Cómo romper el ayuno

¿Estás considerando agregar el ayuno intermitente a tu rutina baja en carbohidratos o keto con la esperanza de intensificar la pérdida de peso o de acelerar las mejoras en tu metabolismo?

Entonces podrías estar preguntándote cuál es la mejor forma de romper el ayuno. ¿Qué se debe comer primero? ¿Qué es lo que da mejores resultados? ¿Qué hay que tener en cuenta?

Si eres nuevo ayunando o has tenido problemas en el pasado dejando el ayuno de forma rápida, esta guía puede ayudarte a planificar y ejecutar las mejores formas de empezar a comer de nuevo después de los ayunos de corto o largo plazo.

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1. Ayuno: Nuevo giro a una vieja tradición

Históricamente, la palabra “desayuno” describía la primera comida del día — sin importar cuándo se comía. No fue hasta el siglo xv que la palabra empezó a ser reconocida como la comida que se consume poco después de levantarse.

Hoy en día, con el ayuno intermitente que gana popularidad, el significado de la palabra “desayuno” está volviendo a sus raíces originales. El desayuno para el ayunador intermitente es la comida con la que elige romper su ayuno, ya sea a las 6 de la mañana o a las 6 de la tarde.

El ayuno, especialmente con fines religiosos, ha sido común durante siglos. Y, en general, durante casi toda la historia humana, no ha habido mucha preocupación sobre cómo romper el ayuno.

Sin embargo, en una época en la que el asesoramiento dietético es muy malo, cuando nos dicen que comamos todo el día —y cuando abundan los alimentos altamente procesados y súper deliciosos— reanudar las comidas para lograr la mayor comodidad física y los resultados más eficaces para la salud y las metas de pérdida de peso a largo plazo, puede llevar un poco más de planificación.

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2. La diferencia entre los ayunos cortos y largos

Cada noche cuando dejamos de comer y nos vamos a la cama, pasamos por un ayuno de corto plazo hasta nuestra primera comida del día siguiente. Dependiendo de la hora de la cena y de cuándo se consuma la primera comida después de despertarse, se puede pasar fácilmente por un ayuno de entre 12 y 16 horas— sin cambios fisiológicos en las funciones digestivas.

Aunque no hay un consenso claro o una definición aceptada sobre cuál es el límite entre el ayuno corto y el largo, la mayoría de los médicos diría que cualquier ayuno de entre 12 y 24 horas es considerado de corto plazo y, generalmente, no requiere de ningún tratamiento especial o planificación para romperlo.

Recuerda, sin embargo, que con los ayunos a corto plazo no es una buena idea darse un atracón con alimentos altamente procesados, azucarados o altos en carbohidratos porque, básicamente, podrían deshacerse las ventajas de las anteriores 12 a 24 horas sin comer. Hay que planificar comer una comida saludable, baja en carbohidratos y alta en grasas, como alguno de los platos destacados en las recetas de Diet Doctor y todo saldrá bien.

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3. Cómo terminar un ayuno más largo: una panza tranquila se acelera de nuevo

Los ayunos a largo plazo son diferentes. Si bien las respuestas individuales pueden variar, en nuestra experiencia clínica vemos que un ayuno de más de 36 horas probablemente reducirá el número de enzimas digestivas producidas por el páncreas y el intestino en la mayoría de las personas. Volver a comer después de un ayuno más prolongado requiere más planificación y cuidado.

Cuando empezamos a incorporar el ayuno en nuestras rutinas, nuestros cuerpos tardan un poco en adaptarse fisiológicamente al nuevo régimen, especialmente si estamos acostumbrados a comer constantemente. Como comensal crónico, nuestro cuerpo gasta energía metabólica constantemente para producir enzimas digestivas eficientes para procesar los alimentos que consumimos. Esto cambia cuando arrancamos por primera vez con el ayuno. Las enzimas digestivas no se necesitan ni se producen, así que la energía metabólica puede dirigirse a otras funciones del cuerpo.

Esta puede ser una de las razones por las que las personas muchas veces reportan tener mayor energía y sensación de bienestar durante un ayuno.¹

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4. Posibles efectos secundarios al romper un ayuno de largo plazo

Con un ayuno suficientemente largo como para que el cuerpo ralentice su producción de enzimas digestivas, se puede experimentar algo de malestar gastrointestinal al empezar a comer de nuevo. Esto a menudo viene en forma de:

• Diarrea o heces sueltas
• Paso de alimentos sin digerir
• Dolores por gases
• Distensión abdominal
• En casos muy raros, náuseas y vómitos

Dado que el cuerpo no tiene disponibles las enzimas y los jugos digestivos necesarios para la descomposición de la comida consumida, esta se asienta en el estómago. Al cuerpo le puede llevar un par de horas o más empezar a hacer lo que necesita para descomponer los alimentos. Es durante este período cuando puedes comenzar a experimentar dolores de estómago o diarrea.

Aparte de reducir la duración del ayuno, hay otros dos factores que pueden ayudar a minimizar la aparición de los efectos secundarios:

1. Ayunar con más regularidad, y
2. Planificar los mejores alimentos con los que romper el ayuno.

Cuando el ayuno se hace regularmente, el cuerpo se acostumbra a la rutina y no detiene la producción de enzimas digestivas. El resultado es un intestino más tranquilo cuando se vuelve a comer.

Con el tiempo, podrás terminar el ayuno de la forma que quieras, pero debes tener precaución en momentos específicos:

• Durante los primeros dos meses después de comenzar con los ayunos.
• Cada vez que aumentes la duración de un ayuno (por ejemplo, pasar de un régimen de 16 horas al día a un régimen intermitente de 36 horas).
• Al ayunar por períodos más prolongados cuando la última comida fue alta en carbohidratos.
• Al ayunar por un periodo largo después de una temporada de fiestas o de vacaciones, en la que comiste con más frecuencia de lo habitual.

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5. Elegir los alimentos con los que se finalizará un ayuno prolongado

Hasta que el cuerpo entienda que no está en un estado de tensión o estrés, sino que simplemente está comiendo con menos frecuencia, es mejor evitar comer alimentos que son de difícil digestión para el sistema. Algunas personas saben que ciertos alimentos hacen más daño a su sistema digestivo que otros. Si tienes alimentos que resultan problemáticos, debes intentar evitarlos inicialmente cuando vuelvas a comer.

En general, hemos encontrado que estos alimentos (y bebidas) son los que más problemas pueden causar cuando se consumen para romper el ayuno:

• Frutos secos y sus mantequillas
• Semillas y mantequillas de semillas
• Verduras crucíferas crudas (cocidas no son un problema)
• Huevos
• Productos lácteos
• Alcohol
• En muy raras ocasiones algunas personas tienen dificultad para digerir las carnes rojas o ciertos tipos de carne roja.

Seis horas después de poner fin al ayuno, deberías poder consumir los alimentos de esta lista sin dificultad alguna.

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6. El protocolo recomendado para romper el ayuno

Hemos encontrado en nuestro Programa Intensivo de Control Dietético que el siguiente protocolo funciona mejor para las personas que experimentan molestias al romper el ayuno:

1. Empieza bien hidratado.
2. Empieza la comida con una taza de ensalada de pepino y tomate con un poco de perejil cortado. Puedes añadir una cucharada de aceite de oliva virgen extra, si lo deseas
3. Para ir sobre lo seguro, haz que tu fuente de proteína sea pollo o pescado. Puedes cocinarlos con grasa y consumir la piel del pollo. Intenta limitar la ingesta de proteínas al tamaño y el grosor de la palma de tu mano.
4. Llena el resto del plato con verduras y hortalizas sin almidón, las que crecen encima de la tierra, cocidas en grasas saludables, como aceite de coco o aguacate, mantequilla o ghee.
5. Termina la comida con un aguacate si todavía te sientes con hambre.

Si sigues este protocolo y aún experimentas problemas, puedes considerar tomar una cucharada de cáscaras de psilio en una taza de agua. Algunos encuentran que esto puede ayudar, mientras que otros indican que aumenta la distensión abdominal. Si encuentras que te ayuda, la próxima vez que ayunes y estés a punto de volver a comer, puedes intentar seguir el mismo protocolo, pero añades una cucharada de psilio en agua al inicio.

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7. Un comentario sobre el alcohol

Evitar el alcohol, especialmente su consumo excesivo, es muy importante para salir de un ayuno de más de un día. El consumo elevado de alcohol puede desencadenar una cetoacidosis alcohólica, en la que las cetonas están en niveles muy altos en la sangre, pero a diferencia de la cetoacidosis diabética, la glucosa en sangre puede estar peligrosamente baja.²

Los principales síntomas son vómitos y dolor abdominal.³ Es más común en personas con alcoholismo o con una fuerte dependencia del alcohol, que no comen durante un número de días y luego beben en exceso. Sin embargo, se ha reportado en individuos de todas las edades que han bebido mucho con poca o ninguna ingesta de alimentos.⁴

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8. Entender y evitar el síndrome de realimentación

El síndrome de realimentación es un efecto secundario muy raro que se produce al reanudar el consumo de alimentos después de periodos de malnutrición o de tiempo prolongado sin comer. Se define como los “desplazamientos potencialmente mortales en los fluidos y electrolitos que pueden ocurrir en pacientes malnutridos”.⁵

Los principales indicadores clínicos son niveles muy bajos de fósforo en la sangre, o hipofosfatemia, así como niveles bajos de potasio, calcio y magnesio en el suero en sangre.⁶ Estos desplazamientos pueden provocar alteraciones del ritmo cardíaco, insuficiencia cardíaca, problemas respiratorios, convulsiones e incluso llevar al estado de coma.

El síndrome de realimentación fue descrito primero entre norteamericanos gravemente malnutridos mantenidos como prisioneros de guerra de los japoneses durante la Segunda Guerra Mundial.⁷ También se ha observado en el tratamiento de la anorexia nerviosa de larga data y en pacientes alcohólicos en recuperación.⁸

Durante el período de realimentación, la insulina y hormonas contrarreguladoras como el cortisol y la noradrenalina se vuelven a activar de repente. Esto provoca el movimiento de los principales iones intracelulares, como el fósforo, potasio, calcio y magnesio hacia nuestras células. Sin embargo, debido al total agotamiento en los almacenes del cuerpo, resulta bastante excesivo y nos deja con muy poca cantidad de estos iones en la sangre. Esto es lo que causa los síntomas principales del síndrome de realimentación:

• Fatiga
• Debilidad
• Confusión
• Dificultad o incapacidad para respirar
• Presión arterial elevada
• Convulsiones
• Arritmias cardíacas
• Insuficiencia cardíaca
• Estado de coma
• Muerte

Típicamente, los síntomas aparecen en un plazo de dos a cuatro días luego del inicio de la realimentación.

¿Estás en riesgo de tener síndrome de realimentación?

En la actualidad, la mayoría de nosotros estamos más cerca de estar sobrealimentados que desnutridos. Pero eso no significa que no se deba actuar con cautela. Ciertos grupos de personas corren un mayor riesgo de desarrollar el síndrome de realimentación que otros:

• Índice de masa corporal (IMC) inferior a 18.5.
• Si tienes pérdida de peso inexplicable en los últimos seis meses, con una pérdida total mayor al 10% de tu peso corporal.
• Un ayuno de cinco o más días consumiendo solo agua.
• Niveles inferiores a los normales en sangre de fósforo, potasio, calcio o magnesio.
• Personas alcohólicas o con antecedentes de alcoholismo.
• Anorexia nerviosa.
• En tratamiento con insulina, diuréticos, antiácidos o sometidos a quimioterapia.

Cómo evitar el síndrome de realimentación

Hay varias maneras en las que se puede reducir el riesgo de desarrollar problemas de realimentación cuando se rompe el ayuno:

• Evita romper el ayuno con una comida alta en carbohidratos; apégate a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa. Evita las comidas que ocasionan un aumento en la insulina y azúcar en sangre.
• Evita hacer ayunos con solo agua; en vez de ello, bebe una taza de caldo de huesos cada dos o tres días durante el ayuno.
• Mantente hidratado durante el ayuno; beber agua mineral es bueno.
• Toma como suplemento una pizca de sal natural como sal del Himalaya, unas cuantas veces durante el día.
• Mantén los ayunos en menos de 72 horas a menos que estés bajo supervisión médica.

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9. En resumen:

Cuando hagas ayunos cortos de 12 a 24 horas, no necesitas preocuparte mucho sobre qué comer para romper el ayuno.

Elige comidas bajas en carbohidratos y altas en grasas— como cualquier receta de Diet Doctor que te parezca atractiva. Trata de no comer demasiado. El ayuno no es una excusa para darse un atracón al volver a comer.

Para ayunos más prolongados, planifica cómo vas a finalizarlo. Vuelve a comer con una comida pequeña y lentamente. Comienza con un nutritivo caldo de huesos o un poco de cáscaras de psilio en agua. Come una pequeña ensalada de tomate y pepino y elige la proteína de carnes blancas, como pescado o pollo, y en porciones pequeñas, aproximadamente del tamaño de la palma de la mano o de una mazo de cartas.

Para más información sobre el ayuno intermitente revisa otras guías y videos de Diet Doctor a continuación.

/ Megan Ramos