Carbohidratos, proteínas y grasa: ¿cuáles son las mejores macros para adelgazar?
, revisión médica por Dr. Michael Tamber
Resumen
La mayoría de los expertos concuerdan en que la dieta estándar moderna contiene demasiado carbohidratos y grasa procesados, y proteína insuficiente.En Diet Doctor creemos que la mayoría de las personas se beneficiarán de aprender cómo rebajar los carbohidratos y aumentar la proteína. En relación a las grasas, la mayoría también se beneficiarán de minimizar aquellas grasas que sean altamente procesadas y, por el contrario, consumir la grasa natural que ofrecen las proteínas de alimentos reales y de un solo ingrediente.
La clave para mantener la pérdida de peso a largo plazo es mantener un déficit calórico (es decir, quemar más calorías de las que consumes) de una forma sostenible que implique mejoras en la salud y el bienestar.
Suena sencillo, pero en realidad no siempre lo es. Para la mayoría de las personas, perder peso no es tan simple como seguir el consejo de “sigue intentándolo” o ponerle más voluntad. Esto se debe a que la mayoría de alimentos que son más accesibles son más altos en calorías, bajos en nutrición y, cuando están repletos de carbohidratos, grasa y azúcar, posiblemente adictivos.
La tentación a veces es demasiado irresistible para mucha gente.
Si a esta comida hiper sabrosa le sumamos la necesidad que tiene tu cuerpo de obtener la nutrición y la cantidad de proteína adecuadas, nos encontramos ante el escenario perfecto para terminar comiendo en exceso.
Por suerte, las investigaciones científicas han demostrado que aumentar la proteína mejora la pérdida de peso.1 El mismo efecto tiene la reducción de carbohidratos.2
Sin embargo, es posible que combinar ambas cosas pudiera ser lo más efectivo para muchas personas. Esto significaría comer un promedio de 5 a 15% carbohidratos, de un 25 a un 35% de proteína y de un 45 a 65% de grasa.3
Puntos clave
Proteína para la pérdida de pesoSe ha demostrado científicamente que aumentar la proteína que consumes puede ayudarte a adelgazar, mejorar la composición corporal y aumentar la saciedad. Learn more
¿Cuántos carbohidratos?
Según numerosos estudios, limitar los carbohidratos mejora la pérdida de peso y reduce de forma natural tu apetito y la ingesta calórica. Read more
¿Deberías comer grasa?
Pese a lo que te han contado, comer grasa no engorda por defecto. Es más, si deseas perder peso de forma saludable, debes asegurarte de comer la cantidad adecuada de grasa. Learn more
Macros ideales para la pérdida de peso
Si quieres perder peso es importante asegurarse de hacerlo de manera saludable.
Esto significa principalmente perder grasa sin perder demasiada masa muscular, y también implica conservar la tasa metabólica en reposo, mejorar la salud metabólica y encontrar una forma de comer que disfrutes y puedas mantener a largo plazo.
Pero, ¿cuáles son los porcentajes de carbohidratos, grasas y proteína (a menudo llamados “macros”) que se necesitan para adelgazar de forma saludable? ¿Hay que comer alto en proteína, bajo en carbohidratos, bajo en grasas o alto en grasas?
A pesar de que cada persona encontrará una solución diferente, para mucha gente la opción que le aportará mejores resultados es comer alto en proteína y bajo en carbohidratos.
Como hemos afirmado más arriba, este tipo de alimentación se traduce en un promedio de 5-15% de carbohidratos, 25-35% de proteína, y 45-65% de grasa (en una dieta de 1.800 calorías, esto equivale a 20-70 gramos de carbohidratos, 110-160 gramos de proteína, y 90 a 130 gramos de grasa).
| En una dieta de 1.800 | % calorías | gramos totales aproximados |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 5-15% | 20-70g |
| Proteína | 25-35% | 110-160g |
| Grasa | 45-65% | 90-130g |
Aunque comer alto en proteínas y bajo en carbohidratos no es la única manera de perder peso, podría ser el mejor comienzo. Puedes comenzar comiendo de esta forma e ir comprobando cuánta hambre tienes, si disfrutas de los platos y si progresas en la pérdida de peso. A partir de ahí puedes ir haciendo los ajustes necesarios.
Sigue leyendo para entender por qué esta es una combinación efectiva para la mayoría de personas y cómo puedes comenzar tu camino hacia una pérdida de peso saludable hoy mismo.
Los peores alimentos para la pérdida de peso
Antes de entrar en lo que deberías comer, comencemos por lo más fácil: qué no debes comer. Y cuando decimos “fácil”, nos referimos a que es más fácil decirlo que llevarlo a la práctica.
Es importante evitar alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes, sobre todo aquellos que hacen que quieras comer más. La mayoría de estos alimentos ultra procesados combinan grasa, almidones y azúcar.4
Sin embargo, también pueden ser grasas ultra procesadas, como aceites o nata, o incluso los carbohidratos en sí mismos. Y, por supuesto, cualquiera alimento con azúcar añadido o sirope de maíz alto en fructosa, como las bebidas azucaradas.5
No nos olvidemos tampoco de los edulcorantes sin calorías. Si añades edulcorantes al café o al té, no tiene mayor importancia. Sin embargo, añadir edulcorantes a alimentos que sí contienen calorías, como postres o snacks, podría dar pie a comer en demasía.6
Alta proteína para adelgazar
La proteína se considera el macronutriente más importante en la pérdida de peso. Esto puede llegar a sorprender, ya que los mayores debates en torno al adelgazamiento tratan sobre los carbohidratos o la grasa.
En el contexto de las dietas altas o moderadas en carbohidratos, aumentar la proteína se traduce en una mayor pérdida de peso y una mejora en la composición corporal.7
La mejora en la pérdida de peso y la composición corporal también podría explicar por qué, de forma sistemática, las dietas más altas en proteína logran mejores resultados en la salud metabólica y en el control del azúcar en sangre en personas con y sin diabetes.8
Los estudios también muestran que las dietas más altas en proteínas fomentan la saciedad y disminuyen el hambre mejor que las dietas más bajas en proteína.9
De hecho, la mayoría de los estudios bajos en carbohidratos que muestran una mayor pérdida de peso y una mejoría en la salud metabólica también son estudios sobre dieta alta en proteína. Esto significa que los participantes del estudio redujeron los carbohidratos y aumentaron el porcentaje de proteína en sus dietas. En la sección de alimentación baja en carbohidratos para la pérdida de peso explicaremos esto con más detalle.
Otras razones por las que la proteína es beneficiosa para la pérdida de peso
- El apalancamiento de proteínas significa que nuestros cuerpos buscan alimentos y nutricional hasta llegar al punto de referencia de la ingesta de proteína que es connatural al ser humano.10 Tomando como base la hipótesis del apalancamiento de la proteína, comer alimentos bajos en proteína significa que comerás calorías en excepto para obtener la proteína suficiente. Comer alimentos altos en proteína hará lo contrario.
- Los estudios muestran que comer proteína aumenta la termogénesis, es decir, la cantidad de energía que se requiere para digerir y metabolizar la comida. La energía requerida puede ser tan alta como un 15% del total de gasto energético diario y es sistemáticamente mayor que las comidas altas en proteína.11
- Comer alimentos altos en proteína te ayuda a evitar la comida con densidad calórica y pocos nutrientes que resulta tan fácil de comer en exceso. Lee nuestra guía con los mejores alimentos altos en proteínas. Aquí no vas a encontrar ningún alimento procesado o hiper sabroso; un punto a favor de los alimentos altos en proteína.
La dieta low carb para la pérdida de peso
¿Por qué una dieta baja en carbohidratos podría ser más efectiva que una dieta baja en grasa? Con una dieta baja en carbohidratos, la gente limita las comidas hiper sabrosas y altas en carbohidratos, reduciendo así los niveles de insulina. También tienden a reducir la ingesta de calorías de forma espontánea. Una característica de estas dietas que suele pasarse por alto es que tiene un mayor porcentaje de proteína que las dietas bajas en grasa.
Los ECAs bajos en carbohidratos también son ECAs más altos en proteínas
En 29 estudios aleatorizados con una duración de al menos 3 meses, donde se medían la pérdida de peso y el control glucémico en una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasa:
- Ninguno de los estudios mostró que la dieta baja en grasa es mejor para la pérdida de peso o el control de la glucemia.
- Trece estudios mostraron que combinar una dieta baja en carbohidratos con una dieta alta en proteína era mejor que la dieta de control.
- Nueve estudios demostraron que la dieta baja en carbohidratos y alta en proteína era equivalente a la dieta de control.
- De los siete que controlaron un nivel equivalente de proteína:
- Tres no mostraron diferencia entre low carb y la dieta de control.
- Cuatro mostraron una ventaja en low carb. Sin embargo, un estudio no especificó qué comieron los participantes, solo lo que les dijeron que tenían que comer. De esta forma no es posible saber si cumplieron con lo que debían hacer o no. Otro grupo mantuvo el nivel de proteína muy bajo, con tan solo 64 gramos al día.
Ya que en muchos de estos estudios de dieta baja en carbohidratos también se aumentó el contenido de proteína de la dieta de intervención, no podemos afirmar que una reducción en los carbohidratos se traduzca en beneficios clínicos. Lo que sí podemos afirmar es que una dieta que es a la vez baja en carbohidratos y alta en proteínas suele ser mejor que la dieta de comparación.
Un pequeño estudio aleatorizado mostró que aumentar la proteína parece tener un mayor impacto en la pérdida de peso que una reducción de los carbohidratos.13 Sin embargo, se necesitan más estudios para sacar una conclusión definitiva.
Las calorías importan
Los carbohidratos y la grasa añaden calorías a la dieta. No es una apreciación; es un hecho. Necesitas calorías para usarlas como energía, pero también debes permanecer en un déficit calórico para poder perder peso.
La clave es encontrar un patrón alimentario que proporcione la proteína y nutrición adecuadas con el que te sientas saciado al comer y que proporcione pocas calorías. Para algunas personas este patrón será bajo en carbohidratos y alto en grasas; para otros, alto en proteínas y bajo en carbohidratos; y para otras personas será alto en carbohidratos y bajo en grasa con alimentos reales.
Resumen
Como decimos en Diet Doctor, “las calorías cuentan, pero no tienes por qué contarlas”. Esto significa que lo ideal es que tu modo de alimentación te ayude a reducir calorías de forma que no tengas que medir y calcular todo lo que comes.
¿Por qué importan los carbohidrato?
En la mayoría de los estudios bajos en carbohidratos mencionados anteriormente se aumentó la proteína. ¿Significa esto que no importan los carbohidratos?
Por supuesto que no.
Un pequeño estudio comparó una dieta keto alta en proteína con una dieta moderada en carbohidratos alta en proteína y mostró una mayor pérdida de peso y una reducción en el hambre y la ingesta de calorías con la dieta baja en carbohidratos.14 Este estudio sugiere que la combinación de proteína alta y bajos carbohidratos podría ser el enfoque más efectivo.
Los carbohidratos definitivamente importan para aquellos que suelan comer en exceso o les cuesta controlarlos. Un estudio de Harvard registro que una dieta con un 60% de carbohidratos tenía un aumento del 43% en la actividad del centro de recompensas del cerebro en comparación con una dieta compuesta por un 20% de carbohidratos. El aumento de la actividad cerebral sugiere que los carbohidratos pueden tener características adictivas pronunciadas en algunas personas.15
Es muy probable que la combinación de los carbohidratos y grasas procesados estimule tu cerebro de forma que te haga comer en exceso y aumente los antojos.16
Las dietas bajas en carbohidratos también reducen los niveles de insulina, lo que facilita el acceso a las reservas de grasa. Pese a que la pérdida de peso por sí misma puede reducir los niveles de insulina, las dietas bajas en carbohidratos tienen un impacto más directo en la insulina que otras dietas.17
Los carbohidratos no son malos para todo el mundo
A pesar de la evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos suelen ser mejores para la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre que las dietas bajas en carbohidratos, los carbohidratos no son dañinos para todo el mundo.
Se ha observado que en poblaciones que viven en las llamadas Zonas Azules (regiones donde la gente vive pasados los 90 años e incluso los 100 años en comparación con otros territorios) la Observations from the Blue Zone populations — regions where people live into their 90s and 100s more often than the general population — show that specific populations can lead healthy lives while eating high-carb diets.18
Los carbohidratos también difieren en su contenido en fibra, índice glucémico, carga glucémica y contenido de azúcar añadido.19 Llevar una dieta alta en carbohidratos que también es baja en densidad calórica, alta en fibra y baja en azúcar puede funcionar muy bien para mucha gente siempre y cuando puedan mantener esa forma de comer de forma sostenible.
Resumen
Los carbohidratos son energía. Es posible que tengas buenos resultados en una dieta más alta en carbohidratos, siempre y cuando seas sensible a la insulina, comas carbohidratos de calidad y no consumas calorías en exceso.No obstante, los carbohidratos pueden tener propiedades adictivas para algunas personas y las sociedades industrializadas de hoy en día crean un ambiente que promociona los alimentos basados en carbohidratos. Es posible que necesites ajustar el contenido de carbohidratos para que se ajuste a tu estilo de vida.
As numerous studies have shown, a low-carb, high-protein approach may be best for healthy weight loss for most people.
¿Qué pasa con la grasa para la pérdida de peso?
Está claro que la grasa desempeña un papel en las dietas bajas en carbohidratos, de ahí el nombre tan popular de las dietas LCHF (bajo en carbohidratos, alto en grasas, low-carb, high-fat en inglés). Se ha demostrado que estas dietas mejoran la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre.20
Cuando reduces la ingesta calórica y pasas de comer 200-300 gramos de carbohidratos a 20 gramos, necesitas obtener esa energía de otro sitio. Esa energía proviene de la grasa, tanto de la grasa que comes como de la que tu cuerpo almacena.
No solo reemplazar los carbohidratos por grasa (y proteína) no te hace engordar automáticamente, sino que incluso puede ayudarte a quemar la grasa almacenada por energía, suponiendo que comes menos calorías de las que quemas.
Sin embargo, es importante recordar que en muchos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, el número absoluto de gramos de grasa que se consumen suelen ser los mismos o aumentar muy poco. Esto parece ser contraintuitivo, pero ten en cuenta este ejemplo:
Si comes un 40% de grasa en una dieta de 2,000 calorías, estarás comiendo 88 gramos de grasa. Si sigues una dieta baja en carbohidratos con un 60% de grasa y reduces de forma natural el déficit calórico a 1,400 calorías al día, estarás comiendo 93 gramos de grasa. Esto corresponde a un aumento absoluto de solo 5 gramos al día, lo que apenas es una diferencia como para que pueda considerarse “alto en grasa”.21
Sin embargo, al igual que los carbohidratos, la grasa es la energía que es fácil consumir en exceso, lo que da lugar a un surplus de calorías y a la subida de peso.
Dejemos las cosas claras: la grasa da sabor a la comida y esto hace que puedas terminar comiendo más de lo que querías en un principio.
Entonces, cuando comparamos la grasa con los carbohidratos como fuente de calorías, ¿cuál es mejor? Para mucha gente, la respuesta es la grasa.
Al contrario de los carbohidratos, la grasa no provoca un gran aumento de la glucosa o la insulina de forma directa. Debido a que mucha gente que tiene sobrepeso es también resistente a la insulina, una dieta más baja en carbohidratos y más alta en grasa puede ser beneficiosa para mejorar la regulación de la glucosa.22
Asimismo, después de un periodo de adaptación a la dieta baja en carbohidratos de un par de semanas, los niveles de insulina serán probablemente más bajos. Recuerda que la insulina promueve el almacenamiento de grasa y previene la metabolización de la grasa. Por lo tanto, es posible que una reducción en la insulina circulante permita al cuerpo acceder de forma más eficiente a la grasa almacenada y quemarla para conseguir calorías.
Pero, entonces, ¿qué sucede a largo plazo? Mientras te mantengas en déficit calórico y estés perdiendo peso o te estabilices en una peso saludable, no hay ninguna evidencia de que seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas empeore la resistencia a la insulina. De hecho, parece que lo contrario sucede.23
Resumen
La grasa puede formar parte de una dieta saludable y puede ayudar en la pérdida de peso y la salud metabólica.Pero, al igual que los carbohidratos, la grasa son calorías fáciles de comer en exceso.
Disfruta de la grasa que se encuentra de forma natural en tu comida. Disfruta de tu filete de ternera y de muslitos de pollo con la piel, y no tengas miedo de saltear las verduras con mantequilla o aceite de oliva; simplemente procura no añadir mantequilla, nata o aceites extra si no se necesitan.
Las mejores macros para la pérdida de peso
No existe una dieta que sea “la mejor” para todo el mundo. Recomendamos encontrar un patrón de alimentación que disfrutes, puedas mantener a largo plazo y te ayude a perder peso de manera saludable.
Para muchos, el enfoque dietético con mejores resultados será una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Aunque este no es el único método, es posible que sea el mejor punto de partida.
Solo recuerda que si comes una dieta altamente procesada y baja en nutrientes da igual cuáles sean tus macros, ya que este tipo de alimentos te harán comer más y sabotearán el progreso de tu salud. No importa el plan de nutrición que escojas: asegúrate de que consumes la proteína y nutrición adecuadas y te centras en comer alimentos de gran calidad y mínimamente procesados.
