Guía sobre la grasa saturada

El consumo de grasas saturadas lleva décadas considerándose un hábito poco saludable que podría contribuir a la aparición de cardiopatías. Esto se fundamenta principalmente en estudios observacionales que muestran que la grasa saturada puede aumentar el colesterol LDL, y que reemplazarla por ácidos grasos polinsaturados reduce el colesterol LDL.¹

Pero ¿está justificada su fama de ser nociva? Los datos no son muy claros.

En un reciente análisis, 19 destacados investigadores llegaron a la conclusión de que las evidencias no respaldan las recomendaciones generalizadas de reducir el consumo de grasa saturada, así como que el tema tiene más matices que cómo normalmente se plantea.²

En otro análisis recientemente publicado en BMJ Evidence-Based Medicine se llegó a la conclusión de que: “La mayoría de las evidencias indican que las dietas bajas en grasas que disminuyen el colesterol sérico no reducen los episodios cardiovasculares agudos ni la mortalidad. En particular, las dietas en las que se sustituye la grasa saturada por grasa polinsaturada no reducen de forma convincente los episodios cardiovasculares agudos ni la mortalidad. Estas conclusiones contrastan con la opinión generalizada”.³

¿Qué podemos sacar de claro de esta controversia? En esta guía explicamos lo que se sabe sobre la grasa saturada, analizamos las evidencias científicas acerca de su efecto en la salud y profundizamos sobre si deberíamos preocuparnos por la cantidad de grasa saturada que comemos.

Para empezar, ¿qué es la grasa saturada?

La grasa (o un ácido graso) se cataloga como saturada o insaturada según su estructura molecular. Todos los ácidos grasos contienen una cadena de átomos de carbono e hidrógeno.

Las grasas saturadas no tienen enlaces dobles entre los carbonos de su cadena, lo que permite que haya más átomos de hidrógeno unidos a los átomos de carbono. Eso significa que están “saturados” con hidrógenos. Esa estructura hace que la grasa saturada sea sólida a temperatura ambiente.

Por el contrario, la grasa insaturada contiene al menos un enlace doble entre sus átomos de carbono. Puedes ver en la ilustración que hay menos átomos de hidrógeno unidos a los carbonos con enlaces dobles. Esta cadena ahora está “insaturada” de átomos de hidrógeno y permanece líquida o semilíquida a temperatura ambiente.

Más información sobre los distintos tipos de grasas:

Grasas saludables en una dieta keto o baja en carbohidratos

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¿Qué alimentos contienen grasa saturada?

Las grasas saturadas se encuentran en productos tanto vegetales como animales. Muchos alimentos que comemos contienen una combinación de grasas saturadas e insaturadas. Por ejemplo, aunque el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates generalmente se consideran fuentes de grasas no saturadas, también proporcionan algo de grasa saturada.

Aquí están las cantidades de grasa saturada de algunos alimentos comunes bajos en carbohidratos:

• 1 cucharada (14 gramos) de aceite de coco: 13 gramos
• 100 gramos (3,5 oz) de panceta de cerdo: 10-12 gramos
• Bistec de res de 100 gramos (3,5 oz): 8-12 gramos
• 30 gramos (1 oz) de chocolate negro (70-85 % de cacao): 7-9 gramos
• 1 cucharada de mantequilla (14 gramos): 7 gramos
• 30 gramos de queso: 5-7 gramos
• 1 cucharada (14 gramos) de sebo: 6 gramos
• 1 cucharada (14 gramos) de manteca de cerdo: 5 gramos
• 30 gramos (1 oz) de nueces de macadamia: 4 gramos
• Muslo de pollo de 100 gramos (3,5 oz): 4 gramos
• 1 aguacate mediano: 4 gramos
• 1 cucharada (14 gramos) de crema para batir (nata para montar): 4 gramos
• 1 cucharada (14 gramos) de aceite de oliva: 2 gramos

Ten en cuenta que muchos otros alimentos aptos para la dieta keto contienen al menos una pequeña cantidad de grasa saturada.

¿Qué implica la cantidad de grasa saturada de los alimentos para una persona que come bajo en carbohidratos?

Implica que probablemente consuma 30 o más gramos de grasa saturada la mayoría de los días, lo cual es significativamente superior a los niveles aconsejados por las Pautas Alimentarias para Estadounidenses (unos 22 gramos al día) y la Asociación Estadounidense del Corazón (13 gramos).

¿Supone eso un problema? Probablemente no. Las evidencias disponibles muestran que es improbable que consumir esa cantidad de grasa saturada deba ser preocupante para la mayoría de la gente. Si bien buena parte de la ciencia a favor y en contra del consumo de grasa saturada es débil en general, las grasas naturales parecen tener un efecto neutro desde el punto de vista de la salud.

Sigue leyendo para saber más sobre los 50 años de recomendaciones en contra de las grasas saturadas y el escaso respaldo científico que las sustentan. Ten presente que se puede hacer clic en los círculos grises para ver los enlaces a los estudios que citamos.⁵

¿Por qué las autoridades sanitarias recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas?

La opinión de que la grasa saturada no es saludable está muy extendida desde los años sesenta. Durante décadas, hemos escuchado repetidamente expresiones como “grasa saturada que obstruye las arterias”, y aún para el 2018 el discurso de las principales autoridades sanitarias no había cambiado mucho.

El director del Departamento de Nutrición y Desarrollo de la Salud de la OMS, Francesco Branco, dijo lo siguiente al hablar sobre las nuevas recomendaciones de principios de 2018 para limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías diarias:

“Los ácidos grasos saturados y trans son especialmente preocupantes debido a que un consumo elevado está relacionado con un mayor riesgo de cardiopatías”.

Recientemente, un profesor de Harvard describió el aceite de coco como “veneno puro” debido a su elevado contenido de grasa saturada.

El miedo a la grasa saturada se remonta a la hipótesis de la dieta para el corazón, propuesta por primera vez en la década de 1950 por el científico estadounidense Ancel Keys, el cual promovió su teoría de que la grasa alimentaria incrementa los niveles de colesterol, aumentando así el riesgo de cardiopatías.

Las débiles evidencias de la hipótesis de la dieta para el corazón

Después de viajar a Europa y realizar encuestas informales en diferentes poblaciones entre 1951 y 1952, Ancel Keys publicó un documento en el que indicó que cuanto mayor era el consumo de grasa, grasa saturada y colesterol en un país, mayor eran también las tasas de cardiopatías coronarias y muertes relacionadas.⁶

Es importante destacar que esto estaba basado totalmente en datos observacionales, considerados pruebas débiles a menos que las correlaciones sean sólidas y hayan sido duplicadas de forma repetida en otros estudios. Pero, incluso en tal caso, este tipo de investigaciones solo puede mostrar que un comportamiento y un resultado están asociados, no que tal comportamiento haya causado realmente el resultado.

Pero ese no fue el único problema de la investigación de Ancel Keys.

En un artículo de 1953 incluyó una gráfica que muestra una fuerte asociación entre el consumo de grasa y la mortalidad por cardiopatías coronarias en varones de mediana edad que residían en seis países.⁷Sin embargo, en 1957, los investigadores Yerushalamy y Hilleboe publicaron los mismos datos, pero incluyeron los 22 países acerca de los que había información disponible, lo que redujo significativamente la asociación entre la cantidad de grasa que consumieron estas poblaciones y las tasas de mortalidad por cardiopatías coronarias.⁸

A finales de la década de 1980, Ancel Keys y su equipo de investigación publicaron los resultados del “Estudio de Siete Países”, en el que se llevó un seguimiento de los datos de alimentación, salud y mortalidad de residentes de Estados Unidos, Japón y Europa durante 25 años. En este artículo, Keys afirmó que aunque la ingesta total de grasa y colesterol no estaba asociada con la muerte por cardiopatías coronarias, la ingesta de grasa saturada sí lo estaba. Llegó a la conclusión de que las poblaciones que consumían poca grasa saturada tenían tasas bajas de mortalidad por cardiopatías coronarias, mientras que las que consumían más grasas saturadas (como EE. UU.) tenían un mayor riesgo de cardiopatías coronarias y muerte relacionada con las cardiopatías coronarias.⁹ Pero los hallazgos tuvieron varias limitaciones: solo eran aplicables a varones, no ajustaron de forma adecuada otros hábitos de salud y no se incluyeron en el estudio los datos de países en los que las personas consumían grandes cantidades de grasas saturadas pero tenían tasas bajas de mortalidad debidas a cardiopatías, como Francia y Suiza.

Aun así, estos resultados acabaron influyendo en la política nutricional de las siguientes décadas.

En 1961, basándose en la investigación en curso de Keys y en otros documentos favorables a la hipótesis de la dieta para el corazón, la Asociación Estadounidense del Corazón respaldó las dietas bajas en grasas para la prevención de las cardiopatías en varones con un historial considerable de cardiopatías o para las personas que ya habían sufrido uno o más ataques al corazón o accidentes cerebrovasculares. ¹⁰

Unas dos décadas después, las pautas alimentarias de EE. UU. y del Reino Unido recomendaban que todo el mundo debía reducir el consumo total de grasa y de grasa saturada a pesar de la ausencia de evidencias sólidas de que eso sea positivo.¹¹

Otros problemas de la investigación sobre las grasas saturadas

Aunque Ancel Keys reconoció que sus hallazgos se basaban en evidencias observacionales, creía firmemente haber demostrado que la hipótesis de la dieta para el corazón era cierta. Sin embargo, un ensayo clínico controlado es la única forma de probar una relación de causa y efecto. Pero cuando el Instituto Nacional de Salud comenzó a realizar ensayos clínicos sobre las grasas saturadas, hubo otros problemas, algunos de los cuales no se revelaron hasta varios años después.

Con frecuencia, los resultados de los ensayos controlados que no lograron encontrar una relación entre la grasa saturada y el riesgo de mortalidad por cardiopatías o por todas las causas no se publicaron en un plazo razonable. En el Experimento Coronario de Minnesota, realizado entre 1968 y 1973, más de 9500 personas participaron en un estudio aleatorizado que analizó el efecto de reemplazar las grasas saturadas por ácido linoleico (una grasa polinsaturada omega-6 que se encuentra en los aceites vegetales y de semillas). Este estudio ha sido descrito como el estudio controlado más grande y riguroso de su tipo hasta la fecha.¹²

No se halló ningún beneficio en el grupo del ácido linoleico; sin embargo, estos resultados no se publicaron hasta 1989.¹³ En 2016, un análisis adicional no publicado previamente sobre datos del Experimento Coronario de Minnesota confirmó la ausencia de una asociación entre las grasas saturadas y las cardiopatías coronarias, los ataques cardíacos y el riesgo de muerte. Además, aunque los niveles de colesterol LDL del grupo del ácido linoleico se redujeron, los participantes tuvieron un riesgo ligeramente mayor de mortalidad por cardiopatías coronarias. Los investigadores de 2016 plantearon la hipótesis de que probablemente se debió a cambios metabólicos adversos derivados de la ingesta de ácido linoleico, el cual puede ser inflamatorio si se consume en grandes cantidades.¹⁴

De manera similar, en 2013, un análisis de datos recuperados del Estudio de la Dieta para el Corazón de Sidney, realizado entre 1966 y 1973, halló que sustituir las grasas saturadas por ácido linoleico aumentó ligeramente el riesgo de muerte debido a cardiopatías coronarias y otras causas.¹⁵

Grasas saturadas y riesgos para la salud: las evidencias hasta la fecha

Hace unos años, compartimos algunas estadísticas interesantes de la OMS que expusieron que las personas que viven en los países europeos con el mayor consumo de grasas saturadas tienen el riesgo más bajo de morir por cardiopatías. Es cierto que son solo asociaciones observacionales, pero contradicen las asociaciones que encontró Ancel Keys.

¿Y qué nos dicen las revisiones sistemáticas de los estudios observacionales y los estudios controlados sobre el consumo de grasas saturadas y el riesgo de cardiopatías coronarias, otras enfermedades y muerte por todas las causas?

• En un metanálisis de 2009 de 28 estudios de cohortes y 16 ensayos controlados aleatorizados se llegó a la conclusión de que “Las evidencias disponibles de ensayos de cohortes y ensayos controlados aleatorizados son insuficientes y poco confiables para poder juzgar y confirmar los efectos de la grasa alimentaria en el riesgo de cardiopatías coronarias”. ¹⁶
• Un metanálisis de 2010 de 21 estudios de cohortes no encontró ninguna asociación entre el consumo de grasas saturadas y los casos de cardiopatías coronarias.¹⁷
• Una revisión sistemática y metanálisis de 2014 de estudios observacionales y estudios controlados aleatorizados halló que las evidencias no respaldan de forma clara las recomendaciones alimentarias de limitar el consumo de grasas saturadas y sustituirlas por grasas polinsaturadas.¹⁸
• Un metanálisis de 2015 de 17 estudios observacionales encontró que las grasas saturadas no tenían ninguna asociación con las cardiopatías, la mortalidad por todas las causas ni ninguna otra enfermedad.¹⁹
• Un metanálisis de 2017 de siete estudios de cohortes no encontró ninguna asociación significativa entre el consumo de grasas saturadas y muerte por cardiopatías coronarias.²⁰

Una revisión sistemática de ensayos clínicos —considerada la evidencia más sólida y confiable— halló que sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas puede reducir ligeramente el riesgo de infarto de miocardio y otros episodios cardiovasculares agudos. Otra revisión sistemática de ensayos clínicos también encontró una pequeña reducción del riesgo de episodios cardiovasculares agudos al reemplazar la grasa saturada de la alimentación por grasa polinsaturada. Este efecto solo se presentó en el caso de los hombres, sin embargo, no tuvo efecto en la la mortalidad total ni la muerte por cardiopatías. Otras revisiones extensas y también de buena calidad no han podido demostrar ningún beneficio.²¹

Un consumo abundante de grasas saturadas puede aumentar de forma moderada o significativa la concentración del colesterol LDL en algunas personas. Además, los investigadores señalan que el ácido mirístico (una grasa saturada que se encuentra en muchos alimentos, como el aceite de coco, el aceite de palmiste, la mantequilla, la crema, el queso y la carne) tiene un efecto mayor en los niveles de colesterol LDL y HDL que la mayoría de las demás grasas saturadas.²²

Sin embargo, los estudios de intervención que usaron dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas (incluida la grasa saturada) han mostrado que, de promedio, no hay cambios significativos en el colesterol LDL. Sin embargo, sí han mostrado una reducción general del riesgo de cardiopatías.²³

Hace poco, Mente y sus colaboradores publicaron un gran estudio observacional que analizó los hábitos alimenticios y el perfil lipídico de más de 100.000 personas de 18 países de todo el mundo. En el estudio, llamado PURE, se analizaron los datos y se descubrió que un mayor consumo de grasas saturadas se asociaba con efectos beneficiosos para varios factores de riesgo cardiovascular: niveles más altos de colesterol HDL, niveles más bajos de triglicéridos y, lo que pareció ser el factor más sólido para predecir el riesgo de cardiopatías coronarias, una disminución del cociente Apo B (presente en las partículas de colesterol LDL) y Apo A (presente en las partículas de colesterol HDL).²⁴

Además, aunque el consumo de una gran cantidad de grasa saturada se relacionó con niveles más altos de colesterol LDL, estos valores elevados no predijeron de manera confiable episodios de ataques cardíacos o muertes en el futuro. Si bien, como todos los estudios observacionales, este tampoco puede demostrar una relación de causa y efecto, sí indica que comer menos grasa saturada (y, por tanto, tener un colesterol LDL menor) no estuvo vinculado a una reducción del riesgo de episodios cardiovasculares agudos. Un seguimiento adicional de siete años del estudio PURE no reveló ninguna asociación entre el consumo de grasas saturadas y las cardiopatías, pero sí una disminución del riesgo de mortalidad por todas las causas y accidentes cerebrovasculares.²⁵

¿Debería limitarse la grasa saturada?

A pesar de las sólidas evidencias de que la grasa saturada en sí misma no es dañina para la mayoría de la gente, en algunos casos limitarla podría ser beneficioso. Por ejemplo, los resultados de un estudio reciente parecen indicar que en el caso de pacientes con cardiopatías, comer mucha grasa saturada podría provocar concentraciones más altas de partículas pequeñas y medianas de LDL, cambios que podrían favorecer la progresión de la enfermedad.²⁶ Este estudio solo fue de tres semanas, por lo que se desconoce si este posible efecto perjudicial se mantiene con el paso del tiempo.

Un estudio anterior descubrió un aumento beneficioso del tamaño de las partículas de colesterol LDL y otras mejoras en pacientes con cardiopatías que seguían una dieta rica en grasas saturadas y sin almidón.²⁷ Asimismo, las dietas bajas en carbohidratos que eran de forma natural más altas en grasas saturadas mostraron una mejora general de los parámetros lipídicos frente a las dietas bajas en grasas.²⁸

Es importante destacar que algunos expertos en el campo de la lipidología y la cardiología no están de acuerdo sobre si tener alto el colesterol LDL y las concentraciones de partículas aumenta el riesgo de cardiopatías coronarias siempre que otros biomarcadores relacionados con la salud del corazón, como la inflamación y la salud metabólica, estén dentro de los límites normales. Esto se debe en parte a los estudios que muestran que el colesterol LDL es un factor menos confiable de predicción de cardiopatías en el caso de que el colesterol HDL y la relación entre triglicéridos y colesterol HDL sean normales.²⁹ Aunque esto no está aceptado como consenso médico, es una área emergente de interés sobre la que esperamos que pronto haya datos más sólidos en una dirección u otra.

¿Deberíamos preocuparnos por las grasas saturadas?

Como ya hemos comentado, hay pocas evidencias de buena calidad que indiquen que las grasas saturadas sean algo de lo que la mayoría de las personas deban preocuparse, sobre todo las que siguen una dieta baja en carbohidratos. En general, las evidencias tanto a favor como en contra de las grasas saturadas son débiles y discordantes, ya que las reacciones individuales varían considerablemente.

Además, las investigaciones sobre grasas saturadas se han realizado en personas que siguen todos los tipos de alimentación, principalmente ricas en carbohidratos. Existen nuevas evidencias de que consumir mucha grasa en una dieta con restricción de carbohidratos puede ser menos motivo de preocupación, y que además podría reducir el riesgo cardiovascular de forma general.³⁰

Muchos alimentos naturales bajos en carbohidratos que proporcionan valiosos nutrientes y que son saciantes —como la carne y los productos lácteos enteros— también son ricos en grasa saturada. En el caso de las personas con enfermedades metabólicas que pueden mejorar con una dieta baja en carbohidratos, los beneficios de estos alimentos pueden ser más importantes que un riesgo que no sabemos si existe o no.

Por otro lado, la relación entre el consumo de grasas saturadas y el aumento del colesterol LDL y de los niveles de partículas parece variar según la persona, sobre todo en las que llevan una alimentación baja en carbohidratos. Si tus valores de colesterol LDL aumentan significativamente después de adoptar una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, quizá sea posible reducirlos si consumes ligeramente menos grasas saturadas y comes más frutos secos, aceite de oliva, aguacates y pescados grasos.³¹

Es importante destacar que la grasa saturada es parte de nuestra historia evolutiva; los alimentos que contienen grasas saturadas son esenciales en las cocinas tradicionales de muchas culturas. Los alimentos fabricados para sustituir las grasas saturadas naturales, como aceites vegetales, azúcares, saborizantes artificiales y aditivos no tienen por qué ser una mejor opción.

Intentar mantener el consumo de grasa saturada por debajo del 10 % de las calorías, como recomiendan la mayoría de las autoridades sanitarias, es una tarea difícil que requiere un seguimiento detallado de los macronutrientes, no fomenta una alimentación natural y puede disminuir el gusto por las comidas. Limitar la grasa también puede reducir la saciedad de las comidas y provocar que el apetito y los antojos entre comidas aumenten.

Además, el aceite de coco, la mantequilla, la manteca de cerdo y otras fuentes de grasas saturadas son mucho más estables para cocinar a altas temperaturas que las grasas insaturadas como el aceite de oliva y los aceites vegetales.³²

Conclusión

La recomendación general de limitar el consumo de grasas saturadas a un pequeño porcentaje de las calorías diarias simplemente no está basada en evidencias científicas sólidas. Por lo general, las grasas saturadas parecen tener un efecto neutro en la salud.

/ Franziska Spritzler, dietista