La gripe keto, otros efectos secundarios keto y cómo remediarlos

Has empezado con entusiasmo una dieta cetogénica y tienes ganas de experimentar sus numerosos beneficios.¹

Sin embargo, han pasado unos días y te sientes mal. Notas cansancio, dolor de cabeza, te irritas fácilmente y te cuesta concentrarte.

Felicidades, tienes lo que de forma común se denomina gripe keto. No es realmente una gripe, y no es contagiosa ni peligrosa, pero sí puede ser muy molesta.

La mayoría de las personas sienten algunos de estos síntomas durante la primera semana de una dieta cetogénica, especialmente entre el tercer y quinto día.² Afortunadamente, es temporal y pronto te sentirás bien. De hecho, es posible que tengas más energía que antes de comenzar la dieta.³

Y lo que es mejor, hay una solución sencilla que a menudo alivia la mayoría de estos síntomas en 15 minutos. ¡Sigue leyendo para aprender más sobre este y otros remedios para la dieta keto!

 

La gripe keto

Síntomas de la gripe keto⁴:

• Fatiga
• Dolor de cabeza
• Irritabilidad
• Dificultad para concentrarte (“neblina mental”)
• Falta de motivación
• Mareos
• Antojos de azúcar
• Náuseas
• Calambres musculares

 

La causa

La gripe keto es causada por la transición que se produce cuando el cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía en lugar de azúcar.

Al pasar de una dieta alta en carbohidratos a una muy baja en carbohidratos se reducen los niveles de insulina en el cuerpo, uno de los principales objetivos de una dieta cetogénica.⁵

Cuando los niveles de insulina están muy bajos, el hígado comienza a convertir la grasa en cetonas, las cuales pueden ser utilizadas por la mayoría de las células en lugar de la glucosa.⁶ Cuando el cuerpo usa principalmente cetonas y grasa para obtener energía, se encuentra en un estado de cetosis.

Sin embargo, al cerebro y a otros órganos les lleva algo de tiempo adaptarse a usar esta nueva fuente de energía. Cuando los niveles de insulina caen, el cuerpo reacciona excretando más sodio en la orina junto con agua.⁷ Debido a esto, es probable que orines más a menudo durante más o menos la primera semana de alimentación keto.

Este cambio causa parte de la rápida —¡y normalmente muy bienvenida!— pérdida de peso que ocurre en la fase inicial de la dieta cetogénica. No obstante, esa gran pérdida de agua y sodio es la que causa muchos de los síntomas desagradables de la gripe keto.

Es bien sabido que la respuesta a la transición a la dieta cetogénica es muy individual. Algunas personas pueden sentirse bien o ligeramente cansadas durante un día o dos después de comenzar a comer keto. En el polo opuesto están las personas que desarrollan síntomas que afectan su capacidad de funcionar durante varios días.⁸

Ahora bien, la gripe keto no tiene que ser insoportable para nadie si se toman las medidas correctas para remediarla.

 

El remedio para la gripe keto

Los síntomas de la gripe keto normalmente desaparecen por sí mismos en varios días o semanas, a medida que el cuerpo se adapta. Pero en vez de sufrir de forma innecesaria durante ese tiempo, ¿por qué no tratar la causa y empezar a sentirte mejor de inmediato? El primer paso es sin duda el más importante, y a menudo es el único necesario.
 

1. El remedio: aumenta el consumo de sal y agua

Ya que la pérdida de sal y agua es responsable de la mayoría de problemas de la gripe keto, aumentar su consumo puede ayudar a reducir los síntomas significativamente, y a veces a subsanarlos totalmente.⁹

Siempre que tengas dolor de cabeza, letargo, nauseas, mareo u otros síntomas durante las primeras semanas de tu nuevo estilo de vida keto, toma un vaso de agua con la mitad de una cucharadita de sal.

Esta medida tan sencilla puede disminuir o acabar con los efectos secundarios en 15-30 minutos. Puedes hacerlo una o dos veces al día si fuera necesario.

Una alternativa más sabrosa es beber consomé, caldo, caldo de huesos, de pollo o de vacuno y, si lo deseas, mezclar una cucharada de mantequilla salada. O, si usas caldo bajo en sal, añadirle una pizca o dos de sal.

Además, asegúrate de beber suficiente agua. Cuanto más grande seas, probablemente más agua pierdas en la fase inicial de la dieta keto, y más necesites reponer. Una buena regla general es tomar un mínimo de 2,5 litros de líquido al día durante la primera semana en la dieta keto.¹⁰

Eso no significa que tengas que beber al menos 2,5 litros de agua normal aparte de otras bebidas. Aunque tomar suficiente agua es importante, el café y el té también contribuyen al consumo de líquidos.¹¹ Aun así, intenta mantener un consumo de cafeína moderado (unas 3 tazas de café al día), ya que una cantidad alta puede aumentar la pérdida de agua y sodio.¹²

Consumir suficiente agua, sodio y otros electrolitos como magnesio y potasio también puede ayudar con otro problema que la gente suele sufrir al comienzo de la dieta keto: estreñimiento.

Aprende más sobre suplementación con electrolitos en la dieta cetogénica

2. Más grasa = menos síntomas

Aumentar el consumo de sal y líquidos suele solucionar la mayoría de los efectos de la gripe keto. Pero si te sigues sintiendo cansado y no tan bien, asegúrate de tomar suficiente grasa.

Debido a décadas de desinformación acerca de que la grasa no es sana, el rechazo a la grasa es común entre la gente que empieza una dieta baja en carbohidratos.¹³ Pero si reduces de forma drástica los carbohidratos sin aumentar el consumo de grasas, el cuerpo pensará que está sufriendo inanición. Sentirás cansancio, hambre y, en general, malestar.¹⁴

Una dieta cetogénica bien equilibrada incluye la suficiente grasa para garantizar que no tengas hambre después de una comida, que puedas pasar varias horas sin comer y que tengas mucha energía.

Asegúrate de aumentar el consumo de grasa al comienzo hasta que tu cuerpo se adapte a usar grasa y cetonas para sus necesidades energéticas. Una vez que el cuerpo esté adaptado a la grasa, deja que tu apetito te guíe para reducir la grasa ligeramente y saber cuánta necesitas para saciarte.

En resumen: ante la duda, añade mantequilla y otras grasas a la comida. También puedes consultar nuestros 10 mejores consejos para aumentar el consumo de grasa, además de usar nuestras recetas cetogénicas, que cuentan con la suficiente grasa en relación con los carbohidratos y la proteína.

3. Una transición más lenta

¿No te ha sido de mucha ayuda añadir más agua, sal y grasa? ¿Sigues sintiendo dolor, cansancio y malestar?

Nosotros recomendamos intentar perseverar con la alimentación cetogénica durante unos días más hasta que los síntomas pasen. Las investigaciones parecen indicar que una dieta muy baja en carbohidratos es la mejor para adelgazar y corregir los problemas metabólicos como la diabetes tipo 2.¹⁵ Los síntomas de la gripe keto son solo temporales, desaparecerán cuando tu cuerpo esté acostumbrado a quemar grasa.

No obstante, puedes ralentizar la transición a la alimentación cetogénica si consumes algunos carbohidratos más, por ejemplo, siguiendo una dieta baja en carbos más moderada que proporcione de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día.

Comer ligeramente más carbohidratos puede ralentizar la pérdida de peso y hacer que las mejoras de salud ocurran con menos rapidez y sean menores.¹⁶ Sin embargo, sigue pudiendo mejorar la salud, sobre todo si eliminas el azúcar y los alimentos procesados. Y la gripe keto dejará de ser un problema.

Una vez te hayas adaptado a la alimentación baja en carbos, puedes probar a comer menos de 20 gramos de carbohidratos de nuevo para comprobar si tu cuerpo lo prefiere a un consumo ligeramente mayor de carbohidratos.

4. Tómate la actividad física con calma

Aunque muchas personas descubren que su energía y aguante mejoran con un estilo de vida keto, intentar hacer demasiado al comienzo puede empeorar los síntomas de la gripe keto.¹⁷

El Dr. Steve Phinney, un destacado investigador de la alimentación cetogénica, ha llevado a cabo estudios en deportistas de resistencia y adultos con obesidad en los que demuestra que el rendimiento físico se reduce durante la primera semana de una alimentación muy baja en carbohidratos.¹⁸ Afortunadamente, sus investigaciones también muestran que el rendimiento suele recuperarse —y en ocasiones mejorar— en 4 o 6 semanas.

No debería haber problemas por andar, hacer estiramientos, yoga suave y otros ejercicios de mente y cuerpo, incluso pueden ayudarte a sentirte mejor. Pero cuando el cuerpo ya está bajo estrés al intentar adaptarse a un nuevo sistema de energía, no le sometas a una carga extra al tratar de realizar cualquier tipo de entrenamiento intenso. Tómatelo con calma durante las primeras semanas y después aumenta poco a poco la intensidad del ejercicio.

5. No restrinjas el consumo de comida de forma deliberada

Algunas personas no tienen hambre durante la primera semana de alimentación keto porque sufren nauseas o dolores de cabeza que reducen el apetito. Pero otras pueden tener bastante hambre y pueden preocuparse por comer demasiadas calorías para conseguir la pérdida de peso sobre la que han oído hablar.

La dieta Atkins comienza con inducción, la fase más estricta que facilita la máxima quema de grasa y permite entrar rápidamente en cetosis. En esta dieta, siempre que los carbohidratos estén limitados a 20 o menos gramos al día, puedes comer todo lo que quieras de los alimentos permitidos hasta saciarte.

No es buena idea centrarse en las calorías al intentar adaptarse a la cetosis. Pasar hambre o estresarse por la cantidad de comida puede hacer que incluso los síntomas de la gripe keto empeoren.¹⁹ Una vez estés de forma constante en cetosis, probablemente tu apetito se reduzca y acabes comiendo menos de forma natural.²⁰

Come la cantidad de alimentos permitidos que necesites hasta que ya no tengas hambre, y ten preparados refrigerios keto, como huevos duros, en caso de que te entré hambre entre comidas. Por otro lado, como despacio y presta atención a las señales de hambre y saciedad para asegurarte de no llenarte demasiado.

 

Otros problemas comunes en la dieta cetogénica

Hay varios efectos secundarios posibles en una dieta cetogénica, no solo la gripe keto inicial. Usa los enlaces a continuación para saber más:

 

Problemas menos habituales en la dieta cetogénica

 

 

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