Cómo adelgazar rápido: 5 pasos fáciles
, traducción por Alejandro González
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la ciencia¿Quieres bajar de peso lo más rápidamente posible? A la hora de adelgazar, es importante seguir un enfoque saludable: uno que promueva la pérdida de grasa, la conservación de músculo y que aumente la probabilidad de no recuperar el peso perdido.
Esta guía está basada en evidencia científica. Después de leerla, podrás emprender tu carrera para adelgazar rápido, ¡Tan sólo tienes que seguir estos cinco sencillos pasos!
¿Qué es adelgazar “rápido”?
Se ha observado, entre personas que intentan bajar de peso, que se suelen perder alrededor de 0,5 a 0,9 kg (1 a 2 lb) por semana.1
Aunque bajar 4,5 kg (10 lb) en una semana puede ser técnicamente posible para algunas personas —sobre todo para las que tienen un exceso de peso—, no es algo realista para la mayoría.
Por lo tanto, consideramos que bajar más de 0,9 kg (2 lb) por semana sería una pérdida de peso “rápida”. Aun así, quizá a muchas personas eso no les parezca lo suficientemente veloz.
¿Y qué hay de la restricción calórica severa?
¿Y si solo comes unas 500 o 600 calorías al día? Si bien reducir de forma drástica las calorías te puede hacer bajar de peso rápidamente, consumir muchas menos de las que tu cuerpo necesita puede ser contraproducente.
La restricción calórica severa puede hacerte sentir mucha hambre, privación y fatiga. Y no solo eso, con frecuencia provoca pérdida de músculo, o masa magra.2
En términos generales, cuanta más masa magra tengas, más calorías quema el cuerpo en reposo.3 La pérdida de músculo al seguir dietas muy bajas en calorías puede ralentizar el metabolismo, provocando que sea más mucho probable volver a ganar el peso en el futuro.4
Por lo que bajar de peso de forma rápida con una restricción calórica severa puede no ser una buena idea para muchas personas.
Una pérdida de peso rápida, saludable y sostenible
¿Es posible adelgazar de forma rápida y permanente? Sí, por supuesto.
Hay investigaciones recientes que parecen indicar que las personas que adelgazan rápidamente tienen la misma posibilidad de mantener la pérdida de peso que las que adelgazan de forma más gradual.5 Además, conservar la masa magra parece reducir el riesgo de recuperar el peso perdido, sin importar cuánto tiempo haya tomado bajar de peso.6
Por lo tanto, para adelgazar de forma rápida pero también saludable y sostenible, intenta perder grasa sin perder músculo.
Además, hay varios factores que influyen en lo rápido que se puede adelgazar. Las mujeres normalmente adelgazan más lentamente que los hombres.7 Ya que el índice metabólico suele disminuir con la edad, las mujeres mayores pueden adelgazar a un ritmo más lento que los hombres y mujeres de menor edad, a pesar de esforzarse igual o más.
¿Tienes ganas de empezar a perder grasa de una forma saludable mientras disfrutas de comida deliciosa y nutritiva que no te hace sentir hambre ni privación?
A continuación, encontrarás los sencillos pasos para empezar a bajar de peso rápidamente.
5 pasos sencillos para adelgazar rápidamente
1. Reduce los carbohidratos
Empieza eliminando los alimentos ricos en carbohidratos: dulces, pan, pasta, fruta y alimentos similares. Comer bajo en carbohidratos puede acelerar de forma significativa la pérdida de peso por diversos motivos.
Para empezar, según una investigación de alta calidad, las dietas muy bajas en carbohidratos —también conocidas como dietas keto— reducen el hambre.8 Esto te permite comer menos y adelgazar rápidamente sin restringir las calorías a propósito y sin sentir hambre o privación.9
Varios estudios han mostrado que la alimentación baja en carbohidratos es más efectiva que otras dietas para perder grasa de forma rápida.10
Esta impresionante pérdida de grasa puede deberse en parte a la reducción de los niveles de insulina que ocurre al comer de forma cetogénica. Cuando los niveles de insulina están bajos, el cuerpo está predispuesto a quemar grasa en vez de almacenarla.11
Por último, algunas investigaciones parecen indicar que seguir comiendo bajo en carbohidratos para mantener el nuevo peso puede ayudarte a mantener alto el índice metabólico, aumentando así la probabilidad de no recuperar el peso perdido.12
¿Cuántos carbohidratos deberías comer para adelgazar rápidamente? Comer 20 o menos gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) al día puede conseguir los resultados más rápidos.13
Pero en vez de contar todos los carbohidratos, puedes simplemente elegir los alimentos de la lista de la dieta cetogénica que te mostramos a continuación y abstenerte de cualquier alimento que no esté en ella.
Nota: asegúrate de leer nuestros consejos para evitar o minimizar los síntomas de la gripe keto antes de empezar a comer bajo en carbohidratos.
2. Come abundante proteína
La proteína es un nutriente esencial que tu cuerpo necesita para sobrevivir y desarrollarse.14 Además, aumentar el consumo de proteína puede ayudarte a acelerar la pérdida de peso.
En primer lugar, la proteína puede suprimir el apetito al desencadenar la liberación de hormonas que ayudan a sentirnos llenos y saciados.15
Además, la proteína tiene un mayor “efecto térmico” que la grasa y los carbohidratos. Eso significa que el cuerpo quema ligeramente más calorías al digerir proteína en comparación con los otros dos macronutrientes.16
Comer abundante proteína también puede ayudarte a conservar la tan importante masa magra y evitar que tu metabolismo disminuya mientras bajas de peso.17
De hecho, varias revisiones sistemáticas de ensayos controlados y aleatorizados han mostrado que las dietas más altas en proteína suelen favorecer la pérdida de peso a la vez que conservan el músculo.18
Nosotros recomendamos consumir de 1,2 a 2 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso de referencia o peso corporal ideal. Por ejemplo, una mujer que actualmente pese 77 kg (170 lb), pero cuyo peso corporal ideal (o peso de referencia) sea de 59 kg (130 lb) tendría que intentar comer de 71 a 100 g de proteína al día.19
Si quieres información más detallada, puedes leer a continuación nuestra guía sobre la cantidad de proteína que recomendamos.
3. Mantén un consumo moderado de grasa
Cuando se quiere bajar kilos rápidamente, comer menos grasa puede tener sentido.
No obstante, no es buena idea seguir una dieta que sea a la vez baja en carbohidratos y en grasa. Probablemente acabarás sintiendo privación en unos pocos días o semanas, y no cabe duda de que no es viable a largo plazo.20 No hay necesidad de temer a la grasa.
Dicho esto, comer cantidades excesivas de grasa no es una buena estrategia para adelgazar de forma rápida. Incluso al seguir una dieta muy baja en carbohidratos, comer más grasa de la que tu cuerpo necesita puede frenar la pérdida de peso en vez de acelerarla.21
Así que no añadas grandes cantidades de mantequilla, crema para batir u otra grasa a la comida. Además, evita o minimiza el consumo de bombas de grasa o caprichos similares que proporcionan muy pocas proteínas u otros nutrientes.22
En su lugar, come la suficiente grasa para dar sabor y sustancia a la comida, pero no tanta como para llenarte demasiado. Permite que tu cuerpo queme la grasa almacenada en vez de la grasa que consumes.
4. Come verduras no almidonadas
Las verduras de hoja verde y otras verduras no almidonadas son alimentos excelentes para bajar de peso de forma rápida. Son muy bajas en carbohidratos y calorías, pero proporcionan fibra que te puede ayudar a sentirte lleno.23
La dieta Atkins, que ha ayudado a millones de personas a adelgazar, recomienda comer dos tazas de verduras de hoja verde y una taza de otras verduras bajas en carbohidratos de forma diaria. Esta recomendación está pensada para conseguir una pérdida de peso rápida durante la fase inicial de la dieta.
En el estudio de pérdida de peso “A to Z”, realizado en 2007, las personas que siguieron la dieta Atkins perdieron una media de 4,5 kg (10 lb) en los primeros dos meses, mucho más que las personas que siguieron las otras tres dietas también objeto de estudio.24 Otros estudios también han mostrado una pérdida de peso rápida en los voluntarios que incluyeron varias porciones diarias de verduras bajas en carbohidratos.25
Aunque estos estudios no puedan probar que las verduras causaran la pérdida de peso, sí que muestran que las verduras bajas en carbohidratos y con mucha fibra pueden incluirse una dieta para bajar de peso rápidamente.
¿Qué cantidad de verduras bajas en carbohidratos deberías comer? Nosotros recomendamos comer tantas verduras aptas para la dieta keto como quieras mientras te mantengas dentro de tu límite diario de carbohidratos. Para muchas personas, esto equivale a dos porciones al día, pero existe mucha variación individual.
5. Haz algo de ejercicio, pero no te excedas
¿Hacer ejercicio durante varias horas ayuda a adelgazar más rápidamente? De acuerdo a los estudios, la actividad física por sí misma tiene un efecto limitado en la pérdida de peso. La alimentación parece tener un efecto mucho mayor.26
No obstante, hacer ejercicio de forma regular puede proporcionar beneficios durante la pérdida de peso.
Hacer actividades aeróbicas (p. ej., caminar rápidamente o montar en bicicleta), el ejercicio de resistencia (p. ej., levantar pesas) puede aumentar el índice metabólico y ayudar a preservar la masa muscular mientras bajas de peso.27
Aunque es bueno realizar actividad física, ejercitarse de forma vigorosa durante varias horas a diario no es necesario ni recomendable para adelgazar ni para disfrutar de una buena salud. Además, puede ser abrumador hacer cambios drásticos de dieta y de rutina de ejercicio al mismo tiempo.
Así que, prueba a hacer pesas, flexiones u otros ejercicios de resistencia durante 15 a 30 minutos varias veces por semana. Anda, corre, baila, monta en bicicleta o haz alguna actividad aeróbica similar de 30 a 60 minutos la mayoría de los días si te es posible.
En resumen, intenta mover el cuerpo de alguna forma a diario sin forzarte para hacer más de lo que puedes aguantar de forma confortable.
Lee nuestra guía completa sobre ejercicio para aprender más sobre los tipos de actividad física que pueden ser más adecuados para ti. Si eres miembro, puedes acceder a nuestro curso en vídeo con ejercicios para principiantes, Actívate.
Cómo planificar las comidas para bajar de peso rápidamente
Preparar una comida muy baja en carbohidratos puede ser sencillo:- Empieza con una porción generosa de proteína (carne, pescado, huevos, queso o tofu)
- Añade tantas verduras bajas en carbohidratos como quieras
- Usa la grasa según la necesites para cocinar o en un aliño de ensalada
- Adereza con sal, pimienta y especias
- Toma agua, café o té
¿Y qué hay de las calorías? No recomendamos contar calorías al intentar bajar de peso. Ahora bien, recomendamos que comas solo cuando tengas hambre y dejes de comer tan pronto como empieces a sentirte lleno.
Aquí tienes algunas ideas de comidas bajas en carbohidratos deliciosas y saciantes para empezar.
Desayuno
Almuerzo
Cena
Otros consejos para acelerar la pérdida de peso y mantenerte en el plan
- Incorpora el ayuno intermitente: Estudios recientes parecen indicar que la alimentación con restricción de tiempo o el ayuno intermitente pueden ayudar a algunas personas a adelgazar.28 Aprende más en nuestra guía completa sobre el ayuno intermitente.
- Toma algo de cafeína: de acuerdo a estudios, la cafeína puede ayudarte a adelgazar al aumentar ligeramente el índice metabólico.29 La mayoría de las personas pueden tomar hasta dos o tres tazas de café o té al día. No obstante, limita el consumo a una taza al comienzo del día o ninguna si demasiada cafeína te produce nervioso, hace que aumente la presión arterial o impide que disfrutes de un sueño de calidad.
- Evita o limita el alcohol: tomar bebidas alcohólicas puede frenar la pérdida de peso, ya que el cuerpo quema el alcohol antes de quemar los carbohidratos, la proteína y la grasa, incluida la grasa corporal.30 El alcohol también suele aumentar el apetito y disminuir la inhibición, lo que puede causar que comas en exceso sin darte cuenta.31
- Come lentamente: para acelerar la pérdida de peso, come a un ritmo más calmado. Hay investigaciones que sugieren que comer lentamente puede ayudarte a consumir de forma natural menos comida y a bajar de peso.32
- Aprende a fondo sobre la pérdida de peso: nuestra guía completa sobre bajar de peso cubre más información, incluidos los efectos de la medicación, los edulcorantes, las hormonas, etc.
Conclusión
Sí, puedes adelgazar rápidamente, sin embargo, el ritmo en el que bajas de peso no siempre es algo que puedas controlar. Además, evitar perder músculo puede ser la clave para bajar de peso de forma exitosa a largo plazo.
Seguir nuestros cinco sencillos pasos puede ayudarte a bajar de peso de una forma saludable sin sentir hambre, a un ritmo que sea el adecuado para tu cuerpo y que te permita mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Cómo adelgazar rápido: 5 pasos fáciles - la evidencia
Franziska Spritzler, dietista titulada, Alejandro González ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dr. Bret Scher el diciembre 16, 2020 y Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru).
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
Todas nuestras guías sobre salud avaladas por la ciencia han sido escritas por médicos que son expertos en el tema. Para evitar sesgos no mostramos publicidad ni vendemos productos. Tampoco aceptamos dinero de empresas del sector, sino que nos financian las personas a través de una suscripción opcional. La mayoría del contenido de Diet Doctor es y será siempre gratuito.
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Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
De acuerdo a un estudio de más de 21.000 personas que intentaron bajar de peso, las mujeres perdieron 0,5 kg (1,1 lb) y los hombres perdieron 0,6 kg (1,4 lb) en promedio por semana:
American Journal of Public Health 1992: Intentos de bajar de peso en adultos: objetivos, duración y ritmo de la pérdida de peso (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil] ↩
Una revisión sistemática de estudios controlados y aleatorizados halló que las dietas que proporcionaban menos de 800 calorías causaron una pérdida de peso rápida acompañada de una pérdida substancial de masa magra.
The International Journal of Obesity 2007: Cambios en la masa magra durante una pérdida de peso significativa: una revisión sistemática (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
En un estudio, las personas con sobrepeso que consumieron ~500 calorías al día durante ocho semanas perdieron 2,1 kg (4,6 lb) de masa magra, que representó el 17 % de su pérdida total de peso.
Clinical Obesity 2011: Comparación entre una dieta con energía baja y una dieta con energía muy baja en voluntarios con obesidad y sedentarios: un estudio controlado y aleatorizado pragmático (artículo en inglés) [estudio controlado y aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Sports Medicine 2006: El papel de la dieta y el ejercicio para el mantenimiento de la masa magra y la tasa metabólica en reposo durante la pérdida de peso (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
En un estudio de cinco semanas, las personas que comieron 500 calorías al día perdieron una media de casi 7 veces más masa magra que las que consumieron 1250 calorías. Y aquellas que perdieron la mayor cantidad de masa magra tenían más probabilidades de recuperar el peso:
Obesity (Silver Spring) 2016: El efecto del ritmo de la pérdida de peso en la recuperación de peso a largo plazo en adultos con sobrepeso y obesidad (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]
En un seguimiento de 2020 de un estudio anterior, los investigadores informaron de que los participantes que perdieron cantidades significativas de masa magra corporal al seguir una dieta de 800 calorías durante ocho semanas tenían más probabilidades de recuperar el peso en seis meses:
The American Journal of Clinical Nutrition 2020: Asociaciones entre la proporción de pérdida de masa magra durante la pérdida de peso, cambios en el apetito y cambios posteriores de peso: resultados de un estudio aleatorizado de intervención alimentaria en dos fases (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Clinical Nutrition 2018: El efecto del ritmo de la pérdida de peso en la composición corporal y los mecanismos compensatorios durante la reducción del peso: un estudio de control aleatorizado (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
The Lancet. Diabetes & Endocrinology 2014: El efecto del ritmo de la pérdida de peso en el control del peso a largo plazo: un estudio controlado y aleatorizado (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
International Journal of Behavioral Medicine 2010: La asociación entre el ritmo inicial de pérdida de peso y el éxito a largo plazo en el tratamiento de la obesidad: ¿es mejor ir despacio pero de forma constante? (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Obesity Reviews 2019: Asociaciones entre el ritmo, la cantidad y la composición de la pérdida de peso como factores pronóstico de recuperación espontánea del peso en adultos que consiguen una pérdida de peso significativa clínicamente: una revisión sistemática y metarregresión (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Obesity (Silver Spring) 2016: El efecto del ritmo de la pérdida de peso en la recuperación del peso a largo plazo en adultos con sobrepeso y obesidad (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
En un estudio de 2018 con más de 2000 adultos que siguieron una dieta muy baja en calorías durante ocho semanas, los hombres perdieron un 17 % más de peso que las mujeres. Además, las mujeres perdieron más masa magra en comparación a los hombres.
Diabetes, Obesity and Metabolism 2018: Hombres y mujeres responden de forma diferente a una pérdida de peso rápida: resultados metabólicos de un estudio de intervención multicéntrico después de una dieta de baja energía en 2500 voluntarios con sobrepeso y prediabetes (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Obesity Reviews 2015: ¿Las dietas cetogénicas realmente inhiben el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
En un estudio cruzado, varones con obesidad siguieron una dieta keto sin restricción calórica o una dieta moderada en carbohidratos sin restricción calórica durante 4 semanas respectivamente. Los voluntarios informaron de tener menos hambre en la dieta keto que en la dieta moderada en carbohidratos. Además, después de 4 semanas de alimentación keto, los varones habían perdido una media de 6,3 kg (14 lb), en comparación con 4,3 kg (10 lb) en la dieta con carbohidratos moderados.
The American Journal of Clinical Nutrition 2008: Efectos de una dieta cetogénica rica en proteínas en el hambre, el apetito y la pérdida de peso en varones con obesidad con alimentación a voluntad (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]
En otro estudio, las personas con sobrepeso que siguieron una dieta keto sin restricción de calorías perdieron 12 kg (26 lb) en 24 semanas:
Annals of Internal Medicine 2004: Una dieta baja en carbohidratos y cetogénica comparada con una dieta baja en grasas para tratar la obesidad y la hiperlipidemia: un estudio controlado y aleatorizado (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada] ↩
En un reciente estudio de ocho semanas, los voluntarios de entre 60 y 75 años que siguieron una dieta keto perdieron 5,9 kg (13 lb) y un 9,7 % de su grasa corporal, mientras que los que siguieron una dieta baja en grasas perdieron 0,9 kg (2 lb) y un 2 % de su grasa corporal:
Nutrition and Metabolism 2020: Efectos de la pérdida de peso durante una dieta muy baja en carbohidratos en los depósitos de tejido adiposo y la sensibilidad a la insulina en adultos ancianos con obesidad: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
Otros estudios sobre la dieta baja en carbohidratos han producido resultados similares:
En un estudio controlado aleatorizado, los hombres que siguieron una dieta keto perdieron 4,2 kg (9 lb) en 20 días. También perdieron significativamente más grasa que el grupo que siguió una dieta mediterránea durante el mismo periodo de tiempo, aunque los autores del estudio no documentaron las cantidades exactas.
Lung 2015: Efectos de veinte días de dieta cetogénica en los parámetros metabólicos y respiratorios de voluntarios sanos (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
En 2011, los investigadores estudiaron los efectos de una dieta cetogénica de 12 semanas en 22 personas con síndrome metabólico. Al final del estudio, los participantes habían perdido una media de 14,5 kg (32 lb). Aunque los investigadores no publicaron los cambios en la grasa corporal, los hombres perdieron una media de casi 17 cm (7 pulgadas) de cintura, lo que parece indicar una disminución significativa de la grasa visceral.
Journal of Medicinal Food 2011: Un estudio piloto de la dieta mediterránea española cetogénica: una terapia efectiva para el síndrome metabólico (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]
En un estudio de 12 semanas, las mujeres obesas que siguieron una dieta keto que les proporcionaba unas 1800 calorías al día perdieron 13,6 kg (30 lb) de media. El tamaño de su cintura se redujo en una media de 11,6 cm (4,5 pulgadas), lo que es indicativo de una pérdida substancial de grasa visceral.
Nature 2020: Los efectos de una dieta cetogénica y baja en calorías en las variables de control glucémico en mujeres con hiperinsulinemia y sobrepeso/obesidad (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil] ↩
Las investigaciones muestran que cuando las personas con sobrepeso siguen una dieta cetogénica y sus niveles de insulina caen, suelen perder peso de forma muy efectiva:
The Journal of Medical Internet Research 2017: Una intervención online que compara una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y recomendaciones de estilo de vida versus una dieta de método del plato en personas con sobrepeso y diabetes tipo 2: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Diabetes & Metabolic Syndrome 2017: Cetosis alimentaria inducida y controlada como regulador de las patologías de la obesidad y el síndrome metabólico (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Lipids 2009: La restricción de carbohidratos tiene un impacto más favorable en el síndrome metabólico que una dieta baja en grasa (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil] ↩
En un estudio de 2012, se descubrió que 21 adultos que habían perdido peso con una dieta con restricción calórica quemaban 300 calorías más al día durante el mantenimiento del peso si seguían una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas:
Journal of the American Medical Association 2012: Efectos de la composición de los alimentos durante el mantenimiento de la pérdida de peso: un estudio de alimentación controlado (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
Un estudio similar pero mayor con 164 personas parece confirmar este efecto, y los participantes que habían perdido previamente peso quemaron entre 200 y casi 500 calorías más al día en una dieta baja en carbohidratos de mantenimiento en comparación con una dieta de mantenimiento más alta en carbohidratos:
British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: un estudio aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Esto está basado principalmente en experiencia clínica [evidencia débil] ↩
Los músculos, las hormonas, las enzimas y otras estructuras del cuerpo están compuestas de 20 aminoácidos, que son los elementos básicos de las proteínas.
A diario las proteínas viejas se descomponen. Aunque la mayoría se reciclan, una parte debe reponerse con nuevos aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Estos nueve aminoácidos deben obtenerse de la proteína en la alimentación.
International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011: Recambio proteico, ureagénesis y gluconeogénesis (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Contribución de las hormonas de apetito gastroenteropancreáticas a la saciedad inducida por las proteínas (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]
Nutrition Journal 2014: Efectos de refrigerios ricos en proteína respecto a refrigerios ricos en grasa en el control del apetito, la saciedad y la iniciación alimentaria en mujeres sanas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Advances in Nutrition 2015: Controversias en torno a la ingesta de una dieta alta en proteínas: efecto saciante y salud de los riñones y los huesos (artículo en inglés) [revisión de estudios observacionales; evidencia débil] ↩
Reproduction, Nutrition & Development 1993: Efecto térmico de la comida y actividad del sistema nervioso simpático en humanos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
En un estudio de 2013 las personas con sobrepeso que siguieron una dieta rica en proteínas mientras bajaban de peso conservaron más masa magra y tuvieron una menor disminución del índice metabólico en reposo en comparación a las que consumieron una dieta con menos proteína durante la pérdida de peso.
The Journal of Nutrition 2013: Una ingesta normal de proteína es necesaria para la pérdida y el mantenimiento del peso corporal, y una ingesta proteica elevada es necesaria para una mayor conservación del gasto energético en reposo y de la masa magra (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas de alto valor proteico en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
Nutrition Reviews 2016: Efectos de la ingesta de proteínas en la dieta sobre los cambios en la composición corporal después de la pérdida de peso en adultos mayores: una revisión sistemática y un metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
The American Journal of Clinical Nutrition 2012: Efectos de una dieta baja en grasas y alta en proteína con restricción de energía comparada con dietas bajas en grasas y estándar en proteína: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]
British Journal of Nutrition 2020: El efecto de 12 semanas de una dieta eunergética alta en proteínas en la regulación del apetito y la composición corporal de mujeres con obesidad de peso normal: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Usa nuestra tabla de proteínas para saber tu peso de referencia y la cantidad de proteína qué debes intentar comer. ↩
Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y aceptado unánimemente por nuestro comité de expertos en la dieta baja en carbohidratos. Puedes leer más información sobre nuestro comité de expertos aquí [evidencia débil] ↩
Esto se basa en la experiencia clínica consistente de médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil] ↩
Comer más grasa y añadir grasa al café puede ser de ayuda en caso de que aun consumiendo la proteína adecuada sigas teniendo hambre al bajar de peso. Tan solo asegúrate de añadir la suficiente grasa para evitar tener hambre y no tanta como para que se frene la pérdida de peso. ↩
En un pequeño estudio, cuando la gente comió una porción grande de espinacas en el almuerzo, informaron de que se sintieron significativamente más llenos y satisfechos:
International Journal of Food Sciences and Nutrition 1995: Efectos sacientes de las espinacas en platos compuestos: comparación con otras verduras (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]
Tan solo recuerda añadir verduras de hoja verde y verduras no almidonadas a nuestras otras recomendaciones en los números 1 a 3. Añadir verduras de hoja verde a una dieta con una proteína adecuada y grasas naturales es un posible extra para bajar de peso rápidamente. ↩
Journal of the American Medical Association 2007: Comparación entre las dietas Atkins, Zone, Ornish y LEARN para el cambio en el peso y factores de riesgo relacionados en mujeres en la premenopausia y con sobrepeso. El estudio de pérdida de peso A a la Z: un estudio aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Annals of Internal Medicine 2004: Una dieta baja en carbohidratos y cetogénica versus una dieta baja en grasas para tratar la obesidad y la hiperlipidemia. Un estudio controlado y aleatorizado (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
Journal of Medicinal Food 2011: Un estudio piloto de la dieta mediterránea española cetogénica: una terapia efectiva para el síndrome metabólico (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]
Nutrients 2013: Pérdida de peso exitosa con una combinación bifásica de dieta mediterránea cetogénica y un protocolo de mantenimiento con dieta mediterránea (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil] ↩
Systematic Reviews 2014: Impacto de programas de estilo de vida a largo plazo en la pérdida de peso y los factores de riesgo cardiovascular en voluntarios con sobrepeso/obesidad: una revisión sistemática y metanálisis de red (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Diabetes Spectrum 2017: Rol de la actividad física para bajar de peso y el mantenimiento del peso (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Un metanálisis de estudios controlados y aleatorizados halló que el ejercicio de resistencia ayudó a prevenir la pérdida de peso en adultos mayores que siguieron una dieta con restricción de calorías:
Nutrients 2018: El ejercicio de resistencia previene la pérdida de músculo inducida por la restricción calórica en ancianos con obesidad: una revisión sistemática y metanálisis
(artículo en inglés) [evidencia sólida]En un estudio controlado aleatorizado de adultos con sobrepeso, los voluntarios que siguieron una dieta baja en calorías y que anduvieron a un ritmo moderado varias veces por semana perdieron más grasa y conservaron significativamente más músculo que los que siguieron la misma dieta pero no hicieron ejercicio:
The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 2009: El ejercicio moderado atenúa la pérdida de masa músculo-esquelética que se produce con la pérdida de peso inducida por restricción calórica intencional en ancianos con sobrepeso (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
En una revisión de 2017 se llegó a la conclusión de que un ejercicio aérobico modesto o ejercicio de resistencia puede evitar la pérdida de músculo en personas con sobrepeso cuando bajan de peso.
Advances in Nutrition 2017: Preservar músculo saludable durante la pérdida de peso (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Obesity Reviews 2017: Intervenciones de restricción de energía intermitente a corto plazo para el control del peso: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Obesity (Silver Spring) 2016: Un estudio piloto aleatorizado que compara el ayuno de cero calorías en días alternos a la restricción calórica (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Critical Reviews in Food Science & Nutrition 2019: Los efectos del consumo de cafeína en la pérdida de peso: una revisión sistemática y un metanálisis dosis-efecto de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida] ↩
The Journal of Clinical Investigation 1988: El etanol causa la inhibición aguda de la oxidación de carbohidratos, grasas y proteína, además de resistencia a la insulina (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
The American Journal of Clinical Nutrition 1999: Lipogénesis de novo, cinética de los lípidos y balances de los lípidos en todo el cuerpo en personas después del consumo agudo de alcohol (artículo en inglés) [evidencia débil] ↩
British Journal of Nutrition 2019: El efecto del consumo de alcohol en el consumo energético alimentario: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Health Psychology 2016: El efecto agudo del alcohol en el consumo alimentario es mediado por la alteración del control inhibitorio (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
British Journal of Nutrition 2004: Efectos del alcohol en el consumo de alimentos y de energía en voluntarios: evidencias del consumo pasivo y activo del consumo excesivo de energía (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Nutrients 2019: Bajar el ritmo: efectos conductuales y psicológicos de reducir la velocidad con la que se come (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]
Journal of the American Dietetic Association 2012: Comer despacio lleva a una reducción del consumo de energía entre las comidas en mujeres sanas (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada] ↩