Los mejores alimentos altos en proteína para adelgazar
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la ciencia¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas, que también pueden ayudarte a adelgazar? Son alimentos mínimamente procesados, que llenan, con buena proporción de proteínas y que otorgan una máxima nutrición por caloría.
En cambio, los peores alimentos para adelgazar son aquellos muy procesados, altos en calorías, bajos en nutrientes y extremadamente fáciles de comer en exceso.
En esta guía, aprenderás qué alimentos ricos en proteínas debes comer, cuáles limitar y cuáles evitar por completo si deseas adelgazar de forma saludable y eficaz.
Puntos clave
¿Qué comer y qué beber? Entre los alimentos ricos en proteína se incluyen la carne, el marisco, las verduras sin almidón, los huevos, los productos lácteos y las legumbres. Para beber, agua, café, té o caldo. Lee más sobre qué comer¿Qué evitar? Evita los alimentos altos en carbohidratos y altos en grasas (bollerías, caramelos, helados o patatas fritas), alimentos altos en carbohidratos refinados (cereales, pan, pretzels), bebidas azucaradas, zumos de frutas, cerveza y bebidas alcohólicas dulces. Lee más sobre qué evitar
¿Qué limitar? Come menos grasas añadidas, vegetales que crecen debajo de la tierra, cereales integrales, queso, frutos secos y, en general, consume menos alcohol. Lee más sobre qué limitar
¿Por qué consumir un alto contenido de proteínas para bajar de peso?
Para adelgazar de forma saludable, hay que enfocarse en alimentos altos en proteínas. ¿Por qué? Los alimentos altos en proteínas ofrecen un nivel elevado de saciedad, o sea que ayudan a que uno pueda mantenerse lleno y satisfecho.
Además, los alimentos ricos en proteínas proporcionan nutrientes esenciales necesarios para mantenerse en un buen estado de salud. Los nutrientes esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, como los aminoácidos esenciales (bloques de construcción de la proteína), los ácidos grasos, las vitaminas y minerales. Los alimentos altos en proteínas contienen, en general, una generosa cantidad de todos estos nutrientes.
Al enfocarnos en alimentos que sean altos en proteína, es probable que terminemos satisfaciendo nuestras necesidades esenciales de nutrientes y que nos sintamos llenos, lo que puede ayudarnos a bajar de peso.1
En esta guía mostramos el porcentaje de proteínas de los alimentos. Este porcentaje refleja la cantidad de proteína que contribuye al total de calorías de un alimento, sin contar las calorías de la fibra.
Las calorías de la fibra no se incluyen porque, a diferencia de otros carbohidratos, la fibra no se desglosa ni es absorbida por el tracto digestivo.2Lo que hace es pasar a través de nuestro sistema hasta llegar al colon, donde las bacterias la fermentan; o se la elimina en las heces, dependiendo del tipo de fibra que sea.3 Por lo tanto, la fibra casi no tiene calorías. Piensa en ella como un nutriente para tu microbioma (las bacterias del intestino).
Para adelgazar de manera eficaz y sin pasar hambre, come alimentos con un alto porcentaje de proteínas.
¿Cuánta proteína deberías comer?
Aprende cuánta proteína deberías consumir al día aquí.Alimentos que puedes comer
En general, puedes comer tanto como desees de los alimentos en la lista a continuación.
Sin embargo, ten en cuenta que también es importante incluir mucha variedad. Por eso, a veces está bien elegir alimentos con un porcentaje de proteínas relativamente menor en comparación con otros de la misma categoría.
Por ejemplo, el bistec con grasa tiene menos proteínas por caloría que la pechuga de pollo. Sin embargo, la carne roja es una excelente fuente de proteínas y minerales como el hierro. También sabe bien y es llenador, así que disfruta de ese bistec.
Esta es la lista de alimentos ricos en proteínas para la pérdida de peso.4
Carne y aves
La carne de ganado y las aves de corral, como la carne de vaca, cerdo, pollo o pavo, son opciones excelentes para bajar de peso.
Proporcionan proteínas y muchas vitaminas y minerales, entre ellos, vitamina B12, magnesio y potasio. ¿Carbohidratos? Ninguno. Y la ciencia sugiere que incluirlos en tu dieta puede ayudarte a bajar de peso.5 Prepara tu carne asada, grillada o a la plancha. Come cualquier parte que te guste, incluyendo la piel y las entrañas. Comer todo el animal provoca menos derroche y puede ser mejor para el medio ambiente. Y aunque comer la piel en una pechuga de pollo disminuirá ligeramente su porcentaje de proteína comparado con una pechuga sin piel, puedes disfrutar mucho más de tu comida.
¿Es la carne roja saludable?
¿Estás preocupado por si la carne roja no es saludable? Lee nuestra guía sobre la carne roja para averiguar por qué esas preocupaciones no están justificadas.Rango porcentual de proteínas: de 85% (pechuga de pavo sin piel) a 21 % (chuletón sin hueso)
Pescado y Marisco
La trucha, el atún, el camarón y el cangrejo son ricos en potasio, magnesio y yodo, entre otros nutrientes. Los pescados grasos, como el salmón, proporcionan cantidades más altas de ácidos grasos esenciales omega-3 —que han sido vinculados con beneficios para la salud — que otros pescados.6
Sin embargo, todo tipo de pescados y mariscos son una buena fuente de nutrientes. Comer más mariscos puede impulsar ligeramente la pérdida de peso en algunas personas, según al menos un estudio.7
Además, el pescado y el marisco tienen uno de los mayores porcentajes de proteínas de todos los alimentos recomendados. Esto significa más proteína por caloría, lo que significa que te sentirás más lleno más tiempo.
Si quieres adelgazar, asegúrate de que el pescado que comas no esté empanado o rebozado y frito. Estas preparaciones añaden carbohidratos y calorías sin mejorar su valor nutricional.
Rango porcentual de proteínas: de 97% (gambas) al 37% (caballa)
Verduras sin almidón
Las verduras están entre los mejores alimentos para adelgazar.
Las verduras de hoja verde y otras verduras no almidonadas que normalmente crecen por encima del suelo — como coliflor, brócoli, pepino y setas— son ricas en nutrientes y, sin embargo, muy bajas en calorías y carbohidratos. Además, son ricas en fibra y en agua, que pueden ayudarnos a sentirnos llenos.8
Disfrútalas crudas en ensaladas con un aderezo cremoso. Cocínalas a la parrilla o saltéalas en aceite de oliva, mantequilla o ghee.
Aunque proporcionan menos proteína que los alimentos en las otras categorías de esta lista, muchas verduras no almidonadas tienen un porcentaje de proteína bastante alto.
Sin embargo, a diferencia de los alimentos animales, la proteína de los vegetales no se considera completa porque es baja en uno o más de los aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos necesitan para mantenerse saludables.9 Así que llena tu plato con estas verduras, pero asegúrate de obtener un montón de proteínas de las otras categorías de la lista.
Rango porcentual de proteínas: de un 57% (espinacas) a un 15% (pimientos amarillos)
Huevos
Los huevos son un gran alimento para adelgazar porque te ayudan a mantener el nivel de saciedad durante varias horas después de comer.10 Y aunque son ricos en colesterol, generalmente no aumentan mucho los niveles de colesterol en la sangre.1112 Además, los huevos son una de las fuentes de proteína más versátiles, populares y baratas que puedes encontrar.
Más sobre los huevos
¿Quieres saber más sobre los huevos y sobre por qué las afirmaciones de que causan problemas de salud se basan en estudios científicos muy débiles? Lee la guía sobre los beneficios de los huevos para la salud.Un huevo grande proporciona poco más de 6 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos. Aunque la clara de huevo contiene más proteína, la yema es más rica en vitaminas esenciales como la vitamina A, el hierro y el selenio.
Ya sean duros, revueltos, fritos o escalfados, los huevos son una proteína fantástica para el desayuno o a cualquier hora del día.
Para obtener el mejor sabor y la nutrición más completa, elige huevos enteros. Por otra parte, las claras de huevo son una gran opción, si deseas agregar más proteína con pocas calorías.
Rango porcentual de proteínas: de un 85% (claras de huevo) a un 34% (huevo entero)
Productos lácteos
Según algunos estudios, los alimentos lácteos con alto contenido de proteínas pueden proporcionar beneficios para la pérdida de peso.13
Los productos lácteos fermentados, como el yogur y el queso granulado freso (cottage), tienen poca lactosa (el azúcar de la leche) y son ricos en nutrientes. 14 Como regla general, dales prioridad a otros productos lácteos ricos en proteínas, a menos que estés buscando una manera fácil de aumentar tu consumo de proteínas.
¿Y el queso? Más adelante encontrarás el queso en la lista de alimentos para disfrutar en cantidades limitadas.
Rango porcentual de proteínas: menos de un 90% (proteína aislada de suero de leche) a un 38% (yogur griego entero)
Judías, lentejas, guisantes y soja
Las legumbres (judías, porotos o frijoles), lentejas, guisantes o arvejas, semillas y soja, son una buena fuente de proteína y proporcionan otros nutrientes esenciales. Sí, la mayoría son más altos en carbohidratos que los demás alimentos en esta lista. Sin embargo, también son ricos en fibra.
Además, como son excelente fuente de proteínas vegetales, las legumbres son perfectas en las dietas vegetarianas y veganas para bajar de peso.
En una revisión de 21 estudios se encontró que las personas que incluían porotos, lentejas y otras legumbres en su dieta perdieron una pequeña cantidad de peso sin restringir deliberadamente sus calorías.15
Además, en varios estudios se ha demostrado que el consumo de productos de soya ayuda a reducir el apetito y favorece la pérdida de peso.16
Mientras que la soja se considera una proteína completa, las judías y las legumbres tienen un contenido bajo de uno o más de los aminoácidos esenciales que necesitas consumir para mantenerte sano.17 La buena noticia es que la combinación de diferentes proteínas vegetales, como porotos y nueces, puede proporcionar cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.18
Los suplementos de polvo de proteína vegetal son procesados, por lo que carecen de la fibra que se encuentra en los alimentos enteros. Sin embargo, son una buena opción para obtener más proteína con menos carbohidratos. Por esta razón, podrías considerar incluir ocasionalmente polvos de proteína vegetal si eres un vegetariano o vegano que come keto o bajo en carbos.
Rango porcentual de proteínas: 882 % (polvo de proteína de guisantes) a 26 % (garbanzos)
Qué beber
- Agua: Ya sea sin gas o con gas, el agua es la mejor opción. El agua potable puede ser beneficiosa para la pérdida de peso.19
- Té y café: Las investigaciones sugieren que beber café o té con cafeína puede ayudar a perder un poco de peso, al estimular ligeramente tu metabolismo.20 La mayoría de las personas pueden beber hasta dos o tres tazas de café o té al día. Sin embargo, si la cafeína te da nervios o trae otros efectos secundarios, bebe menos, o elige café descafeinado o té de hierbas.
El café y el té están prácticamente libres de calorías si se consumen solos. Si quieres suavizar o endulzar tu bebida, añade un poco de leche, crema o un edulcorante sin azúcar.
- Caldo: Beber caldo o consomé es una forma deliciosa de mantenerse hidratado y de obtener algo de sodio y otros minerales. Elige caldos de carne de res, pollo o de verduras — o caldos de hueso. Esta es una bebida que realmente proporciona algo de nutrición, aunque la cantidad de proteína en el caldo puede variar entre 1 y 9 gramos por taza, dependiendo de cómo se prepara.
Alimentos y bebidas a consumir en cantidades limitadas
Los alimentos a continuación pueden incluirse en la dieta, pero si lo que deseas es adelgazar no deberían ser el enfoque principal. Aunque muchos de ellos son nutritivos, sus porcentajes de proteínas no son altos. Dependiendo de lo que te guste y de la forma en que comas, puedes disfrutarlos en pequeñas cantidades frecuentemente, o incluso a diario.
- Queso: El queso es delicioso, bajo en carbohidratos y una buena fuente de calcio. Sin embargo, no proporciona mucha proteína por caloría. Además, algunas personas encuentran que comer queso provoca antojos para comer más.21Si sigues una dieta keto o baja en carbohidratos, no dudes en consumir una pequeña porción diaria, si lo deseas.
Rango porcentual de proteínas: 38 % (mozzarella parcialmente descremada) a 21 % (feta)
- Frutos secos: Ofrecen un sabor crujiente y placer en las comidas y meriendas. Lamentablemente, no proporcionan mucha nutrición por caloría.
Además, una vez que comienzas a comer frutos secos, puede ser difícil que te detengas. Comer demasiados frutos secos puede aumentar la ingesta de calorías, lo que dificulta la pérdida de peso.22
Sin importar qué tipo de fruto elijas, apunta a comer solo un puñado. También, divide los frutos secos en porciones y come en un tazón pequeño y no directamente del recipiente.
Rango porcentual de proteínas: del 18% (cacahuetes o maní) al 4% (nueces de macadamia)
- Carnes procesadas con bajo contenido en proteínas: Sí, son sabrosas y prácticas. Pero los alimentos como el tocino, la salchicha y el salami contienen mucha menos proteína que otras carnes. ¿Puedes adelgazar si los incluyes en tu dieta? Por supuesto que sí. Pero trata de elegir las carnes procesadas que aparecen en la sección “qué comer” la mayor parte de las veces.
Rango porcentual de proteínas: del 23% (salchichas de cero) al 14% (perritos calientes)
- Grasas añadidas: El uso de mantequilla, crema o aceite al cocinar o para poner en la mesa hace que las verduras y otros alimentos tengan un sabor delicioso. Pero cuando tu meta es adelgazar, es importante no exagerar con las grasas, incluso si sigues una dieta keto o baja en carbohidratos. Añade lo suficiente para dar sabor. Recuerda, la pérdida de grasa ocurre cuando quemas la grasa almacenada del cuerpo, en lugar de la grasa que comes.23
Rango porcentual de proteínas:0 % para todas las grasas y aceites
- Verduras almidonadas: Zanahorias, cebollas, remolachas, papas, batatas y la mayoría de las otras verduras que crecen por debajo de la tierra son más ricas en carbohidratos y más bajas en proteínas que las verduras no almidonadas. Por lo tanto, sus porcentajes de proteínas son mucho más bajos.
Si estás en una dieta keto o baja en carbos, lo mejor es comerlas en cantidades muy pequeñas, o no incluirlas en la dieta. Si llevas una dieta vegetariana, vegana o mediterránea, puedes disfrutar de las verduras con almidón en cantidades modestas.Rango porcentual de proteínas: 17% (remolacha) to 9% (chirivía)
- Frutas con bajo contenido de azúcar: Aunque son ricos en ciertas vitaminas, minerales y fibra, las frutas carecen de proteínas suficientes. Esto también es cierto para las frutas con contenido de grasa y bajas en carbohidratos, muchas veces clasificadas como verduras: aguacates, aceitunas y coco.
Puedes disfrutar de los frutos del bosque y frutas no dulces y seguir perdiendo peso si mantienes las porciones en niveles modestos. Apunta a cerca de una taza de frutos del bosque, 20 aceitunas grandes, la mitad de un aguacate mediano o 3 cucharadas de coco rallado sin endulzar.Rango porcentual de proteínas: 15% (frambuesas) to 3% (olivas)
- Cereales integrales: Muchas veces se elogia a los cereales integrales por ser nutritivos, pero no son especialmente ricos en la mayoría de los nutrientes, incluyendo las proteínas. Sin embargo, algunos son más ricos en proteína y, por lo tanto, mejores que otros para perder peso, por ejemplo, la quinoa, trigo sarraceno y arroz salvaje.
Entonces, estos cereales llenos de carbohidratos no deberían desempeñar un papel importante en nuestra dieta cuando queremos perder peso. Y si estás en keto o comes bajo en carbos, es mejor que los evites por completo.
Rango porcentual de proteínas: 16% (quinoa, trigo sarraceno y arroz salvaje)
- Alcohol bajo en carbohidratos: Limita tu consumo de alcohol cuando trates de perder peso. Las bebidas alcohólicas proporcionan pura energía (calorías) con nutrición cero. Tomarlas a veces interfiere con la pérdida de peso.24
Si quieres una bebida ocasional, elige vino seco o licores puros como whisky, ginebra, vodka o sodas con alcohol aromatizadas. Limita tu consumo de alcohol a no más de una bebida por día para maximizar la pérdida de peso.
Rango porcentual de proteínas: 0% para todas las bebidas alcohólicas
- Edulcorantes: Los edulcorantes libres de azúcar son controversiales. Algunas personas encuentran que su uso les ayuda a bajar de peso. Sin embargo, otros pueden experimentar antojos de carbohidratos cuando consumen edulcorantes.25
Si no sabes todavía a qué grupo perteneces, puedes experimentar con diferentes tipos de edulcorantes para ver cómo te afectan. Los síntomas a tener en cuenta incluyen antojos, hambre o malestar digestivo.
Cuando uses edulcorantes, elije tipos que no tengan calorías o que sean casi libres de calorías.
Rango porcentual de proteínas: No corresponde para edulcorantes no calóricos
Alimentos y bebidas que deben evitarse
Está claro que seguir una dieta baja en carbohidratos puede ser extremadamente eficaz para adelgazar. 26Del mismo modo, la reducción de la grasa también puede ser una estrategia victoriosa para la pérdida de peso.27 Y, por supuesto, comer más proteínas puede ayudar a que te sientas satisfecho, lo que ayudará a que comas menos y pierdas peso de forma natural.28
Por otro lado, comer alimentos ricos en carbohidratos refinados y grasas, en lugar de priorizar las proteínas, puede propiciar el aumento de peso.29
Los alimentos muy procesados tienen porcentajes de proteínas cercanos a cero y están cargados de calorías vacías. Cuando el consumo de proteínas es bajo — debido a que está diluido en grandes cantidades de grasa, carbohidratos o ambos — las personas sienten un impulso de comer más para satisfacer sus necesidades de proteínas.30
Aléjate de los alimentos de esta lista:
- Alimentos ultraprocesados con alto contenido de carbohidratos y alto contenido de grasas: Estos alimentos tienen tres sentencias en contra: son altos en carbohidratos refinados, altos en grasas refinadas y bajos en proteínas y otros nutrientes esenciales. La combinación alto en carbos con alto en grasas es la peor por lejos para perder peso porque hace muy tentador comer en exceso. De hecho, algunos investigadores sugieren que estos alimentos pueden ser adictivos.31
Entre las amenazas más comunes están las donas (rosquillas), barras de caramelo, patatas (papas) fritas, chips, el helado y las galletas. Evítalos y también evita por completo los productos similares cuando quieras bajar de peso y mejorar tu salud..
- Alimentos ricos en azúcar y carbohidratos refinados: elimina el azúcar y cualquier cosa hecha con él: jalea, sirope (jarabe), caramelos y otros. La miel, el jarabe de arce y el de agave pueden parecer más naturales, pero siguen siendo azúcares. Lee las etiquetas para encontrar azúcares ocultos, especialmente en condimentos, aderezos para ensaladas, alimentos envasados y golosinas light, como el yogur congelado sin grasa.
Asimismo, mantente alejado del pan y la pasta, los cereales refinados, como el arroz y el maíz, las patatas fritas sin grasa, las galletas saladas y otros bocadillos. Todos estos proporcionan poca saciedad y poco valor nutricional por caloría. De hecho, pueden incrementar el hambre y los antojos.32
- Bebidas azucaradas y jugos de frutas: los refrescos pueden ser las bebidas con alto contenido de azúcar más comunes, pero existen muchas otras, como el té dulce, el ponche, la limonada, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas, y los productos con café saborizado. Todos llenos de calorías huecas.
Evita también todo tipo de jugo de fruta. ¿Qué hay de los jugos 100 % no endulzados? También están llenos de azúcar natural y prácticamente ninguna proteína. - Cerveza y bebidas alcohólicas dulces: La cerveza es rica en carbohidratos. Los vinos y licores dulces (Amaretto, Kahlua y otros) son ricos en azúcar. Las bebidas mixtas que combinan alcohol con mezclas de siropes (jarabes) claramente no son una buena opción de bebidas.
Aunque la proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos animales y vegetales, las cantidades pueden diferir bastante. Estos son los 8 mejores alimentos ricos en proteínas a elegir, junto con algunas formas de incluirlos en tu dieta.33
La carne es sabrosa, una excelente fuente de proteínas, y te llena. Contrariamente a las críticas que se han hecho sobre la carne roja (vaca, cerdo y cordero), comer carne con regularidad puede ser potencialmente beneficioso para la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.34 Además, se ha demostrado que el consumo de carne roja aumenta la masa muscular y la fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.35 Y el consumo frecuente de carne de aves (“carne blanca”) también puede ser bueno para bajar de peso.36 Por supuesto, el resto de la dieta también importa, así que, a menudo, puede ser un desafío atribuir un beneficio a un alimento en particular. Estas son las cantidades de proteínas por 100 gramos (3,5 onzas) Cocinar una porción extra de carne asada o a la parrilla para la cena y usar las sobras para el almuerzo del día siguiente puede ahorrar tiempo, a la vez que ayuda a satisfacer tus necesidades de proteínas. Recetas populares con carne de Diet Doctor: Es difícil encontrar un alimento más versátil que el huevo. Ya sea en tortillas, quiches, productos horneados, o servidos solos, los huevos proporcionan proteínas de alta calidad a un precio asequible.37 Y los huevos enteros parecen llevar la delantera sobre las claras para crear músculo.38
Tres huevos grandes proporcionan aproximadamente 19 gramos de proteínas. Aunque a menudo se lo ve como un alimento básico para el desayuno, los huevos son una opción inteligente de proteína en cualquier momento. Tener una provisión de huevos duros en el frigorífico es una buena opción de proteínas para llevar en los días ajetreados. Recetas populares de Diet Doctor con huevos: La soya es la única fuente de proteínas vegetales que proporciona cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.39 En algunos estudios, se ha encontrado que la proteína de soya proporciona control del apetito y beneficios para la pérdida de peso comparables con los de la carne.40 Y como los huevos, la soya es versátil y económica. Nos damos cuenta de que el tema de la soya es un tema controvertido. En nuestra política alimentaria sobre la soya, te contamos por qué sus beneficios pueden superar los riesgos, especialmente para los vegetarianos y veganos. Varios productos de soya ricos en proteínas son lo suficientemente bajos en carbohidratos netos para adaptarse a estilos de vida bajos en carbohidratos o keto: Compra una bolsa de edamame congelado y espolvorea algunos de ellos ya sin cáscara en las sopas y ensaladas, o cocínalos al vapor como acompañamiento vegetal. El tofu firme frito puede ser una alternativa fantástica, crujiente y rico en proteínas, a los picatostes (crutones) para ensalada. Recetas populares de Diet Doctor en base a soya: Al igual que la carne y las aves, el pescado es una excelente fuente de proteínas. Además, los tipos grasos o aceitosos son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3, que pueden tener algunos efectos beneficiosos sobre la salud.41 ¿Qué pasa si no te gustan algunos tipos de pescados, especialmente aquellos que tienen demasiado sabor a pescado? Buenas noticias: todos los tipos de pescado son ricos en proteínas de alta calidad y en otros nutrientes. Estas son las cantidades de proteína en 100 gramos (3,5 onzas) de pescado cocido (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas): El pescado fresco es delicioso cuando se consume el mismo día que se prepara. Sin embargo, el pescado ahumado, congelado y enlatado es también gran opción porque tiene una vida útil más larga, tarda menos tiempo en prepararse y es menos caro que el fresco. Recetas populares de Diet Doctor con pescado: Los frijoles o porotos (judías) y otras legumbres pueden ser buenas opciones de proteínas para los vegetarianos y veganos. Son ricos en fibra y algunos estudios sugieren que una dieta rica en leguminosas puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en algunas personas.42
No obstante, la proteína de las legumbres se absorbe con menos facilidad que la proteína de los animales y no proporciona todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que tu cuerpo los necesita.43 Además, la mayoría de las legumbres son considerablemente más altas en carbohidratos netos que el resto de las fuentes de proteína de esta guía. Estos son los conteos de proteína y carbos netos por porción de varias legumbres cocidas: Al elegir el yogur, elige el griego. Se produce al colar el suero líquido del yogur, lo que resulta en un producto más grueso que es más rico en proteínas y más bajo en carbohidratos que otros tipos de yogur. En un estudio, una merienda con yogur más rico en proteínas redujo el hambre y aumentó la sensación de saciedad más que una merienda con un yogur de menor contenido de proteínas.44
La mayoría de los yogures griegos naturales contienen aproximadamente 15 a 18 gramos de proteína y 5 gramos de carbohidratos por recipiente de 170 gramos (3/4 taza). Sin embargo, asegúrate de leer las etiquetas nutricionales, ya que los recuentos de proteínas y carbohidratos varían de una marca a otra. En España, los yogures griegos y el (una variedad de yogur nórdico) desnatados pueden tener 10-11g de proteína y 3-4g de carbos por cada 100g de producto (17g por porción de 3/4 taza y 6-7 g de carbohidratos). Prueba el yogur griego como un sustituto a la crema agria, cubierto con nueces picadas o simplemente disfrútalo en su cremosa bondad. Recetas populares de Diet Doctor con yogur griego: Muchos tipos de mariscos son populares por su delicado sabor y textura. La mayoría son ricos en proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales. Una excepción notable son las ostras, que son relativamente bajas en proteínas en comparación con otros tipos de mariscos.45
Los crustáceos como los camarones, langostas y la mayoría de los cangrejos, están esencialmente libres de carbohidratos. Sin embargo, los moluscos como las almejas, los mejillones y vieiras contienen algunos carbos — algo que tienes que tener en cuenta si estás en una dieta keto estricta. Consulta esta lista para ver cuánta proteína puedes obtener de tus mariscos favoritos (los valores son por cada 100 gramos/3,5 onzas de mariscos cocidos, excepto cuando se indica de otra manera): Los mariscos frescos son siempre un deleite, pero las variedades enlatadas pueden ser útiles para tener en la despensa un rápido aumento de proteínas. Recetas populares de mariscos de Diet Doctor: En Diet Doctor recomendamos consumir principalmente alimentos mínimamente procesados. Puede haberte sorprendido encontrar la proteína en polvo en esta lista. La hemos incluido porque puede ser provechoso para algunos veganos y vegetarianos que hacen un esfuerzo para satisfacer sus necesidades de proteínas en una dieta keto o baja en carbohidratos. Esto es especialmente cierto para los veganos que no consumen soya. Por lo tanto, aunque siempre recomendaremos que elijas menos alimentos procesados, sentimos que ocasionalmente el uso de proteínas en polvo puede ser útil para algunas personas. Las proteínas en polvo en base a plantas incluyen los de arveja, semillas de calabaza y varias mezclas de cereales y leguminosas. La mayoría proporciona cerca de 20 gramos de proteína por porción, y muchos son bajos en carbohidratos. Para más información y sugerencias, puedes ver nuestra guía sobre las necesidades nutricionales de una dieta vegana. Estas son tres recetas de Diet Doctor que incluyen los polvos de proteína:
Recetas altas en proteína para bajar de peso
Descubre nuestras recetas sencillas, sabrosas y llenas de proteína que son ideales para perder peso:Los 8 mejores alimentos altos en proteína
1. Carne
2. Huevos
3. Soya
4. Pescado
5. Legumbres
6. Yogur griego
7. Marisco
8. Proteína en polvo
Resumen
Saber qué alimentos son más altos en proteínas puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteína. No te preocupes si no te gusta algún alimento de los que citamos o si prefieres evitarlos. Como ves, hay muchas opciones altas en proteínas. Escoge las que quieras y asegúrate de tomar una o más porciones altas en proteínas en cada comida, mezclándolas para dar un poco de variedad.
