21 snacks
altos en proteínas
, Jennifer Calihan
, revisión médica por Dr. Bret Scher
Avalado por la cienciaLos alimentos altos en proteína son una buena opción para cuando quieres picar entre horas. ¿Por qué decimos esto? Hay un par de cosas a tener en cuenta:
En primer lugar, y como probablemente ya sepas, la proteína es un nutriente vital para mantener la masa muscular y la salud ósea. Este mantenimiento es de suma importancia a cualquier edad, pero se vuelve fundamental a medida que envejecemos.1 Por desgracia, hay muchas personas que no consumen suficientes proteínas, especialmente las mujeres.2
Puedes encontrar más información para saber si estás consumiendo la cantidad adecuada de proteína en la sección “¿Qué es la proteína?” al final de esta guía.
La proteína no sólo es buena para los músculos y huesos; es además saciante y no eleva el azúcar en sangre en la misma medida que los refrigerios azucarados y almidonados. Se ha demostrado en estudios que las proteínas tienen un impacto escaso o nulo en los niveles de glucemia, tanto en las personas con diabetes tipo 2 como en las que no la padecen.3
Por esta razones la proteína es el refrigerio perfecto, especialmente si quieres sentirte con menos hambre.
Ranking de snacks altos en proteína
¿Sientes hambre entre comidas? Eso podría deberse a que no estás consumiendo suficiente proteína. Con una porción de 10 gramos puedes matar el hambre: un snack con esa cantidad de proteína te ayudará a sentirte más lleno hasta tu próxima comida.
A veces, la porción puede ser un poco más grande dependiendo el snack. Por ejemplo, es difícil comer 1,75 huevos para obtener 10 gramos de proteína, así que una porción podría ser dos huevos 🥚🥚, casi 13 gramos de proteína.
Y si bien ahora estamos poniendo el foco en la proteína, no te olvides de mantener baja la cantidad de carbohidratos. Muchos de los snacks que mencionaremos tienen menos de 1 gramo de carbohidratos netos por porción; ninguno tiene más de 8 gramos.4
Clasificamos cada snack en función de cuatro características:
- ¿Es bajo en carbohidratos netos?
- ¿Cuán alto es el porcentaje de calorías proveniente de la proteína?
- ¿Es fácil de conseguir y práctico a la hora de comer?
- ¿Es económico?
Por cada característica, el refrigerio recibe una puntuación de una a cinco estrellas. En sumatoria podría recibir un total de hasta 20 estrellas posibles.
Para obtener más información sobre cómo clasificamos los refrigerios, o para ordenarlos en función de la característica que más te importa, consulta nuestra tabla resumen al final de la clasificación.
Si te gusta la variedad y quieres probar a combinar estos refrigerios entre sí, tenemos ideas creativas en nuestra sección de combinaciones rápidas. También hemos incluido una sección con recetas de refrigerios.
Hemos clasificado estos productos intentando hacer un balance según la disponibilidad de los alimentos en las regiones de habla hispana más pobladas. A modo de apéndice, hemos incluido un apartado con snacks locales altos en proteína que podrías encontrar en tu país.
1. Conservas de pescado y marisco
19/20 estrellas
¿Quieres proteína? Solo unas cuantas cucharadas de pescado o mariscos enlatados (unos 60 gramos o 2 onzas) pueden darte 10 gramos de proteína.
Es el refrigerio perfecto en muchos sentidos. Es fácil de almacenar y suele ser económico si optas por el atún, aunque si optas por el cangrejo te resultará más caro. Te brinda más que nada proteína, y prácticamente no contiene carbohidratos.
El pescado en conserva viene cocido, así que puedes espolvorearle hierbas, un chorrito de limón o aceite de oliva virgen extra, o simplemente comerlo como sale de la lata. Es un snack rápido que puedes tener almacenado en tu despensa.
Tanto si eliges atún firme, sardinas saladas o una pieza delicada de cangrejo, habrás cumplido con tu meta de proteínas.
| Total | 19 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★★★ | Carbohidratos netos: <1 gramo |
| % Alto de proteína | ★★★★★ | Proteína: 11 gramos |
| Conveniente | ★★★★ | Tamaño de porción: 60 gramos (2 oz) |
| Económico | ★★★★★ | ~ 90 calorías (atún) |
2. Fiambres y embutidos
16/20 estrellas
Los fiambres son un excelente refrigerio alto en proteínas. Las mejores alternativas son el lomo embuchado y el jamón cocido.
El jamón serrano también funciona bien, aunque ten en cuenta que aporta un poco más de grasas. Y si te gusta el sabor intenso del salami, cómpralo. Tan solo ten en cuenta que la grasa agregada puede triplicar las calorías.
De cualquier manera, si revisas las etiquetas y eliges una marca de fiambres sin mucho procesar, evitando agregados excesivos de lactosa o azúcar, conseguirás la proteína sana que buscas casi sin ningún carbohidrato.
| Total | 16 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★★★ | Carbohidratos netos: <1 gramo |
| % Alto de proteína | ★★★★★ | Proteína: 10 gramos |
| Conveniente | ★★★ | Tamaño de porción: 60-75 gramos (2-2.5 oz) |
| Económico | ★★★ | ~65 calorías (jamón cocido) |
3. Batidos de proteína en polvo
15/20 estrellas
En general, en Diet Doctor nos mantenemos alejados de los alimentos procesados y esperamos que tú lo hagas también. Pero la proteína en polvo es una fuente fácil de obtener proteína. Tan sólo 2 cucharadas (20 gramos) mezcladas con agua pueden aportar entre 15 y 18 gramos de proteína.
Con la proteína de suero de leche en polvo obtienes proteína completa, además de 1,5 gramos de carbos netos (en los mejores casos). La proteína de suero aislada ofrece proteína casi sin carbohidratos, pero es más costosa y puede que su sabor no sea tan bueno.
En cuanto a la proteína de guisante o arveja en polvo, es menos costosa y viene con menos de un gramo de carbos netos. La desventaja es que es menos digerible.5
¿Y qué sucede con las que vienen saborizadas, como vainilla, chocolate, etc? Puedes usarlas, pero revisa el recuento de carbohidratos y confirma que los edulcorantes utilizados sean los adecuados.
| Total | 15 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★★ | Carbohidratos netos: 1.5 gramos |
| % Alto de proteína | ★★★★★ | Proteína: 15-18 gramos |
| Conveniente | ★★ | Tamaño de porción: 2 cucharadas (20 gramos) |
| Económico | ★★★★ | ~75 calorías (suero de leche en polvo) |
4. Huevos
13/20 estrellas
Son deliciosos, rápidos de preparar y prácticos. Hierve unos huevos para tenerlos ya cocidos a mano cuando te dé hambre (huevos duros).
Dos deliciosos huevos tienen casi 13 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos netos, por lo que son una opción perfecta como merienda baja en carbohidratos.
Las yemas de los huevos son como los multivitamínicos de la naturaleza.6 Si eliges huevos, obtendrás algo más que proteínas. Aprende más en nuestra guía, Huevos: 10 beneficios para la salud y datos nutricionales.
| Total | 13 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★★★ | Carbohidratos netos: <1 gramo |
| % Alto de proteína | ★★ | Proteína: 13 gramos |
| Conveniente | ★ | Tamaño de porción: 2 huevos |
| Económico | ★★★★★ | ~140 calorías |
5. Tofu firme
13/20 estrellas
Come 114 gramos (4 onzas) de tofu firme y obtendrás entre unos 11 y 17 gramos de proteína y sólo 1 gramo de carbohidratos netos. ¿Lo mejor? Es apto para veganos.
El tofu está hecho de soya, una fuente completa de proteínas vegetales.7 Cómelo directo del paquete, como si fuera queso, un snack fácil y sano. O puedes freírlo en la sartén si quieres que quede algo crujiente.
¿Te parece demasiado simple? Condiméntalo con un toque de salsa tamari o con tus especias favoritas.
Si prefieres el tofu blando, tendrás que comer más para llegar al objetivo de proteína de 10 gramos, y con ello vendrán también más carbohidratos.8
| Total | 13 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★★ | Carbohidratos netos: 1 gramo |
| % Alto de proteína | ★★★ | Proteína: 11-17 gramos |
| Conveniente | ★★★ | Tamaño de porción: 114 gramos (4 oz) |
| Económico | ★★★ | ~105 calorías |
6. Queso
13/20 estrellas
Gouda. Edam. Parmesano. Manchego. Cheddar.
Intenso. Ahumado. Duro. Blando.
En bastones. En lonchas. En cubos.
Con tantas opciones, el queso proporciona un gran sabor, además de un montón de proteínas.
Como regla general, encontrarás más proteína en los quesos más duros. Si te gustan los quesos blandos como el Brie o el feta griego, tendrás que comer más para obtener la proteína que buscas.9
El queso es denso en calorías, pero no hay que preocuparse por eso. ¿Sabías que comer productos lácteos altos en proteínas como el queso podría ayudarte a perder grasa y a ganar músculo?10
Puedes sacar el queso del refrigerador y comerlo directamente. Cómpralo en lonchas y ni siquiera necesitarás un cuchillo. Si tienes un presupuesto limitado, el queso puede ser una manera ahorrativa de solucionar tu ingesta de proteína.
| Total | 13 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★★ | Carbohidratos netos: 1.2 gramos |
| % Alto de proteína | ★ | Proteína: 12 gramos |
| Conveniente | ★★★ | Tamaño de porción: 50 gramos (1.75 oz) |
| Económico | ★★★★★ | ~205 calorías (cheddar) |
7. Queso fresco granulado (cottage) — con 1 % de grasa láctea
13/20 estrellas
El queso cottage (queso freso granulado), es otra opción que puedes encontrar entre los lácteos. Es un refrigerio asequible, rico en proteínas y tan solo ½ taza (113 gramos) aporta unos 13 gramos.
El queso freso granulado es cremoso como el yogur griego, pero más económico. Cada porción de ½ taza tiene menos de 4 gramos de carbohidratos netos. Mantenlo refrigerado y lo único que necesitarás para comerlo es, ¡una cuchara!
Si eliges un queso cottage al 4%, obtendrás un sabor más cremoso y algunas calorías más. Elijas lo que elijas, el precio bajo es una ventaja.
| Total | 13 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★ | Carbohidratos netos: 3.9 gramos |
| % Alto de proteína | ★★★★ | Proteína: 13 gramos |
| Conveniente | ★★★ | Tamaño de porción: ½ cup (113 gramos) |
| Económico | ★★★★★ | ~90 calorías |
8. Yogures altos en proteínas
13/20 estrellas
Hay algunos yogures que pueden servir como una buena fuente de proteína.
Podemos dividirlos en cuatro clases: aquellos que vienen etiquetados con un mayor contenido de proteína, el yogur griego, el skyr, y el kvarg.
Cada vez más se puede ver en los mercados yogures designados como “altos en proteína”, o con “+ proteína”. A estos yogures se les suele agregar proteína de leche desnatada para aumentar el contenido de este nutriente.
El yogur griego es la segunda alternativa. Este yogur se cuela para que quede más concentrado, lo que resulta en una mayor proporción de proteína que el yogur regular.
Si sientes que el yogur griego es demasiado agrio, prueba su primo islandés, el skyr, que tiene un sabor más suave.
También puedes añadir un edulcorante y aromatizante bajo en carbohidratos como el extracto de vainilla para endulzar estos yogures.
La última alternativa es el kvarg. Este es un producto lácteo originario de Suecia, pero que ahora puede conseguirse en España. Su proceso de elaboración es parecido al del queso, porque está hecho con leche fermentada.
Es importante tener en cuenta que el porcentaje de proteína de todos estos yogures varía según el lugar de producción, así que revisa la etiqueta. Para nuestra clasificación hemos tenido en cuenta los yogures más populares de España.
La cantidad de carbohidratos también varía según el yogur, así que presta atención a eso. Revisa que no tenga azúcares añadidos.
Muchos de los yogures mencionados aquí suelen promocionar en su etiqueta el total de la cantidad de proteína por envase individual y no por porción estándar, lo que puede hacerte creer que tiene más proteína que las demás. Para la porción, nosotros usamos una referencia de media taza.
| Total | 13 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★ | Carbohidratos netos: 4 a 8 gramos |
| % Alto de proteína | ★★★★★ | Proteína: 9 a 13 gramos |
| Conveniente | ★★★ | Tamaño de porción: ½ taza (123 gramos) |
| Económico | ★★★★ | ~80 calorías |
9. Semillas de cáñamo
12/20 estrellas
A las semillas de cáñamo también se les conoce como “corazones de cáñamo”. Vienen sin cáscara, son suaves, pero un poco crujientes, con un sutil sabor terroso.
Puedes comerlas a cucharadas o espolvorearlas sobre tu yogur griego o pudín de chía. Para obtener 10 gramos de proteínas, necesitarás ¼ de taza (30 gramos) de semillas de cáñamo.
Las semillas de cáñamo son bajas en carbohidratos, con solo 1 gramo de carbohidratos netos por cada ¼ de taza. Impresionante para una semilla.
¿Son costosas? En proporción, no. El precio las pone justo en la mitad de estas opciones con alto contenido de proteínas.
| Total | 12 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★ | Carbohidratos netos: 2,2 gramos |
| % Alto de proteína | ★★★★ | Proteína: 14 gramos |
| Conveniente | ★★ | Tamaño de porción: ¼ taza (30 gramos) |
| Económico | ★★★ | ~100 calorías |
10. Semillas de calabaza
12/20 estrellas
También se las conoce como pepitas de calabaza. Come ⅓ de taza (40 gramos) de semillas de calabaza peladas para obtener de manera fácil 12 gramos de proteína vegetal, con aproximadamente 2 gramos de carbohidratos netos.
Estas semillas, sabrosas como las nueces, vienen lisas, saladas, o incluso condimentadas. Guárdalas en el auto o en el bolso para tener una merienda práctica baja en carbohidratos.
| Total | 12 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★ | Carbohidratos netos: ~2 gramos |
| % Alto de proteína | ★ | Proteína: 12 gramos |
| Conveniente | ★★★★★ | Tamaño de porción: ⅓ de taza (40 gramos) |
| Económico | ★★★ | ~239 calorías |
11. Carne picada – albóndigas
11/20 estrellas
Comer un par de albóndigas es una forma de consumir carne como merienda o aperitivo. Con solo 60 gramos (2 onzas), obtendrás unos 10 gramos de proteína y no tendrás carbohidratos.
Para una mayor comodidad, prueba a asar un lote de albóndigas y ponerlas a congelar para cuando las necesites. Así, tu merienda estará a solo un minuto en el microondas. Ofrecemos varias opciones apetitosas en nuestra colección de recetas de albóndigas.
Si quieres menos calorías, compra una mezcla de carne más magra. Pagarás un poco más, pero aumentarás el porcentaje de energía de la proteína en tu snack.
Para el siguiente cálculo en nuestra clasificación, usamos media porción de nuestra receta de albóndigas suecas, sin tener en cuenta los acompañamientos que se incluyen en esa receta.
| Total | 11 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★★★ | Carbohidratos netos: 1.5 gramos |
| % Alto de proteína | ★ | Proteína: 12.5 gramos |
| Conveniente | ★ | Tamaño de porción snack: 60 gramos (2 oz) |
| Económico | ★★★★ | ~200 calorías |
12. Snack de edamame tostado (sin aceite)
11/20 estrellas
Edamame es como se le llama a las judías de soya verde. Puede que las hayas comido con la vaina en algún restaurante japonés, o que así las encuentres en la sección de congelados de tu supermercado.
Pero también hay una versión que se vende como snack, que es el edamame tostado (preferentemente sin aceite). Viene sin las vainas, en una bolsita lista para comer. Con solo 3 cucharadas (23 gramos) obtendrás unos 10 gramos de proteína y apenas 2,5 gramos de carbohidratos netos. Esta versión de snack es la que hemos tenido en cuenta para nuestra calificación. Si bien es muy práctica para comer, puede que no la encuentres en todos los mercados, y por eso le hemos dado tres estrellas en conveniencia.
Otra alternativa sería usar el edamame fresco o congelado que viene en vainas, que puedes preparar al vapor o saltear en una sartén. Necesitarás aproximadamente dos tercios de taza de judías sin cáscara. Queda muy bien, y también resulta más económica que la versión seca. Ten en cuenta que la versión fresca tiene un poco más de carbohidratos, 4 gramos por porción.
| Total | 9 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★ | Carbohidratos netos: 2,5 gramos |
| % Alto de proteína | ★★★ | Proteína: 10 gramos |
| Conveniente | ★★★ | Tamaño de porción: 3 cucharadas (23 gramos) |
| Económico | ★★ | ~98 calorías |
13. Chips de parmesano
10/20 estrellas
¿Estás buscando algo crujiente? ¿Quizás algo como unas patatas fritas, pero saludable? Entonces has encontrado tu merienda. Solo 30 gramos (1 onza) de chips de parmesano aportan 10 gramos de proteína con solo 1 gramo de carbohidratos netos.
Puedes preparar fácilmente en casa estos chips derritiendo pequeños montículos de queso parmesano en una lámina o bandeja de hornear galletas, y luego déjalas enfriar. Es una maravilla de un solo ingrediente.
Esta es nuestra receta de chips de parmesano con semillas agregadas:
| Total | 10 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★★ | Carbohidratos netos: 1 gramo |
| % Alto de proteína | ★★ | Proteína: 10 gramos |
| Conveniente | ★ | Tamaño de porción:30 gramos (1 oz) |
| Económico | ★★★ | ~110 calorías |
14. Pudín de Chía
10/20 estrellas
Remoja las semillas de chía en agua y verás que sucede algo mágico. Una hora más tarde, tendrás una mezcla pastosa que contiene un montón de nutrientes. Cerca de ⅓ taza (56 gramos) de semillas mezcladas en aproximadamente 1 taza de agua otorgan 12 gramos de la proteína que necesitas.
Estas semillas tienen algunos carbohidratos pero también son ricas en fibra. Los carbohidratos netos en esta porción son 2,5 gramos.
El sabor de la chía es un poco a nuez; la sensación en la boca es un poco sorprendente. Dale un toque con canela, nuez moscada o cardamomo. Ilumina tu pudín con extracto de vainilla o una pizca de cacao. Un toque de edulcorante o crema baja en carbohidratos también va muy bien.
Y si quieres darle un poco más de consistencia y sabor, y además aumentar el contenido de grasa, puedes probar nuestra receta de pudín de chía con leche de coco. Tiene un poco más de carbohidratos, pero aún así sigue siendo apta para una dieta low-carb. Además, ¡está riquísima!
| Total | 10 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★ | Carbohidratos netos: 2,5 gramos |
| % Alto de proteína | ★ | Proteína: 12 gramos |
| Conveniente | ★★ | Tamaño de porción: ⅓ taza (56 gramos) |
| Económico | ★★★★ | ~296 calorías |
15. Tempeh
10/20 estrellas
Originario de Indonesia, el tempeh (o tempe) se hace a partir de la soya fermentada que se prensa en un bloque. Para 9 gramos de proteínas tienes que comer alrededor de 50 gramos (1,75 onzas) de tempeh.
Es una merienda saludable y baja en carbohidratos con menos de 2 gramos de carbohidratos netos por porción. Sin embargo, ten en cuenta que estos valores pueden variar según el tipo de presentación del tempeh (en conserva, clásico o a la plancha)
Compra tempeh en el sector de alimentos vegetarianos refrigerados del supermercado. Ten cuidado con los productos hechos con el añadido de cereales. Estas versiones combinadas tienden a tener menos proteínas y más carbohidratos.
Otro producto de soya, el natto, tiene un perfil nutricional similar. Tiene un sabor fuerte y es bastante caro. Pero, si te gusta, también es una merienda saludable con alto contenido de proteínas.
| Total | 10 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★★ | Carbohidratos netos: 1.9 gramos |
| % Alto de proteína | ★★★ | Proteína: 9 gramos |
| Conveniente | ★★ | Tamaño de porción: 50 gramos (1.75 oz) |
| Económico | ★ | ~95 calorías |
16. Levadura nutricional
10/20 estrellas
La levadura nutricional es otra gran fuente de proteína y un aperitivo que va muy bien para una dieta vegana. Alrededor de un tercio de taza (20 gramos) aporta 10 gramos de proteína con 7,4 gramos de carbohidratos netos.
En algunos países se consigue fácilmente en los supermercados. Si no es tu caso, prueba buscarlas en alguna herboristería, tienda naturista o dietética.
¿Cómo se come? Es deliciosa, parecida al queso, espolvoreada en unos chips de kale. Pero si no tienes kale, puedes espolvorearla sobre cualquier otro alimento.
Otra opción es poner la levadura en un tazón, y agregar suficiente agua (cerca de 3 cucharadas) para hacer una pasta. Luego cómela con una cuchara. Es un sabor adquirido (un poco de sal podría ayudar).
Si nunca probaste la levadura nutricional, comienza con solo una cucharada para asegurarte de que no te cause dolores de cabeza ni te irrite los intestinos. Aunque estas reacciones son poco frecuentes, es mejor empezar probando despacio y aumentar la cantidad poco a poco.
| Total | 10 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★ | Carbohidratos netos: 7.4 gramos |
| % Alto de proteína | ★★★★ | Proteína: 10 gramos |
| Conveniente | ★★ | Tamaño de porción: ⅓ taza (20 gramos) |
| Económico | ★★★ | ~80 calorías |
17. Cacahuetes y mantequilla de cacahuete (Maní)
10/20 estrellas
El cacahuete (también llamado maní) salado que tanto nos llena a la hora del cóctel, es una de las fuentes más baratas de proteína que existen. Obtendrás 12 gramos de proteína en solo 45 gramos (1,5 onzas) de cacahuete y un poco menos de 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete.
Lamentablemente, lo delicioso del cacahuete viene con una cantidad significativa de carbohidratos netos. Esta porción pequeña contiene unos 6 gramos.
Los cacahuetes son prácticos, sabrosos y económicos, pero si estás buscando un snack con menos calorías, la mayoría de las otras opciones son mejores.
| Total | 10 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★ | Carbohidratos netos: 5.5 gramos |
| % Alto de proteína | ★ | Proteína: 12 gramos |
| Conveniente | ★★★★★ | Tamaño de porción: 45 gramos (1.5 oz) |
| Económico | ★★★★★ | ~249 calorías |
18. Soya negra
9/20 estrellas
Si logras conseguirla, la soya negra puede ser un muy buen sustituto para las alubias negras (frijoles o porotos). Con solo media taza (130 gramos) obtendrás 11 gramos de proteína con apenas 1 gramo de carbohidratos netos. Las alubias negras comunes tienen un poco menos de proteína y muchos más carbohidratos.
Puedes comprar soya negra enlatada, lista para comer. O puedes ahorrar un poco de dinero comprándolos secos y preparándolos tú mismo.
La soya negra puede ser un poco difícil de encontrar. Búscala en la sección orgánica del supermercado si no está en el pasillo de las judías (frijoles o porotos).
Para obtener más información sobre los pros y los contras de la soya como fuente de proteínas, consulta la sección soya de nuestra guía Los mejores alimentos altos en proteínas.
| Total | 9 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★★ | Carbohidratos netos: 1 gramo |
| % Alto de proteína | ★★ | Proteína: 11 gramos |
| Conveniente | ★ | Tamaño de porción: ½ taza (130 gramos) |
| Económico | ★★ | ~120 calorías |
19. Carnes deshidratadas
9/20 estrellas
La carne seca (también conocida como tasajo, charque o charki según el país) es una solución rápida para obtener proteína. Puesto que la mayor parte del agua se ha evaporado, con unos pocos gramos de producto puedes obtener un buen porcentaje de proteínas.
Sin embargo, dependiendo de dónde vivas encontrarás diferentes calidades de carnes deshidratadas.
En España, los productos cárnicos secos que se comercializan suelen tener azúcares agregados, generalmente en forma de lácteos (leche en polvo). Esto les brinda un promedio aproximado de unos 2,5 a 3 gramos de carbohidratos por porción. Fíjate en la etiqueta para asegurarte.
Si vives en América, especialmente en los Estados Unidos o cerca de ese país, puede que encuentres la versión norteamericana de las carnes deshidratadas, el jerky. En este caso no suele haber agregados lácticos, y si lo consigues sin azúcares agregados, unos 20 gramos de jerky son suficientes para obtener 10 gramos de proteínas, convirtiéndose así en una dosis poderosa de proteínas con menos de 1 gramo de carbohidratos netos.
Si consigues el producto norteamericano, puedes considerar a este snack como más alto en el ranking. Nosotros hemos hecho la valoración en base a los productos que se comercializan en España.
En algunos lugares también puede que tengas acceso a carne deshidratada casera, hecha por algún productor independiente. Si el productor es de confianza, su carne disecada podría ser también una muy buena fuente de proteína sin agregados de carbohidratos.
También es posible encontrar jerky en tiendas especializadas en suplementos deportivos.
| Total | 9 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★★★ | Carbohidratos netos: <1 gramo |
| % Alto de proteína | ★★ | Proteína: 10 gramos |
| Conveniente | ★★★ | Tamaño de porción: 20 gramos (⅔ oz) |
| Económico | ★ | ~ 55 calorías |
20. Altramuces (lupinos)
9/20 estrellas
Un favorito tradicional italiano, esta legumbre, cuya textura se asemeja a un garbanzo firme, tiene mucho sabor.
Puedes tomar como refrigerio ½ taza (80 gramos) de altramuces para obtener la cantidad proteína que necesitas. El recuento de carbohidratos está en el extremo más alto de este ranking, con 4 gramos de carbohidratos netos para una porción tamaño merienda.
Los altramuces o lupinos suelen venir envasados en salmuera suave, pero no son agrios, solo salados y un poco ácidos.
Si los compras secos, después de cocidos puedes guardarlos en agua durante varios días en el refrigerador (cambiando el agua a diario) hasta que ya no estén amargos. ¡No te saltes este paso! Ayuda a eliminar los alcaloides tóxicos.
| Total | 9 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★ | Carbohidratos netos: 8 gramos |
| % Alto de proteína | ★ | Proteína: 8 gramos |
| Conveniente | ★★★★ | Tamaño de porción: ½ taza (80 gramos) |
| Económico | ★★★ | ~80 calorías |
21. Almendras y mantequilla de almendras
8/20 estrellas
Las almendras tostadas y saladas pueden ser un poco adictivas. La buena noticia es que cerca de ⅓ taza (47 gramos) te ofrece 10 (deliciosos) gramos de proteína. Si comes mantequilla de almendra, necesitarás 3 cucharadas para esa porción.
De cualquier manera, conseguirás cerca de 4 gramos de carbohidratos netos junto con la proteína. Al igual que el cacahuete, estos frutos secos también contienen mucha grasa. En otras palabras: si quieres un snack bajo en calorías, esta no es la alternativa que buscas.
Las almendras son más caras que el cacahuete, aproximadamente tres veces más. Pero son igual de prácticas y tienen muy buen sabor.
| Total | 8 ★ | |
| Bajo en carbohidratos | ★ | Carbohidratos netos: 4.2 gramos |
| % Alto de proteína | ★ | Proteína: 10 gramos |
| Conveniente | ★★★★★ | Tamaño de porción: ⅓ taza (47 gramos) |
| Económico | ★ | ~269 calorías |
Tabla resumen
A continuación puedes ver el número de estrellas que les otorgamos a estos refrigerios según cada característica. Haz clic en el encabezado de la columna para ver los refrigerios clasificados de mejor a peor, según la característica elegida:
| Puesto | Alimento | Puntaje | Low carb | % Alto de proteína | Conveniente | Económico |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Conservas de pescado y marisco | 19 | 5 | 5 | 4 | 5 |
| 2 | Fiambres y embutidos | 16 | 5 | 5 | 3 | 3 |
| 3 | Batidos de proteína en polvo | 15 | 4 | 5 | 2 | 4 |
| 4 | Huevos | 13 | 5 | 2 | 1 | 5 |
| 5 | Tofu | 13 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 6 | Queso | 13 | 4 | 1 | 3 | 5 |
| 7 | Queso fresco granulado | 13 | 2 | 4 | 2 | 5 |
| 8 | Yogures altos en proteínas | 13 | 1 | 5 | 3 | 4 |
| 9 | Semillas de cáñamo | 12 | 3 | 4 | 2 | 3 |
| 10 | Semillas de calabaza | 12 | 3 | 1 | 5 | 3 |
| 11 | Carne picada – albóndigas | 11 | 5 | 1 | 1 | 4 |
| 12 | Edamame tostado | 11 | 3 | 3 | 3 | 2 |
| 13 | Chips de parmesano | 10 | 4 | 2 | 1 | 3 |
| 14 | Pudín de Chía | 10 | 3 | 1 | 2 | 4 |
| 15 | Tempeh | 10 | 2 | 3 | 3 | 2 |
| 16 | Levadura nutricional | 10 | 1 | 4 | 2 | 3 |
| 17 | Cacahuetes y mantequilla de cacahuete | 10 | 1 | 1 | 5 | 3 |
| 18 | Soya negra | 9 | 4 | 2 | 2 | 1 |
| 19 | Carnes deshidratadas | 9 | 3 | 2 | 3 | 1 |
| 20 | Altramuces | 9 | 1 | 1 | 4 | 3 |
| 21 | Almendras y mantequilla de almendras | 8 | 1 | 1 | 5 | 1 |
| Puesto | Alimento | Puntaje | Low carb | % Alto de proteína | Conveniente | Económico |
Combinaciones rápidas
Es hora de dar rienda suelta a tu creatividad e imaginar aún más opciones combinando los refrigerios de nuestra lista. Puedes incluso agregar algo crujiente a la proteína, como verduras crudas bajas en carbohidratos o coco.
Estos son nuestras combinaciones favoritas:
- Enrollados de fiambres (fiambres, queso y un encurtido)
- Surtido de frutos secos o granola low-carb (cacahuete, almendras, semillas de calabaza, corazones de cáñamo y coco)
- Mini postre helado (yogur griego o queso fresco granulado coronado con nueces, semillas, o corazones de cáñamo)
- Mantequilla de cacahuete con queso (chips de parmesano o rebanada de queso con mantequilla de cacahuete)
- Apio recargado (mantequilla de cacahuete y apio)
- “Sándwich” de pepino (queso y pepino)
- Espárragos envueltos (fiambres y espárragos)
- Ensalada de judías (altramuces y soya mezclados con salsa)
- Revueltos de queso (huevo y queso)
- Loca y sabrosa (mantequilla de cacahuete y salami)
Recetas de snacks con alto contenido de proteínas
Apéndice por país
Para hacer la clasificación general de refrigerios, uno de los criterios que tuvimos en cuenta al ordenarlos fue la disponibilidad de esos alimentos en las regiones de habla hispana más pobladas. Intentamos abarcar todas las zonas posibles.
Sin embargo, cada país tiene sus propias costumbres, y por ello quisimos incorporar este apartado para mencionar algunos snacks altos en proteína que puedes encontrar en tu país.
Si quieres ayudarnos mencionándonos snacks altos en proteína únicos en tu región, por favor déjanos tu sugerencia en nuestra página de contacto.
México11
- Charales secos: 8.2 gr de proteína y 0.3 gr de carbohidratos cada 100 gr
- Escamoles: 8.1 gr de proteína y 0gr de carbohidratos cada 100 gr
- Camarón seco salado: 8.1 gr de proteína y 0.5 gr de carbohidratos cada 100 gr
- Jocoque: 7 gr de proteína y 2.7 gr de carbohidratos cada 100 gr
- Chicharrón de cerdo: 6.9 gr de proteína y 0 gr de carbohidratos cada 100 gr
- Jumiles: 6.4 gr de proteína y 0 gr de carbohidratos cada 100 gr
- Patas de cerdo en escabeche: 5.9 gr de proteína y 0 gr de carbohidratos cada 100 gr
¿Qué es la proteína?
La proteína es un nutriente que nuestros cuerpos utilizan para construir y mantener los músculos, la piel e incluso los huesos. También es la clave para el control del apetito.12
Si te da hambre un par de horas después de comer puede ser porque no comiste suficiente proteína en tu última comida.13 Llena el vacío con uno de estos sabrosos aperitivos con alto contenido de proteínas.
Aprende más sobre la proteína en nuestra guía completa sobre las proteínas. O, revisa nuestra tabla de rangos de proteínas para averiguar cuánta cantidad necesitas comer por día.
Los mejores 21 snacks altos en proteínas - la evidencia
Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru), Jennifer Calihan ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dr. Bret Scher el marzo 11, 2021.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
Todas nuestras guías sobre salud avaladas por la ciencia han sido escritas por médicos que son expertos en el tema. Para evitar sesgos no mostramos publicidad ni vendemos productos. Tampoco aceptamos dinero de empresas del sector, sino que nos financian las personas a través de una suscripción opcional. La mayoría del contenido de Diet Doctor es y será siempre gratuito.
Si lo deseas, puedes leer más sobre nuestra política de guías avaladas por la ciencia, controversias nutricionales, nuestro equipo editorial y nuestro consejo de profesionales médicos (los dos últimos enlaces están en inglés).
Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com.
Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
Nutrition Reviews 2016: Efectos del consumo de proteínas en los cambios en la composición corporal después de la pérdida de peso en adultos mayores: una revisión sistemática y un metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Federation of American Societies for Experimental Biology Journal 2013: Efectos de las dietas con alto contenido de proteínas en la síntesis de masa magra y proteínas musculares después de la pérdida de peso: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]Computational and Structural Biotechnology Journal: Consumo alto de proteínas versus consumo bajo de proteínas y la salud ósea en adultos mayores: revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [metanálisis de estudios controlados aleatorizados; evidencia sólida] ↩
Según el Informe Científico del 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, el 50 % de las mujeres estadounidenses mayores de 19 años consumen menos alimentos proteicos de los recomendados:
Dietary Guidelines for Americans 2020: Informe científico del Comité Asesor de las Directrices Alimentarias de 2020 (Parte D. Capítulo 1, p. 45) (artículo en inglés) [informe; evidencia sin clasificar] ↩
Diabetes 2013: Las proteínas alimentarias contribuyen poco a la producción de glucosa, incluso en condiciones gluconeogénicas óptimas en humanos sanos (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001: Efecto de la ingestión de proteínas en la tasa de aparición de glucosa en personas con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Los carbohidratos netos se calculan restando la fibra de los carbohidratos totales. En América, las etiquetas de los productos suelen marcar los carbohidratos totales, así que si vives en este continente has de tener en cuenta ese cálculo.
Si vives en España, debes saber que la mayoría de las etiquetas en la Unión Europea reportan la cantidad de carbohidratos netos directamente, con lo cual no tienes que hacer un cálculo. La fibra suele ir mencionada aparte. Si quieres saber el total de carbohidratos debes sumar la fibra a los carbohidratos netos.
↩Aunque la calidad de las proteínas de diferentes legumbres varía, muchas parecen ser alrededor de 20 a 50 % menos digeribles que la proteína animal:
Food Science and Nutrition 2017: Determinación de la calidad de la proteína de las legumbres canadienses cocidas (artículo en inglés) [estudio de los mecanismos; evidencia sin clasificar]]
La proteína de soya es comparable a la proteína animal en términos de calidad y digestibilidad, mientras que otras proteínas vegetales varían. ↩
Un solo huevo grande (50 gramos) proporciona:
Riboflavina (vitamina B2)
0,2 mg
(14 % de la CDR, cantidad diaria recomendada)
Vitamina B12
0,6 mcg
(11 % de la CDR)
Folato
23,5 mcg
(6 % de la CDR)
Vitamina A
244 IU
(5 % de la CDR)
Selenio
15,8 mcg
(23 % de la CDR)
Hierro
0,9 mg
(5 % de la CDR)También contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del complejo B, vitamina E, potasio y calcio.
Además, los huevos son altos en colina, un nutriente esencial que se ha vinculado a la salud del hígado y del cerebro. ↩
La soya es la única fuente de proteínas vegetales que proporciona cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
American Family Physician 2009: Soya: una fuente completa de proteínas (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Comprueba los gramos de proteína en la etiqueta de datos nutricionales en una porción de tu marca favorita, y ajusta la cantidad hasta llegar a los 10 gramos. ↩
Comprueba los gramos de proteínas por porción en la etiqueta de datos nutricionales de tu marca favorita, y ajusta la cantidad hasta llegar a los 10 gramos. ↩
Journal of Nutrition 2011: El aumento del consumo de alimentos lácteos y proteínas durante la pérdida de peso inducida por la dieta y el ejercicio promueve la pérdida de masa grasa y el aumento de masa magra en mujeres premenopáusicas obesas y con sobrepeso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Se usó información nutricional del SMAE (Sistema Mexicano de Alimentos Equivalente). Agradecemos la colaboración de la Licenciada Tania Ruvalcaba para obtener estos datos. ↩
Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas de alto valor proteico en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida] ↩
Nutrition Journal 2014: Efectos de los snacks altos en proteínas frente a los altos en grasa en el control del apetito, la saciedad y el inicio de la siguiente comida en mujeres sanas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2006: Las respuestas hormonales reguladoras del apetito a varias proteínas difieren por el estado del índice de masa corporal a pesar de reducciones similares en el consumo de energía ad libitum (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada]
↩