Cómo lograr una buena salud metabólica
La salud metabólica se ha convertido en un tema popular entre los médicos y el público general, y por una buena causa. Una salud metabólica deficiente (también llamada disfunción metabólica) puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular, demencia e incluso complicaciones de Covid-19.1
Una publicación de 2019 informó de que solo un 12% de estadounidenses tenía un metabolismo saludable, definido como el hecho de no tener criterios del síndrome metabólico libre de medicaciones .2
Y el creciente problema de la disfunción metabólica no se limita a los Estados Unidos, sino que se ha convertido e una epidemia de dimensión mundial.3
Pero las noticias que tenemos no son malas en absoluto. Cada vez hay más evidencia científica y experiencia clínica que muestran que es posible mejorar tu salud metabólica. Y, además, no necesitas medicación cara o procesos complicados.
Puedes mejorar tu salud metabólica con intervenciones en tu estilo de vida, como nutrición y ejercicio. Tan solo necesitas encontrar el consejo adecuado para empezar a hacer mejoras hoy mismo. Si esto es lo que buscas, ¡has venido al lugar adecuado!
Puntos clave
Puedes tomar pasos importantes para mejorar tu salud metabólica prestando especial atención a tomar acciones de estilo de vida. Más ideasLos datos respaldan que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteína son dos de las formas más efectivas para mejorar la salud metabólica, y también el ayuno intermitente podría ser otro de los beneficios. Aprender más
El ejercicio, el sueño y la gestión del estrés también podrían aportar grandes beneficios para la salud metabólica. Más beneficios
¿Qué es la salud metabólica?
Tradicionalmente, la salud metabólica se ha definido como la falta del síndrome metabólico, es decir, no tener más de dos de estos criterios:4
- Una cintura mayor o igual a 102 cm (40 pulgadas) en hombres y 88 cm (35 pulgadas) en mujeres.
- Una glucosa por encima de 100 mg/dL (5.6 mmol/L) o HbA1c por encima del 5,6% (38 mmol/mol)
- Presión arterial por encima de 120/80 mmHg
- Triglicéridos por encima de 150 mg/dL (1.7 mmol/L)
- Lipoproteína de alta densidad (HDL) por debajo de 40mg/dL (1.04 mmol/L) para hombres y 50 mg/dL (1.3 mmol/L) para mujeres
Es posible que diferentes etnias tengan criterios diferentes para el síndrome metabólico. Por ejemplo, personas del Sudeste asiático tienen un umbral de circunferencia de la cintura considerada saludable de 90 cm (35 pulgadas) para hombres y 80 cm (31 pulgadas) para mujeres.5 Y los afroamericanos, con respecto a la resistencia a la insulina, no tendrán triglicéridos y HDL en cantidades anormales; por lo tanto, no se identificarán con tener el síndrome metabólico.6
Pero salud no es lo mismo que ausencia de enfermedad. Por eso, aunque no tener un síndrome metabólico es una buen comienzo, creemos que puedes ir más allá.
Decimos que alguien tiene buena salud metabólica cuando no necesita medicación para los siguientes marcadores, de los que además tiene niveles saludables:
- grasa corporal, en concreto grasa abdominal mínima o visceral.
- azúcar en sangre, sin signos de resistencia a la insulina
- presión arterial
- lípidos en sangre, inclusive HDL y triglicéridos
- masa muscular y composición corporal
- índice metabólico en reposo
Creemos que deberías alcanzar estos objetivos con un estilo de vida que puedas disfrutar, mantener y que te deje sintiéndote con mucha energía y con ganas de moverte.
Cómo alcanzar la salud metabólica
¿Te parece difícil alcanzar una buena salud metabólica? ¿Al mirar la lista anterior te preguntas cómo puedes mejorar tantos aspectos de tu salud?
La buena noticia es que mucha gente puede mejorar la salud metabólica y puede mejorar múltiples aspectos de su salud al mismo tiempo.
Sin embargo, la solución no es tragarse una pastilla. La solución se basa en cómo vives tu vida, cómo comes, te ejercitas, duermes y gestionas el estrés.
A continuación te dejamos las mejores formas de mejorar tu salud metabólica avaladas por la ciencia.
Nutrición
Hay más de una forma de mejorar tu salud metabólica. Sin embargo, las mejores dietas comparten unos cuantos puntos en común:
- Están mínimamente procesadas.
- Contienen muy poco azúcar.
- Te permiten reducir calorías sin necesidad de contarlas.
- Satisfacen tu apetito.
- Proporcionan la nutrición adecuada.
Es posible mejorar tu salud metabólica comiendo cualquier patrón alimentario que te ayude a perder peso.7
La clave del adelgazamiento, no obstante, es perder principalmente masa grasa sin perder masa muscular de forma desproporcionada o reducir el índice metabólico en reposo.8
La clave está en encontrar un modo de alimentación que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo y que tenga una influencia positiva en tu salud metabólica.
Pero esto no significa que debas perder peso para mejorar tu salud metabólica. Algunas intervenciones en el estilo de vida pueden mejorar la salud metabólica mucho antes de que se produzca una pérdida de peso notable.9
Aquí te mostramos varias opciones dietéticas entre las que puede elegir la que más te guste.
Dieta baja en carbohidratos para la salud metabólica
Llevar una dieta baja en carbohidratos es una forma efectiva de mejorar todos los aspectos de la salud metabólica, incluida la sensibilidad a la insulina.10
Un estudio observacional incluso sugirió una mayor supervivencia en personas con prediabetes que seguían una dieta más baja en carbohidratos, y un estudio no aleatorizado mostró una normalización de la glucosa en más de un 50% de los participantes con prediabetes.11
Pese a que los datos no son coherentes, algunos estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos se benefician de la salud metabólica más allá de su efecto en la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio de 2006 mostró unos niveles de insulina más bajos en personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, a pesar de lograr una pérdida de peso igual en comparación con la dieta de control.12 Y según un estudio aleatorizado de 2019, seguir una dieta baja en carbohidratos mejoró el síndrome metabólico de forma más efectiva que una dieta más alta en carbohidratos a pesar de no haber diferencia en el peso o la pérdida de masa grasa.13
Otro estudio mostró que una dieta baja en carbohidratos era mejor que una baja en grasa combinada con una prescripción de un medicamento de adelgazamiento popular para reducir la presión arterial, y simplemente igual de eficaz a la hora de mejorar el HDL y los triglicéridos.14 De nuevo, ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso, pero la dieta con los mejores niveles de carbohidratos lograron mejores resultados metabólicos.
Mejorar la salud metabólica a pesar de obtener una pérdida de peso similar sugiere que otro mecanismo es responsable de los beneficios para la salud. Aunque los estudios no definen qué mecanismo es, sugieren que podría tener que ver con niveles de insulina más bajos provocados por una ingesta menor de carbohidratos. Se necesitan más estudios para demostrarlo.
Pero incluso en los estudios que demuestran una pérdida de peso mayor con las dietas bajas en carbohidratos se sugiere que podría ser el tipo de pérdida de peso que tiene efectos beneficiosos. Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a la pérdida de peso mejor que otras dietas. Dos estudios aleatorizados reportaron una pérdida de masa grasa mayor con una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasa.15
Resumen
Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a mejorar todos los aspectos de la salud metabólica. Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos son tan buenas, o incluso mejores, que otras dietas (como las dietas bajas en grasa) para mejorar la salud metabólica. Las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar la salud metabólica incluso sin perder mucho peso.
Alto en proteína
Comer la proteína adecuada o incluso una gran cantidad de proteína es otra manera efectiva de mejorar tu salud metabólica.
Las dietas más altas en proteína continúan demostrando un mejor control del azúcar en sangre, incluso llegando a lograr la reversión de la diabetes. Al igual que con las dietas bajas en carbohidratos, algunos estudios muestran mayores beneficios metabólicos de las dietas altas en proteínas sin lograr una pérdida de peso significativa en comparación con las dietas de control.16
Un ECA pequeño incluso reportó la remisión de la prediabetes al 100% con una dieta más alta en proteína.17
Asimismo, todos los datos muestran de forma bastante unánime que la mayoría de personas mejorarían su masa muscular magra al aumentar la ingesta de proteína.18
¿Qué es una cantidad razonable de proteína? Como describimos en nuestra guía sobre la proteína, definimos proteína adecuada como al menos 1,2 gramos por kilo de peso corporal de referencia al día.19 Aumentar dicha cantidad a 1,6 gramos por kilo podría ser incluso más beneficios para construir músculo y mejorar la salud metabólica20
Asimismo, la mayoría de las ECA que demuestran una mejora metabólica en la salud con una dieta baja en carbohidratos también aumentan el consumo de proteína. Esto nos lleva a creer que el mejor enfoque para la salud metabólica podría ser una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína.
Resumen
Un mayor consumo de proteína puede ayudar con muchos aspectos de la salud metabólica, que incluyen perder peso, construir masa muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una dieta popular que limita la alimentación a determinadas ventana de tiempo. Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica.21
La alimentación restringida en el tiempo es un tipo de ayuno intermitente que implica comer en una ventana de tiempo determinada cada día, como por ejemplo entre las 11 de la mañana y las 7 de la tarde. Una revisión de estudios en personas sanas mostraron que tomar menos comidas durante una ventana de alimentación más corta dio como resultado una mejor glucosa y niveles de insulina.22
Otro tipo de ayuno intermitente es el ayuno en días alternos. Hombres adultos sanos que ayunaron durante 20 horas al día durante 15 días mostraron una mayor absorción con los mismos niveles de insulina, con lo cual mejoraron la sensibilidad a la insulina.23
Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo. Por ejemplo, un ECA en el que no se controló cuánto o qué comieron los participantes, no demostró ningún beneficio en la masa magra en aquellas personas que ayunaron durante 16 horas y restringieron sus comidas a una ventana de 8 horas.24 Y otro estudio reportó que un ayuno alterno redujo de forma menos efectiva la masa grasa que un nivel equivalente de restricción calórica diaria. No hubo evidencia de efectos específicos del ayuno en parámetros metabólicos evaluados.25
Una posible conclusión que se puede sacar de estos estudios es que la calidad de la dieta que sigas y el total de ingesta de calorías siguen siendo importantes, incluso si haces ayuno intermitente.
Resumen
Aunque los datos son escasos y no conclusivos, varias formas de ayuno intermitente tienen el potencial de ser beneficiosos para la salud metabólica. Creemos que el ayuno intermitente puede ser una intervención más poderosa cuando, gracias a ella, se consigue una restricción calórica apenas sin esfuerzo y se combina con otra forma de alimentación saludable desde el punto de vista metabólico, como la alimentación baja en carbohidratos y alta en proteínas
Otras dietas para la salud metabólicas
Otros enfoques dietéticos también pueden ayudar a mejorar la salud metabólica
En un estudio que compara diferentes estudios clínicos en adultos con diabetes de tipo 2, las personas que siguieron una dieta mediterránea durante 12 meses, perdieron una media de 6,2 kilos (13,5 libras). Esto dio como resultado mejoras en el azúcar en sangre, colesterol y presión arterial.26
Otra revisión de estudios sobre dieta mediterránea en personas con diabetes de tipo 2 mostraron que son posiblemente más efectivas para reducir los niveles de azúcar en sangre que las dietas bajas en grasa.27
Una dieta mediterránea low-carb o keto podría ser incluso mejor que una dieta mediterránea clásica para reducir el azúcar en sangre.28
Otros estudios sugieren que las dietas mediterráneas pueden ayudar a las personas a reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, con lo que posiblemente contribuyeron también a mejoras metabólicas.29
Y un estudio sistemática de la dieta mediterránea sugiere que es efectivo para la mayoría de componentes de la salud metabólica.30
También se ha demostrado que las dietas veganas o basadas en plantas también tienen un efecto positivo sobre la salud metabólica, aunque no está claro cuánto de este efecto es debido a la pérdida de peso o características únicas de las plantas. Una revisión sistemática de estudios aleatorizados encontró que cuatro de ocho estudios demostraron beneficios metabólicos con una dieta basada en plantas y algunos estudios individuales demostraron una mayor pérdida de peso y beneficios metabólicos en comparación con los “cuidado habituales” o la dieta estándar estadounidense.31 Y otros estudios demostraron los efectos beneficiosos de la sensibilidad a la insulina.32
Hay evidencias que corroboran los efectos metabólicos beneficiosos de una dieta basada en plantas más bajas en carbohidratos.33
Resumen
Existen muchos enfoques dietéticos que pueden mejorar la salud metabólica. Una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína podría ser la manera más eficaz, pero la clave es encontrar un patrón alimenticio que puedas disfrutar y mantener a largo plazo.
Ejercicio
Cuando estás perdiendo peso por primera vez con una dieta, es posible que no necesites ejercitarte mucho para mantener la masa muscular magra. Pero a medida que vas perdiendo más peso, el ejercicio se convierte en una pieza importante. La buena noticia es que, según vas perdiendo peso, hacer ejercicio se vuelve más agradable y divertido.34
Los estudios sugieren que el entrenamiento intensivo de alta intensidad (conocido como HIIT en sus siglas en inglés), el ejercicio de resistencia y el entrenamiento de cardio mejoran la utilización de la glucosa en sangre, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina.35
Sin embargo, el entrenamiento de resistencia es superior cuando se trata de crear músculo.36
Para obtener el máximo de beneficios de salud metabólica, combinar entrenamiento de resistencia, cardio y HIIT parece ser el mejor enfoque.
Independientemente de cuál sea tu forma de entrenamiento o ejercicio preferido, una cosa está clara: la inactividad puede resultar en resistencia a la insulina y puede empeorar la salud metabólica. El movimiento regular mejora la salud metabólica.37 Pero si dejas de moverte de forma regular tu salud metabólica podría deterioriarse. ¡A moverse se ha dicho!
Puedes aprender más sobre los impactos del ejercicio sobre la salud en nuestra guía sobre el ejercicio en la sección sobre ejercicio en nuestra guía sobre la composición corporal.
Otros factores de estilo de vida
Sueño
Los estudios muestran que la deprivación del sueño a corto plazo aumenta los niveles de glucosa y la presión arterial, empeorando así la resistencia a la insulina y la salud metabólica .38
La alteración crónica del sueño como la apnea obstructiva, también se asocia a un empeoramiento de la salud metabólica.39
No está muy claro cuánto sueño es demasiado poco, suficiente o demasiado. ¿Existe alguna diferencia en la salud metabólica en alguien que duerme 6 horas en lugar de 8 ¿Perder una cantidad concreta de sueño o pasar varias malas noches seguidas provoca una disfunción metabólica? No lo sabemos.
Sin embargo, varios estudios científicos confirman que existe una asociación entre la salud metabólica y el sueño. En este aspecto, tratar los problemas de suelo podría mejorar la salud metabólica.40
Estrés
El estrés fisiológico y psicológico a corto plazo, como una enfermedad o amenaza repentinas, podría inducir una resistencia a la insulina temporal.41Este tipo de resistencia a la insulina se revierte cuando el estrés repentino se termina. Dicha respuesta al estrés a corto plazo no tiene consecuencias negativas a largo plazo para la salud metabólica.
Sin embargo, parece que el estrés crónico y la activación crónica de la llamada “respuesta de lucha o huida” podría llevarnos a un estado persistente de resistencia a la insulina o empeoramiento de la salud metabólica.42 Debido a que el estrés crónico es a largo plazo, sin un inicio repentino o resolución rápida del desencadenante, podría implicar consecuencias negativas a largo plazo.
Las buenas noticias son que tú puedes revertir los efectos negativos. Dos estudios pequeños y controlados demuestran que con tan solo la meditación se puede reducir el azúcar en sangre y el síndrome metabólico en pacientes con enfermedad cardíaca.43 Debido a que el mindfulness, el yoga, la meditación, la danza, el canto y los paseos por la naturaleza pueden ser formas efectivas de reducir el estrés, aumentar el bienestar y mejorar la salud física en general, también podrían ayudar a mejorar la salud metabólica.
Medicamentos y suplementos
Aunque algunos medicamentos y suplementos podrían ayudar con componentes individuales de la salud metabólicos, muy pocos (o quizá ninguno) pueden realmente revertir el problema subyacente y tener un verdadero impacto sobre todos aspectos de la salud metabólica. Solo las intervenciones en el estilo de vida pueden hacerlo.
Muchos médicos prescriben metformina a los pacientes con prediabetes o resistencia a la insulina. El modo en que funciona es porque el hígado reduce la producción de glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina de las células.44
Pioglitazone es otro medicamento que reduce el azúcar en sangre mejorando la sensibilidad del cuerpo a la insulina.45 Este medicamento no suele ser tan popular como la metformina, en parte por el posible efecto secundario de pérdida de peso.
Los medicamentos para la presión arterial puede mejorar la presión arterial, pero muchos también empeoran otros componentes de la salud metabólica. Por ejemplo, los bloqueadores beta podrían provocar un aumento de peso, lo cual, a su vez, podría traducirse en un empeoramiento de la salud metabólica.
Los medicamentos de pérdida de peso, como la liraglutida, un fármaco agonista GLP-1, puede ayudar a las personas a perder peso; esto podría ser suficiente para mejorar la mayoría de aspectos de la salud metabólica. Sin embargo, estos medicamentos suponen un costo y unos posibles efectos secundarios, y solo te beneficias mientras los estás tomando. Cuando dejas de tomarlos, los estudios muestran que el peso tiende a volver y las mejores metabólicas desaparecen.46
La niacina puede aumentar el HDL y reducir los triglicéridos pero esto no tiene un impacto sobre la causa subyacente de la enfermedad metabólica. De hecho, puede empeorar la resistencia a la insulina y aumentar el azúcar en sangre, lo que podría empeorar la salud metabólica en general.47
La berberina tiene un efecto similar a la metformina y podría mejorar la sensibilidad a la insulina y los triglicéridos.48 Sin embargo, tiene poco efecto sobre otros aspectos de la salud metabólica.
El té verde podría tener algunos beneficios en la pérdidad e peso y la reducción de la circunferencia de la cintura, así como en la presión arterial.49
Resumen
Multiple mVarios medicamentos pueden mejorar los componentes individuales de la disfunción metabólica, pero ninguno trata todos los componentes de la salud metabólica o revierte de forma efectiva las causas subyacentes de una mala salud.
Cómo medir la salud metabólica
El peso corporal es una métrica incompleta para medir la salud metabólica. Como hemos mencionado anteriormente, algunos datos demuestran que puedes mejorar tu salud de forma significativa sin perder demasiado peso. Y en el caso de que estuvieras perdiendo peso, el tipo de adelgazamiento podría tener más importancia que la cantidad absoluta.
Llevar un registro de tu composición corporal (tu grasa y la masa magra en general) te dará más información sobre tu salud metabólica. Puedes aprender más sobre cómo medir tu composición corporal en la guía que hemos dedicado a este tema.
Medir la circunferencia de la cintura es la métrica más sencilla para la salud metabólica. Un escáner tipo DEXA es probablemente la manera más precisa e informativa, y una escala de bioimpedancia establece una conexión entre la precisión y disponibilidad/asequibillidad.
Sin embargo, en la salud metabólica también participan la presión arterial, el azúcar en sangre, los lípidos y la tasa metabólica.
Los brazaletes caseros para la presión arterial son fáciles de encontrar y de utilizar. Encontrarás más información en nuestra guía sobre la presión arterial.
Quizá tu médico pida análisis de sangre para analizar tu azúcar en sangre o la hemoglobina A1c . Sin embargo, un monitor continuo de glucosa, que es un pequeño dispositivo con el que puedes comprobar tu nivel de glucosa en sangre, quizá una forma incluso más útil de llevar un control del azúcar en sangre. Para más información sobre este tema puedes leer nuestra guía sobre el medidor de glucosa continua.
Otro método útil es tu tasa metabólica en reposo. La tasa metabólica en reposo es la cantidad de energía o de calorías que quemas de forma natural, sin hacer ejercicio, durante el día.
Más información sobre la salud metabólica
¿Buscas más información sobre los componentes individuales de la salud metabólica? Estás de suerte. Hemos publicado varias guías sobre todos y cada uno de los aspectos de la salud metabólica. Te las dejamos a continuación para que encuentras toda la información que necesites.
- Cómo normalizar la presión arterial
- Todo lo que necesitas saber sobre el azúcar en sangre
- Cómo revertir la diabetes tipo 2
- Todo lo que necesitas saber sobre la resistencia a la insulina y cómo tratar la resistencia a la insulina
- Cómo bajar los triglicéridos
- Cómo perder la grasa abdominal
Comienza hoy mismo a mejorar tu salud metabólica
If you want to get started improving your metabolic health today, you may want to explore our low-carb or keto diet guides. You can also sign up for our free 2-week keto low-carb challenge!Metabolism Open 2020: La incidencia de COVID-19 en pacientes con síndrome metabólico y esteatohepatitis: un estudio basado en población [estudio no controlado; evidencia débil]
JAMA 2002: El síndrome metabólico y la mortalidad total y por enfermedad cardiovascular en hombres de mediana edad [estudio no controlado; evidencia débil]
Diabetes Care 2012: Síndrome metabólico y riesgo de cáncer: un estudio sistemático y metanálisis [metanálisis de estudios observacionales; evidencia débil]
Los autores definieron la salud metabólica como el hecho de no tomar medicación relacionada y no tener ninguno de estos criterios:
- Una cintura de 102 cm (40 pulgadas) o más en hombres y de 88 cm (35 pulgadas) en mujeres
- Glucosa en ayunas por encima de 100 mg/dL (5.6 mmol/L) o de HbA1c por encima del 5,6% (38 mmom/mol)
- Presión arterial por encima de 120/80 mmHg
- Triglicéridos por encima de 150 mg/dL (1.7 mmol/L)
- Lipoproteína de Alta Intensidad (conocida por HDL en sus siglas en inglés) por debajo de 40 mg/dL (1.04 mmol/L) para hombres y de 50 mg/dL (1.3 mmol/L) para mujeres
Sin embargo, la definición del síndrome metabólico es la presencia de cualquiera de los 3 criterios anteriores.
Metabolic Syndrome and Related Disorders 2019: Prevalencia de salud metabólica óptima en adultos estadounidenses: salud nutricional y estudio de análisis de nutrición 2009-2016
[estudio no controlado; evidencia débil] ↩Current Hypertension Reports 2018: La epidemia global del síndrome metabólico [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Circulation 2004: Definición del síndrome metabólico: informe de la conferencia del instituto del corazón, pulmón y sangre/Asociación Estadounidense del Corazón sobre asuntos científicos relativos a la definición [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Nutrients 2019: Etnicidad y síndrome metabólico: implicaciones para la evaluación, gestión y prevención [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Metabolic Syndrome and Related Disorders 2012: La paradoja de triglicéridos en las personas de descendencia africana [revisión no sistemática; sin clasificar]
Atherosclerosis 2008: Diferencias étnicas en la capacidad de niveles de triglicéridos para identificar la resistencia a la insulina
[estudio observacional; evidencia débil]
↩Cell Metabolism 2016: Efectos de la pérdida de peso progresiva, moderada y consecuente sobre la función metabólica y la biología de tejido adiposo en personas con obesidado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
NEJM 2002: Reducción en la incidencia de la diabetes tipo 2 con intervenciones de estilo de vida y metformina
↩
[estudio aleatorizado; evidencia moderada]Medicine, Science, Sports and Exercise 2017: Efectos de la pérdida de peso en la masa magra, fuerza, huesos y capacidad aeróbica [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Una evaluación de los participantes en “Biggest loser” mostró que seis años después de que los participantes fueran sometidos a un déficit calórico y ejercicio, las tasas metabólicas de estos participantes continuaron siendo drásticamente reducidas. La reducción estaba más que prevista dada la magnitud del número inicial de pérdida de peso, y la tasa metabólica continuó reducida a pesar de una recuperación del peso eventual.
Obesity 2016: Adaptación metabólica persistente 6 años después del concurso “Biggest loser”.
↩
[estudio no controlado; evidencia débil]Este ECA mostró que las personas que siguieron una dieta con un 27% de proteínas en comparación con un 16% tenían una mejor composición corporal y conservación de la masa grasa, además de una mejor respuesta glucémica, a pesar de no producirse ninguna diferencia en la pérdida de peso.
Nutrients 2018: Efectos de la adherencia a una dieta más alta en proteína sobre la pérdida de peso, marcadores de salud y capacidad funcional en mujeres más mayores que participan en un programa de ejercicio basado en fuerza[estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Y los siguientes estudios realizados en tres pacientes mostraron mejoras drásticas en el azúcar en sangre, el HDL y los triglicéridos a pesar de la pérdida de peso.
Frontiers in Nutrition 2021: Tratar la diabetes utilizando una dieta cetogénica baja en carbohidratos y el ayuno intermitente sin una pérdida de peso significativa: un caso práctico [serie de casos, evidencia muy débil] ↩
Journal of the American College of Nutrition 2013: Las mejores en el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina con una dieta baja en carbohidratos en pacientes con obesidad y diabetes de tipo 2 [estudio no controlado; evidencia débil]
JCI Insight 2019: La restricción de carbohidratos dietética mejora el síndrome metabólico independientemente de la pérdida de peso [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Obesity 2015: Pérdida de peso en una dieta baja en carbohidratos vs dietas bajas en carbohidratos por estado de resistencia a la insulina entre adultos con sobrepeso y adultos con obesidad: un estudio piloto aleatorizado [evidencia moderada]
Lipids 2009: La restricción de carbohidratos tiene un impacto más favorable en el síndrome metabólico que una dieta baja en grasa [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Tres metanálisis de estudios aleatorizados muestran el efecto reductor de las dietas bajas en carbohidratos:
PLoS One 2020: Los efectos de las dietas bajas en carbohidratos sobre los factores de riesgo cardiovasculares: un metanálisis [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Nutrition Reviews 2019: Efectos de las diestras con restricción de carbohidratos en niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad en adultos con obesidad y sobrepeso: una revisión sistemática y metanálisis [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
European Journal of Clinical Nutrition 2018: La interpretación y el efecto de una dieta baja en carbohidratos en la gestión de la diabetes de tipo 2: una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
↩Clinical Nutrition 2020:
Asociaciones de la dieta baja en carbohidratos y baja en grasa con la muerte por cualquier causa en personas con prediabetes sin resistencia a la insulina [estudio observacional, evidencia débil]Nutrients 2021: Prevención de la diabetes de tipo 2 enfocada en la normalización de la glucemia: un estudio piloto de dos años [estudio no aleatorizado, evidencia débil]
↩Nutrition & Metabolism 2006: Comparación de una dieta isocalórica muy baja en carbohidratos/alta en grasa saturada y una dieta alta en carbohidratos/baja en grasa saturada sobre la composición corporal y el riesgo cardiovascular [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
JCI Insight 2019: La restricción de carbohidratos dietética mejora el síndrome metabólico independientemente de la pérdida de peso [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Aunque la glucosa, la insulina y los niveles de HbA1c solo mejoraron en el grupo bajo en carbohidratos no había diferencias estadísticas en estos valores entre los grupos bajos en carbohidratos y bajos en grasa.
Journal of the American Medical Association 2010: Un estudio aleatorizado de dieta baja en carbohidratos versus el uso de orlistat combinado con una dieta baja en grasa para la pérdida de peso [evidencia moderada] ↩
En un estudio aleatorizado, las personas que seguían una dieta baja en carbohidratos perdieron el 22,8% de su grasa abdominal, en comparación con tal solo un 1% de las personas que seguían una dieta baja en grasa.
Nutrition and Metabolism (London) 2020: Efectos de la pérdida de peso durante una dieta muy baja en carbohidratos en depósitos de tejido adiposo específico y sensibilidad a la insulina en adultos de más edad con obesidad: un estudio clínico aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Otro estudio muestra una reducción en la grasa corporal del 11% en personas que comen bajo en carbohidratos en comparación con una reducción del 1% en personas que siguen una dieta baja en grasa.
Journal of Nutrition 2015: Una dieta más baja en carbohidratos y más alta en grasa reduce la grasa abdominal e intermuscular y aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con riesgo de diabetes de tipo 2 [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Este ECA demostró que las personas que seguían una dieta con un 27% de proteína en comparación con un 16% tenían una mejor composición corporal y conservaban más grasa magra y tenían una mejor respuesta glucémica a pesar de no reportar diferencias en la pérdida de peso.
Nutrients 2018: Efectos de la adherencia a una dieta más alta en proteína en la pérdidad e peso, marcadores de salud y capacidad funcional en mujeres de más edad que participan en un programa de ejercicios de fuerza.
[estudio aleatorizado; evidencia moderada]En este estudio aleatorizado cruzado, personas con diabetes de tipo 2 tuvieron una mayor reducción en el HbA1c, la glucosa diaria total, el hígado graso y el páncreas graso con una dieta que incluye el 30% de la energía que proviene de la proteína y el 30% que proviene de los carbohidratos, en comparación con una dieta que incluye el 17% de la proteína y el 50% de los carbohidratos.
Diabetologia 2019: Una dieta alta en proteína con carbohidratos reducidos mejora el HbA1c y el contenido de hígado graso en participantes con peso estable con diabetes tipo 2: un estudio controlado aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases 2020: Una dieta alta en proteína lleva a una remisión de la prediabetes y a cambios positivos en las incretinas y los factores de riesgo cardiovascular [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Un metanálisis de ECAs demuestra que comer proteína logra mejores ganancias musculares.
Journal of Nutrition 2020: El papel de la ingesta de proteína y su cadencia en la composición corporal y función muscular en adultos sanos: una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]
Los estudios observacionales demuestran que las personas que consumen más proteína tienen mayor masa muscular.
American Journal of Clinical Nutrition 2016: La relación entre la distribución de la proteína en las comidas y la pérdida de masa muscular magra en adultos de mayor edad y de buen apetito en el estudio NuAge [estudio epidemiológico nutricional con HR<2, evidencia muy débil]
American Journal of Clinical Nutrition 2008: El consumo de la proteína dietética está asociado con un cambio en la masa magra en adultos de más edad y que viven en comunidad: el estudio sobre la salud, el envejecimiento y la composición corporal (salud ABC) [estudio epidemiológico nutricional con HR<2, evidencia muy débil]
British Journal of Nutrition 2016: El consumo de proteína está asociado con una mejor función física y fuerza muscular entre mujeres de edad avanzada [estudio nutricional epidemiológico con HR<2, evidencia muy débil] ↩
“Peso corporal de referencia” es una aproximación estimada de tu masa corporal magra – la parte que necesita proteína. Puedes consultar tu peso corporal de referencia aquí o utilizar la tabla sencilla que se indica más adelante para calcular las proteínas que necesitas. ↩
British Journal of Sports Medicine 2018: Una revisión sistemática, metanálisis y meta-regresión del efecto de la suplementación con proteína en ganancias musculares inducidas por entrenamiento de resistencia y fuerza en adultos sanos [evidencia sólida] ↩
American Journal of Clinical Nutrition 2009: Ayuno a corto plazo modificado en días alternos: una nueva estrategia dietética para la pérdida de peso y la protección cardíaca en adultos con obesidad [estudio no controlado; evidencia débil]
American Journal of Clinical Nutrition 2007: Ayuno en días alternos y prevención de enfermedades crónicas: una revisión de estudios en humanos y animales [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Nutrition Review 2014: Alimentación restringida en el tiempo y riesgo de enfermedad metabólica: una revisión de estudios en humanos y animales [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Journal of Applied Physiology 2005: Efecto del ayuno intermitente y la realimentación sobre la acción de la insulina en hombres adultos sanos [estudio de intervención no controlado; evidencia débil] ↩
JAMA Internal Medicine 2020: Efectos de la alimentación de tiempo restringido sobre la pérdida de peso y otros parámetros metabólicos en hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad: el estudio clínico aleatorizado TREAT [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Science and Translational Medicine 2021:
Un estudio controlado aleatorizado para aislar los efectos del ayuno y la restricción calórica sobre la pérdida de peso y la salud metabólica en adultos con poca grasa [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Resultados de intervención de pérdida de peso en adultos con sobrepeso y obesidad con diabetes de tipo 2: un estudio sistemático y metanálisis de estudios clínicos aleatorizados [evidencia sólida] ↩
BMJ Open 2015: Un viaje a través de la dieta Mediterránea y la diabetes de tipo 2: un estudio sistemático con metanális [evidencia sólida] ↩
En un estudio de 12 meses con adultos con sobrepeso y diabetes tipo 2, las personas que comieron una dieta mediterránea low-carb redujeron su HbA1c en un 2%, lo que supuso una reducción mucho mayor que la reducción del 1,6 con la dieta ADA:
Diabetes, Obesity & Metabolism 2010: Una dieta mediterránea baja en carbohidartos mejora los factores de riesgo cardiovascular y el control de la diabetes en pacientes con sobrepeso y diabetes mellitus tipo 2: un estudio de intervención aleatorizada prospectiva de 1 año [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
En un estudio de 2011, 22 personas con síndrome metabólico siguieron una dieta cetogénica mediterránea durante 12 semanas y redujeron el azúcar en sangre en ayunos en 27 mg/dL de media:
Journal of Medicinal Food 2011: Un estudio piloto de la dieta mediterránea cetogénica estpañola: una terapia efectiva para el síndrome metabólico [estudio no aleatorizado; evidencia débil] ↩
En un estudio, las personas que siguieron una dieta mediterránea perdieron hasta 3,4 kilos (7,5 libras) y un 2,74% de su grasa corporal en cuatro semanas:
Journal of Translational Medicine 2018: Influencia de FTO rs9939609 y la dieta mediterránea en la composición corporal y pérdida de peso: un estudio clínico aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Un estudio de 2018 realizó varias pruebas de dieta mediterránea en la pérdida de peso. En 12 de 18 de estas pruebas, las personas a quienes se asignó una dieta mediterránea perdieron una media de 10 cm (4 pulgadas) de la cintura.
Sin embargo, siete de estas pruebas limitaron las calorías y solo tres reportaron una pérdida de peso mayor que la de la dieta mediterránea en comparación con el grupo de control de restricción calórica:
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Obesidad central y dieta mediterránea: un estudio sistemático de pruebas de intervención [evidencia sólida] ↩
Nutrients 2020: El efecto de la dieta mediterránea sobre la salud metabólica: un estudio sistemático y metanálisis de estudios controlados en adultos [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida] ↩
Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity 2020: Efectos de las dietas basadas en plantas sobre los resultados relativos al metabolismo de la glucosa: una revisión sistemática [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Nutrition and Diabetes 2018: Una dieta basada en plantas en personas con sobrepeso de un estudio clínico aleatorizado de 16 semanas: beneficios metabólicos de la proteína de plantas [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
↩JAMA Network Open 2020: Efecto de una dieta vegana baja en grasa en el peso corporal, sensibilidad a la insulina, metabolismo posprandial y niveles de lípidos intramiocelulares y hepatocelulares en adultos con sobrepeso: una estudio clínico aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
BMJ Open 2014: Efecto de una dieta baja en carbohidratos y vegana de 6 meses (‘Eco-Atkins’) sobre los factore de riesgo cardiovasculares y el peso corporal en adultos hyperlipidémicos: un estudio controlado aleatorizado [evidencia moderada] ↩
Esto se basa en experiencia clínica coherente de médicos que están familiarizados con la dieta baja en carbohidratos. [evidencia débil] ↩
British Medical Journal Open Sport Exercise Medicine 2016: Una actualización sobre los efectos de la actividad física en la sensibilidad de la insulina en humanos [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Journal of Applied Physiology 1985: Los efectos del entrenamiento aeróbico o de resistencia en la masa muscular y grasa en adultos con obesidad y sobrepeso [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Combinar el ejercicio de resistencia con cardio de alta intensidad podría ayudarte a ganar masa muscular y perder grasa. “Las intervenciones que combinan entrenamiento aeróbico de alta intensidad y entrenamiento de resistencia de carga suponen unos efectos beneficios que superan a cualquier otra modalidad de ejercicio en la reducción de adiposidad abdominal, con lo que se mejora la masa corporal magra y se aumenta la capacidad física cardiorespiratoria”.
Obesity Reviews 2021: ¿Qué prescripción de ejercicio es óptima para mejorar la composición corporal y la capacidad cardiorespiratoria en adultos que viven con obesidad? Un metanálisis de red [revisión de estudios observacionales y aleatorizados; evidencia débil] ↩
Journal of Obesity and Weight Loss 2015: El ejercicio y la resistencia a la insulina: un estudio actual [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Lancet 1999: Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function [estudio no aleatorizado; evidencia débil]
Healthcare (Basel) 2019: La creciente epidemia interconectada entre el sueño insuficiente y diabetes mellitus [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Clinical Endocrinology 2003: El síndrome de la apnea obstructiva del sueño empeora la sensibilidad a la insulina independientemente de las variables antropométricas [estudio de cohorte; evidencia débil] ↩
European Respiratory Journal 2010: Un estudio controlado aleatorizado de presión continuada de las vías respiratorias nasales sobre la sensibilidad de la insulina en apnea de obstrucción de sueño [evidencia moderada] ↩
Journal of Endocrinology 2013: El estrés psicológico agudo se provoca el rápido desarrollo de la resistencia a la insulina [estudio en ratones; evidencia muy débil]
En teoría, esto podría haber sido una ventaja evolutiva en algún momento de la humanidad y se ha denominado “resistencia a la insulina adaptiva”. El siguiente informe lanza una hipótesis acerca del papel de la resistencia a la insulina en nuestra evolución y cómo podría haber sido una adaptación natural a la enfermedad, lesión y hambruna.
Metabolism 2013: Resistencia a la insulina: un mecanismo adaptivo se convierte en maladaptivo en el entorno actual — una perspectiva evolucionaria [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Psychoneuroendocrinology 2005: El papel del estrés en la patogénesis del síndrome metabólico [revisión no sistemática; sin clasificar]
Journal of Epidemiology 2016: Investigación de la relación entre estrés crónico y resistencia a la insulina en la población china [estudio de cohorte prospectivo; evidencia débil]
↩Aunque el cambio en los niveles de insulina entre las personas que practican la meditación desde el principio al final de los estudios no fue estadísticamente significativa, los participantes habían disminuido de forma notable los niveles de insulina de forma más notable que las personas de control al final de cada estudio.
Podemos suponer que la meditación podría haber contribuido al mantenimiento de la salud en los grupos de intervención, mientras que las personas que no meditaban mostraron un leve deterioro en la salud metabólica.
International Journal of Yoga 2018: Efecto de 6 meses de meditación en el azúcar en sangre, hemoglobina glicosilada y los niveles de insulina en pacientes con enfermedad arterial coronaria [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Archives of Internal Medicine 2006: Efectos del estudio controlado aleatorizado de la meditación transcendental sobre los componentes del síndrome metabólico en sujetos con enfermedad coronaria [evidencia moderada]
↩Diabetes & Metabolism 2003: Reducción de la resistencia a la insulina con metformina: la evidencia actual [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Current Diabetes Report 2019: Thiazolidinediones: los medicamenos olvidados para la diabetes [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
JAMA 2021: Efecto de la semaglutida subcutánea semanal continuada versus el placebo en el mantenimiento de pérdida de peso en adultos con sobrepeso u obesidad: el estudio clínico STEP 4 aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
American Journal of Cardiology 2008: Mecanismo de acción de la niacina [revisión no sistemática; sin clasificar]
American Journal of Medicine 2017: El papel de la medicina en la práctica clínica actual: una revisión sistemática[revisión no sistemática; sin clasificar]
↩International Journal of Endocrinology 2015: Aplicación de la berberina en el tratamiento de la diabetes melitus tipo 2
[revisión no sistemática; sin clasificar] ↩Este estudio mostró una mejora significativa en el grupo de intervención, pero no hubo una diferencia estadísticamente significativa en los parámetros evaluados entre los bebedores de té y los no bebedores.
Journal of Research and Medical Science 2013: Los efectos del consumo de té verde en los índices metabólicos y antropométrico en pacientes con diabetes tipo 2 [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩