Cómo seguir una dieta keto vegetariana saludable

Plan de acción de 5 pasos para llevar una dieta cetogénica vegetariana

Aquí está nuestro plan de acción de 5 pasos para llevar una dieta cetogénica vegetariana bien formulada. Haz clic en los pasos para bajar y obtener más información sobre por qué lo recomendamos.

1. Limita los carbohidratos
2. Incluye proteína
3. Come 1-3 porciones de verduras al menos dos veces al día
4. Usa aceites saludables para cocinar y/o aderezos para ensaladas
5. Sazona los alimentos con diferentes hierbas y especias

1. Limita los carbohidratos

Para entrar en cetosis y permanecer en ella, limita la ingesta de carbohidratos netos a 20 gramos al día. Esto significa que deberás evitar muchas fuentes populares de proteínas vegetarianas, como quinua, trigo sarraceno y legumbres. Estos alimentos son simplemente demasiado altos en carbohidratos para ser incluidos en un estilo de vida cetogénico. También asegúrate de alejarte de la leche y los productos lácteos bajos en grasa, los vegetales con almidón y las frutas, excepto quizás unas pocas bayas.

2. Incluye una fuente de proteína de alta calidad en cada comida

Como dijimos antes, solo la proteína de los productos animales contiene los 9 aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias para mantener la vida humana. La combinación de proteína vegetal baja en carbohidratos cetogénica, como frutos secos y semillas con productos lácteos y huevos, mejora la calidad de la proteína de una dieta vegetariana.

En Diet Doctor, recomendamos que la mayoría de las personas apunte a comer 1,2-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso generalmente se traduce en al menos 70 gramos por día de proteína en una dieta keto, aunque esto puede variar dependiendo del peso, la composición corporal, el nivel de actividad física, y la edad. Puedes usar nuestra tabla con rangos de proteína para calcular cuánto necesitas tú particularmente. Y para una disertación mucho más detallada respecto a los requerimientos de proteína, puedes leer nuestra guía basada en evidencias científicas, ¿Cuánta proteína debemos comer?.

Las 3 mejores proteínas vegetarianas

1. Huevo: Contiene proteína de alta calidad y fácil digestión; proporciona colina, que se ha asociado con una mejor función cerebral²; es muy versátil y económico. 14 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos en 2 huevos grandes.
2. Yogur griego: Rico en proteínas; excelente fuente de calcio, potasio y magnesio; proporciona probióticos que son beneficiosos para la salud intestinal y la inmunidad. Tiene 15-20 gramos de proteína y 5-7 gramos de carbohidratos por cada 170 gramos (6 onzas).
3. Semillas de cáñamo: Altas en proteínas; ricas en fibra soluble; gran fuente de magnesio, potasio y ácidos grasos omega-3. 9 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).

Otras excelentes fuentes de proteína keto vegetariana

• Queso fresco: 20 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos por cada 170 gramos (6 onzas).
• Queso parmesano y romano: 9-10 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por cada 28 gramos (1 onza).
• Queso duro y semiduro (queso cheddar, gouda, provolone, suizo, etc.): 7-8 gramos de proteína y 0,5-1,5 gramos de carbohidratos por cada 28 gramos (1 onza).
• Queso blando (Brie, Camembert, queso feta, queso azul, queso blanco, etc.): 4-6 gramos de proteína y 0-1 gramos de carbohidratos por casa 28 gramos (1 onza).
• Mantequilla de cacahuete o almendra: 7-8 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 32 gramos (2 cucharadas).

Ten en cuenta que también obtendrás pequeñas cantidades de proteínas de las verduras. La mayoría de las verduras proporcionan aproximadamente 2 gramos de proteína por cada taza.

Recomendamos obtener proteínas a través de alimentos reales en lugar de proteínas en polvo, barras o batidos.

¿Y la soya?

Los productos hechos con soya, como el tofu, son una buena fuente de proteína para vegetarianos y veganos que siguen una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, a raíz de unos estudios en animales y de probeta, han surgido algunas inquietudes sobre los efectos en la salud de las isoflavonas.³ Pero lo cierto es que las investigaciones sobre la soya en humanos son fundamentalmente positivas en cuanto a la seguridad y el riesgo de enfermedad.⁴

Aunque no parece que la soya cause problemas en personas con una función normal de la tiroides, existen evidencias contradictorias en personas con hipotiroidismo subclínico (también conocido como insuficiencia tiroidea leve).⁵

Puede darse el caso de que las isoflavonas de soya interfieran con la absorción de la hormona de la tiroides si no se consume suficiente yodo.⁶ Por lo tanto, es importante tomar suficiente yodo cuando se consume soya, especialmente las personas que tienen hipotiroidismo. La sal yodada, las algas, el marisco y el yogur son buenas fuentes de yodo.

En la actualidad, todavía existen algunas inquietudes sobre el consumo de soya para las personas con problemas de tiroides, así como los efectos en la salud a largo plazo de consumir productos ultraprocesados como proteína en polvo y suplementos de soya.⁷ Escoger soya al natural o fermentada (tempeh, natto) podría ser una mejor opción que otros productos de soya.

Para las personas que quieren evitar los productos animales, los beneficios de la soya superan, por mucho, a los riesgos. Pese a que el posible riesgo para la función tiroides parece ser muy pequeño, las personas que consumen soya a menudo podrían comprobar su función tiroidea de forma periódica e incluir fuentes alimentarias ricas en yodo en su dieta.

Opciones proteicas de soya

• Tofu (extra firme): 19 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos netos por cada 5 onzas (140 gramos)
• Edamame: 17 gramos de proteína y 5 gramos de carbohidratos netos por cada 5 onzas (140 gramos)
• Tempeh: 20 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 3,5 onzas (100 grams)
• Natto: 18 gramos de proteína y 9 gramos de carbohidratos netos por cada 3,5 onzas (100 gramos)

3. Come 1-3 porciones de verduras muy bajas en carbohidratos al menos dos veces al día

Hay muchas verduras aptas para la dieta cetogénica que tienen un sabor delicioso, proporcionan una buena dosis de fibra y te ayudan a satisfacer tus necesidades de micronutrientes.

Nuestro top 5 de verduras keto

1. Espinacas: Ricas en hierro, potasio y magnesio, con 1 gramo de carbohidratos netos por porción.
2. Calabacín: Una buena fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio, así como un fantástico sustituto de fideos, con 3 gramos de carbohidratos netos por cada porción.
3. Aguacate: (técnicamente una fruta) Excelente fuente de potasio, magnesio y fibra, con 2 gramos de carbohidratos netos por cada porción.
4. Coles de Bruselas: Ricas en vitamina C, potasio y folato, con 5 gramos de carbohidratos netos por cada porción.
5. Coliflor: Gran fuente de vitamina C y fibra, una substituta cetogénica perfecta para el puré de papas y el arroz, con 4 gramos de carbohidratos netos por cada porción.

Para obtener más consejos sobre qué verduras bajas en carbohidratos comer, echa un vistazo a nuestra guía de verduras bajas en carbohidratos.

4. Usa aceites saludables para cocinar y/o aderezos para ensaladas

Las grasas saludables tienen un sabor delicioso, mejoran la textura de la comida y te ayudan a quedarte saciado durante horas. Además, son necesarias para una absorción adecuada de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Dado que las grasas aportan la mayoría de las calorías en una dieta cetogénica, es importante elegir los tipos de grasas más saludables. Los aceites vegetales y de semillas —como el de girasol, el de cártamo, el de maíz y el aceite de canola— son altamente procesados y se han asociado con la inflamación.

En su lugar, escoge grasas y condimentos keto saludables, como la mantequilla, el ghee, el aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate para preparar comidas y condimentar.

5. Sazona la comida con diferentes hierbas y especias

Cocinar con hierbas y especias puede ayudar a que haya más variedad en una dieta vegetariana. Además, son una fuente adicional de micronutrientes y proporcionan muy pocos carbohidratos netos. Aparte de las más comunes como la albahaca, el romero y la canela, experimenta también con otras que no hayas probado. ¡Quizá descubrirás especias que te encanten!