Alimentación baja en carbohidratos y deporte: mi camino

9 de febrero de 2018 por en Ejercicio, Low carb

Desde que era niño, el deporte ha tenido un papel importante en mi vida. Crecí en las bandas de las canchas en la Irlanda rural viendo a mi padre jugar al fútbol gaélico, y participé en una amplia gama de deportes. Pensé para mí mismo: “Quiero hacer deporte para siempre”. Para mí, el deporte organizado siempre ha sido una excelente forma de disfrutar de la actividad física y desarrollar amistades especiales, algunas de las cuales continúan prosperando 20 años después.

Mi experiencia deportiva

Para mí nada supera la emoción de estar activo físicamente. ¡Estar físicamente activo me proporciona mucha felicidad! Algunas personas hablan de ese estado de euforia al que uno puede llegar cuando hace ejercicio durante un período prolongado de tiempo y siente que puede correr para siempre. Quizá lo experimenté momentáneamente una vez, pero no es algo que busque. Mis habilidades deportivas alcanzaron su punto álgido a mediados y finales de mi adolescencia, cuando posiblemente dependía más del talento innato que de la dedicación. Una historia bien conocida por muchos.

Disfruté de éxito a nivel regional tanto en rugby como en fútbol gaélico y alcancé la final nacional de 100 m lisos sub 16. Entrené mucho y me concentré en alcanzar un rendimiento óptimo, pero el talento innato a menudo me ayudó a sobrepasar la línea cuando podría haberme preparado y rendido mejor. Mis intereses se volcaron en el rugby cuando era adolescente y al inicio de la edad adulta, cuando disfruté jugando durante mis años de estudiante de medicina, así como también a nivel nacional en Irlanda, cuando trabajaba como médico residente. Aunque mis destrezas naturales podrían sugerir que estaría más preparado para deportes de atletismo, prefiero las profundas conexiones sociales que consigo jugando en un ambiente deportivo de equipo. Realmente me gusta identificarme y trabajar para conseguir objetivos compartidos, aprovechando las diferentes fortalezas de mis compañeros de equipo y trabajando juntos para un propósito compartido.

Mi anterior enfoque alto en carbohidratos

Al igual que muchas personas, solía seguir el enfoque estándar de preparación para el deporte. “Para el deporte necesitas carbohidratos, simple”… O al menos eso pensaba. La “carga de carbohidratos” era una religión semanal para mí, y no importaba si comía de más porque “lo quemaría todo”. Por lo general, mis comidas estaban planificadas para asegurarme de que comía suficientes carbohidratos y luego añadía proteínas y grasas, pero no demasiadas, no quería engordar… ¡obviamente! Esto solía ir acompañado de una serie de suplementos deportivos, desde suero de proteína en polvo hasta bebidas energéticas antes del gimnasio, pues pensaba que eran esenciales para ayudarme a alcanzar la mejor forma física. Necesitaba estos batidos extras para ser mejor. En retrospectiva, fui víctima de campañas publicitarias dirigidas a hombres jóvenes como yo, que buscaban el máximo rendimiento físico y soluciones rápidas.

A medida que pasaban los años, mi rendimiento empeoró en vez de mejorar. Seguramente estaba haciendo algo mal. ¿No estaba comiendo lo suficiente? ¿No estaba entrenando lo suficientemente duro? Parecía estar comiendo la comida correcta, pero por alguna razón mi rendimiento parecía empeorar en lugar de mejorar. Quizás tan solo estaba envejeciendo… pensé… ¡En ese momento tenía unos 25 años! Comía 3-4 comidas a día, iba al gimnasio 2-3 veces a la semana y además tomaba suplementos deportivos. Comía con regularidad, lo último que quería hacer era perder músculo… Esto era lo que pensaba que necesitaba hacer.

Cuando echo la vista atrás sobre cómo solía entrenar y rendir, me doy cuenta de que era mental y físicamente lento, perdí unos metros de ritmo cada año, seguía rígidos planes de comidas y necesitaba cada vez más tiempo para recuperarme de las sesiones de entrenamiento y los partidos. ¡Solía ser de los que iban corriendo al gimnasio o al vestuario para tomar un batido después del entrenamiento! Necesitaba comer cada 3 horas y si no comía en ese intervalo, me sentía culpable ya que no le daba al cuerpo el combustible necesario para prepararse para la actividad física… O eso creía. Echando la vista atrás, he terminado cada partido importante en mi vida con calambres debilitantes, lo que causó que no pudiera terminar el partido. Recuerdo que esto sucedió durante mi adolescencia y entrada la veintena. Curiosamente, estos partidos a menudo vinieron precedidos por pesadas cargas de carbohidratos y bebidas energéticas con alto contenido de azúcar. Nunca me di cuenta de la conexión.

Viendo la luz

Durante mi capacitación como médico de familia, necesité un descanso de los deportes organizados para permitirme concentrarme en mis estudios de medicina general y medicina deportiva. Mis ojos se abrieron a la biomecánica humana y la fisiología del ejercicio, entre otros temas. Sin embargo, lo que más disfruté fue de aprender sobre nutrición deportiva. Recuerdo una conferencia del Dr. James Betts, que tiene pasión por la nutrición y el metabolismo en el deporte. Después de una larga conferencia, donde se mencionaron muchos gráficos y artículos, siempre recordaré su intervención de despedida… “Habiendo dedicado una década de mi vida a entender la nutrición deportiva y el uso de suplementos, puedo decir que el mejor suplemento para un deportista no profesional no viene de un frasco, sino que se ha utilizado durante siglos… se llama leche”. Se me quedó grabado y desde ese momento empecé a ver la nutrición deportiva de forma diferente.

Mi nuevo enfoque

Luego comencé a experimentar con este enfoque bajo en carbohidratos, con el que no estaba familiarizado. Tenía mucho sentido para mí. Come alimentos que no hayan sido procesados y trata de limitar los alimentos con almidón… alimentos que antes me hacían sentir flojo. Seguí entrenando y haciendo ejercicio durante mis años de capacitación especializada, pero principalmente en el gimnasio. Al principio, era un poco escéptico sobre este enfoque, ya que todavía sentía que necesitaba una gran cantidad de carbohidratos para satisfacer las demandas de mi actividad física.

El año pasado me puse las botas y comencé a jugar al rugby de nuevo. Esta vez, con una estrategia de preparación totalmente diferente. En lugar de centrarme en comer en intervalos regulares y asegurar una ingesta elevada de carbohidratos, me centré en una dieta con carbohidratos poco refinados y sin suplementos. Me centré en la densidad de nutrientes en lugar de la densidad de calorías.

Los cambios que experimenté con la dieta baja en carbohidratos fueron importantes. Ya no me sentía flojo. Tenía más claridad mental, no sufría calambres; no tenía fatiga mental durante los partidos; me estaba volviendo más rápido en lugar de más lento. Todo esto solo acompañado de ir al gimnasio una vez a la semana, centrándome en trabajo de flexibilidad y calistenia en lugar de hacer pesas con mucho peso. Curiosamente, ahora también levanto más peso de lo que solía hacer con mi dieta anterior y ya no tengo los dolores musculares después del ejercicio que tenía antes, conocidos como dolor muscular de aparición tardía o agujetas (DOMS). ¡Ahora estaba comiendo para alimentar mi cuerpo y permitirle hacer lo que está diseñado para hacer! No más suplementos, no más proteínas en polvo de suero de leche, solo alimentos naturales simples y muy pocos carbohidratos refinados. Al centrarme más en mi nutrición y menos en suplementos adicionales, ¡me sentí como un hombre nuevo!

Ya no llevo una planificación rígida de las comidas. Ya no como cada 3-4 horas. A veces entreno y voy al gimnasio en ayunas, y mi rendimiento es el mismo. Se me han abierto los ojos. He tenido muchas mejoras físicas y mentales positivas al cambiar mi dieta a un enfoque más bajo en carbohidratos. Estoy más esbelto, más flexible y me recupero más rápido. Esto también se ha encontrado en la literatura médica (Zin et al 2017) donde los deportistas de resistencia experimentaron un mejor tiempo de recuperación, una mejor calidad de la piel, se sienten más descansados y disfrutan más de la comida. Realmente me siento más alerta mentalmente, tengo más claridad mental y puedo mantenerla cuando hago ejercicio, mientras que antes habría estado más letárgico a medida que progresaban los partidos.

Experiencias negativas comiendo bajo en carbohidratos

Sin embargo, he tenido algunas experiencias negativas y es importante que las comparta con ustedes. A veces, en mi camino comiendo bajo en carbohidratos, he hecho preparaciones incorrectas, lo que causó una disminución significativa del rendimiento y efectos secundarios negativos. Estas experiencias sucedieron en los primeros días tras cambiar de dieta, cuando entrenaba y jugaba en estado de cetosis.

Durante estas primeras etapas experimentales, me sentí letárgico, tenía obnubilación y no podía rendir de forma ni siquiera parecida a mi rendimiento habitual. Estas experiencias pueden estar relacionadas con la “fatiga central” que puede asociarse con el ejercicio en estado de cetosis (Chang et al 2017). En los últimos 18 meses de este recorrido, esto solo me ha sucedido dos veces, mientras que solía pasarme de forma regular con la dieta alta en carbohidratos. La lección que aprendí de esto fue que no pude alcanzar mis necesidades de rendimiento con un enfoque puro bajo en carbohidratos o keto. Practicar deportes como el rugby puede suponer grandes necesidades energéticas para mi cuerpo, y no fui capaz de satisfacer estas intensas demandas energéticas con tan solo una dieta keto.

Experimenté, aprendí y adapté el planteamiento para satisfacer mis necesidades. Esto es lo que dice el consejo de nutrición deportiva en sus recomendaciones actuales: “planes de nutrición personalizados” (Burke 2015). No es correcto o incorrecto para todos, se trata de descubrir lo que te funciona. Está claro que comer grandes cantidades de carbohidratos refinados no me permitía alcanzar mis objetivos de rendimiento, pero eliminarlos por completo tampoco era útil.

Entrenar con carbohidratos bajos y competir con (más) carbohidratos

Las pautas actuales para la ingesta de carbohidratos para los deportistas son poco conocidas (Burke 2015), sin embargo, existe un consenso cada vez mayor entre los expertos en nutrición deportiva de que la ingesta alta de carbohidratos no se promueve para todos los deportistas. La literatura médica actual sugiere que las dietas keto y bajas en carbohidratos pueden ayudar a ciertos rendimientos deportivos, principalmente en los deportes de resistencia y fuerza (Chang et al 2017). Si bien hay literatura médica que respalda mis experiencias de rendimiento físico y mental, las demandas deportivas de mis partidos de rugby me obligaron a tener más reservas de carbohidratos disponibles (como glucógeno) para satisfacer las demandas de energía que me imponía.

Después de identificar esto adopté una estrategia de ciclado de carbohidratos. Vivo y entreno comiendo bajo en carbohidratos y juego en un estado de ingesta de carbohidratos mayor. Esto está muy bien explicado por el Dr. Brukner en un video suyo que se encuentra en el sitio web inglés de Diet Doctor Entrenamiento bajo en carbohidratos y competición con (más) carbohidratos. Una vez identificadas estas necesidades, puedo continuar alcanzando y manteniendo mis propios objetivos de estilo de vida a la vez que satisfago las crecientes demandas de mis partidos de rugby.

Después de haber temido perder masa muscular cuando no comía con regularidad, me identifico con los hallazgos del Dr. Jason Fung sobre la preservación de la masa muscular magra durante el ayuno. Además, el modelo en evolución entre los expertos sugiere que los atletas sigan un enfoque personalizado con la ingesta de carbohidratos periodizada para proporcionar energía para cada entrenamiento según sea necesario, en lugar de una ingesta alta y constante de carbohidratos en la dieta. De hecho, los expertos en nutrición deportiva modernos evitan la ingesta innecesaria y excesiva de carbohidratos para deportistas (Burke 2015). Básicamente, ¡encuentra lo que funciona para ti!

Di adiós a lo viejo y da la bienvenida a lo nuevo

En lugar de comer comidas altas en carbohidratos a lo largo de la semana, ahora hago dos comidas que tienen carbohidratos refinados en las 72 horas previas al partido. y esto me permite rendir al nivel deseado. Estas pueden ser simplemente algo de arroz o pasta integral junto con mi comida baja en carbohidratos habitual. Luego vuelvo a mi enfoque bajo carbohidratos el resto de la semana, incluidos los días en los que voy al gimnasio o tengo sesiones de entrenamiento. ¡Podría verse como un caso de nadar y a la vez guardar la ropa! Al comer una dieta baja en carbohidratos el 95 % de mis comidas, continúo disfrutando de los beneficios de una dieta baja en carbohidratos y al mismo tiempo satisfaciendo las demandas físicas de mi deporte.

Aquí tienes un ejemplo de mi enfoque bajo en carbohidratos. Cuando hay partidos los sábados, aumento ligeramente la ingesta de carbohidratos el viernes y el sábado al 25 % de la ingesta total de macronutrientes.

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Mi estrategia de alimentación baja en carbohidratos se adapta a mí. Me ayuda a conseguir mis objetivos y me siento mucho más sano. Estoy jugando al rugby a un nivel del que no había disfrutado durante muchos años, y disfruto de altas prestaciones físicas y mentales sin la necesidad de alimentos altos en carbohidratos ni suplementos deportivos. ¡Este enfoque es flexible, sostenible, divertido y sabroso! Ya no soy esclavo de los carbohidratos, sino que utilizo las fuentes de alimentos adecuadas para alcanzar mis objetivos. No es sin carbohidratos, ¡es bajo en carbohidratos! Las directrices son cada vez más claras en su enfoque, no existe un enfoque universal para controlar tu ingesta de carbohidratos, no hay una manera simple o una verdad sencilla.

Ahora que vivo una vida baja en carbohidratos, siento que no hay nada que me impida continuar participando con un rendimiento máximo, sin importar la edad que tenga. Estoy muy contento de haber encontrado esta nueva forma de comer, y espero aprender, adaptarme y seguir disfrutando de ella, ya que mis necesidades de ejercicio cambian con el tiempo.

Quién sabe, ¡tal vez pueda hacer deporte para siempre!

Crédito de las fotos: Ann Brook.

—
Dr. Peter Foley

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Referencias

Burke (2015) Re-Examining High Fat Diets for Sports Performance: Did we call the nail in the coffin too soon? Sports Medicine (2015) 45 (Suppl 1): S33-S49

Chang CK, Borer K, Lin PJ (2017) Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance? Journal of Human Kinetics. Volume 56/2017, 81-92

Zin C, Wood M, Williden M, et al (2017)Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. Journal of the Internartional Society of Sports Nutrition. 14:22, 2017

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