Menús semanales
Si quieres adelgazar y mejorar tu salud, te recomendamos probar una dieta cetogénica (keto), baja en carbohidratos o alta en proteínas. ¿Quieres un pequeño truco para poder seguir la dieta sin problemas? Sigue un menú. Es mucho más fácil lograr tus objetivos si ya tienes el desayuno, el almuerzo y la cena planificados.
Sigue leyendo para saber cómo y por qué funcionan los menús, ¡y comienza a usarlos!
Menús según el tipo de dieta
Menú bajo en carbohidratos
Menú keto
¿Cuál es el mejor menú para adelgazar?
Tanto los menús bajos en carbohidratos como los menús keto funcionan bien para adelgazar. Pero si te has estancado —o simplemente quieres ir más rápido—, el ayuno intermitente o una dieta alta en proteínas pueden ser buenas opciones.Con un menú adecuado para perder peso, sabrás exactamente qué cantidad debes comer, y tu vida diaria será más sana y equilibrada.
Alta en proteínas
¿Por qué es mejor usar menús?
Ya quieras adelgazar o mejorar tu dieta, está probado que planear las comidas te facilita conseguir tus objetivos. Los menús funcionan porque hacen que un estilo de vida sano sea también práctico.
Ventajas de planificar menús saludables
- Ahorra tiempo y estrés: Si sigues un menú de comidas no es necesario pasar tiempo pensando qué preparar en cada comida. Solo tienes que comprar los ingredientes necesarios, te daremos la lista exacta. No te estresarás sobre qué comer porque ya tienes todas las comidas planificadas.
- Obtén resultados más rápido: Saber de forma exacta qué y cuánto comer cada día es una estrategia probada para adelgazar. Es menos probable que comas en exceso o que comas algo poco saludable por desesperación.
- Reduce los desperdicios: Como cada alimento tiene su propósito, no hay que preocuparse de que los alimentos en el refrigerador se echen a perder. Te sentirás bien sabiendo que estás ayudando a tu cuerpo y malgastando menos comida.
Listas de la compra
Gracias a las listas de la compra, pasarás menos tiempo en el supermercado y te frustrarás menos.Compra todos los alimentos saludables que necesitas para una o dos semanas y tendrás más tiempo libre.
Obtén las listas de la compra en cualquier dispositivo: Usar una herramienta de lista de compra digital puede ser aún mejor que usar papel y boli. Así podrás acceder a la lista de la compra directamente desde tu teléfono, imprimirla e incluso compartirla con tu familia y amigos cuando no tengas tiempo de ir al supermercado.
Cómo conseguir que los menús te funcionen
Si usas un menú, no te quedarás de pie en frente del refrigerador pensando qué comer, ni recurrirás a algo poco saludable cuando estés fuera. Pero para seguir el plan, tienes que reflexionar sobre tus preferencias alimentarias y tus circunstancias.
Consejos para el éxito
- Opta por comidas que te encanten: Un menú de dieta no tiene por qué ser aburrido ni llevar alimentos poco apetecibles. Es muy importante disfrutar de la comida si quieres seguir un estilo de vida saludable. Inspírate con nuestro catálogo de 1.267 bajas en carbohidratos gratis.
- Usa pocos ingredientes: Cuando busques comidas para añadir a tu menú, considera las recetas que sean fáciles y con pocos ingredientes y usa los que ya tengas en casa. Ahorrarás tiempo y dinero.
- Cocina comidas que se puedan congelar: Cocinar en tandas te permitirá tener porciones extras ya preparadas. Guárdalas en el congelador o en un recipiente hermético en el refrigerador para comerlas más adelante durante la semana.
- Planifica comidas rápidas o que no necesiten cocción: Ya tengas poco tiempo, viajes con frecuencia o simplemente no te apetezca cocinar una noche, las comidas, rápidas o las que no necesitan cocción pueden sacarte de un apuro cuando quieres seguir un menú saludable.
Si optas por comidas saludables que estén ricas y sean fáciles de preparar, no tendrás que comer alimentos poco sanos simplemente porque sean prácticos.
Comidas con 5 ingredientes o menos
Menú gratuito de dieta baja en carbohidratos
Menú gratuito de 14 días
Menos de 40 gramos de carbohidratos al día
Este menú proporciona dos semanas de riquísimas y sencillas recetas bajas en carbohidratos para el desayuno, el almuerzo y la cena. Cada semana cuenta con una variedad de platos bajos en carbohidratos que te mantendrán de forma automática por debajo de 40 gramos de carbohidratos al día.
Desayuno
Almuerzo
Menú gratuito de dieta keto
Menú gratuito de 14 días
Menos de 20 gramos de carbohidratos al día
Este menú proporciona dos semanas de riquísimas y sencillas recetas keto para el desayuno, el almuerzo y la cena. Cada semana cuenta con una variedad de platos keto que te mantendrán de forma automática por debajo de 20 gramos de carbohidratos al día.
Más
, revisión nutricional por Franziska Spritzler, dietista
, revisión médica por Dr. Bret Scher
Aunque no existe un acuerdo unánime entre todos los expertos del campo de la alimentación cetogénica, normalmente se acepta que el tubo digestivo no tiene las enzimas necesarias para descomponer la fibra de los alimentos naturales y absorberla en el torrente sanguíneo. Debido a que la porción de fibra de los carbohidratos no aumenta la glucemia ni los niveles de insulina, se resta al calcular el consumo de carbohidratos.
Nutrients 2010: Efectos de la fibra alimentaria y sus componentes en la salud metabólica (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
↩La carne es una excelente fuente de proteína de buena calidad y de otros nutrientes importantes. Se la ha demonizado de forma injusta como la causante de un aumento del riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades, en base a evidencias científicas débiles. Guía sobre la carne roja. ¿Es saludable?
↩No hay necesidad de temer los alimentos como la mantequilla, el ghee, la crema, el queso, la carne con grasa y demás alimentos ricos en grasas saturadas. Aunque no es algo aceptado completamente por todos los expertos, existen varias revisiones sistemáticas grandes que no han hallado evidencias de que la grasa saturada aumente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de otras problemas de salud o de muerte prematura:
Nutrition Journal 2017: El efecto de sustituir la grasa saturada por principalmente grasas polinsaturadas omega-6 en las enfermedades coronarias: un metanálisis de estudios controlados y aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Más información:Guía sobre la grasa saturada
Lista de estudios sobre la grasa saturada y las enfermedades cardíacas ↩
Los huevos son un alimento muy versátil y aptos para la dieta keto. Aunque tienen una gran cantidad de colesterol alimentario, en la mayoría de las personas comerlos no aumenta mucho los niveles de colesterol, y puede que reduzcan el riesgo cardiovascular al mejorar la relación entre colesterol HDL y triglicéridos o la relación entre el colesterol HDL y el LDL:
Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2006: El colesterol alimentario proporcionado por los huevos y las lipoproteínas plasmáticas en poblaciones sanas (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]
Lipids 2017: Un consumo de hasta 3 huevos al día aumenta el colesterol HDL y la colina plasmática mientras que el N-óxido de trimetilamina permanece igual en una población sana (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Journal of Nutrition 2008: El colesterol alimentario de los huevos aumenta el colesterol HDL en hombre con sobrepeso que llevan una dieta con restricción de carbohidratos (artículo en inglés) [evidencia moderada]
↩Estas fuentes de grasa natural vegetal son mucho menos procesadas que los aceites industriales vegetales y de semillas. Aunque no existen evidencias directas de que sean más sanos, tiene más sentido desde una perspectiva evolutiva. Más información: Aceites vegetales: lo que sabemos y lo que no ↩
Estas fuentes de grasas animales se mantienen estables cuando se cocinan a alta temperatura debido a su alto contenido en grasas saturadas. Además, la mayoría de las investigaciones experimentales y observacionales han mostrado que la grasa saturada no aumenta el riesgo de cardiopatías, de otras enfermedades ni de muerte temprana..
Open Heart 2016: Las evidencias de estudios aleatorizados y controlados no respaldan las pautas actuales sobre las grasas alimentarias: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Más información:Guía sobre la grasa saturada
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