Cómo lograr una buena salud metabólica
La salud metabólica se ha convertido en un tema popular entre los médicos y el público general, y por una buena causa. Una salud metabólica deficiente (también llamada disfunción metabólica) puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular, demencia e incluso complicaciones de Covid-19.
Una publicación de 2019 informó de que solo un 12% de estadounidenses tenía un metabolismo saludable, definido como el hecho de no tener criterios del síndrome metabólico libre de medicaciones .
Y el creciente problema de la disfunción metabólica no se limita a los Estados Unidos, sino que se ha convertido e una epidemia de dimensión mundial.
Pero las noticias que tenemos no son malas en absoluto. Cada vez hay más evidencia científica y experiencia clínica que muestran que es posible mejorar tu salud metabólica. Y, además, no necesitas medicación cara o procesos complicados.
Puedes mejorar tu salud metabólica con intervenciones en tu estilo de vida, como nutrición y ejercicio. Tan solo necesitas encontrar el consejo adecuado para empezar a hacer mejoras hoy mismo. Si esto es lo que buscas, ¡has venido al lugar adecuado!
Puntos clave
Puedes tomar pasos importantes para mejorar tu salud metabólica prestando especial atención a tomar acciones de estilo de vida. Más ideasLos datos respaldan que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteína son dos de las formas más efectivas para mejorar la salud metabólica, y también el ayuno intermitente podría ser otro de los beneficios. Aprender más
El ejercicio, el sueño y la gestión del estrés también podrían aportar grandes beneficios para la salud metabólica. Más beneficios
¿Qué es la salud metabólica?
Tradicionalmente, la salud metabólica se ha definido como la falta del síndrome metabólico, es decir, no tener más de dos de estos criterios:
- Una cintura mayor o igual a 102 cm (40 pulgadas) en hombres y 88 cm (35 pulgadas) en mujeres.
- Una glucosa por encima de 100 mg/dL (5.6 mmol/L) o HbA1c por encima del 5,6% (38 mmol/mol)
- Presión arterial por encima de 120/80 mmHg
- Triglicéridos por encima de 150 mg/dL (1.7 mmol/L)
- Lipoproteína de alta densidad (HDL) por debajo de 40mg/dL (1.04 mmol/L) para hombres y 50 mg/dL (1.3 mmol/L) para mujeres
Es posible que diferentes etnias tengan criterios diferentes para el síndrome metabólico. Por ejemplo, personas del Sudeste asiático tienen un umbral de circunferencia de la cintura considerada saludable de 90 cm (35 pulgadas) para hombres y 80 cm (31 pulgadas) para mujeres.
Pero salud no es lo mismo que ausencia de enfermedad. Por eso, aunque no tener un síndrome metabólico es una buen comienzo, creemos que puedes ir más allá.
Decimos que alguien tiene buena salud metabólica cuando no necesita medicación para los siguientes marcadores, de los que además tiene niveles saludables:
- grasa corporal, en concreto grasa abdominal mínima o visceral.
- azúcar en sangre, sin signos de resistencia a la insulina
- presión arterial
- lípidos en sangre, inclusive HDL y triglicéridos
- masa muscular y composición corporal
- índice metabólico en reposo
Creemos que deberías alcanzar estos objetivos con un estilo de vida que puedas disfrutar, mantener y que te deje sintiéndote con mucha energía y con ganas de moverte.
Cómo alcanzar la salud metabólica
¿Te parece difícil alcanzar una buena salud metabólica? ¿Al mirar la lista anterior te preguntas cómo puedes mejorar tantos aspectos de tu salud?
La buena noticia es que mucha gente puede mejorar la salud metabólica y puede mejorar múltiples aspectos de su salud al mismo tiempo.
Sin embargo, la solución no es tragarse una pastilla. La solución se basa en cómo vives tu vida, cómo comes, te ejercitas, duermes y gestionas el estrés.
A continuación te dejamos las mejores formas de mejorar tu salud metabólica avaladas por la ciencia.
Nutrición
Hay más de una forma de mejorar tu salud metabólica. Sin embargo, las mejores dietas comparten unos cuantos puntos en común:
- Están mínimamente procesadas.
- Contienen muy poco azúcar.
- Te permiten reducir calorías sin necesidad de contarlas.
- Satisfacen tu apetito.
- Proporcionan la nutrición adecuada.
Es posible mejorar tu salud metabólica comiendo cualquier patrón alimentario que te ayude a perder peso.
La clave del adelgazamiento, no obstante, es perder principalmente masa grasa sin perder masa muscular de forma desproporcionada o reducir el índice metabólico en reposo.
La clave está en encontrar un modo de alimentación que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo y que tenga una influencia positiva en tu salud metabólica.
Pero esto no significa que debas perder peso para mejorar tu salud metabólica. Algunas intervenciones en el estilo de vida pueden mejorar la salud metabólica mucho antes de que se produzca una pérdida de peso notable.
Aquí te mostramos varias opciones dietéticas entre las que puede elegir la que más te guste.
Dieta baja en carbohidratos para la salud metabólica
Llevar una dieta baja en carbohidratos es una forma efectiva de mejorar todos los aspectos de la salud metabólica, incluida la sensibilidad a la insulina.
Un estudio observacional incluso sugirió una mayor supervivencia en personas con prediabetes que seguían una dieta más baja en carbohidratos, y un estudio no aleatorizado mostró una normalización de la glucosa en más de un 50% de los participantes con prediabetes.
Pese a que los datos no son coherentes, algunos estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos se benefician de la salud metabólica más allá de su efecto en la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio de 2006 mostró unos niveles de insulina más bajos en personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, a pesar de lograr una pérdida de peso igual en comparación con la dieta de control.
Otro estudio mostró que una dieta baja en carbohidratos era mejor que una baja en grasa combinada con una prescripción de un medicamento de adelgazamiento popular para reducir la presión arterial, y simplemente igual de eficaz a la hora de mejorar el HDL y los triglicéridos.
Mejorar la salud metabólica a pesar de obtener una pérdida de peso similar sugiere que otro mecanismo es responsable de los beneficios para la salud. Aunque los estudios no definen qué mecanismo es, sugieren que podría tener que ver con niveles de insulina más bajos provocados por una ingesta menor de carbohidratos. Se necesitan más estudios para demostrarlo.
Pero incluso en los estudios que demuestran una pérdida de peso mayor con las dietas bajas en carbohidratos se sugiere que podría ser el tipo de pérdida de peso que tiene efectos beneficiosos. Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a la pérdida de peso mejor que otras dietas. Dos estudios aleatorizados reportaron una pérdida de masa grasa mayor con una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasa.
Resumen
Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a mejorar todos los aspectos de la salud metabólica. Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos son tan buenas, o incluso mejores, que otras dietas (como las dietas bajas en grasa) para mejorar la salud metabólica. Las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar la salud metabólica incluso sin perder mucho peso.
Alto en proteína
Comer la proteína adecuada o incluso una gran cantidad de proteína es otra manera efectiva de mejorar tu salud metabólica.
Las dietas más altas en proteína continúan demostrando un mejor control del azúcar en sangre, incluso llegando a lograr la reversión de la diabetes. Al igual que con las dietas bajas en carbohidratos, algunos estudios muestran mayores beneficios metabólicos de las dietas altas en proteínas sin lograr una pérdida de peso significativa en comparación con las dietas de control.
Un ECA pequeño incluso reportó la remisión de la prediabetes al 100% con una dieta más alta en proteína.
Asimismo, todos los datos muestran de forma bastante unánime que la mayoría de personas mejorarían su masa muscular magra al aumentar la ingesta de proteína.
¿Qué es una cantidad razonable de proteína? Como describimos en nuestra guía sobre la proteína, definimos proteína adecuada como al menos 1,2 gramos por kilo de peso corporal de referencia al día.
Asimismo, la mayoría de las ECA que demuestran una mejora metabólica en la salud con una dieta baja en carbohidratos también aumentan el consumo de proteína. Esto nos lleva a creer que el mejor enfoque para la salud metabólica podría ser una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína.
Resumen
Un mayor consumo de proteína puede ayudar con muchos aspectos de la salud metabólica, que incluyen perder peso, construir masa muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una dieta popular que limita la alimentación a determinadas ventana de tiempo. Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica.
La alimentación restringida en el tiempo es un tipo de ayuno intermitente que implica comer en una ventana de tiempo determinada cada día, como por ejemplo entre las 11 de la mañana y las 7 de la tarde. Una revisión de estudios en personas sanas mostraron que tomar menos comidas durante una ventana de alimentación más corta dio como resultado una mejor glucosa y niveles de insulina.
Otro tipo de ayuno intermitente es el ayuno en días alternos. Hombres adultos sanos que ayunaron durante 20 horas al día durante 15 días mostraron una mayor absorción con los mismos niveles de insulina, con lo cual mejoraron la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo. Por ejemplo, un ECA en el que no se controló cuánto o qué comieron los participantes, no demostró ningún beneficio en la masa magra en aquellas personas que ayunaron durante 16 horas y restringieron sus comidas a una ventana de 8 horas.
Una posible conclusión que se puede sacar de estos estudios es que la calidad de la dieta que sigas y el total de ingesta de calorías siguen siendo importantes, incluso si haces ayuno intermitente.
Resumen
Aunque los datos son escasos y no conclusivos, varias formas de ayuno intermitente tienen el potencial de ser beneficiosos para la salud metabólica. Creemos que el ayuno intermitente puede ser una intervención más poderosa cuando, gracias a ella, se consigue una restricción calórica apenas sin esfuerzo y se combina con otra forma de alimentación saludable desde el punto de vista metabólico, como la alimentación baja en carbohidratos y alta en proteínas
Otras dietas para la salud metabólicas
Otros enfoques dietéticos también pueden ayudar a mejorar la salud metabólica
En un estudio que compara diferentes estudios clínicos en adultos con diabetes de tipo 2, las personas que siguieron una dieta mediterránea durante 12 meses, perdieron una media de 6,2 kilos (13,5 libras). Esto dio como resultado mejoras en el azúcar en sangre, colesterol y presión arterial.
Otra revisión de estudios sobre dieta mediterránea en personas con diabetes de tipo 2 mostraron que son posiblemente más efectivas para reducir los niveles de azúcar en sangre que las dietas bajas en grasa.
Una dieta mediterránea low-carb o keto podría ser incluso mejor que una dieta mediterránea clásica para reducir el azúcar en sangre.
Otros estudios sugieren que las dietas mediterráneas pueden ayudar a las personas a reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, con lo que posiblemente contribuyeron también a mejoras metabólicas.
Y un estudio sistemática de la dieta mediterránea sugiere que es efectivo para la mayoría de componentes de la salud metabólica.
También se ha demostrado que las dietas veganas o basadas en plantas también tienen un efecto positivo sobre la salud metabólica, aunque no está claro cuánto de este efecto es debido a la pérdida de peso o características únicas de las plantas. Una revisión sistemática de estudios aleatorizados encontró que cuatro de ocho estudios demostraron beneficios metabólicos con una dieta basada en plantas y algunos estudios individuales demostraron una mayor pérdida de peso y beneficios metabólicos en comparación con los “cuidado habituales” o la dieta estándar estadounidense.
Hay evidencias que corroboran los efectos metabólicos beneficiosos de una dieta basada en plantas más bajas en carbohidratos.
Resumen
Existen muchos enfoques dietéticos que pueden mejorar la salud metabólica. Una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína podría ser la manera más eficaz, pero la clave es encontrar un patrón alimenticio que puedas disfrutar y mantener a largo plazo.
Ejercicio
Cuando estás perdiendo peso por primera vez con una dieta, es posible que no necesites ejercitarte mucho para mantener la masa muscular magra. Pero a medida que vas perdiendo más peso, el ejercicio se convierte en una pieza importante. La buena noticia es que, según vas perdiendo peso, hacer ejercicio se vuelve más agradable y divertido.
Los estudios sugieren que el entrenamiento intensivo de alta intensidad (conocido como HIIT en sus siglas en inglés), el ejercicio de resistencia y el entrenamiento de cardio mejoran la utilización de la glucosa en sangre, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, el entrenamiento de resistencia es superior cuando se trata de crear músculo.
Para obtener el máximo de beneficios de salud metabólica, combinar entrenamiento de resistencia, cardio y HIIT parece ser el mejor enfoque.
Independientemente de cuál sea tu forma de entrenamiento o ejercicio preferido, una cosa está clara: la inactividad puede resultar en resistencia a la insulina y puede empeorar la salud metabólica. El movimiento regular mejora la salud metabólica.
Puedes aprender más sobre los impactos del ejercicio sobre la salud en nuestra guía sobre el ejercicio en la sección sobre ejercicio en nuestra guía sobre la composición corporal.
Otros factores de estilo de vida
Sueño
Los estudios muestran que la deprivación del sueño a corto plazo aumenta los niveles de glucosa y la presión arterial, empeorando así la resistencia a la insulina y la salud metabólica .
La alteración crónica del sueño como la apnea obstructiva, también se asocia a un empeoramiento de la salud metabólica.
No está muy claro cuánto sueño es demasiado poco, suficiente o demasiado. ¿Existe alguna diferencia en la salud metabólica en alguien que duerme 6 horas en lugar de 8 ¿Perder una cantidad concreta de sueño o pasar varias malas noches seguidas provoca una disfunción metabólica? No lo sabemos.
Sin embargo, varios estudios científicos confirman que existe una asociación entre la salud metabólica y el sueño. En este aspecto, tratar los problemas de suelo podría mejorar la salud metabólica.
Estrés
El estrés fisiológico y psicológico a corto plazo, como una enfermedad o amenaza repentinas, podría inducir una resistencia a la insulina temporal.
Sin embargo, parece que el estrés crónico y la activación crónica de la llamada “respuesta de lucha o huida” podría llevarnos a un estado persistente de resistencia a la insulina o empeoramiento de la salud metabólica.
Las buenas noticias son que tú puedes revertir los efectos negativos. Dos estudios pequeños y controlados demuestran que con tan solo la meditación se puede reducir el azúcar en sangre y el síndrome metabólico en pacientes con enfermedad cardíaca.
Medicamentos y suplementos
Aunque algunos medicamentos y suplementos podrían ayudar con componentes individuales de la salud metabólicos, muy pocos (o quizá ninguno) pueden realmente revertir el problema subyacente y tener un verdadero impacto sobre todos aspectos de la salud metabólica. Solo las intervenciones en el estilo de vida pueden hacerlo.
Muchos médicos prescriben metformina a los pacientes con prediabetes o resistencia a la insulina. El modo en que funciona es porque el hígado reduce la producción de glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina de las células.
Pioglitazone es otro medicamento que reduce el azúcar en sangre mejorando la sensibilidad del cuerpo a la insulina.
Los medicamentos para la presión arterial puede mejorar la presión arterial, pero muchos también empeoran otros componentes de la salud metabólica. Por ejemplo, los bloqueadores beta podrían provocar un aumento de peso, lo cual, a su vez, podría traducirse en un empeoramiento de la salud metabólica.
Los medicamentos de pérdida de peso, como la liraglutida, un fármaco agonista GLP-1, puede ayudar a las personas a perder peso; esto podría ser suficiente para mejorar la mayoría de aspectos de la salud metabólica. Sin embargo, estos medicamentos suponen un costo y unos posibles efectos secundarios, y solo te beneficias mientras los estás tomando. Cuando dejas de tomarlos, los estudios muestran que el peso tiende a volver y las mejores metabólicas desaparecen.
La niacina puede aumentar el HDL y reducir los triglicéridos pero esto no tiene un impacto sobre la causa subyacente de la enfermedad metabólica. De hecho, puede empeorar la resistencia a la insulina y aumentar el azúcar en sangre, lo que podría empeorar la salud metabólica en general.
La berberina tiene un efecto similar a la metformina y podría mejorar la sensibilidad a la insulina y los triglicéridos.
El té verde podría tener algunos beneficios en la pérdidad e peso y la reducción de la circunferencia de la cintura, así como en la presión arterial.
Resumen
Multiple mVarios medicamentos pueden mejorar los componentes individuales de la disfunción metabólica, pero ninguno trata todos los componentes de la salud metabólica o revierte de forma efectiva las causas subyacentes de una mala salud.
Cómo medir la salud metabólica
El peso corporal es una métrica incompleta para medir la salud metabólica. Como hemos mencionado anteriormente, algunos datos demuestran que puedes mejorar tu salud de forma significativa sin perder demasiado peso. Y en el caso de que estuvieras perdiendo peso, el tipo de adelgazamiento podría tener más importancia que la cantidad absoluta.
Llevar un registro de tu composición corporal (tu grasa y la masa magra en general) te dará más información sobre tu salud metabólica. Puedes aprender más sobre cómo medir tu composición corporal en la guía que hemos dedicado a este tema.
Medir la circunferencia de la cintura es la métrica más sencilla para la salud metabólica. Un escáner tipo DEXA es probablemente la manera más precisa e informativa, y una escala de bioimpedancia establece una conexión entre la precisión y disponibilidad/asequibillidad.
Sin embargo, en la salud metabólica también participan la presión arterial, el azúcar en sangre, los lípidos y la tasa metabólica.
Los brazaletes caseros para la presión arterial son fáciles de encontrar y de utilizar. Encontrarás más información en nuestra guía sobre la presión arterial.
Quizá tu médico pida análisis de sangre para analizar tu azúcar en sangre o la hemoglobina A1c . Sin embargo, un monitor continuo de glucosa, que es un pequeño dispositivo con el que puedes comprobar tu nivel de glucosa en sangre, quizá una forma incluso más útil de llevar un control del azúcar en sangre. Para más información sobre este tema puedes leer nuestra guía sobre el medidor de glucosa continua.
Otro método útil es tu tasa metabólica en reposo. La tasa metabólica en reposo es la cantidad de energía o de calorías que quemas de forma natural, sin hacer ejercicio, durante el día.
Más información sobre la salud metabólica
¿Buscas más información sobre los componentes individuales de la salud metabólica? Estás de suerte. Hemos publicado varias guías sobre todos y cada uno de los aspectos de la salud metabólica. Te las dejamos a continuación para que encuentras toda la información que necesites.
- Cómo normalizar la presión arterial
- Todo lo que necesitas saber sobre el azúcar en sangre
- Cómo revertir la diabetes tipo 2
- Todo lo que necesitas saber sobre la resistencia a la insulina y cómo tratar la resistencia a la insulina
- Cómo bajar los triglicéridos
- Cómo perder la grasa abdominal