Los mejores lácteos altos en proteína para adelgazar
, revisión de la traducción por Dra. María Eugenia Lima
, revisión médica por Dr. Bret Scher
¿Los productos lácteos son útiles o perjudiciales para perder peso? Todo depende de los tipos de lácteos que elijas. Para perder peso de forma efectiva, consume alimentos lácteos ricos en proteínas y alto índice de saciedad, del tipo que te ayudan a sentirte lleno y satisfecho.
En esta guía, te mostraremos qué productos lácteos pueden ayudarte a alcanzar tus metas de salud y pérdida de peso. Descubrirás exactamente qué debe comer, por qué es bueno para ti y en qué debes fijarte a la hora de elegir los productos lácteos.
La siguiente imagen muestra el porcentaje de proteínas de los distintos productos lácteos.
Puntos clave
Elige alimentos lácteos con un alto porcentaje de proteínas. Para perder peso sin pasar hambre, come alimentos lácteos con alto contenido de proteínas que aporten al menos el 35 % de las calorías que provengan de ellas. Más informaciónHaz que el yogur natural y el requesón sean tus productos lácteos favoritos. Come queso cottage y yogur sin endulzar, con bajo contenido de grasa y con toda su grasa con regularidad. Más información
Disfruta del queso, la leche y la proteína de suero de leche en cantidades más pequeñas. Aprende qué productos lácteos son mejores — y peores — para adelgazar.. Más información
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El porcentaje de proteína es clave
Tu organismo necesita proteínas para sobrevivir y desarrollarse. De los tres macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasa), solo la proteína utilizada para crear músculo y producir enzimas vitales.
Comer muchas proteínas -incluidas las de origen lácteo- puede ayudar a que te sientas lleno, acelerar ligeramente tu metabolismo y mejorar tu composición corporal.1
De hecho, muchos alimentos lácteos con alto contenido de proteínas pueden ser fantásticos para perder peso.
La clave es elegir productos lácteos con un alto porcentaje de proteínas. Este porcentaje te indica cuánto de las calorías de un alimento proviene de las proteínas en lugar de las grasas y los carbohidratos.
Es cierto que muchos productos lácteos aportan proteínas. Pero si quieres perder peso, debes tener en cuenta el porcentaje de proteínas al elegir los lácteos, y te mostraremos cómo hacerlo. No te preocupes, ¡es más fácil de lo que parece!
Para obtener los mejores resultados en la pérdida de peso, trata de elegir la mayoría de las veces los alimentos con porcentajes de proteínas del 35 % o más.
Además, intenta consumir al menos 100 gramos de proteína al día si eres una mujer y 140 gramos si eres un hombre de estatura y complexión media. Come más si eres un hombre que mide más de 183 cm (6 pies) o una mujer que mide más de 168 cm (5 pies 6 pulgadas) de estatura o si eres físicamente muy activo. Come menos si eres más bajo o si tienes una complexión pequeña.
Aunque los lácteos pueden contribuir a tu objetivo diario, debes incluir también otros alimentos ricos en proteínas, como la carne, los productos del mar, los huevos, las legumbres y las verduras.
Esta guía muestra tanto los porcentajes de proteínas como los gramos por porción de lácteos.2Los valores están basados en valores promedio. Los porcentajes de proteínas y las cantidades en gramos pueden variar en función del procesamiento, los aditivos y otros factores. También pueden diferir un poco entre marcas.
1. Yogur
El yogur griego desnatado o yogur Skyr tiene el porcentaje más alto de proteínas. Pero el yogur griego bajo en grasa también es excelente. El yogur griego de leche entera es también una opción decente. Como todos son altos en proteínas y bajos en carbohidratos, siéntete libre de comer el yogur del tipo que más te guste.
En España existe una variedad cada vez más grande de yogures altos en proteínas, tanto naturales como edulcorados, e incluso con una cantidad mínima de frutas añadidas. Elige las variedades naturales sin azúcares agregados. 3
¿Cuál es la peor opción? Cualquier yogur endulzado con azúcar – especialmente el yogur de leche entera endulzado, que tiene un alto contenido de grasa y azúcar.
La siguiente lista proporciona información estándar sobre los diferentes tipos de yogur. Pero es una buena idea comprobar el contenido de proteínas en las etiquetas, ya que las cantidades pueden variar según la marca. Además, fíjate si contiene azúcar añadida -incluso en las variedades “naturales”-, porque el azúcar que se agrega disminuye el porcentaje de proteínas del yogur.
En España, la cantidad de materia grasa presente en el yogur está regida por una normativa legal que define si el yogur es desnatado (menos de 0.5% de materia grasa), semidesnatado (de 0.5 a menos de 2%) o de leche entera (2% o más de materia grasa), expresada como porcentaje del peso total de su parte láctea 4. La leche entera tiene como mínimo 3.5% de materia grasa sobre su peso total, que en su mayor parte es agua.
Esto es diferente del porcentaje en calorías de un yogur que proviene de la grasa. Sólo la proteína, la grasa y los carbohidratos contienen calorías. Y en lo referente a esta guía es la proteína lo que define lo que es importante como porcentaje en calorías.
Por ejemplo, el 47 % de las calorías del yogur griego con mayor contenido de grasa (5 %) proviene de la grasa. Y el 38 % de sus calorías provienen de proteínas, como se muestra en la siguiente lista.
A continuación se muestran los porcentajes de proteínas y gramos de proteínas y carbohidratos por cada porción de yogur de 170 gramos (aproximadamente tres cuartos de taza).
- Yogur griego natural desnatado (0 %) o yogur Skyr
Porcentaje de proteínas: 62-76 %
18 gramos de proteína y 5-9 gramos de carbohidratos por porción* - Yogur natural desnatado alto en proteínas
Porcentaje de proteínas: 53-76 %
14-17 gramos de proteína y 5-10 gramos de carbohidratos por porción - Yogur desnatado alto en proteínas, edulcorado
Porcentaje de proteínas: 51-78 %
12-20 gramos de proteína y 10 gramos de carbohidratos por porción - Yogur griego natural de leche entera (5 %) alto en proteínas
Porcentaje de proteínas: 38 %
14 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos por porción - Yogur natural desnatado
Porcentaje de proteínas: 37 %
8 gramos de proteína y 6-10 gramos de carbohidratos por porción - Yogur natural (de leche entera)
Porcentaje de proteínas: 25 %
6 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos por porción - Yogur desnatado endulzado con azúcar
Porcentaje de proteínas: 23 %
8 gramos de proteína y 23 gramos de carbohidratos por porción - Yogur de leche entera, endulzado con azúcar
Porcentaje de proteínas: 14 %
6 gramos de proteína y 21 gramos de carbohidratos por porción - Yogur griego natural triple nata (10 %) de leche entera
Porcentaje de proteínas: 10-17 %
8 gramos de proteína y 5-8 gramos de carbohidratos por porción
*Las cantidades de proteínas y carbohidratos en el yogur varían entre marcas
2. Queso cottage o queso fresco granulado
El queso cottage se obtiene añadiendo bacterias ácidas a la leche, que crea “copos de queso” (gránulos) que le dan al queso cottage su aspecto grumoso, tan familiar.
La buena noticia es que casi todos los tipos de queso cottage, incluso los que contienen más grasa, tienen altos porcentajes de proteínas. ¿La única excepción? El queso cottage con fruta o azúcar.
Notarás que en algunos de los envases de queso cottage aparece indicado un determinado porcentaje de materia grasa (por ejemplo, 0% m.g.). Este es el porcentaje en peso (que incluye el agua) que proviene de la grasa. Otra cosa es el porcentaje en calorías que provienen de la grasa.
Por ejemplo, el 40 % de las calorías del queso cottage de leche entera (4 %) provienen de la grasa. Y aproximadamente 47 % de sus calorías provienen de proteínas, tal como se muestra en la siguiente lista.
A continuación se muestran los porcentajes de proteínas y gramos de proteínas y carbohidratos por cada porción de queso cottage o queso fresco granulado de 113 gramos (5 onzas) (aproximadamente media taza).
- Queso cottage desnatado (0 %)
Porcentaje de proteínas: 71 %
13 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos por porción - Queso cottage común (4 %)
Porcentaje de proteínas: 47-54 %
13 gramos de proteína y 5 gramos de carbohidratos por porción
3. Queso
Por ejemplo, se considera al queso Emmental (o tipo suizo en algunos países) un queso de alta proteína, pero su porcentaje de proteína es sólo del 29 % porque contiene mucha grasa.
Afortunadamente, algunos quesos con bajo contenido de grasas (light) se clasifican bastante alto en la escala de porcentaje de proteínas.
El requesón y la ricota difieren en su producción por lo que se han incluido como dos productos aparte. 5
Además, no hay necesidad de evitar los quesos más altos en grasa que te gustan. Si tu objetivo es adelgazar, mantén las porciones pequeñas y cómelos ocasionalmente, no en cada comida.
A continuación se muestra el porcentaje y los gramos de proteína y carbohidratos por 60 gramos (2 onzas) de queso, aproximadamente dos rodajas o ¼ de taza):
- Skyrella (queso mozzarella de skyr, reducido en grasas)
Porcentaje de proteínas: 75 % (en promedio)
13 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por porción - Queso fresco desnatado batido (alto en proteínas)
Porcentaje de proteínas: 68-70 % (en promedio)
5-7 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos por porción - Requesón desnatado
Porcentaje de proteínas: 67 % (en promedio)
7 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos por porción - Quesos con contenido reducido de grasas (gouda, edam)
Porcentaje de proteínas: 45 % (en promedio)
16 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos por porción (Lee las etiquetas, ya que la cantidad de proteína puede variar entre marcas) - Mozzarella reducida en grasas (light)
Porcentaje de proteínas: 39 %
10 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción - Parmesano Reggiano
Porcentaje de proteínas: 32 %
18 gramos de proteína y menos de 0 gramos de carbohidratos por porción - Mozzarella de leche entera, rebanada
Porcentaje de proteínas: 31 %
15 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos por porción - Provolone italiano
Porcentaje de proteínas: 30 %
16 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción - Camembert
Porcentaje de proteínas: 30 %
12 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción - Queso ricotta semidescremado
Porcentaje de proteínas: 29 %
4 gramos de proteína y menos de 2 gramo de carbohidratos por porción - Mozzarella de leche entera, tipo fresca (en bola)
Porcentaje de proteínas: 29 %
10 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción - Queso (Emmental)
Porcentaje de proteínas: 29 %
16 gramos de proteína y menos de 0 gramos de carbohidratos por porción - Queso de cabra (suave y cremoso)
Porcentaje de proteínas: 26 %
10 gramos de proteínas y 1 gramo de carbohidratos por porción - Halloumi
Porcentaje de proteínas: 25 %
14 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción - Brie
Porcentaje de proteínas: 25 %
10 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción - Cheddar
Porcentaje de proteínas: 25 %
14 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción - Feta
Porcentaje de proteínas: 25 %
11 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción - Queso de cabra madurado
Porcentaje de proteínas: 24 %
15 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción - Manchego, curado, semicurado y tierno
Porcentaje de proteínas: 21 %
14 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción - Roquefort
Porcentaje de proteínas: 21 %
12 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción - Ricotta de leche entera
Porcentaje de proteínas: 20 %
5 gramos de proteínas y menos de 4 gramos de carbohidratos por porción
4. Leche
A diferencia de los productos lácteos fermentados, como el queso y el yogur, la leche contiene una gran cantidad de lactosa (el azúcar de la leche), que diluye su contenido de proteínas y reduce su porcentaje de proteínas. La leche entera es más rica en grasas y carbohidratos que en proteínas, por lo que se sitúa al final de la lista de porcentajes de proteínas.
Al igual que el yogur y el queso cottage, en España, la cantidad de grasa, expresada como porcentaje del peso total de la leche, está regida por una normativa legal que, sin embargo, no se expresa sino en las etiquetas de los frontales de los envases de algunos productos. Este es el porcentaje en peso de la leche (que es principalmente agua) que proviene de la grasa. La leche entera tiene como mínimo 3.5% (de m/m, materia grasa o M.G.), la semidesnatada contiene entre un mínimo de 1.5% y un máximo de 1.8%, y la desnatada un máximo de 0.5%. 6
La leche entera (3,6 %) contiene 50 % de grasa como porcentaje en calorías. Sólo el 19 % de sus calorías provienen de proteínas, como se muestra en la siguiente lista.
En general, aunque la leche está bien en pequeñas cantidades, no debería ser un alimento básico, sobre todo si estás intentando adelgazar.
¿Y la crema? No contiene casi ninguna proteína u otros nutrientes. Úsala para agregar grasa y calorías cuando necesites.
A continuación se indican los porcentajes de proteínas y los gramos de proteínas y carbohidratos por una porción de leche de 250 ml (1 taza):
- Leche con alto contenido de proteínas y bajo contenido en grasa (1 %)7
Porcentaje de proteínas: 50 %
12.5 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos por porción - Leche desnatada
Porcentaje de proteínas: 35-40 %
8 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos por porción - Kefir desnatado de vaca 8
Porcentaje de proteínas: 43 %
8 gramos de proteína y 9 gramos de carbohidratos por porción - Leche semidesnatada (1,5 %)
Porcentaje de proteínas: 28 %
8 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos por porción - Leche entera (3,5 %)
Porcentaje de proteínas: 19 %
8 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos por porción - Leche con cacao semidesnatada
Porcentaje de proteínas: 26 %
8 gramos de proteína y 19 gramos de carbohidratos por porción - Nata ligera para cocinar (crema ligera)
Porcentaje de proteínas: 5 %
0,4 gramos de proteína y 0,8 gramos de carbohidratos por porción (1 cucharada) - Nata para montar (crema espesa)
Porcentaje de proteínas: 3 %
0,3 gramos de proteínas y 0,5 gramos de carbohidratos por porción (1 cucharada)
5.Proteína de suero de leche
Gramo a gramo, la proteína de suero contiene muchas más proteínas que otros productos lácteos. También es una manera conveniente de obtener una gran dosis de proteína rápidamente.
Por otro lado, es un producto ultraprocesado en lugar de un alimento real o mínimamente procesado. Y a diferencia del yogur, el queso cottage y el queso, no aporta muchas vitaminas y minerales aparte de las proteínas.
Recomendamos que consumas alimentos lácteos ricos en proteínas en lugar de proteínas de suero de leche la mayoría de las veces.
Sin embargo, si te resulta difícil satisfacer tus necesidades de proteínas solo con los alimentos, está bien complementarlas con proteínas de suero de leche. También es una forma práctica de añadir más proteínas a los caprichos ocasionales, como los postres bajos en carbohidratos, el pan y los batidos.
Elige polvos de proteína de suero de leche sin sabor o del tipo endulzado con estevia u otros edulcorantes sin azúcar.
¿Qué es mejor: el aislado o el concentrado de proteína de suero? El aislado de suero de leche se somete a un proceso posterior conocido como ultrafiltración, que elimina más carbohidratos y da lugar a un mayor porcentaje de proteínas. Pero el porcentaje de proteína del concentrado de proteína de suero sigue siendo impresionante: 80 %.
No obstante, mantente alejado de la proteína en polvo para ganar peso. Obtendrás muy pocas proteínas, y muchos carbohidratos y calorías.
A continuación se muestran los porcentajes de proteína y los gramos de proteína y carbohidratos por una porción de 30 gramos de proteína de suero de leche en polvo, excepto donde se indique de otra manera:
- Aislado de proteína de suero de leche en polvo (natural o endulzado artificialmente)
Porcentaje de proteínas: >93 %
27 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por porción - Concentrado de proteína de suero de leche en polvo (natural o endulzado artificialmente)
Porcentaje de proteínas: 79 %
23 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos por porción - Mezcla de aislado y concentrado de suero de leche en polvo
Porcentaje de proteínas: 74 %
22 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos por porción - Aislado de proteína de suero de leche en polvo endulzado con azúcar*
Porcentaje de proteínas: 70 %
25 gramos de proteína y 6 a 9 gramos de carbohidratos por porción - Concentrado de proteína de suero de leche en polvo endulzado con azúcar
Porcentaje de proteínas: 65 %
25 gramos de proteína y 7 a 10 gramos de carbohidratos por porción - Proteína en polvo para ganar peso
Porcentaje de proteínas: 17 %
13 gramos de proteína y 63 gramos de carbohidratos por porción (80 gramos/2,7 onzas)
*Los porcentajes de proteína de suero de leche en polvo endulzada varían según las marcas
Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas de alto valor proteico en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Nestlé Nutrition workshop series. Paediatric programme 2011: Las proteínas de la leche en la regulación del peso corporal, la saciedad, el consumo de alimentos y la glucemia (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Nutrition Reviews 2016: Efectos del consumo de proteínas en los cambios en la composición corporal después de la pérdida de peso en adultos mayores: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
British Journal of Nutrition 2020: El efecto de 12 semanas de una dieta euenergética alta en proteínas en la regulación del apetito y la composición corporal de mujeres con obesidad de peso normal: Un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
La información nutricional se obtuvo de FoodData Central, la base de datos de perfiles nutricionales de la USDA, y de la Base de Datos Española de composición de los alimentos (BEDCA). Para los alimentos no incluidos en estas bases de datos, calculamos los valores promedio de otras fuentes o utilizamos la información nutricional indicada por el fabricante. ↩
Muchos de estos yogures vienen con edulcorantes que no son los mejores, pero le dan mejor sabor al yogur y por eso son más comerciales.
En los yogures altos en proteínas es importante leer las etiquetas de los yogures con frutas para saber que ingredientes tienen agregados ya que no es infrecuente que les añadan espesantes y almidón de maíz, y que la fruta solo provenga de un sirope “preparado”, o simplemente se le haya saborizado y dado color al procesarlo sin que haya fruta real presente en el yogur.
Algunos de estos yogures traen en las etiquetas frontales o en la parte superior que son 0% azúcar, 0% grasa, y se promociona que contienen un alto tenor de proteínas, y aunque ciertamente traen mayor cantidad que los yogures convencionales, el tenor de proteína promocionado es el resultado de multiplicar los gramos de proteínas en 100 gramos del producto por el total de gramos contenidos en el envase.
Por ello, en un envase puede aparecer en su etiqueta frontal que tiene 40 g de proteínas sin grasas ni azúcares añadidos, pero es en el “total” de su envase con 500g de producto, es decir, el triple de cantidad si la comparamos con los 170g (tres cuartos de taza) que es la medida que usamos en Diet Doctor para comparar las distintas presentaciones.
Otras marcas enriquecen el tenor de proteínas con un concentrado aislado de caseína, lo que hace de ese yogurt un producto más procesado que otras marcas altas en proteínas.
↩https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=BOE-A-2002-10906#analisis ↩
El requesón se produce a partir cuajada de leche, que se lava y al que se le agrega algún medio ácido en el proceso, y la ricota se elabora a partir del suero de leche que queda como remanente después de obtener quesos como la mozzarella y el provolone. Difieren, además, en textura: la ricota es más cremosa y el requesón es un queso de pasta suave y sabor neutro. ↩
Reglamento de la Unión Europea https://eur-lex.europa.eu/legal-content/es/TXT/?uri=CELEX:32013R1308 ↩
Suprema, leche ultrafiltrada de la Central Lechera La Asturiana, es una marca de leche rica en proteínas y baja en carbohidratos que puedes adquirir en España. ↩
Aunque en Europa no se comercializa comúnmente el suero de leche (buttermilk), el kefir es un buen sustituto ya que se hace por medio de un proceso muy similar al del buttermilk en la actualidad, en el que a la leche (entera, semidesnatada o desnatada) se le agregan fermentos lácticos, y que se puede consumir al estilo de un yogur líquido o preparaciones culinarias ↩