Alimentos keto: los 3 errores más comunes en el supermercado
, revisión médica por Dr. Andreas Eenfeldt
, revisión médica de la traducción por Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaAquí están los tres errores más comunes que la gente realiza a la hora de comprar alimentos en una dieta cetogénica. ¡Te enseñamos cómo evitarlos!
1. Alimentos ultraprocesados
Incluso en una dieta cetogénica es posible terminar comprando alimentos poco saludables. Pero no si compras alimentos reales. Así es cómo:
Compra alimentos reales
La comida real solo tiene un ingrediente. Por ejemplo, carne, marisco, huevos, mantequilla, aceites, verduras, fruta y frutos secos.1 Estos alimentos deberían ser la base de tu dieta cetogénica.2 ¡Hay tanta comida deliciosa entre la que elegir!
¿Quieres una lista? Imprime nuestra lista de alimentos cetogénicos y llévala contigo cuando vayas a comprar al supermercado.
Limita los alimentos envasados
La mayoría de los productos envasados que encuentras en las tiendas y supermercados son ultraprocesados.3 Suelen estar cargados de azúcar y almidón, y deben evitarse a toda costa.
Afortunadamente es fácil evitar la comida falsa. Te explicamos cómo:
- Ignora lo obvio
A veces el paquete habla por sí solo. Si dice algo como “cereales”, “pastel”, “galleta”, “pan”, “pretzel” o “patatas fritas” no leas más. Aléjate. Ya que estos alimentos son normalmente altos en carbohidratos, no son una buena opción en una dieta keto. - Ignora los productos low carb
Si tu supermercado vende versiones bajas en carbohidratos de pasta, pan y galletas, EVÍTALAS. La mayoría contienen almidones y otros aditivos. Algunos contienen edulcorantes que pueden frenar tu progreso.4 - Ignora las etiquetas que dicen “saludable” o “natural”
La mayoría de los productos y alimentos ultraprocesados se etiquetan como “sanos” o “naturales”. Ignora estos términos que no significan nada. Rechaza todas las afirmaciones sobre la salud sobre estos productos, inclusive las de la Asociación Estadounidense del Corazón (la American Heart Association). Consume solamente alimentos keto reales y sabrosos.
Compra alimentos mínimamente procesados
No todos los productos envasados son falsos pero, ¿cómo saber en cuáles confiar? La regla de tres es buscar productos con pocos ingredientes.
Los huevos, la carne y el pescado son elecciones fantásticas, aunque a menudo vienen envasados.5
Algunos alimentos reales con pocos ingredientes y mínimamente procesadas (como la mantequilla, el queso, el coco o el aceite de olvida, la nata, las mantequillas de frutos secos, las hortalizas ya cortadas (como el repollo) y la crema agria, vienen envasados, pero puedes comprarlos sin problemas.
Otros alimentos un poco más procesados también son buenas opciones, como las versiones sin azúcar de cortes de cecina y salsas como la holandesa, pesto, de pizza o de ensalada, salchicha, tahini y tapenade. Asegúrate de revisar la lista de ingredientes y el contenido de carbohidratos, ya que los carbohidratos y los aditivos varían según la marca.
2. Demasiados carbohidratos
Ahora que ya sabes cómo evitar la comida falsa, analicemos el segundo error en la lista de la compra keto: comprar demasiados carbohidratos.
Para tener éxito en la dieta keto, recomendamos comer un máximo de 20 gramos de carbohidratos netos al día.6
Esto es lo que debes hacer para evitar que los carbohidratos se cuelen en tu casa:
Evita la acumulación de carbohidratos
Los carbohidratos van sumando.
Esa porción de brócoli y zanahorias que has tomado para cenar, las fresas con nata que has tomado para postre o el chocolate negro con frutos secos que comiste durante la tarde: todo esto se va acumulando.
Incluso al comer alimentos cetogénicos reales, “un poco de esto y un poco de aquello” puede sacarte de cetosis. Si no estás teniendo resultados con la dieta cetogénica, sigue estos consejos cuando vayas a comprar al supermercado:
- Compra menos verduras altas en carbohidratos
Evita comprar demasiadas verduras altas en carbohidratos. Echa un vistazo a nuestra guía visual de verduras, donde te mostramos las mejores opciones cetogénicas.Nuestras verduras keto favoritas son muy bajas en carbohidratos. Por ejemplo, las verduras de hoja verde, espárragos, aguacate y calabacín.
También puedes comer otras verduras deliciosas como el brócoli, la coliflor, los ejotes o vainas verdes y las coles de Bruselas. Pero ten cuidado, pueden sacarte de cetosis rápidamente.
- Compra menos fruta
En una dieta cetogénica, tu mejor opción es evitar comprar fruta y frutos del bosque. Si deseas comerlos de vez en cuando, echa un vistazo a nuestra guía visual de frutas y frutos del bosque , donde encontrarás una lista con las mejores opciones cetogénicas.Aunque lo ideal en keto es no tomar fruta, las frambuesas y moras son una buena opción de vez en cuando si son en porciones pequeñas. La lima y el limón también puedes consumirlas en pequeñas cantidades.
Técnicamente, los aguacates y los tomates son frutas bajas en azúcar, pero por comodidad las agrupamos con las verduras.
- Compra menos frutos secos y menos chocolate negro
Los frutos secos y el chocolate negro (de un 85% de cacao como mínimo) también son buenas opciones para keto en pequeñas cantidades. El problema es que son convenientes y deliciosas, así que es fácil comer más de la cuenta, lo que podría sacarte de cetosis.Echa un vistazo a nuestra guía visual de frutos secos, donde te decimos cuáles son las mejores opciones keto (por ejemplo, sustituir los anacardos o nueces de cajú por nueces de macadamia o pecanas, por ejemplo). Echa un vistazo a nuestra guía de refrigerios keto para ver la cantidad de carbohidratos que tienen los diferentes tipos de chocolate.
Otro error común es utilizar demasiada harina de almendras cuando horneas postres keto y que realmente solo cuentan como cetogénicos si se consumen en cantidades pequeñas. Te recomendamos que tengas cuidado con la porción y con cuánta harina de almendras compras y consumes.
- Compra menos queso en crema y yogur griego
Estos productos lácteos con toda la grasa son buenas opciones si se consumen con moderación, pero ambos contienen carbohidratos. El queso crema tiene uno o dos gramos de carbohidratos por cada 28 gramos (1 oz) y el yogur griego tiene unos 10 g de carbohidratos por taza (240 gramos). ¡Así que no abuses de ellos!
Calcula los carbohidratos netos
Los alimentos envasados suelen contener azúcares y almidones ocultos.7 Evita esta trampa calculando el número de carbohidratos netos8 que contiene el alimento.
Por ejemplo, observa la etiqueta de la chocolatina de la izquierda, chocolatina con un 85% de cacao de la marca Green & Black’s.
¿Cómo calculas el número de carbohidratos netos en esta chocolatina? Puedes hacer estas cuatro cosas (y, una vez que lo hayas hecho, solo te llevará unos segundos):
- Presta atención al tamaño de la porción
En primer lugar, observa el tamaño de la porción, (en la fotografía anterior están rodeado con un círculo rojo). ¿Cuánto chocolate hay en una porción? ¿Un cuadrado? ¿Y en una taza o en medio paquete? Tal y como puedes ver, la porción para este chocolate es 40 gramos o 12 cuadrados pequeños. - Comprueba los carbohidratos por porción
En segundo lugar, comprueba los gramos totales de carbohidratos por porción (en la fotografía anterior están rodeados con un círculo azul). Este chocolate tiene 14 gramos de carbohidratos por porción. - Calcula los carbohidratos netos por porción
En tercer lugar, comprueba los gramos de fibra dietética por porción, (en la fotografía anterior están rodeados con un círculo verde). Calcula los carbohidratos netos restando la fibra (en verde) del total de carbohidratos (azul). Este chocolate tiene 9 gramos de carbohidratos netos por porción (14 g carbohidratos – 5 g fibra = 9 carbohidratos netos). - Calcula cuántos carbohidratos netos vas a comer
Por último, multiplica el número de porciones que comerás por los carbohidratos netos por porción.
Digamos quieres comer seis trozos pequeños de chocolate (alrededor de media porción o 20 gramos). Esto hace 4,5 gramos de carbohidratos netos (0.5 por porción * 9 g carbohidratos netos).
PERO, si te comieras toda la tableta de chocolate (2,5 porciones) comerías 22,5 gramos de carbohidratos netos (2.5 porciones * 9 carbohidratos netos) – MUCHOS carbohidratos.
Esta chocolatina, en pequeñas cantidades, es un dulce apropiado para keto. Pero ten cuidado: es fácil excederse y comer demasiado.
Echemos un vistazo a la etiqueta con la información nutricional de otra opción de chocolate negro con sal marina, el delicioso chocolate negro con sal marina y almendras de Salazon:
Como ves, esta chocolatina contiene 13 g de carbohidratos netos9 por porción. Si comes media porción (en este caso, ¼ de la chocolatina, que siguen siendo 20 gramos), estarías consumiendo 6,5 g de carbohidratos netos.
Este dulce no cumple el objetivo de carbohidratos netos en el estilo de vida keto de la mayoría de las personas. Tras analizar la etiqueta con la información nutricional y hacer un cálculo rápido de los carbohidratos netos, querrás volver a poner esta chocolatina en la estantería.
Para más información sobre la etiqueta con la información nutricional y cómo utilizarla de forma avanzada, consulta nuestra guía sobre cómo leer las etiquetas de información nutricional (en inglés).
3.Ingredientes dañinos
Casi toda la comida envasada incluye una lista de ingredientes. Compruébala siempre antes de comprar algo nuevo.
Para tener éxito con keto, evita o limita los cinco peores:
Estos alimentos son potencialmente perjudiciales para la salud debido a su impacto en la glucemia:
- Azúcar
- Cereales
- Edulcorantes
Estos alimentos son productos refinados o industriales con efectos negativos o poco claros para la salud:
- Grasas trans (efecto negativo en la salud)
- Aceites vegetales muy procesados (efecto en la salud poco claro)
Evita el azúcar
Cuando realices elecciones keto, es clave evitar el azúcar en cualquiera de sus formas. Los fabricantes suelen inventarse nombres para esconder el azúcar de las etiquetas. En general, evita lo siguiente:
- Cualquier tipo de azúcar, sirope, malta o producto de caña;
- Los químicos que terminan en ‘osa’ (como la lactosa); and
- Todos los ingredientes que están azucarados de forma natural, como la miel, los concentrados de jugo de frutas y la fruta deshidratada.
Si deseas consultar una lista más detallada de las docenas de posibles nombres para el azúcar, haz clic en nuestra guía de ingredientes que debes evitar, o imprime esta tabla y llévala contigo al supermercado.
Evita los cereales
La mayoría del almidón en nuestra dieta proviene de los cereales. El trigo y el maíz son los principales, pero cualquier tipo de cereal y cualquier tipo de harina, excepto las harinas de frutos secos, pueden añadir muchos carbohidratos a una comida. Este tipo de productos son problemáticos para las personas que hacen keto.
Si deseas consultar la lista de los diferentes nombres para el trigo, los cereales y otros aditivos almidonados, haz clic en nuestra guía sobre los ingredientes que debes evitar.
Evita los edulcorantes artificiales y otras sustancias químicas
Los edulcorantes pueden estancar la pérdida de peso y desencadenar antojos de dulces.10 Nuestra recomendación es eliminarlos de tu dieta keto, ya que esto ayudará a eliminar los antojos de azúcar para siempre.
Haz clic aquí para una lista más detallada de los edulcorantes artificiales.
Evita las grasas trans y los aceites vegetales procesados
Aunque en keto se le da mucha importancia a la grasa, no todas las grasas son iguales. Añade grasas naturales al carrito de la compra y aléjate de cualquier forma de grasas alteradas y extraídas de forma industrial. Evita lo siguiente:
- Evita las grasas industriales trans : cualquier que sea parcialmente hidrogenada, cualquier ingrediente como la mantequilla. Las investigaciones parecen indicar que estas grasas pueden tener efectos negativos para la salud del corazón.11 Afortunadamente, las grasas trans están prohibidas en Europa y desaparecerán totalmente del suministro de comida de los Estados Unidos en 2021.
- Limita los aceites vegetales de semillas altamente procesados: los aceites de colza, de maíz, de semilla de algodón, de semilla de uva, de cártamo y de soya. Recomendamos limitar estos aceites porque son muy procesados y son ricos en ácidos grasos omega-6.
Aunque tanto las grasas omega-6 como las omega-3 son esenciales, lo que significa que las debemos obtener de los alimentos, la mayoría de las dietas proporcionan muchas más grasas omega-6 de las que necesitamos.12 Además, los efectos en la salud de los aceites vegetales siguen sin ser claros. Aprende más en nuestra guía, Aceites vegetales: ¿son sanos?
4. Resumen
Evita los típicos errores a la ahora de comprar en el supermercado (falsos alimentos, demasiados carbohidratos e ingredientes dañinos) y el éxito en la dieta keto estará a tu alcance. Con un poco de práctica es fácil llenar el carrito con una selección deliciosa de alimentos naturales, llenos de grasa y algún extra keto que sea mínimamente procesado.
¡Ahora ya estás listo para ir de compras al estilo keto!
Te invitamos a consultar la guía de la dieta cetogénica para principiantes, sencilla pero muy completa:
Sobre la autora
Jenni Calihan creó la organización sin ánimo de lucro Eat the Butter para empezar una conversación entre madres sobre la nutrición y la salud. Es defensora de comer alimentos auténticos, y ha aplicado esto a la alimentación de su familia (tiene cuatro hijos) durante veinte años.
Guías prácticas sobre low carb
Comentarios
Alimentos keto: los 3 errores más comunes en el supermercado - la evidencia
Jennifer Calihan, Dr. Andreas Eenfeldt, Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru) ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
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Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com.
Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
¿Te preocupa consumir mantequilla, carne y otros alimentos que contengan grasas saturada? Probablemente no tengas que preocuparte. Aunque sigue siendo algo controvertido, varias revisiones sistemáticas recientes de estudios aleatorizados no han sido capaces de mostrar una conexión entre comer grasa saturada y un aumento del riesgo de cardiopatías:
Open Heart 2016: Las evidencias de ensayos controlados aleatorizados no respaldan las recomendaciones actuales sobre la grasa: revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Nutrition Journal 2017: El efecto sobre las cardiopatías coronarias al reemplazar mayormente la grasa saturada por la grasa polinsaturada n-6: metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]
Aprende más aquí: Guía sobre la grasa satudada ↩
Estos son alimentos que nuestros ancestros consumieron durante miles (probablemente millones) de años:
Annual Review of Nutrition 2014: Adaptaciones evolutivas a los cambios dietéticos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
En un reciente análisis de más de 230.000 alimentos y bebidas vendidos en los EE. UU., el 71 % se consideraron ultraprocesados:
Nutrients 2019: Qué tan saludable es el suministro de alimentos y bebidas envasados: un estudio transversal (artículo en inglés) [estudio de análisis de ingredientes; evidencia sin clasificar] ↩
Por ejemplo, muchos dulces y barritas bajos en carbohidratos contienen polialcoholes, que pueden digerirse parcialmente y absorberse en el torrente sanguíneo. El más habitual y el peor es el maltitol, que tiene un índice glucémico relativamente alto de 35 y puede aumentar los niveles de glucemia e insulina.
Nutrition Research Reviews 2003: Los posibles efectos en la salud de los polioles como los sustitutos del azúcar, con énfasis en las propiedades de bajo índice glucémico (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
European Journal of Clinical Nutrition 1994: Digestión y absorción del sorbitol, maltitol y la isolmaltosa en el intestino delgado: un estudio en personas con bolsa de ileostomía (artículo en inglés) [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Tolerancia clínica, absorción intestinal y valor energético de cuatro polialcoholes cuando se consumen con el estómago vacío (artículo en inglés) [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
No dejes que su alto contenido de colesterol te preocupe; comer huevos no parece aumentar mucho los niveles de colesterol en la mayoría de las personas:
Nutrients 2018: El colesterol dietético contenido en los huevos enteros no se absorbe bien y no afecta de manera aguda la concentración de colesterol total en plasma en hombres y mujeres: resultados de 2 estudios cruzados controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Tampoco deberías temer la carne, que es una fuente de proteínas saciante y de buena calidad. Las evidencias que la relacionan con las cardiopatías, el cáncer y otros problemas de salud son muy débiles: Guía sobre la carne roja: ¿es saludable? ↩
Los resultados de muchos estudios clínicos sugieren que limitar los carbohidratos de forma estricta puede ser muy efectivo para perder grasa y controlar la glucemia:
Obesity Reviews 2016: Impacto de la dieta baja en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de ensayos controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Nutrition & Diabetes 2017: Resultados de doce meses de un ensayo aleatorizado de una dieta moderada en carbohidratos versus una dieta muy baja en carbohidratos en adultos obesos con diabetes mellitus tipo 2 o prediabetes (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta de bajo índice glucémico en el control glucémico en la diabetes mellitus tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
El azúcar se añade a muchos alimentos. En una revisión de más de 40.000 productos en una gran cadena de supermercados canadiense, el 66 % de los productos contenían al menos un azúcar añadido:
Canadian Medical Association Journal Open 2017: Azúcar añadido en los alimentos y bebidas envasados disponibles en una gran cadena de supermercados canadiense en 2015: una análisis descriptivo (artículo en inglés) [estudio de análisis de ingredientes; evidencia sin clasificar] ↩
Los “carbohidratos netos” son los carbohidratos digeridos y absorbidos por el cuerpo. La fibra no se cuenta como carbohidrato neto porque el cuerpo no puede digerirla ni absorberla:
Nutrients 2010: Efectos de la fibra alimentaria y sus componentes en la salud metabólica (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Carbohidratos netos = azúcar + almidón. De este modo, esta chocolatina contiene 10 g de azúcar + 3 gramo de almidón, lo que suman un total de 13 g de carbohidratos netos ↩
En el caso de algunas personas, los edulcorantes artificiales parecen activar parcialmente la vía de “recompensa de comida” responsable de los antojos:
The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: ¿Ganar peso “estando a dieta”? Los edulcorantes artificiales y la neurobiología de los antojos de azúcar (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Physiology & Behavior 2016: Estudios recientes de los efectos de los azúcares en los sistemas del cerebro implicados en el equilibrio de la energía y la recompensa; relevancia con respecto a los edulcorantes bajos en calorías (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Se ha demostrado que consumir grasas trans aumenta el colesterol LDL, reduce el colesterol HDL y aumenta los marcadores inflamatorios:
The New England Journal of Medicine 1990: Efecto de los ácidos grasos trans alimentarios en los niveles de lipoproteínas de alta y baja densidad en voluntarios sanos /artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Lipids 2010: Efectos de los aceites vegetales parcialmente hidrogenados, semisaturados y altos en oleato en los marcadores inflamatorios y los lípidos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Desde los tiempo de nuestros primeros ancestros hasta los últimos 100 años aproximadamente, se estima que los seres humanos consumían grasas omega-6 y omega-3 en una relación de 1:1. En la actualidad se calcula que la relación es de alrededor de 16:1 de media:
Biomedicine & Pharmacotherapy 2006: Aspectos evolutivos de la dieta, relación omega-6/omega-3 y variación genética: consecuencias nutricionales para las enfermedades crónicas (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩