a la leche de vaca es poco común en los adultos.
Existe alguna evidencia de que ciertos individuos pueden ser sensibles a la caseína beta A1, el tipo más común de proteína que se encuentra en la leche de vaca, lo que puede llevar a síntomas digestivos similares a los de la intolerancia a la lactosa.
Los lácteos de ovejas y cabras, así como los lácteos de vacas que producen leche de caseína beta A2, pueden ser más fáciles de digerir para las personas con una sensibilidad a la caseína beta A1. Sin embargo, este tema requiere un estudio más a fondo.
¿Deberíamos comer productos lácteos en una dieta keto o baja en carbohidratos?
Como sucede con muchos alimentos, la respuesta para los productos lácteos es muy individual.
La mayoría de las personas puede incluir queso, mantequilla, yogur griego y otros productos lácteos bajos en carbohidratos en una dieta keto sin ningún problema. Y hay una amplia variedad de alimentos lácteos aptos para la dieta keto para saborear y disfrutar.
Si tienes alguna alergia a la leche, que es raro entre los adultos, obviamente debes evitar los productos lácteos.
Si eres intolerante a la lactosa, puedes disfrutar de pequeñas cantidades de queso, mantequilla y otros productos lácteos bajos en lactosa. Sin embargo, si reaccionas incluso a cantidades diminutas de lactosa, llevar una vida libre de productos lácteos puede ser lo mejor.
Intentar dejar los lácteos también puede ser una buena idea si te das cuenta de que te provocan antojos, que es difícil que los comas con moderación, o si parece que te causan brotes en la piel u otros síntomas. Prueba alrededor de tres a cuatro semanas, ya que puede tomar algún tiempo notar cualquier mejora.
Durante tu descanso de la leche, puedes disfrutar de crema de coco o crema de almendras en el café o el té. Diet Doctor también tiene varias recetas deliciosas sin lácteos y menús sin lácteos.
Si has experimentado un estancamiento en la pérdida de peso, pero no quieres eliminar completamente los productos lácteos, trata de limitarte a un par de cucharadas de crema y un par de porciones de queso por día.
Con un poco de experimentación, pronto descubrirás qué tipos y cantidades de lácteos son los mejores para tu estilo de vida keto o bajo en carbos.
Guías visuales bajas en carbohidratos
Colecciones de recetas
Guías
Menús semanales
Keto: amantes de la mantequilla
Si te gusta la mantequilla, este menú es para tí. Todas las recetas incorporan mantequilla en mayor o menor medida. Este menú está pensado para mantenerte en 20 gramos de carbohidratos diarios.
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Keto: oda al queso
Amantes del queso: ¡les ha llegado la hora! Ustedes saben que todo sabe mejor con queso, así que estamos dedicando una semana entera a este ingrediente maravilloso. Disfrutarás de varios tipos de queso como mozzarella, brie y halloumi. Recuerda que si un tipo de queso es difícil de conseguir en donde tú vives siempre puedes sustituirlo por otro.
Disfruta de este menú repleto de sabrosos tipos de queso. Es un menú cetogénico que te mantendrá por debajo de 20 g de carbos al día.
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Dom
Low carb: sin lácteos #4
Este menú sin lácteos te mantendrá por debajo de 35g de carbohidratos al día y disfrutarás de platos como un guiso mediterráneo, pastel de tamal relleno y más.
![Revuelto de bistec y brócoli con semillas de calabaza tostadas]()
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Dom
