Los mejores alimentos de origen vegetal ricos en proteínas
, revisión de la traducción por Dra. María Eugenia Lima
, revisión médica por Dr. Bret Scher
Avalado por la ciencia¿Eres vegano o vegetariano y estás interesado en conocer qué alimentos de origen vegetal ricos en proteínas son mejores para perder peso? ¿En este momento comes proteínas de origen animal, pero deseas añadir más proteínas de origen vegetal a tus comidas diarias?
Una clave para una pérdida de peso saludable es elegir alimentos ricos en proteínas que proporcionan la máxima saciedad (para sentirte lleno y satisfecho) por caloría. Además, si tus alimentos solo son de origen vegetal, es importante que obtengas suficiente proteína de diversas fuentes todos los días.
En esta guía aprenderás qué alimentos vegetales pueden ayudarte a perder peso y satisfacer tus necesidades de proteínas. También encontrarás nuestros consejos para incluir estos alimentos veganos ricos en proteínas en tu dieta, junto con recetas sabrosas y saludables que puedes probar.
Si deseas ir directamente a la lista de alimentos vegetales ricos en proteína, clic aquí.
La siguiente imagen muestra el porcentaje de proteína de los alimentos de origen vegetal
Puntos clave
Objetivos de proteína de origen animal. Consume una amplia variedad de vegetales ricos en proteína para adelgazar y satisfacer tus necesidades nutricionales. Intenta que al menos el 30 % de las calorías sean proteína. Más informaciónLos mejores alimentos vegetales altos en proteína. Come alubias, lentejas, guisantes, semillas, levadura nutricional, soya y seitán. Prioriza los alimentos con un porcentaje de proteína superior al 35 %.. Más información
Proteína en polvo de origen vegetal. Considera tomar suplementos de proteína en polvo de origen vegetal, sobre todo ti sigues una dieta keto o muy baja en carbohidratos. Más información
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Cómo alcanzar los objetivos de proteínas con alimentos de origen vegetal
La proteína es un nutriente que tu cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable. En una dieta vegana o basada en alimentos vegetales, obtener suficiente proteína puede requerir más planificación — pero te mostraremos cómo hacerlo.
Necesidades de aminoácidos esenciales
Son veinte los aminoácidos que constituyen los “bloques de construcción” de la proteína que nuestro organismo utiliza para crear músculo, piel y hormonas, entre otras funciones.
Nueve de estos aminoácidos son esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Por eso, debes obtenerlos de los alimentos que consumes a diario.
Los alimentos de origen animal proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir y desarrollarse. Por esta razón, se los conoce como fuentes de proteínas completas.
Aunque muchas plantas contienen los nueve aminoácidos esenciales, en la mayoría de los casos uno o más de estos aminoácidos están presentes solo en pequeñas cantidades. Además, las proteínas de la mayoría de las plantas no se digieren ni se absorben tan fácilmente como las de los alimentos de origen animal.
Algunos alimentos vegetales, tales como las semillas de cáñamo, la quinoa y la levadura nutricional, han sido calificadas como proteínas completas. Sin embargo, cada una de estas plantas tiene un contenido algo bajo de uno o más de los aminoácidos esenciales.
Por otro lado, la soya se considera una proteína completa porque proporciona los nueve aminoácidos esenciales en cantidades comparables a las proteínas de la leche caseína y suero. Tu cuerpo también digiere y absorbe la proteína de soya de forma eficiente.
Afortunadamente, satisfacer las necesidades esenciales de aminoácidos en una dieta vegana es fácil si comes una amplia variedad de alimentos.
Te presentamos una lista de diferentes tipos de alimentos vegetales que se combinan para formar una proteína completa:
- Alubias y legumbres + frutos secos, semillas o cereales
- Cereales + alubias o legumbres
- Verduras + frutos secos, semillas o cereales
¿Necesitas hacer un esfuerzo consciente para combinar diferentes proteínas vegetales en cada comida? No. Comer suficiente proteína de una variedad de alimentos de origen vegetal cada día asegura que satisfagas tus necesidades de aminoácidos.
Apunta a un porcentaje alto de proteínas
Los resultados de estudios clínicos de alta calidad muestran que obtener mucha proteína puede ayudarte a perder peso y a prevenir la pérdida de masa muscular.
Para perder peso de forma saludable con una dieta basada en plantas, elige alimentos que tengan un alto porcentaje de proteínas. Este porcentaje indica la cantidad de calorías de un alimento, sin incluir la fibra, que provienen de las proteínas.
La mayoría de las veces intenta elegir alimentos vegetales con porcentajes de proteínas del 35 % o superiores. Te diremos cuáles son en la siguiente lista. Estos alimentos de origen vegetal son tus mejores opciones de proteínas.
Incluso si no deseas perder peso, es importante que comas alimentos vegetales con altos porcentajes de proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular. Agrega calorías comiendo alimentos más altos en grasa y carbohidratos después de que hayas cubierto tus necesidades de proteína.
¿Cuánta proteína necesitas?
Debido a que la mayoría de las proteínas vegetales son digeridas y absorbidas por tu cuerpo menos fácilmente que las proteínas de origen animal, priorizar el consumo de proteínas es clave para seguir una dieta vegetal o vegana.
¿Cuánta necesitas? Intenta consumir al menos 100 gramos de proteína al día si eres una mujer y 140 gramos si eres un hombre de estatura y complexión media. Come más si eres un hombre que mide más de 183 cm (6 pies) o una mujer que mide más de 168 cm (5 pies 6 pulgadas) o si eres físicamente muy activo. Come menos si eres más bajo o si tienes una complexión pequeña.
Esta guía muestra tanto los porcentajes de proteínas como los gramos por porción de los alimentos vegetales.
Comer bajo en carbohidratos siendo vegano
Aunque es importante obtener proteína suficiente, hay otras cosas que debemos tener en cuenta al seguir una dieta vegana baja en carbohidratos. Obtén más información en nuestra guía sobre Cómo comer carbos bajos siendo vegano.
Los mejores alimentos de origen vegetal ricos en proteínas
Come una variedad de estos alimentos veganos altos en proteínas como parte de tu dieta diaria. Recuerda que el objetivo es dar prioridad a los que tienen un porcentaje de proteínas del 35 % o superior.
Judías (frijoles) y lentejas
Estas legumbres tienen mucho que ofrecer. Para empezar, son una gran fuente de potasio, magnesio, folato y fibra.
Las alubias y las lentejas llenan porque son ricos en proteína y fibra. Algunos estudios sugieren que incluirlos en tu dieta puede ayudarte a perder peso.
Aunque todos los tipos de alubias pueden ayudar a satisfacer tus necesidades de proteínas, algunos tienen porcentajes de proteína más altos que otros. Así que toma nota de sus perfiles de proteínas — además del contenido de carbohidratos si sigues una dieta baja en carbohidratos.
A continuación, se muestran los porcentajes y los gramos de proteínas, fibra y carbohidratos netos por 1 taza (entre 170 y 190 gramos) de alubias y lentejas ya cocidas.
- Altramuces (lupines):
Porcentaje de proteínas: 55 %
26 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y 11 gramos de carbohidratos netos por porción - Lentejas:
Porcentaje de proteínas: 42 %
18 gramos de proteína, 16 gramos de fibra y 23 gramos de carbohidratos netos por porción - Alubias (judías, frijoles, porotos) negras:
Porcentaje de proteínas: 36 %
15 gramos de proteína, 15 gramos de fibra y 25 gramos de carbohidratos netos por porción - Habas de Lima (pallares)
Porcentaje de proteínas: 35 %
15 gramos de proteína, 13 gramos de fibra y 26 gramos de carbohidratos netos por porción - Alubias rojas:
Porcentaje de proteínas: 34 %
15 gramos de proteína, 13 gramos de fibra y 27 gramos de carbohidratos netos por porción - Alubias blancas:
Porcentaje de proteínas: 33 %
15 gramos de proteína, 19 gramos de fibra y 28 gramos de carbohidratos netos por porción - Alubias pintas:
Porcentaje de proteínas: 32 %
15 gramos de proteína, 15 gramos de fibra y 30 gramos de carbohidratos netos por porción
Consejos para servir alubias y legumbres:
- Haz chili con alubias enlatadas, tomates, champiñones u otras verduras y chili en polvo. (Agrega pimienta de cayena o jalapeños si lo prefieres extra picante.)
- Haz una tanda de sopa de lentejas con col rizada o con otras hojas verdes.
- Agrega alubias rojas o alubias negras cocidos en lata a una ensalada.
Guisantes
Los guisantes también son una proteína vegana que puede ayudarte a que te sientas lleno y satisfecho.
Los guisantes tienen porcentajes de proteína más bajos y aportan menos proteína por porción que la mayoría de las alubias. Además, son altas en carbohidratos netos. Siéntete libre de incluirlos en tu estilo de vida a base de vegetales, pero mantén pequeñas las porciones si sigues una dieta keto o una muy baja en carbohidratos.
A continuación, se muestran los porcentajes y los gramos de proteínas, fibra y carbohidratos netos por 1 taza (160 a 190 gramos) de guisantes y garbanzos.
- Guisantes (arvejas) partidos
Porcentaje de proteínas: 37 %
16 gramos de proteína, 16 gramos de fibra y 25 gramos de carbohidratos netos por porción - Guisantes frescos
Porcentaje de proteínas: 35 %
9 gramos de proteína, 9 gramos de fibra y 16 gramos de carbohidratos netos por porción - Garbanzos
Porcentaje de proteínas: 26 %
15 gramos de proteína, 12 gramos de fibra y 32 gramos de carbohidratos netos por porción
Consejos para servir guisantes y garbanzos:
- Prepara una sopa vegana de guisantes (arvejas) partidos reemplazando el jamón con pimentón ahumado.
- Haz un hummus casero rápido. Puré de garbanzos enlatados con un poco de tahini, ajo, jugo de limón y comino.
- Agrega los garbanzos enlatados o cocidos a las ensaladas.
Semillas
Mientras que la mayoría de las semillas son altas en grasa y bajas en carbohidratos, el arroz salvaje, la quinua y el trigo sarraceno son bajos en grasa y altos en carbohidratos. Pero todas las semillas tienen bajos porcentajes de proteínas y no aportan mucha proteína por porción.
La buena noticia es que las semillas pueden contribuir de todas formas a tus necesidades diarias de proteínas. Sólo asegúrate de comer un montón de alimentos veganos altos en proteínas de las otras categorías de esta guía.
A continuación, se muestran los porcentajes y los gramos de proteína, fibra, y carbohidratos netos por porción de semillas. (El tamaño de las porciones varía; ver los alimentos específicos.)
- Semillas de cáñamo, descascaradas (también llamadas corazones de cáñamo):
Porcentaje de proteínas: 22 %
10 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 1,5 gramos de carbohidratos netos por cada 30 gramos (1 onza) aproximadamente tres cucharadas - Semillas de calabaza:
Porcentaje de proteínas: 22 %
9 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por onza (30 gramos); aproximadamente un cuarto de taza - Semillas de sacha inchi:
Porcentaje de proteínas: 20 %
8 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 30 gramos (1 onza); aproximadamente un cuarto de taza - Semillas de chía:
Porcentaje de proteínas: 18 %
5 gramos de proteína, 10 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por cada 30 gramos (1 onza) aproximadamente dos cucharadas - Quinoa:
Porcentaje de proteínas: 16 %
8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y 34 gramos de carbohidratos netos por cada 185 gramos (6 onzas) de quinoa cocida; aproximadamente una taza - Arroz salvaje:
Porcentaje de proteínas: 16 %
7 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 32 gramos de carbohidratos netos por cada 164 gramos (5.5 onzas) de arroz salvaje cocido; aproximadamente una taza - Trigo sarraceno:
Porcentaje de proteínas: 16 %
6 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y 29 gramos de carbohidratos netos por cada 168 gramos (5.5 onzas) de trigo sarraceno cocido; aproximadamente una taza - Semillas de girasol:
Porcentaje de proteínas: 14 %
6 gramos de proteína, 2,5 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 30 gramos (1 onza) aproximadamente un cuarto de taza
Consejos para consumir las semillas:
- Agrega corazones de cáñamo en una ensalada.
- Mezcla semillas de calabaza en el chili.
- Haz pudín de chía. Combina dos cucharadas de semillas de chía con media taza de agua. Añade canela, vainilla y edulcorante opcional a gusto. Mezcla todo bien. Deja reposar la mezcla durante un mínimo de 15 minutos antes de consumirla.
Levadura nutricional
La levadura nutricional proviene de Saccharomyces cerevisiae, la misma especie de levadura que se usa para hacer cerveza y pan. Sin embargo, a diferencia de la levadura viva que hace que el pan crezca, la levadura nutricional es tratada con calor, lo que mata las células de la levadura. Luego se seca en polvo o en hojuelas y se envasa para la venta.
Además de ser una excelente opción de proteína vegana, la levadura nutricional contiene varias vitaminas B como riboflavina, niacina y vitamina B6. Algunos tipos están fortificados con vitamina B12.
A continuación, se muestra el porcentaje y los gramos de proteína, fibra y carbohidratos netos por 30 gramos (1 onza) de copos de levadura nutricional, aproximadamente un cuarto de taza:
Copos de levadura nutricional:
Porcentaje de proteínas: 72 %
16 gramos de proteína, 6 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos por porción
Encuentra la levadura nutricional en copos o en polvo en la sección de especias de tu tienda de alimentos saludables (o herbolario) o en línea. ¿Qué sabor tiene? La gente suele describir su sabor como terroso o a nuez. Y para muchos puede ser un gusto adquirido.
Consejos para comer levadura nutricional:
- Haz una salsa vegana con la textura del queso. Mezcla la levadura nutritiva con agua, sal y aceite, caliéntala en una cacerola y viértela sobre las verduras cocidas.
- Espolvorea sobre chips de col rizada con un poco de sal.
- Mézclala en la sopa o chili para cambiar el sabor y la textura habituales.
Soya
En el pasado, la soya estuvo en controversia por investigaciones muy débiles en animales y tubos de ensayo que sugerían que podría aumentar potencialmente el riesgo de cáncer y otros problemas de salud.
Para los vegetarianos y los veganos en particular, los beneficios del consumo de soya parecen superar, en gran medida, los riesgos.
Efectos de la soya en la salud
¿Te preocupan los efectos de la soya en la salud? Puedes leer más sobre la soya en la Política alimentaria de Diet Doctor.La soya puede ser importante para quienes siguen dietas a base de vegetales bajas en carbohidratos porque, a diferencia de otras legumbres, es alta en proteínas y baja en carbohidratos netos. Recomendamos elegir el tofu, el edamame, las alubias de soya, el tempeh y el nattō y no la proteína de soya en polvo y otros productos muy procesados.
A continuación, se muestran los porcentajes de proteínas y los gramos de proteínas, fibra y carbohidratos netos por porción de soya (los tamaños de las porciones varían; ver cada alimento específico).
- Tofu (extra firme):
Porcentaje de proteínas: 48 %
24 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por cada 240 gramos (8 onzas); aproximadamente una taza - Soya enlatada:
Porcentaje de proteínas: 46 %
21 gramos de proteína, 7 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por cada 120 gramos (4 onzas); aproximadamente dos tercios de taza - Tempeh:
Porcentaje de proteínas: 40 %
20 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 7 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3.5 onzas); aproximadamente dos tercios de taza - Edamame:
Porcentaje de proteínas: 40 %
19 gramos de proteína, 8 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por cada 160 gramos (5.5 onzas); aproximadamente una taza - Nattō:
Porcentaje de proteínas: 38 %
22 gramos de proteína, 6 gramos de fibra y 8 gramos de carbohidratos netos por cada 120 gramos (4 onzas); aproximadamente dos tercios de taza
Consejos para servir la soya:
- Prepara una fritura con tofu y tus verduras favoritas.
- Asa rebanadas de tempeh condimentadas con tus hierbas y aceite de oliva favoritos.
- Come edamame como una comida o un refrigerio. (Busca paquetes de edamame tostado (no frito) en las tiendas de comestibles.)
Seitán (gluten vital de trigo)
El gluten es la principal proteína que se encuentra en el trigo y otros cereales tales como la cebada y el centeno. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los productos hechos con cereales, el seitán es muy bajo en carbohidratos. También es una buena fuente de minerales como el hierro y el selenio.
El seitán se elabora mezclando agua con harina de trigo para formar una masa, que se amasa y enjuaga repetidamente para quitar el almidón. Después de enjuagarla varias veces, solo quedan las hebras de gluten. El producto final es el seitán, una fuente de proteína concentrada que se suele sazonar con salsa de soya antes de cocinar.
Si tienes enfermedad celíaca o eres sensible al gluten, el seitán no es para ti. Pero si toleras el gluten, considera la posibilidad de probar el seitán.
A continuación, se muestran los porcentajes y los gramos de proteínas, fibra y carbohidratos netos por cada 100 gramos (3,5 onzas) de seitán, aproximadamente un tercio de taza:
Seitán:
Porcentaje de proteínas: 76 %
22 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos por porción
Consejos para servir el seitán:
- Utilízalo como sustituto de la carne molida en una ensalada de tacos.
- Puedes incluirlo como proteína principal en una sopa o estofado con verduras.
- Haz unos kebabs de seitán a la parrilla con berenjena, zucchini y champiñones.
Proteínas en polvo de origen vegetal
Las proteínas en polvo de origen vegetal son una forma práctica de obtener una buena dosis de proteínas sin muchos carbohidratos. ¿Por qué? Porque, en general, tienen porcentajes de proteínas excepcionalmente altos.
Si decides complementar con proteínas en polvo, elije los tipos que no tienen azúcar añadida. Busca polvos sin sabor que contengan solo la proteína vegetal (por ejemplo, proteína de guisante). O marcas selectas saborizadas con cualquiera de los edulcorantes sin azúcar que recomendamos.
A continuación, se muestran los porcentajes y gramos de proteínas, fibra y carbohidratos netos por 30 gramos (1 onza) de proteína en polvo. Nota: Son valores promedio. Al elegir una proteína en polvo, asegúrate de leer la información nutricional en la etiqueta, ya que el contenido de proteína y carbohidratos puede variar entre marcas, y redunda en porcentajes de proteína más altos o más bajos.
- Mezclas de proteínas vegetales que incluyen múltiples semillas, legumbres y cereales:
Porcentaje de proteínas: 80 %
22 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por porción - Polvo de proteína de guisante:
Porcentaje de proteínas: 79 %
24 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción - Proteína en polvo de semillas de cáñamo:
Porcentaje de proteínas: 67 %
15 gramos de proteína, 8 gramos de fibra y 1 gramos de carbohidratos netos por porción - Proteína en polvo de semillas de girasol:
Porcentaje de proteínas: 66 %
15 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por porción
Frutos secos
Por otro lado, los frutos secos contienen muchas calorías que no son proteínas — y son tan deliciosos que suelen tentarnos a comer en exceso. Un puñado puede llevar a otro, luego a otro, y así sucesivamente.
Aunque los frutos secos aportan algunas proteínas, el porcentaje de proteínas es bajo debido a su alto contenido de grasas, así que no son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Calcula una pequeña cantidad (un cuarto de taza o menos) para aderezar una ensalada o comer como refrigerio.
El maní, técnicamente una legumbre, tiene el porcentaje más alto de proteína de todos los frutos secos, con el 18 %. ¿Qué fruto seco tiene el porcentaje de proteínas más bajo? Las nueces de macadamia. Aunque son apreciadas por ser muy bajas en carbohidratos, las macadamias tienen un porcentaje de proteínas de solo 4 %.
Para leer más sobre los mejores frutos secos ricos en proteínas, consulta esta guía.
Verduras
En comparación con otros alimentos de esta lista, los vegetales no ofrecen mucha proteína. Sin embargo, muchas verduras tienen altos porcentajes de proteínas por ser tan bajos en grasa y carbohidratos netos.
Las verduras contienen algunos de los aminoácidos esenciales que están limitados en otros alimentos vegetales. Por lo tanto, incluirlos en cada comida puede mejorar la calidad total de la proteína en tu dieta.
Los porcentajes de proteínas en las verduras abarcan un amplio rango, y las espinacas encabezan la lista con un 57 %. Los pimientos amarillos se clasifican en último lugar entre las verduras sin almidón con un 15 % de proteínas. Y las chirivías (pastinacas) son las últimas en la escala de porcentaje de proteína de las verduras con almidón con un 8 %.
Para obtener más información sobre las mejores verduras con alto contenido de proteínas, consulta esta guía.
Recetas con alimentos de origen vegetal
