Ejercicio y salud: guía sobre qué tipo de ejercicio es mejor para ti

No es posible compensar una mala dieta con ejercicio. Lo hemos escuchado una y otra vez. Y en gran parte es cierto.

Sin embargo, eso no significa que el ejercicio no sea importante para la salud y para adelgazar. El ejercicio puede tener un gran efecto en la salud general y en la composición corporal, sobre todo en combinación con una alimentación sana. La clave es entender cómo incorporar distintas formas de ejercicio a un estilo de vida saludable.

En esta guía esperamos responder todas tus dudas sobre el ejercicio y su efecto en la salud.

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Primero, define tus objetivos

¿Te gustaría adelgazar a la vez que aumenta tu sensibilidad a la insulina, disminuye tu presión arterial, mejora el colesterol HDL, eliminas grasa abdominal, creas masa magra corporal, alivias los síntomas de la depresión y la ansiedad y mejora tu sensación de bienestar?

Si hubiera una pastilla que proporcionara todo eso, ¿quién no la tomaría? Pero no es una pastilla; sino lo que puedes conseguir haciendo ejercicio.¹ Mientras lees las siguientes secciones, reflexiona sobre tus objetivos, prioridades y estado de forma actual para determinar qué tipo de ejercicio es el mejor para ti.

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Distintos tipos de ejercicio: conceptos básicos

Al igual que recomendar una dieta nutritiva es demasiado ambiguo, decir que el ejercicio puede ayudar a mejorar la salud y a adelgazar tiene sentido, pero no aclara nada.

Distintos tipos de alimentos pueden afectar al cuerpo de forma diferente; y lo mismo ocurre con el ejercicio. La clave es entender los distintos beneficios que tiene cada forma específica de ejercicio y saber cómo aprovecharlos para que funcionen.

Además, tanto la dieta como el ejercicio solo funcionan si los haces de forma continua. Quizás hayas escuchado el dicho: “El mejor ejercicio es el que puedas mantener a largo plazo”. Aunque es cierto, sigue siendo de ayuda entender las diferentes maneras de ejercitarse, ya que quizá encuentres una con la que disfrutes más de lo que creías.

Las principales categorías de ejercicio de las que hablaremos en esta guía son el ejercicio de resistencia, el ejercicio cardiovascular moderado y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). No obstante, ten presente que muchas clases, videos y rutinas populares de ejercicio combinan elementos de las tres categorías.

Ejercicio de resistencia

Para hacer ejercicio de resistencia no es necesario levantar pesas ni apuntarse al gimnasio. Las bandas de ejercicio, los ejercicios con peso corporal y los ejercicios sencillos hechos en casa también son ejercicios de resistencia si se estresan los musculosos lo suficiente para que se fatiguen y acaben fortaleciéndose.

Consejos importantes:

• Mantén el control y usa una buena forma. Haz los movimientos despacio y completa únicamente las repeticiones que seas capaz de hacer con la mejor forma posible para reducir el riesgo de lesión.
• Usa los músculos del glúteo y los abdominales —también conocidos como músculos del tronco— en cada movimiento. Eso ayuda a mantener una buena forma, se consigue un entrenamiento más funcional y disminuye el riesgo de lesión.
• Estresa el grupo muscular que estés trabajando hasta que se fatigue. Ya hagas 5 o 35 repeticiones, lo interesante es que los músculos lleguen o se queden cerca del fallo muscular completo al acabar. El cuerpo reaccionará añadiendo más músculo.²

Cardio moderado o entrenamiento en zona 2

El ejercicio cardiovascular moderado hace referencia a una actividad de ritmo constante —como andar, correr o montar en bici— que puedes mantener durante un periodo prolongado de tiempo, potencialmente horas. Normalmente supone mantener la tasa cardíaca entre el 60 y 80 % del máximo previsto.³

Consejos:

• Pásatelo bien. El cardio moderado no tiene que ser 30 minutos en una cinta elíptica. Varía un poco tomando una clase de baile, caminando al aire libre, montando en bici o saltando en la piscina.
• Socializa mientras haces ejercicio. Un beneficio del entrenamiento en zona 2 es que puedes conversar mientras haces ejercicio (es mucho más difícil conversar haciendo HIIT). Un paseo con amigos es una forma sana de socializar; cuando puedas, opta por pasar un tiempo activo con otras personas en vez de quedar en un bar o una cafetería.
• Empieza con un mínimo de 30 minutos. Ya que la intensidad del cardio moderado es menor que otras formas de ejercicio, se necesita más tiempo para observar los beneficios. Deberías intentar hacer un mínimo de 30 minutos por sesión, y obtendrías aun más beneficios haciendo 150 o más minutos a la semana.⁴

Ejercicio de intervalos de alta intensidad (HIIT):

Como el nombre da a entender, el HIIT consiste en un gran esfuerzo físico de forma cíclica combinado con un periodo de descanso activo. Está pensado para ser incómodo, ya que la frecuencia cardíaca sobrepasa su umbral anaeróbico (normalmente por encima del 81 % de la frecuencia cardíaca máxima prevista) durante periodos breves de tiempo (de 10 segundos a 30 minutos) con un “descanso activo” para recuperarte. Después, se repite el esfuerzo de alta intensidad varias veces.

El principal beneficio del HIIT es su eficiencia. Se suelen quemar más calorías y el estado de forma cardiopulmonar mejora más (por cada minuto de entrenamiento) en comparación con otras formas de ejercicio.⁵

Consejos:

• Empieza con una bicicleta estática, una cinta elíptica, una máquina de remo o incluso con una comba o elevando las rodillas sin desplazarte para reducir el riesgo de lesión. Correr y los entrenamientos en circuitos son excelentes opciones para hacer HIIT, pero deberían reservarse para las personas con más experiencia haciendo ejercicio y HIIT.
• Empieza con intervalos cortos de 10-30 segundos y periodos de descanso más largos, de 60 segundos. A medida que ganes más experiencia, aumenta gradualmente los intervalos. Con el tiempo, podrás hacer intervalos de 60 segundos con periodos de descanso de 60 segundos.
• Descansa entre intervalos, pero mantente activo (lo que se conoce como “descanso activo”). Si utilizas un pulsómetro, usa el tiempo de recuperación para que la frecuencia cardíaca baje del 85 %. Disminuye la intensidad, sigue moviéndote y comprueba cuánto tarda la tasa cardíaca en bajar del 85 %.

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¿Qué tipo de ejercicio es adecuado para ti?

Según tus objetivos, hay diferentes formas de ejercicios que pueden ser mejores para ti. Echemos un vistazo a los beneficios específicos que ofrece cada tipo de ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para controlar la glucemia y la insulina?

Afortunadamente, todas las formas de ejercicio pueden mejorar el control de la glucemia.⁶

El HIIT es el “último grito” para la mejora de la salud metabólica. El aumento de las investigaciones durante la década pasada muestra que puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la circunferencia de la cintura, la grasa corporal y la presión arterial en tan solo 12 semanas.⁷ Además, el HIIT puede proporcionarte el llamado “efecto afterburn”, después de 12 minutos de ejercicio de alta intensidad, el cuerpo continuará quemando más energía incluso en reposo durante las siguientes 24 horas.⁸

Sin embargo, el entrenamiento de resistencia y el ejercicio cardiovascular también son fantásticos para controlar la glucemia.⁹Los músculos no necesitan insulina para quemar la glucosa.¹⁰ Por lo que incluso las personas con una mayor resistencia a la insulina pueden obtener beneficios de crear músculo. Cuanto más músculo tengas, más glucosa quemarás.

Además, el ejercicio de resistencia mejora la tasa metabólica en reposo —la cantidad de energía que quemas cuando descansas—, lo que puede ayudar a favorecer una pérdida de peso saludable.¹¹ El ejercicio cardiovascular moderado, sobre todo después de comer, ayuda al cuerpo a usar la glucosa de forma más eficiente, lo que puede prevenir los picos de glucosa después de las comidas.¹² Incluso el ejercicio de intervalos de intensidad media puede mejorar la salud metabólica.¹³

¿Qué significa si tu glucemia aumenta al hacer ejercicio? Para muchas personas es una respuesta normal al HIIT y al ejercicio de resistencia, y vuelve a la normalidad poco después de hacer ejercicio.¹⁴ Pero si tu resistencia a la insulina es mayor, el aumento de la glucemia debido al ejercicio puede tardar más en resolverse. Las buenas noticias son que cuanto más tiempo sigas tu régimen de ejercicio, menor será el efecto a medida que la resistencia a la insulina disminuya.

También puedes comparar el ejercicio en ayunas y el ejercicio tras comer un pequeño refrigerio para descubrir cómo responde la glucemia. Algunas personas han informado de que la glucemia les aumenta menos si comen antes de ejercitarse.¹⁵ Sin embargo, lo más importante es recordar que no tienes que comprobar la glucosa al hacer ejercicio. Posiblemente contribuya en algo a la glucosa diaria, y ten la certeza de que probablemente estés obteniendo muchos más beneficios al ejercitarte con regularidad.

Combinación ganadora: Una combinación de HIIT, entrenamiento de resistencia y entrenamiento en zona 2 puede ser el mejor enfoque para controlar la glucemia y los niveles de insulina.

¿Qué tipo de ejercicio es el mejor para los niveles de colesterol?

Primero, el efecto del ejercicio en los lípidos es pequeño, sobre todo al compararlo con la alimentación. Pero no es insignificante.

Respecto al colesterol LDL, la mayoría de las investigaciones parecen indicar que el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducirlo, pero solo cuando va acompañado de pérdida de peso, e incluso en ese caso solo ligeramente.¹⁶ Por otro lado, el ejercicio de resistencia puede reducir de forma independiente el colesterol LDL. Un estudio mostró una reducción del 5 % del colesterol LDL en las personas que siguieron un programa bisemanal de entrenamiento de resistencia durante 24 semanas.¹⁷

Además, el ejercicio puede afectar al tamaño de las partículas LDL. Kraus y colegas hallaron que correr 32 km (20 millas) a la semana con una intensidad moderada aumentó significativamente el tamaño de las partículas LDL y mejoró otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.¹⁸

Se sabe menos sobre el HIIT y sus efectos en los niveles de colesterol LDL. Se podría dar por hecho que produce resultados similares a la combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia, pero necesitamos más estudios antes de sacar conclusiones.

Respecto al colesterol HDL, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico puede aumentar los niveles de colesterol HDL en un 5 %.¹⁹ El entrenamiento de resistencia no parece tener un efecto significativo en el colesterol HDL.²⁰ De nuevo, se sabe poco sobre el HIIT.

Combinación ganadora: Combina el ejercicio de resistencia y el ejercicio cardiovascular moderado para mejorar el colesterol HDL, LDL y el tamaño de las partículas LDL.

¿Qué tipo de ejercicio ayuda a controlar la presión arterial?

Un metanálisis de estudios aleatorizados y controlados (ECAs) halló que las tres formas de ejercicio pueden reducir la presión arterial sistólica.²¹ El ejercicio cardíaco moderado probablemente sea la versión más estudiada, y los efectos reductores de la presión arterial son bastante consistentes. El ejercicio de intervalos también parece ser beneficioso.²²

Ten presente que la presión arterial puede aumentar brevemente durante el HIIT y el entrenamiento de resistencia, pero estos regímenes de ejercicio probablemente tengan efectos positivos a largo plazo para la presión arterial y la salud cardíaca.²³

Combinación ganadora: ¡Escoge el ejercicio que más te guste y ponte a ello!

¿Qué tipo de ejercicio favorece una mejor composición corporal?

El ejercicio de resistencia parece ser el mejor para fomentar una ganancia de masa magra corporal, mientras que el ejercicio aeróbico quizá sea más beneficioso para perder grasa.²⁴ El HIIT, por otro lado, puede ser la mejor combinación para conseguir ambos efectos de la forma más eficiente en cuanto a tiempo.²⁵

Necesitamos más estudios comparativos para saberlo con seguridad, pero como ya hemos dicho, una combinación de entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular y HIIT parece ser la más prometedora para adelgazar y crear músculo. Tan solo recuerda los consejos que mencionamos arriba:

• Estresa los músculos hasta el fallo para conseguir los mejores resultados con el ejercicio de resistencia.
• Realiza ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos por sesión.

Combinación ganadora: Ejercicio de resistencia para crear músculo, ejercicio cardiovascular moderado para perder grasa y HIIT para ambas cosas.

¿Qué tipo de ejercicio mejora la salud ósea?

Para mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas, los huesos deben estar expuestos a unas cargas mecánicas mayores que la que soportan durante las actividades diarias. El ejercicio de resistencia parece ser el mejor para esto.²⁶

Aunque los ejercicios cardiovasculares en los que se soporta peso, como andar o correr, fomentan un aumento de la densidad mineral ósea en la parte inferior del cuerpo, un programa de resistencia bien diseñado estresa todo el sistema músculo esquelético y puede mejorar la resistencia general de los huesos.²⁷

Combinación ganadora: Primero, entrenamiento de resistencia, seguido de ejercicio cardiovascular en el que se soporta peso.

¿Qué tipo de ejercicio ayuda a evitar la fragilidad y la pérdida de músculo relacionada con la edad?

Una revisión sistemática de 121 estudios aleatorizados y controlados sobre el ejercicio de resistencia halló que esta forma de ejercicio mejora la fuerza y la capacidad funcional en ancianos.²⁸

Aunque no existen estudios comparativos, parece que el ejercicio de resistencia es el más beneficioso. Tiene sentido, ya que unos músculos fuertes ayudan a prevenir caídas y a levantarnos del suelo si nos caemos. Las flexiones en pared, levantarse y sentarse de forma repetida, las sentadillas parciales y los ejercicios del tronco superior con bandas elásticas son formas efectivas para que la gente mayor pueda mantenerse en forma y fuerte.

Ganador: Entrenamiento de resistencia.

¿Qué tipo de ejercicio es beneficioso para la salud mental?

Hay extensas revisiones sistemáticas que muestran que el ejercicio puede reducir los síntomas de la depresión igual de bien, o posiblemente incluso mejor, que los antidepresivos.²⁹

La mayoría de estos estudios no diferencian entre distintos tipos de ejercicio, así que el ejercicio que más te guste puede ser el adecuado para ti.

Pero ¿y si no tienes depresión y tan solo quieres sentir un subidón natural con el ejercicio? Aunque algunas personas experimentan el “subidón de los corredores”, otras odian la sensación que les produce correr.

Sin duda, las preferencias individuales son importantes. Si una actividad te hace mover el cuerpo, proporciona al menos un estrés físico moderado y disfrutas haciéndola, entonces esa actividad probablemente sea beneficiosa para tu estado de ánimo.³⁰

Combinación ganadora: ¡Haz el ejercicio que te guste!

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Acuérdate de descansar

Los efectos secundarios del ejercicio son mayormente positivos: más energía, mejor sueño y una mejora de la composición corporal. Pero es posible pasarse con el ejercicio. Eso conlleva dolores, fatiga, lesiones y, por último, abandono.

La clave para el éxito es simple: el descanso es tan importante como el movimiento. En la jerga del ejercicio a eso se le llama “tiempo de recuperación”. Asegúrate de que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse con uno o dos días de descanso o días de “movimientos sencillos” entre medias de los días más desafiantes.

También puedes usar los días de descanso para andar, hacer jardinería o centrarte en trabajo de movilidad. Hacer yoga ligero y estiramientos son formas geniales de mantenerte activo en los días de descanso, y fomentan mejores patrones de movimiento que deberían ayudar a prevenir de lesiones.

Por ejemplo, si haces un entrenamiento de HIIT fuerte un lunes, tómate el martes libre, da un paseo con amigos y haz algunos estiramientos suaves el miércoles y vuelve a hacer entrenamiento de resistencia fuerte el jueves.

Si quieres entrar en términos técnicos, puedes llevar un seguimiento de la tendencia de tu frecuencia cardíaca en descanso o de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Tener el pulso en reposo más alto de lo normal o una variabilidad de la frecuencia cardíaca más baja de lo normal pueden ser señales de que necesitas más descanso. O simplemente puedes guiarte por cómo te sientes. ¿No es increíble cómo hemos sobrevivido sin toda la tecnología?

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Empezar: ejemplos de planes de ejercicios

Lo ideal es que una rutina de ejercicio equilibrada incluya una combinación de las tres formas de ejercicio. Dependiendo de tu nivel de experiencia y tus objetivos, quizá quieras centrarte en un tipo de ejercicio más que en otros.

Aquí tienes algunos programas de ejercicio de ejemplo para darte una idea de por dónde puedes empezar. Aparte, asegúrate de ver nuestro curso en video de ejercicio para principiantes, Actívate.

Principiantes:

• 2 días de más de 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado
• 2 días de 20 minutos de ejercicio de resistencia ligero, aumentando progresivamente el grado de resistencia
• 1 día de 10 minutos de estiramientos o trabajo de movilidad, como yoga ligero
• 1 día de 10-15 minutos de entrenamiento de intervalos (normalmente es más seguro empezar con una bicicleta estática o remo, o incluso ejercicios de tijera o burpees si no tienes el equipamiento).
• En el caso de los principiantes, cada día de entrenamiento debe incluir solo un tipo de ejercicio

Intermedio:

• 3 días de más de 20 minutos de entrenamiento de resistencia.
• 2 días de más de 30 minutos de ejercicio cardíaco moderado
• 1-2 días de 15 minutos de HIIT.
• 2 días de 10 minutos de estiramientos o trabajo de movilidad. Se puede combinar con cualquiera de los otros días.
• En la fase intermedia, puedes empezar a incluir múltiples formas de ejercicio en un solo día. Por ejemplo, 20 minutos de ejercicio de resistencia con 30 minutos de ejercicio cardiovascular.

Avanzado:

• 3 días de 20 minutos o más de entrenamiento de resistencia
• 2 días de 20-30 minutos de HIIT
• 2 días de 45 minutos de ejercicio cardiovascular moderado
• 2 días de 10 minutos de estiramientos o trabajo de movilidad. Se puede combinar con cualquiera de los otros días.
• Al igual que con el grupo intermedio, no dudes en incluir distintas formas de ejercicio en un solo día.

 

Ahora es tu turno, ¡sal ahí fuera y empieza!

/ Dr. Bret Scher