Las mejores verduras altas en proteínas para perder peso

¿Comer más verduras puede ayudarte a perder peso? Por supuesto que sí. Pero algunos tipos de verduras son mejores que otros para adelgazar.

La fuente de verduras a la que debes recurrir es la que tiene las verduras que aportan más proteínas, nutrientes y fibra con la menor cantidad de calorías. Sin embargo, ten en cuenta que las verduras no proporcionan mucha proteína comparadas con la carne, los huevos y otros alimentos proteicos.

En esta guía, compartiremos qué verduras ricas en proteína debes priorizar, junto con deliciosas recetas que las incluyen.

Las siguientes imágenes muestran el porcentaje de proteínas de distintas verduras.

Puntos clave

Elige verduras con un alto porcentaje de proteínas. Come las verduras que aporten la mayor cantidad de proteína por caloría, especialmente si deseas perder peso. Más información

---

Come sobre todo verduras sin almidón. as verduras sin almidón son bajas en carbohidratos. Muchas tienen porcentajes altos de proteínas, como las espinacas, espárragos y setas, entre otros. Más información

---

Come menos verduras con almidón. Las verduras con almidón son altas en carbohidratos y no proporcionan mucha proteína por caloría. Esta categoría incluye las zanahorias, remolachas, patatas y mucho más. Más información

 

Más guías sobre alimentación alta en proteínas

---

 

Seleccionemos las verduras altas en proteínas

Comer alimentos ricos en proteínas puede ayudar a que te sientas satisfecho, adelgaces y evites la pérdida de masa muscular.¹

Sin embargo, cuando escuchamos el término “alimentos ricos en proteínas”, es posible que las verduras no sean lo primero que venga a la mente.

De hecho, las verduras no proporcionan mucha proteína comparadas con la carne, los huevos, las judías y algunos otros alimentos. Por ejemplo, una porción de filete de 100 gramos (3,5 onzas) tiene alrededor de 25 a 30 gramos de proteína. Dos huevos grandes, aproximadamente 100 g (3,5 onzas) proporcionan 13 gramos de proteína. En cambio, una porción de 90 gramos (3 onzas) de col rizada tiene sólo 3,5 gramos de proteína.

Sin embargo, muchas verduras tienen altos porcentajes de proteínas. Esto significa que proporcionan mucha proteína por caloría.

El porcentaje de proteínas de un alimento indica la cantidad de calorías, sin incluir la fibra, que proviene de las proteínas.²

Las verduras con porcentajes altos en proteínas son bajas tanto en calorías como en carbohidratos netos. Muchas son ricas en fibra, lo que puede ayudar a que te sientas satisfecho.³

Efectos de saciedad de la espinaca en comidas mixtas: comparación con otras verduras Por lo tanto, las verduras con bajo contenido de carbohidratos generalmente contienen más proteína por caloría que las verduras con alto contenido de carbohidratos.

Así que puedes comer todo lo que quieras de las verduras con mayor porcentaje de proteínas. Sí, ¡son ilimitadas!, y te animamos a consumir una amplia variedad de ellas.

Pero no prepares una ensalada verde gigante, ni ases una cabeza de coliflor, ni cocines una olla grande de judías verdes (ejotes) para que sean tu cena. Las verduras tienen tanta fibra y agua, que te saciarás mucho antes de satisfacer tus necesidades de proteínas. Además, son bajas en al menos uno de los aminoácidos esenciales (los bloques de construcción de la proteína) que tu organismo necesita para mantenerse sano.⁴

Así que asegúrate de comer muchos alimentos de nuestras guías de carne, lácteos y proteínas de origen vegetal, además de verduras.

¿Cuánta proteína necesitas? Intenta consumir al menos 100 gramos de proteína al día si eres una mujer y 140 gramos si eres un hombre de estatura y complexión media. Come más si eres un hombre que mide más de 183 cm (6 pies) o una mujer que mide más de 168 cm (5 pies 6 pulgadas) de estatura o si eres físicamente muy activo. Come menos si eres más bajo o si tienes una complexión pequeña.
En esta guía, proporcionamos tanto los porcentajes de proteínas como las cantidades de gramos por porción de verduras.⁵ Están basados en valores promedio. Los porcentajes de proteínas y las cantidades en gramos pueden variar un poco según las condiciones de cultivo, el tipo de planta y la preparación.

---

 

Verduras sin almidón
(que crecen, en su mayoría sobre la superficie de la tierra)

Salvo algunas excepciones, la mayoría de las verduras sin almidón tienen mayores porcentajes de proteínas y crecen por encima de la tierra.⁶

Generalmente, estas verduras aportan más proteína por caloría que las verduras con almidón que crecen debajo de la tierra. Por lo tanto, sus porcentajes de proteínas son relativamente altos. Pero recuerda que estas verduras no aportan muchas proteínas en comparación con la carne, el pescado, los huevos, el tofu y otros alimentos similares.

Entre las verduras más ricas en proteínas se encuentran las espinacas y otras verduras de hoja verde, los espárragos y las setas.

Pero si prefieres el calabacín, el repollo, la coliflor u otras verduras, puedes seguir disfrutando de esas favoritas. No es necesario que te quedes con las cinco primeras de la lista. En resumen, ¿cuáles son las mejores verduras sin almidón para comer? Las que más te gustan.

Además de las proteínas, los vegetales contienen vitamina C, vitamina A (que proviene del betacaroteno), potasio y otras vitaminas y minerales, según el tipo.⁷

A continuación, se indican los porcentajes de proteínas y las cantidades de gramos de proteínas, fibra y carbohidratos netos por ración de 100 gramos (3,5 onzas) de verduras.

• Espinacas
  Porcentaje de proteínas: 57 %
  3 gramos de proteína, 2,4 gramos de fibra y 1,4 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1/2 taza de espinacas ya cocinadas (o 3 tazas de espinacas crudas).
• Bok choy (pak choy, col asiática)
  Porcentaje de proteínas: 56%
  1,5 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 0,8 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1/2 1/2 taza de bok choy ya cocinado (o 1 1/3 tazas de bok choy crudo picado).
• Espárragos
  Porcentaje de proteínas: 53 %
  2,4 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 3/4 taza de espárragos ya cocinados.
• Champiñones
  Porcentaje de proteínas: 52 %
  3 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1 taza de champiñones ya cocinados en rodajas (o 1 1/2 tazas de champiñones crudos en rodajas).
• Col berza
  Porcentaje de proteínas: 45 %
  2,7 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 1,7 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1/2 taza de verduras ya cocinadas (o 3 tazas de coles crudas picadas).
• Col rizada (kale)
  Porcentaje de proteínas: 43 %
  3 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1 taza de col rizada ya cocinada (o 2 tazas de col rizada cruda).
• Rúcula
  Porcentaje de proteínas: 42 %
  2,6 gramos de proteína,1,5 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 5 tazas de rúcula cruda.
• Grelos
  Porcentaje de proteínas: 40 %
  1 gramo de proteína, 3,5 gramos de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 2/3 taza de grelos ya cocinados (o 2 tazas de grelos crudos y picados).
• Lechuga romana
  Porcentaje de proteínas: 40 %
  1,2 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 2 tazas de lechuga picada.
• Repollo
  Porcentaje de proteínas: 38 %
  1,8 gramos de proteína, 2,8 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 2/3 taza de repollo ya cocinado (o 1 1/2 tazas de repollo crudo triturado).
• Coles de Bruselas
  Porcentaje de proteínas: 38 %
  3.4 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1 taza de coles de Bruselas ya cocinadas.
• Brócoli
  Porcentaje de proteínas: 36 %
  2,8 gramos de proteína, 2,6 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1 taza de brócoli picado (cocido o crudo).
• Coliflor
  Porcentaje de proteínas: 36 %
  2 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1 taza de coliflor picada (cocida o cruda).
• Guisantes y tirabeques⁸

  Porcentaje de proteínas: 34%
  2,8 gramos de proteína, 2,5 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 2/3 taza de tirabeques o guisantes ya cocinados.

• Judías verdes (vainitas, ejotes)
  Porcentaje de proteínas: 31 %
  1,8 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1 taza de judías verdes ya cocinadas.
• Alcachofas
  Porcentaje de proteínas: 30 %
  3 gramos de proteína, 6 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1 alcachofa mediana ya cocinada.
• Calabacín (zucchini)
  Porcentaje de proteínas: 30 %
  1,2 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1/2 taza de calabacín ya cocinado en rodajas (o 1 taza de calabacín crudo en rodajas).
• Apio (celery)
  Porcentaje de proteínas: 28 %
  0,7 gramos de proteína, 1,5 gramos de fibra y 1,5 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1 taza de apio crudo picado.
• Lechuga iceberg (lechuga americana):
  Porcentaje de proteínas: 28 %
  0,9 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1 1/3 tazas de lechuga picada.
• Ruibarbo
  Porcentaje de proteínas: 23 %
  0,9 gramos de proteína, 1,8 gramos de fibra y 2,7 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1 taza de ruibarbo ya cocinado..
• Rábanos
  Porcentaje de proteínas: 23 %
  0,7 gramos de proteína, 1,6 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1 taza de rábanos crudos y picados.
• Tomates
  Porcentaje de proteínas: 23 %
  0,9 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 2,7 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1/2 taza de tomates crudos picados (o 6 tomates cherry grandes).
• Berenjena
  Porcentaje de proteínas: 22 %
  1 gramo de proteina, 3 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1 taza de berenjena picada y ya cocinada.
• Pimiento verde
  Porcentaje de proteínas: 20 %
  0,9 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 2/3 taza de pimiento crudo picado o ya cocinado.
• Nabo
  Porcentaje de proteínas: 19 %
  0,7 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1/2 aza de puré de nabos ya cocinados.
• Pepino
  Porcentaje de proteínas: 18 %
  0,7 gramos de proteína, 0,5 gramos de fibra y 3,11 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1 taza de pepino crudo en rodajas.
• Pimiento rojo
  Porcentaje de proteínas: 17 %
  1 gramo de proteína, 2 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 2/3 taza de pimiento crudo picado o ya cocinado.
• Pimiento amarillo
  Porcentaje de proteínas: 15 %
  1 gramo de proteína, 1 gramo de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 2/3 taza de pimiento crudo picado o ya cocinado.

---

 

Verduras con almidón
(sobre todo las que crecen debajo de la tierra)

Las verduras con almidón, incluidas las verduras de raíz como las zanahorias y las remolachas, crecen principalmente por debajo de la tierra y tienen porcentajes de proteínas más bajos. La calabaza de invierno pertenece a esta categoría, aunque crece sobre el suelo.

Estas verduras son bajas en grasa y contienen muchas de las mismas vitaminas y minerales que se encuentran en las verduras sin almidón. Algunas son también relativamente altas en fibra, como las zanahorias y los camotes (batatas). Sin embargo, sus porcentajes de proteínas son generalmente más bajos que los vegetales sin almidón porque son más altos en carbohidratos.

Si quieres perder peso o controlar tu nivel de azúcar en sangre, lo mejor es que comas sólo pequeñas cantidades de verduras con almidón y que te limites principalmente a los tipos sin almidón como parte de una dieta baja en carbohidratos.⁹

A continuación, se indican los porcentajes de proteínas y las cantidades de gramos de proteínas, fibra y carbohidratos netos por ración de 100 gramos (3,5 onzas) de verduras.

• Remolachas (betabel)
  Porcentaje de proteínas: 17 %
  1,7 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 8 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 2 remolachas medianas cocidas o 1 taza de remolachas cocidas picadas.
• Colinabo (rutabaga)
  Porcentaje de proteínas: 14 %
  0,9 gramos de proteína, 1,8 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1/2 taza de puré de colinabo cocido.
• Calabaza de invierno
  Porcentaje de proteínas: 13 % (average)
  1 gramo de proteína, 3 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos netos por porción¹⁰ Una porción es aproximadamente 1/2 taza de calabaza picada y cocida.
• Zanahoria
  Porcentaje de proteínas: 12 %
  1 gramo de proteína, 2,8 gramos de fibra y 7 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 2/3 taza de zanahorias cocidas en rodajas (o 1 taza de zanahorias crudas ralladas).
• Cebolla
  Porcentaje de proteínas: 11 %
  1 gramo de proteína, 1,5 gramos de fibra y 8 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1/2 taza de cebolla picada y ya cocinada (o 2/3 taza de cebolla cruda picada).
• Batata (camote)
  Porcentaje de proteínas: 10 %
  2 gramos de proteína, 3,15 gramos de fibra y 17 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 1/2 taza de puré de batatas cocidas.
• Patata blanca
  Porcentaje de proteínas: 10 %
  2 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 19 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente la mitad de una patata mediana, 2/3 taza de patatas cortadas en dados, o 1/2 taza de puré de patatas.
• Chirivía (pastinaca)
  Porcentaje de proteínas: 9 %
  1,3 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 13 gramos de carbohidratos netos por porción
  Una porción es aproximadamente 2/3 taza de chirivías cocidas en rodajas.