Ingredientes que debes evitar en una dieta baja en carbos o keto
, revisión médica de la traducción por Dra. María Eugenia Lima
, revisión médica por Si te centras en comprar alimentos sanos y de un solo ingrediente y eres capaz de evitar los ingredientes altos en carbohidratos y no saludables, ya empiezas con muy buen pie en el mundo keto y low carb.
Pero ¿deberíamos evitar por completo ciertos ingredientes? ¿O podemos limitarlos e incluirlos en pequeñas cantidades? Por supuesto, esto depende de tus metas y de la reacción que te provoquen estos ingredientes. Estos son los cuatro ingredientes clave que debemos buscar al comprar productos envasados: azúcar, almidón, grasas industriales y sustitutos del azúcar.
Imprime esta lista y llévala contigo cuando vayas de compras.
1. Limita el azúcar
Pocos ingredientes ponen nuestro azúcar en sangre y nuestra insulina en una montaña rusa como lo hace el azúcar. Algunas personas pueden disfrutarla en cantidades muy pequeñas, como uno o dos cuadrados de chocolate amargo. Pero, si no es nuestro caso, debemos intentar eliminar todos azúcares añadidos de nuestra dieta.
¿Por qué hay tantos nombres para el azúcar? Es uno de los juegos de las compañías de alimentos. Si los fabricantes de alimentos le ponen otro nombre al azúcar, será menos probable que lo reconozcas y más probable que compres el producto.
Algunos fabricantes de alimentos incluso utilizan más de un tipo diferente de azúcar en el mismo producto, por lo que tendrán menos cantidad de cada tipo. De esa manera, pueden incluir los ingredientes azucarados más abajo en la lista de ingredientes y los compradores no sabrán cuánto azúcar contiene. Engañoso, ¿verdad?
¿Qué nombres puede tener el azúcar en la lista de ingredientes de los alimentos envasados?
Azúcar de Barbados
Azúcar de remolacha
Azúcar morena
Azúcar de caña
Azúcar castor
Azúcar de coco
Azúcar de palma de coco
Azúcar de confitería
Azúcar de maíz
Azúcar de dátil
Azúcar demerara
Azúcar de oro
Azúcar granulada
Azúcar de uva
Azúcar glaseada
Azúcar invertida
Azúcar moscabada
Azúcar de palma
Azúcar en polvo
Azúcar cruda
Azúcar turbinada
Azúcar amarilla
Jarabe (sirope o almíbar) de arroz integral
Jarabe (sirope o almíbar) de mantequilla
Jarabe (sirope o almíbar) de algarrobo
Jarabe (sirope o almíbar) de maíz
Sólidos de jarabe (sirope o almíbar) de maíz
Jarabe (sirope o almíbar) dorado
Jarabe (sirope o almíbar) de maíz con alto contenido de fructosa
Jarabe (sirope o almíbar) de maíz con alto contenido de maltosa
Jarabe (sirope o almíbar) de malta
Jarabe (sirope o almíbar) de refinador
Jarabe (sirope o almíbar) de arroz
Jarabe (sirope o almíbar) de sorgo
Malta de cebada
Jugo de caña
Cristales de jugo de caña
Caramelo
Jugo de caña deshidratada
Jugo de caña evaporada
Malta diastática
Cristales de Florida
HFCS
Malta
Moscabado
Panocha
Rapadura (panela)
Sirope de melaza
Sucanat
A veces los azúcares especiales (distintos de la sacarosa) se indican por su nombre científico. Y a menudo encuentras el azúcar en los alimentos como un ingrediente natural, como el jarabe de arce. Así que ten cuidado también con estas posibilidades:
Dextrano
Dextrosa
Diastasa
Disacáridos
Etil Maltol
Fructooligosacáridos
Fructosa
Galactosa
Glucitol
Glucosa
Sólidos de glucosa
Isoglucosa
Lactosa
Levulosa
Maltodextrina
Maltosa
Sacarosa
Néctar de agave
Melaza negra
Néctar de coco
Dátiles
Fruta seca
Zumo de fruta
Concentrado de jugo de fruta
Miel
Jarabe de arce
Melaza
2. Limita el almidón
Pero si tu objetivo es evitar por completo el almidón, necesitas alejarte de todos los cereales y de casi todos los tipos de harina, con la excepción de las harinas de frutos secos. También hay que evitar las verduras con almidón, como los porotos (judías) y los tubérculos.
Así que ten cuidado con este tipo de ingredientes y no los añadas a la cesta de la compra:
Amaranto
Cebada
Trigo sarraceno
Maíz
Avena
Mijo
Arroz
Centeno
Quinua
Sorgo
Teff
Trigo
Arroz salvaje
Trigo partido
Salvado
Bulgur
Cuscús
Durum
Trigo Einkorn
Escanda
Farina
Farro
Harina
Harina de Graham
Kamut
Orzo
Sémola
Espelta
Triticale
Bayas de trigo
Harina blanca
Arrurruz
Harina de maíz
Maicena
Yuca, mandioca
Harina de garbanzo o Gram
Semilla de algodón
Dal
Habas
Inulina
Lenteja
Mandioca
Almidón modificado
Celulosa en polvo
Papa
Sago
Taro
Soya
Tapioca
Plátano
Mesquite
Verduras con almidón
Batatas, camotes y ñames
Almidón vegetal
¿Estás preocupado por cómo hornear sin cereales? No te preocupes. Hornear con bajo contenido de carbohidratos es posible gracias a ingredientes como harina de almendras, harina de coco y polvo de cáscara de psilio. Consulta nuestra guía de pastelería baja en carbohidratos si deseas más información.
Te invitamos a probar nuestra receta de pan keto más popular.
3. Limita las grasas industriales
No todas las grasas son iguales. Revisar la lista de ingredientes de los productos del supermercado antes de comprar puede ayudarnos a comer grasas más saludables y naturales y a evitar o limitar los aceites industriales.
Te animamos a evitar del todo las grasas trans producidas de forma artificial, que suelen describirse como aceite “parcialmente hidrogenado” o manteca vegetal. Estas grasas están prohibidas en Europa y están en proceso de ser eliminadas de la oferta de alimentos en los Estados Unidos debido a la preocupación que existe sobre los efectos en la salud.1
Además, te sugerimos que minimices la margarina y los aceites vegetales muy procesados que se enumeran a continuación. A diferencia del aceite de oliva, el aceite de coco y los aceites de nueces (frutos secos) que se prensan y se procesan mínimamente, la mayoría de los aceites vegetales se producen con calor alto, con solventes, desodorantes y lejía.2 Estos aceites tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (PUFA), que son menos estables cuando se calientan.3 Por último, está la preocupación de que consumir alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-6 no corresponde con nuestra dieta evolutiva y lleva potencialmente a efectos negativos para la salud (aunque es un dato controvertido)4
Aunque no hay datos convincentes para demostrar que los aceites de semillas industriales son perjudiciales para nuestra salud, la preocupación evolutiva y mecanicista es suficiente para que recomendemos ceñirnos principalmente a los aceites y grasas menos procesados y más naturales.
Más información en nuestra guía Aceites vegetales: ¿son saludables?
Diglicéridos
Cualquier alimento hidrogenado
Aceites interesterificados
Margarina
Monoglicéridos
Cualquier alimento parcialmente hidrogenado
Manteca
Manteca vegetal (como Crisco)
Canola
Maíz
Semilla de algodón
Semilla de uva
Salvado de arroz
Cártamo
Soya
Ten en cuenta que, para evitar las grasas trans, la lista de ingredientes es una mejor guía que la etiqueta de información nutricional. Las grasas trans artificiales pueden estar presentes en pequeñas cantidades, hasta 0,49 gramos por porción, y la etiqueta de la información nutricional seguirá mostrando 0 gramos de grasas trans. Las cantidades pequeñas pueden sumar, especialmente cuando el tamaño de las porciones es pequeño, así que revisa los ingredientes antes de asumir que un producto está libre de grasas trans.
Es posible que no necesites preocuparte por las pequeñas cantidades de grasas trans naturales en alimentos enteros como la carne y la mantequilla.5 Son las grasas trans artificiales las que necesitamos evitar.
Lee más sobre las grasas en nuestra guía — grasas saludables en una dieta keto o baja en carbohidratos. También te recomendamos consultar nuestra guía sobre cómo comer más de los tipos de grasa adecuados — 10 maneras de comer más grasa.
4. Minimizar los sustitutos del azúcar
Estos son los nombres de los sustitutos del azúcar que puedes encontrar en una lista de ingredientes:
Eritritol
Glicerol
Isomaltitol
Lactitol
Maltitol
Manitol
Sorbitol
Xilitol
Acesulfame K
Alitame (Aclame)
Aspartamo (NutraSweet)
Ciclamato (Sucaryl)
Neotame
Sacarina (Sweet ‘N Low)
Sucralosa (Splenda)
Stevia
Fruta del Monje (Luo han Gul)
¡Y eso es todo! Ahora tienes un mejor conocimiento de los nombres de los ingredientes que no se ajustan a tu estilo de vida bajo en carbohidratos. Imprime esta lista y llévala contigo para que puedas entrar al supermercado con determinación y confianza!
Más
Te recomendamos leer estos artículos complementarios que te ayudarán a navegar los pasillos del supermercado y descifrar las etiquetas:
Además, puedes consultar la guía principal de alimentos keto, así como la lista de alimentos keto para que te inspires a la hora de hacer la compra.
Para informacion más básica, consulta la guía principal de la dieta cetogénica:
Sobre la autora
Jenni Calihan creó la organización sin fines de lucro Eat the Butter (Come la mantequilla), para empezar una conversación entre madres sobre la nutrición y la salud. Es defensora de comer alimentos auténticos, y ha aplicado esto a la alimentación de su familia (tiene cuatro hijos) durante veinte años.
Guías prácticas low-carb
Se ha demostrado que las grasas trans aumentan el colesterol LDL, disminuyen el colesterol HDL y aumentan los indicadores inflamatorios:
The New England Journal of Medicine 1990: Efecto de los ácidos grasos trans en la dieta sobre los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta y baja densidad en sujetos sanos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Lipids 2010: Efectos de los aceites vegetales parcialmente hidrogenados, semi-saturados y con alto contenido de oleato en los indicadores inflamatorios y los lípidos [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Chemical Engineering Transactions 2017: Recuperación del aceite vegetal del uso de la arcilla de blanqueo: tecnología de avanzada y perspectiva en el proceso de intensificación [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Calentar las grasas poliinsaturadas a altas temperaturas hace que sean más propensas a reaccionar con oxígeno, lo que conduce a la formación de subproductos potencialmente nocivos:
Food and Nutrition Research 2011: Determinación de productos de oxidación lipídica en aceites vegetales y suplementos marinos omega-3 [estudio mecanístico; evidencia sin clasificar]
Journal of the American Oil Chemists’ Society 2002: Formación de 4-hidroxidonenal, un aldehído tóxico, en aceite de soya a temperatura de fritura [estudio mecanístico; evidencia sin clasificar] ↩
The American Journal of Clinical Nutrition 2005: Orígenes y evolución de la dieta occidental: implicaciones para la salud en el siglo XXI [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Aunque la mayoría de los datos provienen de estudios de menor calidad y los resultados de estudios en humanos han sido diversos, las grasas trans naturales no parecen aumentar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas o de otros problemas de salud:
Advances in Nutrition 2011: Efectos de los ácidos grasos trans de los rumiantes en las enfermedades cardiovasculares y el cáncer: una revisión completa de estudios epidemiológicos, clínicos y mecanicistas [evidencia muy débil] ↩