Aprender a cocinar keto en tiempos de coronavirus
, revisión médica por Dr. Bret Scher
A través de esta guía acompañamos a nuestros nuevos cocineros con un manual que va desde aprender la fórmula mágica de proteínas y verduras, preparar comida sana sin cocinar y hasta cómo utilizar las sobras de la comida. Todo en la lógica de hacer más sencillo el cocinar bajo en carbos y keto, en tu día a día y en medio de las limitantes que puede traer una pandemia.
Además, si quieres saber todo sobre cómo abastecer el refrigerador, el congelador y la despensa, de una forma sencilla y con pocas idas al supermercado, echa un vistazo a nuestra artículo: Seis consejos para prepararse para el COVID-19 con comida baja en carbos. Una vez tengas la comida a mano, pongámonos en marcha. Al final de esta guía encontrarás los utensilios básicos que debes tener en tu cocina y consejos para mantener un alto estándar de seguridad alimentaria al cocinar.
1. La fórmula mágica: proteína + verduras = una comida completa
¿Tienes una sartén y cocina? Si la respuesta es afirmativa, puedes preparar comidas ricas una y otra vez. Algunas personas llaman a estas comidas “maravillas de una sola sartén”, nosotros las llamamos fáciles y nutritivas.
Tenemos varias de estas recetas en nuestro sitio web, y son muy fáciles. Chuletas de cerdo con ejotes verdes, salmón con espárragos o pollo con brócoli. Creo que sabes a qué nos referimos.
Fríe la proteína hasta que esté bien hecha; resérvala y fríe las verduras hasta que estén tiernas. Después, pon la proteína de nuevo en la sartén para calentarla. O viceversa. Añade grasa para cocinar, para darle sabor a la comida y para proporcionarte la energía que necesitas para saciarte hasta la siguiente comida.
También puedes cocinar dos verduras o añadir una ensalada sencilla para que la comida sea más variada.
En nuestro generador de ideas de menús tienes muchas posibilidades de proteínas, verduras y grasas saludables. Hay una gran cantidad de opciones.
Comida sana sin cocinar
No es necesario cocinar para disfrutar de comidas saciantes y nutritivas en casa. Puedes crear un plato con deliciosa comida real sin usar los fogones. Si quieres inspiración, aquí tienes algunos ejemplos de nuestra colección de recetas:
Los huevos son super sencillos
Los huevos son el alimento keto básico perfecto, y son un aliado a la hora de estar evitar salir de casa. Son relativamente económicos, duran semanas y se pueden cocinar de forma rápida y sencilla. Prepara una comida usando unos huevos fritos o duros junto con verduras, queso u otros alimentos bajos en carbos de la despensa. O también puedes echar un vistazo a nuestra colección de recetas con huevos si quieres más inspiración.
Aprovecha las sobras
Otra forma de comer en casa comidas keto y bajas en carbos sin tener que cocinar constantemente es preparar porciones grandes y recalentar las sobras. Nuestros menús siguen ese patrón: cada cena es también la comida del día siguiente. Puedes darle una vuelta y, por ejemplo, preparar una triple tanda de algún plato y usarlo para la cena del lunes, del miércoles y del viernes.
Hay montones de maneras de usar las sobras de forma creativa y conseguir más variedad para no aburrirte. El pollo asado de hoy puede ser el ingrediente principal del salteado, la ensalada o la sopa del día siguiente. Puedes usar nuestra tabla de planificación de sobras para obtener más ideas.
Las sopas son fantásticas
Hablando de sopas, casi cualquier alimento que tengas en el refrigerador o en la despensa se puede usar para hacer una sopa. De hecho hay un famoso cuento, Sopa de piedras, que habla de ello.
La sopa es una forma genial de usar sobras de comida que por sí solas no son suficientes para una comida entera. Las verduras que se acercan al final de su vida útil se pueden picar y añadir a una cacerola con agua hirviendo o a un caldo. La carcasa de pollo o los huesos del jamón pueden ser una base fantástica para hacer caldo, como también lo son cualquier hueso, ya sea de vacuno, de aves de corral, de pescado, etc.
Los trozos de verduras que desecharías, como los tallos de brócoli o de col rizada, proporcionan nutrientes y sabor. Tan solo tienes que emulsionarlos o colarlos antes de servir la sopa. Las puntas secas y recortadas de los tallos de espárragos también son una genial incorporación al caldo de sopa (y también es mejor retirarlas al servir la sopa).
Prueba nuestra deliciosa sopa de brócoli y puerro, la sopa de tomate con alioli de albahaca o cualquier otra receta de sopa. Pero no dudes en experimentar. Busca en Google cualquier ingrediente y probablemente encuentres una sopa en la que usarlo.
La mayoría de las sopas, estofados y chilis también se pueden preparar en tandas grandes. Las sobras se pueden congelar o puedes compartirlas con amigos o familiares que no puedan comprar por ellos mismos. Tan solo tienes que recordar que hay que seguir los consejos de seguridad alimentaria que te mostraremos a continuación, así como etiquetar todo claramente antes de congelarlo.
2. Compra los utensilios básicos
Si últimamente no cocinabas, quizá necesites algunos utensilios de cocina. Aquí te mostramos qué tienes que comprar.
Los seis utensilios indispensables
- Una sartén grande (preferiblemente no antiadherente)
- Un termómetro de lectura instantánea (para comprobar que la carne se cocine de forma segura)
- Un cuchillo afilado
- Guantes de cocina o manoplas
- Una fuente de horno para asar o rostizar
- Una pequeña olla o cacerola
Otros utensilios básicos a tener en cuenta
- Tazones (para mezclar)
- Un abrelatas
- Una tabla de cortar
- Un rallador
- Una batidora de mano (para hacer puré de verduras y montar salsas)
- Un molinillo para ensalada
- Un pelador
- Papel film, bolsas, papel de horno y papel de aluminio
- Una olla (para preparar sopas y estofados)
- Un espirilizador (para cortar calabacines y otras verduras bajas en carbos con forma de espaguetis)
- Cucharas y espátulas (incluidas versiones antiadherentes)
- Recipientes de almacenamiento
- Una varilla de batir
3. Reglas de seguridad alimentaria
Manipular alimentos frescos es sencillo si sigues varias pautas. Es algo bueno, con el sistema sanitario sobrecargado, lo último que nadie quiere es sufrir una intoxicación alimentaria.
Limpieza
¡Lávate las manos! Sí, ya lo has escuchado muchas veces. Tener las manos limpias es totalmente necesario al manipular alimentos en cualquier momento, independientemente del coronavirus.
También tienes que mantener las superficies limpias. Las encimeras y los electrodomésticos tienen que limpiarse con una solución débil de lejía y agua. Los utensilios como las sartenes, los cuchillos y las tablas de cortar deben limpiarse bien después de cada uso, ya sea en un lavaplatos o con jabón y agua caliente.
Enjuaga bien los productos frescos antes de prepararlos. Ponlos bajo un chorro de agua fría durante 20 segundos y te deshacerás de cualquier bacteria o virus antes de pelar o picar las bacterias.
Cocina la proteína animal a la temperatura adecuada
Para evitar el riesgo de intoxicaciones alimentarias es fundamental cocinar la carne, el pescado y los huevos a una temperatura interna segura. Si no tienes un termómetro de lectura instantánea, te lo recomendamos, ya que es un artículo totalmente necesario para la seguridad alimentaria y merece la pena para no tener que adivinar cuando la carne está en su punto y no demasiado hecha.
La USDA recomienda las siguientes temperaturas mínimas internas:
- Cortes enteros de carne de res, cerdo, ternera y cordero: 63 °C (145 °F)
- Carne molida de res, cerdo, ternera y cordero: 71 °C (160 °F)
- Pollo (entero o molido): 74 °C (165 °F)
- Pescado y mariscos: 63 °C (145 °F)
- Huevos: 71 °C (160 °F)
Mantén las proteínas crudas lejos de otros ingredientes y de alimentos cocinados
Guarda la carne y el pescado crudos en plástico en el refrigerador. El principal objetivo debe ser evitar la posibilidad de que el líquido se filtre y entre en contacto con otros alimentos.
Además, mantén los platos, las tablas de cortar y los cuchillos que hayan tocado la proteína animal cruda lejos de otros ingredientes y alimentos cocinados.
Usa un plato limpio para las hamburguesas cocinadas, no el mismo plato que usaste para sacar las hamburguesas crudas para llevarlas a la parrilla. Si has usado un cuchillo o una tabla de cortar para preparar carne cruda, debe lavarse a fondo y secarse antes de usarse para cortar verduras.
Mantén la comida fría por debajo de 4 °C (40 °F)
La comida solo se mantiene segura a temperatura ambiente durante unas dos horas; incluso menos si la estancia es más cálida. Así que, pon de vuelta las sobras en el refrigerador enseguida.
Si tienes grandes cantidades de comida, puedes enfriarla sin reducir la temperatura del refrigerador o del congelador de las siguientes maneras:
- Divídela en recipientes pequeños.
- Déjala enfriarse hasta que pueda manipularse, pero no más de dos horas.
- Refrigérala o congélala.
Otra manera es colocar un envase en un baño de hielo y remover el contenido para liberar el calor. Así se puede enfriar rápidamente la comida, incluso cantidades grandes.
Para más información detallada sobre seguridad alimentaria, por favor, consulta los 10 consejos de la USDA: seguridad alimentaria.
4. Prueba técnicas sencillas de cocina
Si puedes seguir las instrucciones, puedes cocinar. Que no te intimide. Las recetas son instrucciones sencillas que hay que seguir paso a paso. Pero a veces hay términos que quizás no conozcas. Aquí tienes una simple lista de las técnicas de cocina que pueden ayudarte a seguir las recetas como un profesional.
Hornear: Precalienta el horno e introduce una fuente apta para horno.
Hervir: Añade agua a una cacerola y llévala a ebullición. O, en el caso de las mazorcas de maíz, primero lleva el agua a ebullición y después añade la mazorca.
Cocer a fuego lento: Precalienta una sartén antiadherente. Añade grasa para cocinar y dora o sofríe la comida a fuego medio-alto. Añade líquido, como caldo, vino o agua (puede salpicar, así que añádelo poco a poco). Reduce el fuego y deja cocer el líquido hasta que se evapore o añade más líquido hasta que la comida esté hecha.
Gratinar: Coloca una fuente apta para horno en un horno caliente en modo de gratinado. Mueve la rejilla a la parte superior y mantén la puerta del horno abierta.
Salteado seco: Precalienta una sartén antiadherente. Después añade la comida (sin grasa ni líquido añadido) y remueve.
Parrillar: Cocina en una parrilla de gas o carbón (freír o gratinar son buenas alternativas).
Asar: Precalienta el horno y añade comida recubierta de grasa o aceite. Si tienes un horno de convención, puedes usarlo, pero hay que reducir la temperatura unos 3 °C.
Freír en sartén: Precalienta una sartén antiadherente o una sartén de hierro y freír la comida. Normalmente se añade grasa, pero no es necesario en el caso de las chuletas y los bistecs. No hace falta remover mucho; solo dales la vuelta una o dos veces.
Saltear: Precalienta una sartén antiadherente. Añade grasa para cocinar y deja que se caliente. Añade la comida y remueve frecuentemente, asegurándote de que se cocine todo por todos los lados.
5. Mantén la calma y come keto
Recuerda, al combatir una enfermedad el estrés crónico es tu enemigo. Intenta que cocinar en casa no sea una carga.
Pide ayuda cuando la necesites; a tu pareja, hijos o a otras personas con las que convivas para comprar, cocinar y limpiar.
Si la comida a domicilio es una opción en tu zona, plantéate incluirla en tu rutina para darte un descanso de la cocina.
Haz ejercicio, sal fuera para que te dé el sol (si la situación lo permite) y disfruta de todo lo que puedas. Canta en la mesa si te animas. Y no te olvides de recurrir a la risa, sobre todo cuando la cena no salga de la forma que lo habías planeado.
¡Haz una prueba gratis por 30 días!
Obtén acceso completo a menús semanales, recetas, el programa Adelgaza de por vida, videos exclusivos y más. Verás que comer sano también puede ser delicioso.
¡Da el primer paso hacia una vida más saludable ahora!
Empieza tu prueba gratuita
