¿Demasiada proteína? Posibles inquietudes y efectos secundarios
, revisión médica de la traducción por Dra. María Eugenia Lima
, revisión médica por Dr. Michael Tamber
¿Existen riesgos por seguir dietas altas en proteínas? La respuesta breve es sí, pero los riesgos son bastante bajos. Si bien cualquier cosa que se consuma en exceso —incluso el agua— puede causar problemas, la mayoría de las personas que siguen una dieta alta en proteínas no sufren ningún efecto negativo importante.
Sabemos que comer más proteínas tiene ventajas claras, como detallamos en nuestra guía principal, “Qué son las dietas altas en proteínas,” pero ¿qué hay de las posibles inquietudes y desafíos que presenta?
Esta guía examina las inquietudes más comunes sobre la dieta alta en proteínas y aclara si hay evidencias científicas que las respalden.
También profundizamos en las consideraciones prácticas y los desafíos que te puedes encontrar al aumentar el consumo de proteínas.
Riesgos e inquietudes
¿Comer más proteína puede dañar los riñones?
A muchas personas, incluidos algunos profesionales de la salud, les preocupa que las dietas altas en proteína sean dañinas para la salud renal.
Aunque ese puede ser el caso de las personas que ya tienen una enfermedad renal avanzada, no existen evidencias que indiquen que ocurre en las personas con una función renal normal o con una enfermedad renal leve o moderada.
Respecto a los cálculos renales, las dietas muy altas en proteína animal (más de 2 gramos/kg/día) se han asociado con un aumento del riesgo de cálculos de ácido úrico.1
Hablamos sobre todo esto de forma detallada, incluido el riesgo de cálculo renales, en nuestra guía sobre las dietas bajas en carbohidratos y la salud renal; a continuación, describimos algunos de los estudios relevantes.
Un estudio informó de que no hubo efectos dañinos para la salud ósea ni renal tras un año de una dieta alta en proteínas de 3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.2
El siguiente metanálisis de nueve estudios aleatorizados y controlados y un gran estudio observacional aparte informaron de que las personas que comieron cantidades más altas de proteína tuvieron un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedad renal.3
Si tienes enfermedad renal avanzada, asegúrate de hablar con tu médico antes de aumentar el consumo de proteínas, ya que la recomendación general en esa situación es reducirlo. Por lo demás, no hay evidencias confiables de que las dietas altas en proteína dañen la función renal.
¿Comer más proteína puede dañar los huesos?
Un motivo por el que la gente especula que una cantidad mayor de proteína puede ser dañina para la salud ósea es que los alimentos más ricos en proteína, sobre todo los de fuentes animales, pueden causar que la sangre sea más ácida, lo que en teoría podría ser dañino para los huesos. Sin embargo, el dato mecanístico en el que se basa esta hipótesis ha sido cuestionado y —en gran medida— refutado.4 Y la mayoría de los datos clínicos parecen indicar que un consumo de proteína es beneficioso, y no dañino para la salud ósea.5
Una revisión de la literatura indica que un consumo alto de proteína (mayor que la recomendación actual de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal por día) puede beneficiar el mantenimiento de la salud ósea y prevenir la pérdida de masa ósea en ancianos.6
Ya que la proteína supone aproximadamente el 50 % del volumen óseo, tiene sentido que necesitemos una cantidad adecuada de proteína para mantener unos huesos sanos y fuertes.7
¿Comer más proteína afecta a la glucosa sanguínea?
Una de las inquietudes respecto a las dietas altas en proteína —sobre todo para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos— es que los aminoácidos de la proteína se convierten en glucosa por medio de la gluconeogénesis. ¿Es posible que comer más proteína, por lo tanto, cause que la glucosa sanguínea sea más alta?
Los estudios fisiológicos bien realizados muestran que la proteína no es un factor contribuyente significativo para una glucosa en sangre más alta en personas sanas o personas con diabetes tipo 2.8
Un estudio evaluó una comida con 50 gramos de proteína y no halló un aumento significativo de la glucosa sanguínea.9
Otros dos estudios informaron de que una dieta con el 30 % de las calorías provenientes de la proteína mejoraron el control glucémico, y la proteína ha mostrado reducir la glucosa sanguínea en otros estudios en personas con diabetes tipo 2.10 En el caso de las personas con diabetes tipo 1, es importante señalar que se ha hallado que la proteína aumenta la glucosa en sangre después de las comidas cuando se consume junto con carbohidratos. En ausencia de carbohidratos alimentarios, una cantidad de proteína de hasta 50 gramos no parece aumentar la glucosa sanguínea después de las comidas, mientras que 75-100 gramos de proteína pura pueden aumentar la glucosa sanguínea de forma similar a 20 gramos de carbohidratos.11
¿Consumir más proteína aumentará los niveles de insulina y me hará ganar peso?
Aunque algunas personas temen la posibilidad de que los niveles de insulina sean más altos al comer más proteínas, los estudios científicos no respaldan tal inquietud. La proteína puede aumentar de forma breve la concentración de insulina, pero las dietas altas en proteína no causan hiperinsulinemia (niveles de insulina altos de forma crónica). De hecho, en el caso de las personas con prediabetes o diabetes tipo 2, una dieta más alta en proteínas puede ser más beneficiosa que una dieta con menos proteínas.12 Muchos estudios sobre las dietas altas en proteína demuestran que fomentan la pérdida de peso, incluso en el caso de las personas que son más susceptibles a la resistencia a la insulina/hiperinsulinemia: las personas con diabetes tipo 2.
¿Quién debería evitar las dietas altas en proteína?
Aunque aumentar la proteína puede ayudar a mucha gente a lograr sus objetivos de salud, algunas personas tienen que ser cautas respecto al consumo de proteína.
Todas las personas con enfermedad renal avanzada probablemente deberían evitar consumir grandes cantidades de proteína y deben consultar a su médico para recibir asesoramiento.
Lo mismo se puede decir de cualquier persona que use una dieta cetogénica como parte de su tratamiento para la epilepsia, trastornos de salud mental, demencia o terapia para el cáncer. Aunque la evidencia sigue en las fases iniciales, parece indicar que una mayor cantidad de grasa, con unos niveles de cetonas resultantes más altos, podría proporcionar más beneficios en estas situaciones terapéuticas.
La conclusión es que si usas una dieta cetogénica para tratar un trastorno médico específico, no deberías hacerlo por tu cuenta. Y no debes añadir más proteína a las comidas sin hablarlo primero con tu médico.
¿La proteína acortará mi vida?
Una de las inquietudes más candentes sobre la proteína es el efecto que tiene en la longevidad. Los datos en animales parecen indicar que las dietas con menos carbohidratos pueden fomentar la longevidad, aunque no está claro qué implica esto para las dietas en humanos.13
Los datos que indican que el consumo de proteína animal causa diabetes, cardiopatías o incluso muerte prematura son de baja calidad y no deberían usarse para realizar afirmaciones concluyentes. Hasta la fecha, no hay evidencias de buena calidad que indiquen que la proteína animal empeora la salud o causa fallecimientos prematuros.14
Incluso si tomáramos por buena la hipótesis de que comer más proteína reduce la longevidad, seguiríamos sin saber cómo cuantificar el efecto en un individuo en concreto. ¿Reduciría la vida en meses? ¿En un año? ¿En una década? Y, ¿cuáles son las contrapartidas con respecto a los efectos beneficiosos de un aumento del consumo de proteína: pérdida de peso, mejorías metabólicas y mejoría del periodo de salud en la vida?
Nuestra conclusión es que, según el nivel actual de evidencias, los beneficios de las dietas con mayor cantidad de proteína superan las posibles desventajas para la gran mayoría de las personas.
¿Comer más proteína animal es malo para mi salud?
Las fuentes de proteína animal, en particular la carne roja, han sido relacionadas con un aumento del riesgo de cardiopatías, cáncer, diabetes tipo 2 y muerte prematura. No obstante, como señalamos en nuestras guías detalladas sobre la carne roja y sobre la alimentación y cáncer, los datos en contra de los alimentos de origen animal son muy débiles y no respaldan unas conclusiones sólidas.15
Incluso usando datos de poca calidad, no está claro qué efecto tienen los alimentos de origen animal en la salud de una persona en concreto, ya que el riesgo general reportado para poblaciones grandes es muy pequeño.16
Sin embargo, las evidencias de mayor calidad no respaldan que las fuentes de alimentos animales sean menos saludables.
¿Es posible pasarse con una dieta alta en proteínas?
Quizá te preguntes qué cantidad de proteína es excesiva o qué ocurre si comes demasiada proteína. Según los cálculos de la capacidad del hígado y de los riñones de manejar de forma segura proteína, una persona de 80 kg (176 lb) tiene un límite teórico de 365 gramos de proteína al día.17 ¡Eso sería un 73 % de una dieta con 2000 calorías! Se puede decir que la mayoría de las personas no tienen que preocuparse por comer demasiada proteína.
Sin embargo, si comieras más proteína de la que el cuerpo puede manejar de forma segura, empezarías a experimentar náuseas, vómitos, diarrea y otros síntomas poco agradables.18 En otras palabras, probablemente te darías cuentas.
Desafíos
¿Cómo calcular el consumo recomendado de proteína?
El punto habitual de referencia para el consumo de proteína es la ingesta diaria recomendada de proteína, que es 0,8 gramos por cada kilo.19 Para una persona promedio de 70 kg (154 lb) eso equivale a 56 gramos de proteína al día, lo que viene a ser un bistec de 150 gramos. Para las mujeres, la cantidad diaria recomendada es incluso menor, unos 46 gramos.
Sin embargo, la cantidad diaria recomendada es la cantidad mínima necesaria para evitar la deficiencia de proteínas. Prevenir la deficiencia de proteínas no es lo mismo que la cantidad recomendada para mejorar la salud, una distinción que mucha gente malinterpreta.20
Nosotros recomendamos de 1,6 a 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal al día en una dieta más alta en proteína.21 Eso equivale a alrededor del 30 % de las calorías provenientes de las proteínas.
| Altura | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Menos de 163 cm (5’4″) | 90 gramos | 105 gramos |
| De 163 a 170 cm (5’4″ a 5’7″) | 100 gramos | 110 gramos |
| De 171 a 178 cm (5’8″ a 5’10”) | 110 gramos | 120 gramos |
| De 179 a 188 cm (5’11” a 6’2″) | 120 gramos | 130 gramos |
| Más de 188 cm (más de 6’2″) | 130 gramos | 140 gramos |
Si eres muy activo físicamente, tienes más de 50 años o la mayoría de la proteína que consumes es de fuentes vegetales, puede ser necesario aumentar la proteína aun más de lo que hemos indicado. Añadir entre 20 y 30 gramos más de proteína al día te pondrá en el rango superior de 1,6 a 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal de referencia.
¿Cómo puedo saber si una dieta alta en proteínas es apropiada para mí?
¿Te va bien con tu dieta actual? ¿Estás consiguiendo tus objetivos de salud y manteniendo un peso saludable? ¿Tienes mucha energía? ¿Te has librado del hambre o los antojos?
Si has respondido “sí” a todas las preguntas, probablemente no tengas que cambiar nada de tu dieta. Pero si no has tenido éxito en ninguna de estas áreas, aumentar el consumo de proteína puede ser beneficioso para ti.
Los estudios muestran que las dietas con más proteína pueden ayudar a la gente a adelgazar y mejorar la composición corporal, la salud metabólica y la salud ósea.22 Las dietas más altas en proteína también mejoran la saciedad y reducen el hambre.23 Por último, las dietas más altas en proteína pueden reducir el riesgo de fragilidad y sarcopenia a medida que envejecemos.24
Si quieres mejorar cualquiera de estas métricas de salud, como hemos mencionado antes, puede merecer la pena probar una dieta más alta en proteínas y ver cómo reaccionas.
¿Y si siento hambre en una dieta alta en proteínas?
Algunas personas que pasan de una dieta cetogénica alta en grasas a una dieta más alta en proteínas pueden sentir un aumento del hambre, al menos al inicio. Esa ha sido la experiencia de algunos miembros del equipo de Diet Doctor cuando probaron una dieta más alta en proteínas.
Primero, las buenas noticias. El aumento del hambre fue temporal para la mayoría de los miembros del equipo de Diet Doctor. También pudo resolverse fácilmente añadiendo snacks altos en proteína para calmar el hambre.
Si valoras la comodidad de comer solo dos veces al día sin picar entre horas, quizás pueda disuadirte la posibilidad de sentir hambre en una dieta alta en proteína. Pero antes de abandonar la alimentación alta en proteínas, asegúrate de comer las suficientes verduras ricas en fibra y de consumir suficientes calorías totales, tanto de carbohidratos como de grasas, para ayudarte a saciar el apetito.
¿Puedo seguir una dieta alta en proteínas si llevo una dieta vegana o basada en alimentos de origen vegetal?
Se puede seguir una dieta alta en proteínas aunque comas únicamente alimentos de origen vegetal. Como nuestras guías sobre alimentos altos en proteínas y snacks altos en proteínas muestran, los alimentos de origen vegetal como las alubias, las lentejas, los guisantes, las semillas de calabaza y la soja son buenas opciones altas en proteína.
Ahora bien, las proteínas de origen vegetal suelen contener más carbohidratos y calorías que la misma cantidad de proteína de fuentes animales, por lo que puede ser difícil aumentar la proteína si sigues una dieta muy baja en carbohidratos basada en plantas.
Si necesitas inspiración, aquí tienes algunas de nuestras recetas favoritas altas en proteínas veganas.
