Ayuno y masa muscular

Por lo visto siempre hay preocupación por perder masa muscular durante el ayuno. Nunca me escapo de esta pregunta. No importa cuántas veces la responda, siempre alguien la hace: “¿El ayuno no te hace perder músculo?”.

Déjame decirlo directamente, NO.

Esto es lo más importante que hay que recordar. Si tu interés es bajar de peso y revertir la diabetes de tipo 2, preocúpate de la insulina. El ayuno y la dieta baja en carbohidratos te ayudarán. Si tu interés es ganar masa muscular, haz ejercicio, especialmente ejercicio de resistencia. ¿De acuerdo? No confundas los dos temas. Siempre confundimos los dos temas porque los entusiastas de las calorías los han interelacionado en nuestra mente de la misma forma que las hamburguesas y las papas fritas.

Perder y ganar peso es principalmente una función de la ALIMENTACIÓN. No se puede solucionar con ejercicio un problema alimentario. ¿Recuerdas la historia de Peter Attia? Un doctor muy inteligente y nadador de larga distancia de élite, que se encontró en el extremo más pesado de la báscula y no era por el músculo. Tenía sobrepeso a pesar de hacer ejercicio de 3 a 4 horas al día. ¿Por qué? Porque el músculo tiene que ver con el ejercicio y la grasa con la alimentación. No se puede compensar una mala dieta con ejercicio.

La ganancia/pérdida de músculo es principalmente una función del EJERCICIO. No puedes conseguir más músculo comiendo. No hay duda de que las compañías de suplementos intentan convencerte de lo contrario. Come creatina (o batidos de proteínas u ojos de tritón) y ganarás músculo. Eso es estúpido. Hay una buena manera de desarrollar músculo: el ejercicio. Así que, si te preocupa la pérdida de masa muscular, haz ejercicio. No es física cuántica. Simplemente no confundas el problema de la alimentación y el del ejercicio. No te preocupes por lo que tu alimentación (o la falta de alimentación, el ayuno) causa en tus músculos. El ejercicio crea músculo. ¿Quedó claro?

¿El ayuno quema músculo?

Entonces, la principal pregunta es la siguiente: si ayunas el tiempo suficiente, ¿no comenzará el cuerpo a quemar más músculo que antes para producir glucosa para el cuerpo? No.

Miremos con atención este gráfico creado por el Dr. Kevin Hall del NIH en el libro Fisiología comparada del ayuno, la inanición y la limitación alimentaria. Este gráfico muestra de dónde proviene la energía para alimentar al cuerpo desde el comienzo de un ayuno. En el momento cero, puedes ver que hay una mezcla de energía proveniente de carbohidratos, grasas y proteínas. En el primer día de ayuno, puedes ver que el cuerpo inicialmente empieza quemando carbohidratos (azúcar) para obtener energía. Sin embargo, el cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenamiento de azúcar. Así que, después del primer día, comienza la quema de grasa.

¿Qué ocurre con la proteína? Bueno, la cantidad de proteína consumida disminuye. Sin duda hay un valor inicial bajo de recambio proteínico, pero lo que quiero decir es que no empieza a aumentar el consumo de proteínas. No comenzamos a quemar músculo, empezamos a conservar músculo, porque el recambio proteínico se reduce, pero no, no es cero.

Revisiones del ayuno desde mediados de la década de 1980 ya habían señalado que “la conservación de energía y proteínas por parte del cuerpo ha sido demostrada por la reducción… de la excreción urinaria de nitrógeno y del flujo reducido de leucina (proteólisis). Durante los primeros 3 días de ayuno no se han demostrado cambios significativos en la excreción urinaria de nitrógeno y la tasa metabólica”. La leucina es un aminoácido y algunos estudios han demostrado un aumento de la secreción durante el ayuno y otros no. En otras palabras, los estudios fisiológicos del ayuno ya habían concluido hace 30 años que la proteína no se “quema” para conseguir glucosa.

Además, señala que puede aumentar el flujo de leucina sin cambios en la excreción urinaria de nitrógeno. Esto sucede cuando los aminoácidos se reincorporan a las proteínas. Los investigadores estudiaron el efecto de la descomposición de proteínas en todo el cuerpo con 7 días de ayuno. Su conclusión fue que “la disminución de la descomposición de proteínas en todo el cuerpo contribuye significativamente a la disminución de la excreción de nitrógeno observada con el ayuno en sujetos obesos”. Hay una descomposición normal de los músculos que se equilibra con la formación de nuevo músculo. Esta tasa de descomposición disminuye aproximadamente un 25 % durante el ayuno.

El ayuno cambia el metabolismo

Los estudios clásicos fueron realizados por George Cahill. En un artículo de 1983 sobre la “inanición” se señala que los requerimientos de glucosa caen de forma drástica durante el ayuno a medida que el cuerpo se nutre de ácidos grasos y el cerebro de cuerpos cetónicos, lo que reduce de forma significativa la necesidad de gluconeogénesis. La descomposición normal de proteínas es de unos de 75 gramos/día, y se reduce a 15-20 gramos/día durante la inanición. Así que, supongamos que nos volvemos locos y ayunamos durante 7 días y perdemos alrededor de 100 gramos de proteína. Compensamos esta pérdida de proteína con facilidad y, de hecho, superamos con creces nuestras necesidades la próxima vez que comamos.

Según el estudio de Cahill, puedes ver que la excreción de nitrógeno ureico, que corresponde a la descomposición de las proteínas, baja mucho durante el ayuno/inanición. Esto tiene sentido, ya que la proteína es un tejido funcional y no tiene sentido quemar tejido útil mientras ayunas cuando hay mucha grasa alrededor. Así que, no “quemas” músculo durante el ayuno.

¿De dónde viene la glucosa? Bueno, la grasa se almacena como triglicéridos (TG), que están formados de 3 cadenas de ácidos grasos unidas a 1 molécula de glicerol. Los ácidos grasos se liberan de los triglicéridos y la mayoría del cuerpo puede usar estos ácidos grasos directamente para obtener energía.

El glicerol va al hígado, donde se somete al proceso de gluconeogénesis y se convierte en azúcar. Así que, las partes del cuerpo que solo pueden usar azúcar pueden obtenerla. Así es como el cuerpo puede mantener un nivel normal de azúcar sanguínea a pesar de no comer azúcar. Tiene la capacidad de producirlo a partir de grasa almacenada.

A veces escucharás a algún dietista decir que el cerebro “necesita” 140 gramos de glucosa al día para funcionar. Sí, puede ser cierto, pero eso NO significa que debas COMER 140 gramos de glucosa al día. El cuerpo tomará la glucosa que necesita de las reservas de grasa. Si decides COMER los 140 gramos, el cuerpo simplemente almacenará la grasa en tu trasero, caderas y cintura. Esto se debe a que el cuerpo quemará azúcar en vez de grasa.

A pesar de toda la fisiología, lo mejor es verlo por ti mismo. La mejor forma de obtener una respuesta es poner a la gente en ayuno y medir su masa corporal magra. Algunas personas han afirmado que un ayuno de más de 24 horas quema de 0,1 kg a 0,35 kg de músculo.

Pero echemos un vistazo a algunos estudios clínicos en el mundo real. En 2010, los investigadores analizaron a un grupo de personas que se sometieron a 70 días de ayuno en días alternos. Es decir, comían un día y ayunaban al siguiente. ¿Qué pasó con su masa muscular?

Su masa magra estaba en 52,0 kg y terminó en 51,9 kg. En otras palabras, no hubo pérdida de peso magro (hueso, músculo, etc.). Según los que intentan meter miedo, debería haber habido unos 7 kg de masa magra perdida. En realidad, hubo cero. Sin embargo, se perdió una cantidad significativa de grasa. Así que no, no “quemas músculo”, “quemas grasa”. Esto, por supuesto, simplemente es lógico. A fin de cuentas, ¿por qué iba el cuerpo a almacenar un exceso de energía en forma de grasa si tuviese la intención de quemar proteínas tan pronto como llegara la hora de la verdad? La proteína es un tejido funcional y tiene muchos propósitos aparte de almacenar energía, mientras que la grasa está especializada en el almacenamiento de energía. ¿No tendría sentido usar la grasa para obtener energía en lugar de proteína? ¿Por qué pensar que la madre naturaleza está medio loca?

Recientemente, en un estudio aleatorizado publicado en 2016 de Catenacci y cols también ayunaron personas en días alternos durante 32 semanas, que es más de medio año. Estas personas ayunaron aproximadamente 36 horas y fueron comparadas con personas que solo hicieron restricción calórica. A las 32 semanas, perdieron 1,6 kg de masa magra con restricción de calorías, pero solo 1,2 kg con ayuno. El porcentaje de masa magra aumentó un 0,5 % con la restricción de calorías (debido a la pérdida de masa de grasa) y de un 2,2 % con el ayuno. Eso significa que el ayuno es más de 4 veces mejor para prevenir la pérdida de masa magra. Una vez más, los mete miedos habrían estimado aproximadamente una pérdida de músculo de 8 kg. Lo sentimos, bienvenidos al mundo real, donde nuestro cuerpo no almacena la energía de los alimentos como grasa y luego quema los músculos.

Eso es como guardar leña para obtener calor. Pero tan pronto como necesites calor, cortas el sofá y lo echas al fuego. Es totalmente estúpido, y no es la forma en que nuestros cuerpos están diseñados para funcionar.

Para asegurarnos, veamos la tasa de metabolismo en reposo en el mismo estudio: durante la restricción calórica, el número de calorías quemadas por el cuerpo en reposo disminuye en 76 calorías al día. Durante el ayuno, solo se reduce en 29 calorías al día (no estadísticamente significativo desde el inicio del estudio). En otras palabras, el ayuno no disminuye el metabolismo. ¿Pero adivina que? Es tan seguro que la restricción calórica ralentizará el metabolismo como que a la noche le sigue el día.

¿Cómo retiene el cuerpo exactamente la masa magra? Esto probablemente tenga relación con la presencia de la hormona del crecimiento. En una interesante publicación, los investigadores pusieron a hacer ayuno a los participantes y luego suprimieron la hormona del crecimiento con un medicamento para observar qué sucedía con la descomposición muscular. En esta publicación ya confirman que “la proteína disminuye en todo el cuerpo”. En otras palabras, hemos sabido durante al menos 50 años que la descomposición muscular disminuye sustancialmente durante el ayuno.

Al suprimir la hormona de crecimiento durante el ayuno, hay un 50 % de aumento de la degradación muscular. Esto probablemente indica que la hormona del crecimiento tiene un papel importante en el mantenimiento del peso magro durante el ayuno. El cuerpo ya tiene mecanismos durante el ayuno para preservar la masa magra y quemar grasa como combustible en vez de proteína. PERO después de ayunar, el alto nivel de hormona del crecimiento alentará al cuerpo a reconstruir esa masa magra perdida. Si simplemente calculas la pérdida muscular mirando la degradación, pasarás de largo completamente el hecho de que el cuerpo se está reconstruyendo después.

Así que permíteme explicarlo de la forma más sencilla que pueda. La grasa es, en esencia, alimento almacenado para que “comamos” cuando no hay nada que comer. Hemos desarrollado depósitos de grasa para usar en momentos en que no hay nada para comer. No están ahí para lucir, ¿de acuerdo? Así que, cuando no hay nada que comer (ayuno), “comemos” nuestra propia grasa. Es natural. Es normal. Es la forma en que fuimos diseñados.

Y no solo nosotros, sino todos los animales salvajes están diseñados de la misma forma. No desperdiciamos nuestro músculo mientras guardamos todas nuestras reservas de grasa. Eso sería idiota. Durante el ayuno, los cambios hormonales entran en acción para darnos más energía (aumento de adrenalina), mantener los depósitos de glucosa y de energía altos (quema de ácidos grasos y cuerpos cetónicos) y mantener los músculos y huesos (hormona del crecimiento). Esto es normal y natural y no hay nada que temer.

Así que lo diré una vez más.

No, el ayuno no significa que quemes proteína para obtener glucosa. Tu cuerpo funcionará con grasa. Sí, el cerebro necesita una cierta cantidad de glucosa para funcionar. Pero no, no tienes que COMER glucosa para llevarla allí.

—
Dr. Jason Fung

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El Dr. Fung tiene su propio blog en idmprogram.com. También publica frecuentemente en Twitter.

Su libro El Código de la Obesidad está disponible en Amazon.

Su libro La guía completa del ayuno también está disponible en Amazon. Ahora tiene un nuevo libro The Diabetes Code, el cual está disponible en Amazon en inglés.