La dieta para la diabetes:
los mejores alimentos
para controlar la diabetes

¿Qué se debería comer si uno tiene diabetes? ¿Has escuchado un montón de información contradictoria y estás confundido? Déjanos decirte que no estás solo. Afortunadamente, la respuesta es bastante simple: Come alimentos que no eleven mucho el nivel de azúcar en sangre, tales como alimentos bajos en carbohidratos.¹

Aunque rutinariamente se recetaban dietas bajas en carbohidratos a los pacientes con diabetes hace más de 100 años, a menudo con resultados excelentes, la recomendación de comer más carbohidratos se convirtió en la norma cuando aparecieron la insulina y los medicamentos para la diabetes.²

Lamentablemente, los medicamentos para la diabetes no pueden curar el problema subyacente.

Sin embargo, volver al enfoque tradicional de comer alimentos bajos en carbohidratos puede ayudar a controlar la glucemia en la diabetes tipo 1 y, posiblemente, revertir la diabetes tipo 2, permitiendo así reducir la necesidad de administrar medicamentos.³

En esta guía completa, aprenderás exactamente qué comer para la diabetes.

 

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1. La dieta para la diabetes: qué comer y qué evitar

Hay muchas comidas deliciosas que pueden, y deben, disfrutarse en una dieta baja en carbohidratos para la diabetes. Esta es una lista de los mejores alimentos para comer — y también la lista de los que debes evitar.

Qué comer

Proteínas

• Carnes de todo tipo: Carne molida de res (vaca), bistec, carne asada, costillas, chuletas de cerdo, salchichas, tocino, asado de cerdo, pollo, pavo⁴
• Mariscos de todo tipo: pescado, camarones, vieiras, ostras, almejas, mejillones, cangrejo, langosta
• Conservas de pescado de todas las variedades: atún, salmón, sardinas, anchoas
• Fiambres: jamón, carne asada, pastrami, salami, pepperoni, pavo, pollo⁵
• Huevos⁶
• Tofu, edamame, tempeh⁷

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Productos lácteos ricos en grasa

• Queso: todas las variedades⁸
• Yogur griego, queso ricotta, o queso cottage (media taza como máximo)⁹
• Mantequilla, ghee¹⁰
• Crema (nata para montar), crema agria y queso crema

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Grasas naturales¹¹

• Aceites naturales (aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceites de nueces de todos los tipos)
• Manteca de cerdo
• Sebo
• Grasa de pollo (schmaltz)
• Grasa de pato
• Leche de coco
• Crema de coco (sin azúcar)

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Vegetales

Todas las verduras sin almidón, que incluyen:

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Bayas 8frutos del bosque) – media taza por día como máximo¹²

• Moras
• Frambuesas
• Fresas (frutillas)

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Frutos secos – con límite para aquellas personas que busquen bajar de peso¹³

• Almendras
• Avellanas
• Maní
• Nueces
• Nueces de Brasil
• Nueces de Macadamia
• Pecanas
• Coco (sin azúcar)

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Semillas

• Chia
• Lino (linaza)
• Semillas de ajonjolí (sésamo)
• Semillas de cáñamo
• Semillas de calabaza
• Semillas de girasol

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Condimentos

• Hierbas y especias (sin azúcar añadida)
• Mostaza (sin azúcar ni miel añadida)
• Salsa de tomate (máximo 2 cucharadas)
• Salsa de soja o tamari
• Salsa picante

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Bebidas

• Agua (con o sin gas)
• Café
• Té
• Caldo
• Vino seco (límite de 1 copa por día, consumida con la comida)¹⁴

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Qué alimentos evitar

Evitar los alimentos que no están en la lista de arriba ayudará a prevenir ascensos o picos del azúcar en sangre. Esto incluye muchos alimentos considerados poco saludables por la mayoría de la gente, como, por ejemplo:

• Azúcar en cualquier forma: azúcar blanca, azúcar morena, azúcar de coco, panela, papelón, miel, jarabe de arce, agave, fructosa
• Pasteles, galletas, helados, caramelos y otros dulces
• Pizzas, hamburguesas y hot dogs (perros calientes), burritos y otros alimentos similares
• Pan blanco, arroz blanco, pastas y papas
• Gaseosas, ponche, té y café endulzados, bebidas alcohólicas dulces
• Cerveza

Sin embargo, también hay algunos alimentos que te puede sorprender que aparezcan en la lista de los que se deben evitar, tales como:

• Cereales integrales (cereales, pastas, pan, tortillas, arroz)
• Batatas, camotes, boniatos
• Choclo, maíz, elote
• Frijoles y lentejas
• Todos los jugos de frutas y la mayoría de las frutas (salvo las bayas)

¿Por qué se debería evitar comer estos alimentos — incluso aquellos que se consideran saludables normalmente? Porque en individuos susceptibles, estos alimentos pueden elevar el nivel de azúcar en sangre una vez digeridos y absorbidos por el cuerpo.¹⁵ Más información sobre cómo diversos alimentos afectan el nivel de azúcar en sangre

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Consejos para el desayuno para personas con diabetes

Un buen desayuno para la diabetes no necesita ser muy elaborado o engorroso; de hecho, incluso puede omitirse por completo si uno no está hambriento.¹⁶

Tampoco existe ninguna regla que diga que la primera comida deba parecerse a un desayuno tradicional, por ejemplo, con huevos. Aunque los huevos son siempre una excelente opción, las sobras de la noche anterior son una gran opción y un gran ahorro de tiempo en una mañana ocupada.

Estos son algunos desayunos rápidos y fáciles para empezar bien el día:

Sugerencias de comidas para la diabetes

¿Qué se puede comer en el almuerzo cuando los sándwiches están fuera del menú? ¿Cómo planear una cena equilibrada sin papas, pasta o arroz? No hay necesidad de preocuparse — ¡las opciones son ilimitadas!

Pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia:

• Se puede usar lechuga en lugar del pan para sándwiches y hamburguesas
• Tritura la coliflor y sofríela en aceite para hacer “arroz” de coliflor y usar como guarnición de carne o pescado.
• Corta un calabacín en espirales para hacer fideos, conocidos como “zoodles” (por la unión de “zucchini” y “noodles”, fideos en inglés); saltéalos en mantequilla y ajo y acompáñalos con pollo u otra proteína a elección
• Hierve la coliflor hasta que esté tierna, mézclala con mantequilla, crema y sal para hacer puré como guarnición para pavo u otras proteínas

Echa un vistazo a estas deliciosas recetas aptas para personas con diabetes:

Postres para personas con diabetes

Aunque no se recomienda para todos los días, disfrutar ocasionalmente de algún postre sin azúcar es totalmente compatible con una dieta baja en carbohidratos para la diabetes.

A diferencia de las personas que comen una dieta baja en carbohidratos solo para perder peso, para las personas con diabetes los dulces convencionales altos en carbohidratos representan un alto riesgo debido a las posibles fluctuaciones de azúcar en sangre, ya sea por el azúcar en sí o por la necesidad de “manejarlo” con medicamentos.¹⁷

Estas son varias opciones de postres deliciosos, aptos para la diabetes, para disfrutar cada tanto:

Consejos de refrigerios o bocadillos para la diabetes

Como los postres, los refrigerios no tienen que ser necesariamente parte de la dieta diaria. Sin embargo, si tienes hambre entre comidas y sientes que necesitas comer algo, puedes elegir queso, aceitunas, huevos y otros alimentos de esta lista de bocadillos saludables:

Refrigerios keto - los mejores y los peores

Guía En la dieta keto, ¿tienes hambre, pero no es la hora de comer? Entonces los aperitivos keto pueden ser la respuesta. Los aperitivos pueden ganar algo de tiempo y permitir retrasar las comidas para encajar en una agenda apretada. Echa un vistazo a algunas de estas grandes opciones de snack keto y a algunos errores comunes a evitar con los bocadillos.

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2. ¿Cómo afectan los diferentes alimentos en la glucemia?

La lista de alimentos para la diabetes anterior contiene fuentes de tres amplias categorías conocidas como macronutrientes (nutrientes principales): carbohidratos, proteínas y grasas. Muchos alimentos, sin embargo, en lugar de ser 100% proteínas, grasas o carbohidratos, son en realidad una combinación de dos o tres — las nueces, las semillas y el yogur, por ejemplo.

Pero ¿cómo afecta cada macronutriente el nivel de azúcar en la sangre?

Carbohidratos

De los tres macronutrientes, los carbohidratos son los que más elevan el nivel de azúcar en sangre — especialmente en las personas que tienen diabetes.¹⁸ Esta es la razón por la que la Asociación Americana de Diabetes ha anunciado recientemente que, independientemente del estilo de dieta, reducir la ingesta de carbohidratos mejora el control del azúcar en sangre.¹⁹

Los dos tipos de carbohidratos que elevan el nivel de azúcar en sangre son los almidones y los azúcares:

Almidones: son largas cadenas de unidades individuales de azúcar (glucosa) enlazadas entre sí
Ejemplos: cereales, arroz, pasta, papas, arvejas (maduras), maíz

Azúcares: dos unidades individuales de azúcares (glucosa, fructosa, lactosa, galactosa, etc) que están enlazadas entre sí
Ejemplos: fruta, leche, azúcar de mesa, miel

Después de que los carbohidratos se han consumido, se descomponen en unidades simples de azúcar en el tracto digestivo y se absorben en el torrente sanguíneo. Esto causa que el nivel de azúcar en sangre suba de inmediato. El resultado es que comer alimentos con almidón, como arroz y pan, puede elevar el nivel de azúcar en sangre tanto como los alimentos dulces.²⁰

Es importante saber que una parte de los carbohidratos de los alimentos vegetales integrales no se digiere ni se absorbe en el torrente sanguíneo: la fibra.²¹ Por esta razón, la fibra que se produce de forma natural en los alimentos, en general no eleva el nivel de azúcar en sangre.²²

La parte digerible de los carbohidratos se conoce como “carbohidratos netos” y se calcula restando la fibra del total de carbohidratos que el alimento contiene.

Por ejemplo, con un tercio de taza de arroz blanco, que tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos y cero fibra, el cuerpo absorbe todos los carbohidratos, y puede conducir a un aumento en el nivel de azúcar en sangre. Por otro lado, 3 tazas de coliflor picada también tienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, que incluyen 7 gramos de fibra.

Si comes coliflor, solo obtendrás 8 gramos de carbohidratos netos y el nivel de tu azúcar en sangre aumentará mucho menos y más gradualmente porque tiene menos carbohidratos netos y un efecto ralentizador de la fibra. Además, 3 tazas de coliflor picada es quizás más de lo que puedes consumir en una sentada, y comer una porción menor reduciría aún más tu ingesta de carbohidratos netos.

Proteínas

Así como los carbohidratos están formados por cadenas de moléculas de azúcar (glucosa), la proteína se compone de cadenas enlazadas de unidades individuales llamadas aminoácidos. Durante la digestión, estas cadenas se descomponen en aminoácidos, que son absorbidos en el torrente sanguíneo.

Aunque las respuestas varían ligeramente entre las distintas personas, consumir una cantidad moderada de proteínas tiene generalmente poco efecto sobre el nivel de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 que producen insulina.²³

Sin embargo, en las personas con diabetes tipo 1, o con tipo 2 que han dejado de producir insulina, incluso consumir una cantidad entre moderada y alta de proteínas puede elevar el nivel de azúcar en la sangre — aunque de manera más gradual y en menor medida que los carbohidratos — salvo que se inyecte una pequeña cantidad de insulina.²⁴

Grasas

Las grasas en la dieta tienen muy poco efecto sobre el nivel de azúcar en sangre. De hecho, es poco probable que el consumo de grasa pura aumente el nivel de azúcar en sangre por sí sola.

Incluir grasa en una comida retrasa la velocidad en la que los alimentos que contienen carbohidratos se descomponen y se absorben. Esto puede ayudar a evitar los picos de azúcar en sangre si los carbohidratos se mantienen bajos.

Sin embargo, estudios realizados en personas con diabetes tipo 1 han demostrado que el consumo de un alto contenido de grasa y carbohidratos puede prolongar el tiempo que permanece elevado el nivel de azúcar en sangre después de comer.²⁵ Este es uno de los motivos por los que es especialmente importante evitar comidas que son altas tanto en grasas como en carbohidratos.

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3. ¿Cuántos carbohidratos puedo comer si tengo diabetes?

¿Cuál debe ser la ingesta diaria de carbohidratos? Aunque generalmente es mejor consumir menos, cuántos carbohidratos exactamente puede tolerar una persona es algo individual.²⁶

Tú y una persona amiga pueden tener diabetes, pero después de comer una comida idéntica, tu nivel de azúcar en sangre puede ser mayor o menor que el de esa persona una o dos horas más tarde. Más importante aún, uno de ustedes puede tener ahora el nivel de azúcar en sangre por encima del rango normal.

Control de la respuesta del nivel de azúcar en sangre

Si se mantienen muy bajos los carbohidratos netos (menos de 10 gramos por comida), es probable que el nivel de azúcar en sangre se mantenga bien controlado en todo momento.²⁷ Si deseas experimentar con una cantidad ligeramente más alta de carbohidratos, asegúrate de medir el nivel de azúcar en sangre para determinar tu propia tolerancia a los carbohidratos.

Intenta medir tu glucemia antes de comer y una y dos horas después de comer. Guarda un registro de las lecturas de glucosa en sangre junto con los alimentos consumidos para ajustar la ingesta de carbohidratos según sea necesario en función de los resultados.

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4. Planificar comidas en la diabetes: cómo simplificarlo

Hay solo tres pasos para planificar una comida que mantenga bajo el nivel de azúcar en sangre. Empieza con proteínas adecuadas, incluye grasa saludable y mantén los carbohidratos bajos consistentemente en las comidas a lo largo del día.

Empieza con cantidades adecuadas de proteína

La proteína es importante para mantener los músculos, prevenir la pérdida ósea y ayudar a controlar el apetito, entre sus muchas otras funciones.²⁸

Asegúrate de incluir una buena fuente en cada comida, pero mantén moderado el tamaño de las porciones, aproximadamente 3-6 onzas (85-170 gramos) de carne, aves de corral, pescado o tofu; o entre 3 y 6 huevos.

Aprende más sobre la proteína (incluso hasta cómo calcular tus necesidades individuales de proteína) en nuestra guía completa sobre la proteína.

Incluye grasas saludables

La grasa es el macronutriente que tiene el menor efecto sobre el azúcar en sangre, enriquece y da sabor a las comidas, y proporciona la mayor parte de las necesidades de energía en una dieta para diabetes baja en carbohidratos. Recuerda enfocarte sobre todo en comida real, fuentes de grasa mínimamente procesada tanto como sea posible.

Lee más información sobre las grasas saludables

Mantén los carbohidratos bajos consistentemente en las comidas a lo largo del día

Con la diabetes, no es solo la cantidad de carbohidratos consumidos por día lo que importa; la ingesta de carbohidratos en cada comida es importante porque puede afectar el nivel de azúcar en sangre durante varias horas. Puede ser mejor apuntar a consumir aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos (10 gramos o menos) en cada comida, en lugar de comer la mayor parte de ellos en una sola sentada.²⁹

Recuerda que realizar una prueba del azúcar en sangre puede confirmar si la glucemia permanece dentro del rango saludable.

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5. Plan de comidas de 14 días para personas con diabetes

Esta es una muestra de un plan de dos semanas de comidas para personas con diabetes. Está compuesto por deliciosas recetas a base de alimentos reales. Con la excepción de una cena que tiene 11 gramos de carbohidratos netos, cada comida contiene 10 o menos gramos de carbohidratos netos:

La versión gratuita, sin la lista de compras ni la posibilidad de ajustar por personas, está disponible aquí. Si hay algún tipo de comida o recetas en el plan de las comidas que no te gusta, no los comes o no puedes preparar, siéntete libre de reemplazarlos con elementos diferentes. Simplemente elige algo que sí te apetece de entre cientos de recetas keto disponibles en Diet Doctor — o crea tus propias comidas seleccionando alimentos de la lista de alimentos para la diabetes.

¿Estás interesado en otros planes de comidas para la diabetes? Tenemos disponibles varios planes de comidas distintos en la sección de menús de Diet Doctor Plus, nuestra membresía, que incluye:

Menú con recetas de rápida preparación: ¿Tienes una cantidad limitada de tiempo para preparar y cocinar los alimentos? Todas las recetas que aparecen en este plan de comidas se pueden preparar en 15 minutos o menos.

Menú con recetas con pocos ingredientes: Si prefieres las recetas que no tienen una larga lista de ingredientes, te encantarán nuestros planes de comidas con recetas con no más de 5 ingredientes.

Menú sin lácteos: No importa si evitas los lácteos por alergias, intolerancias u otras razones: una semana deliciosa te espera con este menú. Menos de 20 g de carbos al día y ¡nada de lácteos!

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6. Resumen

Una dieta efectiva para la diabetes no tiene que ser complicada; de hecho, puede ser sorprendentemente sencilla y agradable, tal como se ha descrito anteriormente.

Al comer alimentos deliciosos enteros que son naturalmente bajos en carbohidratos, podrás estar en camino a revertir la diabetes tipo 2 o a lograr el control óptimo del azúcar en sangre con la diabetes tipo 1.³⁰

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