10 consejos para perder peso con low carb para mujeres mayores de 40

Puntos clave

1. No comas demasiada grasa
2. Come la cantidad adecuada de proteína
3. Prueba el ayuno intermitente
4. Cuidado con los carbohidratos que se acumulan
5. Elimina alcohol
6. Evita los edulcorantes
7. Haz entrenamiento de musculación
8. Duerme lo suficiente
9. Reduce el estrés
10. Sé realista

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En Diet Doctor recibimos con frecuencia correos electrónicos de mujeres frustradas o desorientadas, normalmente de más de 40 años, que hacen todo lo que pueden para mantener una dieta cetogénica, pero aun así no adelgazan.

Las pruebas muestran que están en cetosis, siguen las recetas y las guías, pero no solo no bajan los kilos que se podría esperar, a veces incluso ganan peso.

Además, a medida que las mujeres cumplen años, mantener a raya esos inoportunos kilos extra suele volverse más difícil.

Es por eso que hemos creado esta lista de 10 consejos que las mujeres de más de 40 años pueden incluir en su rutina para mantener el peso e incluso acabar con un estancamiento y a la vez sentirse de maravilla.

Recuerda, la intención es progresar, no buscar la perfección. Así que si no consigues cumplir los 10 siguientes consejos siempre, o si no hacen que pierdas kilos, de ningún modo significa que hayas fracasado. A fin de cuentas, el consejo número 10 es ser realista.

Un problema frecuente

Si esto también te sucede a ti, no estás sola. Más de 40 millones de mujeres en los EE. UU., 13 millones en el Reino Unido y muchos más millones en todo el mundo están pasando la menopausia, que normalmente ocurre entre los 49 y los 52 años.¹

Es muy común ganar peso durante esta transición.²

Así que, además de profundizar en la literatura científica, también hemos tomado los conocimientos y experiencia de algunos de nuestros expertos en alimentación baja en carbohidratos: la Dra. Sarah Hallberg, el Dr. Jason Fung, el Dr. Eric Westman, el Dr. Ted Naiman y Jackie Eberstein, nutricionista que trabajó junto al Dr. Atkins.

Estos 10 consejos pueden funcionar para cualquier persona que esté estancada, lo que significa que no son solo para mujeres en la perimenopausia. “No hay duda de que las mujeres en la menopausia pueden tener problemas de aumento de peso, pero también lo vemos en muchas otras personas”, afirma el Dr. Jason Fung.

1. No comas demasiada grasa

Una vez que te hayas adaptado a quemar grasa, es imporante evitar consumir grasa en exceso.³ Una de las maravillas de la alimentación baja en carbos y cetogénica es incluir grasa en todas las comidas tras años evitándola.

Pero, según los expertos la dieta cetogénica no es una carta blanca para atiborrarte de grasa. Si quieres perder peso, necesitas quemar tus propios depósitos de grasa corporal para obtener energía, no consumir toda la energía que necesitas comiendo grasa.⁴ Así que si te está costando adelgazar, deja los cafés antibalas y las bombas de grasa por ahora.

El Dr. Naiman observa que cuando la gente se inicia en la dieta cetogénica es frecuente que hayan consumido muchos carbohidratos y que sean dependientes de la glucosa. Por eso, al comienzo les recomienda comer cantidades ilimitadas de grasas saludables hasta estar completamente adaptados a la quema de grasa. “Sabrás que estás adaptada a quemar grasa cuando puedas pasar mucho tiempo sin comer”.

Sin embargo, una vez que su cuerpo está predispuesto a quemar grasa, el Dr. Naiman les aconseja reducir el consumo de grasa para que empiecen a acceder y quemar sus depósitos de grasa.

Si te has estancado en la pérdida de peso, nuestros expertos recomiendan que compruebes cuánta grasa comes y si puedes reducir tal cantidad sin renunciar a la sensación de saciedad y sin desencadenar el regreso de los antojos de comida y los altibajos de glucosa sanguínea. No te pases de comida, pero sé consciente de los excesos de grasa.

La Dra. Hallberg señala que es fácil consumir una cantidad excesiva de grasa en forma líquida, sobre todo de crema para batir.

“Alguien vendrá al consultorio y dirá que se ha estancado en el peso. Comprobaremos su alimentación y veremos que está tomando seis tazas de café con dos cucharadas de crema para batir cada una”. Reducir la cantidad de crema que esta persona consume puede sacarla del estancamiento.⁵

“Cuando hayas alcanzado tu peso ideal, puedes volver a añadir toda la grasa que quieras”, dice el Dr. Naiman.

Hablamos del concepto del consumo excesivo de grasa y de cómo determinar cuánta deberías comer en nuestra detallada guía.

2. Come la cantidad adecuada de proteína

Para adelgazar, consumir la cantidad adecuada de proteína es clave.

¿Cuál es la cantidad adecuada? Nuestro consejo general es comer entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de referencia al día. Así que una mujer cuyo peso corporal de referencia (peso según la masa muscular, no el peso actual) sea de 70 kg (154 lb), debería comer entre 84 a 140 gramos de proteína al día.⁶

Los estudios muestran que las dietas moderadas y altas en proteína causan una mayor pérdida de peso y reducción del apetito en comparación con las dietas con menos proteínas.⁷ Esa es un combinación potencialmente ganadora para dar un buen impulso o mantener una pérdida de peso saludable.

A algunos de nuestros expertos les preocupa que, en general, las mujeres “evitan grandes cantidades de proteína”. A fin de cuentas, según los roles estereotipados de género, ¿quién es más probable que se siente con un buen chuletón para cenar? ¿Y quién es más probable que pida una ensalada? Como hablamos en nuestro podcast con la investigadora de Stanford, Lucia Aronica, Ph.D., reconocer estos estereotipos puede ser de ayuda para fomentar una alimentación saludable.

Además, una cantidad insuficiente proteína a la larga, especialmente a medida que entramos en años, puede causar un desarrollo muscular deficiente y fragilidad.⁸Esa es una razón más para asegurarte de mantener un consumo adecuado de proteína.

3. Prueba el ayuno intermitente

Una vez que estés adaptada a la quema de grasa, las punzadas de hambre disminuyen y se vuelve fácil pasar periodos más largos sin comer. ⁹

Muchas personas dejan de desayunar de forma natural, simplemente no tienen hambre cuando se despiertan. La norma número uno de la alimentación baja en carbohidratos es comer cuando tengas hambre y dejar de comer cuando estés saciada. Así que, si no tienes hambre, prueba el ayuno intermitente.¹⁰

Empieza por saltarte el desayuno y almuerza y cena en un intervalo de 8 horas, lo cual se denomina ayuno 16:8. O puedes probar a cenar una noche y ayunar hasta la cena del día siguiente, lo que sería un ayuno de 24 horas.

El Dr. Fung aconseja no hacer la misma rutina de ayuno todos los días, sino variar. Por ejemplo, haz un ayuno de 16 horas un día y 24 el día siguiente, seguido por un día de alimentación normal.

Según él, eso se debe a que el cuerpo tiene el fuerte impulso fisiológico de buscar la homeostasis: el equilibrio de energía. “Cuando el cuerpo está expuesto a un estímulo constante, acabará acostumbrándose a él”. ¹¹

Sin embargo, la Dra. Hallberg aconseja tener cuidado con los ayunos largos de varios días.

“Si te saltas comidas porque no tienes hambre al seguir una dieta bien formulada baja en carbohidratos y alta en grasas, no hay problema”.

A ella le preocupan los ayunos muy largos en los que la gente ignora las señales de hambre, así como la posibilidad de un desequilibrio peligroso de electrolitos y líquidos, conocido como síndrome de realimentación, que puede ocurrir una vez que se vuelve a comer normal tras ayunos muy largos de varios días de duración.¹²

En una dieta cetogénica, algunas personas pueden pasar fácilmente 16 o 24 horas sin comer. Tales ayunos son seguros y sanos, siempre que tengas algo de peso que perder. Sin embargo, hay que evitar ayunar si tienes bajo peso.

Come cuando tengas hambre, no comas cuando no tengas hambre y para cuando estés llena.

Lee más en nuestras guías sobre el ayuno intermitente, OMAD (comer una comida al día) y cómo romper un ayuno.

4. Cuidado con los carbohidratos que se acumulan

Una vez lleves siguiendo una dieta baja en carbohidratos o keto durante bastante tiempo, los carbohidratos pueden empezar a colarse en tu dieta, sobre todo en forma de salsas, condimentos, frutas y frutos secos.¹³

Si la pérdida de peso se ha estancado, examina cuidadosamente lo que estás comiendo y disminuye otra vez el consumo de carbohidratos a menos de 20 g netos al día.

Los frutos secos, como las castañas de cajú, las almendras y los pistachos, son los más fáciles de consumir en exceso y contienen los suficientes carbohidratos para contribuir a un estancamiento de la pérdida de peso. Una taza de pistachos, por ejemplo, contiene 21 g de carbohidratos netos. Evita también por ahora cualquier estrategia de hacer ciclado de carbohidratos o las comidas trampa.

“Si las personas con resistencia a la insulina consumen una sola comida con carbohidratos cuando están en cetosis, pueden salir de la cetosis hasta tres semanas”, afirma el Dr. Westman.¹⁴

Según Jackie Eberstein, mantener el consumo de carbohidratos por debajo de 20 g potencia la pérdida de peso y da más control sobre el hambre y los antojos.¹⁵

5. Elimina el consumo de alcohol

A muchas personas les encantan poder tomar una copa de vino seco de vez en cuando en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Ahora bien, si te has estancado en la pérdida de peso o estás ganando peso, elimina el consumo de todas las bebidas alcohólicas por ahora hasta que vuelvas a bajar peso.¹⁶ Incluso tomar un par de bebidas a la semana puede causar un estancamiento.¹⁷

6. Evita los edulcorantes

Si hasta ahora has consumido edulcorantes como aspartamo o sucralosa como parte de tu dieta baja en carbohidratos o keto, nuestros expertos recomiendan que dejes de usarlos.

“Aunque no hay muchos estudios científicos, la información anecdótica nos dice que cuando la gente deja los edulcorantes artificiales, son capaces de adelgazar.¹⁸ Deja de consumirlos lo antes posible”, aconseja el Dr. Westman.

Lee más sobre los edulcorantes artificiales y el peso

7. Entrénate con pesas

Una mala dieta no se puede arreglar con ejercicio. Sin embargo, entrenar con pesas incrementa la masa muscular, lo que puede ayudar a aumentar el metabolismo.¹⁹ “Cuanto más músculo acumules, mejor será la sensibilidad a la insulina, así que cualquier forma de esfuerzo con resistencia que puedas ejercer en los músculos puede ser fantástico para bajar de peso”, dice el Dr. Naiman.²⁰ El entrenamiento con pesas no tiene por qué ser excesivo, hacer 90 segundos dos veces a la semana puede ser suficiente, pero ten en cuenta que el peso tiene que ser suficiente para que, después de hacer unas 10-15 repeticiones, ya no puedas más. Se denomina levantar hasta el fallo muscular.

“Solo llegando hasta el fallo absoluto convencerás a tu cuerpo que no eres lo suficientemente fuerte. Tu cuerpo no añadirá más músculo si no le das el mensaje de que necesita más músculo”, dice el Dr. Naiman, y añade que hacer sentadillas, flexiones y otros métodos de entrenamiento con el peso corporal son tan eficaces como usar mancuernas o máquinas.²¹

El Dr. Westman nunca menciona el tema del ejercicio como primer paso en la pérdida de peso. Quiere que los pacientes se centren primero en la alimentación. “Pero más tarde, si dejan de funcionar bien y todavía hay un exceso de peso para perder, empiezo a hablar de esa palabra que comienza con “E”: el ejercicio. Sin embargo, les aconsejo que retomen las actividades que son divertidas para ellos. El ejercicio ayuda a acabar con los estancamientos”.

La Dra. Hallberg observa que hacer ejercicio intenso puede a veces crear un estancamiento falso en la pérdida de peso. “Si haces ejercicio hasta que los músculos te duelan, estás desgarrando músculo, lo cual es bueno, así es cómo se aumenta la masa muscular, causando micro roturas”.

Pero para poder lidiar con esto, el cuerpo desencadena una pequeña respuesta inflamatoria que causa que la gente retenga líquidos. “Así que después de un entrenamiento intenso puedes subir algo de peso de la noche a la mañana. No es un auténtico estancamiento, si no un pseudo estancamiento”.²²

Asegúrate de darte días de descanso entre los entrenamientos de alta intensidad para que el cuerpo tenga tiempo para recuperarse.

Aprende más sobre cómo escoger el mejor ejercicio para ti en nuestra guía completa de ejercicio.

8. Duerme lo suficiente

Durante la menopausia, muchas mujeres observan un deterioro marcado en la calidad del sueño, muchas veces a causa de sofocos y sudores nocturnos.²³ El Dr. Fung y la Dra. Hallberg recomiendan que las mujeres que se hayan estancado en la pérdida de peso mejoren la calidad del sueño. Dormir mal puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona del estrés asociada con un aumento de la grasa abdominal.²⁴ Algunos consejos para dormir mejor:

• Dormir en una habitación fresca y oscura.
• Usar tapones para los oídos y una antifaz para los ojos.
• Limitar el tiempo frente a pantallas y la luz azul antes de dormir (o prueba los lentes que bloquean la luz azul).
• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
• Dejar de consumir café desde el mediodía y limitar el consumo de cafeína en todas sus formas.
• Evitar el alcohol antes de acostarse.
• Exponerse a la luz natural a diario.

Lee más aquí: National Sleep Foundation: Higiene del sueño

9. Reduce el estrés

Examina las fuentes del estrés en tu vida y considera si puedes hacer algo para mitigarlas. El estrés aumenta la liberación de cortisol, lo que puede provocar hambre y fomentar que el cuerpo almacene grasa abdominal.²⁵

Pero no te estreses por el estrés: sería un callejón sin salida. Durante la menopausia, muchas mujeres se encuentran en una especie de sándwich entre aún tener niños dependientes y al mismo tiempo tener padres ancianos o enfermos. La pérdida causada por la muerte de seres queridos también es un tema frecuente durante los años de la menopausia.

“Cuando la gente tiene dificultades y se estanca, o tiene una verdadera recaída, la causa número uno es una crisis vital de algún tipo”, dice la Dra. Hallberg. “A todos —hombres y mujeres— nos afectan las crisis. Pasamos toda la vida gestionando el caos. Nosotros recomendamos que planeen mecanismos para lidiar con el estrés”.

El estrés también puede ocasionar que se coma como escape emocional, que es otra causa de estancamientos o ganancia de peso, observa el Dr. Fung.²⁶

Prueba a hacer yoga, meditación y atención consciente, da paseos relajantes o practica otras actividades y aficiones agradables. La Dra. Hallberg recomienda hacer una semana de comer de forma lenta y consciente en la que realmente prestes atención a los sabores, las texturas y las señales de hambre. Come lenta, deliberada y conscientemente.

El Dr. Westman observa que incluso preocuparte sobre tu peso puede causar estrés. Aunque puede ser útil hacer un seguimiento del peso y del consumo de alimentos, si se vuelve demasiado estresante, el Dr. Westman recomienda no hacerlo durante un tiempo y centrarte simplemente en cómo te sientes.²⁷

10. Sé realista

La Dra. Hallberg y Jacke Eberstein dicen que tener expectativas realistas es especialmente importante para las mujeres de todas las edades.

Algunas mujeres aspiran alcanzar una cifra arbitraria en la báscula, quizá su peso de hace mucho tiempo o tal vez de un peso idealizado que nunca lograron; una cifra que no tiene nada que ver con su salud y bienestar.

“Es uno de los grandes problemas que veo en las mujeres, está ligado con la psicología, la autoestima y la presión social, y muchas veces está totalmente fuera de su control”, dice la Dra. Hallberg. “Se dejan llevar por cómo piensan que deberían ser en vez de lo que realmente es saludable para ellas. Si equiparas el éxito con la cifra en la báscula, acabará siendo perjudicial”.

Jackie Eberstein está de acuerdo: “Mide tu éxito por la pérdida de centímetros y no por la cifra en la báscula”. Ella recomienda aceptar que la pérdida de peso en la mediana edad será más lenta que cuando se es más joven.

“Recuerda que esto es a largo plazo. Es una inversión en salud mientras cumples años. Ten paciencia. Tu objetivo a la larga es hacer un cambio permanente en el estilo de vida además de perder el exceso de grasa”.

Lee más sobre peso, salud y felicidad en nuestra guía basada en evidencias.

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Anne Mullens

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