Menú alto en proteína para 14 días

Por Franziska Spritzler, dietista, Andrea Denolle, revisión médica de la traducción por Dra. María Eugenia Lima, revisión médica por Dr. Bret Scher

¿Quieres probar una dieta alta en proteínas, para adelgazar sin pasar hambre? Este menú de 14 días es lo que estás buscando. Es alto en proteínas y bajo en carbohidratos.

Está compuesto por recetas deliciosas y fáciles de preparar, enfocándonos en obtener una buena cantidad de proteínas y en mantener la cantidad de carbohidratos en un nivel bajo. Te organizamos todas las comidas para dos semanas, durante las cuales podrás disfrutar de una buena variedad de comidas altas en proteína.

Continúa leyendo para ver 14 días de desayunos, almuerzos y cenas hiperproteicas, acompañandas de consejos para empezar una alimentación alta en proteínas de manera saludable.

Adelgaza y mejora tu salud con una dieta alta en proteína

La ciencia ha comprobado que consumir más proteína puede reducir tu apetito y ayudarte a quemar grasa corporal, a la par de preservar la masa muscular.¹

Con este menú que te proponemos podrás experimentar todos los beneficios de una dieta alta en proteína, sin tener que preocuparte por estar pensando qué comer, cuánto comer, o cómo prepararlo. ¡Te damos toda la planificación necesaria!

Cómo empezar

Puede que te den ganas de empezar con este menú de inmediato. Sin embargo, para poder hacerlo de manera segura, efectiva y disfrutando del proceso, primero hay que revisar un par de cosas.

Nota: Este menú es alto en proteínas a la par de ser bajo en carbohidratos. Durante las próximas dos semanas, consumirás aproximadamente entre 12 y 23 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales sin contar la fibra) por día. Si de momento llevas una dieta alta en carbohidratos, puede que sientas algunos síntomas de abstinencia durante la primera semana.

1. Consulta con tu médico si estás tomando medicamentos para la diabetes o para la hipertensión. Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, es posible que haya que disminuir la cantidad de medicación, por lo cual es importante que hagas este ajuste con un profesional. Este menú también podría ser muy bajo en carbohidratos para madres que están amamantando.
2. Haz una limpieza en tu cocina. Deshazte de alimentos con alto contenido de azúcares y almidones, especialmente aquellos que tengan grasa agregada, como helados, pasteles, papitas y galletas. Descarta también bebidas azucaradas, jugos de fruta y cerveza. También tendrás que quitar la mayoría de los granos, legumbres y frutas. Revisa nuestra guía para limpiar tu cocina para más detalles.
3. Evita la “gripe” Si es la primera vez que haces una dieta baja en carbohidratos, puede que si no consumes la cantidad adecuada de líquidos y sal, experimentes dolores de cabeza y fatiga. Aprende más al respecto en nuestra guía de efectos secundarios.

Semana 1

A continuación, verás la primera semana de deliciosas recetas altas en proteína para el desayuno, el almuerzo y la cena. Para cada cena, prepararás el doble de porciones y guardarás la mitad en el refrigerador, de modo que tengas comida para el almuerzo del día siguiente sin necesidad de tener que volver a cocinar. De esta manera ahorrarás tiempo en la cocina.

Además, algunos desayunos se repiten, y hasta puedes prepararlos en tanda de antemano, como en el caso de los muffins de huevo.

Cada día consumirás más de 100 gramos de proteína y menos de 23 gramos de carbohidratos netos.

Semana 2

Esperamos que hayas disfrutado de la primera semana. Para la segunda te hemos armado una nueva selección de sabrosas y efectivas recetas altas en proteína.

Esta semana volverás a consumir más de 100 gramos de proteína al día, y no más de 21 gramos de carbohidratos netos.

Preguntas frecuentes sobre las dietas altas en proteínas

A continuación, respondemos a las preguntas más comunes sobre dietas altas en proteínas.

1. ¿Son seguras la dietas altas en proteína?
   Llevar una dieta alta en proteínas es seguro para la mayoría de las personas que tienen un funcionamiento normal del hígado y del riñón.² Sin embargo, si tienes una enfermedad renal avanzada u otra enfermedad seria, habla con tu médico para determinar si una dieta alta en proteínas es adecuada para ti.
2. ¿Qué alimentos son más altos en proteína?
   Tenemos buenas noticias: muchos de los alimentos más sabrosos son altos en proteína, como por ejemplo la carne, el pescado y el marisco, los huevos, los productos lácteos, las alubias, y muchos más. Escoge alimentos con porcentajes altos en proteína que te proporcionarán la mayor cantidad de proteína por caloría. En nuestras guías especializadas te mostramos cómo hacer las mejores elecciones y cuánta proteína obtendrás por porción: carne, marisco y huevos, lácteos, proteínas basadas en plantas, y vegetales.
3. ¿Cuánta proteína debería comer en una dieta alta en proteínas?
   En Diet Doctor recomendamos que la mayoría de personas se pongan como objetivo diario de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Utiliza tu peso corporal real si te encuentras en tu peso ideal o cerca de él. Si tienes sobrepeso puedes utilizar el peso corporal de referencia. Consulta nuestra tabla de valores de referencia para más información.
   
   En líneas generales, aconsejamos tener como objetivo de 30 a 40 gramos de proteína por comida si eres mujer de estatura media y de 35 a 50 gramos de proteína por comida si eres hombre de estatura media.

¿Quieres saber más sobre dietas altas en proteína? Consulta nuestra guía las 20 preguntas más comunes sobre dietas altas en proteína:

Planifica una comida alta en proteínas de forma simple

Seguir un plan de comidas alto en proteínas puede hacerte la vida más fácil.

En primer lugar te ahorrará tiempo y energía, ya que no tendrás que decidir qué comer 3 veces al día. Además, te mantendrás por encima de los 100 gramos de proteína y por debajo de los 25 carbohidratos todos los días

Disfrutarás de comida sabrosa y recibirás todos los beneficios de un estilo de vida alto en proteínas y bajo en carbohidratos sin necesidad de planificar ni llevar registros de comidas.