Huevos: 10 beneficios para la salud e información nutricional

Huevos: nutritivos, saciantes y son extremadamente versátiles. Aunque los huevos tienen un alto contenido de colesterol, comerlos tiene muy poco efecto en los niveles de colesterol en sangre para la mayoría de las personas.

Además, pueden traer algunos beneficios para la salud.

Sigue leyendo para saber todo sobre los huevos, además de formas sensacionales de incluirlos en tu estilo de vida saludable.

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1. Datos nutricionales de los huevos

Los huevos tienen una gran cantidad de nutrientes. Es importante destacar que, aunque tanto la yema como la clara contienen proteínas, la yema es mucho más alta en otros nutrientes esenciales.

Un huevo grande (50 gramos) tiene aproximadamente 6,5 gramos de proteínas, 5 gramos de grasa, 0,5 gramos de carbohidratos y 70 calorías. Este perfil macronutriente los convierte en un alimento básico ideal para las dietas keto o low-carb.
Los huevos son una gran fuente de varias vitaminas y minerales, entre ellos la vitamina B12, selenio y hierro.

También contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del complejo B, vitamina E, potasio y calcio.

Además, los huevos son altos en colina, un nutriente esencial que se ha vinculado a la salud del hígado y del cerebro.

Además, la colina de los huevos se absorbe con mayor eficacia que la colina tomada en forma de suplemento.

Las yemas de huevo también contienen nutrientes llamados carotenoides, que pueden ayudar a proteger la salud ocular en algunas personas.

Sin embargo, esto aún no se ha confirmado en estudios clínicos.

Los huevos de gallinas de granja o criadas orgánicamente tienen más ácidos grasos omega-3 y son ligeramente más altos en proteínas, vitaminas y minerales que los huevos de gallinas criadas en jaulas.

Aun así, los huevos de gallinas criadas en jaulas o criadas convencionalmente son de todas formas ricos en proteínas y otros nutrientes. Además, no hay estudios que muestren que un tipo de huevo es mejor para la salud que otro.

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2. Los huevos son una excelente fuente de proteínas

La proteína es vital para una buena salud. Algunos de sus papeles incluyen ayudar al cuerpo a construir y mantener los músculos y mantener sanos la piel, el cabello, los huesos y los órganos internos.

Los huevos son una manera conveniente y deliciosa de ayudar a satisfacer tus necesidades diarias de proteína.

Tres huevos grandes proporcionan aproximadamente 19 gramos de proteína de alta calidad.

Los huevos están en el puesto número 2 en nuestra lista de los 10 alimentos más altos en proteína.

Además, aunque las claras de huevo son populares entre los fisicoculturistas, los huevos enteros parecen ser más eficaces para crear músculo, además de que son una fuente mucho mejor de nutrientes en general.

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3. ¿Cuántas calorías tienen los huevos?

Un huevo grande tiene aproximadamente 70 calorías. Es el tamaño más común de los huevos que se encuentran en las tiendas de comestibles y de los que se sirven en restaurantes.

Sin embargo, los huevos vienen en varios tamaños con recuentos de calorías ligeramente diferentes:

Un huevo pequeño (38 gramos)	50 calorías
Un huevo mediano (44 gramos)	60 calorías
Un huevo grande (50 gramos)	70 calorías
Un huevo extra grande (56 gramos)	80 calorías
Un huevo tamaño jumbo (63 gramos)	90 calorías

Por supuesto, cuanto más grande es el huevo, más proteína y nutrientes contiene.

Los diferentes métodos de preparación de los huevos también pueden cambiar sus recuentos de calorías. Por ejemplo, tres huevos duros o escalfados grandes tienen alrededor de 210 calorías, mientras que tres huevos fritos o revueltos grandes pueden tener 300 calorías o más, dependiendo de la cantidad de grasa que utilices al cocinar.

Sin embargo, en Diet Doctor pensamos que contar calorías no es una buena idea.

Independientemente de su tamaño o de la forma en que estén preparados, los huevos son un alimento nutritivo que puedes disfrutar regularmente, dos, tres o más a la vez, sin tener que controlar sus calorías.

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4. Los huevos te llenan y pueden ayudarte a perder peso

¿Has notado que después de comer huevos te sientes lleno y satisfecho?

Estudio tras estudio, se ha demostrado que los huevos ayudan a las personas a permanecer llenas durante varias horas después de comer.

En algunos estudios, la gente terminó comiendo mucho menos de forma natural por el resto del día después de un desayuno que incluía huevos, comparado con un desayuno sin huevos.

Comer alimentos ricos en proteínas como los huevos puede activar la liberación de “hormonas de llenura” como la GLP-1 y la PYY.

Además, incluir huevos en una comida puede resultar en niveles más bajos de grelina, la “hormona del hambre”.

Por lo tanto, tiene sentido que comer alimentos nutritivos y saciantes, que reducen el hambre de forma natural, como los huevos, podría ayudarnos a adelgazar con el tiempo. Además, una investigación limitada sugiere que incluir huevos en una dieta con alto contenido de proteínas puede fomentar la pérdida de grasa y ayudar a preservar los músculos.

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5. Los huevos pueden ser beneficiosos para la salud del corazón

Hace décadas, los huevos se habían ganado la reputación de aumentar el riesgo de enfermedades del corazón porque son altos en colesterol. Sin embargo, según una reciente investigación de alta calidad, parece que lo contrario es cierto: comer huevos puede mejorar varios indicadores de salud del corazón.

Se ha demostrado que el consumo frecuente de huevos aumenta los niveles de colesterol HDL (un indicador relacionado con la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas) en personas sanas y en personas con sobrepeso o diabetes.

El aumento de la ingesta de huevos también puede reducir la la resistencia a la insulina, que está fuertemente ligada con la salud metabólica general.

Además, aunque la yema contiene todo el colesterol de un huevo, parece que es la que proporciona la mayoría de, si no todos, los beneficios para la salud

Por ejemplo, en estudios con personas que siguieron dietas bajas en carbohidratos, quienes comieron huevos enteros experimentaron una mayor sensibilidad a la insulina y aumentos beneficiosos en el tamaño de las partículas HDL y LDL en comparación con aquellos que consumieron un sustituto de huevo sin yema.

Además, el consumo de huevos enteros puede mejorar la capacidad del HDL para eliminar el colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos en algunas personas.

Por último, en contra de lo que se pensaba, comer huevos varias veces a la semana parece ser perfectamente seguro para las personas que tienen enfermedades del corazón o para aquellas que tienen un mayor riesgo de desarrollarla.

Cabe resaltar que lo que comes y bebes junto con los huevos, y en otras comidas, también puede afectar a la salud del corazón. Sin embargo, en el contexto de una dieta saludable, se puede disfrutar regularmente de los huevos, incluso a diario.

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6. ¿Comer huevos causa niveles altos de colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa que solo se encuentra en los alimentos animales como la carne, los huevos y los lácteos. A diferencia de la grasa, el colesterol no tiene calorías.

Es cierto que los huevos son más altos en colesterol que la mayoría de los alimentos. Un huevo grande tiene alrededor de 210 mg de colesterol, exclusivamente en la yema. En comparación, una porción de cerdo graso de 100 gramos (3,5 onzas) tiene aproximadamente 61 mg de colesterol.

Sin embargo, comer huevos generalmente no lleva a niveles más altos de colesterol en la sangre.

Nuestro hígado produce la mayor parte del colesterol que se encuentra en la sangre, mientras que el colesterol alimentario contribuye mucho menos.

En la mayoría de las personas, comer más huevos lleva al cuerpo a producir menos colesterol, lo que resulta en niveles estables en la sangre.

Además, es posible que el cuerpo no absorba la mayor parte del colesterol que obtiene de los alimentos.

En estudios con adultos sanos, personas con sobrepeso y personas con diabetes tipo 2, los niveles de colesterol LDL de la mayoría de las personas aumentaron solo ligeramente como respuesta a comer más huevos.

Muchos otros factores tienen un efecto mayor en los niveles de colesterol en la sangre que el colesterol alimentario. Lee nuestra guía completa sobre
colesterol para obtener más información.

Conclusión Los huevos no afectan adversamente los niveles de colesterol en la mayoría de las personas, y no hay razón para preferir solo las claras u otras alternativas en lugar de los huevos enteros.

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7. La evidencia sobre los huevos y la salud es contradictoria

Muchas personas se sorprenden al saber que los huevos no empeoran el riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad metabólica o diabetes tipo 2. Tomando en cuenta toda la información contradictoria de los medios de comunicación, no es de extrañar que exista tanta confusión.

Los huevos son uno de los mejores ejemplos de la complicada relación entre los estudios científicos de menor calidad y la información de los medios de comunicación.

Hemos publicado muchos artículos sobre estudios que concluyen que los huevos están asociados con efectos de deterioro de la salud. Sin embargo, como detallamos en esos reportajes, la calidad de las investigaciones no coincide con los titulares de los medios de comunicación o, en muchos casos, incluso con las conclusiones de los médicos.

El problema es que los estudios observacionales no están diseñados para sacar conclusiones contundentes sobre un único alimento que provoque un determinado resultado de salud.

La gran mayoría de los estudios observacionales muestran que las personas que comen más huevos, al inicio del estudio son menos saludables; comen de partida una dieta de menor calidad, consumen más calorías, hacen menos ejercicio e incluso fuman más cigarrillos.

Al igual que no deberíamos concluir que comer huevos hace que fumes más, tampoco deberíamos concluir que comer huevos provoca enfermedades del corazón o diabetes tipo 2.

Otros estudios observacionales muestran justamente lo contrario: que el consumo de huevos no se asocia a un mayor riesgo de complicaciones de salud, y en algunos casos puede estar relacionado con un menor riesgo.

La conclusión es que la calidad de la ciencia sí importa. Importa mucho.

Los estudios que asocian los huevos con pobres resultados de salud son consistentemente estudios de baja calidad, y muchos estudios encuentran que comer huevos no está relacionado con un riesgo para la salud. El uso de evidencia de mayor calidad deja claro que no hay ninguna base científica para temer el consumo de huevos.

En nuestra guía basada en evidencia profundizamos en la diferencia entre los estudios observacionales y experimentales.

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8. ¿Cuánto tiempo se pueden conservar los huevos?

La vida útil de los huevos que llevas del supermercado o la granja local a casa depende de cómo los has manipulado y almacenado.

En los Estados Unidos y en muchos otros países, los huevos comerciales se lavan para prevenir la contaminación por las bacterias salmonella. Aunque esto es muy eficaz para eliminar la salmonela, el proceso de lavado hace que los huevos se vuelvan más porosos para otras bacterias.

Si las bacterias entran en el huevo pueden alimentarse de sus nutrientes, lo que permite que las bacterias crezcan y hace que el huevo se estropee.

Por lo tanto, en EE.UU. y en otras regiones donde se lavan los huevos, estos deben refrigerarse. En las zonas donde no se lavan los huevos (Reino Unido, Europa, Sudamérica, etc.), los huevos pueden mantenerse a temperatura ambiente durante dos o tres semanas.

Refrigerar los huevos amplía enormemente su vida útil porque reduce el riesgo de penetración bacteriana en el huevo y disminuye el crecimiento bacteriano.

Cuando se refrigeran a 4,4 grados Celsius (40 grados Fahrenheit), o menos, los huevos se mantienen frescos durante cuatro a cinco semanas después de comprarlos. Es poco probable que los huevos se estropeen si se refrigeran adecuadamente, pero su calidad disminuirá con el tiempo.

Guarda los huevos en su cartón original en un estante dentro del refrigerador, lejos de cualquier alimento con olores. Los huevos que se guardan en la puerta del refrigerador están expuestos a cambios de temperatura cuando la puerta se abre y se cierra.

Los huevos duros con su cáscara se mantendrán bien durante aproximadamente una semana si se refrigeran adecuadamente.

Puedes congelar huevos crudos para usarlos más adelante. Debes romper los huevos en una bandeja para hielo o en un molde para muffin y, una vez congelados, guárdalos en un recipiente hermético en el congelador hasta por un año.

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9. Cómo saber si un huevo se ha estropeado

La manera más confiable de determinar si un huevo está pasado es con una simple “prueba de flotación”:

Llena un recipiente transparente con agua fría y coloca los huevos dentro.

¿Los huevos se hunden en el fondo y se ponen de costado? Buenas noticias: todavía están frescos. Úsalos de la forma que quieras.

¿Quedan en la parte inferior del recipiente en posición vertical? Todavía están bien para comer, pero tienen unas cuantas semanas y puede que no aporten tanto volumen al cocinarlos u hornearlos. Hierve estos huevos y cómelos en los próximos días.

¿Los huevos flotan en la superficie del recipiente? Lamentablemente, estos huevos ya no están frescos. Pero es posible que no estén “malos”. Un huevo podrido tendrá un olor desagradable cuando rompas la cáscara. Si un huevo tiene incluso un leve olor “raro”, deséchalo.

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10. ¿Es seguro comer huevos crudos?

Rocky Balboa, el personaje del título de la película de boxeo “Rocky” de 1976, ¿dio un buen ejemplo al comer huevos crudos durante el entrenamiento? Puede que a él le haya ido bien, pero no lo recomendamos.

Aunque algunos huevos pueden estar contaminados con salmonela, cocinarlos hasta que la yema y la clara estén firmes matará la bacteria.

El riesgo de contaminación bacteriana es relativamente bajo en los huevos refrigerados adecuadamente. Sin embargo, comer huevos crudos o poco cocidos es una causa común de intoxicación alimentaria. Así que la apuesta más segura es cocinarlos a fondo.

Además, comer huevos crudos no es buena idea desde el punto de vista nutricional. Cocinar los huevos hace que su proteína sea más fácil de digerir. Además, las claras de huevo crudas contienen una proteína llamada avidina, que dificulta la absorción de biotina por parte del organismo (vitamina B7).

Cocinar las claras de huevo reduce la capacidad de la avidina de unirse a la biotina, lo que permite que puedas absorber más de la vitamina.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), usar huevos crudos que han sido pasteurizados (calentados a una temperatura interna de 137 grados F/59 grados C) es seguro en recetas que requieran huevos crudos, como el aderezo César y el helado casero.

En los países donde no se lavan los huevos y en los países que vacunan rutinariamente a las gallinas contra la salmonela, como el Reino Unido y la mayoría del resto de Europa, consumir huevos crudos puede ser menos riesgoso.

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Recetas con huevo e ideas de preparación

Los huevos son uno de los alimentos más versátiles del planeta. Aunque se comen más comúnmente en el desayuno, pueden — ¡y deberían! — disfrutarse a cualquier hora del día.

Estas son algunas ideas con huevos:

Hervidos:

• Agrega uno o dos a las ensaladas para aumentar la ingesta de proteínas
• Prepara huevos rellenos picantes
• Ensalada de huevo: pica los huevos cocidos y añádeles mayonesa o puré de aguacate
• Ten varios a mano en el refrigerador para comerlos como aperitivo.

Fritos:

• Encima de una hamburguesa sin pan
• Sírvelos sobre arroz de coliflor
• Prepara un sándwich de huevo frito con pan keto

Prueba nuestra recetas con huevo más populares en Diet Doctor:

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Resumen

Los huevos son uno de los alimentos más perfectos de la naturaleza. Son nutritivos, deliciosos, asequibles, te llenan, y pueden prepararse en docenas de formas diferentes.

Sí, tienen un alto contenido de colesterol. Pero comer huevos no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Por el contrario, cuando se incluyen en una dieta saludable, los huevos pueden ser beneficiosos para modificar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas

¡Y no hay necesidad de tirar la yema y solo comer las claras! Come huevos enteros para obtener sus máximos beneficios en salud, sabor y satisfacción.