¿Qué, cuándo y cómo comer?
, revisión médica por Dra. María Eugenia Lima
Muchas veces confundimos las señales que nos da nuestro cuerpo. Esto es algo normal, ya que estamos acostumbrados a comer por hábito y no por necesidad. Por eso es tan importante escuchar lo que el cuerpo requiere en cada ocasión, cuándo necesita comer y cuándo no.
¿A qué hora como? ¿Cada cuánto? ¿Qué cantidades de carbohidratos? ¿Cuándo desayuno?
Estas son algunas de las preguntas que nos hacen quienes empiezan una alimentación baja en carbos. Y es normal tener estas dudas, sobretodo cuando comenzamos una dieta y estamos acostumbrados a que se nos impongan una serie de restricciones y estructura a seguir para ya sea bajar de peso o mejorar alguna afección de salud.
En Diet Doctor no definimos a priori horarios para comer ni periodos de tiempo entre cada comida. Las únicas recomendaciones que hacemos antes de iniciarte este estilo de alimentación son las siguientes:
- Decidir cuánto quieres reducir los carbohidratos (hasta 20g es cetogénica, 50g es low carb moderada y 100g es liberal)
- Consumir la cantidad adecuada de proteína (entre 1.2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal)
- Comer la cantidad de grasa necesaria (para adaptarte a ella, en primer lugar, y luego hasta quedar satisfecha).
- Aprender a escuchar lo que tu cuerpo necesita
Puede que esto último suene un poco difícil, pero aquí te diremos por qué es importante que tomes el control de tu cuerpo y que utilices la alimentación a tu favor para mejorar tu salud y bajar de peso.
Los alimentos que comemos, al ser digeridos, implican un gasto energético. Si comemos cada tres horas, mantenemos a nuestro organismo corriendo todo el tiempo, sin espacio para recuperarse de la inversión de energía que hace en cada digestión. Al comer a cada rato estamos agotando a nuestro cuerpo y lo abrumamos.
“Nos han enseñado que tenemos que comer cada 3 horas porque el cuerpo lo necesita, y eso está alejado de la verdad que tenemos dentro de nuestro organismo. De hecho, es natural hacer ayuno porque el cuerpo necesita tiempo de reposo y no estar siempre en la actividad de digerir y descomponer. Pero estamos desvinculados con nuestra sensación de hambre y comemos tanto por costumbre que decimos que tenemos hambre y no necesariamente es cierto”, dice la doctora María Eugenia Lima, miembro de nuestro equipo de médicos.
La desvinculación con la sensación de hambre nos lleva a comer por error. Pero existen maneras de identificar cuándo tenemos hambre real y cuándo es apetito o simplemente ganas de comer.
Cómo manejar el hambre cuando se intenta adelgazar
Guía En esta guía aprenderemos por qué tenemos hambre y cómo utilizarla a nuestro favor con un estilo de vida bajo en carbohidratos.
¿Cómo identificar cuando realmente tengo hambre?
Cuando uno es capaz de comer cualquier cosa, incluso un ingrediente que no te agrada, es hambre. No hay en mente un alimento específico, sino que es necesidad de comer.
En cambio, cuando uno piensa en un alimento en específico, eso es ganas de comer esa comida que tienes en mente. También es probable que en ocasiones comamos para apaciguar una emoción o por simple ansiedad.
Otras veces puede ocurrir que tengamos sed, que se manifiesta de manera similar al hambre. En este caso, puedes probar a tomar agua. Si al hacer esto se te olvida que querías comer, eso es señal de que tu cuerpo estaba sediento. Sin embargo, si sigues con hambre al cabo de 10 minutos después de tomar agua, ahí hay una necesidad real de alimentación.
También el hambre se puede manifestar en cambios de humor, ya que el cuerpo requiere energía más fácil de lo que puede obtener del organismo.
Muchas veces confundimos las señales que nos da nuestro cuerpo. Esto es normal, ya que estamos acostumbrados a comer por hábito y no por necesidad. Por eso es tan importante escuchar lo que el cuerpo requiere en cada ocasión, cuando necesita comer y cuando no.
“Hay que aprender a conocer las sensaciones en tu organismo porque comer por aburrimiento o por necesidad emocional no le hace bien al cuerpo, lo obligas a hacer una digestión que el organismo no necesita en ese momento. Es importante tener paciencia y saber que toma tiempo cambiar hábitos y que a veces el organismo come por hábito, no por hambre real”, recomienda la doctora Maru.
Hay que tomar en cuenta en este punto que un hábito corto de alimentación puede tardar hasta 3 semanas en ser parte de tu rutina, mientras que un hábito de mayor impacto, puede necesitar de hasta 8 semanas.
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Guía En el estado de ayuno se puede quemar más grasa corporal acumulada, mientras que en el estado de alimentación se almacena grasa.
Ayuno: alimentación de tiempo restringido
Ted Naiman explica que, cuando comes con poco periodo de tiempo entre una comida y la siguiente, no le das espacio al cuerpo para que baje naturalmente la producción de insulina. Por eso se recomienda, en general, un periodo más largo entre cada comida, por ejemplo, entre 4 y 5 horas.
Andrea Denolle, nutricionista y parte del equipo de recetas, agrega en este punto que “la alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas te da una saciedad de al menos cuatro horas. Por lo tanto, tu cuerpo no te va a pedir comer tan a menudo, ya que va tener saciedad y energía estable. Además, si comemos cada tres horas, no damos tiempo de reposo digestivo y el cuerpo activa sus mecanismo de limpieza interna en los momentos de reposo”.
¿Qué papel tienen los snacks?
Los refrigerios que se toman entre comidas están ahí para ayudarte al principio, cuando tu cuerpo se está acostumbrando a este estilo de alimentación.
Puede ocurrir que, al cambiar la distribución de los macros, quedemos cortos en grasa o proteína y que la comida sea insuficiente para lo que estamos acostumbrados. Por lo tanto, los snacks nos ayudan en el proceso de cambio y a calmar la ansiedad.
Sin embargo, es importante considerar que el snack no debe estar orientado a mantener la adicción de estar masticando alimento a cada hora.
Snacks: los mejores y los peores
Guía En una dieta low carb no hace falta picar entre horas, ya que el hambre se reduce si se hace bien. De todas maneras aquí te mostramos opciones para cuando lo necesites.
En suma:
No necesitas una estructura horaria para comer, tan solo ir identificando las señales que envía tu cuerpo. Come cuando tengas hambre real y come a saciedad para evitar picar entre comidas. Erradica las malas costumbres en la alimentación y abre tu mente para aprender nuevos y mejores hábitos.