Los mejores frutos secos ricos en proteínas
, revisión de la traducción por Dra. María Eugenia Lima
, revisión médica por Dr. Bret Scher
Avalado por la cienciaLos frutos secos están entre los alimentos favoritos de muchas personas, especialmente las que siguen dietas bajas en carbohidratos, dietas compuestas por alimentos de origen vegetal o dietas mediterráneas. ¿Los frutos secos son ricos en proteínas? Aunque son nutritivos, su contenido de proteínas no es tan fabuloso porque son altos en grasas y calorías totales.
La buena noticia es que aun así puedes disfrutar de los frutos secos con una dieta baja en carbohidratos, si limitas tu consumo a porciones moderadas. ¿Cuáles son los frutos secos más ricos en proteína? Sigue leyendo para descubrir cómo se clasifican los distintos frutos secos en la escala de proteínas.
La imagen a continuación muestra el porcentaje de proteínas de los distintos frutos secos.
Puntos clave
La proteína en los frutos secos. os frutos secos tienen algo de proteína, además de vitaminas y minerales. Sin embargo, no proporcionan mucha proteína por caloría. Más informaciónMantén pequeñas las porciones de frutos secos. Los frutos secos son sabrosos, altos en calorías, y comerlos en exceso es demasiado fácil. Más información
Los mejores frutos secos ricos en proteínas. Algunos frutos secos contienen más proteínas que otros. El maní encabeza la lista, mientras que las nueces de macadamia ocupan el último lugar. Más información
Más guías sobre alimentación alta en proteínas
Más guías sobre alimentación alta en proteínas
La proteína en los frutos secos
Los frutos secos son semillas secas que tienen una cáscara dura y no comestible. Aunque el maní es técnicamente una legumbre, a menudo se clasifica con los frutos secos porque tiene un perfil nutricional, textura y sabor similares.
Los frutos secos contienen proteína, fibra, grasa (principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados), vitamina E, magnesio y otras vitaminas y minerales.
¿Cuánta proteína aportan los frutos secos? Encontrarás entre 2 y 7 gramos de proteína por cada 30 gramos (una onza), aproximadamente un puñado pequeño, dependiendo del tipo de fruto seco.
No obstante, en todos los frutos secos, el porcentaje de proteína es bajo. Esto significa que no proporcionan muchas proteínas por caloría.
El porcentaje de proteínas es la porción de las calorías de un alimento, sin incluir la fibra, que provienen de las proteínas.1
Los frutos secos contienen proteínas, carbohidratos y grasa, pero tienen mucha más grasa que proteínas o carbohidratos. Debido a que la mayoría de las calorías en los frutos secos provienen de la grasa, sus porcentajes de proteínas son muy bajos.
Además, a diferencia de los alimentos animales y de la soya, los frutos secos son bajos en algunos de los aminoácidos esenciales (los bloques de construcción de la proteína) que necesitamos obtener de los alimentos todos los días.23 Aportan diferentes aminoácidos esenciales que en otros vegetales son escasos, lo que puede ser beneficioso para las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas.4
Por lo tanto, aunque los frutos secos pueden aportar algo de proteína a nuestro cuerpo, obtendrás muchas más proteínas por menos cantidad de calorías si comes los alimentos que mencionamos en nuestras guías de carne, productos lácteos y proteínas de origen vegetal. Hay muchas meriendas altas en proteínas que también son mejores opciones que los frutos secos para maximizar las proteínas por caloría.
¿Cuánta proteína necesitas? Intenta consumir al menos 100 gramos de proteína al día si eres una mujer y 140 gramos si eres un hombre de altura y complexión media. Come más si eres un hombre que mide más de 183 cm (6 pies) o una mujer que mide más de 168 cm (5 pies 6 pulgadas) o si eres muy activo físicamente. Come menos si eres más bajo o si tienes una estructura pequeña.
En esta guía, proporcionamos tanto los porcentajes de proteínas como las cantidades de gramos por porción de frutos secos.5 Están basados en valores promedio. Los porcentajes de proteínas y las cantidades en gramos pueden variar un poco en función de las condiciones de cultivo, las especies de frutos secos y otros factores.
Evita comer demasiados frutos secos
Aunque disfrutarlos en pequeñas cantidades está bien, no es buena idea comerlos en exceso.
Si te excedes, obtendrás muchas calorías no-proteicas, principalmente de la grasa. Aunque la grasa hace que la comida tenga mejor sabor, comer demasiada puede diluir la cantidad de proteínas en tu dieta. Investigaciones sólidas sugieren que el consumo de alimentos ricos en proteínas puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho, a perder grasa y a mantener la musculatura.6
Si te llenas de frutos secos y otros alimentos que contienen principalmente grasa y relativamente pocas proteínas, es probable que consumas más calorías de las necesarias para perder o mantener tu peso.
Otra razón para tener cuidado con los frutos secos es que son extremadamente fáciles de consumir en exceso, en particular cuando se comen directamente de un recipiente o de la bolsa.7 Además, una vez empiezas a comer frutos secos, es difícil parar.
¿Cómo se puede evitar el exceso con los frutos secos? Sírvete alrededor de 30 gramos (una onza) de frutos secos o una o dos cucharadas de mantequilla de maní y luego guarda el tarro o recipiente. Come frutos secos como aperitivo, ponle un poco de frutos secos picados a tu ensalada o agrégalos a tus recetas.
Los mejores frutos secos ricos en proteínas
Además de proporcionar posibles beneficios para la salud, los frutos secos son también una opción conveniente, ya que son fáciles de llevar y se pueden almacenar por mucho tiempo. Por lo tanto, a no ser que tengas alergia o sensibilidad a los frutos secos, no hay razón para que renuncies a ellos. Solo acuérdate de mantener pequeñas las porciones.
A continuación se indican los porcentajes y los gramos de proteínas, fibra y carbohidratos netos por 30 gramos (una onza) de frutos secos, a menos que se indique lo contrario:9 Nota: Si sigues una dieta keto estricta o dieta muy baja en carbohidratos, es más recomendable que prestes más atención al contenido neto de carbohidratos de los frutos secos que al porcentaje de proteínas.
- Cacahuetes o maní
porcentaje de proteínas: 18 %
7,3 gramos de proteínas, 2,4 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 1/4 taza o 35 maníes, o 1,75 —1 ¾ — cucharadas de mantequilla de cacahuete) - Almendras
porcentaje de proteínas: 15 %
6,2 gramos de proteína, 3,5 gramos de fibra y 2,5 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 1/4 taza o 22 almendras, o 1,75—1 ¾ — cucharadas de mantequilla de almendra) - Pistachos
porcentaje de proteínas: 15 %
5,7 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 4,7 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 1/4 de taza o 49 pistachos) - Castañas de cajú (anacardos o merey)
porcentaje de proteínas: 12 %
5 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 7,5 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 1/4 de taza o 20 castañas de cajú) - Avellanas
porcentaje de proteínas: 10 %
4,2 gramos de proteína, 2,8 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 1/4 de taza o 20 avellanas) - Nueces
porcentaje de proteínas: 9 %
4,3 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 1/4 de taza o 15 mitades de nueces) - Nueces de Brasil (coquitos)
porcentaje de proteínas: 9 %
2,7 gramos de proteína, 1 gramos de fibra y 0,7 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente cuatro nueces de Brasil). Nota: Limita el consumo a un máximo de cuatro nueces de Brasil al día debido a su alto contenido de selenio. - Piñones
porcentaje de proteínas: 8%
3,9 gramos de proteína, 1 gramos de fibra y 2,7 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente un cuarto de taza de piñones) - Pecanas
porcentaje de proteínas: 5 %
2,6 gramos de proteína, 2,7 gramos de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 19 mitades de pecana) - Nueces de macadamia
porcentaje de proteínas: 4 %
2,2 gramos de proteína, 2,4 gramos de fibra y 1,5 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 10 a 12 nueces de macadamia)
Resumen
Aunque los frutos secos no son la mejor fuente de proteínas, elegir los tipos con mayor porcentaje de proteínas y menor contenido de carbohidratos netos puede ser un sabroso complemento para cualquier dieta. Sólo recuerda limitar el tamaño de las porciones y asegurarte de obtener suficiente proteína de otras fuentes como carne, mariscos, huevos, judías (porotos o frijoles) y soya.
Recetas con frutos secos
Estas son algunas de nuestras recetas favoritas con alto contenido de proteínas que son irresistibles por la textura crujiente y el sabor de los frutos secos:
La fibra no se incluye en el recuento calórico porque generalmente se acepta que los seres humanos no producen las enzimas necesarias para descomponer la fibra:
Gut Microbes 2017: La fibra alimentaria y prebióticos y la microbiota gastrointestinal (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Lo que hace es pasar a través de nuestro sistema hasta llegar al colon, donde las bacterias la fermentan o se elimina en las heces, dependiendo del tipo de fibra que sea.
International Journal of Molecular Sciences 2017: Fermentación intestinal de fibras alimentarias: fisicoquímica de las paredes de las células vegetales e implicaciones para la salud (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
De los 20 aminoácidos necesarios para la salud humana, nueve son esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Tu organismo puede reciclar y reutilizar algunos de los aminoácidos que ya están en él, pero la mayoría de ellos deben reponerse con la dieta:
International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011: Renovación de proteínas, ureagénesis y gluconeogénesis (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Los frutos secos y el maní son bajos en los aminoácidos esenciales lisina e isoleucina:
The British Journal of Nutrition 2006: Frutos secos: fuente de energía y macronutrientes (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Nutrients 2020: Proteínas vegetales: evaluación de su calidad nutricional y sus efectos sobre la salud y la función física (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Aunque los frutos secos son bajos en lisina, tienen un alto contenido de metionina. Las legumbres son bajas en metionina pero altas en lisina. Combinar frijoles y nueces, por lo tanto, permite obtener proteína completa con cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. ↩
La información nutricional se obtuvo de FoodData Central, la base de datos de perfiles nutricionales de la USDA. ↩
Las revisiones sistemáticas de estudios aleatorizados, considerados como la evidencia más sólida, han demostrado reiteradamente lo siguiente:
Nutrition Reviews 2021: Relación dosis–respuesta entre el consumo de proteínas y el aumento de masa muscular: revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas con alto valor proteico en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Nutrition Reviews 2016: Efectos del consumo de proteínas en los cambios en la composición corporal después de la pérdida de peso en adultos mayores: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
The Journal of Nutrition 2013: Se requiere una ingesta normal de proteínas para la pérdida y el mantenimiento del peso corporal, y una ingesta elevada de proteínas para la conservación adicional del gasto energético en reposo y de la masa libre de grasa (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
De acuerdo con una revisión de estudios aleatorios, las personas con exceso de peso suelen ingerir más calorías cuando comen frutos secos:
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Efectos del consumo de frutos secos en el consumo energético, la saciedad y el hambre, una revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
Nutrients 2017: Los frutos secos y los resultados en salud humana: una revisión sistemática (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
Investigaciones recientes sugieren que no absorbemos parte de la grasa en los frutos secos, según estudios clínicos que analizan la digestibilidad de las nueces, las almendras y los pistachos. Se calcula que los frutos secos proporcionan entre un 5 y un 21 % menos de calorías de grasa que las que figuran en la base de datos del USDA. Esto podría aumentar un poco sus porcentajes de proteínas entre un 2 y un 3 %:
The Journal of Nutrition 2016: Las nueces consumidas por adultos sanos proporcionan menos energía disponible de la prevista por los factores Atwater (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
The American Journal of Clinical Nutrition 2012: Discrepancia entre los valores de energía de las almendras en las dietas humanas previstos por el factor Atwater y los medidos empíricamente (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
The British Journal of Nutrition 2012: Valor energético medido de los pistachos en la dieta humana (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩