Cómo comer keto en México: la guía definitiva

Por Dr. Alberto Méndez, Carina Cueva, nutricionista titulada

Listas de alimentos: qué comer y qué no comer

Aquí puedes ver una lista de cuáles alimentos comunes en México son permitidos en la dieta cetogénica y cuáles deberías evitar.

Qué comer

• Carne: De todo tipo; res, cerdo, oveja, cabra, pollo, pato, conejo, venado, entre otras. La carne de los rumiantes (res, venado, ovejas, cabras) tiene una mayor densidad nutricional y deben ser preferidas. Siempre que sea posible escoge carnes orgánicas o de libre pastoreo. Recuerda que la dieta cetogénica es alta en grasas, no alta en proteínas, por lo que no necesitas grandes cantidades de carne. El exceso de proteína (más de lo que tu cuerpo necesita) se convierte en glucosa, lo que dificulta la cetosis. Si quieres saber más respecto a la cantidad de proteína que deberías consumir, puedes ver nuestra guía al respecto.
   
  Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las salchichas, los embutidos y las albóndigas a menudo contienen carbohidratos añadidos. En caso de duda, mira los ingredientes.
• Pescado y mariscos: Se valen todos, de preferencia los más grasosos como el salmón, las sardinas, y las anchoas.

• Huevos: todos los huevos están permitidos, y por supuesto que no hay necesidad de quitarles la yema que está llena de nutrientes y grasas saludables. Preparalos como quieras. De preferencia orgánicos y camperos (libres de jaula).
• Lácteos altos en grasa: Mantequilla, crema entera, crema agria, y quesos grasosos están permitidos. Evita la leche en cualquiera de sus presentaciones porque tiene mucha azúcar (lactosa). En cuanto a los quesos típicos de México, en nuestra guía sobre lácteos puedes encontrar más detalles.
• Grasas naturales y salsas altas en grasas: Empieza por escoger las carnes más grasosas en lugar de las versiones magras. Puedes usar ghee, mantequilla, aceite de oliva extra virgen, coco, aguacate, mayonesa, y cremas enteras.
  Ver la guía completa de grasas y salsas
• Verduras. Verduras de superficie. Frescas o congeladas, ambas están bien. Elige verduras que crezcan en la superficie (aquí está el motivo), especialmente de hojas y verdes. Puedes disfrutar de estas verduras libremente: coliflor, brócoli, col, coles de Bruselas, kale, berza, espinacas, espárragos, calabacín, berenjena, aceitunas, setas, pepino, lechuga, aguacate, cebolla, pimiento, tomate, etc.
  Ver la guía completa de verduras
• Frutas: Puedes comer fresas, moras, y/o frambuesas en moderación (media taza aprox) en la dieta keto, y un poco más si solo estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Las demás frutas es mejor evitarlas en general por su alto contenido de azúcar.
  Ver la guía completa de frutas y bayas
• Bebidas: el agua, café, té, o mate sin azúcar son tu mejor opción. Otras bebidas, aunque tengan un contenido bajo de azúcar, pueden a lo largo del día sumar una cantidad suficiente de azúcar para sacarte de la cetosis nutricional.
  Ver la guía completa de bebidas

Sustituciones

En México tenemos muchos platillos típicos que requieren de ingredientes que usualmente no son considerados keto. Alimentos como la tortilla o el arroz son muy comunes en nuestra cocina y puedes extrañarlos en una dieta keto. Pero no temas, puedes sustituir algunos de estos ingredientes por otras opciones que sí son keto. Por ejemplo:

Tortillas

No hay nada como una buena tortilla de maíz, su sabor, su consistencia son inigualables pero desafortunadamente no son keto: hacen que suba la glucemia y, por lo tanto, los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa. Las puedes sustituir con hojas de lechuga, tortillas de linaza o tortillas de coliflor (la marca Carfioli¹ es una excelente opción).

Harina de trigo

La harina de trigo es muy común en México. La mayoría de los panes, galletas, y pastas están hechos con esta harina. Pero es riquísima en carbohidratos y definitivamente no es keto. Sustitúyela por harina de almendra o coco.

Azúcar, miel, y otros endulzantes

En México encontrarás en muchos lugares estevia natural en hojas, polvo, o gotas. ¡Ojo! fíjate que sea solo estevia y no estevia con algún otro endulzante agregado. Ten en cuenta que el uso de cualquier endulzante puede frenar la pérdida de peso y mantener los antojos de dulces. Aprende más sobre esto con nuestra guía completa de endulzantes en la dieta cetogénica

Puré de papa

Sustitúyelo por puré de coliflor o brócoli:

Puré de coliflor con mantequilla dorada

Hamburguesas keto de salmón con puré de brocoli y mantequilla de limón

Yogurt natural o de sabor

La mayoría de los yogurts son demasiado altos en azúcar y te pueden sacar de la cetosis fácilmente. Es mejor sustituir por yogurt griego natural. Sin embargo, no te excedas. Una taza de yogur griego natural tiene 10 gramos de carbohidratos.

Pasta

Las pastas convencionales de harina de trigo o algún otro cereal son también muy altas en carbohidratos. Puedes sustituirlos fácilmente por fideos de calabacitas.

Espaguetis de calabacín bajos en carbos a la boloñesa

Carbonara keto con espaguetis de calabacín

Leche

La leche tiene mucha azúcar. Mejor toma leche de coco o almendra sin azúcar.

Batido de arándanos bajo en carbohidratos

Latte sin lácteos keto

Arroz

El arroz es típico en nuestros platillos. Pero es puro almidón. Cambialo por “arroz” de coliflor o brócoli (la marca Eva² es buenísima)

Arroz de coliflor bajo en carbohidratos

Arroz de coliflor “chaufa” low carb

Cómo hacer compras keto en México

Hacer compras keto no es tan difícil como parece. Solo debes tener un plan.

En primer lugar no vayas de compras con hambre y sin una lista. Esa es la receta perfecta para un desastre anticetogénico.

Entonces, antes de salir, ten una buena comida keto, agarra tu lista de alimentos basada en la lista de lo que sí puedes comer en una dieta keto y listo.

En el supermercado procura quedarte en la periferia del mismo, ahí encontrarás la carnicería, salchichonería, pescadería, mariscos, huevos, lácteos, frutas y verduras. Ten cuidado con los pasillos centrales, usualmente ahí están los alimentos más ricos en azúcares y carbohidratos.

Cómo leer la etiqueta nutricional

Es importante saber leer las etiquetas de los alimentos para descubrir azúcares y carbohidratos ocultos y tener una idea de los gramos ingeridos. Cuando leas una etiqueta de alimentos en México, es importante poner atención a los siguientes puntos:

1. Tamaño de la porción: es muy importante saber el tamaño de la porción para poder hacer un cálculo correcto de la cantidad de carbohidratos ingeridos.
2. Carbohidratos totales: es el total de carbos por porción.
3. Fibra dietética: en casi todas las etiquetas en México encontrarás la cantidad de fibra por porción. Esto es importante para calcular los carbohidratos netos.
4. Grasas trans: estas grasas no tienen ningún valor nutricional y por el contrario, se ha demostrado sus efectos nocivos en la salud sin lugar a duda. Trata de evitarlas.

Ejemplo 1

Ejemplo 2

Azúcar oculta

También es importante leer la lista de ingredientes en busca de azúcar oculta. En México es común ver en la cara anterior del empaque de los alimentos leyendas que dicen “sin azúcar” pero cuando uno lee la lista de ingredientes podemos encontrar varias formas de azúcar con otros nombres, como:

Cómo comer keto de forma económica en México

Algunos consejos para hacer la dieta keto más económica son:

1. Compra en los mercados locales, encontrarás alimentos locales, de temporada, y de mejor precio.
2. Busca las ofertas. Muchas veces puedes encontrar carnes a mitad de precio que puedes congelar.
3. Costco³ es un gran lugar para abastecerse de algunos alimentos keto a mayoreo y a buen precio. Por ejemplo:
   • Ghee
   • Aceite de coco
   • Aceite de aguacate
   • Aceite de oliva extra virgen
   • Carnes, pollo, pescado, mariscos, y huevos
   • Fresas, moras, y zarzamoras congeladas
   • Verduras frescas a granel y congeladas

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