Menopausia y aumento de peso: 8 consejos

¿Eres una mujer entre los cuarenta y tantos y sesenta y tantos años? ¿Has descubierto que te está creciendo la cintura? ¿Estás ganando peso sin importar lo que hagas?

¿Tal vez has estado haciendo dieta y ejercicio, pero los kilos se mantienen ahí obstinadamente?

Estamos aquí para ayudarte.

En esta guía te contaremos lo que necesitas saber sobre la menopausia, además de cómo controlar tu peso (y posiblemente perderlo) durante la transición de la menopausia. En pocas palabras, una dieta baja en carbohidratos y ciertos cambios en el estilo de vida pueden ser de gran ayuda.

Millones de mujeres en todo el mundo están pasando por “el cambio”. Si contamos los años vividos después de los 60, llamados posmenopausia, encontramos que cerca de mil millones de mujeres en el mundo están pasando actualmente por la menopausia o son posmenopáusicas.¹

Dado que la mayoría de las mujeres pasan un tercio de sus vidas en este estado no reproductivo, es importante entender lo que está pasando con su metabolismo y sus hormonas.

¿Qué cambios puedes hacer para ayudar a prevenir o incluso revertir el aumento de peso en la menopausia? ¿Cómo puedes proteger mejor tu salud?

Estos son nuestros 8 mejores consejos:

1. Sigue una dieta baja en carbohidratos o keto. Este estilo de alimentación puede ayudarte a mantener la insulina baja y el metabolismo en funcionamiento.
2. Come suficiente proteína. La proteína ayuda a mantener la masa muscular.
3. Levanta pesas o haz entrenamiento de resistencia. Estos ejercicios también ayudan a mantener y desarrollar más músculo.
4. Prueba la alimentación con tiempo restringido, como saltar el desayuno. Esto ayuda a mantener la insulina baja durante tiempos más largos.
5. Evita el consumo excesivo, especialmente de bocadillos, nueces y alcohol.
6. Prioriza el sueño. Puede disminuir el cortisol y reducir la resistencia a la insulina.
7. Maneja el estrés con técnicas de relajación. El yoga, el ejercicio y la meditación pueden ayudarte.
8. Habla con tu médico sobre una terapia de reemplazo hormonal (TRH) si estás teniendo una transición menopáusica muy difícil.

Si quieres obtener más detalles sobre lo que sucede durante la menopausia y por qué estos ocho consejos pueden ayudarte, sigue leyendo.

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Primero, ¿qué es la menopausia?

La menopausia marca el final de los ciclos menstruales de la mujer. Se define como un período completo de 12 meses sin menstruación en mujeres mayores de 45 años.² Aunque la edad promedio es de alrededor de los 52 años, los cambios hormonales en la mujer pueden comenzar a partir de los 45 y durar hasta los 60 y tantos años.³

Las investigaciones han demostrado que el momento en que llega la menopausia depende de una mezcla compleja de factores genéticos, étnicos, geográficos, socioeconómicos y de estilo de vida.⁴

Los síntomas de la menopausia son muy conocidos: sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, niebla mental, dolor de cabeza, sueño interrumpido, sequedad vaginal, hinchazón, entre otros. Lamentablemente, el aumento de peso y de la grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, también son quejas muy comunes. ⁵

Se estima que la mayoría de las mujeres, aunque no hagan ninguna modificación a su dieta o estilo de vida, ganan un promedio de 1 a 3 kilos durante la transición menopáusica. Sin embargo, algunas ganan mucho más.⁶

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Cambios hormonales

¿Por qué ocurren estos síntomas y aumento de peso? La culpa es de tus hormonas.

Las hormonas reproductivas de una mujer cambian drásticamente en la menopausia: el estrógeno y la progesterona disminuyen; la hormona folículo estimulante (FSH) y la hormona luteinizante (LH) aumentan —y la FSH permanece elevada durante el resto de su vida. Pero estas no son las únicas hormonas que cambian.⁷

Se cree que el cambio en los niveles de estrógeno es el que está relacionado con la mayoría de los síntomas de la menopausia. El estradiol, o E2, que es segregado por los folículos de los ovarios de la mujer, disminuye porque no se liberan más óvulos y no se desarrollan más folículos.

La disminución del estrógeno puede ser errática. Alrededor de un tercio de las mujeres experimentan por primera vez un fuerte aumento del E2 a los cuarenta y tantos años (llamado perimenopausia) y después, una fuerte disminución. Otras simplemente tienen una disminución lenta y constante. Pero al momento de la última menstruación, todas las mujeres ya han experimentado una gran disminución de los niveles de estrógeno. ⁸

Durante la menopausia, y especialmente durante la noche, algunas mujeres experimentan un aumento significativo de la secreción del cortisol, la hormona del estrés, que también está relacionada con el aumento de peso, particularmente alrededor de la cintura.⁹

No se sabe con certeza por qué la secreción de cortisol aumenta significativamente en algunas mujeres, pero no en todas. Puede ser el envejecimiento, la biología, o el resultado de sueño insuficiente debido a los sofocos y sudores nocturnos.¹⁰

El aumento del cortisol también puede deberse en parte a que la menopausia se produce en un momento estresante de la vida, como el caso de muchas mujeres que se encuentran entre hijos adolescentes y padres ancianos, que trabajan a tiempo completo, que experimentan estrés financiero o de relaciones o la pérdida de seres queridos.¹¹

En resumen, estos drásticos cambios hormonales de la menopausia afectan el metabolismo de la mujer, su composición corporal y, con demasiada frecuencia, su peso.

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El desafío de adelgazar durante la menopausia

Bajar de peso puede ser difícil para cualquier persona.

Las mujeres en la menopausia ¿tienen un desafío especialmente difícil? Si bien la mayoría de las mujeres cree que para ellas es definitivamente más difícil perder peso durante “el cambio”, entre los investigadores hay discusión sobre si las mujeres menopáusicas enfrentan o no desafíos únicos para perder peso.

Algunos estudios han sugerido que el aumento de peso en las mujeres en la mediana edad es simplemente un factor del envejecimiento — que afecta a ambos sexos — más que los cambios menopáusicos de las hormonas.¹²

Otros señalan, sin embargo, que la disminución del estrógeno en la menopausia disminuye las necesidades energéticas de las mujeres, ralentiza el metabolismo y desplaza la acumulación de grasa corporal de las caderas al abdomen.¹³

Estos factores forman parte de una serie de cambios en el metabolismo y la composición corporal que probablemente obligan a las mujeres a enfrentarse a mayores desafíos para perder peso, entre ellos:

Pérdida de masa muscular, aumento de la grasa corporal

Al inicio de la transición de la menopausia, la tasa de aumento de grasa de una mujer se duplica y su masa muscular magra disminuye. Este fenómeno, dicen los investigadores, está relacionado con los cambios hormonales de la menopausia y no simplemente con la edad. Dura aproximadamente dos años después del último período menstrual y luego se estabiliza.¹⁴

Obesidad sarcopénica

La pérdida de masa muscular y la reducción de la fuerza muscular combinada con el aumento de la grasa tiene un nombre específico: obesidad sarcopénica. Se trata de un nuevo campo de estudio, con una serie de retos en las definiciones y enfoques de investigación sistemáticos.

Sin embargo, existe un consenso emergente de que la obesidad sarcopénica está asociada con una serie de problemas de salud, que incluyen debilidad y caídas, movilidad reducida, diabetes, enfermedades cardiovasculares y tasas más altas de mortalidad por todas las causas.¹⁵

Resistencia a la insulina

Los niveles más y más altos de insulina, llamados hiperinsulinemia, hacen que el cuerpo ignore las señales de insulina, creando resistencia a ella. Cuando la insulina está alta, la grasa permanece encerrada en las células y no se puede quemar tan fácilmente como combustible.¹⁶

Se ha demostrado que la resistencia a la insulina aumenta durante la menopausia y puede ser causada por la pérdida de la función ovárica y la disminución de los niveles de estrógeno.¹⁷

Síndrome metabólico

Cuando una serie de indicadores de salud relacionados se unen — la resistencia a la insulina, la obesidad y problemas de lípidos en la sangre tenemos un síndrome metabólico. Tener esta colección de factores de riesgo pone a las personas en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.

Desafortunadamente, la menopausia aumenta el riesgo de desarrollar síndrome metabólico.¹⁸

El síndrome metabólico en las mujeres está presente si se cumplen tres o más de los siguientes cinco criterios: circunferencia de cintura superior a 88 centímetros, presión arterial superior a 130/85 mmHg, nivel de triglicéridos en ayunas (TG) superior a 150 mg/dl, nivel de colesterol de lipoproteínas de alta densidad en ayunas (HDL) inferior a 50 mg/dl y azúcar en sangre en ayunas superior a 100 mg/dl.¹⁹

Gasto de energía en reposo

La pérdida de masa muscular, la disminución del estrógeno y el aumento de la grasa corporal crean otro problema: el gasto de energía en reposo de la mujer (la velocidad de su metabolismo) disminuye. Esto nos sucede naturalmente a todos con el avance de la edad, pero la menopausia en sí misma amplifica el proceso.²⁰

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8 consejos para controlar el peso en la menopausia

¿Te has sentido desalentada y deprimida al leer todo esto? No te desanimes. Si bien la menopausia no se puede evitar, algunos de sus impactos negativos en la salud sí pueden prevenirse, haciendo cambios en el estilo de vida y en la dieta.

Recuerda, sin embargo, que la buena salud es más que una simple cifra en la balanza.
Como hemos visto en otras partes de nuestro sitio Web, no tienes un control completo sobre cuánto peso pierdes, qué tan rápido lo pierdes, o en qué partes del cuerpo lo pierdes.
Manejar estas expectativas es parte del éxito a largo plazo. Asegúrate de leer nuestra guía sobre cómo establecer expectativas.

Expectativas realistas sobre la pérdida de peso

Guía¿Cuánto tiempo se tarda en adelgazar? ¿Cuánto peso se puede bajar? Te explicamos qué cosas puedes controlar, y cuáles no, en relación a la pérdida de peso.

Dicho esto, estos ocho consejos están basados en evidencia científica y pueden ayudarte a mejorar la salud mientras tu cuerpo encuentra su peso adecuado durante la menopausia.

Muchos de estos pasos mejorarán la composición corporal y mantendrán el aumento de grasa al mínimo. Incluso pueden ayudarte a perder grasa corporal.

Estos puntos se vinculan con otras guías más detalladas, con muchas citas de investigación, que puedes explorar para obtener más información.

1. Sigue una dieta baja en carbohidratos o keto

Los carbohidratos que comes se digieren en glucosa, que eleva la insulina. Para reducir los niveles de insulina y revertir la resistencia a la insulina, simplemente corta el azúcar y los alimentos altos en carbohidratos como el arroz, las papas, el pan, la pasta y los productos horneados que se convierten rápidamente en azúcar. Cuando la insulina está baja, el cuerpo puede acceder a sus depósitos de grasa para quemarlos como energía.²¹

Las dietas bajas en carbohidratos podrían incluso aumentar el metabolismo – aumentando potencialmente la quema de grasas – entre 200 y 500 calorías por día.²²

Qué tan bajo en carbohidratos llegues, depende de ti; incluso solo cortar las bebidas azucaradas y el azúcar añadido puede ser un primer paso positivo. Nuestras guías te dirán cómo.

• Por qué las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarte a perder peso
• La dieta baja en carbohidratos para principiantes
  
• La dieta cetogénica para principiantes
• Comer mejor: Seis pasos para bajar la montaña de carbohidratos

2. Come suficiente proteína

Obtener suficiente proteína en cada comida mantiene la masa muscular magra y ayuda a contrarrestar la pérdida muscular por envejecimiento y el aumento de la obesidad sarcopénica.²³ El simple hecho de añadirle un huevo a una comida aumenta la proteína.

Nuestras guías sobre las proteínas dan muchos otros consejos sobre cómo agregar proteínas a las comidas y cómo calcular cuánto necesitas.

• ¿Cuánta proteína deberías comer?
• Las proteínas en una dieta baja en carbohidratos o keto: la guía completa
• Tablas de proteínas

3. Levantar pesas o hacer entrenamiento de resistencia

Los músculos que no se usan se vuelven débiles y flojos. Incluso los movimientos simples o los ejercicios de peso corporal ayudan a mantener y construir más músculo.

Más músculo no solo hace que te sientas más fuerte (y también fortalece tus huesos), significa un mayor gasto de energía en reposo, un metabolismo más rápido, mejor control del azúcar en sangre y menor resistencia a la insulina.²⁴

• Ejercicio y salud: guía sobre qué tipo de ejercicio es mejor para ti
• Curso en video: ejercicio para principiantes

4. Inicia una alimentación con tiempo restringido

Si no comes con tanta frecuencia, la insulina permanece baja durante más tiempo y consumes menos alimentos en general. Puede ser tan simple como saltarte el desayuno. Y cuando estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, saltarse una comida es más fácil.²⁵ También conocido como ayuno intermitente, el comer en un tiempo limitado puede ayudar a quemar las reservas de grasa corporal y reducir la resistencia a la insulina.²⁶ Los ayunos más largos incluyen comer solo una comida al día (lo que se conoce como OMAD).

• Alimentación con restricción de tiempo: una guía detallada para el ayuno intermitente
• Ayuno intermitente para principiantes
• Dieta OMAD: Todo sobre la dieta de una comida al día

5. Evita el consumo excesivo, especialmente de bocadillos, nueces, alcohol y golosinas keto

Cuando el metabolismo se ralentiza durante la menopausia, incluso consumir un poco más de lo que necesitas puede aumentar las dificultades con el peso. Aunque una dieta baja en carbohidratos o keto puede ayudarte a mantener la ingesta bajo control al reducir los antojos y aumentar la saciedad entre las comidas, aún así puedes comer demasiada cantidad de alimentos permitidos en la dieta keto.²⁷

Prestarle atención a los alimentos y bebidas poco nutritivas es importante para las mujeres en la menopausia. Esto significa tener cuidado con los postres keto, las bombas de grasa, el café a prueba de balas, el aceite MCT, el alcohol, las frutas bajas en carbohidratos y las nueces. Si realmente te está costando, trata de eliminar los productos lácteos, comer menos queso y crema. Entender las señales de hambre también ayuda a controlar el consumo excesivo.

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6. Priorizar el sueño

Las noches sucesivas de mal sueño son tan malas para la salud como una dieta poco nutritiva y pueden conducir a un aumento de peso.²⁸

Las noches constantes de buen sueño, sin embargo, disminuyen el cortisol y reducen la resistencia a la insulina y eso facilita el control del peso.²⁹ Si la menopausia te está haciendo perder el sueño por la noche, prueba estos consejos para una buena higiene del sueño: tener una habitación fresca y tranquila, crear una rutina de sueño relajante, reducir los estimulantes y el alcohol y apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse.

• Guía sobre cómo mejorar el sueño, parte del programa Adelgaza de por vida
• Consejo para bajar de peso: estrésate menos, duerme más

7. Maneja el estrés con técnicas de relajación

La dieta, el sueño y el ejercicio no son las únicas cosas que influyen en el peso.
El estrés durante el día y el estrés vital pueden aumentar el cortisol y reflejarlo en los kilos extra.³⁰ El yoga, ejercicios relajantes como el Tai Chi y la meditación pueden ser de ayuda. Los pasatiempos relajantes también pueden ayudar.

• Estancamiento de peso: los 10 mejores consejos para solucionarlo

8. Prueba la TRH (Terapia de Reemplazo Hormonal)

Algunas mujeres tienen síntomas tan graves durante la menopausia que una terapia de reemplazo hormonal les ayuda a dormir, a lidiar con los sofocos y a manejar mejor los cambios de peso y de composición corporal. Habla con tu médico sobre probar una terapia de reemplazo hormonal si estás teniendo una transición muy difícil de la menopausia.

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Resumen

Sin ninguna duda: Todo cambia hormonalmente para las mujeres durante la transición de la menopausia. Esto no solo viene con muchos síntomas y efectos secundarios incómodos, sino que también cambia los riesgos para la salud de la mujer y su composición corporal. Estos cambios incluyen un aumento de la obesidad abdominal, resistencia a la insulina, pérdida muscular y dificultad para perder peso.

Pero no estás sola. Millones de mujeres comparten el mismo camino. Y adoptando una dieta baja en carbohidratos o keto, además de algunos otros ajustes en el estilo de vida, puedes tener una buena salud y vitalidad y alcanzar el peso adecuado para ti, en la menopausia y más allá.