Grasas saludables en una dieta keto o baja en carbos

1. ¿Qué es la grasa y qué funciones desempeña en el cuerpo?
2. ¿Cómo se absorben las grasas en el cuerpo?
3. ¿Qué es el colesterol?
4. ¿Qué tipos de grasa debo comer?
5. ¿Qué tipos de grasa debo evitar?
6. ¿Cuánta grasa debo comer?

¿Qué tipos de grasa debería evitar o minimizar?

Recomendamos evitar las grasas trans (también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados) por sus efectos adversos para los factores de riesgo de cardiopatías.

Afortunadamente, ahora es bastante fácil, pues están prohibidas en Europa y en proceso de ser eliminadas del suministro de alimentos de EE. UU. antes de 2021.

Las evidencias científicas son menos claras respecto al efecto para la salud de los aceites procesados vegetales y de semillas, como los aceites de cártamo, girasol, canola, maíz y soya.

Son aceites muy procesados y altos en grasas polinsaturadas omega-6, de las que la mayoría de nosotros ya consumimos más de las que necesitamos.

Las versiones ricas en ácido oleico de los aceites de cártamo y de girasol, entre otros, probablemente sean mejores, ya que contienen al menos un 70 % de grasas monoinsaturadas y muy poca grasa omega-6, por lo que son más estables y es menos probable que se dañen al calentarlas.

Por otro lado, siguen siendo altamente procesados.

Aunque no existen evidencias concluyentes de que los aceites vegetales y de semillas sean dañinos para la salud, recomendamos consumir grasas naturales como mantequilla, aceite de oliva y aceite de coco y minimizar el uso de aceites vegetales altamente procesados.

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¿Cuánta grasa debo comer?

Al seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, la mayoría de las personas no necesitan contar calorías ni gramos de grasa. Mientras mantengan los carbohidratos bajos y la proteína dentro de un rango adecuado

, la mayoría pueden comer tanta grasa como necesiten para sentirse satisfechos. Esto a menudo permite que el peso corporal se mantenga o se acerque al rango deseado.

Si aun así quieres calcular los gramos de grasa, sigue estas pautas generales:

La cantidad de alimentos que debes consumir en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos depende de varios factores, incluido el consumo de proteínas y carbohidratos, el peso actual y el peso al que aspiras llegar. ¿Estás intentando bajar de peso, mantenerlo o aumentarlo?

Calcula primero tus necesidades de proteínas y carbohidratos, y luego satisface las necesidades energéticas restantes con grasa.

En general, las dietas cetogénicas son proporcionalmente más altas en grasas que las dietas bajas en carbohidratos. Una dieta cetogénica normalmente proporciona alrededor del 70-80 % de las calorías en forma de grasa, en comparación con un 50-65 % en el caso de una dieta baja en carbohidratos más liberal.

Puedes haber escuchado que cuanta más grasa comas en una dieta cetogénica, más grasa perderás. Eso simplemente no es cierto. Si comes más grasa de la que necesitas para saciarte, la pérdida de peso se puede ralentizar o detener, incluso a pesar de comer pocos carbohidratos.

Esto también es así en el caso de las grasas de cadena media que se encuentran en el aceite de coco y el aceite MCT, las cuales normalmente se queman en lugar de almacenarse. Tu cuerpo no quemará su propia grasa si hay un exceso de grasa en la alimentación, sin importar el tipo de grasa que sea.

Aunque añadir menos grasa a las comidas puede ayudarte a quemar más grasa corporal, es importante que no cometas el error de tratar de seguir una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas: es una estrategia que a la larga simplemente te dejará con hambre.

Pasar hambre a largo plazo no es saludable ni sostenible. Come suficiente grasa para sentirte lleno y satisfecho después de comer, pero no demasiado lleno.

Una vez que alcances tu peso objetivo, añadir un poco más de grasa a las comidas mientras continúas comiendo la misma cantidad de carbohidratos y proteínas puede ayudarte a mantener tu peso a largo plazo. Es algo que generalmente sucede de forma automática si atiendes a tus señales de hambre.