Política alimentaria de Diet Doctor
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaNuestro objetivo, empoderar a gente de todo el mundo para revolucionar su salud, nos hace conscientes del hecho de que todas las personas son diferentes y tienen necesidades diferentes en momentos diferentes. Esperamos que esta política alimentaria te sea útil cuando emprendas el camino para descubrir qué alimentos funcionan mejor para ti.
Diferentes niveles de bajos carbohidratos
Así es como definimos los diferentes niveles bajos en carbohidratos en Diet Doctor:
- Bajo en carbohidratos cetogénico <20 gramos de carbohidratos netos al día.Esto es una dieta cetogénica y también conlleva un consumo moderado de proteína. Este nivel tiene un límite del 4 por ciento de energía (E%) proveniente de carbohidratos en nuestras recetas.También mantenemos el nivel de proteína bajo o moderado (el exceso de proteína se convierte en carbohidratos en el cuerpo).En nuestras recetas cetogénicas la cantidad de carbohidratos por porción se muestra en círculos verdes.
- Bajo en carbohidratos moderado 20-50 gramos al día. Este nivel tiene entre 4-10 % de carbohidratos en nuestras recetas y la cantidad de carbohidratos por porción se muestra en círculos amarillos.
- Bajo en carbohidratos liberal 50-100 gramos al día. Esto significa un 10-20 E% de carbohidratos en nuestras recetas y la cantidad de carbohidratos por porción se muestra en círculos de color naranja.
Carbohidratos (“carbos”)
Nuestro objetivo es ofrecer recetas con 0-20 por ciento de la ingesta total de energía proveniente de carbohidrato, principalmente de alimentos reales no procesados (por ejemplo, verduras).
Los carbohidratos no son esenciales para el cuerpo humano, pero si provienen de alimentos no procesados, aportan nutrientes y fibra.
Nosotros mostramos los carbohidratos netos (carbohidratos totales restando la fibra) porque a la mayoría de la gente la fibra no le causa un aumento de la glucosa sanguínea o de la insulina.
Guía gráfica: Verduras bajas en carbohidratos: las mejores y las peores
Proteína
Recomendamos carne, pollo, pescado, mariscos, huevos y/o productos lácteos como fuentes de proteínas, preferiblemente tan poco procesadas como sea posible.
Las proteínas son esenciales para el cuerpo humano. Algunas personas temen que los aminoácidos de los alimentos proteicos se conviertan en glucosa, aumentando así los niveles de insulina. Aunque esto ocurre en condiciones experimentales, sólo un pequeño porcentaje de aminoácidos se convierte realmente en glucosa.
Incluso las personas con diabetes de tipo 2 suelen encontrarse bien con los niveles de proteínas recomendados por Diet Doctor, siempre y cuando sus dietas sean también bajas en carbohidratos.
En Diet Doctor, definimos las proteínas adecuadas como 1,2 a 2,0 gramos por kilo y día, o entre el 15 y el 35% de las calorías. Nuestro límite inferior es ligeramente más elevado que el establecido por el Instituto de Medicina de EE.UU., cuyo rango aceptable para la ingesta de proteínas se sitúa entre el 10% y el 35% de las calorías dirarias.
Nuestro equipo médico cree que la mayoría de las personas se beneficiarían de un aumento de su ingesta de proteínas hasta 1,6 a 2,0 gramos por kilo al día, o entre el 25 y el 35% de las calorías diarias. Utiliza esta sencilla tabla para saber cuál debe ser tu objetivo mínimo de proteínas diarias, en función de tu estatura
Objetivo mínimo de proteínas diarias
| Altura | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Menos de 1,63m (menos de 5’4”) | 90 gramos | 105 gramos |
| Entre 1,63m y 1,70m (5’4” a 5’7”) | 100 gramos | 110 gramos |
| Entre 1,71m y 1,78m (5’8” a 5’10”) | 110 gramos | 120 gramos |
| Entre 1,79m y 1,88m (5’11” a 6’2”) | 120 gramos | 130 gramos |
| Más de 1,88m (más de 6’2”) | 130 gramos | 140 gramos |
Como indica la tabla, debes intentar consumir unos 100 gramos si eres mujer y 120 gramos si eres un hombre de estatura y complexión media. Come más si eres un hombre de más de 183 cm de altura o una mujer de más de 168 cm o si eres muy activ@ físicamente. Come menos si eres más bajit@ o tienes una complexión muy delgada.
Nuestra guía ofrece mucha más información sobre los mejores alimentos ricos en proteínas para la pérdida de peso.
Más información sobre nuestra política en materia de proteínas
Consulta nuestra guía sobre proteínas
Nuestras recetas altas en proteínas
Si una comida (almuerzo o cena) incluye más de 30g de proteínas (25 g para los desayunos), y tiene más de un 25 por ciento de energía (E%) proveniente de las mismas, la consideramos rica en proteínas.
Para el resto de nuestras recetas, como los postres y el pan, tienen que tener al menos un 25 E% proveniente de las proteínas por ración.
Estas recetas están marcadas con un contorno azul alrededor del círculo de color que indica la cantidad de carbohidratos, para que puedas identificarlas fácilmente.
Descubre por qué una dieta más rica en proteínas podría ser beneficiosa para ti en nuestra guía práctica.
Todas nuestras recetas altas en proteínas >
Grasa
Una cierta cantidad de grasa es esencial para el cuerpo humano.
Las grasas mínimamente procesadas, como la mantequilla, el aceite de oliva y el aceite de coco se utilizan en cantidades necesarias para proporcionar saciedad.
Los aceites vegetales y de semillas (excepto el de oliva y el de coco) son a menudo ricos en omega-6 y por eso no los recomendamos. Algunos ejemplos de los aceites vegetales y de semillas que no recomendamos son los aceites de soya, maíz y girasol. Es posible que consumir estos aceites en grandes cantidades pueda potencialmente incrementar la inflamación.
Ingredientes altos en carbohidratos
Nos parece que alimentos reales altos en carbohidratos, como las papas y el arroz, pueden ser parte de una dieta saludable en cantidades pequeñas a moderadas para la mayoría de la gente (especialmente si son sensibles a la insulina).
Sin embargo, estos alimentos son ricos en carbohidratos, reducen los efectos de una dieta baja en carbohidratos y pueden ser un problema para las personas resistentes a la insulina.
Las hierbas, como el trigo sarraceno y la quinoa, no son algo que recomendemos comer en grandes cantidades, pero sí se permiten en cantidades que mantengan las recetas dentro de los límites establecidos para los carbohidratos. Como regla general, no las usamos en nuestras recetas cetogénicas.
Frutas y bayas
Vemos las frutas y las bayas como los dulces de la naturaleza y algo que, en cantidades de pequeñas a moderadas, puede ser parte de una dieta saludable para la mayoría de la gente.
Nuestro objetivo es marcar claramente las recetas que contienen una cantidad significativa de azúcar como moderadas o liberales. Esto es para que las personas sensibles al azúcar, como aquellas con diabetes, lo puedan tener en cuenta de forma sencilla.
Como regla general, no añadimos ninguna fruta a nuestras recetas cetogénicas. Las bayas suelen ser una mejor opción y las utilizamos en las recetas siempre que se mantengan dentro de los límites establecidos de carbohidratos.
Además, aunque ocasionalmente usamos cantidades muy pequeñas de zumo de frutas cítricas en algunas de nuestras recetas, nos aseguramos de que se mantengan dentro de los límites establecidos de carbohidratos.
Guía gráfica: Frutas y bayas bajas en carbohidratos: las mejores y las peores
Edulcorantes
Recomendamos minimizar el uso de edulcorantes sin calorías debido a su potencial de adicción al mantener la preferencia por el sabor dulce o estimular un consumo excesivo.
Ciertos edulcorantes que consideramos menos dañinos, como el eritritol y la estevia, se pueden usar en pequeñas cantidades en nuestras recetas bajas en carbohidratos y cetogénicas de postres.
Guía gráfica: Edulcorantes bajos en carbohidratos: los mejores y los peores
Azúcar
No vemos la necesidad de usar azúcar normal pura, azúcar morena, miel ni agave en nuestras recetas porque no proporcionan nada necesario para una dieta saludable.
El azúcar aumenta la glucosa en sangre, lo que causa liberación de insulina. También tiene otros efectos potencialmente nocivos.
Aprende más sobre cómo la azúcar afecta a tu salud
Gluten
No utilizamos ingredientes que contengan gluten de forma deliberada porque puede causar problemas a las personas sensibles, incluso en pequeñas cantidades.
No podemos garantizar que algunos ingredientes en nuestras recetas (cáscara molida de psilio, fibra de avena y proteína en polvo, etc.) no se hayan contaminado durante la producción.
No obstante, reconocemos que las personas que no son sensibles al gluten podrían incorporarlo -muy ocasionalmente- en dietas bajas en carbohidratos.
Cereales sin gluten
No recomendamos comer en cantidad cereales sin gluten, como la avena, debido a su alto contenido en carbohidratos.
Creemos que en cantidades pequeñas o moderadas pueden ser parte de una dieta saludable para las personas sensibles a la insulina. Es por eso que se permiten pequeñas cantidades de cereales sin gluten en nuestras recetas bajas en carbohidratos moderadas y liberales, siempre y cuando se mantengan dentro de los límites establecidos para los carbohidratos. Como regla general, no los usamos en nuestras recetas cetogénicas.
Sin embargo, algunas de nuestras recetas cetogénicas y bajas en carbohidratos contienen fibra de avena, la cual no sube la glucemia ni la insulina por no ser digerida y absorbida por el cuerpo.
Productos lácteos
En nuestras recetas utilizamos productos lácteos enteros como mantequilla, crema para batir, yogur y queso, a menos que estén marcados como sin lácteos.
Aprende más sobre los productos lácteos en una dieta baja en carbohidratos
Frutos secos y semillas
Usamos los frutos secos y las semillas en nuestras recetas, tanto en su forma natural como en forma de harinas. Añaden textura y sabor, y se pueden usar como un práctico aperitivo.
El contenido de carbohidratos entre los diferentes frutos secos y semillas varía bastante y, si se usan en una receta, deben mantenerse dentro de los límites establecidos para los carbohidratos.
Guía gráfica: Frutos secos bajos en carbohidratos: los mejores y los peores
Carne
Una dieta baja en carbohidratos saludable puede incluir carne, pero también es posible consumir una dieta baja en carbos sin carne.
Reconocemos que hay personas con sus propias preferencias, y queremos apoyar a la gente con guías y recetas sin importar si optan por comer carne o no.
Política de Diet Doctor sobre el consumo de carne
Más información sobre la carne roja
Cómo seguir una dieta keto vegetariana saludable
Legumbres
Algunas leguminosas (a veces denominadas leguminosas de grano), como frijoles, lentejas, arvejas y maní, son a menudo ricas en carbohidratos, pero están permitidas en nuestras recetas siempre que la receta se mantenga dentro de los límites establecidos para los carbohidratos.
Las legumbres tienen cantidades variables de almidón resistente, el cual puede tener un efecto reductor en la glucosa en sangre en algunas personas. Hasta cierto punto, esto podría mitigar los efectos del consumo de otros carbohidratos.
Aprende más sobre almidón resistente
Soya
Los productos hechos con soya, como el tofu, son una buena fuente de proteína para vegetarianos y veganos que siguen una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, a raíz de unos estudios en animales y de probeta, han surgido algunas inquietudes sobre los efectos en la salud de las isoflavonas.
Aunque no parece que la soya cause problemas en personas con una función normal de la tiroides, existen evidencias contradictorias en personas con hipotiroidismo subclínico (también conocido como insuficiencia tiroidea leve).
Puede darse el caso de que las isoflavonas de soya interfieran con la absorción de la hormona de la tiroides si no se consume suficiente yodo.
En la actualidad, todavía existen algunas inquietudes sobre el consumo de soya para las personas con problemas de tiroides, así como los efectos en la salud a largo plazo de consumir productos ultraprocesados como proteína en polvo y suplementos de soya.
Algunas personas han planteado preocupaciones de que muchos productos de soya en EE.UU. podrían contener residuos de glifosato (Roundup), un herbicida controversial que se utiliza en la soya y otros cultivos y que debe ser estudiado con más detalle.
Para las personas que quieren evitar los productos animales, los beneficios de la soya superan, por mucho, a los riesgos. Pese a que el posible riesgo para la función de la tiroides parece ser muy pequeño, las personas que consumen soya a menudo podrían considerar hacer pruebas de su función tiroidea de forma periódica e incluir fuentes alimentarias ricas en yodo en su dieta.
Guía: Cómo seguir una dieta keto vegetariana saludable
Guía: Dieta vegana y baja en carbohidratos
Chocolate
El chocolate negro con ≥70 % de cacao en polvo (preferiblemente ≥85 %) y el chocolate sin azúcar se pueden utilizar en nuestras recetas de postres si se mantiene dentro de los límites establecidos para los carbohidratos. Solo está permitido en postres y está destinado para el consumo ocasional, no en recetas de desayuno, refrigerios ni en recetas que se pueden considerar comidas cotidianas.
Sin embargo, el cacao en polvo sin azúcar puede ser añadido al café o bebido en la forma de cacao caliente con más frecuencia, ya que contiene una cantidad mínima de carbohidratos netos.
Alimentos ricos en oxalato
El oxalato es un compuesto que se encuentra en muchas plantas que comemos, como verduras, frutos secos y semillas. Entre los alimentos especialmente ricos en oxalato están las espinacas y otras verduras de hoja verde, la remolacha, el ruibarbo, las almendras, el cacao, las semillas de sésamo y el camote.
El cuerpo también produce oxalato. En la mayoría de la gente, alrededor de la mitad del oxalato eliminado en la orina es producido por el cuerpo, y el resto proviene de los alimentos.
Después de absorberse, se suele eliminar el oxalato del cuerpo sin ningún problema. Sin embargo, en personas susceptibles, puede ligarse al calcio en las vías urinarias y formar cálculos renales.
Debido a que grandes cantidades de oxalato urinario aumentan el riesgo de formación de cálculos, las personas que son propensas a la formación de cálculos de oxalato cálcico pueden tener que abstenerse de alimentos ricos en oxalatos.
Sin embargo, no hay evidencias convincentes de que los alimentos ricos en oxalato sean dañinos para las personas sin un historial de cálculos renales. Por eso no recomendamos restringir los vegetales, frutos secos ni otros alimentos nutritivos bajos en carbohidratos que son ricos en oxalato.
Colecciones de recetas
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