Guía sobre hacer trampa al comer bajo en carbohidratos y keto
¿Hacer trampa o no? Esa es la eterna pregunta.
Casi todos nos sentimos tentados de vez en cuando. ¿Y tú? Esta guía de cinco partes te ayudará a reflexionar detenidamente sobre hacer trampa al comer bajo en carbohidratos… y si decides hacerla, te ayudará a que sea de la forma más inteligente.
- Razones malas y menos malas para hacer trampa
- Efectos secundarios de hacer trampa
- Hacer trampa sin hacer trampa
- Hacer trampa de forma inteligente
- Volver al buen camino. Rápido
1. Razones malas y menos malas para hacer trampa
¿Por qué hacer trampa? Algunas razones son mejores que otras.
Razones malas
Por cortesía o querer encajar
La tía Martha comprenderá que te saltes su empalagoso postre; la sorpresa de tu acompañante cuando cambias las papas por más verduras es normalmente efímera. No sobrestimes el interés o la inversión de los demás en tus elecciones alimentarias personales.
Recuerda, la gente normalmente está absorta en su propia experiencia y se aleja rápidamente de la tuya.Sin embargo, algunas personas sienten demasiada curiosidad acerca de tus hábitos alimentarios. Cuando eso ocurra, prepárate con una frase como “Lo siento, tengo un estómago sensible”.
Impulsividad
Alargar la mano impulsivamente hacia ese tazón con dulces es hacer trampa de una forma poco gratificante. Una decisión repentina de comer algunas de esas papas fritas frías del plato de tu hijo rara vez será gratificante.
Hacer trampa de forma planificada puede empoderar; hacer trampa de forma casual, debilita. Sé fiel a ti mismo y cumple tu plan de trampas.
Mala planificación
Agarrar un sándwich mediocre hecho hace dos días en una estación de servicio es desperdiciar una trampa. Cualquier cosa por la que valga la pena hacer trampa es, por definición, deliciosa. Por un sándwich duro no merece la pena.
Ten comida de emergencia baja en carbohidratos y de calidad en tu auto, bolso o maletín para que nunca hagas trampa debido al hambre.
- Para consejos sobre alimentos bajos en carbohidratos para llevar, consulta nuestra guía de viajes.
- Para geniales ideas de refrigerios, echa un vistazo a nuestra guía de refrigerios bajos en carbohidratos.
- Para saber cómo comer en restaurantes, consulta “Cómo comer bajo en carbohidratos cuando cenas fuera”.
Razones menos malas
Para seguir comiendo bajo en carbohidratos a largo plazo
Un estilo de vida bajo en carbohidratos es para siempre: si vuelves a tus viejos hábitos, la enfermedad o los kilos no deseados volverán a tu vida.
A pesar de que suena ilógico, hacer trampa de forma ocasional e intencional puede ayudar a algunas personas a seguir con su estilo de vida bajo en carbohidratos para siempre. Así es cómo:
- Saber que puedes hacer trampa de vez en cuando reduce la sensación de privación.
- Las excepciones planificadas pueden ayudarte a no sentirte privado de tu indulgencia favorita.
- Hacer trampa de forma intencionada le da a tu dieta un poco más de variedad y te proporciona más flexibilidad.
La mayoría de nosotros no necesitamos hacerlo perfecto. Haz trampas de forma consciente y luego vuelve de inmediato al estilo de vida sano y bajo en carbohidratos que amas.
Para aprovechar oportunidades inusuales
Tu postre favorito (pastel de calabaza) que solo lo hace una vez al año un querido amigo de la familia… Quizás ese sea el momento de hacer una excepción a la regla de no comer postre.
O esa pirámide de cuscús cuidadosamente condimentada, servida con carne guisada en un viaje irrepetible a Marruecos… De nuevo, quizá esa sea una digna excepción (si te gusta el cuscús).
Dejarte algo de espacio para disfrutar de momentos o sabores únicos es probablemente un buen uso de tu “reserva de trampas”.
Pero ten en cuenta que el pastel de cumpleaños en la sala de descanso no es una ocasión especial ni inusual.
2. Efectos secundarios de hacer trampa
Así que hay razones malas y buenas para hacer trampa. ¿Cuáles son los efectos secundarios típicos de hacer trampa?
Hambre y antojos
Los carbohidratos te dan hambre. Sabrás esto si los has dejado durante un período significativo de tiempo. Hacer trampa significa invitar al hambre y los antojos a tu vida.
Actúa con cuidado: podrías tener problemas.
Aumento de peso
Las trampas casi siempre conducen a un aumento de peso inmediato. En primer lugar, los carbohidratos ponen de nuevo al cuerpo en modo de almacenamiento de grasa. En segundo lugar, los carbohidratos pueden provocar hambre y antojos, por lo que comes más. En tercer lugar, vuelve el peso del agua asociado con las dietas altas en carbohidratos.
¿Quieres verte y sentirte lo mejor posible? Haz trampa con poca frecuencia y con cuidado.
Picos de glucemia
Si mantienes la diabetes a raya con una dieta baja en carbohidratos, hacer trampa es normalmente mala idea. Al comer carbohidratos, tu glucemia puede subir a niveles peligrosamente altos. Cada vez que esto sucede, aumenta el riesgo de complicaciones a largo plazo, como ceguera, demencia, amputaciones, etc.
Por otro lado, cada vez que logras evitar hacer trampa, estás un paso más cerca de corregir la diabetes tipo 2.
Para aquellos con diabetes o prediabetes, el precio de hacer trampa puede ser demasiado alto.
Enfermedad y acné
A algunos de nosotros hacer trampa puede causarnos retrocesos drásticos y bastante inmediatos: hinchazón, malestar estomacal, gases o incluso convulsiones (si tienes epilepsia). A algunas personas les sale acné y también otros tipos de problemas de la piel.
Si esto te ocurre, ¿realmente vale la pena hacer trampa?
Sentirse mal
Uno de los efectos más molestos de hacer trampa es que a menudo no te sientes bien después de haberla hecho. Además del aumento de peso, los picos de azúcar en sangre y demás, tu estado de ánimo puede verse afectado: el entusiasmo, la concentración y la confianza disminuyen.
Esto es duro, y a posteriori hace que la decisión de hacer trampa parezca discutible.
Adicción
Para aquellos que sean adictos al azúcar (o a los carbohidratos), es muy peligroso hacer trampa. La adicción al azúcar es real. La mayoría de los científicos están de acuerdo en que la azúcar es psicoactiva: activa los centros de recompensa del cerebro (semejante a otras drogas adictivas). Como consecuencia, la recaída puede ser inmediata.
¿Qué puede pasar cuando un alcohólico toma una sola bebida? Lo mismo puede sucederle a un adicto al azúcar, y es posible que termines saliéndote del camino. La moderación no es una opción para algunas personas, y la única opción segura puede ser una total abstinencia.
Engañarte a ti mismo
Por último, seamos claros sobre lo que significa hacer trampa. En pocas palabras, “hacer trampa” significa:
- tomar algo de alguien rompiendo una regla; o
- evitar que alguien tenga algo que merece o que esperaba conseguir.
Recuerda esto: cuando te alejas de tu estilo de vida bajo en carbohidratos, ese alguien que pierde eres tú. No estás engañando a “una dieta”: te estás engañando a ti mismo.
3. Haz trampa sin hacer trampa
¿Es posible hacer trampa sin sentir culpa ni sufrir efectos secundarios perjudiciales? Sin duda. Estos consejos te enseñarán a hacer trampa sin hacer trampa.
Haz sustitutos bajos en carbohidratos
¿Darías todo por una pizza? Antes de hincarle el diente a una pizza poco saludable y probablemente mediocre que te dejará hinchado, ¿qué te parece comer esta deliciosa y saludable pizza baja en carbohidratos?
¿Ansioso por un poco de pan? Sáltate el pico de azúcar en sangre por comer pan tradicional y ¡en su lugar come este pan increíblemente bajo en carbohidratos!
¿Tienes ganas de un postre? Antes de elegir opciones poco saludables, prueba bombas de grasa, tarta de queso y cuadrados de chocolate! Te encantarán.
Hay más fantásticas recetas bajas en carbohidratos de muchos de los alimentos reconfortantes que anhelas. Haz trampa comiendo estos sustitutos y disfrutarás de geniales sabores sin sentir ninguna culpa. Es hacer trampa sin hacer trampa.
Engaña a tu mente con esta táctica de demora
¿Tentado de comer ese croissant de chocolate del buffet de desayuno? Dite a ti mismo: “Puedo comérmelo, simplemente voy a comer otra cosa primero”. Después, llénate con huevos revueltos, tocino crocante y otros de tus alimentos preferidos bajos en carbohidratos. Come todo lo que quieras. ¿Qué ocurre? Que el antojo de croissant se habrá reducido tanto, que ya no lo querrás. ¡Genial!
¿Tentado de comer un postre en la cena a la que asistes? Dite a ti mismo: “Esperaré y comeré chocolate cuando llegue a casa”. Más tarde, en tu casa, habrá pasado el tiempo y tu entorno alimentario habrá cambiado; ya no estás viendo a tus amigos engullir un tentador postre. Esto reduce el impulso de comer algo dulce y ¡facilita saltarse el chocolate —y el postre— por completo!
Estos son ejemplos de los trucos mentales que muchos usamos para evitar hacer trampa. Funcionan. Úsalos para ayudarte a cumplir el plan.
Si de verdad quieres evitar hacer trampas —si tienes adicción al azúcar, por ejemplo—, usa esta herramienta clásica. Dite que sí, que puedes comer lo que quieras, pero mañana. Hoy de ninguna manera, pero mañana puedes comerlo.
Por supuesto, mañana usarás la misma herramienta.
Engaña a tus antojos con refrigerios bajos en carbohidratos
¿Tienes hambre y te apetecen carbohidratos? Tener refrigerios bajos en carbohidratos a mano es una forma genial de eliminar esas sensaciones antes de que te dominen.
Lleva refrigerios bajos en carbohidratos como nueces, nueces de macadamia o queso Babybel contigo en todo momento. Cuando tengas un antojo, actúa rápidamente y come alimentos bajos en carbohidratos antes de caer en tentaciones ricas en carbohidratos.
Para más ideas para refrigerios, echa un vistazo a nuestra guía de refrigerios bajos en carbohidratos.
Si haces ayuno intermitente, haz trampa con grasa
Si haces ayuno intermitente, a veces puede ser un poco difícil pasar el día sin comer. Si te sientes tentado a romper el ayuno antes de lo previsto, hazlo con grasa pura: el aceite de coco o la mantequilla en el café o el té son opciones excelentes.
Hacer esto te alejará del límite de tu apetito sin sacarte del estado de quema de grasa que proporciona el ayuno intermitente.
4. Haz trampa de forma inteligente
Si bien no animamos a hacer trampa, si la haces, queremos que sea de la manera más inteligente posible. Haz trampas de forma inteligente con estos nueve consejos:
Haz trampas de forma consciente
Sé responsable y haz trampas conscientemente. Te estás engañando a ti mismo, así que hazlo de la mejor forma posible. ¿Te va mejor con un régimen diario estricto con un día libre de vez en cuando? O ¿te sentirás menos privado con una pequeña indulgencia diaria que se sale del plan? ¿Puedes mantener el peso mientras haces trampas dos veces por semana? Conócete a ti mismo.
Escribir tus intenciones puede ayudarte. Prueba esto:
- Mantén un registro de las trampas: anota cuándo haces trampas y qué sucedió. Un registro te ayudará a valorar con qué frecuencia haces trampas y comprender los efectos secundarios.
- Crea reglas claras sobre la frecuencia y el tipo de trampas que te permitirás y las que no. Escríbelas y ponlas en la cocina.
Haz trampa con alimentos que no sean ricos en carbohidratos
Esto es obvio, pero mucha gente lo pasa por alto. Haz trampa con la opción menos mala posible. Si tienes que comer una pizza normal, una con corteza fina es mejor que gruesa.
Si has decidido darte el capricho de un postre, ¿hay una taza de mousse de chocolate o un pedazo de pastel de queso que sea más bajo en carbohidratos que esa rebanada de pastel glaseado de capas? Los tres son dulces, pero la mousse y la tarta de queso contienen más grasa y menos carbohidratos que el pastel glaseado de capas.
Solo porque estés haciendo trampa no significa que tengas que abandonar todo tipo de precaución. Minimiza el daño.
Haz trampa con porciones pequeñas
Al comer carbohidratos, cuantos menos carbohidratos comas, mejor. Si decides que vale la pena comer algo prohibido, ¿qué te parece degustar un solo bocado?
Por ejemplo, si quieres un final dulce para la comida, un bocado del postre de otra persona es una mejor opción que pedir uno para ti. Y pedir un postre para compartir con tu acompañante es mejor que pedir uno para cada uno.
No tengas miedo de dejar comidas trampa azucaradas o con almidón en el plato después de solo uno o dos bocados. Adelante, deja el resto sin remordimientos. Terminar una comida trampa con carbohidratos cuando en realidad no la quieres no es inteligente.
Haz trampa después de una comida
Sí, tu abuela tenía razón cuando insistía en que comieras esa galleta con virutas de chocolate después de almorzar. El momento de la comida realmente importa.
Comenzar con platos saludables bajos en carbohidratos reduce las ansias de las cosas no saludables, por lo que harás menos trampas. Además, comer proteínas y grasas primero ralentiza la absorción de glucosa en sangre y reduce la intensidad del pico de glucemia.
Haz trampa al final del día
Sigue tu estilo de vida bajo en carbohidratos durante el día y tan solo considera comer carbohidratos después de la cena. Esto ayuda de dos maneras: limita el intervalo en el que hacer trampa y mantiene a tu cuerpo en modo bajo en carbohidratos durante la mayor parte del día. Si te beneficias de una cetosis moderada, hacer trampa tarde maximiza el tiempo que pasas quemando cetonas.
Haz trampa con menos azúcar
Una vez adaptado a la alimentación baja en carbohidratos, tus gustos cambian, especialmente tu sensibilidad al azúcar. Las caprichos dulces que solían saberte bien, ahora tendrán un sabor demasiado dulce. Aprovecha esta mejora natural de la sensibilidad del paladar. Come chocolate más oscuro; pon menos azúcar en el yogurt.
Sin importar lo que sea, cuando se trata de azúcar, menos es más.
Haz trampa con grasa añadida
¡Diluye los carbohidratos! Añade mantequilla al pan, crema a los melocotones y queso a las galletas saladas.
Si combinas la trampa de carbohidratos con deliciosas grasas, comerás menos carbohidratos y te sentirás más saciado. Además, disminuirá la absorción de glucosa en sangre y reducirá el aumento de azúcar en sangre resultante, lo que significa menos insulina, menos hambre… todo bien.
Haz trampa con comida que te importe
Haz que los carbohidratos cuenten. No te conformes con ese pastel de limón mediocre de supermercado que trajo tu vecino a la comida. En su lugar, espera a tu postre favorito —un trozo de pastel de merengue de limón— de la pastelería de la esquina.
Elige lo que amas y reserva las trampas solo para eso.
Haz trampa antes o después del ejercicio
El momento menos malo para hacer trampa es antes o justo después de una actividad vigorosa. Si consumes carbohidratos antes del ejercicio, se quemarán algunos con la actividad, así que no llegarán a las reservas de grasa.
Si haces trampa inmediatamente después hacer ejercicio, las reservas de glucógeno se agotan, por lo que algunos de los carbohidratos que consumas recargarán el glucógeno en lugar de convertirse en grasa.
Sin embargo, no sobreestimes el efecto del ejercicio… no es tan importante como la mayoría de la gente piensa. Si bien la actividad puede reducir el daño de hacer trampa de forma ocasional, simplemente no puede dejar atrás una mala dieta.
5. Por último: volver al buen camino. Rápido
Al hacer trampa, este viejo dicho viene que ni pintado: ¡vuelve a tomar las riendas! Cuando hayas hecho trampa, incluso si has incumplido tus propias reglas, no te castigues. Recuerda que de vez en cuando le ocurre a todo el mundo: sí, a todo el mundo. Así que vuelve directamente al camino bajo en carbohidratos.
Así es cómo:
Anticipa el hambre y los antojos extras
Prepárate para el hambre y los antojos extras que suelen aparecer después de hacer trampa. Redobla la apuesta, vuelve a comprometerte y no mires atrás. ¡Puedes hacerlo!
Aprende de las trampas
Analiza la situación que te llevó a hacer trampa. Entender lo que desencadena tus antojos y tu comportamiento alimentario puede ayudarte a evitar futuros tropiezos. Es un proceso: sigue aprendiendo y mejorando.
Perdónate a ti mismo
Castigarte por haber hecho trampa no es útil. Sé amable contigo mismo. La alimentación baja en carbohidratos, como la vida, es un viaje: los desvíos ocurren. No te preocupes por pequeñas cosas. Mantén la vista en tu objetivo a largo plazo y vuelve a comer bajo en carbohidratos con confianza.
Esto no solo te ayuda a sentirte mejor, sino que también te ayuda a tener éxito. Sentirse mal solo disminuye la fuerza de voluntad y hace que sea más fácil caer en tentaciones, en un círculo vicioso. En su lugar, trata de perdonarte a ti mismo al instante. Ya está hecho, se acabó, fue algo pequeño en el gran orden de cosas.
Siéntete bien sabiendo que estás de nuevo en el camino correcto, eso es todo lo que puedes hacer, y es lo único que importa.
Una última observación
Recuerda: hacer trampa es una herramienta. Como cualquier herramienta, puede ayudar o puede ser perjudicial. Tal vez hacer trampa no es lo correcto para ti. Tal vez lo sea. Pero si decides hacer trampa, hazla de forma inteligente. Desarrolla buenos hábitos con excepciones deliberadas.
Y si decides que es hora de una excepción, ¡disfruta de cada bocado!
Acerca de
Esta guía de Diet Doctor fue escrita por Jenni Calihan, que también bloguea en EatTheButter.org. Edición del Dr. Andreas Eenfeldt.
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