Avalado por la ciencia
Puntos clave
La ciencia de la saciedad por caloría
Avalado por la ciencia
En Diet Doctor queremos ayudar a todo el mundo a entender el qué significa el concepto de saciedad por caloría y cómo puede contribuir a una pérdida de peso saludable.
La pregunta es sencilla: ¿qué alimentos son los más saciantes y satisfactorios por caloría? Sabiendo la respuesta podrás centrarte en aquellos alimentos para controlar el hambre. Esto, a su vez, te ayudará a perder peso.
Aunque el concepto es sencillo, conocer de forma más profunda por qué algunos alimentos son mejores para la saciedad será muy beneficioso para ti.
En esa guía educativa revisaremos la ciencia de la nutrición en la que se basa el enfoque de saciedad por caloría. Cuando ya hayas leído todo sobre la ciencia, te recomendamos leer nuestras guías prácticas para aprender a poner en práctica la alimentación más alta en saciedad. Al seguir un enfoque más alto en saciedad entenderás lo que queremos decir con “las calorías cuentan, pero no hace falta contarlas”.
¿Qué es la saciedad?
En pocas palabras, la saciedad alude a la sensación de sentirse lleno sin pasar hambre. Sin embargo, no significa sentirse demasiado lleno o pesado. Para entenderlo mejor, piensa en la saciedad como la sensación de no querer más comida (por ejemplo, no sentir hambre).
Evitar o minimizar el hambre es uno de los aspectos más importantes de una rutina de adelgazamiento saludable y sostenible.
¿Por qué la saciedad por caloría?
Evitar sentir hambre durante un rato puede ser fácil si comes una comida abundante. Sin embargo, las comidas abundantes tienen muchas calorías, y demasiadas calorías pueden sabotear tu objetivo de perder peso y mejorar la salud.
Por esta razón queremos presentarte nuestro enfoque basado en la saciedad por caloría.
Comer alimentos que te aportan más saciedad por caloría te permite sentirte más lleno comiendo menos calorías. De este modo puedes controlar el hambre mientras consumes el número adecuado de calorías para ti.
¿Por qué creemos que centrarnos en la saciedad por caloría puede ayudarte a crear un déficit calórico y perder peso? La respuesta es porque estarás priorizando alimentos que te proporcionarán toda la proteína y nutrición que necesitas mientras mantienes a raya el hambre.
Además, creemos que muchos de los alimentos que tienen un nivel más alto en saciedad te pueden gustar. Esta mezcla es la receta perfecta para un modo de alimentación saludable y sostenible.
La ciencia de la saciedad
Existen diversos factores que pueden influir en cómo sientes la saciedad, el hambre o la satisfacción después de comer. Basándonos en la ciencia disponible sobre nutrición y experiencia clínica, creemos que existen cuatro cualidades bien establecidas que hacen que la comida sea más satisfactoria:
- porcentaje de proteína
- densidad calórica
- contenido de fibra
- un factor bajo de disfrute
Diferentes factores, como el contenido de carbohidratos, el índice glucémico, el contenido de micronutrientes y la velocidad a la que comes, entre otros, puede también puede contribuir a la saciedad. Sin embargo, creemos que estos factores están incluidos en las cuatro variables principales que ya hemos mencionado y, por tanto, es poco probable que tengan un gran impacto en la saciedad por caloría de los alimentos.
Echemos un vistazo a cada componente de forma individual.
Porcentaje de proteína
Las investigaciones muestran de forma consistente que las dietas altas en proteína son más saciantes que las dietas más bajas en proteína, y que las personas que comen más proteína tienden a comer menos calorías.
Existe una teoría llamada “aprovechamiento de la proteína” que sugiere que los humanos y muchas especies de animales continúan comiendo hasta que obtienen la proteína suficiente.
En resumen, según estudios realizados en varios tipos de animales, inclusive humanos, se ha sugerido que nuestros cuerpos buscan de forma instintiva una cantidad determinada de proteína. Aunque la cantidad exacta de proteína es difícil de determinar, es probable que se sitúe entre el 20% y el 30% del total de calorías para la mayoría de personas. Sin embargo, los datos extraídos de la población sugieren que la mayoría de estadounidenses solo obtienen de media un 16% de proteína, y muchos ni siquiera consumen tanto.
La hipótesis del aprovechamiento de proteína establece que, al llevar una dieta más alta en proteínas, estamos reduciendo de forma natural nuestro consumo calórico general, lo que a su vez ayuda a perder peso.
Asimismo, los alimentos enteros que contienen proteína tienden a proporcionar casi todos los micronutrientes que tu cuerpo necesita. Esto es clave, ya que una deficiencia de micronutrientes podría acarrear problemas de salud y, posiblemente, aumentar el deseo de comer más.
Incrementar la proteína que comes puede ayudarte a comer con saciedad aumentando las hormonas de saciedad como la colecistoquinina y la hormona péptida YY. Estas hormonas le envían una señal a tu cerebro de que han tenido nutrición suficiente y no necesitan ni buscan más comida.
Debido a que la proteína tiene un efecto término más alto (es decir, las calorías que quemas mientras digieres un alimento) que los carbohidratos o las grasas, comer más proteína puede ayudar a mantener un equilibrio de calorías negativo.
Para saber más sobre los beneficios de una dieta más alta en proteínas puedes leer nuestra guía específica donde te damos más detalles sobres los alimentos altos en proteína y sus porcentajes.
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Densidad calórica
Densidad calórica se refiere a cuántas calorías tiene un alimento por gramo u onza. Los alimentos con alta densidad calórica contienen muchas calorías concentradas en pequeñas cantidades de alimentos, mientras que los alimentos con baja densidad calórica proporcionan menos calorías en una gran cantidad de comida.
Por ejemplo, las espinacas contienen poca densidad calórica. Es necesario comer muchas espinacas para comer calorías en exceso. Sin embargo, cuando comes muchas espinacas, llenarás tu estómago y obtendrás los nutrientes que necesitas sin necesidad de consumir muchas calorías.
Las patata fritas, los donuts y los aceites tienen una densidad calórica muy alta. No es necesario consumir muchos gramos u onzas de estos alimentos para obtener muchas calorías.
No es de sorprender que muchos estudios hayan confirmado que las dietas con una densidad calórica más reducida esté correlacionada con un aumento de la saciedad y la pérdida de peso en comparación con las dietas con una densidad calórica más alta.
Los alimentos con una densidad calórica más baja también tienden a ser más altos en fibra y agua, y más bajos en almidones, azúcar y grasa. Esto representa parte del efecto de la saciedad, pero no todo.
Contenido de fibra
Los datos sobre la fibra son más variables pero, sobre todo, parece que la fibra tiene un efecto beneficioso sobre la saciedad a corto plazo.
Es algo comúnmente aceptado que la fibra de las frutas y las verduras ayudan a dar volumen a la comida, incluso mientras se digieren. Este volumen extra en tu tracto intestinal podría contribuir a que te sientas lleno y activaría la señal de dejar de comer.
Sin embargo, como ya hemos mencionado anteriormente, los alimentos de baja densidad calórica tienden a ser también más altos en fibra. Es difícil desentrañar los efectos de la fibra independientemente de su presencia en los alimentos de baja densidad calórica. Esta podría ser la razón por la cual no todos los estudios encontraron beneficios independientes de los suplementos de la fibra.
Aparte de esto, parece que cuando se producen niveles de fibra más altos de forma natural en los alimentos, contribuyen a la saciedad a corto plazo.
Factor de disfrute
El principal contribuyente a la saciedad son los factores de disfrute.
Los datos científicos demuestran que hay determinados alimentos que tienen propiedades adictivas, que son las que estimulan a las personas a comer más a pesar de no sentir hambre de forma tradicional. Tanto el nivel de procesamiento y la combinación de grasa y carbohidratos contribuyen al factor de disfrute.
Un ejemplo clásico de esto sería un snack, como las patatas fritas que no puedes para de comer, incluso aunque ya no tengas hambre.
Para mucha gente, los carbohidratos o la grasa por sí solos (como una patata al horno sin condimentar o una cucharada de aceite de canola) puede que no sea tentador. Pero si combinas ambos en forma de patata frita no solo es algo muy tentador, sino que es difícil para de comer una vez has empezado.
Asimismo, añadir azúcar a cualquier alimento o bebida podría hacerlo más estimulante para el cerebro y, por tanto, podría aumentar los antojos aún más.
Al escoger alimentos con niveles bajos de factores de disfrute, podrás controlar mejor tus antojos y reducir la probabilidad de comer calorías innecesarias.
¿Qué sucede con los carbohidratos y el índice glucémico?
El contenido de los carbohidratos y el índice o carga glucémica de los alimentos individuales no los hemos considerado entre los cuatro factores principales de saciedad.
La razón no es porque creemos que los carbohidratos y los factores glucémicos no sean importantes. Nada de eso. De hecho, algunos estudios han reportado que comer alimentos más altos en carbohidratos provocan una estimulación de la recompensa en el cerebro, lo que podría hacer que comas en exceso.
Sin embargo, lo que nosotros creemos es que las cualidades de reducción de la saciedad de los alimentos con alto índice glucémico y los carbohidratos refinados o simples ya se han tenido en cuenta. Esto es debido a que tienden a tener un contenido más bajo de proteína, una mayor densidad calórica, un contenido más bajo en fibra y factores de disfrute más altos.
Otros factores
Es posible que existan otros factores que afecten a las sensaciones de saciedad y satisfacción, pero no está claro si de forma independiente tienen un impacto similar en los cuatro factores principales que hemos citado en anteriores párrafos.
Por ejemplo, los alimentos sólidos y con una mayos viscosidad parecen ser más saciantes que los líquidos y los alimentos con menor viscosidad. Además, añadir una mayor variedad de alimentos puede traducirse en un aumento del consumo de calorías y en una reducción de la sensación de satisfacción. Incluso la rapidez con la que comes puede influir en la sensación de saciedad.
Sin embargo, creemos que la ciencia no apoya el hecho de que estos factores influyan en la saciedad, por encima del impacto del porcentaje de la proteína, la densidad calórica, y el contenido de fibra y factores de disfrute, que sí han sido respaldados por la ciencia.
¿Qué alimentos aportan más saciedad por caloría?
Debido a que la saciedad aumenta con el porcentaje en proteína, no debería sorprender que algunos de los alimentos con mayor saciedad por caloría sean el marisco, la carne, el pollo, los huevos, la soja y los lácteos bajos en grasa. Debido a que la saciedad aumenta con una densidad calórica más baja, las verduras fibrosas también son las mejores opciones.
Para saber más sobre los alimentos altos en saciedad por caloría te invitamos a leer nuestra guía Alimentacion más alta en saciedad: los mejores alimentos
Hora de llevarlo a la práctica
Ahora que ya entiendes la ciencia que se esconde detrás de la saciedad por caloría es hora de llevar este conocimiento a la práctica. Puedes empezar con nuestras recetas, donde ahora figura la puntuación sobre saciedad en el apartado de información sobre nutrición. También puedes probar algunos de nuestros menús altos en proteína y leer más en las demás guías sobre alimentación más alta en saciedad.
¿Tienes curiosidad sobre por qué utilizamos el término “saciedad”? Es una combinación de dos términos.
Desde el punto de vista académico, “apetito” es un término que incluye dos conceptos: “satisfacción” y “saciedad”. Satisfacción a la sensación intensa de no querer comer más. Saciedad se refiere a la ausencia de hambre durante el tiempo que transcurre hasta la próxima comida. Sin embargo, para simplificar las cosas, hemos utilizado el término “saciedad” como una mezcla de las dos definiciones y que significa tanto la sensación de estar lleno como el hecho de no querer comer.
El siguiente estudio muestra que los micronutrientes obtienen buenos resultados con respecto al contenido de proteína, lo que sugiere que las comidas con un nivel alto de proteína proporcionan una mayor nutrición.
Frontiers in Nutrition 2019: Las dietas con mayor densidad de proteína se asocian a una dieta de mayor calidad e ingesta de micronutrientes en adultos jóvenes sanos [estudio epidemiológico nutricional con HR<2,[estudio epidemiológico nutricional con HR<2, evidencia muy débil]
Y los siguientes estudios confirmaron una ingesta reducida de calorías en comidas con un nivel más alto de proteínas:
PLoS One 2011: Probando el aprovechamiento de proteínas altas en humanos con poca grasa: un estudio experimental controlado y aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
American Journal of Clinical Nutrition 2005: Una dieta alta en proteínas induce una reducción sostenida en el apetito, ingesta calórica ad libitum y peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en la concentración plasmática diurna de leptina y grelina [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Trends in Food Science and Technology 2015: Optimizando alimentos para la saciedad [revisión no sistemática; sin clasificar]
European Journal of Clinical Nutrition 1995: Un índice de saciedad de alimentos comunes [revisión no sistemática; sin clasificar]
Obesity Reviews 2014: Aprovechamiento de la proteína y consumo de caloría [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
American Journal of Clinical Nutrition 2005: Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas en el apetito, consumo calórico ad libitum y peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones de leptina y grelina de plasma diurna. [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
American Journal of Clinical Nutrition 2013: El aprovechamiento de la proteína afecta al consumo de calorías de las dietas altas en proteína en humanos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
PLoS One 2011: Probando el aprovechamiento de la proteína en humanos con poca grasa; un estudio experimental controlado aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
JAMA Network 2019: Tendencias en la calidad de la dieta y el consumo de los carbohidratos, proteína y grasas dietéticas en adultos estadounidenses 1999-2016 [estudio no controlado; evidencia débil]
Frontiers in Nutrition 2019: Las dietas de densidad más alta en proteínas se asocian a una mayor calidad de la dieta y al consumo de micronutrientes en adultos jóvenes y sanos. [estudio nutricional epidemiológicos con HR<2, evidencia muy débi]
Nutrients 2017: Riesgo de deficiencia en micronutrientes concurrentes en niños y adultos en los Estados Unidos [estudios no controlados; evidencia débil]
Journal of Obesity and Metabolic Syndrome 2020: Evidencia clínica y mecanismos de la pérdida de peso alta en proteínas e inducida por la dieta [revisión no sistemática; sin clasificar
Obesity 2014: La evaluación de la saciedad depende de la densidad calórica y el tamaño de la porción de la comida prueba [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
American Journal of Clinical Nutrition 2007: Densidad calórica en el tratamiento de la obesidad: un estudio de un año de duración que compara dos dietas de adelgazamiento [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
American Journal of Clinical Nutrition 2001: La densidad calórica de alimentos afecta el consumo calórico en múltiplos niveles de contenido de grasa en mujeres magras y mujeres con obesidad [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Physiology & Behavior 2009: La relación entre densidad calórica dietética y consumo calórico [revisión no sistemática; sin clasificar]
Journal of Nutrition and Metabolism 2019: El papel de la fibra en el balance calórico [revisión no sistemática; sin clasificar]
Una revisión sobre la fibra concluyó que, con un consumo calórico fijo, un aumento de la fibra soluble o indisoluble aumenta la saciedad después de comer y reduce el hambre. Con un consumo calórico ad-lib, un mayor nivel de fibra está correlacionado con un consumo más bajo de energía.
Nutrition Reviews 2001: Fibra dietética con regulación del peso [revisión no sistemática; sin clasificar]
Journal of the American College of Nutrition 2013: El efecto de la fibra sobre la saciedad y el consumo de alimentos: una revisión sistemática [revisión no sistemática; sin clasificar]
Cell Metabolism 2019: Las dietas ultra procesadas provocan un exceso de calorías y un aumento de peso: un estudio controlado aleatorizado en pacientes ingresados sobre consumo de alimentos ad libitum [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Cell Metabolism 2018: Los efectos supra-adictivos de combinar grasa y carbohidratos en al recompensa con comida [estudio no controlado; evidencia débil]
PLoS One 2015: ¿Qué alimentos podrían ser adictivos? Los papeles del procesamiento, el contenido en grasa y la carga glucémica [estudio no controlado; evidencia débil]
American Journal of Clinical Nutrition 2013: Los efectos del índice glucémico dietético en las regiones del cerebro que están relacionadas con la recompensa y los antojos en hombres [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Journal of Nutrition 2021: Las dietas que varían en contenido de carbohidratos alteran de manera diferencial la actividad del cerebro en regiones homeostáticas y de recompensa en adultos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Scientific Reports 2020: La textura de los alimentos influye en la saciedad: una revisión sistemática y metanálisis [metanálisis de estudios aleatorizados y no aleatorizados; evidencia moderada]
American Journal of Clinical Nutrition 2021: Efecto de la variedad en el consumo de alimentos: revisión y metanálisis [metanálisis de estudios aleatorizados y no aleatorizados; evidencia moderada]
Clinical Nutrition 2014: El efecto del índice de consumo en personas saludables y con sobrepeso: un estudio piloto [estudio aleatorizado; evidencia moderada]