Alimentos keto: los 3 errores más comunes en el supermercado
, revisión médica por Dr. Andreas Eenfeldt
, revisión médica de la traducción por Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaAquí están los tres errores más comunes que la gente realiza a la hora de comprar alimentos en una dieta cetogénica. ¡Te enseñamos cómo evitarlos!
1. Alimentos ultraprocesados
Incluso en una dieta cetogénica es posible terminar comprando alimentos poco saludables. Pero no si compras alimentos reales. Así es cómo:
Compra alimentos reales
La comida real solo tiene un ingrediente. Por ejemplo, carne, marisco, huevos, mantequilla, aceites, verduras, fruta y frutos secos.
¿Quieres una lista? Imprime nuestra lista de alimentos cetogénicos y llévala contigo cuando vayas a comprar al supermercado.
Limita los alimentos envasados
La mayoría de los productos envasados que encuentras en las tiendas y supermercados son ultraprocesados.
Afortunadamente es fácil evitar la comida falsa. Te explicamos cómo:
- Ignora lo obvio
A veces el paquete habla por sí solo. Si dice algo como “cereales”, “pastel”, “galleta”, “pan”, “pretzel” o “patatas fritas” no leas más. Aléjate. Ya que estos alimentos son normalmente altos en carbohidratos, no son una buena opción en una dieta keto. - Ignora los productos low carb
Si tu supermercado vende versiones bajas en carbohidratos de pasta, pan y galletas, EVÍTALAS. La mayoría contienen almidones y otros aditivos. Algunos contienen edulcorantes que pueden frenar tu progreso. - Ignora las etiquetas que dicen “saludable” o “natural”
La mayoría de los productos y alimentos ultraprocesados se etiquetan como “sanos” o “naturales”. Ignora estos términos que no significan nada. Rechaza todas las afirmaciones sobre la salud sobre estos productos, inclusive las de la Asociación Estadounidense del Corazón (la American Heart Association). Consume solamente alimentos keto reales y sabrosos.
Compra alimentos mínimamente procesados
No todos los productos envasados son falsos pero, ¿cómo saber en cuáles confiar? La regla de tres es buscar productos con pocos ingredientes.
Los huevos, la carne y el pescado son elecciones fantásticas, aunque a menudo vienen envasados.
Algunos alimentos reales con pocos ingredientes y mínimamente procesadas (como la mantequilla, el queso, el coco o el aceite de olvida, la nata, las mantequillas de frutos secos, las hortalizas ya cortadas (como el repollo) y la crema agria, vienen envasados, pero puedes comprarlos sin problemas.
Otros alimentos un poco más procesados también son buenas opciones, como las versiones sin azúcar de cortes de cecina y salsas como la holandesa, pesto, de pizza o de ensalada, salchicha, tahini y tapenade. Asegúrate de revisar la lista de ingredientes y el contenido de carbohidratos, ya que los carbohidratos y los aditivos varían según la marca.
2. Demasiados carbohidratos
Ahora que ya sabes cómo evitar la comida falsa, analicemos el segundo error en la lista de la compra keto: comprar demasiados carbohidratos.
Para tener éxito en la dieta keto, recomendamos comer un máximo de 20 gramos de carbohidratos netos al día.
Esto es lo que debes hacer para evitar que los carbohidratos se cuelen en tu casa:
Evita la acumulación de carbohidratos
Los carbohidratos van sumando.
Esa porción de brócoli y zanahorias que has tomado para cenar, las fresas con nata que has tomado para postre o el chocolate negro con frutos secos que comiste durante la tarde: todo esto se va acumulando.
Incluso al comer alimentos cetogénicos reales, “un poco de esto y un poco de aquello” puede sacarte de cetosis. Si no estás teniendo resultados con la dieta cetogénica, sigue estos consejos cuando vayas a comprar al supermercado:
- Compra menos verduras altas en carbohidratos
Evita comprar demasiadas verduras altas en carbohidratos. Echa un vistazo a nuestra guía visual de verduras, donde te mostramos las mejores opciones cetogénicas.Nuestras verduras keto favoritas son muy bajas en carbohidratos. Por ejemplo, las verduras de hoja verde, espárragos, aguacate y calabacín.
También puedes comer otras verduras deliciosas como el brócoli, la coliflor, los ejotes o vainas verdes y las coles de Bruselas. Pero ten cuidado, pueden sacarte de cetosis rápidamente.
- Compra menos fruta
En una dieta cetogénica, tu mejor opción es evitar comprar fruta y frutos del bosque. Si deseas comerlos de vez en cuando, echa un vistazo a nuestra guía visual de frutas y frutos del bosque , donde encontrarás una lista con las mejores opciones cetogénicas.Aunque lo ideal en keto es no tomar fruta, las frambuesas y moras son una buena opción de vez en cuando si son en porciones pequeñas. La lima y el limón también puedes consumirlas en pequeñas cantidades.
Técnicamente, los aguacates y los tomates son frutas bajas en azúcar, pero por comodidad las agrupamos con las verduras.
- Compra menos frutos secos y menos chocolate negro
Los frutos secos y el chocolate negro (de un 85% de cacao como mínimo) también son buenas opciones para keto en pequeñas cantidades. El problema es que son convenientes y deliciosas, así que es fácil comer más de la cuenta, lo que podría sacarte de cetosis.Echa un vistazo a nuestra guía visual de frutos secos, donde te decimos cuáles son las mejores opciones keto (por ejemplo, sustituir los anacardos o nueces de cajú por nueces de macadamia o pecanas, por ejemplo). Echa un vistazo a nuestra guía de refrigerios keto para ver la cantidad de carbohidratos que tienen los diferentes tipos de chocolate.
Otro error común es utilizar demasiada harina de almendras cuando horneas postres keto y que realmente solo cuentan como cetogénicos si se consumen en cantidades pequeñas. Te recomendamos que tengas cuidado con la porción y con cuánta harina de almendras compras y consumes.
- Compra menos queso en crema y yogur griego
Estos productos lácteos con toda la grasa son buenas opciones si se consumen con moderación, pero ambos contienen carbohidratos. El queso crema tiene uno o dos gramos de carbohidratos por cada 28 gramos (1 oz) y el yogur griego tiene unos 10 g de carbohidratos por taza (240 gramos). ¡Así que no abuses de ellos!
Calcula los carbohidratos netos
Los alimentos envasados suelen contener azúcares y almidones ocultos.
Por ejemplo, observa la etiqueta de la chocolatina de la izquierda, chocolatina con un 85% de cacao de la marca Green & Black’s.
- Presta atención al tamaño de la porción
En primer lugar, observa el tamaño de la porción, (en la fotografía anterior están rodeado con un círculo rojo). ¿Cuánto chocolate hay en una porción? ¿Un cuadrado? ¿Y en una taza o en medio paquete? Tal y como puedes ver, la porción para este chocolate es 40 gramos o 12 cuadrados pequeños. - Comprueba los carbohidratos por porción
En segundo lugar, comprueba los gramos totales de carbohidratos por porción (en la fotografía anterior están rodeados con un círculo azul). Este chocolate tiene 14 gramos de carbohidratos por porción. - Calcula los carbohidratos netos por porción
En tercer lugar, comprueba los gramos de fibra dietética por porción, (en la fotografía anterior están rodeados con un círculo verde). Calcula los carbohidratos netos restando la fibra (en verde) del total de carbohidratos (azul). Este chocolate tiene 9 gramos de carbohidratos netos por porción (14 g carbohidratos – 5 g fibra = 9 carbohidratos netos). - Calcula cuántos carbohidratos netos vas a comer
Por último, multiplica el número de porciones que comerás por los carbohidratos netos por porción.
Digamos quieres comer seis trozos pequeños de chocolate (alrededor de media porción o 20 gramos). Esto hace 4,5 gramos de carbohidratos netos (0.5 por porción * 9 g carbohidratos netos).
PERO, si te comieras toda la tableta de chocolate (2,5 porciones) comerías 22,5 gramos de carbohidratos netos (2.5 porciones * 9 carbohidratos netos) – MUCHOS carbohidratos.
Esta chocolatina, en pequeñas cantidades, es un dulce apropiado para keto. Pero ten cuidado: es fácil excederse y comer demasiado.
Echemos un vistazo a la etiqueta con la información nutricional de otra opción de chocolate negro con sal marina, el delicioso chocolate negro con sal marina y almendras de Salazon:
Como ves, esta chocolatina contiene 13 g de carbohidratos netos
Este dulce no cumple el objetivo de carbohidratos netos en el estilo de vida keto de la mayoría de las personas. Tras analizar la etiqueta con la información nutricional y hacer un cálculo rápido de los carbohidratos netos, querrás volver a poner esta chocolatina en la estantería.
Para más información sobre la etiqueta con la información nutricional y cómo utilizarla de forma avanzada, consulta nuestra guía sobre cómo leer las etiquetas de información nutricional (en inglés).
3.Ingredientes dañinos
Para tener éxito con keto, evita o limita los cinco peores:
Estos alimentos son potencialmente perjudiciales para la salud debido a su impacto en la glucemia:
- Azúcar
- Cereales
- Edulcorantes
Estos alimentos son productos refinados o industriales con efectos negativos o poco claros para la salud:
- Grasas trans (efecto negativo en la salud)
- Aceites vegetales muy procesados (efecto en la salud poco claro)
Evita el azúcar
Cuando realices elecciones keto, es clave evitar el azúcar en cualquiera de sus formas. Los fabricantes suelen inventarse nombres para esconder el azúcar de las etiquetas. En general, evita lo siguiente:
- Cualquier tipo de azúcar, sirope, malta o producto de caña;
- Los químicos que terminan en ‘osa’ (como la lactosa); and
- Todos los ingredientes que están azucarados de forma natural, como la miel, los concentrados de jugo de frutas y la fruta deshidratada.
Si deseas consultar una lista más detallada de las docenas de posibles nombres para el azúcar, haz clic en nuestra guía de ingredientes que debes evitar, o imprime esta tabla y llévala contigo al supermercado.
Evita los cereales
La mayoría del almidón en nuestra dieta proviene de los cereales. El trigo y el maíz son los principales, pero cualquier tipo de cereal y cualquier tipo de harina, excepto las harinas de frutos secos, pueden añadir muchos carbohidratos a una comida. Este tipo de productos son problemáticos para las personas que hacen keto.
Si deseas consultar la lista de los diferentes nombres para el trigo, los cereales y otros aditivos almidonados, haz clic en nuestra guía sobre los ingredientes que debes evitar.
Evita los edulcorantes artificiales y otras sustancias químicas
Los edulcorantes pueden estancar la pérdida de peso y desencadenar antojos de dulces.
Haz clic aquí para una lista más detallada de los edulcorantes artificiales.
Evita las grasas trans y los aceites vegetales procesados
Aunque en keto se le da mucha importancia a la grasa, no todas las grasas son iguales. Añade grasas naturales al carrito de la compra y aléjate de cualquier forma de grasas alteradas y extraídas de forma industrial. Evita lo siguiente:
- Evita las grasas industriales trans : cualquier que sea parcialmente hidrogenada, cualquier ingrediente como la mantequilla. Las investigaciones parecen indicar que estas grasas pueden tener efectos negativos para la salud del corazón.Afortunadamente, las grasas trans están prohibidas en Europa y desaparecerán totalmente del suministro de comida de los Estados Unidos en 2021.
- Limita los aceites vegetales de semillas altamente procesados: los aceites de colza, de maíz, de semilla de algodón, de semilla de uva, de cártamo y de soya. Recomendamos limitar estos aceites porque son muy procesados y son ricos en ácidos grasos omega-6.
Aunque tanto las grasas omega-6 como las omega-3 son esenciales, lo que significa que las debemos obtener de los alimentos, la mayoría de las dietas proporcionan muchas más grasas omega-6 de las que necesitamos.Además, los efectos en la salud de los aceites vegetales siguen sin ser claros. Aprende más en nuestra guía, Aceites vegetales: ¿son sanos?
4. Resumen
¡Ahora ya estás listo para ir de compras al estilo keto!
Te invitamos a consultar la guía de la dieta cetogénica para principiantes, sencilla pero muy completa:
Sobre la autora
Jenni Calihan creó la organización sin ánimo de lucro Eat the Butter para empezar una conversación entre madres sobre la nutrición y la salud. Es defensora de comer alimentos auténticos, y ha aplicado esto a la alimentación de su familia (tiene cuatro hijos) durante veinte años.
Guías prácticas sobre low carb
