EMPIEZA CON EL RETO KETO
Primer paso: ¡los preparativos!
, Equipo Diet Doctor
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaPreparación
Estos son los próximos pasos a seguir:
Hoy: Introducción al reto keto (15 minutos)
Domingo: Preparativos y hacer las compras (2-3 horas)
Hoy:
Familiarízate con el reto keto
Aquí tienes cuatro cosas que tienes que saber para estar preparado y poder empezar el domingo:
1. Cómo comer keto
La dieta cetogénica consiste en evitar los carbohidratos y reemplazarlos con otros alimentos: proteína, grasas saludables y verduras, siempre provenientes de la naturaleza y lo menos procesados posible.
¿Tienes dudas sobre cuáles alimentos contienen carbohidratos (“carbos”) y cuáles no? No te preocupes. Te diremos exactamente cuáles alimentos eliminar y cuáles comer. Te damos los menús, con todas las recetas individuales que necesitas y las listas de compras semanales para poder preparar tus comidas.
Es tan sencillo que casi ni tendrás que pensar al respecto. Sólo sigue el plan para mantenerte por debajo de los 20 gramos de carbohidratos al día. Esto es muy eficaz para perder peso y corregir la diabetes tipo 2.1
Cocinarás dos veces al día: un desayuno rápido y sencillo y una cena que se prepara con la misma facilidad. El almuerzo será lo que sobre de la cena del día anterior, por lo que también ahorrarás mucho tiempo. ¡Excelente!2
Aquí puedes ver unos ejemplos de las recetas del reto. Haz clic para verlas en más detalle:
Guía imprimible
Considera imprimir los planes de comidas, las recetas y las listas de compra si quieres tenerlos sin conexión. Asegúrate de seleccionar el número correcto de personas para las que comprarás y cocinarás. Las cantidades se actualizarán en consecuencia. También puedes cambiar entre medidas estadounidenses y métricas haciendo clic en el botón verde correspondiente.
Semana 1: Resumen / Recetas / Lista de compras
Semana 2: Resumen / Recetas / Lista de compras
2. Ajustes
La mayoría de las personas pueden hacer el reto keto de inmediato, a menos que tengan ciertos problemas específicos de salud en los que se requiere de más información o apoyo. 3 En los siguientes tres casos quizás necesites algo de preparación o adaptación adicional:
- ¿Tomas medicación para la diabetes, p. ej. insulina? Aprende más
- ¿Tomas medicamentos para la hipertensión? Aprende más
- ¿Estás en periodo de lactancia? Aprende más
Si no formas parte de ninguno de estos grupos, estás listo para empezar. ¡Sigue leyendo!
3. Cuéntalo
Te recomendamos que les digas a tus seres queridos, al menos a las personas con las que vives, lo que planeas hacer. Su apoyo hará que te sea más fácil tener éxito. Tal vez incluso quieran unirse al reto contigo.
Este folleto con consejos cetogénicos básicos puede imprimirse y utilizarse como referencia por si alguien tiene curiosidad y quiere saber un poco qué estarás comiendo. También puede servirte de guía a tí, así que aunque no vayas a contarle a nadie, échale un vistazo.
4. Programar
Programa 2-3 horas del domingo por la tarde para hacer los preparativos finales del reto. Irás de compras y acabarás cocinando y disfrutando de una deliciosa cena. ¿Te parece un buen plan?
Nota: Si se te dificulta hacer las compras el domingo porque en donde vives las tiendas no abren ese día, puedes hacer las compras el sábado. Más arriba tienes los enlaces para la lista de compras.
Domingo
Hoy es cuando cambias tu vida
Llegó el momento de iniciar el camino hacia una alimentación más saludable.
Hemos preparado algunos consejos y definido pasos a seguir para que tengas todo lo necesario al preparar la cena de hoy y las comidas que vendrán.
Intenta dejar un espacio de 2 a 3 horas en el día de hoy para seguir estos cuatro pasos:
1. Limpiar
Haz a un lado todos los alimentos altos en carbohidratos que pueda haber en tu despensa y refrigerador. Puede que te parezca un tanto drástico, pero hacer este simple ejercicio puede aumentar las posibilidades de éxito. Aquí tienes instrucciones de cómo hacerlo.
¿Tienes dudas de lo que puedes o no comer? Mira la guía de alimentos sobre lo que es mejor evitar.
2. Comprar
Ya sabes lo que tienes en tu despensa. Ahora llega el momento de comprar lo que falta. La lista de compra de la semana 1 contiene todo lo que necesitas para cocinar estos primeros siete días.
En la lista de compra asegúrate de seleccionar la cantidad de personas para las que cocinarás. El sistema modificará automáticamente las cantidades que vas a necesitar.
Allí también podrás optar por que las medidas sean de acuerdo al sistema métrico o estadounidense.
Si tienes alergia a algún alimento, tienes necesidades dietéticas especiales, o simplemente quieres comer algo diferente de lo que programamos para ti, siempre puedes escoger otra comida cetogénica que funcione para ti.
Si no eres miembro y quieres cambiar una comida, tendrás que hacer compras adicionales. Vale la pena echar un vistazo a la prueba gratis de la membresía para poder personalizar los menús. Cuando eres miembro y personalizas los menús, las listas de compras se ajustan de forma automática. Sin embargo, los emails que recibirás todos los días durante este reto no contendrán las comidas que seleccionaste por tu propia cuenta. Lamentablemente no sabemos leer tu mente… ¡todavía!Considera comprobar lo que ya tienes en la cocina antes de ir a comprar para evitar adquirir cosas que ya tengas, como especias, etc.
Aquí hay otras dos cosas que quizás quieras comprar hoy si aún no las tienes:
- Báscula/balanza (para pesarte)
- Cinta métrica
3. Medir progreso
Diferentes personas empiezan con la alimentación cetogénica por diferentes razones. Usualmente empiezan porque quieren perder peso. Cuando han estado comiendo keto durante un tiempo, empiezan a notar otros beneficios más para la salud. Los beneficios más comunes son una reducción de los problemas digestivos, tener una piel más sana, un aumento del enfoque mental y más energía.4
¿Cómo sabrás si tú estás experimentando mejoras significativas en la dieta? Puede ayudarte si lo mides y anotas los datos. Considera conseguirte un cuaderno o empezar un archivo en tu compu para documentar cómo te sientes, tu peso y tus mediciones.
Somos todos diferentes. La única persona con quien te podrás comparar de verdad eres tú. Algunas personas pierden mucho peso en keto después de tan solo un par de días, y se sienten bien durante todo el proceso. Otras personas no pierden nada de peso durante las primeras semanas y pueden incluso sentirse un poco mal (gripe keto). Esto puede ser por que el cuerpo necesita más tiempo para ajustarse al uso de grasa en vez de azúcar.5 ¿No pusiste ese peso en dos semanas, ¿verdad? Así que relájate: puede tomar tiempo para que lo pierdas también.
Si te inscribiste en nuestro reto keto porque quieres bajar de peso, puede ser que quieras medir tu progreso. Sin embargo, si la idea de pesarte te estresa, no lo hagas. Hay diferentes maneras de medir tu progreso. Usa tus sentidos para notarlo. Primero, probablemente sentirás el cambio y lo verás en el espejo. Quizá tengas un pantalón antiguo que ya no puedes usar. Póntelo como manera de medir tu progreso de forma práctica, sin tener que usar un cuaderno o una báscula.
Recuerda, lo más importante es cómo te sientes. Comiendo alimentos deliciosos y saludables, por fin empezarás a proporcionar a tu cuerpo lo que necesita para sanarse. Es aquí donde empieza el amor propio.
Aquí tienes algunos consejos si quieres medir tu progreso:
- Si tienes dolencias o problemas de salud, toma nota de ellos para ver si hay algún cambio o desaparecen luego del reto.
- Circunferencia de la cintura: usa una cinta métrica alrededor de la cintura, justo encima del ombligo.
- Tomate una foto de cuerpo entero. Puede que tu silueta cambie y medir la circunferencia como mencionamos en el punto anterior es una buena forma de comprobarlo, aunque también hay quienes prefieren tomarse una fotografía y observar el cambio de esa forma.
- Presta atención a tus niveles de energía, motivación y concentración, puede que aumenten durante estas dos semanas.
4. Cocinar
¡Ahora tienes todo listo para empezar a cocinar! Empezaremos este reto con una receta sencilla: Pollo frito combinado con brócoli y mantequilla derretida. Una comida nutritiva y saciante.
Asegúrate de cocinar dos porciones por persona, para así tener listo el almuerzo del día siguiente. En Diet Doctor queremos facilitarte las cosas, es por eso que aconsejamos guardar en el refrigerador las porciones extra de la cena y que sirvan como almuerzo para el día siguiente.
Receta: Pollo frito keto con mantequilla y brócoli
No olvides: no es necesario contar calorías. 6 Y lo más importante: ¡relájate y disfruta de la comida!
Continuar al lunes de la semana 1
Preguntas frecuentes
¿Tienes preguntas sobre este reto? Echa un vistazo a las preguntas frecuentes.
Preparación para el Reto Keto - la evidencia
Dr. Andreas Eenfeldt, Equipo Diet Doctor ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dr. Bret Scher el abril 23, 2020 y Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru) el diciembre 28, 2020.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
Todas nuestras guías sobre salud avaladas por la ciencia han sido escritas por médicos que son expertos en el tema. Para evitar sesgos no mostramos publicidad ni vendemos productos. Tampoco aceptamos dinero de empresas del sector, sino que nos financian las personas a través de una suscripción opcional. La mayoría del contenido de Diet Doctor es y será siempre gratuito.
Si lo deseas, puedes leer más sobre nuestra política de guías avaladas por la ciencia, controversias nutricionales, nuestro equipo editorial y nuestro consejo de profesionales médicos (los dos últimos enlaces están en inglés).
Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com.
Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
PLOS ONE 2015: Intervención alimentaria para adultos con sobrepeso y obesidad: una comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de restricción de carbohidratos dietéticos en el control glicémico en adultos con diabetes: Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
La idea de que la cifra de 20 gramos de carbohidratos es lo más efectivo se basa en la práctica de médicos con experiencia en la dieta y en las historias de personas que han probado diferentes niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil]
El único estudio de intervención (que nosotros conozcamos) que comparó diferentes niveles de restricción de carbohidratos fue un pequeño estudio que encontró tendencias hacia una mayor pérdida de peso y a mayores mejoras en los factores de riesgo cardiometabólico a medida que la ingesta de carbohidratos se redujo.
PeerJ 2019: Las dietas bajas en carbohidratos aunque difieran en la restricción de carbohidratos mejoran los marcadores cardiometabólicos y antropométricos en adultos sanos: un ensayo clínico aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]
El control glucémico parece mejorar más cuanto menor es la ingesta de carbohidratos:
Journal of the American Dietetic Association 2008: Las dietas con restricción de carbohidratos en pacientes con diabetes tipo 2: un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia moderada; se ha rebajado su nivel debido a que compara los efectos entre diferentes ensayos bajos en carbohidratos. No existe ningún ensayo clínico aleatorizado que compare los bajos carbohidratos con una ingesta aún menor de carbohidratos]
↩¿Te preocupa comer alimentos con grasa saturada o colesterol como huevos y tocino? No existe ningún motivo para hacerlo. Aunque todavía sea un poco controversial, hay varias revisiones sistemáticas modernas que no encuentran ningún beneficio de evitar las grasas saturadas o de reemplazarlas con grasas insaturadas:
Open Heart 2016: Las evidencias de los ensayos controlados aleatorizados se respaldaron las recomendaciones actuales de grasa alimentaria: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Aprende más:
El mayor miedo acerca de reducir los carbohidratos y aumentar el consumo de grasas siempre ha sido un aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, los estudios intervencionales hasta ahora indican que si pasa algo, parece ser lo contrario:
The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasas y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida de una mejora de los factores de riesgo] ↩
En las experiencias clínicas de la dieta cetogénica, con frecuencia se experimenta una reducción de problemas digestivos y gases, menos calambres y dolores y mejoras en los síntomas del síndrome del intestino irritable. [evidencia débil]
Este pequeño ensayo de intervención no aleatorizado encontró efectos prometedores:
Clinical Gastroenterology and Hepatology 2009: Una dieta muy baja en carbohidratos mejora los síntomas y la calidad de vida en el síndrome de intestino irritable con predominio de diarrea (artículo en inglés) [evidencia débil]
En general, la dieta baja en carbohidratos también es por defecto una dieta baja en FODMAP, lo cual tiene un respaldo científico más sólido para su eficacia para mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable:
Journal of Gastroenterology and Hepatology 2017: La base de evidencias para la eficacia de la dieta baja en FODMAP sobre el síndrome del intestino irritable: ¿está lista para su auge como terapia de primera línea? (artículo en inglés) [evidencia moderada]
La dieta cetogénica podría reducir el acné:
American Journal of Clinical Nutrition 2007: Una baja carga glicémica mejora los síntomas en pacientes con acné vulgar: un ensayo controlado aleatorio (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Esta revisión no sistemática discute la teoría y la ciencia detrás de este efecto potencial:
Skin Pharmacology and Physiology 2012: Nurtición y acné: potencial terapéutico de dietas cetogénicas
Se reporta con frecuencia la experiencia de un mayor enfoque y un aumento de niveles de energía entre personas que han probado la dieta cetogénica. Aprende más [evidencia muy débil]
Existe evidencias científicas limitadas:
Appetite 2009: Dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso. Efectos sobre cognición y humor (artículo en inglés) [evidencia débil]
↩Según experiencia clínica, la ceto-adaptación se lograría luego de 2 a 4 semanas:
The American Journal of Clinical Nutrition 2007: La nutrición baja en carbohidratos y el metabolismo (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Si bien las calorías son importantes, es probable que no necesites contarlas para obtener buenos resultados. La dieta cetogénica suele provocar una mayor pérdida de peso, y eso que la mayoría de los estudios no recomiendan contar calorías al investigarla:
British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados. (artículo en inglés) [evidencia sólida para una mayor pérdida de peso]
New England Journal of Medicine 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea, o baja en grasas (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Aprende más: ¿Deberíamos contar calorías en low carb o keto? ↩