Avalado por la ciencia

Por Anne Mullens, revisión médica por Dr. Bret Scher

10 pasos para mentalizarse de forma adecuada antes de adelgazar

Adelgazar implica mucho más que escoger lo que te llevas a la boca. Algunos estudios sobre cambios en el comportamiento muestran que la mentalidad podría ser un factor clave a la hora de perder peso con buenos resultados.¹

Esto se debe a que nuestros procesos de pensamiento pueden:

• determinar y mantener nuestras motivaciones;
• aumentar nuestra confianza y compromiso;
• impactar sobre nuestras acciones y objetivos;
• crear nuevos hábitos más saludables; 
• y ayudar a gestionar el estrés y los retos que podrían hacer que tengamos un desliz en nuestra dieta.

Esta preparación mental se traducirá en buenos resultados y, por ende, en una mejora de la salud y un adelgazamiento más sostenible, especialmente si se relaciona con un plan de alimentación que disfrutas y que, al igual que en una dieta baja en carbohidratos, te ayudará a gestionar el hambre y los antojos.

En esta guía práctica compartimos los 10 pasos positivos que debes seguir y las habilidades mentales que debes entrenar para prepararte y completar con éxito cualquier plan de dieta que te propongas.²

Puntos clave

Prepararte mentalmente te ayudará a adherirte y tener éxito en una dieta de pérdida de peso

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Seguir una serie de pasos específicos te ayudará a desarrollar una mentalidad ganadora para perder peso;

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Los pasos incluyen encontrar tu “porqué”, prepararse ante los retos, establecer objetivos específicos y desmitificar creencias que te limitan.

1. Motivación: encontrar tu “porqué” y centrarte en él

¿Cuál es tu motivación para perder peso? ¿Qué diferencia tendrá en tu vida, tu felicidad y tu salud?

¿Estas razones provienen de ti o hay alguien que te está diciendo que debes adelgazar? 

Tener tus propias razones para perder peso, que surgen de tus propios valores y deseos, es más motivador que responder a las sugerencias de otras personas.³

Encontrar tu “porqué” puede ayudarte a atravesar retos y dificultades inevitables. Puedes preguntarte algunas preguntas específicas:

• ¿Cómo podrías beneficiarte de perder peso o cambiar tu dieta?
• ¿Qué cosas positivas conllevan una pérdida de peso?
• ¿Cuáles son los riesgos o los puntos negativos de no cambiar tu dieta o no adelgazar?
• ¿A qué consecuencias te enfrentas si no haces ningún cambio?

Es posible tener diferentes motivaciones. Las razones más comunes suelen ser una de estas dos: salud y apariencia.⁴

Las razones estéticas son convincentes, pero las investigaciones demuestran que no son tan perdurables en el tiempo e incluso podrían implicar resultados negativos, como tener una imagen corporal negativa, baja autoestima e incluso podrían llegar a utilizarse métodos no muy saludables para perder peso para, con el tiempo, volver a ganarlo.⁵ Las motivaciones relacionadas con la salud se asocian con resultados más positivos a largo plazo, inclusive una mayor pérdida de peso y menos peso recuperado y, además, una mejora en la apariencia física e imagen corporal como bonus.⁶ Prueba a pensar en un par de razones sobre salud para perder peso, como tener más energía, ganar movilidad, revertir el síndrome metabólido, mejorar la salud cardíaca, mitigar dolor en las articulaciones, dormir mejor o dejar de tomar medicamentos.⁷

Algunas personas cuelgan su “porqué” en la nevera, espejo o en la puerta del armario para poder verlo todos los días.

Es posible que tu “porqué” cambie con el tiempo, y es conveniente revisarlo de vez en cuando para cambiarlo o modificarlo de modo que siga siendo relevante e inspirador.

Otros recursos de Diet Doctor que te ayudarán en este aspecto:

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2. Escoge una dieta que sea adecuada para ti

Después de identificar tu porqué, la siguiente tarea mental que debes hacer es pensar en cuál es la mejor dieta para ti. 

Creemos que para adelgazar con buenos resultados, es importante que el estilo de alimentación que escojas se adapte a ti como un estilo de vida natural y no como una dieta que te cueste un gran esfuerzo seguirla. Deberías ser capaz de disfrutarlo y no deberías quedarte con hambre o queriendo continuar comiendo, y debe ajustarse también a tus valores, estilo de vida y preferencias de comida.

Existen muchas maneras de perder peso: low carb, keto, paleo, dieta mediterránea, vegetariana, vegana, carnívora, baja en calorías y baja en grasa. Muchas personas también añaden ayuno intermitente, que consiste en saltarse una o dos comidas, a estos planes de alimentación.

Un plan saludable comparte estas características comunes:

• Prioriza proteína y otros nutrientes esenciales
• Incluye alta nutrición y carbohidratos llenos de fibra a un nivel adecuado a tus objetivos y tolerancia de carbohidratos
• Contiene grasa suficiente para dar sabor
• No limita demasiado las calorías durante un periodo de tiempo largo.
• Limita o elimina los alimentos ultra procesados que combinan grasa y edulcorantes.
• Limita o elimina fuentes de azúcar
• Contiene comida que disfrutas

Mucha gente que ha intentado muchas dietas diferente durante años obtienen muy buenos resultados con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica bien planeada, sobre todo si necesitan perder mucho peso o tienen problemas de azúcar, como prediabetes o diabetes de tipo 2.⁸

Y, al igual que tu motivación, es posible que incluso la dieta que sea la adecuada para ti deba ser revisada o cambiada. Debes mantener una actitud abierta antes posibles ajustes en los alimentos que consumes basándote en tu progreso y preferencias.

Otros recursos que puedes explorar:

• Diet Doctor: dieta low-carb para principiantes
• Diet Doctor: keto para principiantes
• Diet Doctor: dieta low-carb vegetariana
• Diet Doctor: dieta low-carb vegana
• Diet Doctor: dieta mediterránea
• Diet Doctor: ayuno intermitente
• Diet Doctor: dieta alta en proteína: qué es y cómo seguirla

3. Adelántate a los problemas

¿Qué retos y obstáculos pueden surgir cuando sigues esta dieta? ¿Qué estrategias puedes seguir para superarlos?

Los estudios muestran que es más probable que sepamos evitar las tentaciones cuando nos anticipamos a ellas y hemos adaptado nuestro entorno para que nos sirva de apoyo.⁹

Haz una lista con todas las personas, lugares u objetos que puedan amenazar con tirar por la borda tu compromiso. Analiza cuándo suelen aparecer los antojos o las tentaciones. ¿Qué entornos, eventos o emociones podrían impedir que te adhieras a la dieta?

Por cada reto u obstáculo que identifiques, piensa en posibles acciones que podrías tomar para evitar o superar dicho desafío.

• ¿Hay alguien que trae a tu casa comidas que te tientan? ¿Puedes pedirles apoyo y planear una comida alternativa para comer con esta persona? 
• ¿Pasas a menudo por tu tienda de dónuts favorita? ¿Puedes tomar una ruta diferente?
• ¿Estás acostumbrado a tomar snacks mientras ves la tele o conduces? ¿Puedes cambiar el hábito o sustituirlo por un snack más saludable?
• ¿Las situaciones estresantes o las emociones desagradables hacen que te vuelques en la comida o la bebida para encontrar consuelo? Analiza situaciones en las que emociones desagradables como el estrés, la frustración, el odio, la tristeza, la culpa, la vergüenza, el aburrimiento, la envidia, la soledad o cualquier otro sentimiento desagradable te haya hecho dirigirte a la comida o bebida para evadirte. ¿Podrías hacer algo diferente la próxima vez?
• ¿Hay algún evento a la vista en tu calendario en el que te resultaría difícil seguir la dieta? ¿Puedes traer tú un plato que sea apto para tu dieta? De todos los alimentos que ofrezcan, ¿hay alguno que sí puedas comer?
• ¿Existe cualquier otra situación (un viaje, por ejemplo), en el que creas que va a ser imposible seguir la dieta? En ese caso puedes planear “hacer trampa de forma inteligente” y volver a encarrilarte.

No permitas que este proceso te domine y te supere. Puedes verlo simplemente como un empoderamiento para enfrentarte a la adversidad y anticiparte a aquellas situaciones que pongan a prueba tu compromiso. Te estás dotando de recursos y elecciones para poder triunfar sobre las dificultades que surgen cuando se produce un cambio en el estilo de vida.

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4. Evalúa tu confianza y céntrate en tus puntos fuertes

¿Te sientes confiado como para mantener la motivación tal y como se sugiere en el consejo número 1, adoptar la dieta del consejo número 2 y planificar los retos del consejo número 3?

Esta confianza se llama “auto-eficacia” y significa el nivel de creencia que tienes en tus propias habilidades para llevar a cabo la tarea que te has propuesto.

Cuanto más creemos en nuestra habilidad para hacer algo, más aptos nos volvemos para llevarla a cabo.¹⁰ Las investigaciones muestran que puede ser muy útil evaluar tu confianza para poder realizar cambios en una escala del 1 al 10. Entonces, busca formas de mejorar dicha evaluación centrándote en tus propias fortalezas y habilidades.¹¹

Pregúntate, por ejemplo, en una escala del 1 al 10, ¿cuán seguro estoy seguro de que puedo dejar de comer patatas fritas cuando veo la tele? o ¿cuán seguro de que puedo pasar por delante de la mesa de ese compañero que siempre tiene caramelos sin tomar ninguno?

Cuánto más alta sea la puntuación que le otorgues a tu confianza, más probable será que resistas dichas tentaciones.¹² Sin embargo, casi nadie se da a sí mismo un uno o un cero. E incluso aunque te des a ti mismo una puntuación baja, ese número puede aumentar reformulando tu mentalidad.¹³

Por ejemplo, si te das a ti mismo una valoración de solo dos o tres puntos, pregúntate a ti mismo, ¿por qué no me he valorado más bajo incluso? En la respuesta a esta pregunta puede que rescates algún ejemplo del pasado en el que hayas superado una situación difícil y hayas mostrado resiliencia, y esto podría servirte de inspiración en tu camino hacia la pérdida de peso. 

A continuación, es hora de preguntarse lo siguiente: ¿Qué puedo hacer para aumentar aún más mi confianza? Analiza si conoces a alguna persona o hay algo que podría ayudarte a subir unos números en la escala de la confianza.

Este es el momento en el que debes centrar tus fortalezas y habilidades para aplicarlas en esta situación.

• Piensa en algún momento en el que has realizado cambios en tu vida con éxito. ¿Cómo lo hiciste?
• ¿Qué rasgos de carácter tienes que podrían ayudarte? Quizá eres organizado, creativo, paciente, determinado, energético o adaptable.¹⁴ Incluso rasgos con connotaciones negativas, como ser tozudo, podrían ayudarte a aumentar la confianza en ti mismo.
• ¿Qué habilidades tienes? Algunas habilidades que han demostrado ser útiles en la pérdida de peso incluyen las siguientes:
  • Saber cocinar o querer aprender a cocinar.
  • Tener capacidad de resolución de problemas.
  • Tener aficiones que te llenen y te relajen.
  • Saber sobrellevar los problemas y encontrar modos de gestionar el estrés que no están relacionados con la comida.
  • Tener habilidades de autocontrol, como darte cuenta de lo que sientes y experimentas, llevar un diario de comidas y ser consciente de los alimentos que te llevas a la boca.

La confianza puede aumentarse de forma incremental si desglosas los objetivos en pequeñas acciones, tal y como sugerimos en el consejo número 6. Otra forma de aumentar la confianza podría ser rodeándote de más personas positivas y que te apoyen, como describimos en el consejo número 9.

La confianza es importante, pero identificar pequeños pasos que puedes dar para aumentar esta confianza realmente marcará la diferencia.

5. Analiza los pensamientos autolimitantes… pero no te los creas

Quizá al leer nuestro consejo número 4 hayas despertado al crítico que hay en ti. 

Esta es la voz que encuentra fallos a todo lo que haces o que mina tu confianza para que creas que no puedes hacerlo.

Todos tenemos una vocecita crítica dentro de nosotros, pero hay algunas voces más fuertes y negativas que otras. Esta molesta voz que te hace dudar de ti mismo puede minar nuestros esfuerzos porque realmente creemos que estos pensamientos son verdaderos.¹⁵ Saber desechar ciertos pensamientos u otras habilidades cognitivas pueden ayudar, pero los estudios muestran que intentar suprimir pensamientos negativos y autocríticos en exceso podrían hacer que persistan.¹⁶ Una alternativa podría ser enseñar a las personas a examinar pensamientos negativos y cómo rechazarlos.¹⁷

El enfoque para desarmar estos pensamientos incluye estos pasos básicos:

• Identifica los pensamientos que estás teniendo. ¿Cuándo y por qué han surgido? ¿Reconoces un patrón en la forma que tienen de aparecer o una situación común en la que suceden? ¿Cómo te hacen sentir estos pensamientos?
• Acepta estos pensamientos y deja que existan. No intentes cambiarlos, suprimirlos o negarlos. El hecho de permitirlos fluir crea un espacio entre ellos. Hay quien denomina esto como “observar tus pensamientos” como si fueran globos o nubes en el cielo.
• No te creas o te identifiques con los pensamientos; no son tú, ni son hechos verdaderos. Cuando te das cuenta de que estás teniendo un pensamiento negativo o difícil, puedes decir lo siguiente: Sí, me doy cuenta de que estoy teniendo este pensamiento que… 
• Comprometerte a una acción en lugar de darle vueltas o luchar contra dicho pensamiento. Digamos que de repente te apetece tarta y tus pensamientos dicen: Eres débil, no eres capaz de hacerlo. Responde con un Sí, me doy cuenta de que tengo el pensamiento de que soy débil. Y, en ese caso, (es decir, cuando surjan las dificultades) puedes decidir ir a dar una vuelta o llamar a un buen amigo, o hacer otra cosa que tengas planeados hacer, tal y como te sugerimos en el consejo número 3.

Si practicas esta técnica te darás cuenta de que algún día serás capaz de reconocer y anular pensamientos y sentimientos difíciles. No solo esto podría ayudarte cuando dudes de ti mismo, sino también cuando sientas hambre, antojos, tentaciones y otros pensamientos derrotistas. La técnica podría ser útil para otros asuntos, como adicciones, ansiedad, depresión, dolor y otras enfermedades de salud crónicas.

Aquí te dejamos otros recursos de Diet Doctor que podrían ser útiles:

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6. Establece objetivos SMART

Cuando estamos intentando perder peso, es bastante común ponernos objetivos aspiracionales no concretos, así como objetivos que escapan a nuestro control.

Un objetivo vago podría ser “Voy a perder peso”. Un objetivo que no podemos controlar es el número de la báscula.

La mejor alternativa es ponerte objetivos SMART. Estas siglas provienen de los siguiente adjetivos en inglés: Specific (específicos), Measurable (medibles), Achievable (alcanzables), Relevant (relevantes), y Time-based (temporales).

Estos son pequeños pasos individuales a los que podemos comprometernos durante un periodo de tiempo determinado y sobre los que tenemos control.¹⁸

Los objetivos SMART pueden traducirse en una serie de hábitos saludables. Por ejemplo, puedes empezar a preparar comida, crear una lista de la compra, cambiar los refrescos con opciones no calóricas, llenar tu coche y tu nevera con snacks saludables.

Revisa nuestra lista de hábitos saludables en la pérdida de peso. Cualquiera de estos hábitos puede adoptarse como objetivos SMART que puedes intentar alcanzar cuando estás comenzando tu camino.

No intentes hacer demasiadas cosas ni demasiado pronto. Es mejor comenzar de forma lenta para ir construyendo poco a poco tu confianza y experiencia.

Haz uno o dos objetivos SMART a la vez. A continuación, valora cómo te ha ido. Añade otro objetivo cuando ya hayas logrado varios.

Diet Doctor: seis pasos para reducir la montaña de carbohiratos

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7. Reformula los “errores” que cometas como oportunidades de aprendizaje

No lo vas a poder evitar: habrá días (o incluso semanas) en los que te vas a salir de la dieta.
Si esto sucede, no pienses en ello, ni en ti, como un fracaso, sino que trata de averiguar lo que ha pasado. ¿Qué puedes aprender para la próxima vez? ¿Cómo puedes volver a encauzarte?

Aprender de los errores es crucial en el mundo de los negocios.¹⁹ Pero también es fundamental en la psicología del cambio de comportamiento.²⁰

Cuando te veas en una situación en la que has hecho trampa o quieres hacer trampa en la dieta, utilízalo como una oportunidad para aprender sobre lo que ha pasado y empezar de nuevo. 

Algunas de las lecciones que aprenderás pueden surgir al revisar esta lista de preparación mental. Haz ligeros cambios en uno de los consejos e inténtalo de nuevo.

Diet Doctor: la guía sobre hacer trampa en low-carb y keto

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8. Practica la alimentación consciente

La plena consciencia, o mindfulness como se conoce en inglés, significa prestar atención al momento presente sin realizar juicios.

En el consejo número 5 te enseñamos a darte cuenta de los pensamientos autocríticos que habitan tu cerebro, permitiéndoles existir sin creer en ellos. Esto es la práctica de consciencia plena o mindfulness.

Comer con consciencia te permite poner toda tu atención en los signos, sensaciones y señales del cuerpo sobre la comida que consumes.

Algunos estudios sugieren que la comida con consciencia plena puede ayudarte con los antojos, el comer en exceso o por estrés o la alimentación emocional. ²¹²²²³

Sin embargo, no hay una evidencia clara de estudios científicos de que esto ayude con la pérdida de peso. Un metanálisis de la alimentación consciente e intervenciones de alimentación intuitiva concluyeron que la mayoría de los estudios no mostraron una mejora significativa en la calidad dietética o en una reducción de las calorías con estas intervenciones.²⁴

Desde un punto de vista de evidencia científica, todavía tenemos que aclarar por qué la alimentación consciente funciona en algunos casos y en otros no. Pero desde una perspectiva anecdótica y clínica, parece que la alimentación consciente puede funcionar bien para mucha gente y conlleva poco o nada de riesgo.

Algunos de los pasos de la alimentación consciente incluyen los siguientes:

• Comer muy despacio, prestando atención al sabor, textura, olor, temperatura, aspecto y tacto de la comida que estás ingiriendo.
• Comer de forma deliberada, sin distracciones. Esto significa que debes apagar los teléfonos, los ordenadores y el televisor. Simplemente céntrate en la comida.
• Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo: antojos, hambre, sed o saciedad.
• Identifica qué hace que comas por estrés o las emociones. ¿Estás utilizando la comida para medicarte cuando tienes sensaciones negativas o para recompensar por el buen comportamiento?

La consciencia plena o mindfulness se considera una “práctica” porque realmente debes practicarla. Sin embargo, estas técnicas podrían ayudarte a romper el ciclo de alimentación e ingesta de snacks no consciente, y eliminar los hábitos de alimentación automáticos que podrían estar contribuyendo a que ganes peso.

Comer de forma consciente es una manera de sustituir comportamientos alimenticios no saludables con otros más saludables. 

9. Busca ayuda

No es necesario que emprendas este viaje en solitario.

Tener una red de apoyo puede reforzar tener una mentalidad positiva. ¿Es posible que tu pareja, amigo o miembro de tu familia pueda hacer esta dieta contigo? También puedes buscar un grupo de apoyo presencial o una comunidad online para compartir preguntas, dudas y éxitos.

Contar con una persona a quien le rindas cuentas de vez en cuando sobre cómo llevas la dieta puede ser una forma efectiva de mantener un alto nivel de compromiso y no descarrilarte.²⁵ Los grupos de apoyo han existido durante décadas y esta es la razón que demuestra que funcionan. Los estudios muestran claramente que el apoyo social, ya sea de amigos o de grupos, hacen que rindas cuentas y proporcionan información, camaradería, compromiso y una pérdida de peso más sostenible.²⁶

Los grupos de apoyo de pérdida de peso están disponibles en persona o en línea, a menudo a través de los teléfonos inteligentes. Si haces una búsqueda rápida en Google sobre “grupos de apoyo de pérdida de peso” encontrarás decenas de opciones.

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10. Abraza una mentalidad con ansias de crecer y superarse

¿Qué es una mentalidad de crecimiento?

Se dice que alguien tiene una mentalidad de crecimiento cuando tiene ansias de tener nueva información, buscar diferentes ángulos de enfoque, y tener capacidad de adaptación y ajuste a los cambios. El término, que proviene del inglés growth mindset, fue creado por Carol Dweck, profesora de psicología en la universidad de Stanford, quien popularizó el término a través de sus investigaciones, libros con gran éxito de ventas, y charlas TED. Se trata de ser flexible y responder a los cambios inevitables que suceden en la vida.

En algún momento es posible que algunos aspectos de la dieta ya no te sean útiles.

Si esto sucede, cuando cultivas una mentalidad de crecimiento, es más probable que quieras explorar y experimentar, e incluso reinventarte a ti mismo durante el siguiente ciclo de éxito. 

Una mentalidad de crecimiento puede forjar una personalidad resistente que a la vez sea curiosa y adaptable a situaciones inesperadas, ya que se consideran como oportunidades de aprender, crecer y evolucionar.

Es posible que una mentalidad de crecimiento te haya llevado a explorar dietas saludables de pérdida de peso y a afinar las habilidades mentales que necesitas para tener éxito; en otras palabras, te ha llevado hasta esta guía.

Te animamos a seguir trabajando esta curiosidad mental a medida que te embarcas en tu viaje hacia la pérdida de peso.