Los 10 mejores programas de adelgazamiento según la ciencia

Con tantos planes de adelgazamiento diferentes, es difícil escoger uno, en especial cuando no hay una sola dieta que sea para todo el mundo.

Si quieres adelgazar y mejorar tu salud con un plan que funcione para ti, has llegado al sitio adecuado.

En esta guía clasificamos los 10 mejores programas para perder peso basándonos en la evidencia científica que respalda su eficacia. También exploramos los pros y los contras de cada plan para ayudarte a decidir qué opción es la más adecuada para ti.

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¿Qué programa para la pérdida de peso es el más adecuado para ti?

Hay evidencia sólida de que muchos diferentes tipos de dietas pueden ayudar a las personas a perder peso¹

Sin embargo, algunas dietas pueden llevar a cambios de peso más dramáticos que otras. Algunos planes de dieta también pueden proporcionar mejorías más grandes en los indicadores de salud, como el control del azúcar en sangre y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, en comparación con otros tipos de alimentación.

También es importante encontrar una dieta que te guste y que puedas seguir. Si ves tu dieta como un cambio de estilo de vida saludable a largo plazo, en lugar de verla como una solución rápida, es más probable que pierdas peso y lo mantengas.

Hemos clasificado los planes de pérdida de peso más populares por su eficacia para la pérdida de peso y, en segundo lugar, por las mejoras en los indicadores de salud, según la solidez de la evidencia hasta la fecha.²

Cada dieta recibió una puntuación en una escala del 1 al 5 por sus efectos en la pérdida de peso y por los cambios en la salud, con una puntuación total combinada de 10. Es importante considerar que cualquier sistema de puntuación de esta naturaleza puede involucrar algún nivel de subjetividad, y las puntuaciones exactas, por supuesto, pueden ser objeto de debate.³

También describimos las dietas, junto con sus ventajas y desventajas.

Si estás listo para bajar de peso y mantener esos valores, lee nuestra reseña detallada de los 10 mejores programas para la pérdida de peso y averigua cuál es el mejor para ti.

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1. Dieta keto o muy baja en carbohidratos

¿Cuál elegimos nosotros como la mejor dieta en términos de pérdida de peso, mejora de los indicadores de salud y sostenibilidad? La dieta keto o muy baja en carbohidratos.

Principios básicos de la dieta keto

Una dieta cetogénica (keto) minimiza el consumo de carbohidratos (carbos), y permite cantidades más generosas de proteínas y grasas.

Los carbohidratos se encuentran en los almidones (pan, papas, pasta), los dulces (galletas, pasteles), la leche y la fruta, entre otros alimentos.

En una dieta cetogénica, reduces los carbohidratos hasta el punto en que nuestro cuerpo deja de usar la glucosa como fuente primaria de energía y, en su lugar, usa principalmente la grasa, ya sea la grasa que comes o la grasa que está almacenada en tu cuerpo. Este estado de quema de grasa se conoce como cetosis.

La dieta keto enfatiza el consumo de cantidades adecuadas de proteína (carne, pescado, huevos, queso o tofu) a la que se añade grasa, como la mantequilla o el aceite de oliva para darle sabor y aportar saciedad. También se incluyen verduras que crecen sobre la tierra en la mayoría de comidas. A veces también se incluyen frutos secos y pequeñas cantidades de bayas.

¿Cuántos carbohidratos puedes comer para entrar en cetosis? La cantidad varía entre las personas.⁴ Sin embargo, en los estudios, las dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos suelen tener menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día.⁵

Pérdida de peso

En varias revisiones de estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasas y otras dietas, se ha encontrado que las dietas bajas en carbohidratos son tan eficaces —y frecuentemente más eficaces— para perder peso.⁶

Y cuando los datos de estos estudios se consideran individualmente, las dietas muy bajas en carbohidratos suelen producir la pérdida de peso y grasa más dramática, incluso cuando a las personas se les permite comer tanto como quieran de los alimentos keto que necesiten para sentirse satisfechas.⁷

En uno de estos estudios, los adultos con sobrepeso que siguieron una dieta keto sin restricción calórica perdieron 26 libras (12 kilos) y 5.8 % de grasa corporal en 24 semanas, mientras que los que siguieron una dieta baja en grasa con restricción calórica perdieron 14 libras (6.5 kilos) y 2.8 % de grasa corporal.⁸

Estudios más recientes también han encontrado que las dietas keto producen una impresionante pérdida de peso.⁹

Una de las razones por las que las dietas keto son tan eficaces para perder peso es que suelen suprimir el apetito, lo que hace que la gente coma menos de forma natural sin restringir deliberadamente las calorías.¹⁰

Beneficios para la salud

Aparte de la pérdida de peso, las dietas muy bajas en carbohidratos frecuentemente proporcionan beneficios metabólicos para la salud.

De los tres macronutrientes — proteínas, carbohidratos y grasas — los carbohidratos son los que más elevan el azúcar en sangre.¹¹ Cuando las personas con diabetes tipo 2 siguen dietas muy bajas en carbohidratos suelen encontrar mejoras profundas en el control del azúcar en sangre y pueden reducir o interrumpir rápidamente su medicación para la diabetes.¹²

Las dietas muy bajas en carbohidratos a menudo reducen los triglicéridos y aumentan los niveles del colesterol HDL (cambios que se consideran beneficiosos) más que otras dietas.¹³ También pueden reducir los niveles sanguíneos de las partículas LDL pequeñas y densas, el tipo de colesterol LDL que tiene el vínculo más fuerte con el riesgo de ataque cardíaco.¹⁴ Y pueden ser muy eficaces para bajar la presión arterial.¹⁵

Los pros

• A menudo es más eficaz para perder peso que otras dietas
• Suprime el apetito, nos lleva a una pérdida de peso sin restricción deliberada de calorías o sin pasar hambre
• Mejora significativamente el control del azúcar en sangre y otros indicadores metabólicos

Las contras

• Más restrictiva que otras dietas, incluso una dieta baja en carbohidratos más moderada (ver más abajo) (ver más adelante)
• Inicialmente puede causar efectos secundarios conocidos como la gripe keto
• Las personas que toman medicamentos para la diabetes o para la presión arterial requieren de supervisión médica

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:	1 2 3 4 5	4.5/5
Puntuación para los beneficios para la salud:	1 2 3 4 5	4.5/5
Puntuación general:	1 2 3 4 5	9/10

Para conocer más sobre perder peso y mejorar la salud con una dieta keto, lee nuestra guía completa para principiantes sobre las dietas cetogénicas.

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2. Dieta baja en carbohidratos

Principios básicos de la dieta baja en carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos proporciona entre 50 y 130 gramos de carbohidratos totales por día.¹⁶ Es más que una dieta keto o muy baja en carbohidratos, pero considerablemente menos que los 200 a 300 gramos de carbohidratos estimados que la mayoría de las personas come todos los días.¹⁷

Una dieta baja en carbohidratos incluye todos los alimentos de una dieta de keto —carne, huevos, verduras que crecen sobre el suelo, grasas y frutos del bosque—, además de algunos otros que son ligeramente más altos en carbohidratos como las frutas, zanahorias y posiblemente pequeñas cantidades de alimentos con almidón, como las batatas (camotes).

Pérdida de peso

En una revisión de estudios que duran entre ocho semanas y 24 meses, los investigadores concluyeron que las dietas bajas en carbohidratos a menudo conducen a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa.¹⁸

En varios de esos estudios, las personas que comieron dietas bajas en carbohidratos sin restricción calórica perdieron más peso que las que comieron dietas bajas en grasa con restricción calórica.

En un estudio de 2014, se designó a 148 personas para que comieran menos de 40 gramos de carbohidratos por día o siguieran una dieta baja en grasa. Aunque el grupo de carbohidratos bajos terminó consumiendo un promedio de 100 gramos de carbohidratos por día, perdieron alrededor de 12 libras (5.3 kilos), más del doble que los del grupo de la dieta baja en grasa.¹⁹

Algunas investigaciones sugieren que seguir una dieta baja en carbohidratos podría incluso ayudar a evitar que el metabolismo de las personas se ralentice durante el mantenimiento del peso.²⁰

Beneficios para la salud

Las dietas bajas en carbohidratos también superan a las intervenciones bajas en grasas y otras intervenciones dietéticas en la reducción de los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.²¹

Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para reducir los indicadores de riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente los triglicéridos y la presión arterial.²² Y los resultados de un estudio de dos años sugieren que la pérdida de peso por una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a reducir la cantidad de placa en las arterias de las personas con enfermedad cardíaca.²³

Los pros

• Es tan eficaz o más eficaz para perder peso en comparación con otras dietas
• Menos restrictiva que una dieta keto y con menos probabilidad de efectos secundarios tales como la gripe keto
• A menudo mejora significativamente el control del azúcar en sangre y otros indicadores de salud metabólica

Los contras

• Normalmente produce una pérdida de peso más gradual que las dietas keto o las dietas muy bajas en carbohidratos
• No produce tanta supresión del apetito como las dietas keto o las dietas muy bajas en carbohidratos
• Las personas que toman medicamentos para la diabetes o para la presión arterial requieren de supervisión médica

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:	1 2 3 4 5	4/5
Puntuación para los beneficios para la salud:	1 2 3 4 5	4.5/5
Puntuación general:	1 2 3 4 5	8.5/10

Para conocer más sobre cómo seguir una dieta baja en carbohidratos, y obtener consejos sobre cómo empezar, lee nuestra guía completa de la dieta baja en carbohidratos para principiantes.

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3. Ayuno intermitente

El ayuno intermitente implica estar sin comer por períodos prolongados. Incluye comer con tiempo restringido (saltarse una o dos comidas cada día) y ayuno en días alternos (comer un día normalmente y ayunar o comer muy pocas calorías al día siguiente).

A diferencia de otros planes para la pérdida de peso, el ayuno intermitente especifica cuándo comes en lugar de qué comes.

Pérdida de peso

Las revisiones de los estudios que exploran la alimentación con restricción de tiempo y el ayuno en días alternos han demostrado que son tan eficaces o más eficaces que la restricción calórica diaria para perder grasa y mejorar los indicadores de salud.²⁴

Una revisión de estudios clínicos encontró que, aunque el ayuno en días alternos o la restricción crónica de calorías condujeron a una pérdida similar de peso y grasa, las personas que siguieron el ayuno en días alternos conservaron más masa muscular que las que siguieron una dieta baja en calorías cada día.²⁵

Beneficios para la salud

Una revisión de estudios de 2019 encontró que el ayuno intermitente redujo el azúcar en sangre y aumentó la sensibilidad a la insulina en comparación con las dietas de control.²⁶

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que practicaron el ayuno intermitente durante 12 meses mejoraron su control del azúcar en sangre tanto como las personas que siguieron dietas con restricción de calorías.²⁷

Un problema con los estudios sobre el ayuno intermitente es que se aconseja a las personas que coman lo que quieran durante los períodos que no son de ayuno y esto podría incluir alimentos procesados con alto contenido de azúcar y otros carbohidratos refinados.

Independientemente de la frecuencia con la que comas, obtener una nutrición esencial adecuada —especialmente proteína — y limitar los alimentos menos nutritivos es importante para una pérdida de peso sostenible y para la salud general.

Si vas a practicar el ayuno intermitente, elige alimentos nutritivos y mínimamente procesados cuando comas.

Los pros

• Típicamente tan efectiva o más efectiva para la pérdida de peso en comparación con la restricción calórica crónica
• No restringe el tipo o la cantidad de alimentos durante las ventanas de alimentación
• Reduce el tiempo dedicado a preparar las comidas, comer, y limpiar después

Los contras

• Para algunos, puede ser difícil ayunar por varias horas o comer pocas o ninguna caloría en días alternos
• Puede provocar algunos efectos secundarios
• Las personas que toman medicamentos para la diabetes o para la presión arterial requieren de supervisión médica

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:	1 2 3 4 5	4/5
Puntuación para los beneficios de la salud:	1 2 3 4 5	4/5
Puntuación general:	1 2 3 4 5	8/10

Para conocer más sobre la comida con restricción de tiempo y el ayuno en días alternos, lee nuestra guía sobre el ayuno intermitente para principiantes.

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4. Dieta mediterránea

Principios básicos de la dieta mediterránea

Una “dieta mediterránea” es una forma de comer basada en la cocina tradicional de las personas que viven en los países que limitan con el Mar Mediterráneo, entre ellos España, Italia y Grecia.

Muchas personas consideran que una dieta mediterránea es saludable porque su versión más común presenta grandes cantidades de verduras, frutas, cereales integrales, pescado, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, con cantidades moderadas de carne, huevos, lácteos y alcohol.²⁸

Pérdida de peso

Una revisión que compara distintas dietas encontró que la dieta mediterránea puede proporcionar beneficios modestos para la pérdida de peso en las personas con diabetes tipo 2.²⁹

En ocasiones, esta forma de comer también puede producir resultados rápidos. Por ejemplo, en un estudio, las personas que siguieron una dieta mediterránea perdieron hasta 7.5 libras (3.4 kilos) y el 2.74 % de grasa corporal en solo cuatro semanas.³⁰

Los investigadores que revisaron varios estudios que analizaron diferentes dietas, encontraron que una dieta mediterránea era más eficaz que las dietas bajas en grasa para perder peso, pero que no más eficaz que las dietas bajas en carbohidratos.³¹

De hecho, las versiones bajas en carbohidratos de las dietas mediterráneas suelen conducir a resultados más impresionantes de pérdida de peso en comparación con las dietas bajas en grasas y las dietas mediterráneas tradicionales.³²

Beneficios para la salud

En el 2015, los investigadores que realizaron una revisión general de los estudios sobre la dieta mediterránea en personas con diabetes tipo 2 encontraron que es más eficaz para reducir el azúcar en sangre, la HbA1c y para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en comparación con las dietas bajas en grasa.³³

Los resultados de un estudio de dos años sugieren que perder peso siguiendo una dieta mediterránea puede ayudar potencialmente a reducir la cantidad de placa en las paredes arteriales en las personas con enfermedad cardíaca.³⁴

Los pros

• Típicamente, genera una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa
• Proporciona una amplia variedad de alimentos mínimamente procesados
• Puede mejorar el control del azúcar en sangre y otros indicadores de salud metabólica

Los contras

• Los resultados de la pérdida del peso son generalmente modestos
• Puede requerir de una restricción deliberada de calorías para lograr una pérdida de peso
• Los beneficios metabólicos pueden no ser tan impresionantes en comparación con las dietas bajas en carbohidratos

Rating

Puntuación para la pérdida de peso:	1 2 3 4 5	4/5
Puntuación para los beneficios para la salud:	1 2 3 4 5	4/5
Puntuación general:	1 2 3 4 5	8/10

Para saber más sobre la dieta mediterránea puedes leer La dieta mediterránea para principiantes (actualmente solo disponible en inglés).³⁵

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5. Dieta paleo

Principios básicos de la dieta paleo

Una dieta paleolítica o paleo, también conocida como la dieta cazador-recolector, la dieta de las cavernas y la dieta de la edad de piedra incluye solamente los alimentos que nuestros antepasados prehistóricos (que vivieron hace aproximadamente10,000 a 2 millones de años) podrían haber consumido.

En una dieta paleo, debes evitar no solo los alimentos procesados, la harina refinada y el azúcar, sino también los cereales integrales, los productos lácteos y las legumbres. Los alimentos que se pueden comer incluyen carne, pescado, frutas, verduras, tubérculos (papas y batatas), nueces y semillas.

Un estilo de vida paleo moderno ganó fama y popularidad a través de los escritos del fisiólogo del ejercicio Loren Cordain en su libro más vendido, La Dieta Paleo, del año 2002.

Esta forma de comer se centra en retomar los alimentos naturales para mejorar y prevenir las enfermedades metabólicas.

Pérdida de peso

En el 2019, los investigadores informaron que, en nueve de once estudios, las personas que comieron una dieta paleo perdieron más peso que las personas que siguieron sus dietas habituales o dietas recomendadas por las autoridades sanitarias.³⁶

En un estudio de 12 semanas, las personas con diabetes tipo 2 comieron una dieta paleo no restringida en calorías y siguieron las recomendaciones estándar de ejercicios o participaron en sesiones de ejercicio supervisadas de una hora, tres veces por semana. Al final del estudio, ambos grupos perdieron cerca de 16 libras (7.1 kilos) y disminuyeron su HbA1c en aproximadamente 1 %.³⁷

Otros estudios han mostrado resultados más modestos en la pérdida de peso en personas que siguieron dietas paleo.³⁸

Beneficios para la salud

En algunos estudios, las personas que siguieron las dietas paleo tuvieron mayores mejoras en los niveles de azúcar en sangre, en la sensibilidad a la insulina y en los triglicéridos en comparación con las que siguieron otras dietas.³⁹

Debido a que la dieta paleo permite una amplia variedad de alimentos animales y vegetales, es poco probable que las personas que siguen esta forma de comer desarrollen deficiencias de nutrientes. Una posible excepción puede ser la deficiencia de calcio debido a que los productos lácteos deben evitarse.⁴⁰

Sin embargo, puedes cubrir las necesidades de calcio en una dieta paleo con fuentes no lácteas de calcio, como salmón enlatado o sardinas, almendras, semillas y verduras de hoja verde.

Además, algunas personas pueden tener una deficiencia de yodo, porque la sal yodada normalmente no se permite en las dietas paleo.
⁴¹ Afortunadamente, consumir pescado y mariscos con regularidad puede ayudar a prevenir la deficiencia de yodo.

Los pros

• Puede producir una pérdida de peso modesta
• Enfatiza el consumo de alimentos nutritivos y mínimamente procesados
• Puede mejorar el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina más que las dietas bajas en grasa

Los contras

• Algunos pueden encontrar que es una dieta demasiado restrictiva para seguir, especialmente para cenar fuera
• Debido a que la dieta permite comer papas (patatas) y miel, algunas personas sensibles a los carbohidratos pueden ver poca mejoría en los niveles de azúcar en sangre
• Se necesita prestar atención para asegurar una ingesta adecuada de alimentos marinos ricos en yodo y fuentes no lácteas de calcio

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:	1 2 3 4 5	4/5
Puntuación para los beneficios para la salud:	1 2 3 4 5	3.5/5
Puntuación general:	1 2 3 4 5	7.5/10

Si quieres aprender más sobre la dieta paleo, lee nuestra guía completa.

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6. Dieta vegana

Principios básicos de la dieta vegana

En una dieta vegana, todos los productos animales quedan fuera de la mesa. Esto significa que hay que evitar los huevos, la carne, el pescado, los productos lácteos y la gelatina (que proviene de huesos y pieles de animales). Los alimentos básicos veganos incluyen legumbres, cereales, nueces, semillas, verduras y frutas.

Tanto las dietas veganas como las basadas en plantas se han vuelto muy populares en los últimos años. Aunque a veces la gente usa estos términos indistintamente, significan cosas diferentes. A diferencia de las dietas veganas, las dietas a base de plantas pueden incluir pequeñas cantidades de productos animales.

Pérdida de peso

En general, se ha demostrado que las dietas veganas producen una pérdida de peso ligeramente mejor que las recomendaciones dietéticas estándar en las personas con sobrepeso y en las personas con diabetes tipo 2.⁴²

En algunos estudios, las personas perdieron significativamente más peso siguiendo una dieta vegana en comparación con otras dietas más altas en carbohidratos.⁴³

En un estudio reciente de 16 semanas, 122 adultos con sobrepeso que siguieron una dieta vegana baja en grasa perdieron un promedio de casi 14 libras (6.4 kilos), redujeron la grasa corporal en un 10 % y se volvieron más sensibles a la insulina. A pesar de que se les permitió comer tanto como quisieron, al final comieron, en promedio, 500 calorías menos por día que con su dieta previa.⁴⁴

Un estudio de seis meses que comparó diferentes tipos de dietas basadas en plantas no restringidas en calorías encontró que los participantes que comieron dietas veganas perdieron más peso que aquellos que comieron dietas vegetarianas y semivegetarianas.⁴⁵

Una dieta vegana baja en carbohidratos combina dos patrones populares de alimentación. Aunque solo un estudio ha explorado este enfoque, los resultados sugieren que puede ayudar a algunas personas a perder peso y a mejorar los indicadores de salud del corazón.⁴⁶

En algunos, pero no en todos los estudios, se ha demostrado que las dietas veganas reducen los niveles de azúcar en sangre y de insulina, junto con los indicadores de riesgo de enfermedad cardíaca.⁴⁷

Una dieta vegana requiere suplementación con vitamina B12, que solo se puede encontrar en los productos animales. Además, las personas que comen una dieta vegana tienen un mayor riesgo de tener deficiencias de proteínas, vitamina D, calcio, hierro y zinc.⁴⁸

Para mantenerse saludable en una dieta vegana, es crucial incluir una fuente de proteínas (legumbres, frutos secos, semillas) y verduras en cada comida y tomar suplementos según sea necesario, partiendo de los resultados del laboratorio.

Los pros

• Una pérdida de peso ligeramente mejor que con otras dietas, a menudo sin restricción calórica deliberada
• Puede reducir los niveles de azúcar en sangre, de insulina y de colesterol LDL
• Puede ser menos costosa que las dietas que contienen carne, mariscos y otros productos animales

Los contras

• Puede ser difícil para algunos satisfacer constantemente las necesidades de proteínas y de otros nutrientes; requiere suplementación de vitamina B12 y probablemente de otros nutrientes, como la vitamina D
• Puede ser difícil salir a comer o reunirse con amigos o colegas no veganos
• Algunos alimentos veganos son altamente procesados

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:	1 2 3 4 5	4/5
Puntuación para los beneficios de la salud:	1 2 3 4 5	3.5/5
Puntuación general:	1 2 3 4 5	7.5/10

Para conocer más sobre las dietas veganas, te recomendamos el libro Vegan for Life (libro solo disponible en inglés).⁴⁹

Si quieres saber más sobre la dieta vegana low carb te recomendamos nuestra guía.

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7. Dieta vegetariana

Principios básicos de la dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas excluyen la carne, pero —con la excepción de las dietas veganas— incluyen algunos productos animales. Los lacto-ovo vegetarianos comen lácteos y huevos, los lacto vegetarianos comen lácteos pero evitan los huevos, y los pescetarianos comen pescado, mariscos, huevos y lácteos.

Al igual que las dietas veganas, las dietas vegetarianas son típicamente ricas en legumbres, cereales y verduras. Aunque muchos alimentos altamente procesados son técnicamente vegetarianos, los vegetarianos enfocados en la salud recomiendan evitarlos.

Pérdida de peso

Las revisiones de estudios sobre dietas vegetarianas sugieren que esta forma de comer puede ayudar a algunas personas a perder peso.⁵⁰

Sin embargo, las dietas vegetarianas no han demostrado ser más eficaces que otras dietas para la pérdida de peso, al menos a largo plazo.

En una revisión de 12 estudios, las personas que siguieron dietas vegetarianas inicialmente perdieron un promedio de 4.4 libras (2.2 kilos) más que las que siguieron dietas con carne y mayor contenido de carbos, y la mayor pérdida de peso ocurrió en aquellos que siguieron dietas veganas o vegetarianas con restricción de calorías. Sin embargo, en estudios de un año o más de duración, la pérdida de peso fue similar entre los que comieron dietas vegetarianas versus los que comieron dietas no vegetarianas.⁵¹

Beneficios para la salud

De manera similar, las dietas vegetarianas pueden no mejorar todos los indicadores de salud del corazón en mayor medida que las dietas que incluyen carne.

Por ejemplo, en un estudio, 118 adultos con sobrepeso siguieron una dieta vegetariana con restricción de calorías y una dieta mediterránea con restricción de calorías durante tres meses y perdieron alrededor de 4 libras (1.8 kilos) durante cada dieta. Aunque la dieta vegetariana redujo más su colesterol LDL, la dieta mediterránea redujo más sus niveles de triglicéridos.⁵²

Los pros

• Puede llevar a una modesta pérdida de peso
• Menos restrictiva y más fácil para cenar fuera comparada con la dieta vegana
• Puede llevar a mejoras modestas en el azúcar en sangre y en los indicadores de salud del corazón

Los contras

• Puede requerir de una restricción deliberada de calorías para lograr una pérdida de peso
• Es poco probable que mejore el control de la diabetes en mayor medida que las dietas que contienen carne con composición macronutriente similar
• Es poco probable que reduzca el riesgo de enfermedades cardíacas en mayor medida que las dietas que contienen carne con composición macronutriente similar

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:	1 2 3 4 5	3.5/5
Puntuación para los beneficios para la salud:	1 2 3 4 5	3.5/5
Puntuación general:	1 2 3 4 5	7/10

Para conocer más sobre la pérdida de peso mientras sigues un estilo de vida vegetariano, consulta el libro The Vegetarian Weight Loss cookbook (solo disponible en inglés). ⁵³

Si estás interesado en una dieta que combine una dieta vegetariana con un enfoque keto, puedes leer nuestra guía completa.

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8. Dieta DASH

Principios básicos de la dieta DASH

Los Métodos Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) es una dieta diseñada para bajar la presión arterial.⁵⁴

Se centra en alimentos mínimamente procesados con alto contenido de potasio y otros minerales, tales como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH limita el azúcar y la grasa saturada y la mayoría de sus versiones restringen el sodio.

Pérdida de peso

Aunque el enfoque principal de la dieta DASH es reducir la presión arterial para disminuir la enfermedad cardíaca y el riesgo de accidente cerebrovascular, algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a las personas a perder peso, especialmente cuando se combina con una restricción calórica.

Por ejemplo, una revisión de 13 estudios encontró que la dieta DASH condujo a una pérdida de peso ligeramente mayor en comparación con las dietas de control.⁵⁵

En un estudio de ocho semanas en personas con esteatosis hepática, los participantes que siguieron una dieta DASH con restricción de calorías perdieron 4.8 kilos (8 libras), mientras que los que siguieron una dieta de control con restricción de calorías, perdieron 2.3 kilos (5 libras).⁵⁶

Beneficios para la salud

La dieta DASH puede mejorar algunos indicadores de salud.

En el estudio de ocho semanas descrito anteriormente, el grupo que siguió la dieta DASH tuvo mayores mejoras en las enzimas hepáticas, en la sensibilidad a la insulina, en los triglicéridos y en los indicadores de inflamación en comparación con el grupo de control.⁵⁷

La dieta DASH parece estar a la altura de su nombre. Una revisión de 2020 de 50 estudios encontró que la dieta DASH redujo ligeramente la presión arterial en comparación con las dietas de control.⁵⁸ Curiosamente, la dieta DASH redujo la presión arterial más cuando el consumo de sodio no se restringió a menos de 2,400 mg por día.⁵⁹

Los pros

• Normalmente produce una pérdida de peso igual o ligeramente mejor cuando se la compara con otras dietas con restricción calórica
• Permite una amplia gama de alimentos mínimamente procesados
• Típicamente, baja ligeramente la presión arterial y puede mejorar algunos indicadores de salud metabólica

Los contras

• Puede ser necesaria una restricción deliberada de calorías para la pérdida de peso
• Puede ser un reto seguirla a largo plazo debido a que es baja en grasa y sal
• Es poco probable que disminuya significativamente los niveles de azúcar en sangre

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:	1 2 3 4 5	3/5
Puntuación para los beneficios para la salud:	1 2 3 4 5	3/5
Puntuación general:	1 2 3 4 5	6/10

Para una versión de la dieta DASH centrada en la pérdida de peso, puedes leer el libro Dieta DASH para principiantes.⁶⁰

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9. WW (anteriormente Weight Watchers)

Principios básicos de la dieta WW

WW — conocida como Weight Watchers hasta el 2018 — es un programa de dieta que asigna valores en puntos a los alimentos, llamados SmartPoints, basándose en su contenido calórico y nutricional.⁶¹

Aunque las calorías del alimento forman la base del valor asignado, la grasa saturada y el azúcar aumentan el valor, mientras que la proteína lo reduce.

A muchas frutas, verduras, legumbres y proteínas magras se les asigna un valor cero, para animar a las personas a comer tanto como quieran de estos alimentos. Dependiendo del plan de alimentación que elija una persona, puede comer otros alimentos y sumar hasta 100, 200 o 300 puntos por día.

Pérdida de peso

Aunque no hay mucha investigación sobre el sistema de puntos de la WW para la pérdida de peso, algunos estudios sugieren que puede funcionar en algunas personas.⁶²

En un estudio de 12 meses, los adultos con prediabetes que siguieron el plan WW Points perdieron el 5.5 % de su peso corporal, en comparación con un 0.2 % de pérdida de peso de los que siguieron una dieta basada en las directrices del Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes. ⁶³

En un estudio con 297 adultos con sobrepeso, aquellos que siguieron el programa Weight Watchers Online perdieron 6 libras (2.7 kilos) en tres meses, mientras que aquellos que recibieron un boletín de noticias de la WW, pero no se unieron al programa, perdieron 3 libras (1.3 kilos).⁶⁴

En el estudio De la A a la Z de 2005, las personas que fueron asignadas al programa Weight Watchers perdieron alrededor de 7 libras (3 kilos) en un año, que fue similar a los participantes que fueron asignados a la dieta Atkins, Ornish (baja en grasa, basada en plantas) o La Zona (alta en proteínas).⁶⁵

Beneficios para la salud

Aunque los estudios en el programa WW se han enfocado en cambios en el peso, algunos también han reportado mejoras en los marcadores de salud.

En el estudio del 2016 en personas con prediabetes descrito anteriormente, quienes siguieron WW redujeron los valores de su HbA1c y aumentaron los niveles del colesterol HDL más que quienes siguieron las recomendaciones estándares para diabetes.⁶⁶

Y en el estudio del 2005 de la A a la Z, los participantes en el grupo Weight Watchers experimentaron reducciones leves de los niveles de colesterol LDL, similares a los que estaban en los grupos Atkins, Ornish y la Zona.⁶⁷

Los pros

• Puede producir una pérdida de peso modesta
• No restringe ningún alimento
• El sistema de puntos fomenta el consumo de nutrientes esenciales adecuados, entre ellos, las proteínas

Los contras

• La evidencia publicada que apoya su eficacia para la pérdida de peso es limitada
• Muy limitada evidencia publicada que apoya su eficacia para mejorar la salud
• Se requiere pagar una cuota para unirse al programa WW Online

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:	1 2 3 4 5	3/5
Puntuación para los beneficios para la salud:	1 2 3 4 5	2/5
Puntuación general:	1 2 3 4 5	5/10

Para obtener más información sobre el programa WW Online visita la página web de la dieta WW.

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10. Dieta de la Zona

Principios básicos de la dieta de la Zona

La dieta de la Zona fue creada por el Doctor Barry Sears, quien publicó el libro superventas Dieta para estar en la Zona en 1995.

Implica comer una proporción específica de macronutrientes — 40 % de carbohidratos, 30 % de proteínas, y 30 % de grasa — en cada comida.

La dieta también enfatiza la elección de carbohidratos con bajo índice glucémico (verduras, batatas, manzanas), proteínas magras (pechuga de pollo, pescado, claras de huevo) y grasas no saturadas (aceite de oliva, nueces).

Para lograr la proporción de macronutrientes de 40/30/30, las personas comen “bloques” de la Zona, que contienen 7 gramos de proteínas, 9 gramos de carbohidratos y 1.5 gramos de grasas. A las personas que siguen la dieta de la Zona se les asigna una cuota diaria de bloques en función de su peso y su composición corporal.

Pérdida de peso

Hasta la fecha, se han publicado muy pocas investigaciones sobre los efectos de la dieta de la Zona en el peso y en la salud.

En un pequeño estudio, investigadores italianos informaron que los participantes que siguieron la dieta de la Zona complementada con ácidos grasos omega-3 perdieron más grasa corporal que aquellos que siguieron las recomendaciones dietéticas estándar con suplementos de ácidos grasos omega-3.⁶⁸

En un estudio de seis meses con 96 mujeres con sobrepeso, las participantes que siguieron una dieta de la Zona sin restricción calórica perdieron 15 libras (6.7 kilos), que fue ligeramente menor que lo que perdieron las que siguieron la dieta Atkins y significativamente mayor que las que siguieron una dieta alta en carbohidratos y fibra.⁶⁹

En algunos estudios, no se ha encontrado que la dieta de la Zona sea tan eficaz para la pérdida de peso como otras dietas. Por ejemplo, en el estudio De la A a la Z de 2007, las mujeres con sobrepeso asignadas a seguir la dieta de la Zona perdieron significativamente menos peso que las asignadas a seguir la dieta Atkins, y ligeramente menos peso que las asignadas a la dieta Ornish o a la dieta LEARN (baja en grasa).⁷⁰

Beneficios para la salud

Una investigación limitada sugiere que la dieta de la Zona podría mejorar algunos indicadores de salud. Por ejemplo, en un estudio de 2005, las personas que siguieron la dieta de la Zona o la dieta Atkins tuvieron mayores reducciones en los triglicéridos que las que siguieron una dieta alta en carbohidratos y fibra.⁷¹

Los pros

• Puede producir una pérdida de peso de leve a modesta
• Permite una amplia gama de alimentos mínimamente procesados
• Alta en proteínas y otros nutrientes esenciales

Los contras

• La evidencia publicada que apoya su eficacia para la pérdida de peso es limitada
• Existe evidencia publicada muy limitada para apoyar sus beneficios en la salud metabólica
• El sistema de “bloques” puede llevar mucho tiempo y ser difícil de seguir

Calificación

Puntuación para la pérdida de peso:	1 2 3 4 5	3/5
Puntuación para los beneficios de la salud:	1 2 3 4 5	2/5
Puntuación general:	1 2 3 4 5	5/10

Para obtener más información sobre la dieta, puedes leer Dieta para estar en la Zona.⁷²

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Resumen

Puedes perder peso de muchas y diferentes maneras. Si bien algunas dietas parecen ser más eficaces para deshacernos de algunos kilos que otras, no existe la dieta que sea la mejor para todos.

Todas las dietas de esta lista hacen hincapié en la elección de alimentos nutritivos mínimamente procesados y en evitar la harina y el azúcar refinados.

Cuando eliminas los carbohidratos refinados, te deshaces de muchos alimentos que hacen que la gente aumente de peso.

El mejor plan de dieta para ti es el que te permite seguir comiendo los alimentos que amas, te ayuda a sentirte lleno y satisfecho y mejora tus indicadores de salud. Si luchas para mantenerte fiel a una forma específica de comer y constantemente sientes antojos de los alimentos “prohibidos”, probablemente esa dieta no va a ser sostenible para ti.

Cuando encuentres una forma de comer que puedas disfrutar como estilo de vida para seguir por años, estarás en el camino a perder peso y mantenerlo para siempre.

Resumen de las calificaciones

1. Dieta keto:	1 2 3 4 5	9.0/10
2. Dieta low carb:	1 2 3 4 5	8.5/10
3. Ayuno intermitente:	1 2 3 4 5	8.0/10
4. Dieta mediterránea:	1 2 3 4 5	8.0/10
5. Dieta paleo:	1 2 3 4 5	7.5/10
6. Dieta vegana:	1 2 3 4 5	7.5/10
7. Dieta vegetariana:	1 2 3 4 5	7.0/10
8. Dieta DASH:	1 2 3 4 5	6.0/10
9. WW:	1 2 3 4 5	5.0/10
10. Dieta de la Zona:	1 2 3 4 5	5.0/10