Cómo perder grasa abdominal
, revisión del inglés por Dr. William Yancy
, revisión médica por Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la ciencia¿Te cuesta perder esos kilos de más que se acumulan alrededor de tu cintura? Te aseguramos que no estás solo. En un día cualquiera, casi la mitad de los adultos estadounidenses están a dieta para perder peso, y solo unos pocos tienen éxito.
La dificultad para perder peso es preocupante, especialmente en lo que respecta a la grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, abdominal o troncal. El impacto de la grasa abdominal es más serio que el aspecto estético. Está asociado con la enfermedad metabólica, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud graves.
Esto puede sonar deprimente pero, con la información correcta, puedes elegir una dieta que se enfoque específicamente a este problema. Esta guía te explicará todo lo que necesitas saber sobre la grasa abdominal y te dará consejos para deshacerte de ella de por vida.
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1. ¿Qué es la grasa abdominal y por qué es importante?
Las personas tienden a llevar la grasa de dos maneras distintas: debajo de la piel (como grasa subcutánea) o en el abdomen y los órganos internos circundantes (como grasa visceral). Esta última es la que muchas veces se conoce como “grasa abdominal”.
La forma en que se lleva la grasa se basa en varios factores: la genética, la edad, el género y el estilo de vida. Todos ellos desempeñan un papel.
Cómo medir la grasa abdominal o visceral
Un estudio por resonancia magnética (IRM) o una tomografía computarizada (TC) se consideran actualmente los estándares de oro para medir la grasa visceral y abdominal.
Cuando el acceso a las herramientas de imágenes es limitado, una técnica simple es medir la talla de la cintura. Las recomendaciones generales son que los hombres mantengan su cintura por debajo de 101 cm (40 pulgadas) y que las mujeres mantengan su medida por debajo de 89 cm (35 pulgadas). Pero algunos grupos étnicos, como los asiáticos del sur, tienen límites más bajos, de 90 cm (35 pulgadas) para hombres y 80 cm (31 pulgadas) para mujeres.
Sin embargo, sugerimos apuntar a una talla de la cintura aún menor; 89 cm (35 pulgadas) para todos los hombres y 80 cm (31 pulgadas) para todas las mujeres.
| Riesgo bajo | Riesgo intermedio | Riesgo alto | |
| Ratio cintura-estatura | <0,5 | 0,5-0,6 | >0,6 |
Medir tu cintura te permite hacer un seguimiento de los resultados y seguir tus progresos. Puede ayudarte a determinar si la dieta te está ayudando a reducir el riesgo de enfermedad crónica.
Si está perdiendo peso, pero la medida de tu cintura (o la grasa del vientre) no reduce, tendrías que cambiar tus métodos para perder peso.
También puedes medir la cadera y calcular la relación cintura-cadera (medida de la cintura dividida entre la medida de la cadera). El objetivo para los hombres es de 0,9 y para las mujeres es de 0,8.
¿Quieres más información sobre cómo medir con precisión la talla de la cintura o la relación cintura-cadera?
¿Por qué la grasa abdominal es importante?
La grasa abdominal se asocia con un mayor riesgo de varias enfermedades, entre ellas:
- enfermedad metabólica
- diabetes tipo 2
- enfermedad del corazón
- inflamación
La grasa abdominal está asociada incluso con una vida más corta.
Como vimos en el 2020, una mayor cantidad de grasa visceral está relacionada con un mayor riesgo de complicaciones graves de Covid-19.
Afortunadamente, el exceso de grasa en el abdomen puede reducirse. Los estudios muestran que su reducción mejora la salud metabólica y es probable que mejore la salud general.
Pero no toda pérdida de peso conduce a una reducción de la grasa abdominal. En un estudio, las personas que hicieron un ayuno de 10 días perdieron peso, pero perdieron masa corporal magra en su mayoría, y no grasa. Los participantes que comieron una dieta cetogénica perdieron masa grasa sin perder masa corporal magra.
Resumen
La grasa de la barriga, también conocida como grasa abdominal o visceral, está relacionada con un mayor riesgo de múltiples enfermedades. Las pruebas de imagen, como las exploraciones DEXA o las IRM, son más eficaces para medir la grasa abdominal, pero las técnicas simples como medir la talla de la cintura o la relación cintura-cadera también son muy útiles. Afortunadamente, los cambios en el estilo de vida pueden disminuir la grasa abdominal y mejorar la salud general.
2. Nutrición
Cualquier método de pérdida de peso puede reducir la grasa abdominal en algún grado. Pero, ¿qué intervención ayuda a reducir más la grasa abdominal?
Nutrición low-carb
En el 2019, investigadores de Virta Health publicaron un estudio de dos años sobre la dieta keto y señalaron una reducción del 15 % en la grasa abdominal.
Otros estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos conduce a una mayor pérdida de grasa abdominal que una dieta baja en grasa, aunque como también condujeron a una mayor pérdida del peso total, no está claro si estaban dirigidos específicamente a la grasa abdominal.
En un estudio, las personas que siguieron una dieta con bajo contenido en carbohidratos perdieron un 22,8 % de su grasa abdominal, en comparación con los que siguieron una dieta con bajo contenido de grasa, que perdieron solo un 1 %.
Y otro estudio informó de una reducción del 11 % de grasa en las personas que siguieron una dieta con bajo contenido de carbohidratos en comparación con una reducción del 1 % para las que siguieron una dieta con bajo contenido de grasa.
Restricción calórica
Otros métodos de pérdida de peso también pueden ayudar a las personas a perder grasa abdominal. Un estudio aleatorizado señaló que 12 semanas de restricción calórica redujeron la masa grasa en 5 kilos (11 libras) y la grasa visceral en un 16 %.
Sin embargo, otros estudios cuestionan la sostenibilidad de estas dietas y sus resultados. En un estudio aleatorizado que aplicó una dieta baja en grasa y con restricción de calorías se encontró que, a los ocho años, los participantes perdieron solo 2 kilos (4,4 libras), casi todo de masa magra en lugar de masa grasa.
Un interesante estudio aleatorizado reveló que, al cabo de un año, el ejercicio sin restricción calórica condujo a la misma reducción en la grasa abdominal que una dieta con un 20 % menos de calorías.
Dietas veganas
En un estudio reciente de 16 semanas, 122 adultos con sobrepeso que siguieron una dieta vegana baja en grasa perdieron un promedio de casi 14 libras (6,4 kilos), redujeron la grasa corporal en un 10 % y se volvieron más sensibles a la insulina. El grupo de control continuó con su dieta estándar y no observó ningún cambio significativo.
Otro estudio de 16 semanas señaló que aquellos que siguieron una dieta vegana perdieron 4,3 kilos (9,5 libras) de masa grasa, parte de ella de grasa visceral, mientras que los que estaban en la dieta de control no perdieron nada.
Sin embargo, las dietas veganas no proporcionan todos los nutrientes esenciales que los seres humanos necesitan y, por lo tanto, requieren de una suplementación cuidadosa. Los suplementos necesarios suelen conseguirse de manera fácil por lo que suplementarse es un proceso relativamente fácil para la mayoría.
A algunos también les puede resultar difícil satisfacer las necesidades de proteínas si siguen una dieta vegana. La ingesta de proteínas es especialmente importante durante la pérdida de peso para garantizar que la pérdida de peso sea de masa grasa y no de masa muscular.
Para más información puedes leer nuestra guía sobre dieta vegana low-carb.
Ayuno intermitente
Un estudio encontró que seis semanas de ayuno de días alternos llevaron a una pérdida de peso total del 7 % con una pérdida de grasa visceral del 5,7 %.
Otro estudio aleatorizado reportó una pérdida de masa grasa más significativa con el ayuno intermitente que con una dieta tradicional. Sin embargo, no se reportó pérdida específica de grasa abdominal.
Pero no todos los estudios están de acuerdo. Un estudio sobre ayuno de días alternos descubrió que no se produjeron cambios en la grasa visceral.
Las personas pueden combinar el ayuno intermitente con cualquier dieta, por lo que es una opción versátil disponible para las personas con diferentes preferencias alimentarias.
Conclusión
La nutrición juega un papel fundamental en la reducción de la grasa abdominal. Muchas dietas que promueven la pérdida de peso pueden ayudar a las personas a perder la grasa de la barriga. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos suelen ser el método más eficaz, y los estudios demuestran que son más eficaces que las dietas bajas en grasas. El ayuno intermitente es otra opción prometedora.
3. Ejercicio
Otros tipos de ejercicio, especialmente cuando se combinan con una dieta eficaz, pueden reducir la grasa del vientre. Por ejemplo, dos estudios demostraron que el entrenamiento de alta resistencia y los programas de cardio moderado tuvieron un mayor impacto en la pérdida de grasa de la barriga que el ejercicio de menor intensidad.
Y un estudio en España informó de una pérdida más significativa de masa grasa cuando los investigadores agregaron ejercicio intenso a una dieta baja en calorías.
El entrenamiento aeróbico por sí mismo puede ser también eficaz para la pérdida de grasa visceral, pero la clave parece estar en la intensidad. Solo los estudios con ejercicio aeróbico moderado y de alta intensidad encuentran un impacto significativo en la grasa abdominal.
Conclusión
Para perder la grasa abdominal no deseada, el ejercicio puede ser un valioso complemento para la nutrición. Sin embargo, la intensidad del ejercicio es importante y los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y alta o de resistencia son los que muestran los mejores resultados.
4. Suplementos
Té verde
Un estudio aleatorizado informó de un pequeño beneficio en la pérdida de grasa abdominal en un grupo aleatorizado con un extracto de té verde en comparación con un grupo de control con cafeína.
Probióticos
Un estudio aleatorizado informó que las personas que tomaron suplementos de Lactobacillus amilovoro experimentaron una pequeña disminución de la grasa abdominal en comparación con las que comieron yogur hecho con otras cepas bacterianas.
Sin embargo, aún queda mucho por aprender sobre el impacto de nuestra flora intestinal en la pérdida de peso y en la composición corporal. La evidencia no es lo suficientemente fuerte como para hacer una recomendación general sobre el uso de probióticos para perder la grasa abdominal. Pero, si decides tomar probióticos por otras razones, puedes considerar las cepas con Lactobacillus amilovoro.
Vinagre de manzana
Un estudio realizado en hombres japoneses informó que aquellos que bebieron entre 15 y 30 ml (0,5 a 1,0 onzas) de vinagre disminuyeron el tamaño de su cintura en aproximadamente 1,3 cm (0,5 pulgadas) en 12 semanas.
Puedes leer más sobre los beneficios para la salud del vinagre de manzana en nuestra guía basada en evidencias. Te recordamos que es poco probable que la evidencia sea lo suficientemente sólida como para recomendar el vinagre específicamente para la pérdida de la grasa abdominal. Pero si estás tomando vinagre de sidra de manzana por otras razones, podrías ver un pequeño beneficio.
Conclusión
La publicidad de la mayoría de los suplementos sobredimensiona sus beneficios potenciales para ayudar a las personas a perder grasa abdominal. Aunque la evidencia es limitada, algunas personas pueden ver un pequeño efecto con té verde, probióticos o vinagre de sidra de manzana.
5. Otras propuestas de estilo de vida
Es probable que hayas oído hablar de la importancia de dormir lo suficiente y controlar el estrés crónico. Pero, ¿pueden estas prácticas saludables también ayudarnos a perder la grasa abdominal? La respuesta es sí.
Los niveles elevados de cortisol, una hormona que el cuerpo produce cuando está bajo estrés, están relacionados con niveles más altos de grasa abdominal.
Afortunadamente, el manejo del estrés puede marcar la diferencia. Puede ayudar a perder peso y reducir tanto el cortisol como la grasa abdominal.
¿Qué pasa con el sueño?
Un estudio aleatorizado informó que el sueño insuficiente redujo la pérdida de grasa.
Y otro estudio informó que un mejor sueño se correlaciona con una mayor pérdida de masa grasa.
Conclusión
Manejar el estrés crónico y dormir adecuadamente son dos intervenciones de estilo de vida que pueden mejorar la pérdida de grasa abdominal. Vale la pena darles prioridad para la salud general.
6. El papel de las hormonas en la acumulación de grasa abdominal
A pesar de hacer el mejor esfuerzo para eliminar el exceso de grasa abdominal, es posible que encuentres que es un desafío más significativo a medida que envejeces. Cuando las mujeres pasan por la menopausia y los hombres experimentan la “andropausia”, las hormonas sexuales cambian, de manera que pueden conducir a acumular más grasa abdominal.
Mientras que la menopausia se refiere a una disminución drástica de los niveles de estrógeno en las mujeres, la andropausia se refiere a una reducción más gradual de la testosterona en los hombres.
Los estudios muestran que las mujeres experimentan un aumento en la grasa abdominal y visceral a medida que hacen la transición a la menopausia.
Esto probablemente está relacionado con los cambios hormonales y la disminución resultante en el gasto de energía y la quema de grasa.
Sin embargo, no está claro que el reemplazo hormonal por sí solo sea adecuado para eliminar la grasa abdominal. Un estudio aleatorizado no reporta ningún beneficio en la composición corporal con un reemplazo hormonal.
Los estudios también sugieren que los hombres acumulan proporcionalmente mayores cantidades de grasa abdominal o visceral con niveles de testosterona decrecientes.
Si bien no recomendamos confiar únicamente en el reemplazo hormonal para la pérdida de la grasa abdominal, combinar la terapia de reemplazo hormonal con la nutrición y el ejercicio puede ser un método particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal en las personas que han entrado en la menopausia o en la andropausia.
Puedes leer más en nuestra guía basa en evidencias sobre 8 consejos para perder peso durante la menopausia.
Resumen
Los cambios hormonales que vienen con la edad pueden predisponer tanto a las mujeres como a los hombres a una acumulación excesiva de grasa abdominal. En algunas personas, la terapia hormonal puede facilitar la pérdida de grasa abdominal no deseada acompañada de una mejor nutrición y de ejercicio.
7. Conclusión
La grasa abdominal o visceral está relacionada con considerables riesgos para la salud, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Afortunadamente, puedes perder la obstinada grasa abdominal con algunos cambios específicos en el estilo de vida. Una combinación de alimentación baja en carbohidratos, ejercicio de intensidad entre moderada y alta y ayuno intermitente, puede ayudarte a reducir la grasa alrededor de la cintura.
Si quieres saber más sobre cómo adelgazar, lee nuestra guía sobre Cómo bajar de peso. También puedes apuntarte a nuestro programa Adelgaza de por vida. Además, si quieres fijarte unas metas realistas, lee nuestra guía sobre Expectativas realistas sobre la pérdida de peso antes de empezar a hacer grandes cambios.
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