25 ideas de desayunos altos en proteína

Por Anne Mullens, revisión médica por Dr. Bret Scher

Tanto si desayunas en cuanto amanece o esperas a que el sol esté en lo más alto, si haces una comida alta en proteína, te llenarás de energía y será un gran comienzo de jornada.

Al comer más proteína, será más fácil que pierdas peso y grasa corporal a la vez que mantienes músculo y mantienes tu metabolismo a un nivel alto.¹

Esta guía práctica te da muchos consejos e ideas para desayunos deliciosos altos en proteínas que incluyen muchas más opciones que solo jamón y huevos.

Al final de esta guía te explicaremos brevemente por qué deberías priorizar la proteína al comienzo del día y te presentaremos los enlaces a los estudios de investigación claves.

Puntos clave

¿Por qué comer proteína para desayunar?
Comer alimentos altos en proteína reduce el hambre durante todo el día, ayudándote a perder peso y mejorando tu composición corporal y salud metabólica.

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Los huevos son una opción excelente:
Los huevos son una fuente de proteína versátil y se pueden preparar de muchas maneras, como por ejemplo snacks rápidos que puedes llevar contigo al trabajo. Si no te gusta especialmente el sabor a huevo también te damos trucos para esconder el sabor.

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Prueba otros alimentos altos en proteína
¿No te gustan los huevos? Te damos otras opciones: yogur, queso, pescado, carne, tofu, batidos e incluso sobras. Estos alimentos también pueden ser la base de estos nutritivos altos en proteína.

Definición de la dieta alta en proteína

Diet Doctor define el desayuno alto en proteína como aquel que proporciona al menos 25 gramos de proteína por porción y tiene un porcentaje de proteína de un 25% o más.

El porcentaje de proteína te dice cuántas calorías de los alimentos provienen de la proteína en comparación con la grasa y los carbohidratos netos. Cuando mayor es el porcentaje, más denso en proteínas será el desayuno (y más proteínas y saciedad se obtendrán con el menor número de calorías).

Dependiendo de tu altura y tus objetivos para la pérdida de peso o para reducir grasa corporal, el objetivo debería ser comer entre 30 y 40 gramos de proteína en cada comida si eres una mujer de tamaño medio y de 35 a 50 gramos si eres un hombre de tamaño medio.

Consulta este gráfico para encontrar el objetivo de proteína diaria mínima basado en tu altura.

Minimum daily protein target

Si estás empezando a comer una dieta alta en proteínas puedes aumentar los gramos y el porcentaje de proteínas despacio para ver cómo te sientes y cómo responde tu cuerpo.

En cada una de las recetas de esta guía hemos proporcionado el importe de proteínas en gramos por porción y el porcentaje de proteínas por porción.

Hemos incluido unas cuantas opciones que se encuentran justo por debajo de un porcentaje de proteínas del 25% para añadir más variedad y permitir un abanico más amplio de opciones para aquellas personas que deseen aumentar la proteína poco a poco.

Independientemente de la receta, si quieres añadir más proteína, añadir una clara de huevo o servir una guarnición de otra alimentación alta en proteína. Intenta añadir lonchas de jamón, bacon, queso, yogur, queso cottage, salmón ahumado u otra fuente de proteína como lácteos, carne, pescado o legumbres. Puedes servir estos alimentos sobre una base de hortalizas o verduras.

En lugar de solo café, té o agua, si quiere una bebida alta en proteínas para acompañar el café, prueba nuestro café keto latte sin lácteos, en el que se mezcla un huevo entero y aceite de coco en la taza del café. Esto te proporcionará 6 gramos más de proteína.

Para finalizar, a muchas personas les gusta hacer alimentación restringida en el tiempo o ayuno intermitente, por lo que comen solo dos veces al día, a menudo la comida y la cena. Si este es el horario que prefieres, prueba a añadir más proteína en la primera comida (o cuando prefieras comer) de modo que puedas cumplir con tus objetivos diarios de proteína en tus dos comidas.

¡Comencemos!

Recetas con huevo

Los huevos son los paquetes perfectos de proteína. Son versátiles, económicos, nutritivos y deliciosos. Son un snack rápido y simple. ¡Es imposible equivocarse con esta elección!

Un huevo grande tiene unos 6 gramos de proteína. Para llegar a un objetivo alto en proteína, las mujeres deberían comer al menos tres huevos y los hombres cuatro huevos de una sentada, junto con otra fuente de proteína.

Puedes escoger cómo hacerlos: hervidos, pochados, fritos, revueltos, horneados o rotos.

¿Sabías que Diet Doctor tiene más de 80 recetas de huevo? Seguro que encontrarás una receta que te guste de entre todas las posibilidades.
Aquí te presentamos nueve recetas deliciosas altas en proteína con huevo para comenzar bien el día:

1. Desayuno alto en proteínas con huevos, jamón y espinacas:
   ¿Qué podría ser más sencillo? Tres huevos fritos (o cuatro si heres hombre) con la yema hacia arriba o de cualquier otra forma que te guste. Se sirve con un par de lonchas de lomos o bacon cortado con gran grosor. Se sirven con espinacas al vapor que añaden mucha fibra y otros nutrientes. Proteína: 31 gramos; porcentaje de proteína: 33%.
2. Omelette crujiente de queso:
   Esta receta es, sin duda, la favorita de nuestro público. Es crujiente por fuera y jugosa por dentro, ¡no te dejará indiferente! Proteína: 39 gramos; Porcentaje de proteína: 26%
3. Keto caprese omelet:
   ¿Otra tortilla? Sí, ¡pero esta es diferente! Nos demuestra lo versátiles que son los huevos combinándolos con mozzarella, albahaca fresca y tomates para formar una pizza. Una tortilla muy original que te sorprenderá y gustará a partes iguales. Proteína: 33 gramos; Porcentaje de proteína 25%.
4. Tortilla al estilo bagel
   ¿Cómo? ¿Otra tortilla? Esta receta tiene un sabor diferente con el pavo, bacon, el queso crema y los tomates disecados. Proteína 35 gramos: Porcentaje de proteína 30%.
5. Huevos en tazas de jamón:
   Las tazas se enrollan dentro de moldes para magdalenas para crear los recipientes perfectos y crujientes para los huevos horneados con queso. Puedes prepararlos el domingo para tener un desayuno para toda la semana. Proteína (para tres tazas): 36 gramos; Porcentaje de proteína: 32%
6. Muffins de huevo keto:
   Aquí tienes otro estupendo desayuno que puedes dejar preparado el domingo para toda la semana. También se congelan muy bien. Proteína (para tres muffins): 39 gramos; porcentaje de proteína: 30%
7. Huevos al horno keto:
   Carne picada de ternera, pavo o cerdo y cocinada con tomates, queso y coronada por un huevo; este desayuno es muy completo y, además, saciante. Proteína: 41 gramos; Porcentaje de proteína: 32%
8. Brunch de bacon con huevo frito y col rizada
   La col rizada salteada junto con seis lonchas de bacon crujiente añaden 24 gramos de proteína a este plato. Rápido, sencillo y saciante. Proteína: 30 gramos; Porcentaje de proteína: 32%
9. Hamburguesa de desayuno alta en proteínas
   ¡Este plato bien podría llamarse “el desayuno para los más hambrientos”! Una hamburguesa de pavo o ternera se combina con bacon, un huevo y tomate. Proteína: 59 gramos; Porcentaje de proteína: 37%.

Huevos disfrazados

Sabemos que no a todo el mundo le gustan los huevos. E, incluso aunque te gusten, es importante encontrar formas nuevas de cocinarlos para añadir variedad a tus comidas.

Si eres de los que no te gustan mucho los huevos, intenta cocinar con ellos las recetas deliciosas que te proponemos en las que apenas notarás su sabor. Todas estas recetas son fáciles de hacer y altamente nutritivas, y ni te enterarás de que estás comiendo huevos.

Si quieres aumentar incluso aún más la proteína puedes añadir una guarnición de yogur griego, jamón, salmón ahumado, queso cottage, legumbres, tofu, mantequilla de algún fruto seco u otra fuente de proteína tanto animal como vegetal.

Aquí te sugerimos tres recetas altas en proteínas que llevan huevos pero donde apenas se nota su sabor:

1. Chaffles de canela con mantequilla de arce
   Los gofres bajos en carbohidratos conocidos como chaffles están muy de moda y entendemos el porqué: son sabrosos y forman una gran base para una gran variedad de toppings altos en proteína. Échales encima 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural (sin azúcar) u otra mantequilla de otro fruto seco, yogur griego o queso. Proteína (para dos gofres): 40 gramos; porcentaje de proteína: 24%
2. Croque Monsieur
   Dos tortitas de queso cottage envolviendo un sandwich de jamón y queso hacen de esta receta un desayuno saciante y alto en proteínas. Y un pequeño truco: si añades un huevo frito encima lo convertirás en una Croque Madame Proteína: 42 gramos; Porcentaje de proteína: 36%
3. Croquetas de jamón
   Las claras de huevo actúan como el “pegamento” que une estas croquetas y evita que se deshagan. Puedes untarlas en yogur griego aderezado con mostaza de Dijon y hierbas para añadir un poco de proteína extra. Una porción son tres croquetas. Proteína: 34 gramos; Porcentaje de proteína: 28%

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Sin huevo

Los huevos no son la única manera de conseguir mucha proteína en el desayuno. Para variar un poco los desayunos prueba algunas de nuestras recetas en las que la fuente de proteína es la carne, el queso u otra fuente de proteína vegetal.

1. Hamburguesas de pavo y manzana con col rizada
   Carne de pavo picada combinada con la manzana en cuartos y saborizada con especias convierte a esta hamburguesa en un desayuno alto en proteínas. Proteína: 35 gramos; Porcentaje de proteínas: 31%
2. Tazón de desayuno con requesón
   Requesón y yogur griego, frutos secos, fresas y arándanos: esta es la combinación ganadora para un desayuno saciante y alto en proteína. Proteína 26 gramos; Porcentaje proteína: 26%
3. Tabla de tapas keto
   ¿Por qué no desayunar unas tapas con embutidos y queso? Esta receta no requiere cocinado y es perfecto para el desayuno. Una table de embutidos y queso no solo sirve para fiestas. Si te apetece, puedes variar las carnes o añadir un tipo de queso más alto en proteína. Proteína: 24 gramos; Porcentaje de proteína: 20%
4. Revuelto vegano de tofu keto
   No es necesario que seas vegano para disfrutar de este plato con tofu alto en proteína. Se espolvorea con cúrcuma y se añade levadura nutricional y cebollino para darle un toque más saludable. Proteína: 35 gramos; Porcentaje de proteína: 46%
5. Tofu marinado crujiente
   El tofu es una fuente de proteína vegetal que puede adoptar una gran variedad de sabores. (¿Te preocupan las consecuencias de salud de la soja? Échale un vistazo a nuestra guía sobre la soja.) El tofu se deja marinando por la noche en una mezcla picante de ajo, tamari y aceite de sésamo. Después, hay que hornear hasta que esté crujiente. Proteína: 35 gramos; porcentaje de proteína: 42%

Batidos altos en proteínas

Un batido lleno de proteínas es una gran manera de comenzar el día. Es espeso, nutritivo y saciante. Bate bien los ingredientes y llévatelo donde quieras.

Además, puedes hacerlo tan variado como quieras mezclando diferentes ingredientes. Si utilizas proteína en polvo comercial, como proteína de guisante o de suero de leche, es solo una manera de hacerlo. Desde Diet Doctor recomendamos escoger una proteína que no lleve aditivos ni ingredientes extra.

1. Batido de proteínas vegano de vanilla
   Leche de coco, leche de almendras, proteína de guisante en polvo y nuestro ingrediente secreto de arroz de coliflor que dará cremosidad al batido. Proteína 28 gramos; Porcentaje de proteína: 23%
2. Batido de lima alto en proteínas
   ¡Esta receta es tan sencilla como rápida de hacer! Simplemente mezcla queso cottage, yogur griego, crema agria y un poco de edulcorante sin calorías. Al final, añade un toque cítrico con zumo y cáscara de lima. Proteína: 20 gramos; Porcentaje de proteína: 31%
3. Batido de chocolate y almendras alto en proteínas
   La mantequilla de almendras y la leche combinada con polvo de cacao y de suero de leche son los ingredientes clave en este batido. Si lo deseas, podrás añadir otros ingredientes saludables como aguacate y frutos del bosque. Proteína: 28 grams; Porcentaje de proteínas: 36%
4. Batido alto en proteínas de tarta de queso con frambuesa y chocolate
   ¡Tarta de queso en una taza! La crema de queso, frambuesa, cacao en polvo y suero de leche se combinan para crear este delicioso batido. Proteína: 25 gramos; Porcentaje de proteína: 40%

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Recetas con pescado

¿Te gusta el pescado? ¡Estás de suerte! El pescado y el marisco son un desayuno alto en proteínas muy nutritivo.

Pese a que algunas recetas requieren pescado y marisco fresco recuerda que algunos alimentos en lata (como el salmón, el atún, las gambas, el cangrejo, el arenque y las sardinas) son opciones altas en proteínas en un formato muy conveniente. Puedes guardarlas en la despensa para tenerlas a mano.

Por ejemplo, freír una lata de sardinas para colocarlas encima de una cama de col rizada salteada es una opción de desayuno fácil y rápida que te proporciona 33 gramos de proteína y un porcentaje de proteína del 32%.

A continuación te enseñamos opciones de pescado altas en proteína para desayunar.

1. Salmón ahumado con aguacate y berros
   Más sencillo imposible: salmón ahumado con trozos de aguacate y un acompañamiento de berros y cebolla verde. Proteína: 31 gramos; Porcentaje de proteína: 32%
2. Gratinado de salmón ahumado y colirrábano
   Este gratinado puede prepararse con antelación y, en lugar de patatas, hemos añadido colirrábano. ¡Recalentado está aún más rico! Proteína: 37 gramos; Porcentaje de proteína 19%
3. Ensalada de salmón
   ¿Nos hemos vuelto locos? ¿Ensalada para desayunar! Pues sí, y nos parece una idea fantástica además de nutritiva, sobre todo porque es simple, sabrosa y nutritiva. Proteína: 33 gramos; Porcentaje de proteína 19%

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Sobras

No tienes por qué hacer algo muy elaborado para conseguir una receta de desayuno alta en proteínas. Simplemente calienta las sobras de la noche anterior. Todo puede valer: carne de ternera, de pollo o de cerdo cortada en filetes, o una cazuela alta en proteína es igual de buena recién hecha o recalentada al día siguiente.

Diet Doctor continúa añadiendo más comidas altas en proteínas a su colección. Puedes encontrar más recetas altas en proteínas en nuestra colección de recetas que encontrarás en este enlace. Asegúrate de cocinar un poco más para poder tomarlo en el desayuno o la comida al día siguiente.

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¿Por qué comer alto en proteínas?

¿Te sigues preguntando por qué deberías empezar el día con una gran porción de proteína?

Estudios sólidos han demostrado que comer más proteína te puede ayudar a perder peso, reducir el hambre y mantener los músculos fuertes sin ralentizar el metabolismo. ²

Consumir proteína alta en la primera comida del día es empezar con buen pie para experimentar menos hambre durante el día. Estudios de 116 dietas en humanos muestran que las personas, de media, podrían comer casi tres veces más calorías en una dieta baja en proteínas que en una dieta muy alta en proteínas. ³ Llamado el apalancamiento de proteínas, esto significa que, cuando el cuerpo obtiene suficiente proteína, reduce de forma natural su apetito por consumir comida con muchas calorías. Si se consume mucha proteína al comienzo del día, en la mayoría de casos consumirás menos calorías de forma natural durante el resto del día.⁴

Las dietas con más proteína pueden ayudar a prevenir o tratar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, y probablemente incluso reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. ⁵ Un mayor consumo de proteínas también ayuda a prevenir una enfermedad llamada sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular que puede producirse a medida que envejeces. Además, puede ayudar a mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis, que es la pérdida de masa muscular.⁶

Diet Doctor tiene mucha información y recetas que te ayudarán a comer una dieta alta en proteínas: