Las 10 formas más sabrosas de comer más proteína y menos grasa

¿Cómo puedes obtener los mejores resultados de pérdida de peso siguiendo una dieta keto o low carb? Para muchas personas la respuesta es comer mucha proteína y suficiente grasa pero con moderación. Los últimos estudios científicos demuestran que la proteína te puede ayudar a sentirte satisfecho, perder peso y conservar músculo.¹

A pesar de que mucha gente pierde peso y se siente genial con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, no es el caso de todo el mundo. Además, incluso las personas que al principio tienen éxito con un enfoque alto en grasas, después experimentan una mejor pérdida de peso si aumentan la proteína y recortan un poco la grasa.

Si crees que comer más proteína y menos grasa significa conformarse con comer alimentos insípidos y aburridos (como muslos de pollo sin piel o brócoli al vapor), puedes ir quitándote esa idea de la cabeza. Una dieta más alta en proteína puede ser disfrutable e incluso deliciosa.

Queremos dejar claro que no recomendamos una dieta baja en carbohidratos y baja en grasa. Simplemente damos consejos sobre cómo reducir la grasa y aumentar la proteína al mismo tiempo que mantenemos bajos los carbohidratos. Puedes quedarte con uno, dos o varios consejos de la lista.

En este guía te mostraremos 10 formas de comer más proteína y menos grasa sin sacrificar el sabor y sintiéndote satisfecho.²

 

 
 

2. Reemplaza los productos lácteos con toda la grasa con opciones con menos grasa.

Algunos estudios sugieren que consumir productos altos en proteína y bajos en grasa podría ayudarte a perder peso y mejorar la composición corporal.⁴

El yogur griego bajo en grasa y el queso cottage o queso fresco granulado cumplen estos criterios. Además, contienen mucha más proteína y menos grasa por caloría que las variedades con grasa por el mismo número de carbohidratos netos.

A continuación se muestran las cantidades de proteína, grasa y carbohidratos netos en 170 gramos (5 onzas) de unos 85 gramos (¾ de taza) de yogur griego normal o yogur islandés Skyr.⁵

• Desnatado: de 18 a 20 gramos de proteína, cero gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos
• Bajo en grasa (2%): de 17 a 19 gramos de proteína, 3,5 gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos
• Con grasa (5%): de 15 a 17 gramos de proteína, 9 gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos
• Con triple crema (9%): de 14 a 16 gramos de proteína, 17 gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos

Si lo comparamos con el yogur griego, los diferentes tipos de queso cottage no varían tanto en cuanto a su contenido de proteína y grasa. A continuación hemos desglosado la cantidad que obtendrás por 114 gramos (4 onzas) o alrededor de 64 gramos (½ taza) de queso cottage:

• Desnatado: 13 gramos de proteína, cero gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos
• Desnatado (2%): 13 gramos de proteína, 2 gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos
• Entero (4%): 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos

Es posible que te tome algún tiempo acostumbrarte el sabor de estos alimentos si los tomas solos. Por este motivo te sugerimos que hagas lo siguiente para mejorar el sabor de los lácteos desnatados y que aprendas a disfrutarlos:

• Mezcla media cucharada de café con ajo en polvo, cebolla en polvo, sal y cebollino picado (u otras hierbas) con yogur griego bajo en grasa. Sírvelo con una salsa o aderezo y añade tiras de pimiento, pepinos u otros vegetales crudos.
• Añade canela, vainilla y un edulcorante keto opcional opcional al yogur griego desnatado o bajo en grasa.
• Crea un rico postre alternando capas de queso cottage con frambuesas o moras.
• Corona el yogur griego desnatado o el queso cottage con una cucharada sopera de semillas de calabaza y de cáñamo.

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3. Haz una omelet repleta de proteína

Los huevos son versátiles, baratos y una gran fuente de proteína. Existen unos pocos estudios que sugieren que incluir huevos en una dieta alta en proteína podría fomentar la pérdida de grasa a la vez que se conserva el músculo.⁶

Las omelets o tortillas son una de las formas más populares de comer huevos y obtener toda la proteína. Sin embargo, cuando las omelette se hacen con queso alto en grasa y se fríe con mucha mantequilla no proporcionan tanta proteína por caloría.

Si quieres una omelet más alta en proteína y con menos grasa, utiliza un queso con menos grasa y añade más claras de huevo junto con un poquito de grasa para cocinarla.

Por ejemplo, observa la diferencia en el porcentaje de proteína cuando reduces las yemas, el queso y la mantequilla.

Una omelet hecha con tres huevos y 45 gramos (1,5 onzas) de queso freído en 1,5 cucharadas soperas de mantequilla contiene:

• 28 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 20%)
• 48 gramos de grasa
• 3 gramos de carbohidratos netos
• 560 calorías

Una omelet hecha con dos huevos, tres claras de huevo y 45 tramos (1,5 onzas) de queso frito con poca grasa freídos con 1 cucharada de mantequilla contiene:

• 34 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 41%)
• 20 gramos de grasa
• 3 gramos de carbohidratos netos
• 330 calorías

Si te gusta añadir carne en la omelet, te recomendamos añadir jamón, ternera o pollo en lugar de salchichas o bacon.

Por último, puedes añadir espinacas, champiñones o cualquier otro vegetal bajo en carbohidratos para añadir un poco más de proteína y muy pocos carbohidratos.

High-protein vegetables

Aunque las verduras no tienen mucha proteína en comparación con los huevos, la carne y otros alimentos, muchas de ellas sí proporcionan mucha proteína por caloría. Más información en nuestra guía sobre las mejores verduras altas en proteína.

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4. Come más pescado y marisco

Aumentar el consumo de marisco es una manera sencilla de obtener más proteína y menos grasa. Además, el pescado y el marisco tienen un amplio abanico de sabores que van desde un sabor suave y sutil hasta un sabor más intenso y robusto.

¿Qué tipo de marisco es el mejor? Debido a que todo el marisco es alto en proteína y bastante bajo en grasa y carbohidratos, la elección depende de ti.

Sin embargo, si quieres maximizar el consumo de proteína por caloría, las gambas, el cangrejo y la langosta son las mejores opciones, y es que más del 85% de las calorías de estos alimentos provienen de la proteína. Los pescados blancos (fletán, platija o tilapia, entre otros) tienen unos nada desdeñables porcentajes de proteína de alrededor del 80%.

Incluso el pescado con grasa como el salmón y las sardinas proporcionan más proteína y menos grasa que muchos tipos de carne. Si es posible, elige salmón salvaje, que contiene mucha menos grasa que el salmón de piscifactoría.

A pesar de que el marisco puede ser caro, el pescado y marisco en lata es barato y conveniente. Como bonus, todo el salmón en lata suele ser salvaje y no de piscifactoría.

En resumen, escoge el marisco que vayas a comer basándote en tus preferencias, disponibilidad y presupuesto. Los únicos tipos de pescado que debes evitar o limitar son los que contienen grandes cantidades de mercurio, como la caballa gigante, el atún rojo, el pez espada y el tiburón.

Si quieres, añade tus hierbas favoritas, yogur griego y exprime un poco de zumo de limón para aumentar el sabor. Añade una pequeña cantidad de mayonesa o vinagreta al atún enlatado para mejorar el sabor y añadir un poco de jugosidad.

Además, asegúrate de probar nuestras recetas de marisco altas en proteínas:

 
 

5. Elige quesos altos en proteína y con poca grasa

El queso es un alimento keto popular, ya que es sabroso y saciante. Aunque es alto en grasa saturada, parece que tiene beneficios neutrales y posiblemente beneficiosos para la salud.⁷

Sin embargo, el queso suele obtener la mayoría de las calorías de la grasa en lugar de la proteína.

Por ejemplo, 30 gramos (una onza) de queso cheddar, que es del mismo tamaño más o menos a un par de dados, tiene unos 7 gramos de proteína, 9 gramos de grasa, 0,5 gramos de carbohidratos y un porcentaje de proteína del 24%.

Debido a que es muy fácil comer queso en exceso, no proporciona mucha saciedad por caloría y puedes terminar comiendo mucho antes de sentirte completamente lleno.

¿Deberíamos entonces comer queso sin grasa? La verdad es que el sabor y la textura del queso sin grasa se parece muy poco al queso normal. La buena noticia es que optar por el queso con poca grasa es una forma más sabrosa de obtener más proteína con menos grasa.

Una porción de 60 gramos (2 onzas) de cheddar con poca grasa tiene alrededor de 14 gramos de proteína, 4 gramos de grasa, de 1 a 2 gramos de carbohidratos y un porcentaje de proteína del 56%.

De este modo obtendrás el doble de proteína menos la mitad de la grasa, y solo 1 gramo más de carbohidratos en 60 gramos de queso con poca grasa en comparación con 30 gramos de queso normal.

Otra opción es el queso mozzarella medio desnatado, que tiene un porcentaje de proteína del 39%. 30 gramos proporcionan 14 gramos de proteína y 9 gramos de grasa.

Si no te gusta el queso con poca grasa, elige el queso parmesano, que tiene 10 gramos de proteína y 7 gramos de grasa por onza. También puedes disfrutar de una pequeña cantidad de tu queso favorito alto en grasa y seguir los otros consejos de esta guía para añadir más proteína y menos grasa a tu dieta.

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6. Utiliza carne molida de ternera o de pollo cuando te sea posible

La carne molida es versátil, conveniente y es, por lo general, más barata que los filetes de ternera y los asados. Por otro lado, la carne es versátil, conveniente y por lo general es más cara que los filetes y otros cortes. Por otro lado, suele contener más grasa y menos proteína que otras carnes.

Por ejemplo, 100 gramos (3,5 onzas) de carne molida normal tiene unos 23 gramos de proteína, 19 gramos de grasa y un porcentaje de proteína del 38%. Esta sigue siendo una buena opción, aunque obtendrás más proteína por caloría si escoges carne molida más magra.

La misma cantidad de carne de cerdo normal tiene unos 22 gramos de proteína, 31 gramos de grasa y el mismo porcentaje del 25%. Proporciona mucha menos proteína y más grasa que la carne de cerdo picada más magra.

Haz un cambio simple para a la carne picada magra o extra magra de ternera y de pollo para obtener más proteína con menos grasa:

• Carne de cerdo picada, extra magra:
  De 29 a 31 gramos de proteína y 6 gramos de grasa por porción (65% de proteína)
• Ternera picada, extra magra:
  De 25 a 27 gramos de proteína y 9 gramos de grasa por porción (54% de proteína)
• Pechuga de pollo molida:
  De 30 a 32 gramos de proteína y 3 gramos de grasa por porción (79% de proteína)
• Pechuga de pavo molida:
  De 30 a 32 gramos de proteína y 2 gramos de grasa por porción (84% de proteína)

¿Cómo puedes hacer que la carne tenga mejor sabor?

Añade una porción generosa con sal y pimienta, ajo y cebolla, o añade chili en polvo o salsa picante con cayena para un toque aún más picante. Prueba nuestras recetas altas en proteína con carne molida:

 
 

7. Empieza el día con un batido de proteína en lugar de café con grasa

El café con aceite de MCT, mantequilla o mucha nata es casi un desayuno sin carbohidratos. La mala noticia es que es prácticamente sin proteínas.

Cambiar café con grasa por un batido de proteínas es una forma fácil y sabrosa de aumentar el consumo de proteína y rebajar el consumo de grasa. Un batido de proteínas también requiere muy poco tiempo de preparación y consumo, a diferencia de otras opciones de desayuno.

Los batidos de proteína son una opción popular. Algunos estudios demuestran que la proteína de suero de leche te ayudan a perder grasa, conservar músculo y mejorar el control del azúcar en sangre.⁸ Algunos polvos de proteína se hacen con claras de huevo, que también pueden promover la pérdida de grasa y la retención muscular⁹Las pruebas iniciales sugieren que los batidos de proteína vegetal podrían ayudar a mejorar la composición corporal.¹⁰

Aunque desde Diet Doctor te recomendamos consumir alimentos mínimamente procesados, tomar un batido de proteína es una mejor opción que un café con grasa si lo que quieres es perder peso y conservar músculo.

Un batido con proteína de suero de leche o vegetal proporciona al menos 20 gramos de proteína (aunque puedes aumentar esta cantidad añadiendo más polvo de proteína) y poca grasa. Busca tipos de proteína que no contengan azúcar u otros aditivos para mantener los carbohidratos bajos. Los polvos de proteína con edulcorantes artificiales son aptos, pero puedes añadir tu edulcorante sin azúcar favorito como bayas, vainilla o canela.

Por cierto, no estamos sugiriendo que no tomes tu café mañanero, pero sí que recomendamos beberlo solo o con solo un poco de leche o crema si la pérdida de peso es tu objetivo principal.¹¹

Prueba nuestras recetas de batidos de proteína que mostramos a continuación.

 
 

8. Toma snacks con más proteína por caloría en lugar de frutos secos

Los frutos secos son deliciosos, nutritivos y relativamente bajos en carbohidratos. Sin embargo, no son la mejor opción alta en proteína para picar entre horas.

Para empezar, los frutos secos solo tienen de 4% a un 18% de proteína dependiendo del tipo. Alrededor de un 77% (cacahuetes) o un 94% (nueces de macadamia) de las calorías en los frutos secos provienen de la grasa.

Además es difícil dejar de comer frutos secos una vez empiezas y las calorías pueden acumularse rápidamente.¹²

Si necesitas tomar un snack entre comidas, elige refrigerios que proporcionen mucha proteína por caloría. Al hacer esto te mantendrás saciado y tomarás menos calorías de las que consumirías si comieras frutos secos.

30 gramos (1 onza) de almendras tiene alrededor de 6 gramos de proteína (14%) y 15 gramos de grasa. La misma porción de nueces pecanas tiene 2,6 gramos de proteína (5%) y 20 gramos de grasa.

Aquí tienes algunas opciones de refrigerios sabrosas con más proteína y menos grasa en comparación con los frutos secos:

• Carne disecada sin azúcar o palitos de carne seca (ternera, pavo o bisonte): 15 gramos de proteína (75%), 1,5 gramos de grasa, y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 30 gramos (1 onza).
• Rollitos de jamón o pavo: Pon un trozo de queso con poca grasa encima de una loncha de un fiambre (30 gramos/1 onza) one slice of reduced-fat cheese on top of one slice (1 ounce/30 grams) y enróllalo. Un rollito contiene 14 gramos de proteína (65%), 2 gramos de grasa y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 30 gramos (1 onza).
• Queso cottage bajo en grasa: 13 gramos de proteína (58%), 2,5 gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos por media taza (113 gramos)
• Edamame horneado en seco: 14 gramos de proteína (45%), 6 gramos de grasa, y 3 gramos de carbohidratos netos por onza (30 gramos)

Si necesitas más ideas te recomendamos leer nuestra guía completa con las 21 mejores opciones de snacks altos en proteína.

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9. Escoge carnes procesadas que sean altas en proteína

Las carnes procesadas son sabrosas, convenientes y baratas. Son muy populares entre las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y keto, y las acusaciones de que las carnes procesadas causan problemas de salud están basadas en evidencia muy débil.

Sin embargo, muchos tipos de carne (como el bacon, el salami y las salchichas) son bajas en proteína y altas en grasa. Los porcentajes de proteína son menores del 30%. Incluso las salchichas hechas con hígado, que suelen considerarse saludables, solo tienen un 17% de proteína. La gran mayoría de calorías de este tipo de carne proviene de la grasa, no de la proteína.

Por suerte, hay embutidos, fiambres y otras carnes ya preparadas que ofrecen más proteína y menos grasa. Además, tienen un gran sabor y son bajas en carbohidratos. Aún así es importante leer los ingredientes y las etiquetas nutricionales, ya que algunos fabricantes añaden azúcar y otros aditivos llenos de carbohidratos.

Reemplaza las carnes procesadas altas en grasa con estos sabrosos alimentos altos en proteína:

• Bacon canadiense (jamón extra magro): 77% de proteína
• Pavo, pollo, carne asada, o carne de embutido: de un 60 a un 80% de proteína ¹³
• Pastrami: 60% proteína
• Prosciutto: 54% proteína
• Salchicha de pollo o pavo: 46% de proteína
• Bacon de pavo: 45% proteína

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10. Elige postres altos en proteína

Los dulces y postres keto te proporcionan lo mejor de ambos mundos, ya que te permite comer caprichos dulces por solo una fracción de los carbohidratos que tiene la versión no keto. Y, aún así, la mayoría de estos dulces te proporcionan muy poca proteína y mucha grasa. ¡Las “bombas de grasa” se llaman así por algo!

Las calorías que provienen de estos postres se acumulan muy rápidamente. Además, la combinación dulce-grasa hace que resulte difícil comer “solo uno”.

Evitar dulces es una opción, y quizá sea la opción para ti si crees que los dulces acentúan las ganas de comer y de sucumbir ante los antojos.

Sin embargo, si disfrutas de los postres de vez en cuando, te recompensamos estas opciones altas en proteína y bajas en carbohidratos: