Política alimentaria de Diet Doctor
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaNuestro objetivo, empoderar a gente de todo el mundo para revolucionar su salud, nos hace conscientes del hecho de que todas las personas son diferentes y tienen necesidades diferentes en momentos diferentes. Esperamos que esta política alimentaria te sea útil cuando emprendas el camino para descubrir qué alimentos funcionan mejor para ti.
Diferentes niveles de bajos carbohidratos1
Así es como definimos los diferentes niveles bajos en carbohidratos en Diet Doctor:
- Bajo en carbohidratos cetogénico <20 gramos de carbohidratos netos al día.2 Esto es una dieta cetogénica y también conlleva un consumo moderado de proteína. Este nivel tiene un límite del 4 por ciento de energía (E%) proveniente de carbohidratos en nuestras recetas.3 También mantenemos el nivel de proteína bajo o moderado (el exceso de proteína se convierte en carbohidratos en el cuerpo).45En nuestras recetas cetogénicas la cantidad de carbohidratos por porción se muestra en círculos verdes.
- Bajo en carbohidratos moderado 20-50 gramos al día. Este nivel tiene entre 4-10 % de carbohidratos en nuestras recetas y la cantidad de carbohidratos por porción se muestra en círculos amarillos.
- Bajo en carbohidratos liberal 50-100 gramos al día. Esto significa un 10-20 E% de carbohidratos en nuestras recetas y la cantidad de carbohidratos por porción se muestra en círculos de color naranja.
Carbohidratos (“carbos”)
Nuestro objetivo es ofrecer recetas con 0-20 por ciento de la ingesta total de energía proveniente de carbohidrato, principalmente de alimentos reales no procesados (por ejemplo, verduras).
Los carbohidratos no son esenciales para el cuerpo humano, pero si provienen de alimentos no procesados, aportan nutrientes y fibra.67 También te dan la posibilidad de variar la forma de comer y añadir texturas y color a tu plato.
Nosotros mostramos los carbohidratos netos (carbohidratos totales restando la fibra) porque a la mayoría de la gente la fibra no le causa un aumento de la glucosa sanguínea o de la insulina.8
Guía gráfica: Verduras bajas en carbohidratos: las mejores y las peores
Proteína
Recomendamos carne, pollo, pescado, mariscos, huevos y/o productos lácteos como fuentes de proteínas, preferiblemente tan poco procesadas como sea posible.9
Las proteínas son esenciales para el cuerpo humano. Algunas personas temen que los aminoácidos de los alimentos proteicos se conviertan en glucosa, aumentando así los niveles de insulina. Aunque esto ocurre en condiciones experimentales, sólo un pequeño porcentaje de aminoácidos se convierte realmente en glucosa.10
Incluso las personas con diabetes de tipo 2 suelen encontrarse bien con los niveles de proteínas recomendados por Diet Doctor, siempre y cuando sus dietas sean también bajas en carbohidratos.11 Recomendamos dar prioridad a la ingesta de proteínas y centrarse en los alimentos que proporcionan un alto nivel de nutrición con un menor consumo de calorías.
En Diet Doctor, definimos las proteínas adecuadas como 1,2 a 2,0 gramos por kilo y día, o entre el 15 y el 35% de las calorías. Nuestro límite inferior es ligeramente más elevado que el establecido por el Instituto de Medicina de EE.UU., cuyo rango aceptable para la ingesta de proteínas se sitúa entre el 10% y el 35% de las calorías dirarias.12
Nuestro equipo médico cree que la mayoría de las personas se beneficiarían de un aumento de su ingesta de proteínas hasta 1,6 a 2,0 gramos por kilo al día, o entre el 25 y el 35% de las calorías diarias. Utiliza esta sencilla tabla para saber cuál debe ser tu objetivo mínimo de proteínas diarias, en función de tu estatura13
Objetivo mínimo de proteínas diarias
| Altura | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Menos de 1,63m (menos de 5’4”) | 90 gramos | 105 gramos |
| Entre 1,63m y 1,70m (5’4” a 5’7”) | 100 gramos | 110 gramos |
| Entre 1,71m y 1,78m (5’8” a 5’10”) | 110 gramos | 120 gramos |
| Entre 1,79m y 1,88m (5’11” a 6’2”) | 120 gramos | 130 gramos |
| Más de 1,88m (más de 6’2”) | 130 gramos | 140 gramos |
Como indica la tabla, debes intentar consumir unos 100 gramos si eres mujer y 120 gramos si eres un hombre de estatura y complexión media. Come más si eres un hombre de más de 183 cm de altura o una mujer de más de 168 cm o si eres muy activ@ físicamente. Come menos si eres más bajit@ o tienes una complexión muy delgada.
Nuestra guía ofrece mucha más información sobre los mejores alimentos ricos en proteínas para la pérdida de peso.
Más información sobre nuestra política en materia de proteínas
Consulta nuestra guía sobre proteínas
Nuestras recetas altas en proteínas
Si una comida (almuerzo o cena) incluye más de 30g de proteínas (25 g para los desayunos), y tiene más de un 25 por ciento de energía (E%) proveniente de las mismas, la consideramos rica en proteínas.
Para el resto de nuestras recetas, como los postres y el pan, tienen que tener al menos un 25 E% proveniente de las proteínas por ración.
Estas recetas están marcadas con un contorno azul alrededor del círculo de color que indica la cantidad de carbohidratos, para que puedas identificarlas fácilmente.
Descubre por qué una dieta más rica en proteínas podría ser beneficiosa para ti en nuestra guía práctica.
Todas nuestras recetas altas en proteínas >
Grasa
Una cierta cantidad de grasa es esencial para el cuerpo humano.14 Recomendamos principalmente grasa que sea parte de alimentos naturales como los cortes grasos de carne, huevos y aguacates por encima de aceites añadidos y mantequilla.15
Las grasas mínimamente procesadas, como la mantequilla, el aceite de oliva y el aceite de coco se utilizan en cantidades necesarias para proporcionar saciedad.16 Sin embargo, deben seguirse viendo como parte de la dieta y no como el componente principal debido a su relativa falta de nutrientes esenciales.
Los aceites vegetales y de semillas (excepto el de oliva y el de coco) son a menudo ricos en omega-6 y por eso no los recomendamos. Algunos ejemplos de los aceites vegetales y de semillas que no recomendamos son los aceites de soya, maíz y girasol. Es posible que consumir estos aceites en grandes cantidades pueda potencialmente incrementar la inflamación.17 Estos tipos de grasa también podrían ser menos resistentes al calentamiento: es posible que se formen sustancias nocivas al utilizarlos para freír.18 En nuestro sitio web no utilizamos grasas procesadas como la margarina.
Ingredientes altos en carbohidratos
Nos parece que alimentos reales altos en carbohidratos, como las papas y el arroz, pueden ser parte de una dieta saludable en cantidades pequeñas a moderadas para la mayoría de la gente (especialmente si son sensibles a la insulina).
Sin embargo, estos alimentos son ricos en carbohidratos, reducen los efectos de una dieta baja en carbohidratos y pueden ser un problema para las personas resistentes a la insulina.19 Por eso, hemos optado por no incluir papas ni arroz en nuestras recetas y menús.
Las hierbas, como el trigo sarraceno y la quinoa, no son algo que recomendemos comer en grandes cantidades, pero sí se permiten en cantidades que mantengan las recetas dentro de los límites establecidos para los carbohidratos. Como regla general, no las usamos en nuestras recetas cetogénicas.
Frutas y bayas
Vemos las frutas y las bayas como los dulces de la naturaleza y algo que, en cantidades de pequeñas a moderadas, puede ser parte de una dieta saludable para la mayoría de la gente.20 Sin embargo, la fruta contiene una gran proporción de calorías de azúcar. Por lo tanto, las personas que tienen resistencia a la insulina, p.ej. las personas con diabetes tipo 2, quizá prefieran evitar en general el consumo de frutas.21
Nuestro objetivo es marcar claramente las recetas que contienen una cantidad significativa de azúcar como moderadas o liberales. Esto es para que las personas sensibles al azúcar, como aquellas con diabetes, lo puedan tener en cuenta de forma sencilla.22
Como regla general, no añadimos ninguna fruta a nuestras recetas cetogénicas. Las bayas suelen ser una mejor opción y las utilizamos en las recetas siempre que se mantengan dentro de los límites establecidos de carbohidratos.
Además, aunque ocasionalmente usamos cantidades muy pequeñas de zumo de frutas cítricas en algunas de nuestras recetas, nos aseguramos de que se mantengan dentro de los límites establecidos de carbohidratos.
Guía gráfica: Frutas y bayas bajas en carbohidratos: las mejores y las peores
Edulcorantes
Recomendamos minimizar el uso de edulcorantes sin calorías debido a su potencial de adicción al mantener la preferencia por el sabor dulce o estimular un consumo excesivo.23 Algunas personas también pueden sufrir problemas gastrointestinales al consumirlos.24
Ciertos edulcorantes que consideramos menos dañinos, como el eritritol y la estevia, se pueden usar en pequeñas cantidades en nuestras recetas bajas en carbohidratos y cetogénicas de postres.25
Guía gráfica: Edulcorantes bajos en carbohidratos: los mejores y los peores
Azúcar
No vemos la necesidad de usar azúcar normal pura, azúcar morena, miel ni agave en nuestras recetas porque no proporcionan nada necesario para una dieta saludable.
El azúcar aumenta la glucosa en sangre, lo que causa liberación de insulina. También tiene otros efectos potencialmente nocivos.26
Aprende más sobre cómo la azúcar afecta a tu salud
Gluten
No utilizamos ingredientes que contengan gluten de forma deliberada porque puede causar problemas a las personas sensibles, incluso en pequeñas cantidades.27
No podemos garantizar que algunos ingredientes en nuestras recetas (cáscara molida de psilio, fibra de avena y proteína en polvo, etc.) no se hayan contaminado durante la producción.28
No obstante, reconocemos que las personas que no son sensibles al gluten podrían incorporarlo -muy ocasionalmente- en dietas bajas en carbohidratos.
Cereales sin gluten
No recomendamos comer en cantidad cereales sin gluten, como la avena, debido a su alto contenido en carbohidratos.29
Creemos que en cantidades pequeñas o moderadas pueden ser parte de una dieta saludable para las personas sensibles a la insulina. Es por eso que se permiten pequeñas cantidades de cereales sin gluten en nuestras recetas bajas en carbohidratos moderadas y liberales, siempre y cuando se mantengan dentro de los límites establecidos para los carbohidratos. Como regla general, no los usamos en nuestras recetas cetogénicas.
Sin embargo, algunas de nuestras recetas cetogénicas y bajas en carbohidratos contienen fibra de avena, la cual no sube la glucemia ni la insulina por no ser digerida y absorbida por el cuerpo.30
Productos lácteos
En nuestras recetas utilizamos productos lácteos enteros como mantequilla, crema para batir, yogur y queso, a menos que estén marcados como sin lácteos.31 Los productos lácteos enteros tienen un alto contenido de proteínas y grasas, lo que proporciona saciedad.32
Aprende más sobre los productos lácteos en una dieta baja en carbohidratos
Frutos secos y semillas
Usamos los frutos secos y las semillas en nuestras recetas, tanto en su forma natural como en forma de harinas. Añaden textura y sabor, y se pueden usar como un práctico aperitivo.33
El contenido de carbohidratos entre los diferentes frutos secos y semillas varía bastante y, si se usan en una receta, deben mantenerse dentro de los límites establecidos para los carbohidratos.
Guía gráfica: Frutos secos bajos en carbohidratos: los mejores y los peores
Carne
Una dieta baja en carbohidratos saludable puede incluir carne, pero también es posible consumir una dieta baja en carbos sin carne.
Reconocemos que hay personas con sus propias preferencias, y queremos apoyar a la gente con guías y recetas sin importar si optan por comer carne o no.
Política de Diet Doctor sobre el consumo de carne
Más información sobre la carne roja
Cómo seguir una dieta keto vegetariana saludable
Legumbres
Algunas leguminosas (a veces denominadas leguminosas de grano), como frijoles, lentejas, arvejas y maní, son a menudo ricas en carbohidratos, pero están permitidas en nuestras recetas siempre que la receta se mantenga dentro de los límites establecidos para los carbohidratos.
Las legumbres tienen cantidades variables de almidón resistente, el cual puede tener un efecto reductor en la glucosa en sangre en algunas personas. Hasta cierto punto, esto podría mitigar los efectos del consumo de otros carbohidratos.34
Aprende más sobre almidón resistente
Soya
Los productos hechos con soya, como el tofu, son una buena fuente de proteína para vegetarianos y veganos que siguen una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, a raíz de unos estudios en animales y de probeta, han surgido algunas inquietudes sobre los efectos en la salud de las isoflavonas.35 Pero lo cierto es que las investigaciones sobre la soya en humanos son fundamentalmente positivas en cuanto a la seguridad y el riesgo de enfermedad.36
Aunque no parece que la soya cause problemas en personas con una función normal de la tiroides, existen evidencias contradictorias en personas con hipotiroidismo subclínico (también conocido como insuficiencia tiroidea leve).37
Puede darse el caso de que las isoflavonas de soya interfieran con la absorción de la hormona de la tiroides si no se consume suficiente yodo.38 Por lo tanto, es importante tomar suficiente yodo cuando se consume soya, especialmente las personas que tienen hipotiroidismo. La sal yodada, las algas, el marisco y el yogur son buenas fuentes de yodo.
En la actualidad, todavía existen algunas inquietudes sobre el consumo de soya para las personas con problemas de tiroides, así como los efectos en la salud a largo plazo de consumir productos ultraprocesados como proteína en polvo y suplementos de soya.39 Escoger soya al natural o fermentada (tempeh, natto) podría ser una mejor opción que otros productos de soya.
Algunas personas han planteado preocupaciones de que muchos productos de soya en EE.UU. podrían contener residuos de glifosato (Roundup), un herbicida controversial que se utiliza en la soya y otros cultivos y que debe ser estudiado con más detalle.40 Felizmente, los productos ecológicos y no transgénicos de soya no contienen glifosato.41 Si quieres consumir soya y evitar el glifosato, elige productos de tofu, tempeh o natto etiquetados como “no transgénicos”.
Para las personas que quieren evitar los productos animales, los beneficios de la soya superan, por mucho, a los riesgos. Pese a que el posible riesgo para la función de la tiroides parece ser muy pequeño, las personas que consumen soya a menudo podrían considerar hacer pruebas de su función tiroidea de forma periódica e incluir fuentes alimentarias ricas en yodo en su dieta.
Guía: Cómo seguir una dieta keto vegetariana saludable
Guía: Dieta vegana y baja en carbohidratos
Chocolate
El chocolate negro con ≥70 % de cacao en polvo (preferiblemente ≥85 %) y el chocolate sin azúcar se pueden utilizar en nuestras recetas de postres si se mantiene dentro de los límites establecidos para los carbohidratos. Solo está permitido en postres y está destinado para el consumo ocasional, no en recetas de desayuno, refrigerios ni en recetas que se pueden considerar comidas cotidianas.
Sin embargo, el cacao en polvo sin azúcar puede ser añadido al café o bebido en la forma de cacao caliente con más frecuencia, ya que contiene una cantidad mínima de carbohidratos netos.42
Alimentos ricos en oxalato
El oxalato es un compuesto que se encuentra en muchas plantas que comemos, como verduras, frutos secos y semillas. Entre los alimentos especialmente ricos en oxalato están las espinacas y otras verduras de hoja verde, la remolacha, el ruibarbo, las almendras, el cacao, las semillas de sésamo y el camote.
El cuerpo también produce oxalato. En la mayoría de la gente, alrededor de la mitad del oxalato eliminado en la orina es producido por el cuerpo, y el resto proviene de los alimentos.43
Después de absorberse, se suele eliminar el oxalato del cuerpo sin ningún problema. Sin embargo, en personas susceptibles, puede ligarse al calcio en las vías urinarias y formar cálculos renales.
Debido a que grandes cantidades de oxalato urinario aumentan el riesgo de formación de cálculos, las personas que son propensas a la formación de cálculos de oxalato cálcico pueden tener que abstenerse de alimentos ricos en oxalatos.44
Sin embargo, no hay evidencias convincentes de que los alimentos ricos en oxalato sean dañinos para las personas sin un historial de cálculos renales. Por eso no recomendamos restringir los vegetales, frutos secos ni otros alimentos nutritivos bajos en carbohidratos que son ricos en oxalato.
Colecciones de recetas
Recetas cetogénicas
Top 30 de recetas
Desayunos
Platos principales
Postres
Refrigerios
Política alimentaria - la evidencia
Dr. Andreas Eenfeldt ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el junio 17, 2022. La revisión médica corrió a cargo de Dr. Bret Scher el enero 27, 2020 y Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru) el julio 15, 2020.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
Todas nuestras guías sobre salud avaladas por la ciencia han sido escritas por médicos que son expertos en el tema. Para evitar sesgos no mostramos publicidad ni vendemos productos. Tampoco aceptamos dinero de empresas del sector, sino que nos financian las personas a través de una suscripción opcional. La mayoría del contenido de Diet Doctor es y será siempre gratuito.
Si lo deseas, puedes leer más sobre nuestra política de guías avaladas por la ciencia, controversias nutricionales, nuestro equipo editorial y nuestro consejo de profesionales médicos (los dos últimos enlaces están en inglés).
Si tienes alguna pregunta o si encuentras alguna inconsistencia en el contenido de esta guía, escribe un correo a maria.colell@dietdoctor.com.
Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
Puedes ver que a veces nos referimos al % de calorías en nuestras recetas. Nos parece que es de ayuda al crear una receta, pero a nivel personal para saber qué funciona mejor para cada persona en concreto, en vez de enfocarse en las calorías nosotros recomendamos concentrarse en limitar los gramos de carbohidratos, asegurarse de comer una cantidad adecuada de proteína y ajustar los gramos de grasa según sea necesario para el sabor y la saciedad. ↩
Carbos netos = carbohidratos digeribles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra. ↩
El límite del cuatro por ciento de energía significa que comerás menos de un máximo de 20 gramos de carbohidratos en una dieta de 2.000 calorías, incluso si solo optas por nuestras recetas cetogénicas más altas en carbohidratos.
En la mayoría de los casos, acabarás comiendo muchos menos carbohidratos que eso, ya que es probable que algunas de las recetas cetogénicas que uses tengan significativamente menos de la cantidad máxima de carbohidratos. ↩
Cómo describimos en nuestra guía sobre el consumo de proteína, algunas personas pueden darse cuenta de que un consumo alto de proteínas (mayor de 2g/kg/día) puede interferir con la cetosis. Esto puede estar limitado a las personas con mayor resistencia a la insulina, ya que la ciencia no respalda que sea un problema generalizado. Sin embargo, nuestra regla es que en las recetas cetogénicas con un 4 % de la energía proveniente de los carbohidratos aceptamos un máximo de 30 por ciento de energía proveniente de las proteínas. Para los niveles bajos en carbos aceptamos ligeramente más proteína:
- 4 % de carbohidratos = máximo 30 % de proteína
- 3 % de carbohidratos = máximo 32 % de proteína
- 2 % de carbohidratos = máximo 34 % de proteína
- 1 % de carbohidratos = máximo 36 % de proteína
- 0 % de carbohidratos = máximo 38 % de proteína
Si hay demasiada proteína en una receta para clasificarla como baja en carbohidratos cetogénica, la clasificamos como baja en carbohidratos moderada.Ten en cuenta que usamos el porcentaje de proteína en nuestras recetas por simplicidad, pero lo que más importa es la cantidad de proteína total que comes al día. Por lo general recomendamos mantener el consumo de proteína entre 1,2 y 2 gramos por cada kg de peso corporal.
Aprende más en nuestra guía completa sobre la proteína
↩El proceso de convertir un exceso de proteína en glucosa se llama gluconeogénsis (lo cual significa, literalmente, “hacer glucosa nueva”). Durante la digestión, la proteína se descompone en aminoácidos individuales que el cuerpo puede usar para fabricar glucosa.
International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011: Recambio de proteínas, ureagénesis y gluconeogénesis (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
Sin embargo, parece haber una desconexión entre la preocupación por los casos anecdóticos y las investigaciones publicadas. Los estudios incluidos en esta revisión de estudios aleatorizados controlados no restringieron el consumo de proteína y mostraron mejoras significativas en los niveles de glucemia y la salud metabólica.
BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Revisión sistemática y metanálisis de la restricción de carbohidratos en la dieta en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Además, dos estudios mostraron que una dieta con un 30 % de las calorías provenientes de la proteína mejoró el control glucémico.
Diabetes 2004: Efecto de una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas en el control de la glucosa sanguínea en personas con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio clínico; evidencia moderada]
American Jopurnal of Clinical Nutrition 2003: Un aumento en la proteína alimentaria mejora la respuesta de la glucosa en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (artículo en inglés)[estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Otro estudio halló que los pacientes con diabetes tipo 2 que comieron una comida con 50 g de proteína no tuvieron un aumento significativo de la concentración de glucosa sérica.
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001: Efecto del consumo de proteína en la tasa de aparición de glucosa en personas con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
El manual del Consejo de Alimentación y Nutrición de EE.UU. “Aportes Dietéticos de Referencia para Energía, Carbohidratos, Fibra, Grasas, Ácidos Grasos, Colesterol, Proteína y Aminoácidos”, declaró que:
“El límite inferior de consumo de carbohidratos dietéticos compatible con la vida parece ser cero, con tal de que se consuman cantidades adecuadas de proteína y grasas.”
Aprende más: ¿El cerebro necesita carbohidratos?
↩Advances in Nutrition 2012: Beneficios para la salud de frutas y verduras (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Aunque algunos expertos no estén de acuerdo, generalmente está aceptado que los seres humanos carecemos de las enzimas necesarias para descomponer la fibra y absorberla en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, la porción de carbohidratos que es fibra no sube los niveles de glucemia e insulina.
Nutrients 2010: Efectos de la fibra dietética y sus componentes en la salud metabólica (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Además de contener menos carbohidratos que la mayoría de las fuentes vegetales de proteína, se considera que la proteína animal es de mayor calidad porque contiene todos los 9 aminoácidos esenciales, los que el cuerpo no puede producir por cuenta propia, en cantidades óptimas.
Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2017: Contenido de proteína dietética para una alimentación óptima: una perspectiva clínica (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
Scientific Reports 2016: Aminoácidos esenciales: ¿reguladores maestros de nutrición y huella ambiental? (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
↩Diabetes 2013: Dietary proteins contribute little to glucose production, even under optimal gluconeogenic conditions in healthy humans [nonrandomized trial; weak evidence] ↩
La gluconeogénesis es un proceso de obtención de glucosa (azúcar) a partir de la descomposición de grasas y/o proteínas corporales. Por ejemplo, cuando alguien sigue una dieta sin carbohidratos, la gluconeogénesis proporcionará glucosa a las pocas partes del cuerpo que no pueden utilizar cetonas: los glóbulos rojos y partes del riñón y el cerebro.
American Journal of Clinical Nutrition 2009: Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet [moderate evidence]
Una ingesta demasiado elevada de proteínas en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos también puede conducir a la gluconeogénesis.
Diabetologia 2000: Effect of long-term dietary protein intake on glucose metabolism in humans [moderate evidence]
Sin embargo, desde el punto de vista clínico esto no parece ser un problema, ya que otros estudios no muestran ningún efecto negativo en los niveles de azúcar o insulina en sangre.
Los ensayos incluidos en esta revisión de ensayos controlados aleatorizados (ECAs) no restringieron la ingesta de proteínas y mostraron una mejora significativa en los niveles de glucosa en sangre y en la salud metabólica.
BMJ Open Diabetes Research and Care: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes [strong evidence]
Asimismo, dos estudios demostraron que una dieta con un 30% de calorías procedentes de las proteínas mejoraba el control glucémico.
Diabetes 2004: Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes [randomized trial; moderate evidence]
American Jopurnal of Clinical Nutrition 2003: An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes [randomized trial; moderate evidence]
La diferencia puede deberse a que las proteínas pueden aumentar la insulina de forma puntual, pero las dietas ricas en proteínas no son conocidas por causar hiperinsulinemia (niveles de insulina crónicamente elevados).
Diabetes care 2003: Amino acid ingestion strongly enhances insulin secretion in patients with long-term type 2 diabetes. [nonrandomized trial; weak evidence]
↩Institute of Medicine of the National Academies 2005: Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids[overview article; ungraded]
Journal of the American Dietetic Association 2002: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids
[overview article; ungraded]Existe controversia sobre cómo han obtenido el límite superior, ya que utilizan el balance de nitrógeno y no se basan en los resultados clínicos, por lo que ese límite es teórico y podría ser incluso superior.Journal of Nutrition 2003: Amino acid pharmacokinetics and safety assessment
[overview article; ungraded]E incluso el 35% puede ser bajo cuando se trata de la cantidad de proteínas que el cuerpo puede procesar sin sufrir daños. Según los cálculos de la capacidad del hígado y los riñones para procesar las proteínas de forma segura, una persona de 80 kilos tiene un máximo teórico de 365 gramos de proteínas al día.
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2006: A review of issues of dietary protein intake in humans
[overview article; ungraded]
↩En este caso, la estatura es un sustituto del peso corporal de referencia. El peso corporal de referencia es una forma de estimar cuánta masa corporal magra tiene una persona de una altura específica y, por lo tanto, cuánta proteína necesita diariamente. ↩
Pese a que recomendamos un consumo adecuado de grasas de buena calidad, técnicamente, sólo los ácidos grasos alfa-linolénico (omega-3) y linoleico (omega-6) son esenciales, es decir, deben ser consumidos como parte de la alimentación porque el cuerpo no puede producirlos.
Journal of Dietary Supplements 2009: Lo esencial sobre los ácidos grasos esenciales [revisión no sistemática]
↩El motivo es que estos alimentos contienen niveles de nutrientes esenciales significativamente más altos en comparación con las grasas añadidas. ↩
Varias fuentes naturales de grasa son altas en ácidos grasos saturados. Esto ya no debe considerarse nocivo ya que la ciencia moderna ha demostrado que la grasa saturada es más o menos neutra desde una perspectiva médica.
Grasas saludables en una dieta keto o low carb
Annals of Nutrition & Metabolism 2009: Grasa dietética y enfermedad coronaria del corazón: resumen de evidencias de estudios de cohortes prospectivos y estudios aleatorizados controlados [evidencia sólida]
Open Heart 2015: Las evidencias de estudios aleatorizados controlados no apoyaron la introducción de las directrices sobre grasa dietética en 1977 y 1983: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida] ↩
Sin embargo, estudios controlados que investigan la relación entre los ácidos grasos omega-6 y la inflamación han obtenido resultados mixtos. Se necesita hacer más investigación sobre este tema.
Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids 2018: Ácidos grasos omega-6 e inflamación [revisión no sistemática]
↩Indian Journal of Clinical Biochemistry 2000: Peroxidación de lípidos en aceites culinarios sometidos a estrés térmico [evidencia moderada] ↩
Nutrition & Metabolism 2017: Hormonas hepáticas, adipocíticas, entéricas y pancreáticas: respuesta a la composición de macronutrientes y relación con el metabolismo (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Con frecuencia, a las personas con diabetes tipo 2 les va mucho mejor al seguir una alimentación muy baja en carbohidratos:
Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción de carbohidratos dietéticos en el control glucémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
Hay estudios que demuestran que las personas con diabetes logran un mejor control de la glucemia y la insulina al consumir una dieta cetogénica que evite o contenga una cantidad mínima de frutas, en comparación con dietas que contienen cantidades moderadas de fruta.
Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta de bajo índice glucémico en el control glucémico en la diabetes mellitus tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Nutrition and Diabetes 2017: Resultados después de 12 meses de un estudio aleatorizado de una dieta moderada versus baja en carbohidratos en adultos con sobrepeso y diabetes mellitus tipo 2 o prediabetes (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Journal of Medical Internet Research 2017: Una intervención en línea comparando recomendaciones sobre una dieta y estilo de vida cetogénico muy bajo en carbohidratos versus una dieta basada en el método de composición del plato en individuos con sobrepeso y diabetes tipo 2: un estudio aleatorizado controlado (artículo en inglés) [evidencia moderada]
↩Actualmente, la investigación científica sigue sin ser concluyente sobre los efectos de los edulcorantes sobre el apetito, los antojos, y el consumo en exceso de alimentos:
Nutrition Journal 2017: Resultados en salud de los edulcorantes no nutritivos: análisis del panorama de investigación (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Sin embargo, muchas personas han reportado que experimentaron estos efectos al consumir edulcorantes artificiales.
Nutrients 2018: El impacto de edulcorantes calóricos y no calóricos sobre el consumo de alimentos y la respuesta del cerebro a los alimentos: un estudio cruzado aleatorizado y controlado en humanos sanos (artículo en inglés) [evidencia moderada]
The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos sobre la pérdida de peso en adultos que reemplazaron bebidas dietéticas con agua durante una dieta hipocalórica: un estudio clínico aleatorizado de 24 semanas (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Esto incluye la posibilidad de cambios en el microbioma intestinal:
Advances in Nutrition 2019: Efectos de los edulcorantes sobre la microbiota intestinal: una revisión de estudios experimentales y estudios clínicos (artículo en inglés) [evidencia sólida]
↩La estevia y el eritritol tienen un efecto mínimo sobre la glucemia y los niveles de insulina, si es que lo tienen. Se consideran generalmente como seguros cuando se usan en pequeñas cantidades y de manera ocasional.
American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism 2016: Secreción de hormonas en el intestino, vaciamiento gástrico y respuestas glucémicas al eritritol y xilitol en individuos delgados y obesos (artículo en inglés) [evidencia moderada]
European Journal of Clinical Nutrition 2015: Tolerancia gastrointestinal de bebidas que contienen eritritol en niños pequeños: un estudio aleatorizado, controlado, de doble ciego (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Current Pharmaceutical Design 2017: Una revisión de la farmacología y toxicología de glicósidos de esteviol extraídos de la Estevia rebaudiana (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
Clinical Therapeutics 2003: Eficacia y tolerabilidad del esteviosido oral en pacientes con hipertensión esencial leve: un estudio aleatorizado de dos años controlado con placebo (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Ten en cuenta que azúcar es azúcar. Se ha demostrado que los azúcares “naturales” como la miel hacen subir los niveles de glucemia e insulina tanto como el azúcar blanco y el jarabe de maíz alto en fructosa:
Journal of Nutrition 2015: El consumo de miel, sacarosa y jarabe de maíz alto en fructosa produce efectos metabólicos parecidos en individuos tolerantes y no tolerantes a la glucosa (artículo en inglés) [evidencia débil]
↩Esto podría ser verdad tanto para personas con enfermedad celiaca como para las personas con sensibilidad no celiaca al gluten.
Nutrients 2016: Evidencia de la presencia de sensibilidad no celíaca al gluten en pacientes con síntomas gastrointestinales: resultados de un estudio con carga de gluten, aleatorizado, multicéntrico, doble ciego, y con control de placebo (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Nutrients 2019: Exposición a diferentes cantidades de gluten dietético en pacientes con sensibilidad no celiaca al gluten: un estudio exploratorio (artículo en inglés) [evidencia débil]
↩Si tienes enfermedad celiaca o eres sensible al gluten, quizá desees comprar ingredientes certificados o verificados como libres de gluten. ↩
Además, algunos cereales, semillas y harinas que son inherentemente libres de gluten (p.ej. avena y harinas de mijo o soya), pero que no son etiquetados como libres de gluten, a veces pueden contaminarse con gluten al ser cosechados, transportados y procesados.
Este riesgo potencial de contaminación podría ser una preocupación de salud para las personas sensibles al gluten.
Journal of the American Dietetic Association 2010: Contaminación de gluten en cereales, semillas y harinas en Estados Unidos: un estudio piloto (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Los seres humanos carecemos de las enzimas necesarias para descomponer la fibra y absorberla en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, la porción de fibra de los carbohidratos no sube los niveles de glucemia ni de insulina.
Nutrients 2010: Efectos de la fibra dietética y sus componentes en la salud metabólica (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
El miedo a las grasas saturadas como las de los productos lácteos, parece haber sido totalmente equivocado:
Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar grasa saturada mayormente con grasa poliinsaturada n-6 sobre las enfermedades coronarias: un metanálisis de estudios aleatorizados controlados (artículo en inglés) [evidencia sólida]
↩Hay estudios que sugieren que consumir productos lácteos podría ayudar a la gente a lograr y mantener un peso saludable propiciando saciedad y reduciendo el consumo total de alimentos:
Clinical Nutrition 2017: Productos lácteos, saciedad y consumo de alimentos: un metanálisis de estudios clínicos (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Nutrients 2016: Productos lácteos enteros y salud humana: una sinopsis de simposios presentados en Europa y América del Norte (2014-2015) (artículo en inglés) revisión no sistemática] ↩
Los frutos secos también contienen varios micronutrientes útiles y podrían tener efectos positivos en la salud de forma general:
Nutrients 2017: Frutos secos y resultados en la salud humana: una revisión sistemática (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
El almidón resistente “resiste” la digestión en el tracto intestinal y pasa directamente al colon, donde hay bacterias que lo fermentan en ácidos grasos de cadena corta que podrían mejorar la regulación de la glucemia.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que los estudios a continuación utilizaron cantidades grandes de almidón resistente (10 o 30 gramos al día). Podría ser impráctico obtener tanto almidón resistente de las legumbres, las cuales suelen contener 1-4 gramos de almidón resistente por 100 gramos.
Nutrition Journal 2017: El almidón resistente disminuye la glucosa postprandial y la leptina en adultos con sobrepeso que consumen una dieta moderada a alta en grasa: un estudio aleatorizado controlado (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Complementary Therapies in Medicine 2015: ¿Hay algún lugar para el almidón resistente como prebiótico alimentario para pacientes con diabetes tipo 2? (artículo en inglés) [evidencia moderada]
European Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas ricas en fibra total o almidón resistente dentro de las intervenciones de estilo de vida en pacientes obesos con prediabetes (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógenos (componentes de las plantas que tienen una estructura similar a los estrógenos) que se encuentran en la soya y otras legumbres. ↩
Esto se confirma en estudios observacionales realizados a lo largo de muchos años así como en estudios clínicos más cortos pero de mucha mayor calidad:
Advances in Nutrition 2018: La asociación entre fitoestrógenos, homeostasis de la glucosa y el riesgo de diabetes en mujeres: un estudio sistemático y metanálisis (artículo en inglés) [estudio sistemático de estudios aleatorizados y estudios de cohorte: evidencia sólida]
PloS One 2013: Soya, trébol rojo, isoflavonas y cáncer de mama: un estudio sistemático (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados y estudios de cohorte; evidencia sólida]
Gynecological Endocrinology 2013: Seguridad de las isoflavonas de la soya y el Lactobacillus Sporogens en el endometrio, las mamas y el hígado en mujeres postmenopáusicas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Nutrients 2018: Soya, alimentos con soya y su papel en las dietas vegetarianas (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
↩Scientific Reports 2019: Estudio sistemático y metanálisis del efecto de la soya sobre la función tiroidea (artículo en inglés) [evidencia sólida]
EFSA Journal 2015: Evaluación del riesgo en mujeres perimenopáusicas y postmenopáusicas que toman suplementos alimentarios que contienen isoflavonas aisladas (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios observacionales y clínicos; evidencia sólida]
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011: Efecto de la suplementación con fitoestrógenos de soya en el estado de la tiroides y los marcadores de riesgo cardiovascular en pacientes con hipotiroidismo subclínico: un estudio cruzado, aleatorizado y doble ciego (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Journal of the Endocrine Society 2017: La proteína de soya mejora el riesgo cardiovascular en el hipotiroidismo subclínico: un estudio cruzado, aleatorizado y doble ciego (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Frontiers in Endocrinology 2017: El efecto de los fitoestrógenos sobre la tiroides en el hipotiroidismo subclínico: un estudio cruzado, aleatorizado y doble ciego (artículo en inglés) [evidencia moderada] ↩
Thyroid 2006: Efectos de la proteína de soya y las isoflavonas de la soya sobre la función tiroidea en adultos sanos y pacientes con hipotiroidismo: un análisis de la literatura relevante (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Alternative Therapies in Health & Medicine 2014: Alimentos con soya y suplementación: un análisis de los beneficios y riesgos percibidos para la salud (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Archives of Toxicology 2017: Toxicidad y carcinogenicidad del glifosato: una revisión de la base científica de la evaluación de la Unión Europea y sus diferencias con IARC (artículo en inglés) [revisión por expertos; evidencia sin clasificar] ↩
Después de comprobar 31 lotes de soya, los investigadores concluyeron que a diferencia de la soya transgénica, los productos convencionales y ecológicos no contenían glifosato:
Food Chemistry 2014: Diferencias en la composición de soya en el mercado: El glifosato se acumula en la soya transgénica “Roundup Ready” (artículo en inglés) [estudio mecanicista; evidencia sin clasificar] ↩
Algunos estudios incluso sugieren que podría tener efectos positivos en la salud intestinal y cardiaca:
Journal of Nutrition 2016: Consumo de flavanoles de cacao y biomarcadores para la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y metanálisis de estudios aleatorizados controlados (artículo en inglés) [evidencia sólida]
American Journal of Clinical Nutrition 2011: Evaluación prebiótica de flavanoles derivados del cacao en humanos sanos usando un estudio de intervención cruzado, aleatorizado, controlado y doble ciego (artículo en inglés) [evidencia moderada]
↩American Journal of Physiology. Renal Physiology 2019: Oxalato alimentario y formación de cálculos renales (artículo en inglés)
[revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩American Journal of Physiology. Renal Physiology 2019: Oxalato alimentario y formación de cálculos renales (artículo en inglés)
[revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩